Ebook Meal Prep

M E A L
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PDA P R E PA R A DA
MANUAL PRÁCTICO Y RECETARIO

INDICE
Introducción 01
Que es el MEAL PREP? 02
Pasos para la ejecución correcta del Meal prep 03
Sugerencias Nutritrending: Básicos Meal prep 13
RECETAS MEAL PREP DESAYUNOS

1. Pastel mixto (papa, huevo y vegetales) 17
2. Cupcakes de zanahoria y mani 18
3. Omelette mañanero 19
4. Tostada de sweet potato con ricota y picadillo 20
5.Croquetas de platano rellenas 21
6. Pastelillo de avena 22
7. Pudin reposado con aradanos y nueces 23
8. Tortilla sweet con vegetales 24
9. Torticas de arroz 25
10. Croquetas de pollo y calabaza 26
RECETAS MEAL PREP ALMUERZOS

11. Salmón en salsa de toronja ysesamo 29
12. Pescado primavera 30
13. Pastelón de pavo 31
14. Salteado de pollo y vegetales con cúrcuma 32
15. Pollo china town 33
16. Pasta especial con feta y salsa de albahaca 34
17. Ensalada de papa y atun 35
18. Bowl frio de quinoa y salmón 36
19. Mix de atún y garbanzos 37
20. Pasta cool 38
RECETAS MEAL PREP CENAS

21. Ensalada nice 41
22. Zucchini pasta con salsa imperial (camarones y aceitunas) 42
23. Crema mundial de pollo 43
24. Hamburguesa de pavo 44
25. Brochetas pollopesto 45
26. Lasaña de berenjena con pavo 46
27. Salteado oriental con camarones 47
28. Ensalada citrica de pollo 48
29. Sandwich de berenjena 49
30.- langostinos cremosos (en leche de coco y curry) 50
RECETAS MEAL PREP CONTORNOS/ ACOMPAÑANTES

31. Arroz de verano 53
32. Ensalada de lentejas 54
33. Bastones de sweet potato 55
34. Ensalada de frijoles 56
35.Papas rusticas al sarten 57
36. Quinoa con pepino, tomate y queso feta 58
37. Mix de vegetales horneados 59
38.Ensalada fria de garbanzo 60
39. Cuscus del campo 61
40. Encurtido de vegetales 62
ANEXOS
Anexo #1: Planificador semanal de comida 64
Anexo #2: Lista de compras 66
Anexo #3: Tiempo de Conservación de los alimentos 68
Conclusión 70
INTRODUCCIÓN
Algunos de los enemigos más comunes de la alimentación saludable son la
falta de tiempo y la desorganización.
El mundo tan agitado en que vivimos, las largas jornadas de trabajo, el colegio
de los niños y así como también la necesidad creciente por desarrollar hábitos
de alimentación saludable nos ha llevado a crear alternativas más prácticas
en la cocina, donde con una buena planificación y organización el tema de la
alimentación se nos haga un poco más fácil y cómodo.
A raíz de todo esto ha nacido el MEAL PREP, el cual consiste en adoptar una
rutina para preparar la comida de determinado tiempo (2,3,5 días), con esta
modalidad podemos controlar lo que comemos y llevar una alimentación bal-
anceada, evitando así los imprevistos que en la mayoría de los casos terminan
en el consumo de comida chatarra, además de ahorrar, ya que planificando
las comidas se puede realizar una compra más eficiente.
Sabemos que el inicio de todo cambio de rutina siempre es difícil, por lo cual te
sugerimos comenzar poco a poco. Puedes iniciar planificando por dos o tres
días mientras haces la práctica.
En este manual te daremos una breve introducción de lo que es esta nueva

tendencia, sus beneficios, pasos a seguir para su correcta ejecución y así como
también una selección de las mejores recetas para tus desayunos, almuerzos
y cenas para ser preparados bajo la modalidad de MEAL PREP, esperemos que
sean de tu agrado y puedas regalarte salud y bienestar a ti y toda tu familia.
01
¿QUÉ ES EL MEAL PREP?
De manera literal y traducido del inglés, meal prep significa:
‘preparar comidas’
Si bien este concepto es muy amplio, se trata en concreto de planificar y
preparar (o semi-preparar) menús semanales para poder comer de forma
saludable y equilibrada sin necesidad de cocinar diariamente.
Es importante antes de seguir avanzando en el tema dejar claro que el MEAL

PREP puedes hacerlo bajo dos versiones:
La primera donde dejas preparados tus tuppers

con la comida completa y en la ración que te
corresponda; ejemplo: pavo molido + quínoa con
zanahoria + vegetales salteados, teniendo tu
tupper listo solo te queda calentar la comida
donde prefieras.
Y la otra opción sería tener listos todos los alimentos por separado;
Ejemplo: un tupper con arroz integral,
un tupper con yuca cocida, un tupper
con tiras de pollo salteados, un tupper
con camarones al grill, un tupper con
vegetales horneados, un tupper con
espárragos y así infinidad de opciones;
y al momento de cada comida armas el
plato a tu elección o según tu planifi-
cación.
02
PASOS PARA LA CORRECTA
EJECUCIÓN DEL MEAL PREP
Quizás, la idea de cocinar en pocas horas todo un menú semanal puede pare-
cer un poco abrumador. Así que el primer consejo es tomarlo con calma e ir
aprendiendo de tus propios errores y experiencias.
Los pasos del meal prep siguen una estructura básica que es importante tener
en cuenta y los hemos resumido en los siguientes 5 pasos:
03
1. Disponer de recipientes
adecuados (vidrio)
2. Hacer la planificación
3. Realizar la lista de compras
4. Cocinado de los alimentos
5. Almacenar de manera
adecuada los alimentos
(refrigerador / congelador)
04
1. DISPONER DE RECIPIENTES ADECUADOS: comprar y orga-
nizar los recipientes necesarios; este es uno de los primeros
requerimientos para organizarse, pues se van a necesitar en
bastante cantidad y de variados tamaños. Lo más aconsejable
es tener a mano envases, tupper o bolsitas adecuadas (tipo
ziplock) de distintos tamaños que permitan almacenar y/o
trasladar los alimentos. Los más recomendados son los de
vidrio y si son de plástico, debes verificar que estén libres de
bisfenol A (BPA free).
2. HACER LA PLANIFICACIÓN: Una vez se disponga del materi-

al, ya se puede empezar con la planificación de lo que se va a
comer. Lo mejor es pensar en máximo 4 días, puesto que por
más tiempo algunos ingredientes pierden su calidad y seguri-
dad.
Al momento de hacer tu planificación es importante que tengas en cuenta lo

siguiente:
A. Haz un inventario, revisa tu nevera y despensa para saber de lo que dis-

pones. Procura incluir para los primeros días de la semana comidas donde uti-
lices esos ingredientes. También puedes revisar qué tienes en el congelador y
hacer lo mismo.
B. Comprueba lo que está de temporada: ahorrarás dinero, así que úsalas

como punto de partida para decidir tus comidas.
C. Deja algún hueco en blanco para aprovechar sobras o si tienes pensado salir
a comer fuera de casa.
D. Ten en cuenta qué alimentos duran menos e inclúyelos a principio de la

semana.
E. Si seleccionas poca variedad de recetas te será más fácil llevar a cabo la

planificación. En otras palabras, elegir solo dos desayunos en la semana e ir
alternando. Por ejemplo: el domingo cuando cocines preparas unos cupcake
de plátano y una tortilla española, entonces; el lunes comes cupcake, el
martes tortilla, el miércoles cupcake y el jueves tortilla.
F. Te recordamos que un plato balanceado debe estar formado por:
05
VEGETALES
Una generosa y abundante porción de
vegetales (ya sean cocidos o en ensal-
ada cruda) Ejemplo: brócoli, espárra-
PROTEÍNAS
Una porción de proteínas.
gos, coliflor, hongos o una ensalada
Ejemplo: huevos, pavo,
cruda utilizando la combinación de su
pollo, pescado, camarones,
preferencia.
cerdo, queso.
GRASAS
Y una pequeña porción de grasa
CARBOHIDRATOS
Una porción de hidratos de
saludable: aceite de oliva, aceite de
carbono. Ejemplo: arroz,
coco, aceite de aguacate, mantequilla
cuscús, quínoa, yuca, pláta-
ghee, semillas, frutos secos, aceitu-
no, papa, granos, avena.
nas, aguacate
Para hacer tu planificación más variada dirígete a la sección de recetas para

ver cuál te provoca incorporar esta semana además de las que ya conoces. Lo
mejor será que tengas tu planificación por escrito y así será más fácil de visu-
alizar todas las comidas. ** Anexo #1: Planificador semanal de comidas (listo
de imprimir y llenar)
06
3. REALIZAR LA LISTA DE LA COMPRA: en base a la planificación realizada
(el menú) se prepara ahora la lista de todo lo que es necesario comprar. Si se
adquieren los alimentos al mismo ritmo que se hace el meal prep se dispone de
ingredientes más frescos, se evita el desperdicio de comida y se ahorra dinero
al comprar solo lo necesario. Se recomienda hacer una sola compra a la
semana, preferiblemente sábado o domingo, para aplicar el meal prepping
session, antes de que comience la semana. *** Anexo #2: Lista de compras
(solo de imprimir y colocar lo que debes comprar para la semana según tu
planificación)
4. COCINADO DE LOS ALIMENTOS: ¡llego la hora!, manos a la obra y a dedicar

unas horas seguidas a preparar lo planificado. Es bueno elegir un día a la
semana en el que se disponga del tiempo necesario para hacerlo. Acá te damos
algunos consejos que te permitirán ahorrar tiempo a la hora de cocinar:
- Usa el horno para asar varias

verduras/ vegetales a la vez.
- Elige métodos de cocción fáciles según tu

destreza en la cocina: el horno es muy
cómodo, así como también la plancha.
07
- Para aprovechar el tiempo, mientras
haces otras cosas en la cocina monta un
caldo de vegetales o una crema de verdu-
ras. No necesitarán de mucha atención
mientras haces las demás tareas.
- Con relación a la carne (pavo, pollo, pes-

cado, cerdo) es preferible dividirlas en
porciones individuales; de esta manera
puedes congelarlas y sacar solo las que
necesites en cada momento.
- Con relación a las frutas también es

aconsejable dejarlas lavadas y aquellas
que sean posible peladas y picadas (papa-
ya, melón, piña) en trozos dentro de
envases herméticos en la nevera. Siempre
será mejor consumirlas frescas, pero tam-
bién puedes congelar algunas para hacer
shakes, helados o smoothies.
- En cuanto a los vegetales como la cebolla,

pimenton, zanahoria y todos aquellos que
vayan a comerse en crudo; se pueden
guardar lavados, pelados y cortados,
listos para agregar a la sartén (para
refrigerarlos utiliza la nevera o congela-
dor según tu preferencia).
08
¿Cómo cocinar las verduras/ vegetales para
que no pierdan sus propiedades?
Para que las verduras conserven todas sus vitaminas y minerales tienes que
tener en cuenta una serie de reglas, que, al cumplirlas permitirán mantener
la frescura. Antes de cocinarlas, hay que saber conservarlas desde que se
compran hasta que van a la sartén.
1. Para comenzar, lávalas muy bien.
2. No las cortes demasiado, a más cortes más oxidación.
3. Los encurtidos de vegetales son una gran opción, ya que con este método de
conservación no pierden esos preciados nutrientes que nos aportan. (Receta
# 40)
4. Si quieres congelarlas antes de cocinarlas, un truco es blanquearlas** un

poco antes de llevarlas al congelador y así no cambian su textura.
** Para llevar a cabo la técnica de blanquimiento de vegetales debes colocar a

hervir agua, luego añades el vegetal y dejarlo el tiempo necesario para que
suavice, pero quede aún firme, seguidamente sacarlo y llevarlo inmediata-
mente a un recipiente de agua con hielo para detener su cocción.
Pasos del blanqueamiento de vegetales:
1. Colocar a hervir agua 2. Anadir el vegetal 3. Sumergir el vegetal en

agua con hielo
09
AHORA SÍ, VAMOS AL COCINADO…
- La primera regla es cocinarlas poco y a fuego

lento.
- Si lo haces al vapor mucho mejor y siempre

dejándolas al dente, así su textura, nutrientes y
propiedades se conservaran mejor.
- Si las vas a añadir al agua ten cuidado y no lo

hagas de golpe. La razón es porque al hacerlo de
una vez, la temperatura del agua baja y al final no
se cuecen correctamente
¿Cómo conservar las verduras/ vegetales cocidos?

Para conservar los vegetales cocidos, al igual que cualquier otro alimento ya
cocido deben enfriarse por completo antes de meterlos en la nevera o congela-
dor. En el caso de vegetales como el brócoli, hay que dejarlo secar bien antes
de guardarlo pues el agua que se condensará si no está seco, acelera su des-
composición.
Tiempos para conservar las verduras/ vegetales:

- Si van en guisos o sopas, de 3 a 4 días. En el
caso de que lleven pescado o carne y sobre todo
huevo, 3 días.
- Congelados pueden aguantar 2 o 3 meses per-
fectamente.
- En sofritos en la nevera hasta 4 semana.
- Salsas de verduras/ vegetales 4 días en nevera
si no llevan huevo. En el congelador meses.
- Verduras/ vegetales al horno, 4 días en la
nevera.
10
- Verduras/ vegetales cocidos: 3-4 días, pero algunas de ellas pierden su tex-
tura como el brócoli.
Otra opción de conservación muy buena es hacerlo en conserva: para ello

debes en un envase de vidrio con tapa de rosca colocar al fondo los vegetales
seleccionados junto con semillas aromáticas. Luego agregarles un líquido
(agua, sal, edulcorante y vinagre) que los cubra por completo. Una vez que se
enfríen tápalos y llévalos al refrigerador. (Receta #40)
** Todo esto depende o puede variar de la nevera o equipo de refrigeración,

pues no todas tienen la misma temperatura. Si al abrir un envase los vege-
tales han cambiado demasiado su apariencia o tienen un olor desagradable,
será preferible que los deseches.
5. ALMACENAR DE MANERA CORRECTA LOS ALIMENTOS: como último

paso, una vez ya hemos cocinado todos los alimentos y se hayan enfriado por
completo, ahora procederemos a almacenarlos según tu preferencia: por
raciones (es decir por comida/por persona) o todo junto para luego servir al
momento de la comida. Llevaremos la comida a la nevera o al refrigerador
según sea tu elección.
Acá te dejamos una guía general de la duración de algunos alimentos en la

nevera / congelador para que la tomes en cuenta a la hora de su conservación.
11
REFRIGERADO CONGELADO
Carne de res, pavo, cerdo o Hasta 4 días 3 a 4 meses

pollo (cocida)
Pescado y mariscos (cocido) De 2-3 días 2 a 3 meses
Carbohdratos cocidos Pierde características

(papa, plátano, yuca, sweet Hasta 4 días al congelarse
potato, pasta)
Sopas y guisos (cocido) Hasta 4 días 2 a 3 meses
Granos cocidos
Caraotas, frijoles, garbanzos, Hasta 4 días 2 a 3 meses
lentejas
Cereales cocidos Hasta 4 días 1 mes

Quinoa, arroz, cuscus
Huevo cocido/ tortilla/ pastel Hasta 3 dias NO CONGELAR
Huevo con cascara crudo Hasta 2 semanas NO CONGELAR
Jamones Hasta 4 dias NO CONGELAR
Productos lacteos Tomar como referencia

la fecha de consumo NO CONGELAR
(leche, yogurt) indicada en la etiqueta
Máximo 5 dias
Quesos a menos que sean
ahumados o madurados
2 meses
que si duran mucho mas.
*NOTA IMPORTANTE: siempre que prepares una receta te sugerimos consultar este cuadro para que tomes de
referencia el numero de dias que puede durar refrigerado/ congelado sin tener riesgos para tu salud.
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SUGERENCIAS NUTRITRENDING:
BASICOS MEAL PREP
En esta sección te vamos a dar algunas sugerencias de los alimentos a prepa-
rar que nosotros consideramos como BASICOS en la ejecución de un MEAL
PREP, por lo menos para cuando nos estamos iniciando, a medida que tengas
la práctica y destreza podrás ir incorporando preparaciones más elaboradas.
Por supuesto todo lo debes adaptar según tus gustos y preferencias.
PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS VEGETALES

Huevo sancochado/ Arroz integral Cocidos:
cocido Brócoli / Coliflor
Quínoa Espárragos
Pechuga de pollo Zanahoria
desmechada Sweet potato cocida
/ horneada Asados / horneados:
Pechuga de pollo Green beans
asada Plátano cocido/ Pimenton Zucchini
horneado
(picada en tiras o Hongos Berenjena
cubos) Auyama horneada
Crudos Picaditos:
Pechuga de pavo Granos cocidos Repollo Cebolla
molida Pepino Pimenton
Pan integral o Pan Zanahoria rallada
Camarones asados de avena Tomate en ruedas
Celery Perejil /
** Quesos Cilantro Hojas
Ricota / requesón Verdes ya lavadas:
Mozarella Lechuga,
espinaca,
arugula.
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Con solamente estos alimentos en tu nevera son infinidad de platos los que
puedes armar, acá te dejamos algunos ejemplos/ opciones:
DESAYUNO ALMUERZO CENA

Bowl de tiras de
pechuga de pollo saltea-
Cubos de pechuga de dos con vegetales varia-
Rebanadas de sweet pollo salteados con
potato asadas dos ** agrega suficiente
hongos y pimentón,
acompañadas con ricota acompañados de arroz
cantidad de vegetales ya que
y pico de gallo integral y Green beans
serán el contorno u acom-
pañante de tu plato ** Adereza
asadas/ horneadas con coconut aminos y aceite de
sésamo, además de las espíes
de tu preferencia
Sándwich de berenjena
(utiliza la berenjena a
Plátano horneado relle- manera de pan) relleno
Arepa de auyama relleno con pavo molido,
na con pollo desmecha- con pollo, espinaca,
acompañado de ensala- tomate y pimenton
do, arugula y tomate da cruda de su preferen- asado ** Aderezo: yogurt
cia griego, mostaza, orégano y
pimienta
Wraps de lechuga relle-

Camarones asados, nos con pavo o cama-
Rebanada de pan acompañados de quínoa rones, más picadillo de
acompañada de huevo y mix de vegetales vegetales de su prefer-
cocido y asados (brócoli, coliflor, encia (cebolla, pepino,
vegetales de su hongos, zanahoria, pimentón, celery,
preferencia pimenton) tomate y cilantro)
**Aderezo: aceite de oliva,
vinagre balsámico, pimienta
** Estas son solo algunas ideas, pon tu imaginación a volar y te darás cuenta
del montón de platillos que puedes hacer, a medida que vayas tomando prácti-
ca que todo será más fácil.
Anímate y vamos a comenzar!!!

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AY U NO S
DES
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NOTAS:
** Todas las recetas tienen indicado el número de raciones
para la cual esta planiificada, si usted desea obtener mas ser-
vicios solo debe multiplicar cada ingrediente por el numero de
raciones que desea preparar.
** Al momento de elaborar una receta te sugerimos consultar

el cuadro de la conservación de los alimentos (Anexo #3)
donde podrás infórmarte el tiempo máximo recomendado
para su almacenamiento, bien sea refrigerado o congelado.
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1. PASTEL MIXTO (papa, huevo y vegetales)
** ESTA RECETA LA PUEDES ELABORAR Y ALMACENAR EN LA NEVERA HASTA 3 -4 DÍAS
Ingredientes Preparación:
(cantidad para obtener 2 raciones / desayunos)
1. Precalentar el horno a 180 - 200°C
· 4 huevos
· 3 cdas de queso mozzarella rallado 2. En un Bowl batir los huevos y añadir la
· 6 onz de papa cocida en cubos albahaca, sal y pimienta.
· Vegetales variados (pudieran ser
zanahoria, zucchini, pimentón, 3. Luego, añadir los vegetales picaditos a
celery, cebolla o los de su preferen- la mezcla, junto con los cubos de papa
cia) “cantidad al gusto” cocida, la linaza y verter en un molde apto
· Albahaca al gusto para hornear
· Una pizca de sal y pimienta
· 2-3 cdas linaza molida **Para los vegetales tienes dos opciones:
· Aceite de aguacate la primera agregarlos crudos o una vez ya
picaditos sofreírlos en una sartén con un
poco de aceite de aguacate para luego
agregarlos al huevo.
4. Añadir el queso rallado por encima
5. Por último, hornear a 180°C durante

25 minutos o hasta que al introducir un
palillo este salga seco.
17
2. CUPCAKES DE ZANAHORIA Y MANÍ
1. Precalentar el horno a 200°C
** 4 cupcake / 2 para cada día
2. En un Bowl batir los huevos, las claras
· 4 huevos completos y luego añadir la harina de avena.
· 2 claras
· 6 cdas de harina de avena 3. Posteriormente agregar el puré de
· 2 bananas “hechas puré” banana y la zanahoria rallada
· 2 cdas de zanahoria rallada fina-
mente 4. Luego la chía, canela, polvo de hornear,
· 2 cdas chía nuez moscada y vainilla. Mezclar hasta
· Canela al gusto obtener una mezcla homogénea.
· Nuez moscada al gusto ** opcional
· 1 cucharadita de polvo de hornear 5. Verter en los moldes individuales de
cupcake y hornear, hasta cocinar y dorar
· Topping: 2 cdas mantequilla de (aproximadamente 20 minutos o hasta
maní (1 cucharada por día) que al introducir un palillo salsa limpio)
· Monk fruit ** opcional y al gusto
6. Dejar enfriar y como topping utilizare-
mos la mantequilla de maní y un poco más
de canela en polvo.
18
3. OMELETTE MAÑANERO
1. Para comenzar vamos a picar la cebolla
· 4 huevos completos y pimenton en julianas delgadas. Y los
· 2 claras champiñones vamos a rebanarlos.
· 3 cdas de queso mozarella rallado 2. Calienta una sartén con un poco de
· ½ taza de cebolla en julianas aceite de aguacate y vamos a saltearlos
· 1 taza de champiñones rebanados los vegetales. Reserva
· ½ taza de tiras delgadas de 3. Por otro lado, agrega una cucharadita
pimentón de aceite de aguacate a una sarten antia-
· 2 cdas de Perejil picado dherente; cuando esté caliente, agrega los
· 3-4 cdas de aceite de oliva huevos y claras previamente batidas;
· Sal y pimienta al gusto mueve un poco para extender la mezcla y
· Aceite de aguacate quede delgado el Omelette.
4. Después de 10 segundos, baja el fuego y
** Dividir el Omelette en partes cubre con una tapa para que tenga una
iguales y así obtendremos la ración cocción uniforme.
para ambos días. 5. Cuando esté cocido, coloca a un lado el
sofrito de vegetales, el queso rallado y el
** Este Omelette es ideal acom- perejil; dobla por la mitad y deja cocinar
pañarlo con una rebanada de pan unos minutos.
integral o la arepa de tu preferen-
cia.
19
4. TOSTADA DE SWEET POTATO
CON RICOTA Y PICADILLO
** LA SWEET POTATO PUEDES TENERLA REFRIGERADA DE 4 DÍAS, Y PARA EL PICADI-

LLO PUEDES DEJAR TODOS LOS VEGETALES YA PICADITOS SOLO DE MEZCLAR AL
MOMENTO DE CONSUMIR Y MARINA
1. - Precalentar el horno a 180º C y prepa-
· 8 onz de Sweet potato ra una bandeja.
· 5 cdas de Ricota o requesón 2. Lavar y secar bien la sweet potato y
(2.5 cdas para cada día) cepillar la piel. Con un buen cuchillo,
· Picadillo tomate: cortar rebanadas de unos 5-6 mm de
2 tomates, ½ cebolla, perejil y grosor, procurando sacar porciones
celery al gusto; aceite de oliva, anchas. Con ayuda de una brocha untarle
limón, sal y pimienta. un poco de aceite de oliva y salpimentar
· Aceite de oliva muy ligeramente, por ambas caras. Hor-
· Sal y pimienta near durante 10 minutos o hasta que em-
piecen a tostarse, dar la vuelta y conti-
nuar horneando hasta que estén al punto
deseado, entre 10 y 15 minutos más.
3. Para el picadillo: picar el tomate, cebo-
lla, perejil y celery en cuadritos pequeñi-
tos, marinar con aceite de oliva, limón, sal
y pimienta; reservar.
4.Para emplatar: colocar las tostadas de
sweet potato, untar la ricota y para fina-
lizar colocarle el picadillo.
20
5. CROQUETAS DE PLÁTANO
RELLENAS
1. Corta en trozos el plátano y coloca a
· 12 onz de Plátano pintón cocinar en una olla con agua hasta que
· 4-5 cda de Harina de avena esté suave.
· 6 cdas de Queso mozarella rallado
· 3-4 lonjas de Jamón de pavo en 2. Una vez listo el plátano, llevar a un
cuadritos Bowl y tritura con la ayuda de un tenedor,
· Canela en polvo al gusto hasta conseguir la textura de puré.
** opcional
· 1-2 cdas de Aceite de oliva 3. Agrega la canela, harina de avena,
· Sal. aceite de oliva y un toque de sal.
4. Ahora, procederemos a armar bolitas

con la mezcla: tomas una porción, hunde
** antes de armar las croquetas
en el centro, se rellena con un poco del
divide la totalidad de la masa en 6
queso mozzarella rallado y cuadritos de
porciones, para así ya conseguir las
jamón se cierra con la misma masa de
6 unidades, 2 por día.
plátano, se le da forma de croquetas ova-
ladas y aplanadas y se llevan al airfryer, a
** Como variante de esta receta
la plancha o al horno hasta dorar por
también podrías rellenarlas con
ambos lados.
pollo o pavo molido.
21
6. PASTELILLO DE AVENA
(cantidad para obtener 1 ración/ desayuno)
1. Batir las claras a punto de nieve, y
· 3 Claras de huevo luego incorporar el resto de los ingredien-
· 2 cdas harina de avena tes de manera envolvente (utilizando una
· 2 cdas de yogur griego plain paleta de madera) y verter la mezcla en
· ½ taza de berries picaditas un molde de silicona para pan o un molde
· 2 cdas Coco rallado (dejar un poco forrado con papel para hornear.
para decorar)
· ½ puño de almendras fileteadas 2. Hornear a 180- 200°C hasta que este
· Una pizca de canela molida dorado, aproximadamente 15- 20 minu-
· ½ cucharadita de polvo para hor- tos.
near
· ¼ taza de agua 3. Decorar con canela en polvo y un poco
· Monk fruit al gusto ** opcional de coco rallado.
22
7. PUDÍN REPOSADO CON
ARANDANOS Y NUECES
** ESTA RECETA LA PUEDES PREPARAR EL MISMO DÍA O DESDE LA NOCHE ANTERIOR
(cantidad para obtener 1 ración/ desayuno)
1. En un bowl vamos a agregar la leche de
· 5 onz de yogur griego plain almendras, edulcorante, las semillas de
· 1 vaso leche de almendras chía y la avena, dale unas vueltas, tapa y
· 3 cdas de avena en hojuelas deja reposar (durante una hora o desde la
· Monk fruit al gusto noche anterior también sirve), hasta que
· 1 cda de semillas de chía las semillas se inflen y ofrezcan una tex-
· 1 taza de arándanos picaditos tura gelatinosa.
(para decorar) ** Nota: Si quedara demasiado espeso, se
· 1 cda coco rallado (para decorar) puede añadir un poco más de agua o leche
· Hojitas de hierbabuena (para de- de almendras, aunque ten en cuenta que
corar) la preparación se aligerará cuando agre-
· ½ puño de nueces (para decorar) guemos el yogur, obteniendo un pudin cre-
moso.
2. Cuando el pudin esté listo, pásalo al
** ALMACENADA PUEDE DURAR EN vaso o copa elegido para su servicio.
LA NEVERA HASTA 4 DIAS (RESER- Endulza el yogur griego al gusto, y viérte-
VA EL PUDIN LISTO SOLO DE AGRE- lo sobre el pudin.
GAR EL YOGURT Y TOPPING AL MO-
MENTO DE CONSUMIRLO) 3. Para finalizar sobre el yogurt agregare-
mos: los arándanos picaditos, el coco
rallado, las nueces troceadas y la hojita de
menta.
23
8. TORTILLA SWEET CON VEGETALES
** ESTA RECETA LA PUEDES ELABORAR Y ALMACENAR EN LA NEVERA HASTA 3 DÍAS
1. En primer lugar, vamos a picar la sweet
· 4 huevos potato en cubos pequeños y colocar a cocinar
· 6 onz de sweet potato cocida en en una olla con agua y sal, al estar cocida,
cubos pequeños. retirar, escurrir y reservar. ** Necesitamos
· 2 puños de espinacas frescas que queden “al dente”, ya que se terminaran
· ½ zanahoria rallada de cocinar después.
· ½ cebolla 2. Por otro lado, lavar las espinacas; luego
· ½ pimentón rojo colocarlas en una olla con agua hirviendo por
· Aceite de aguacate unos 1 o 2 minutos. Ponerlas en un colador y
· Sal y pimienta al gusto dejar caer el chorro de agua fría de la llave
para lograr cortar la cocción. Retirar toda el
agua de las espinacas. Reservar.
3. En un sartén freír la cebolla y pimenton
picadito con un poquito de aceite de aguacate;
por unos 4-5 minutos.
4. Luego en un bowl mezclar: la espinaca
picada, los cubos de sweet potato cocida,
zanahoria rallada, cebolla, pimenton, huevos
batidos, sal y pimienta al gusto.
5. Verter un sartén de teflón preferiblemente
con unas gotas de aceite. Cocinar unos 5
minutos aproximadamente por cada lado a
fuego medio.
** Para dar vuelta la tortilla se puede ayudar con un
plato llano más grande que la dimensión del sartén. 24
9. TORTICAS DE ARROZ
1. - En primer lugar, en una sartén con un
· 2 huevos completos poco de aceite de aguacate saltear todos
· 4 lonjas de jamon de pavo picadito los vegetales (cada uno por separado) y
· 2 cdas harina de avena o arroz reserva.
· 1 taza de arroz integral cocido (pu-
diera ser del día anterior, cocinar 2. Luego En un bowl aparte batir los
según las instrucciones del em- huevos, aquí mismo agregar los vegetales
paque) salteados, el arroz cocido, la harina, espe-
· Vegetales mixtos: zucchini, zana- cies y salpimentar.
horia, pimentón, cebolla.
· Sal y especies al gusto (orégano, 3. Por último, en una sarten precalentada
pimienta, albahaca, romero). ir agregando las torticas de arroz del
· Aceite de aguacate tamaño de su preferencia; tapar para que
cocine bien y voltea para cocinar por
ambos lados.
** Divide la totalidad de torticas que
obtengas en partes iguales, para así
** Nota: Una variante de esta receta seria susti-
obtener las raciones de ambos días.
tuir el arroz por quínoa o cuscús, e ir cambiando
** Recomendación: evita los vegetales
los vegetales para probar nuevos sabores.
que produzcan mucho líquido, por ejemp-
lo: el tomate y los champiñones. Ya que
podrían humedecer en exceso nuestra
preparación final.
25
10. CROQUETAS DE POLLO Y CALABAZA
1. - Llevar a cocción la pechuga de pollo en un
· 6-7 onz de pechuga de pollo des- a ollita con agua y sal. Al estar lista, retirar,
mechada desmechar muy pequeñito y reservar.
· 6 onz de calabaza o auyama hor-
neada (preferiblemente horneada 2. En una sartén: sofreír el pollo desmechado
ya que no absorbe agua) con un poco de aceite, ajo y la cebolla picadi-
· 2 cdas harina de avena o arroz ta.
· 1 diente de ajo machacado
· ½ cebolla picadita 3. Seguidamente agrega la calabaza (previa-
· Sal y pimienta al gusto mente hecho puré). Retirar del fuego.
· Aceite de aguacate
4. Luego agrega la harina y mezcla muy bien.
Salpimentar al gusto.
** Divide la totalidad de croquetas
5. Remueve hasta que la masa esté
que obtengas en partes iguales, para
homogénea y luego arma las croquetas. ** De
así obtener las raciones de ambos días.
ser necesario agrega un poco más de harina.
** Nota: Una variante de esta receta 6. Lleva al horno o al airfryer hasta dorar por
seria sustituir la calabaza por papá, ambos lados.
plátano o sweet potato. Así como tam-
bién pudieras cambiar el pollo por
pavo molido o tuna en vidrio.
26
E R Z O S
AL M U
27
NOTAS:
** todas las recetas tienen indicado el numero de raciones

28
11. SALMÓN EN SALSA DE TORONJA
Y SESAMO
(cantidad para obtener 2 raciones/ almuerzos)
1. En un bowl pequeño unir todos los
· 12 onz Salmón fresco ingredientes del marinado hasta integrar
· Marinado para el salmón:
· ½ taza de jugo de toronja natural 2. Luego bañar el salmón con el marinado.
· 1 cda aceite de oliva Tapar y dejar reposar por lo menos 20
· 1 cda de aceite de sésamo minutos.
· Albahaca al gusto
· Eneldo al gusto 3. Llevar al grill y cocinar por ambos
· 1-2 dientes de ajo machacado lados.
· Sal y pimienta
· ½ cda de Semillas de sésamo ** Nota: Cocinar solo un par de minutos el
(para decorar) salmón necesita muy poca cocción.
** Este salmón sería ideal acompañarlo con

quínoa y un mix de vegetales horneados/ cocidos
(utilizar los de su preferencia).
29
12. PESCADO PRIMAVERA
1. Lavar y picar todos los vegetales en ju-
· 12 onz de pescado lianas. Reservar
(merluza, tilapia, salmón o el de su preferencia)
· 2 puños de Espárragos 2. En una bandeja para horno coloca un
· 1 berenjena picada en julianas buen trozo de papel aluminio (lo suficien-
· 1 taza de pimentón rojo o amarillo temente grande como para luego cerrarlo
en julianas tipo regalo) hacer una cama con todos los
· 1 taza de zanahoria en julianas vegetales y sobre ella colocar los filetes de
· ½ taza de cebolla en julianas pescado, marinar al gusto; y para fina-
· Perejil picadito al gusto lizar cerrar tipo regalo utilizando el papel
· 3 dientes de ajo aluminio.
· Aceite de oliva
· Pimienta, sal y zumo de limón al 3. Hornear hasta cocinar, aproximada-
gusto mente 25 minutos a 180°C, o hasta que
· Papel de aluminio los vegetales y pescado estén en el punto
deseado.
* Este pescado es ideal acompañarlo con

puré de papas o yuca cocida.
30
13. PASTELÓN DE PAVO
Ingredientes Preparación de la salsa de tomate natural casera:

(cantidad para obtener 2 raciones/ almuerzos) Ingredientes: 1 kilo de tomate maduro, ½
pimentón, ½ cebolla, 2 dientes de ajo, aceite de
· 10-12 onz de Pavo molido oliva y un toque de Stevia (opcional)
· 1 huevo 1. En una olla sofreír con un poco de aceite de
· 2 -3 cdas de harina de avena o oliva el pimentón y la cebolla, y luego añadir los
arroz tomates (si lo desea pueden estar previamente
· ½ Cebolla picadita horneados para mayor sabor), cocinar a fuego
lento por aprox 15min.
· ½ Pimentón rojo picadito
2. Llevar la salsa a un procesador o licuadora, y
· 2 tazas de Salsa de tomate casera una vez tengamos una mezcla homogénea, llevar
** abajo se detalla la receta nuevamente al fuego por aproximadamente 20
· 4 cdas maíz en grano min.
· 5 cdas Zanahoria rallada fina- 3. Salpimentamos, y si lo desea puede agregar un
mente toque de Stevia para bajar la acidez del tomate.
· Aceite de Oliva 4. Si es de su preferencia puede colar la salsa para
obtener una textura más fina.
· Cilantro al gusto
· Orégano al gusto Preparación del pastelón:
· 1 cda alcaparras picaditas 1 En un Bowl mezclar la cebolla y pimentón picadi-
tos, el maíz, zanahoria rallada, avena, huevo,
· Sal y pimienta al gusto cilantro, alcaparras, orégano y ½ taza salsa de
tomate casera.
2 Luego añadir la carne de pavo magra molida, sal,
** Este pastelón es ideal acom- pimenta y amasar muy bien hasta integrar todos
pañarlo con una ensalada cruda los ingredientes.
3 Verter la mezcla en un molde para horno y
(utilizando los vegetales de su pre-
verter encima la salsa de tomate natural restante.
ferencia) 4 Hornear, aproximadamente 40 min, a
180-190°C 31
14. SALTEADO DE POLLO Y
VEGETALES CON CÚRCUMA
1. Para iniciar, vamos a marinar el pollo
· 10-12 onz de pechuga de pollo en con ajo, sal y cúrcuma. Reserva
filete, cortado en tiras o bastones.
(también pudieras utilizar pechuga 2. Ahora vamos a picar todos los vege-
de pavo o lomo de cerdo) tales en julianas.
· 1 taza de pimentón verde en julianas
· 1 taza de pimentón rojo en julianas 3. Seguidamente en una sartén con un
· 2 tazas de repollo blanco en julianas poco de aceite de aguacate comenzaremos
· 1 zanahoria picada en julianas a saltear los vegetales uno por uno y por
· ½ cebolla picada en julianas separado. Reserva
· 2 cdas coconut aminos
· Aceite de aguacate 4. Luego en la misma sartén y con un poco
· 2 dientes de ajo más de aceite incorporaremos el pollo, ajo
· Sal, pimienta y cúrcuma y sofreímos hasta cocinar y dorar.
5. Añade ahora los vegetales salteados y

** Este salteado de pollo es ideal el coconut aminos; mezcla muy bien y
acompañarlo con quínoa o arroz tapa al sarten. Salpimienta al gusto
integral, junto a un trozo de agua-
cate. 6. Deja cocinar unos minutos para unifi-
car sabores.
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15. POLLO CHINA TOWN
1. Saltear los cubos de pollo con aceite de
· 10-12 onz de pechuga de pollo en oliva y ajo. Reserva
cubos (también pudieras utilizar
camarones) 2. Con el aceite de sésamo saltear los ve-
· 2 tazas de brócoli en ramitos getales cada uno por separado y reserva.
· 1 taza de pimentón rojo en julianas
· ½ taza de cebolla en julianas 3. Para finalizar en un wok o sartén
· 1 zanahoria picada en julianas grande unir el pollo con los vegetales,
· 3 dientes de ajo machacados agregar el coconut aminos, tapar y dejar
· 2-3 cdas de Aceite de oliva cocinar para unificar sabores. Salpimien-
· 2 cdas Aceite de sésamo ta al gusto
· 2 cdas de ajonjolí
· 4 cdas coconut aminos 4. Finalmente agrega el ajonjolí
· Sal y pimienta al gusto
** Este pollo es ideal acompañarlo

con arroz integral o quínoa.
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ALMUERZO IDEAL PARA COMER “FRIO” (TUPPER)
16. PASTA ESPECIAL CON

FETA Y SALSA DE ALBAHACA
LOS INGREDIENTES LOS PUEDES ALMACENAR HASTA 4-5 DIAS EN EL REFRIGERADOR
** PARA ESTA RECETA PUEDES TENER TODOS LOS INGREDIENTES EN TUPPER POR SEPARADO Y A LA HORA
DE COMER LOS MEZLCAS Y AGREGAS LA SALSA DE ALBAHACA. LOS INGREDIENTES LOS PUEDES ALMACENAR
(cantidad para obtener 1 ración/ almuerzos)
1. Para comenzar: en una bandeja para horno a la cual
· ½ taza de pasta cocida de legum- le untaremos un poco de aceite de oliva vamos a
bres (arvejas, lentejas o garbanzos) colocar los champiñones, el brócoli, los dientes de ajo y
· 4 onz de queso feta o ricota los tomates picados a la mitad, le rociamos un poco con
· 2 cdas de queso parmesano aceite de oliva, sal, pimienta y orégano al gusto.
· 1 taza de champiñones 2. Los llevamos al horno precalentado, a 180°C por
· 1 taza de brócoli en ramitos unos 10-15 minutos. Remueve a media cocción y
· 1 taza de tomate cherry picados a hornea un par de minutos más y retira. Reserva
3. Ahora vamos a preparar la salsa de albahaca: en
la mitad
una licuadora vamos a procesar la albahaca lavada, los
· 1 puño de albahaca fresca
dientes de ajo que se estaban horneando, las nueces,
· 3 dientes de ajo sal, pimienta, queso parmesano y aceite de oliva hasta
· 7 u 8 nueces peladas que tome la consistencia deseada. (El aceite de oliva
· Aceite de oliva agregarlo poco a poco, en forma de hilo). Guarda en
· Pimienta y orégano frasco de vidrio y reserva
· Sal 4. Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del
empaque. Al estar lista, refréscala con agua fría y
escúrrela. Reserva
** La salsa de albahaca restante la puedes guardar
en la nevera hasta 5 días para ser utilizada en otra 5. En un bowl grande vamos a mezclar: la pasta cocida,
preparación. (almacénala en un envase de vidrio y
no le introduzcas utensilios sucios)
los vegetales horneados, el queso feta y un par de
** Esta receta puedes tomarla como plato principal cucharadas de la salsa de albahaca. Rectifica sabores.
o acompañarla con alguna proteína extra de tu Refrigera.
preferencia: pollo, pavo, pescado. 34
17. ENSALADA DE PAPA Y ATÚN
(rinde para 1 ración/ almuerzo)
1. Para comenzar vamos a picar todos los
· 5 onz de tuna en vidrio vegetales (papa, tomate, zucchini, cebolla y
· 4 onz de papa pimentón) en cubos pequeñitos, procurando
· 1 tomate que todos tengan un tamaño similar. Reserva
· ½ taza de zucchini 2. Luego en una sartén con un poco de aceite
· ¼ cebolla picadita de aguacate vamos a colocar la papa picadita
· ¼ pimentón y vamos a dejarla cocinar hasta que este
· 1 cda de aceitunas picaditas doradita unos 5 minutos a fuego medio.
· Perejil picadito. 3. Luego vamos a incorporar el tomate, la
· Sal y pimienta al gusto cebolla y el pimentón; y dejamos cocinar un
· Aceite de aguacate par de minutos. Salpimienta al gusto.
4. Seguidamente vamos a agregar el zucchini
picadito y tapamos para dejar cocinar en sus
propios jugos hasta que reduzca el líquido.
Una vez que están todos los vegetales suaves
y cocidos vamos a agregar el atún escurrido y
las aceitunas picaditas, mezclamos muy bien.
Rectificamos sabores
5. Para finalizar agregamos el perejil picadi-
to. ** Esta ensalada es ideal para comer fría.
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18. BOWL FRIO DE QUINOA Y SALMÓN
LOS INGREDIENTES LOS PUEDES ALMACENAR HASTA 3 DIAS EN EL REFRIGERADOR
** PARA ESTA RECETA PUEDES TENER TODOS LOS INGREDIENTES EN TUPPER POR SEPARADO Y A LA HORA
DE COMER LOS MEZCLAS Y AGREGAS EL MARINAJE.
(rinde para 1 ración/almuerzo)
1. En primer lugar, la quínoa debes coci-
· 5 onz de salmón ahumado troceado narla según las instrucciones del em-
(tamaño bocado) paque y reserva.
· ½ taza de quínoa cocida o cuscús 2. Picar todos los vegetales en cuadritos
(cocinar según instrucciones del empaque) pequeños. (cebolla, pimentón,
· ¼ cebolla morada champiñones, celery y aceitunas)
· ¼ pimentón rojo 3. Para los espárragos tienes dos
· 1 diente de ajo opciones: la primera saltearlos en una
· 1 taza de champiñones sartén con aceite de aguacate hasta que
· 1 puño de espárragos troceados suavicen. O la segunda cocinar en un poco
· 1 ramillete de albahaca fresca de agua hirviendo. Retira y deja refrescar.
· Celery picadito (cantidad al gusto) Salpimienta al gusto
· 4-6 unidades aceitunas negras 4. Por ser un plato frio solo debemos en un
· Aceite de oliva bowl grande mezclar cada uno de los
· Aceite de aguacate ingredientes hasta unificar muy bien.
· Vinagre balsámico al gusto 5. Finaliza marinando con aceite de oliva,
· Sal y pimienta al gusto vinagre balsámico, sal y pimienta, zumo
· Zumo fresco de limón. de limón y la albahaca fresca picadita.
Rectifica sabores.
36
19. MIX DE ATÚN Y GARBANZOS
1. Lavamos y cortamos los tomates
· 5 onz de tuna en vidrio cherry a la mitad, la cebolla en rodajas
½ -3/4 taza de Garbanzos cocidos finas y el celery según su preferencia.
escurridos
· 1 taza de tomate cherry picados a 2. En una ensaladera mezclamos los gar-
la mitad banzos cocidos, los tomates, cebolla,
· ¼ Cebolla morada celery, aceitunas picaditas, atún escurri-
· 5-6 Aceitunas negras do y salpimentamos.
· Celery picadito
· 2 cdas Aceite de oliva 3. Removemos y reservamos.
· 2 cdas Vinagre de vino
· Mostaza orgánica 4. Para la vinagreta mezclamos: el aceite
· Tomillo fresco al gusto de oliva, el vinagre, la mostaza, el tomillo,
· Sal y pimienta al gusto sal, pimienta y zumo de limón al gusto.
· Zumo fresco de limón Reservamos
5. Vertemos la vinagreta sobre el bowl con

los demás ingredientes y removemos
hasta que todo esté bien integrado.
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20. PASTA COOL
1.Para comenzar la receta cocina la pechuga de
· 5 onz pechuga de pollo cocido y pollo en una olla con agua y sal, una vez lista deja
desmechado enfriar y desmecha. Reserva
· ½ taza cocida de pasta de legum- 2. Por otro lado, cocina la pasta con un poco de sal
bres: arvejas, lentejas o garbanzos de manera que quede al dente según las instruc-
· ¼ taza de maíz cocido desgranado ciones del empaque. Escurre la pasta cuando esté
· 1 taza de tomates cherry (picados lista y deja que se enfríe. ** Es importante que la
en cuartos o a la mitad según su pasta se enfrié por completo ya que la prepa-
preferencia) ración será en frío.
3. Para el aderezo que condimentará la ensalada
· ¼ pimentón verde o Amarillo
mezcla todos los ingredientes hasta integrar muy
· ¼ taza de zanahoria rallada
bien. Reserva
· Perejil picadito al gusto 4. En un recipiente grande, vacía la pasta fría
cocida, agrega el aderezo que preparaste y
Para el aderezo: mezcla perfectamente hasta cubrir toda la pasta.
· 2 cdas de yogurt griego plain En este punto puedes probar de sabor y condi-
· 1 de mayonesa de aguacate mentar con algo más si hace falta.
· 1 cda de aceite de oliva o aguacate 5. Seguidamente añade el pollo, maíz, los tomates
· ½ cucharada de mostaza orgánica picaditos, la zanahoria rallada, pimenton picadito
· 1 pizca de sal y pimienta al gusto y perejil picadito; mezcla hasta que todos los
· ½ cda de alcaparras picaditas ingredientes estén completamente integrados
con la pasta y el aderezo.
38
C E NA S
39
NOTAS:
** Todas las recetas tienen indicado el numero de raciones

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21. ENSALADA NICE
** ALMACENAR EN LA NEVERA HASTA 3 -4 DIAS SIGUIENDO LAS SIGUIENTES ORIENTACIONES:
(cantidad para obtener 2 raciones/ cenas)
1. Corta el brócoli y coliflor en ramilletes
· 10 onz de pechuga de pollo y cocínalos en una olla con agua y sal
(en cubos o dados) durante 3-5 minutos (no queremos que
· 2 tazas de Brócoli (en ramitos) queden muy cocidos). Escúrrelos y resér-
· 2 tazas de coliflor (en ramitos) valos
· 1 zanahoria en cubos 2. Pela la zanahoria y córtala en cubos
· 2 puños de walnuts medianos, y colócalos a cocinar también
· 2 cdas cilantro picadito en una olla con agua y sal, vigilar la co-
· Curry al gusto cción para que queden cocidos pero aun
· Aceite de aguacate firmes. Reserva
Aderezo: 3. Para el pollo, picar la pechuga en cubos
4 cdas yogurt griego plain + 1 cda y saltear en un wok con aceite de agua-
queso crema + 2 cdas aceite de oliva cate, ajo y curry al gusto. Reservar
+ orégano, sal y pimienta y un chor- 4.Para el aderezo, unir todos los ingre-
rito de zumo de limón. dientes hasta integrar muy bien. Reserva
5. En un Bowl grande añadir: los cubos de
ORIENTACIONES:
- El aderezo lo puedes preparar en su totalidad y
pollo cocidos, el brócoli, coliflor, la zana-
guardar en la neverapara ser agregado al momento horia, los walnuts y el aderezo; mezclar
que se vaya a consumir la ensalada.
- En relación a los vegetales puedes lavarlos y todo muy bien para unificar sabores.
picarlos todos y almacenarlos en tuppers por
separado en el refrigerador.
6. Para finalizar agregar el cilantro pica-
- El pollo sin problema puede quedar ya cocido en dito.
un tupper aparte.
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22. ZUCCHINI PASTA CON SALSA IMPERIAL
(camarones y aceitunas)

** No mezcles la salsa de camarones con la pasta para refrigerar, almacena cada una por separado
1. Marinar con sal y zumo de limón los camarones.
· 4 tazas de pasta zucchini (utilizar 2. Llevar a la sarten con un poco de aceite de aguacate
una bandolina o espiralizador de vege- y cocinar por ambos lados un par de minutos hasta que
tales) cambien de color (color rosado.)
3. Picar las aceitunas y reserva.
· 10 onzas de camarones frescos y
4. Luego en la misma sarten de los camarones agregar
limpios la salsa de tomate preparada, las aceitunas y perejil
· 2 cdas queso parmesano (1 para picadito. Dejar cocinar. Salpimienta al gusto
cada dia) 5. Una vez lista la pasta zucchini, bañar con la salsa
· 4 ajos grande roja de camarones.
· 2 cdas de Aceitunas picaditas 6. Sirve y decora con el parmesano y un poco más de
· Sal y pimienta perejil.
· Aceite de oliva / Aceite de aguacate Preparación de la SALSA DE TOMATE CASERA
· Albahaca y orégano al gusto 1. En una olla sofreír con un poco de aceite de oliva el
· Perejil al gusto pimentón y la cebolla, y luego añadir los tomates (si lo
· Zumo de limón desea pueden estar previamente horneados para
mayor sabor), cocinar a fuego lento por aprox 15min.
Ingredientes salsa de tomate casera: 2. Llevar la salsa a un procesador o licuadora, y una
1 ½ kilo de tomate maduro, ½ vez tengamos una mezcla homogénea, llevar nueva-
pimentón, 1 cebolla,2 ajo, aceite de mente al fuego por aproximadamente 25 min.
oliva y un toque de stevia o monk 3. Salpimentamos, y si lo desea puede agregar un
fruit (opcional) toque de stevia para bajar la acidez del tomate.
4. Si es de su preferencia puede colar la salsa para
obtener una textura más fina.
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23. CREMA MUNDIAL DE POLLO
1. Sofreír la cebolla, ajo y pimentón con un
· 8-10 onz de pechuga de pollo poco de aceite de coco, luego añadir la
(también pudieras utilizar pechuga pechuga de pollo, las espinacas, el brócoli o
de pavo) coliflor, zanahoria, zucchini y los espárragos
· 2 puños de espárragos troceados, tapar y dejar cocinar 10 min
· 2 tazas de coliflor o brócoli aproximadamente. Agrega comino y salpi-
· 2 tazas de espinacas mienta al gusto
· 1 zanahoria 2. Agregar agua hasta que cubra y esperar a
· 1 zucchini que hierva, aprox 20 min o hasta que el pollo
· ½ Cebolla ya esté bien cocido.
3. Llevar todo a la licuadora, hasta obtener
· ½ pimentón
una mezcla compacta y uniforme. (agregar
· 2 dientes de Ajo
tanta cantidad de agua de la cocción como
· ½ taza de leche de almendras o coco desee según su preferencia en cuanto a la
· Sal, comino y pimienta al gusto consistencia de la crema)
· Aceite de coco 4. Regresar a la olla y agregar la leche de
almendras; rectificar sabores. Dejar reducir
un poco.
5. Servir caliente.
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24. HAMBURGUESA DE PAVO
1. En una sartén calentamos un poco de
· 10 onzas de pavo molido aceite de aguacate y colocamos todos los
· 2 cdas harina de avena vegetales a sofreír un poco (cebolla,
· 1 huevo celery, zanahoria rallada, pimenton, ajo).
· ½ Cebolla picadita Retira y reserva.
· ¼ Pimentón rojo picadito
· 3 cdas de zanahoria rallada finamente 2. Luego en un bowl grande vamos a mez-
· 1 cda celery picadito clar: el pavo molido, el huevo, los vege-
· 2 dientes de ajo tales sofritos, perejil picadito, harina, sal,
· Perejil picadito al gusto pimienta, alcaparras y orégano hasta
· Orégano, Sal y pimienta obtener una mezcla homogénea.
· ½ cda de alcaparras picaditas 3. Luego humedece tus manos y arma las
** opcional hamburguesas.
4. Llevar a la plancha y cocinar por ambos

lados.
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25. BROCHETAS POLLOPESTO
1. Pica los vegetales y el pollo en cubos de
· 10 onz de pechuga de pollo en tamaño similar.
cubos (también pudieras utilizar
pechuga de pavo o lomo de cerdo ) 2. Arma las brochetas con todos los ingre-
· 1 cebolla dientes, utilizando los palitos de madera y
· 1 pimentón amarillo reserva.
· 1 taza de tomate cherry
· 1 pepino 3. Para la salsa pesto: colocar la albahaca,
· 1 zucchini los ajos, las almendras y sal en la licuado-
· Aceite de oliva ra a velocidad baja, hasta que se haga una
· Sal y pimienta pasta, luego incorpora poco a poco el
· Palitos de madera para armar las aceite de oliva hasta obtener una mezcla
brochetas uniforme de la consistencia deseada.
4. Colocar al grill las brochetas y luego

bañar con la salsa pesto
Para la salsa pesto: 3 tazas albaha-
ca fresca + 3-4 dientes de ajo + 1 ** Puedes dejar armadas las brochetas en
puño de almendras + 1/4 de taza de el refrigerador unicamente de llevar al
aceite de oliva, sal y pimienta grill y cocinar.
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26. LASAÑA DE BERENJENA CON PAVO
Ingredientes ¿Cómo armar la lasaña?

(cantidad para obtener 2 raciones/ cenas) 1. 1. En una olla con un poco de aceite de
· 8 onz de Pavo molido aguacate vamos a incorporar el pavo
· 2 Berenjenas grandes o 4 medianas molido y vamos a cocinar hasta que
· Salsa de tomate casera
cambie de color y se haya evaporado gran
(instrucciones abajo)
· 4 cdas mozzarella (para gratinar)
parte del líquido que desprenderá. Salpi-
· 1 cda aceitunas o alcaparras picaditas mienta al gusto
· Aceite de aguacate 2. Seguidamente vamos a incorporar la
salsa de tomate elaborada y las aceitunas
Ingredientes Salsa:
· 1.5 kilos de tomate maduro
o alcaparras picaditas; deja cocinar unos
· 1 zanahoria , minutos para concentrar sabores.
· 1 pimentón, 3. Por otro lado, corta transversalmente
· 1 cebolla, las berenjenas, agregar sal y pimienta y
· 3 dientes de ajo, llevar al grill o a una sartén, cocinar por
· aceite de oliva y un toque de stevia ambos lados. Reserva.
(opcional) 4. En un molde para horno, comenzamos
Preparación de la Salsa: a colocar capa de la berenjena asada, capa
de la salsa de tomate con pavo y así suce-
1. En una olla sofreír con un poco de aceite
de oliva el pimentón, zanahoria y la cebol- sivamente hasta finalizar. Comienza las
la, y luego añadir los tomates (si lo desea capas con un poco de salsa de tomate en el
pueden estar previamente horneados fondo
para mayor sabor), cocinar a fuego lento
por aprox 15min. 5. Para finalizar coloca el queso mozzare-
2. Llevar la salsa a un procesador o licua- lla rallado por encima y lleva al horno.
dora, y una vez tengamos una mezcla
homogénea, llevar nuevamente al fuego Hornear hasta que este burbujeando y el
por aproximadamente 25 min. queso de haya derretido y gratinado,
3. Salpimentamos, y si lo desea puede aproximadamente 30 min.
agregar un toque de stevia para bajar la
acidez del tomate. Si es de su preferencia
puede colar la salsa para obtener una
textura más fina.
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27. SALTEADO ORIENTAL CON CAMARONES
1. Para comenzar en una sarten con
· 10 onz de camarones frescos y lim- aceite de sésamo y ajo; cocinar y sellar los
pios (también pudiera utilizar camarones un par de minutos hasta que
cubos de pechuga de pollo o lomo de cambien de color. Reserva
cerdo) 2. Seguidamente Limpiamos y troceamos
· 2 tazas de hongos rebanados todos los vegetales y los cortamos en finas
· 2 tazas de repollo en julianas tiras (julianas)
· 1 zanahoria en julianas 3. En un wok o sarten grande calentamos
· 1 pimentón rojo en julianas un poco de aceite de aguacate y colocamos
· ½ pimentón amarillo en julianas todos los vegetales picados y el jengibre.
· 1 cebolla en julianas 4. Sofreímos sin dejar de remover un par
· Jengibre rallado al gusto de minutos.
· 4 cdas coconut aminos 5. Luego agregamos los camarones coci-
· 4 dientes de ajo dos.
· 3 cdas aceite de sésamo 6. Seguidamente añadimos el coconut
· 2 cdas ajonjolí aminos y un poco más de aceite de
· Aceite de aguacate sésamo. Dejamos cocinar y rectificamos
sabores.
7. Para finalizar agregamos el aljonjolí.
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28. ENSALADA CÍTRICA DE POLLO
** ESTA RECETA LA PUEDES ELABORAR Y ALMACENAR EN LA NEVERA HASTA 3 -4 DIAS
1. - Para comenzar; picamos la pechuga de
· 8 onz de pechuga de pollo en cubos pollo en cubos. Llevamos a un wok y mari-
· 2 puños de espinacas namos con ajo, sal, pimienta y cúrcuma.
· 2 puños de arugula Llevamos a un wok con aceite de aguacate
· 2 puños de kale a saltear y dorar por todos lados; Una vez
· 2 tazas de brócoli en ramitos cocidos, retirar. Reservar
(medio cocido u horneado)
· 2 tomates 2. Seguidamente lavamos y picamos todos
· 1 pepino los vegetales según su preferencia. Reser-
· 4 bastones de palmito va
· 2 tazas de hongos rebanados (cru-
dos o asados según su preferencia) 3. Para el aderezo en un Bowl unimos
· ½ cebolla morada todos los ingredientes hasta unificar muy
· ½ pimentón rojo bien. Reserva
· Celery al gusto
· Aceite de aguacate 4. Luego en un Bowl grande vertemos los
· 2 dientes de ajo machacados vegetales picados, el pollo en cubos cocido
· Sal, pimienta y cúrcuma al gusto y el aderezo; mezclamos muy bien hasta
integrar.
Aderezo: 4 cdas de yogurt griego
Orientaciones:
plain + 6 cdas zumo de naranja / El aderezo lo puedes preparar en su totalidad y
toronja + un chorrito zumo de guardar en la nevera para ser agregado al momen-
limón + sal + pimienta + orégano + to que se vaya a consumir la ensalada. En relación
ralladura de naranja o toronja al a los vegetales puedes lavarlos y picarlos todos y
gusto + 3 cdas vinagre de manzana almacenarlos en tuppers por separado en el refri-
+ cilantro picadito al gusto. gerador. El pollo sin problema puede quedar ya
cocido en un tupper aparte
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29. SANDWICH DE BERENJENA
1. Cocina la pechuga de pollo en suficiente
· 8 onz de pechuga de pollo des- agua, con sal y las especies de tu preferen-
mechada cia. Reserva
· 4 rodajas de berenjena
· Un puñado arugula 2. Hacemos las berenjenas a la plancha
· 2 tomates con un poco de aceite de oliva, sal y
· Aceite de oliva pimienta; hasta que estén doradas y blan-
· Sal y pimienta al gusto das. Reserva
Aderezo: 4 cdas de yogurt griego 3. Para el aderezo en un bowl mezcla
plain + 1 cda de mostaza orgánica + todos los ingredientes hasta integrar.
aceitunas picaditas + orégano + Reserva
zumo de limón + sal y pimienta
4. Luego utilizando las berenjenas a
manera de “pan” las rellenaremos con el
** NOTA: deja refrigerado los pollo desmechado y vegetales; y para
alimentos por separado; las beren-
jenas asadas en un tupper, por otro finalizar agrega 2 cdas de aderezo.
lado, el pollo desmechado, el
aderezo e inclusive los vegetales ** Como variante de esta receta en lugar del pollo
lavados y picados, solo armar el pudieras utilizar también: pavo, tuna, jamón o el
sándwich cuando te corresponda. queso de tu preferencia. Así como también incor-
porar los vegetales que sean de tu agrado.
49
30.- LANGOSTINOS CREMOSOS
(en leche de coco y curry)
1. - Para comenzar picamos la cebolla en
· 10 onzas de Langostinos (limpios y juliana, el ajo finamente y sofreímos en
frescos) ** también pudieras una sarten con un poco de aceite de agua-
utilizar camarones o cubos de cate a fuego medio hasta que empiece a
pechuga de pollo dorar.
· 2 ½ taza de espinacas frescas
· 2 ½ tazas de leche de coco 2. Bajamos el fuego y agregamos los lan-
· 1 Cebolla gostinos pelados; cocinamos hasta que
· 2 dientes de ajo comiencen a cambiar de color (color
· Aceite de aguacate rosado)
· Curry molido al gusto
· Sal y pimienta al gusto 3. Añadimos ahora las espinacas, la leche
** opcional un chorrito de vino de coco, curry al gusto, vino blanco y
blanco llevamos a ebullición. Salpimienta
4. Si notas la preparación muy espesa,

agrega ½ taza de agua y deja que se cocine
durante 8 minutos más para concentrar
sabores
50
CONT O R NO S
r a a l m u e r z os o
e d e s u t i l i z ar pa
(Los p u
t o o n e c e s i d ad)
gus
cenas según
51
NOTAS:
** Todas las recetas tienen indicado el numero de raciones

52
31. ARROZ DE VERANO
(cantidad para obtener 2-3 raciones/ servicios)
1. Para comenzar vamos a preparar el arroz
· 1 taza de arroz integral cocido (co- según las instrucciones del empaque, una vez
cinar según las instrucciones del listo retirar y dejar enfriar.
empaque) 2. Por otro lado la vinagreta, vamos a mezclar el
½ taza de pimentón rojo picadito vinagre, el zumo de limón, el jengibre rallado, el
ajo en polvo, la sal y la pimienta en un tazón.
1 taza de maíz desgranado Después agrega el aceite de oliva en forma de hilo
½ taza de zanahoria rallada mientras bates, para formar una emulsión. Res-
½ taza de arándanos erva
¼ taza de semillas de girasol tosta- 3. Una vez que el arroz este frío vierte en un bowl
das grande y añade el maíz desgranado, el pimenton
1 puño de pistachos tostados picadito, la zanahoria rallada, los arándanos, la
semilla de girasol, el pistacho y el cilantro.
2 cdas cilantro picadito
4. Sazonar con sal y pimienta, vierte solo algunas
Sal y pimienta al gusto cucharadas de la vinagreta al gusto. Mezcla
cuidadosamente.
Para la vinagreta: 1 cda de vinagre ** Almacena por separado los ingredientes, única-
de manzana, sal y pimienta al mente de mezclar al momento de consumirla
gusto, 1 cda de jengibre rallado, 1 ** Si te sobra algo de vinagreta puedes utilizarla para
cda zumo de limón, ½ cdita de ajo aderezar alguna ensalada cruda. Solo refrigérala en la
en polvo y ¼ taza de aceite de oliva nevera en un tupper con tapa y preferiblemente de
vidrio.
53
32. ENSALADA DE LENTEJAS
(cantidad para obtener 4 raciones/ servicios)
1. En un bowl grande mezcla bien las
· 2 taza de lentejas cocidas (escurridas) lentejas, el tomate, la cebolla, el zucchini
· 2 tomates picaditos y la zanahoria. Salpimienta al gusto. Re-
1 cebolla morada picada serva
· 1 zanahoria cocida y picada
· 1 zucchini cocido y picado 2. Ahora, en un recipiente pequeño
· Jugo de 1 limón mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón
· 1-2 cucharada de mostaza organica y la mostaza, reserva. Este será el
· Sal y pimienta al gusto aderezo que le pondrás a tu ensalada.
· 2-3 cdas de aceite de oliva
· Cilantro picadito al gusto 3. Cuando sea la hora de comer, incorpora
el aderezo sobre la ración de ensalada y
decora con el cilantro picadito.
**Almacena por separado los

ingredientes, únicamente de mez-
clar al momento de consumirla
54
33. BASTONES DE SWEET POTATO
(cantidad para obtener 3 raciones/ servicios)
1. Cubrimos una bandeja de horno con papel vege-
· 2 sweet potato grandes tal, levantando los laterales para que el jugo que
· 2 -3 cdas de Aceite de oliva puedan soltar las sweet potato no salga y ensucie
· Sal al gusto la bandeja.
· 1 cdita de pimentón molido 2. En un recipiente hondo y amplio mezclamos las
hierbas y especias, añadimos el aceite y remove-
· 1 cdita de curry molido mos bien. Pelamos las sweet potato y cortamos en
· Pimienta negra al gusto discos del mismo grosor (o lo más parecido
· 1 cda de tomillo seco posible). Después cortamos cada disco en palitos
· Papel vegetal o encerado (tipo bastones)
3. Introducimos los bastones en el recipiente con
los condimentos y removemos bien para que
todos y cada uno de los palitos se impregnen por
todos sus lados. Aquí lo mejor es usar las manos y
remover de abajo hacia arriba varias veces o
tapar el recipiente con un plato o tapa y agitar
unos segundos.
4. Precalentamos el horno a 200º C, colocamos
los palitos sobre la bandeja con el papel encerado
bien extendidos y sin que se monten unos sobre
otros. Introducimos la bandeja en el horno y coci-
namos durante aproximadamente 20 minutos.
5. Pasado el tiempo, volteamos uno a uno los pali-
tos e introducimos de nuevo la bandeja en el
horno para asar otros 20 minutos o hasta que se
empiecen a dorar. Una vez estén a nuestro gusto,
retiramos la bandeja del horno.
55
34. ENSALADA DE FRIJOLES
(cantidad para 4 raciones/servicios)
1. Para comenzar vamos a preparar una
· 1 taza de frijoles negros cocidos al vinagreta licuando: el zumo de limón, el
dente y sin caldo aceite y el cilantro picado. Salpimienta al
· 1 taza de frijoles blancos cocidos al gusto
dente y sin caldo
· ⅓ de taza de zumo de limón 2. En un recipiente grande mezclar: los
· ¼ taza de aceite de oliva o aguacate frijoles, la cebolla, el tomate y el celery.
· 2 cucharadas de cilantro picadito
· ½ de cebolla morada finamente 3. Luego incorporar la vinagrera y mez-
picada clar muy bien hasta integrar
· 2 tomates finamente picados
· Celery picadito al gusto 4. Al momento de servir colocar las
· 2 tazas de espinacas finamente espinacas formando una cama y sobre
picada ellas la mezcla de frijoles con vegetales.
· Sal y pimienta al gusto
**Almacena por separado los

clar al momento de consumirla
56
35.PAPAS RÚSTICAS AL SARTÉN
(cantidad para obtener 3 raciones/servicios)
1. Para comenzar: en una olla con abun-
· 2 papas grandes dante agua agregar 1 diente de ajo, las
· 2 dientes de ajo · 2 hojas de Laurel hojas de laurel y sal. Lavar las papas con
· 6 cdas de aceite de oliva cáscara, agregarlas al agua y llevar a coc-
· 1 cebolla picada en julianas · 1 cda ción a partir de agua fría.
de Romero
· Sal y pimienta al gusto 2. Cocinar las papas durante 10-15 minu-
· Aceite de aguacate tos o hasta que estén cocidas, pero aún
firmes. El tiempo de cocción depende del
tamaño de las papas. Una vez cocidas reti-
rarlas del agua y dejarlas enfriar.
3. Cortar las papas en mitades o cuartos,

dependiendo del tamaño de la papa.
4. Calentar un sartén a fuego alto con un

poco de aceite de aguacate, agregar el
según ajo finamente picado y dorar las
papas por todos los lados. Una vez dora-
das agregar la cebolla, ajo y romero.
Cuando la cebolla esté blanda condimen-
tar con sal y pimienta al gusto. 57
36. QUINOA CON PEPINO,
TOMATE Y QUESO FETA
(cantidad para obtener 2-3 raciones/servicios)
1. En una cacerola mediana, combina la
· 1 taza de quínoa quínoa y el agua. Déjala hervir hasta que
· 2 tazas de agua toda el agua se absorba, de 15 a 20 minu-
· 1taza de tomates cherry, cortados tos o hasta que este complemente cocida.
por la mitad
· 1taza de pepino cortado en cuadri- 2. Seguidamente transfiere la quínoa
tos cocida a una bandeja y extiéndela uni-
· ¼ taza de aceitunas cortadas en formemente, ya que ayudará a que se
cuartos enfríe más rápido.
· ¼ taza de queso feta
· 3 cucharadas de aceite de oliva 3. Una vez fría, coloca la quinoa en un
· 1 ½ cucharada vinagre de vino o bowl mediano y agrega los tomates,
balsámico pepino, aceitunas y queso feta.
4. Mezcla suavemente. Para el aderezo

mezcla en un tazón pequeño el aceite de
**Almacena por separado los oliva, vinagre, orégano, sal y pimienta.
clar al momento de consumirla 5. Sírvelo sobre la ensalada y mezcla todo
uniformemente.
58
37. MIX DE VEGETALES HORNEADOS
1. Pelar y picar los ajos. Lavar, secar y picar
· 2 tomates muy fino el perejil. Mezclar con el aceite y
1 zucchini reservar
1 berenjena 2. Lavar muy bien la berenjena, cortarla en
1 zanahoria rodajas de medio centímetro de espesor,
1 cebolla sazonar con sal y dejarla reposar unos 20
3 papas medianas minutos para que pierda su amargor.
1 pimentón rojo 3. Mientras tanto, lavar muy bien el resto de
1 taza de champiñones verduras. Pelar la zanahoria y la cebolla y
Aceite de aguacate cortarlas en rodajas. Cortar igualmente el
Sal y pimienta al gusto zucchini en rodajas de medio centímetro. Los
tomates por la mitad, el pimenton en tiras y
Para el aliño: las papas y champiñones en trozos del
2 dientes de ajo machacados, 2 tamaño de un bocado.
cdas de Perejil fresco picadito y ¼ 4. Colocar todo en una bandeja forrada con
taza de aceite de oliva papel de hornear, salpimentar y añadir un
chorrito generoso de aceite. Hornear a 180 ºC
durante unos 30 a 35 minutos, dándoles la
vuelta cada cierto tiempo. Sacar del horno y
bañar con el aliño preparado.
59
38.ENSALADA FRIA DE GARBANZO
1. Lavar y picar todos los vegetales en
· 2 tazas de garbanzos (cocidos y pequeños daditos (pimentón, tomate,
escurridos) cebolla, zucchini, pepino). Por su parte la
· 1 pimenton rojo zanahoria vamos a rallarla finamente.
· 2 tomates
· ½ cebolla morada 2. Colocar los vegetales y los garbanzos en
· 1 zucchini una ensaladera.
· 1 pepino
· 1 zanahoria rallada 3. Añadir el zumo de limón, el vinagre, el
· El zumo de 1 limón aceite y el perejil picadito.
· 2 cucharadas de vinagre de jerez
· 4 cucharadas de aceite de oliva 4. Salpimentar al gusto y mezclar bien.
· Sal
· Pimienta
· Perejil picado
60
39. CUSCUS DEL CAMPO
(cantidad para obtener 2-3 raciones/servicios) 1. Cocinar el cuscús utilizando las espe-
cies y según las instrucciones del em-
· 1 taza de cuscús cocido (cocinar
paque.
según las instrucciones del em-
paque)
2. Mientras vamos picado los vegetales
· El zumo de 1 limón
(pimenton rojo, pimenton verde, cebolla,
· ½ taza de maíz desgranado
berenjena y zucchini) en pequeños cubi-
· ¼ pimentón verde
tos para luego saltearlas en una sarten
· ¼ pimentón rojo
con un poco de aceite de aguacate.
· ¼ cebolla morada
· Media berenjena
3. Salpimentamos y dejamos que tomen
· Medio zucchini
un punto en el que los vegetales estén tier-
nos pero al dente.
· Sal, pimienta y comino al gusto
· Hojas de albahaca fresca
4. Seguidamente añadimos el maíz a la
sarten junto con el cuscús cocido. Rectifi-
camos sabores y retiramos del fuego.
5. Agregamos el zumo de limón y dejamos

reposar unas horas en frío. Al momento
de servir picamos por encima unas hojas
de albahaca fresca.
61
40. ENCURTIDO DE VEGETALES
(cantidad para obtener 2-3 raciones/ servicios)
1. En el envase de vidrio coloca la hoja de
· ½ cabeza de coliflor, cortada en laurel, coliflor, cebolla, zanahoria y ajos,
pedazos pequeños luego agrega la pimienta negra en granos.
· 1 cebolla morada, cortada en roda-
jas 2. Por otro lado, en una olla coloca a
· 2 zanahorias cortadas en rodajas hervir el vinagre, agua, sal y edulcorante.
· 3 dientes de ajos cortados a lo
largo por la mitad 3. Luego agregar el líquido a los vegetales
· 2 tazas de agua en el envase de vidrio, es importante que
· 2 tazas de vinagre el líquido cubra todos los vegetales.
· 2 cucharaditas de sal
· ½ cdita de monk fruit 4. Por último, luego de que se enfríen
· 2 hojas de laurel tápalos y llévalos al refrigerador. Espera
· 1 cucharadita de pimienta negra dos días y comienza a consumir tus vege-
entera tales.
· Envase grande de vidrio con tapa
de rosca Nota: puedes variar los vegetales según tu
preferencia. Además, probar e ir incorporan-
do distintas semillas como la de mostaza e
** toma en cuenta no introducirle inclusive hierbas aromáticas como el romero.
utensilios sucios
62
ANEXOS
63
ANEXO 1
Planificador Semanal De Comidas
64
Menú Semanal
LUN E S M A RT ES M i E RCO L E S JU EVES Vi ER NES SABADO DO Mi NG O
Desayuno
Merienda
Comida
Merienda
Cena
Observaciones:
ANEXO 2
Lista De Compras
66
Lista De Compras
PROTEINAS FRUTAS VEGETALES CARBOHIDRATOS
Huevos Manzana Zucchini Plátano
Pollo pechuga Pera Coliflor Papa
Pollo molido Pavo Piña Brócoli Yuca
pechuga Pavo Papaya Coles Sweet potato
molido Cerdo Melón Repollo Auyama
Pescados Banana Hongos Maíz
Mariscos Mandarina Alcachofas Lentejas
Atún en vidrio Durazno Espárragos Frijoles
Sardinas Fresa Green beans Garbanzos
Jamón de pavo Berries Pepino Caraotas
Jamón serrano Limón Zanahoria Arvejas
Otros: Kiwi Pimenton Avena en hojuelas
Piña Berenjena Harina de avena
Uvas Cebolla Pan integral
Mango Lechuga Pan de avena
Naranja Kale Rice cake
Toronja Arugula Arroz integral
Otras: Acelga Quínoa
Espinaca Cuscús
Celery Pasta integral
Perejil Pasta de legumbres
Cilantro Otros:
Tomate
Aguacate
Ajo
Otros:
QUESOS, LECHE, GRASAS SEMILLAS OTROS

YOGURT Aceite de coco Semillas De hemp Aceitunas
Leche de almendras Aceite de aguacate Linaza Alcaparras
Leche de soya Aceite de oliva Chía Mayonesa de aguacate
Leche de coco Aceite de sésamo Ajonjolí Mostaza orgánica

Leche de vaca Mantequilla ghee Aderezo de aguacate
Queso mozarella Hummus
Frutos secos: ESPECIES Tés
Ricota
Requesón Almendras Albahaca Café orgánico
Parmesano Nueces Menta Coconut aminos
Yogurt griego Maní Hierbabuena,
Yogurt leche de coco Pistachos Tomillo
Otros: Merey romero
Mantequilla de canela
frutos secos curry
cúrcuma
eneldo
Stevia
Monk fruit
Sal rosada
67
ANEXO 3
Tiempo de Conservación de los alimentos
(refrigerado/ congelado)
68
Tiempo de Conservación de los alimentos
(refrigerado/ congelado)
REFRIGERADO CONGELADO
Carne de res, pavo, cerdo o

Hasta 4-5 días 3 a 4 meses
pollo (cocida)
Pescado y mariscos (cocido) Hasta 3 días 2 a 3 meses
Carbohidratos cocidos Pierde características

(papa, plátano, yuca, sweet Hasta 5 días
al congelarse
potato, pasta)
Sopas y guisos (cocido) Hasta 4 días 2 a 3 meses
Granos cocidos
(Caraotas, frijoles, garbanzos, Hasta 5 días 2 a 3 meses
lentejas)
Cereales cocidos Hasta 5 días 1 mes

Quinoa, arroz, cuscus
Huevo cocido/ tortilla/ pastel 3-4 días NO CONGELAR
Huevo con cascara crudo Hasta 3 semanas NO CONGELAR
Jamones Hasta 5 días NO CONGELAR
Productos lacteos Tomar como referencia la fecha de

NO CONGELAR
(leche, yogurt) consumo indicada en la etiqueta
Máximo 1 semana a menos que

Quesos sean ahumados o madurados que si 2 meses
duran mucho mas.
69
CONCLUSIÓN
70
Para finalizar este paseo maravilloso que hemos tenido sobre el MEAL PREP,
te dejamos acá todas las ventajas que consideramos tiene planificar y organi-
zar tus menús bajo esta modalidad:
1 – Puedes comer sano y casero en cada comida del día y además

combinando bien los alimentos: si utilizas tuppers de tamaño adecuado te
será aún más fácil distribuir las porciones correctas y combinar bien los
alimentos, favoreciendo que consumas cada día los nutrientes que necesitas y
evitando excesos de comida innecesarios.
2 – Ahorrarás tiempo: cuando te liberes de la necesidad de cocinar o

preparar comida todos los días, recuperarás un montón de tiempo para dedi-
carlo a otras actividades.
3– Se reducen los desperdicios de comida: esto suele ocurrir

cuando no tenemos planificada la semana y compramos más de lo necesario.
4– Ahorrarás dinero: ahorrarás porque no necesitarás hacer compras

de emergencia y solo compraras lo necesario para cumplir con tu menú plani-
ficado.
5 – Hacer la compra será muy fácil y rápido: Irás directo a com-

prar lo que necesitas para el menú semanal y las recetas que has elegido
hacer. Sabrás qué comprar y en qué cantidades.
6 – Comerás más variado: Cuando organizamos nuestra alimentación

nos aseguraremos de comer variado toda la semana.
71

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M E A L

MANUAL PRÁCTICO Y RECETARIO

RECETAS MEAL PREP DESAYUNOS

RECETAS MEAL PREP ALMUERZOS

RECETAS MEAL PREP CENAS

RECETAS MEAL PREP CONTORNOS/ ACOMPAÑANTES

Anexo #1: Planificador semanal de comida 64

Anexo #2: Lista de compras 66

Anexo #3: Tiempo de Conservación de los alimentos 68

En este manual te daremos una breve introducción de lo que es esta nueva

Es importante antes de seguir avanzando en el tema dejar claro que el MEAL

La primera donde dejas preparados tus tuppers

3. Realizar la lista de compras

4. Cocinado de los alimentos

2. HACER LA PLANIFICACIÓN: Una vez se disponga del materi-

Al momento de hacer tu planificación es importante que tengas en cuenta lo

A. Haz un inventario, revisa tu nevera y despensa para saber de lo que dis-

B. Comprueba lo que está de temporada: ahorrarás dinero, así que úsalas

D. Ten en cuenta qué alimentos duran menos e inclúyelos a principio de la

E. Si seleccionas poca variedad de recetas te será más fácil llevar a cabo la

F. Te recordamos que un plato balanceado debe estar formado por:

Para hacer tu planificación más variada dirígete a la sección de recetas para

4. COCINADO DE LOS ALIMENTOS: ¡llego la hora!, manos a la obra y a dedicar

- Usa el horno para asar varias

- Elige métodos de cocción fáciles según tu

- Con relación a la carne (pavo, pollo, pes-

- Con relación a las frutas también es

- En cuanto a los vegetales como la cebolla,

1. Para comenzar, lávalas muy bien.

2. No las cortes demasiado, a más cortes más oxidación.

4. Si quieres congelarlas antes de cocinarlas, un truco es blanquearlas** un

** Para llevar a cabo la técnica de blanquimiento de vegetales debes colocar a

Pasos del blanqueamiento de vegetales:

1. Colocar a hervir agua 2. Anadir el vegetal 3. Sumergir el vegetal en

- La primera regla es cocinarlas poco y a fuego

- Si lo haces al vapor mucho mejor y siempre

- Si las vas a añadir al agua ten cuidado y no lo

¿Cómo conservar las verduras/ vegetales cocidos?

Tiempos para conservar las verduras/ vegetales:

Otra opción de conservación muy buena es hacerlo en conserva: para ello

** Todo esto depende o puede variar de la nevera o equipo de refrigeración,

5. ALMACENAR DE MANERA CORRECTA LOS ALIMENTOS: como último

Acá te dejamos una guía general de la duración de algunos alimentos en la

Carne de res, pavo, cerdo o Hasta 4 días 3 a 4 meses

Pescado y mariscos (cocido) De 2-3 días 2 a 3 meses

Carbohdratos cocidos Pierde características

Sopas y guisos (cocido) Hasta 4 días 2 a 3 meses

Cereales cocidos Hasta 4 días 1 mes

Huevo cocido/ tortilla/ pastel Hasta 3 dias NO CONGELAR

Huevo con cascara crudo Hasta 2 semanas NO CONGELAR

Jamones Hasta 4 dias NO CONGELAR

Productos lacteos Tomar como referencia

PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS VEGETALES

DESAYUNO ALMUERZO CENA

Wraps de lechuga relle-

Anímate y vamos a comenzar!!!

** Al momento de elaborar una receta te sugerimos consultar

** ESTA RECETA LA PUEDES ELABORAR Y ALMACENAR EN LA NEVERA HASTA 3 -4 DÍAS

4. Añadir el queso rallado por encima