Guia Nutricional para Niños Tea y Tdah
Guia Nutricional para Niños Tea y Tdah
Guia Nutricional para Niños Tea y Tdah
y TDAH
I. Introducción 6
Objetivo del libro 6
Cómo se relaciona la nutrición con el TEA y TDAH 8
Cómo el libro puede ayudar a padres y cuidadores 10
II. TEA y TDAH: Entendiendo las necesidades nutricionales de los niños 12
Cómo el TEA y TDAH afecta la nutrición de los niños 12
Alimentos recomendados para niños con TEA y TDAH 13
Alimentos que deben evitarse 15
III. Estrategias nutricionales para niños con TEA y TDAH 19
Alimentos que promueven la concentración 20
Alimentos que reducen la ansiedad y el estrés 21
Cómo diseñar un plan de comidas para niños con TEA y TDAH 22
Plan Nutricional Semanal para Niños con TEA y TDAH 23
IV. Consejos prácticos para ayudar a los niños con TEA y TDAH a comer bien
25
Cómo involucrar a los niños en la cocina 25
Cómo hacer que la hora de la comida sea divertida y agradable 26
Cómo lidiar con los problemas alimentarios comunes en niños con TEA y TDAH
27
V. Conclusión 28
Cómo encontrar apoyo adicional 28
Te recomiendo los siguientes cursos online: 28
Recursos Gratuitos 29
VI. 100 recetas saludables y sabrosas para niños con TEA y TDAH 30
Desayunos 31
1.Tostadas de aguacate y huevo 31
2. Smoothie de banana y avena 31
3. Huevos con espinacas y champiñones 32
4. Waffles de zanahoria 32
5. Quesadilla de huevo y espinacas 33
6. Batido de espinacas y plátano 33
7. Tazón de avena de arándanos y nueces 34
8.Tostadas francesas de banana y nueces 34
9. Huevos revueltos con verduras: 35
10. Yogurt con granola y frutas: 35
11. Batido de frutas y verduras 36
12. Sándwich de huevo y queso: 36
13. Tazón de acai con frutas y granola 37
14. Muffins de huevo y verduras 37
15.Tostadas francesas de pan integral 38
16.Batido de proteínas con frutas: 39
17.Tostadas de mantequilla de maní y plátano 39
18.Omelette de jamón y queso 40
19.Panqueques de arándanos 41
20.Galletas de Avena y Plátano 41
Almuerzos 43
1.Ensalada de pollo a la parrilla: 43
2.Wraps de verduras y hummus 44
3.Arroz con vegetales salteados 44
4.Hamburguesas de pavo y aguacate 45
5.Ensalada de garbanzos y tomates cherry 46
6. Sopa de verduras y lentejas 46
7.Burrito de frijoles negros y aguacate 47
8.Quinoa con salmón a la parrilla 48
9.Tacos de pescado con ensalada de col 49
10. Ensalada César de pollo 50
11.Curry de garbanzos y espinacas 51
12.Rollitos de primavera vegetarianos 52
13. Pollo a la plancha con vegetales asados 53
14.Sándwich de atún y aguacate 54
15.Chili con carne de res y frijoles 55
16. Ensalada de pasta con tomates secos y mozzarella 56
17. Pollo con salsa de mostaza y miel 56
18. Ensalada de garbanzos, tomates y pepinos 57
19. Fajitas vegetarianas de calabacín y pimiento 58
20. Brochetas de pollo y vegetales 59
Meriendas 60
1.Palitos de zanahoria con hummus 60
2.Batido de frutas con yogur 60
3. Barritas de avena y frutos secos 61
4.Manzanas con mantequilla de cacahuete 62
5.Yogur griego con granola y frutas frescas 62
6.Batido de proteínas con plátano y almendras 62
7.Chips de plátano horneados con salsa de yogur 63
8.Queso fresco con tomates cherry y aceitunas 64
9. Rollitos de jamón y queso con espinacas 64
10.Ensalada de frutas con menta y yogur 65
11.Palitos de apio con mantequilla de nueces 65
12.Rollitos de pepino y zanahoria con hummus 66
13. Tortitas de arroz inflado con mantequilla de cacahuete y plátano 66
14. Mini pizzas de berenjena con queso y tomate 67
15.Batido de chocolate y plátano con leche de almendras. 68
16.Ensalada de frutas con queso cottage 68
17.Galletas de avena y manzana. 69
18.Chips de kale horneados con salsa de yogur 70
19.Galletas de avena con pasas y nueces 71
20.Tortitas de calabacín con dip de yogur y limón 72
Cenas 73
1.Pollo a la plancha con ensalada de tomate y aguacate 73
2.Hamburguesas de pavo con ensalada de col y zanahoria 73
3.Fajitas de pollo con pimiento y cebolla en tortillas de trigo integral 74
4.Pescado al horno con puré de patatas y judías verdes 75
5.Arroz integral salteado con brócoli y gambas 76
6.Tacos de pescado con repollo morado y salsa de yogur 77
7.Pollo al horno con zanahorias y patatas asadas 78
8.Ensalada César de pollo con crutones integrales 78
9.Chili con carne y arroz integral 79
10.Salteado de ternera con verduras y arroz basmati 80
11.Espaguetis integrales con albóndigas de carne y salsa de tomate casera81
12.Salmón a la plancha con ensalada de espinacas y fresas 82
13. Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla y aguacate 82
14.Pechuga de pollo rellena de espinacas y queso con patatas al horno 83
15.Ensalada de garbanzos con aguacate, tomate y huevo duro 84
16.Tacos de pollo con salsa de mango y ensalada de lechuga con zanahoria
rallada 85
17.Filete de ternera a la plancha con verduras al vapor 86
18.Arroz integral con pollo al curry y guisantes 86
19.Pizza casera de masa integral con tomate, queso y verduras al gusto 87
20.Pasta integral con pesto de espinacas y nueces, y pollo a la plancha. 88
Postres 89
1.Tarta de queso y yogur con frutas frescas 89
2.Mousse de chocolate negro y aguacate 89
3.Gelatina de frutas naturales 90
4. Tarta de manzana sin azúcar 91
5.Brownies de aguacate y cacao 92
6.Flan de huevo y leche de almendras 93
7.Trufas de avena y plátano 94
8.Helado de yogur con frutos rojos 94
9.Frutas asadas con canela y miel 95
10.Pudín de chía con frutas 95
11. Bizcocho de zanahoria y coco 96
12.Cheesecake de limón y queso fresco 97
13.Magdalenas de avena y plátano 97
14.Crepes de frutas y yogur 98
15.Compota de manzana y canela 99
16. Bolitas de coco y almendra 99
17.Tarta de yogur con frutas 100
18.Galletas de avena y almendras 101
19. Postre de requesón con frutas 102
20. Muffins de arándanos y avena. 102
Te recomiendo los siguientes cursos online: 103
Alimentando Mentes Inquietas: Estrategias Nutricionales para Niños con TEA y TDAH
Copyright ©2023, Esteban Mahecha.
Es por eso que este libro, "Alimentando Mentes Inquietas: Estrategias Nutricionales
para Niños con TEA y TDAH", tiene como objetivo proporcionar a los padres y
cuidadores de niños con TEA y TDAH información valiosa y práctica sobre cómo la
alimentación puede ayudar a mejorar la salud y el bienestar de sus hijos. A través
de este libro, esperamos empoderar a los padres para que puedan tomar decisiones
informadas sobre la alimentación de sus hijos, y ayudarles a encontrar formas
creativas y efectivas de mejorar la calidad de la dieta de sus hijos.
Es por eso que hemos incluido una variedad de recetas saludables y sabrosas que
están diseñadas específicamente para niños con estos trastornos. Estas recetas no
solo son nutritivas, sino que también son fáciles de preparar y atractivas para los
niños.
6
este libro es proporcionar consejos prácticos para ayudar a los padres y cuidadores
a hacer que la hora de la comida sea más agradable y atractiva para los niños.
Sabemos que los niños con TEA y TDAH pueden ser particularmente quisquillosos a
la hora de comer, y que esto puede ser frustrante y estresante para los padres.
En este libro, proporcionamos una serie de consejos y trucos para hacer que la
hora de la comida sea más atractiva para los niños, incluyendo la incorporación de
juegos y actividades divertidas, y la creación de ambientes relajados y acogedores.
7
En última instancia, esperamos que este libro sea una guía útil y práctica para
ayudar a los padres y cuidadores a mejorar la salud y el bienestar de los niños con
TEA y TDAH, y a proporcionarles una base sólida para un futuro saludable y feliz.
TEA y nutrición
Varios estudios han demostrado que los niños con TEA tienen una mayor incidencia
de deficiencias nutricionales y problemas de alimentación que los niños
neurotípicos. Además, se ha demostrado que la dieta de los niños con TEA es a
menudo más restrictiva y menos variada que la de los niños neurotípicos. Esto
puede deberse a la aversión a ciertos sabores, texturas y olores, así como a la
influencia de rutinas y patrones de alimentación restrictivos.
8
TDAH y nutrición
Un estudio publicado en la revista Pediatrics encontró que los niños con TDAH que
seguían una dieta saludable y equilibrada tenían una reducción significativa en los
síntomas de TDAH en comparación con los niños que seguían una dieta poco
saludable y desequilibrada.
9
Cómo el libro puede ayudar a padres y cuidadores
Si eres un padre o cuidador de un niño con TEA o TDAH, es posible que te sientas
abrumado y confundido por la cantidad de información disponible sobre nutrición y
cómo puede afectar los síntomas de estos trastornos. Este libro está diseñado para
ayudarte a comprender la relación entre la nutrición y el TEA y el TDAH, y
proporcionarte herramientas prácticas y fáciles de seguir para mejorar la calidad de
vida de tu hijo.
Educación
Una de las principales formas en que este libro puede ayudar a padres y cuidadores
es al proporcionar una educación clara y concisa sobre la relación entre la nutrición
y el TEA y el TDAH. En el capítulo anterior, discutimos cómo ciertos nutrientes
pueden afectar los síntomas de estos trastornos y cómo una dieta saludable y
equilibrada puede mejorar la calidad de vida de los niños que los padecen.
Este libro también proporciona información detallada sobre cómo identificar y evitar
alimentos que pueden empeorar los síntomas del TEA y el TDAH, como los
alimentos procesados y con alto contenido de azúcar. También se discuten los
efectos de los colorantes alimentarios y otros aditivos en la conducta y atención de
los niños.
Planificación
Otra forma en que este libro puede ayudar a padres y cuidadores es proporcionando
herramientas prácticas para la planificación de comidas saludables y equilibradas
para sus hijos. En el Capítulo 3, se proporcionan ejemplos de comidas y meriendas
saludables que pueden ayudar a mejorar los síntomas del TEA y el TDAH.
10
Motivación
Es importante tener en cuenta que cada niño es único y que lo que funciona para
uno puede no funcionar para otro. Por esta razón, es importante trabajar con un
profesional de la salud, como un médico o un dietista, para desarrollar un plan de
alimentación personalizado que sea adecuado para las necesidades y preferencias
individuales de cada niño.
11
II. TEA y TDAH: Entendiendo las necesidades nutricionales de los niños
Los niños con TEA a menudo tienen problemas sensoriales que pueden hacer que
ciertos alimentos sean menos atractivos o incluso repulsivos. Por ejemplo, algunos
niños con TEA pueden tener dificultades para tolerar ciertas texturas o sabores de
alimentos. También pueden ser particularmente sensibles a los olores y las texturas
de los alimentos, lo que puede hacer que ciertos alimentos sean intolerables para
ellos.
Además, los niños con TEA también pueden tener dificultades para comunicar sus
necesidades alimentarias o sus preferencias. Esto puede hacer que sea más difícil
para los padres y cuidadores proporcionarles una dieta equilibrada y variada.
En cuanto al TDAH, los niños con este trastorno a menudo tienen problemas para
mantener la atención y la concentración. Esto puede llevar a que se distraigan
fácilmente durante las comidas y no presten atención a la cantidad de comida que
están consumiendo. Como resultado, pueden comer en exceso o no comer lo
suficiente, lo que puede afectar su nutrición y su salud en general.
Además, algunos niños con TDAH pueden ser más propensos a desarrollar
trastornos alimentarios, como la bulimia o la anorexia, debido a los problemas de
autocontrol y la ansiedad que a menudo acompañan a este trastorno.
12
Alimentos recomendados para niños con TEA y TDAH
Los niños con TEA y TDAH pueden beneficiarse de una dieta equilibrada y
saludable que incluya una variedad de alimentos nutritivos. Aquí hay algunos
alimentos recomendados para incluir en la dieta de un niño con TEA o TDAH:
13
Grupo de
Alimentos Ejemplos de Alimentos
Es importante que el niño tenga una dieta equilibrada y variada que incluya una
variedad de alimentos de cada grupo para obtener los nutrientes esenciales que
14
necesita para crecer y desarrollarse adecuadamente. Además, los alimentos ricos
Por otro lado, hay ciertos alimentos que se deben evitar o limitar en la dieta de los
niños con TEA y TDAH. A continuación, se presentan algunos de ellos:
Azúcar refinada:
15
Agua, agua con gas, té sin azúcar, jugo de
Refrescos
frutas natural
Jugo de frutas con azúcar añadida Jugo de frutas natural sin azúcar añadida
16
Colorantes y aditivos artificiales:
Gluten y lácteos:
Panes y pastas elaborados con Panes y pastas elaborados con harina sin
harina de trigo gluten, como arroz, maíz o quinoa
17
Alimentos que contengan gluten
Alimentos sin gluten, como arroz, maíz o
(como el pan, la pasta y la
quinoa
pizza)
18
III. Estrategias nutricionales para niños con TEA y TDAH
Una alimentación saludable puede ser una parte importante del tratamiento para
niños con TEA y TDAH. En este capítulo, exploraremos algunas estrategias
nutricionales que los padres y cuidadores pueden usar para ayudar a sus hijos a
tener una dieta saludable.
19
En conclusión, una dieta saludable puede ser una parte importante del tratamiento
para niños con TEA y TDAH. Establecer una rutina de alimentación, ofrecer
opciones saludables, incluir suficiente proteína, carbohidratos complejos y grasas
saludables, limitar el consumo de azúcar y alimentos procesados, proporcionar
suficientes vitaminas y minerales y asegurar una hidratación adecuada son algunas
estrategias nutricionales que los padres y cuidadores pueden usar para ayudar a
sus hijos a tener una dieta saludable.
Los alimentos que promueven la concentración pueden ser muy útiles para niños
con TEA y TDAH. Vamos a explorar algunos de los alimentos que pueden ayudar a
mejorar la concentración y la atención.
20
En conclusión, existen varios alimentos que pueden ayudar a mejorar la
concentración y la atención de los niños con TEA y TDAH. Incluir alimentos como
pescado, frutos secos, aguacate, huevos, bayas, verduras de hojas verdes,
chocolate negro y té verde en la dieta puede ser una forma efectiva de promover la
función cerebral y mejorar la concentración.
La ansiedad y el estrés son problemas comunes para muchos niños con TEA y
TDAH. Además de la terapia y otras formas de tratamiento, la dieta también puede
desempeñar un papel en la reducción de la ansiedad y el estrés. Vamos a explorar
algunos alimentos que pueden ayudar a reducir la ansiedad y el estrés en niños con
TEA y TDAH.
21
Incluir alimentos como frutas y verduras, chocolate negro, frutos secos, té de
hierbas, pescado, aguacate y yogur en la dieta puede ayudar a reducir la ansiedad y
el estrés en niños con TEA y TDAH. Estos alimentos son ricos en nutrientes
esenciales, antioxidantes y grasas saludables que pueden mejorar el estado de
ánimo, reducir la inflamación y promover la relajación.
Diseñar un plan de comidas adecuado para niños con TEA y TDAH puede ser un
desafío, pero es fundamental para promover su salud y bienestar. Aquí hay algunos
consejos para ayudarte a diseñar un plan de comidas nutritivas y equilibradas para
tu hijo:
22
Plan Nutricional Semanal para Niños con TEA y TDAH
Las recetas de cada uno de los platos de este plan semanal la puedes encontrar
más adelante en el capítulo de recetas.
Merienda a
Pechuga de
verduras
Ensalada de
aceitunas
Arroz integral
Yogur natural Hamburguesa
Avena con con verduras y Frutas
Miércoles con frutos casera con
leche y plátano pollo a la frescas
secos ensalada
plancha
23
con aguacate y
huevo
Ensalada de
Batido de Nueces y Pollo al curry con
Viernes Frutas frescas quinoa con pollo
frutas y yogurt pasas arroz integral
a la parrilla
Ensalada de
Tortitas de
Palitos de atún con Pizza casera con
avena y plátano Yogur natural
Sábado zanahoria con lechuga, tomate, verduras y queso
con sirope de con frutas
hummus cebolla y fresco
arce
aceitunas
Ensalada de Salmón a la
Huevos Batido de
pollo con parrilla con
Domingo revueltos con Frutas frescas frutas y
aguacate y ensalada de
espinacas yogurt
queso fresco verduras
Es importante recordar que este es solo un ejemplo y que cada niño es único y
puede requerir ajustes en su plan nutricional según sus necesidades individuales.
Además, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de realizar
cambios significativos en la alimentación de un niño con TEA y TDAH.
24
IV. Consejos prácticos para ayudar a los niños con TEA y TDAH a comer bien
En este capítulo, se te brindan consejos prácticos para ayudar a tus hijos con TEA y
TDAH a comer bien. Se te darán sugerencias para crear un ambiente tranquilo y sin
distracciones durante las comidas, para ofrecer alimentos que satisfagan sus
necesidades nutricionales específicas, y para fomentar la independencia y la toma
de decisiones saludables en la alimentación.
Involucrar a los niños en la cocina puede ser una gran manera de enseñarles sobre
nutrición y fomentar su interés por la comida. Aquí te presento algunas ideas para
involucrar a tus hijos en la cocina:
Deja que elijan la receta: Pídeles a tus hijos que elijan una receta que les gustaría
preparar. Esto les dará la oportunidad de elegir algo que les guste y los motivará a
ayudar en la cocina.
Prepara los ingredientes juntos: Deja que tus hijos te ayuden a medir y preparar los
ingredientes. Esto les enseñará sobre medidas y los hará sentir útiles.
Déjalos mezclar: Permite que tus hijos mezclen los ingredientes juntos, como los
huevos y la harina, con una batidora manual. Esto les dará una sensación de logro y
les permitirá ser creativos.
Involucrar a tus hijos en la cocina no solo es divertido, sino que también les enseña
habilidades útiles y les ayuda a desarrollar una relación saludable con la comida.
¡Así que pon manos a la obra y disfruten juntos de la cocina!
25
Cómo hacer que la hora de la comida sea divertida y agradable
Hay varias formas de hacer que la hora de la comida sea divertida y agradable,
tanto para los niños como para los adultos. Aquí te presento algunas ideas:
Jugar juegos: puedes aprovechar la hora de la comida para jugar a juegos que
involucren la comida, como adivinar los ingredientes de un plato o contar historias
sobre los alimentos. También puedes hacer preguntas interesantes sobre la comida
y sus beneficios para la salud.
Hacer comidas temáticas: puedes hacer que la hora de la comida sea más
interesante creando comidas temáticas. Por ejemplo, puedes hacer una cena
mexicana con tacos y guacamole, o una cena italiana con pasta y pizza.
Involucrar a los niños en la preparación de la comida: permitir que los niños ayuden
a preparar la comida puede hacer que se sientan más interesados en la comida.
Pueden ayudar a picar verduras, mezclar ingredientes o decorar los platos.
26
Cómo lidiar con los problemas alimentarios comunes en niños con TEA y
TDAH
Los problemas alimentarios son comunes en niños con trastornos del espectro
autista (TEA) y trastornos por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Algunos
de los problemas alimentarios más comunes incluyen la rigidez en la selección de
alimentos, las dificultades para masticar y tragar, y la tendencia a evitar ciertos
alimentos o grupos de alimentos.
Ofrecer opciones: En lugar de obligar al niño a comer algo que no le gusta, ofrézcale
opciones saludables y permítele elegir lo que quiere comer.
Hacer la comida divertida: Trate de hacer que la hora de la comida sea divertida y
agradable. Puede involucrar al niño en la preparación de la comida, decorar la mesa
o servir alimentos de forma creativa.
Ser paciente: Puede llevar tiempo para que un niño con TEA o TDAH se sienta
cómodo probando nuevos alimentos. Sea paciente y continúe ofreciendo opciones
saludables y variadas.
Ajustar la textura y el sabor: Algunos niños pueden tener dificultades para masticar o
tragar ciertos alimentos. Si este es el caso, intente cambiar la textura o el sabor de
los alimentos para que sean más fáciles de comer.
27
V. Conclusión
Unirse a grupos de apoyo: Hay muchos grupos de apoyo disponibles para padres de
niños con TEA y TDAH. Unirse a uno de estos grupos puede ser beneficioso para
obtener apoyo emocional y obtener información valiosa de otros padres que puedan
haber pasado por experiencias similares.
Haz clic para info >> CURSO ABORDAJE DE NIÑOS CON AUTISMO MÁS GRUPO
DE APOYO
Buscar recursos en línea: Hay muchos recursos en línea que ofrecen información y
consejos útiles para ayudar a los niños con TEA y TDAH a comer bien. Busque
recursos confiables y basados en la evidencia de organizaciones como la
Asociación Americana de Psiquiatría Infantil y Adolescente o la Asociación
Americana de Autismo.
28
Recursos Gratuitos
Hable con la escuela de su hijo: Si su hijo asiste a la escuela, hable con el personal
docente para obtener apoyo adicional y desarrollar un plan para ayudar a su hijo a
comer bien en la escuela.
Sea paciente y persistente: A menudo lleva tiempo encontrar las estrategias que
funcionan mejor para ayudar a los niños con TEA y TDAH a comer bien. Sea
paciente y persistente, y no tenga miedo de probar nuevas estrategias y ajustarlas
según sea necesario.
29
VI. 100 recetas saludables y sabrosas para niños con TEA y TDAH
También ofrecemos consejos útiles para preparar comidas que sean atractivas para
los niños con TEA y TDAH, y que les ayuden a desarrollar hábitos alimenticios
saludables a largo plazo. Con estas recetas y consejos, esperamos proporcionar a
los padres y cuidadores las herramientas que necesitan para nutrir a sus hijos de
manera saludable y deliciosa.
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Desayunos
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
● 1 banana madura
● 1/2 taza de avena
● 1/2 taza de leche de almendras
● 1 cucharada de miel
● 1/2 cucharadita de canela molida
Instrucciones:
31
3. Huevos con espinacas y champiñones
Ingredientes:
● 2 huevos
● 1/2 taza de espinacas frescas picadas
● 1/2 taza de champiñones frescos picados
● 1 cucharada de aceite de oliva
● Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
4. Waffles de zanahoria
Ingredientes:
Instrucciones:
32
5. Colocar porciones de masa en la wafflera y cocinar hasta que estén dorados
y crujientes.
6. Servir caliente con un poco de miel o jarabe de arce.
Ingredientes:
● 2 tortillas de maíz
● 2 huevos
● 1/2 taza de espinacas frescas picadas
● 1/4 taza de queso rallado
● Aceite de oliva
● Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
Instrucciones:
1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que quede
suave y cremoso.
33
7. Tazón de avena de arándanos y nueces
● 1 taza de avena
● 1 1/2 tazas de agua
● 1/2 taza de leche de almendras
● 1/2 taza de arándanos frescos
● 1/4 taza de nueces picadas
Instrucciones:
Instrucciones
Nota: Cuando hablo de plátano también me refiero a banano como se dice en otros
países.
34
9. Huevos revueltos con verduras:
Ingredientes:
● 2 huevos
● 1/2 taza de espinacas frescas picadas
● 1/4 taza de pimiento rojo picado
● 1/4 taza de cebolla picada
● 1/4 taza de queso rallado
● 1 cucharada de aceite de oliva
● Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. En un tazón, bate los huevos con un tenedor y sazona con sal y pimienta.
2. En una sartén mediana, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agrega
la cebolla y el pimiento rojo y cocina por unos 3 minutos o hasta que estén
suaves.
3. Agrega las espinacas y cocina por otros 2 minutos o hasta que se hayan
marchitado.
4. Agrega los huevos batidos y revuelve suavemente hasta que estén cocidos y
cremosos.
5. Agrega el queso rallado y mezcla bien.
6. Sirve caliente y disfruta de un desayuno saludable y sabroso.
Ingredientes:
Instrucciones:
35
11. Batido de frutas y verduras
Ingredientes:
● 1 plátano maduro
● 1/2 taza de fresas frescas
● 1/2 taza de espinacas frescas
● 1/2 taza de leche de almendras
● 1/2 taza de agua
● 1 cucharada de miel (opcional)
Instrucciones:
Consejo: Puedes agregar hielo para obtener un batido más refrescante. También
puedes reemplazar la leche de almendras por otra leche vegetal de tu preferencia.
Ingredientes:
Instrucciones:
1. En un tazón pequeño, bata los huevos hasta que estén bien mezclados.
Agregue sal y pimienta al gusto y mezcle nuevamente.
2. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Agregue la mantequilla
y espere a que se derrita y cubra bien la sartén.
3. Agregue los huevos batidos a la sartén y cocine hasta que estén casi listos.
Luego, agregue las rebanadas de queso cheddar y cocine por un minuto
más, hasta que el queso se derrita.
4. Mientras tanto, tueste las rebanadas de pan en una tostadora o en una sartén
separada.
36
5. Una vez tostadas las rebanadas de pan, coloque el huevo y queso en una de
las rebanadas de pan y cubra con la otra rebanada de pan.
6. Sirva caliente y disfrute su sándwich de huevo y queso.
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
● 6 huevos
● 1/4 taza de leche
● 1/2 taza de brócoli picado
● 1/2 taza de pimiento rojo picado
● 1/2 taza de cebolla picada
● 1/2 taza de espinacas frescas picadas
● 1/2 taza de queso rallado
● 1 cucharada de aceite de oliva
● Sal y pimienta al gusto
37
Instrucciones:
Ingredientes:
Instrucciones:
1. En un tazón, bate los huevos junto con la leche, la miel, el extracto de vainilla
y la canela en polvo hasta que estén bien combinados.
2. Calienta una sartén a fuego medio y agrega una cucharadita de aceite de
coco.
3. Remoja cada rebanada de pan en la mezcla de huevo, asegurándote de que
esté completamente cubierta.
4. Coloca las rebanadas de pan en la sartén caliente y cocina durante 2-3
minutos de cada lado, hasta que estén doradas y crujientes.
5. Sirve las tostadas francesas calientes, acompañadas de frutas frescas y un
chorrito de miel si lo deseas.
38
¡Disfruta de un desayuno delicioso y saludable con estas tostadas francesas de pan
integral!
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
Instrucciones:
39
2. Calienta una sartén a fuego medio-alto y agrega el aceite de coco o la
mantequilla.
3. Mientras tanto, tuesta las rebanadas de pan integral en una tostadora o en el
horno.
4. Unta la mezcla de mantequilla de maní y miel sobre las rebanadas de pan
tostado.
5. Cubre cada tostada con rodajas de plátano.
6. Coloca las tostadas en la sartén caliente y cocínalas durante unos 2-3
minutos por cada lado, hasta que estén doradas y crujientes.
7. Sirve inmediatamente.
Ingredientes:
● 3 huevos
● 1/4 taza de leche
● 1/4 taza de jamón picado
● 1/4 taza de queso rallado
● Sal y pimienta al gusto
● Aceite de oliva
Instrucciones:
1. En un tazón, bate los huevos y la leche hasta que estén bien mezclados.
Agrega sal y pimienta al gusto.
2. En una sartén antiadherente, calienta un poco de aceite de oliva a fuego
medio.
3. Vierte la mezcla de huevo en la sartén y cocina hasta que los bordes estén
firmes y el centro esté un poco líquido.
4. Agrega el jamón y el queso rallado en un lado del omelette.
5. Usa una espátula para doblar el otro lado del omelette sobre el relleno de
jamón y queso.
6. Cocina por un par de minutos más hasta que el queso se derrita y el huevo
esté completamente cocido.
7. Sirve caliente y disfruta de tu delicioso omelette de jamón y queso.
40
19.Panqueques de arándanos
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
● 2 plátanos maduros
● 1 1/2 tazas de avena
● 1 cucharadita de canela en polvo
● 1/2 cucharadita de sal
● 1/4 taza de miel
● 1/4 taza de aceite de coco
Instrucciones:
41
1. Precalentar el horno a 350°F (180°C) y preparar una bandeja para hornear
con papel encerado.
2. En un tazón grande, aplastar los plátanos hasta que estén suaves y
cremosos.
3. Agregar la avena, canela y sal, mezclar bien.
4. Agregar la miel y el aceite de coco, mezclar bien hasta que la mezcla esté
uniforme.
5. Tomar una cucharada de la mezcla y hacer una pequeña bola con las manos.
Aplastarla ligeramente en la bandeja para hornear, asegurándose de que
estén separadas unas de otras.
6. Hornear por 15-20 minutos o hasta que las galletas estén doradas en los
bordes.
7. Dejar enfriar durante unos minutos antes de servir. Las galletas se pueden
guardar en un recipiente hermético durante varios días.
42
Almuerzos
Ingredientes:
Para el aderezo:
Instrucciones:
43
2.Wraps de verduras y hummus
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
Instrucciones:
44
4. Mientras tanto, en una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego
medio-alto.
5. Agrega la cebolla y el ajo y saltea durante unos 2 minutos hasta que estén
dorados.
6. Agrega la zanahoria, el pimiento rojo y el pimiento amarillo y saltea durante
unos 5 minutos hasta que estén tiernos.
7. Agrega los guisantes y saltea por un minuto más.
8. Agrega la sal y la pimienta y mezcla bien.
9. Agrega el arroz cocido a la sartén con los vegetales y mezcla todo bien.
10. Sirve caliente.
Nota: Puedes agregar otras verduras de tu preferencia a esta receta, como brócoli,
champiñones o calabacín.
Ingredientes:
Instrucciones:
45
7. Servir caliente y disfrutar.
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
Instrucciones:
46
1. Enjuague las lentejas en un colador y retire cualquier piedra o grano dañado.
Póngalas en remojo en agua fría durante al menos una hora, luego
escúrralas y enjuáguelas.
2. Caliente un poco de aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
Agregue la cebolla, las zanahorias, el apio y el ajo. Cocine por unos 5
minutos hasta que estén suaves.
3. Agregue los tomates y cocine por unos 2 minutos más.
4. Agregue las lentejas y el caldo de verduras. Lleve a ebullición, luego reduzca
el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento durante 25-30 minutos, o hasta
que las lentejas estén suaves.
5. Agregue el tomillo, la sal y la pimienta al gusto.
6. Sirva caliente y disfrute de su deliciosa sopa de verduras y lentejas.
Ingredientes:
Instrucciones:
47
6. Colocar una cucharada generosa de la mezcla de frijoles en el centro de cada
tortilla. Agregar un poco de aguacate picado encima.
7. Doblar los bordes de la tortilla hacia el centro y enrollarla bien. Repetir con el
resto de las tortillas y la mezcla de frijoles.
8. Servir caliente y disfrutar de tu burrito de frijoles negros y aguacate.
¡Buen provecho!
Ingredientes:
Instrucciones:
48
9.Tacos de pescado con ensalada de col
Ingredientes:
Instrucciones:
49
10. Ensalada César de pollo
Ingredientes:
● 2 pechugas de pollo
● 1 cabeza de lechuga romana
● 1 taza de croutones
● 1/2 taza de queso parmesano rallado
● 1/4 taza de aceite de oliva
● 2 dientes de ajo picados
● 2 cucharadas de mostaza Dijon
● 1 cucharada de jugo de limón
● 1 cucharadita de salsa Worcestershire
● Sal y pimienta negra molida al gusto
Instrucciones:
50
11.Curry de garbanzos y espinacas
Ingredientes:
Instrucciones:
51
12.Rollitos de primavera vegetarianos
Ingredientes:
Instrucciones:
52
13. Pollo a la plancha con vegetales asados
Ingredientes:
● 2 pechugas de pollo
● 2 cucharadas de aceite de oliva
● 1 cucharadita de ajo en polvo
● Sal y pimienta al gusto
● 1 pimiento rojo
● 1 pimiento amarillo
● 1 cebolla
● 1 calabacín
● 1 berenjena
Instrucciones:
53
14.Sándwich de atún y aguacate
Ingredientes:
Instrucciones:
54
15.Chili con carne de res y frijoles
Ingredientes:
Instrucciones:
55
16. Ensalada de pasta con tomates secos y mozzarella
Ingredientes:
Instrucciones:
1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete en una olla grande con
agua hirviendo y sal. Escurre y enjuaga con agua fría.
2. Corta los tomates secos en tiras y la mozzarella en cubos pequeños.
3. En un tazón grande, mezcla la pasta cocida, los tomates secos, la
mozzarella, la cebolla roja y la albahaca.
4. En otro tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la
mostaza dijon, la sal y la pimienta negra. Bate hasta que se combine bien.
5. Vierte la mezcla de aderezo sobre la ensalada de pasta y mezcla bien.
6. Refrigera la ensalada durante al menos una hora antes de servir, para
permitir que los sabores se mezclen.
Ingredientes:
Instrucciones:
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2. Coloca las pechugas de pollo en una bolsa ziploc y agrega la mitad de la
mezcla de mostaza y miel. Asegúrate de que las pechugas estén bien
cubiertas. Deja marinar en el refrigerador durante al menos 30 minutos.
3. Precalienta el horno a 200°C.
4. Retira las pechugas de pollo de la bolsa ziploc y colócalas en una bandeja
para hornear. Vierte la otra mitad de la mezcla de mostaza y miel sobre las
pechugas.
5. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que las pechugas estén cocidas por
completo. Puedes verificar la cocción cortando una pechuga por la mitad y
asegurándote de que no haya partes rosadas en el interior.
6. Sirve las pechugas de pollo calientes acompañadas de arroz, ensalada o
cualquier guarnición de tu preferencia.
¡Listo! Ahora puedes disfrutar de un delicioso pollo con salsa de mostaza y miel para
el almuerzo.
Ingredientes:
Instrucciones:
57
19. Fajitas vegetarianas de calabacín y pimiento
Ingredientes:
Instrucciones:
58
20. Brochetas de pollo y vegetales
Ingredientes:
Instrucciones:
¡Buen provecho!
59
Meriendas
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
● 1 plátano maduro
● 1 taza de fresas congeladas
● 1 taza de yogur natural
● 1/2 taza de leche
● 1 cucharada de miel
● Hielo al gusto
Instrucciones:
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4. Agregar hielo al gusto y licuar de nuevo hasta que el hielo esté
completamente incorporado.
5. Servir en un vaso y disfrutar.
¡Listo! Este batido es una opción saludable y deliciosa para disfrutar como
merienda.
Ingredientes:
● 1 taza de avena
● 1/2 taza de almendras picadas
● 1/2 taza de nueces picadas
● 1/2 taza de pasas
● 1/4 taza de semillas de girasol
● 1/4 taza de semillas de calabaza
● 1/2 taza de miel
● 1/2 taza de mantequilla de maní
● 1 cucharadita de extracto de vainilla
Instrucciones:
¡Listo! Ya tienes unas deliciosas barritas de avena y frutos secos para disfrutar como
merienda.
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4.Manzanas con mantequilla de cacahuete
Ingredientes:
● 2 manzanas
● 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
Instrucciones:
Nota: Puedes espolvorear un poco de canela en polvo sobre las manzanas con
mantequilla de cacahuete para darle un toque de sabor extra. También puedes
agregar otros ingredientes como pasas, nueces o semillas de chía si lo deseas.
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
● 1 plátano maduro
● 1/4 taza de almendras enteras
● 1 taza de leche de almendras sin endulzar
● 1/2 taza de yogur griego sin sabor
● 1 cucharada de proteína en polvo de vainilla
● 1 cucharadita de miel (opcional)
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● 1/2 taza de hielo
Instrucciones:
¡Que disfrutes!
Ingredientes:
● 2 plátanos maduros
● 1 cucharada de aceite de oliva
● 1/4 cucharadita de sal
● 1/4 cucharadita de pimienta negra
● 1/2 taza de yogur griego
● 1/4 taza de jugo de limón
● 1/4 taza de cilantro picado
Instrucciones:
63
8.Queso fresco con tomates cherry y aceitunas
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
Instrucciones:
64
6. Colocar los rollitos en una bandeja para hornear previamente forrada con
papel de hornear.
7. Hornear los rollitos durante 5-7 minutos o hasta que el queso esté derretido y
el jamón esté crujiente.
8. Servir caliente y disfrutar de tus deliciosos rollitos de jamón y queso con
espinacas.
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
● 4 ramas de apio
● 1/4 taza de mantequilla de nueces (puede ser de almendras, maní, entre
otros)
● 1 cucharadita de miel
● 1 pizca de sal
65
Instrucciones:
Ingredientes:
● 1 pepino grande
● 2 zanahorias grandes
● 1 taza de hummus
● 2 cucharadas de aceite de oliva
● Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Lava y pela el pepino y las zanahorias. Corta ambos en tiras finas y largas
utilizando un pelador de verduras o un cuchillo.
2. Extiende las tiras de pepino y zanahoria sobre una tabla de cortar.
3. Coloca una cucharada de hummus en el extremo de cada tira de verdura.
4. Enrolla las tiras de pepino y zanahoria alrededor del hummus, como si
estuvieras haciendo un rollo de sushi.
5. Repite el proceso hasta que se hayan terminado todas las tiras de verdura y
hummus.
6. Coloca los rollos de pepino y zanahoria en un plato y rocíalos con aceite de
oliva.
7. Sazona con sal y pimienta al gusto.
8. Sirve inmediatamente o refrigera hasta que estén listos para servir.
Ingredientes:
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● 1 plátano maduro
● 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
● 1 cucharadita de miel (opcional)
● 1 taza de tortitas de arroz inflado
● Canela en polvo al gusto
Instrucciones:
Nota: Si la mezcla queda muy húmeda, añadir más tortitas de arroz inflado para
conseguir la textura deseada.
Ingredientes:
● 1 berenjena grande
● 1 taza de tomate triturado
● 1/2 taza de queso rallado
● 2 cucharaditas de aceite de oliva
● Sal y pimienta negra molida, al gusto
● Opcional: hierbas frescas picadas (orégano, tomillo, albahaca)
Instrucciones:
67
5. Volver a meter al horno durante 5-7 minutos o hasta que el queso se haya
derretido y la base de berenjena esté crujiente.
6. Servir las mini pizzas de berenjena caliente y disfrutar.
Ingredientes:
● 1 plátano maduro
● 1 taza de leche de almendras
● 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
● 1 cucharada de miel o edulcorante al gusto
● 1/2 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)
● 1 taza de hielo
Instrucciones:
Ingredientes:
Instrucciones:
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1. Lava y corta las frutas en cubos o rebanadas del tamaño deseado.
2. Coloca las frutas en un tazón grande.
3. Agrega el queso cottage a las frutas y mezcla bien.
4. En un tazón pequeño, mezcla la miel y el jugo de limón hasta que estén bien
combinados.
5. Vierte la mezcla de miel y limón sobre la ensalada de frutas y queso cottage,
mezclando suavemente para que todo quede bien cubierto.
6. Sirve inmediatamente o refrigera hasta por una hora antes de servir.
Ingredientes:
Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 180°C y forrar una bandeja para hornear con papel
pergamino.
2. En un tazón grande, mezclar la avena, la harina, el bicarbonato de sodio, la
sal y la canela.
3. En otro tazón, batir el aceite de coco derretido con la miel o el sirope de
agave. Agregar el huevo y batir hasta que se incorpore.
4. Agregar la manzana rallada y la vainilla y mezclar bien.
5. Agregar los ingredientes secos a los húmedos y mezclar hasta que estén
bien combinados.
6. Tomar una cucharada de la mezcla y formar bolas con las manos. Colocarlas
en la bandeja para hornear y aplastarlas ligeramente con un tenedor.
7. Hornear durante 12-15 minutos o hasta que estén doradas. Dejar enfriar
completamente antes de servir.
69
¡Disfruta de estas deliciosas y saludables galletas de avena y manzana!
Ingredientes:
Instrucciones:
70
19.Galletas de avena con pasas y nueces
Ingredientes:
Instrucciones:
71
20.Tortitas de calabacín con dip de yogur y limón
Ingredientes:
● 2 calabacines medianos
● 1 cebolla pequeña
● 1 huevo grande
● 1/2 taza de harina de trigo
● 1/2 taza de queso parmesano rallado
● 1 cucharadita de sal
● 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
● Aceite vegetal para freír
Instrucciones:
1. Lava y ralla los calabacines. Exprime el exceso de agua con un paño limpio.
2. Pela y ralla la cebolla.
3. En un tazón grande, bate el huevo y añade la harina, queso parmesano, sal y
pimienta. Mezcla bien.
4. Agrega los calabacines y la cebolla rallados a la mezcla de huevo y revuelve
hasta que estén bien combinados.
5. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
6. Con una cuchara, coloca la mezcla de calabacín en la sartén y presiona
ligeramente para dar forma a las tortitas. Fríe de 2 a 3 minutos por cada lado,
hasta que estén doradas y crujientes. Retira de la sartén y coloca sobre papel
absorbente para eliminar el exceso de aceite.
7. Mientras tanto, prepara el dip de yogur y limón mezclando el yogur, el jugo y
la ralladura de limón en un tazón pequeño. Sazona con sal y pimienta al
gusto.
8. Sirve las tortitas de calabacín calientes con el dip de yogur y limón en el lado.
Disfruta de tu deliciosa merienda saludable.
72
Cenas
Ingredientes:
● 2 pechugas de pollo
● 1 tomate
● 1 aguacate
● 1 limón
● Aceite de oliva
● Sal y pimienta
Instrucciones:
1. Cortar las pechugas de pollo en tiras finas y sazonar con sal y pimienta al
gusto.
2. En una sartén caliente, agregar un chorrito de aceite de oliva y cocinar las
tiras de pollo a la plancha hasta que estén doradas y bien cocidas.
3. Mientras tanto, cortar el tomate en cubos pequeños y el aguacate en trozos.
4. En un tazón, mezclar el tomate y el aguacate con un poco de jugo de limón,
aceite de oliva, sal y pimienta al gusto para hacer la ensalada.
5. Servir las tiras de pollo a la plancha junto con la ensalada de tomate y
aguacate.
Ingredientes:
73
Instrucciones:
Ingredientes:
● 2 pechugas de pollo
● 1 pimiento rojo
● 1 pimiento verde
● 1 cebolla
● 2 dientes de ajo
● 1 cucharada de aceite de oliva
● 1 cucharadita de comino molido
● 1 cucharadita de pimentón dulce
● Sal y pimienta al gusto
● 8 tortillas de trigo integral
Para acompañar:
● Queso rallado
● Lechuga picada
● Salsa de tomate o salsa picante
Instrucciones:
1. Lavar y cortar las pechugas de pollo en tiras finas. Lavar y cortar los
pimientos y la cebolla en tiras delgadas. Pelar y picar los dientes de ajo.
2. En una sartén grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregar
las tiras de pollo y cocinar por unos 5 minutos, hasta que se doren.
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3. Agregar los pimientos, la cebolla y el ajo. Cocinar por otros 5 minutos, hasta
que las verduras estén suaves.
4. Añadir el comino, el pimentón dulce, la sal y la pimienta. Mezclar bien y
cocinar por 2 minutos más.
5. Calentar las tortillas en una sartén o en el horno.
6. Para armar las fajitas, colocar una porción de la mezcla de pollo y verduras
en el centro de cada tortilla. Agregar queso rallado, lechuga picada y salsa de
tomate o salsa picante al gusto.
7. Enrollar la tortilla y disfrutar de las fajitas de pollo con pimiento y cebolla en
tortillas de trigo integral.
Ingredientes:
Instrucciones:
75
5.Arroz integral salteado con brócoli y gambas
Ingredientes:
Instrucciones:
76
6.Tacos de pescado con repollo morado y salsa de yogur
Ingredientes:
Instrucciones:
77
7.Pollo al horno con zanahorias y patatas asadas
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
● 2 pechugas de pollo
● 1 lechuga romana
● 1 taza de crutones integrales
● 1/4 de taza de queso parmesano rallado
● 1/4 de taza de aceite de oliva
● 2 dientes de ajo picados
● 2 cucharadas de jugo de limón fresco
● 1 cucharadita de mostaza de Dijon
● 1 cucharadita de salsa Worcestershire
● 1 huevo
● Sal y pimienta negra recién molida
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Instrucciones:
¡Buen provecho!
Ingredientes:
Para decorar:
● Queso rallado
● Cilantro fresco picado
● Yogur natural
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Instrucciones:
Ingredientes:
Instrucciones:
80
5. En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soja y la maicena. Agrega la mezcla
a la sartén y revuelve bien.
6. Agrega la carne de vuelta a la sartén y cocina por unos minutos más hasta
que esté caliente.
7. Sirve el salteado de ternera sobre el arroz basmati cocido y disfruta.
¡Buen provecho!
Ingredientes:
Instrucciones:
81
9. Agrega las albóndigas a la sartén y cocina a fuego lento durante unos 5
minutos, hasta que estén completamente cocidas.
10. Sirve los espaguetis con las albóndigas y la salsa de tomate encima.
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
● 1 taza de quinoa
● 2 tazas de agua
● 2 pechugas de pollo
● 1 aguacate maduro
● 1/4 de cebolla morada picada
● 1/4 de taza de cilantro fresco picado
● 1/4 de taza de jugo de limón
● 2 cucharadas de aceite de oliva
82
● Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
Ingredientes:
Instrucciones:
83
5. Calentar una sartén a fuego medio-alto. Colocar las pechugas de pollo
rellenas en la sartén y cocinar durante 3-4 minutos por cada lado, hasta que
estén doradas.
6. Pelar las patatas y cortarlas en rodajas finas. Colocarlas en un bol y mezclar
con el aceite de oliva, la sal de ajo y el perejil.
7. Colocar las patatas en una bandeja para hornear y hornear en el horno
durante 20-25 minutos, hasta que estén doradas y crujientes.
8. Colocar las pechugas de pollo rellenas en una bandeja para hornear y
hornear en el horno durante 15-20 minutos, hasta que estén bien cocidas.
9. Servir las pechugas de pollo rellenas con las patatas al horno.
Ingredientes:
Instrucciones:
84
16.Tacos de pollo con salsa de mango y ensalada de lechuga con zanahoria
rallada
Ingredientes:
Instrucciones:
85
17.Filete de ternera a la plancha con verduras al vapor
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
86
Instrucciones:
1. Enjuaga el arroz integral con agua fría y colócalo en una olla con dos tazas
de agua. Lleva a ebullición, reduce el fuego, tapa la olla y cocina a fuego
lento durante 45-50 minutos, o hasta que el arroz esté tierno.
2. Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego
medio-alto. Agrega la cebolla y el ajo y cocina por 2-3 minutos, o hasta que
estén suaves y fragantes.
3. Agrega el curry en polvo a la sartén y cocina por otros 2 minutos, revolviendo
constantemente.
4. Agrega el pollo a la sartén y cocina hasta que esté dorado y cocido por
completo, aproximadamente 6-8 minutos.
5. Agrega los guisantes y la leche de coco a la sartén y cocina por otros 2-3
minutos, o hasta que los guisantes estén tiernos.
6. Agrega sal y pimienta al gusto.
7. Sirve el arroz integral en un plato y cubre con la mezcla de pollo y curry.
Mezcla bien y sirve caliente.
Ingredientes:
Instrucciones:
87
4. Estira la masa sobre una superficie enharinada hasta que tenga un grosor de
aproximadamente medio centímetro. Coloca la masa en una bandeja para
hornear y distribuye la salsa de tomate sobre la masa.
5. Agrega el queso rallado y las verduras al gusto. Puedes elegir tus verduras
favoritas o mezclar varias.
6. Hornea la pizza durante 12-15 minutos, o hasta que la masa esté dorada y
crujiente.
7. Saca la pizza del horno y déjala enfriar durante unos minutos antes de
cortarla y servirla. Disfruta de tu pizza casera saludable y deliciosa!
Ingredientes:
Instrucciones:
¡Buen provecho!
88
Postres
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
● 2 aguacates maduros
● 150 gramos de chocolate negro (mínimo 70% de cacao)
● 2 cucharadas de cacao en polvo
● 2 cucharadas de miel o sirope de agave
● 1 cucharadita de extracto de vainilla
● 1/4 cucharadita de sal
● 1/2 taza de leche de almendras o cualquier otra leche vegetal
89
Instrucciones:
Ingredientes:
● 2 tazas de frutas frescas picadas (pueden ser fresas, kiwi, mango, piña, etc.)
● 1 taza de agua
● 1 paquete de gelatina sin sabor
● 1/2 taza de azúcar
● 2 tazas de jugo de frutas naturales (puede ser jugo de naranja, piña, mango,
etc.)
Instrucciones:
90
4. Tarta de manzana sin azúcar
Ingredientes:
Instrucciones:
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5.Brownies de aguacate y cacao
Ingredientes:
● 2 aguacates maduros
● 1/2 taza de cacao en polvo
● 1/2 taza de harina de avena
● 1/2 taza de miel o sirope de agave
● 2 huevos
● 1 cucharadita de esencia de vainilla
● 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
● 1/4 de cucharadita de sal
● 1/2 taza de chispas de chocolate oscuro (opcional)
Instrucciones:
92
6.Flan de huevo y leche de almendras
Ingredientes:
● 4 huevos
● 2 tazas de leche de almendras
● 1/2 taza de azúcar de coco
● 1 cucharadita de extracto de vainilla
● Pizca de sal
Para el caramelo:
Instrucciones:
93
7.Trufas de avena y plátano
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
Instrucciones:
94
congelador. Cada hora, sácalo del congelador y revuelve vigorosamente para
evitar que se formen cristales de hielo, repite esta operación unas 3 veces.
4. Sirve el helado con algunos frutos rojos frescos por encima.
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
Instrucciones:
95
4. Una vez que el pudín de chía se haya enfriado y solidificado, agrega las
frutas frescas para decorar.
5. Sirve frío y disfruta de este delicioso y saludable postre.
Ingredientes:
Instrucciones:
96
12.Cheesecake de limón y queso fresco
Ingredientes:
Instrucciones:
Ingredientes:
● 2 plátanos maduros
● 2 huevos
● 1 taza de harina de avena
● 1/4 taza de miel
● 1/4 taza de aceite de coco
● 1 cucharadita de polvo de hornear
● 1/2 cucharadita de canela en polvo
● 1/4 cucharadita de sal
97
Instrucciones:
Ingredientes:
Instrucciones:
98
15.Compota de manzana y canela
Ingredientes:
● 4 manzanas
● 1/2 taza de agua
● 2 cucharadas de miel
● 1 cucharadita de canela en polvo
● 1 pizca de sal
Instrucciones:
Ingredientes:
Instrucciones:
99
4. Agregar el coco rallado, la miel o el sirope de arce, el aceite de coco, la
vainilla y la pizca de sal al procesador de alimentos y pulsar hasta que los
ingredientes estén bien mezclados.
5. Tomar pequeñas porciones de la mezcla y formar bolitas con las manos.
6. Colocar las bolitas en una bandeja y refrigerar durante al menos una hora
antes de servir.
Ingredientes:
Instrucciones:
100
18.Galletas de avena y almendras
Ingredientes:
Instrucciones:
1. Precalentar el horno a 180°C y cubrir una bandeja para hornear con papel de
horno.
2. En un tazón grande, mezclar la avena en hojuelas, las almendras molidas, el
bicarbonato de sodio y la sal.
3. En otro tazón, mezclar la miel, el aceite de coco derretido, el huevo y la
esencia de vainilla.
4. Agregar la mezcla líquida a la mezcla de avena y mezclar bien hasta que
todos los ingredientes estén combinados.
5. Con una cuchara, formar bolas de masa del tamaño de una nuez y colocarlas
en la bandeja para hornear preparada, dejando espacio entre ellas para que
no se peguen al hornear.
6. Aplastar ligeramente las bolas de masa con una espátula para darles forma
de galleta.
7. Hornear las galletas durante 12-15 minutos o hasta que estén doradas y
firmes al tacto.
8. Sacar del horno y dejar enfriar antes de servir.
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19. Postre de requesón con frutas
Ingredientes:
● 500g de requesón
● 2 cucharadas de miel
● 1/2 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, kiwi, etc.)
● 1 cucharadita de extracto de vainilla
● 2 cucharadas de almendras fileteadas
Instrucciones:
Ingredientes:
Instrucciones:
102
3. En otro tazón, batir el yogur, los huevos, el aceite de coco y la esencia de
vainilla hasta que estén bien combinados.
4. Agregar la mezcla de yogur a la mezcla de harina y mezclar bien.
5. Agregar los arándanos frescos y mezclar suavemente.
6. Verter la mezcla en los moldes para muffins, llenando cada uno hasta las 3/4
partes.
7. Hornear por 20-25 minutos, o hasta que los muffins estén dorados y firmes al
tacto.
8. Dejar enfriar en el molde por unos minutos antes de sacarlos y dejar enfriar
completamente en una rejilla.
9. Servir y disfrutar!
¡Que aproveche!
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