Manual

ansiedad
de

UN Psic. Ángel Sanabria

PSICOLOGO
Psic. Elizabeth Pelcastre
 Diferenciando eventos
y sentimientos

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES

El terapeuta puede ayudar Apoyar al paciente a

al paciente a distinguir identificar lo siguiente:
entre eventos,

pensamientos, Definir una situación que

sentimientos y conductas. me hace sentir mal.

Manifestar los diversos
Se puede usar como pensamientos que me
actividad en sesión o de suelen venir a la mente.
tarea.

Relacionar si es lógico: El
cómo pienso y qué siento.

Terapia virtual: pedir una hoja y pluma. Utilizar el pizarrón de la

plataforma Zoom o Meet.
 Diferenciando eventos

y sentimientos

Ejemplo: Rellenar el cuadro con los

pensamientos y sentimientos.

Pensamiento:

Yo Sentimiento:

Por lo Relación Pensamiento

y
pienso... tanto, me siento... Sentimiento

Es algo que aún no sé y

Ansioso, frustrado
Voy a reprobar


eso me preocupa,

pero
y preocupado
si estudié

Creo que ya no me Enojado

y triste Ya no le gusta ver la

ama televisión conmigo

Antes era alegre conmigo

Ansioso,
triste y
Siento que
la aburro y ahora ya no,

aunque no
frustrado
le he preguntado

Veo que de lejos

Me trata de
molestar
Enojado

murmura y
me mira
con sus actitudes
por unos segundos
 Diferenciando eventos

y sentimientos

Rellenar el cuadro con los pensamientos y

sentimientos.

Pensamiento:

Yo Sentimiento:

Por lo Relación Pensamiento

y
pienso... tanto, me siento... Sentimiento

 Esquema A-B-C

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES
Apoyar al paciente a
identificar lo siguiente:
En esta actividad los

pacientes no solo se van a

-Aprender a identificar sus
quedar con los
pensamientos y después
pensamientos y
sentimientos sino también
examinar los hechos.
van a reconocer los hechos -Reconocer cómo un mismo
y creencias tanto evento activador puede llevar
racionales como a distintas creencias
irracionales. (pensamientos).

-Reconocer las Consecuencias
Se puede realizar en tarea, (sentimientos y
para después analizar en comportamientos).
sesión lo racional e -Comparar lo racional e
irracional. irracional generando un
insight.

Terapia virtual: pedir una hoja y una pluma. Utilizar el pizarrón de la

plataforma Zoom o Meet.

A-B-C
Esquema

Ejemplo: Identificar los pensamientos, sentimientos

y hechos de forma racional e irracional.

A= Evento

B= Creencia

C=Consecuencia:

C=Consecuencia:

sentimiento
activador (pensamiento) Conducta

Me cortaron Se van a burlar Ansioso, Tengo

mal el de mí triste y insomnio y no
Irracional

cabello No me quitarán abrumado puedo estar

la mirada de mi quieto
fleco

El cabello
Me cortaron crecerá, Dormir y
Tranquilo y
el cabello podré relacionarme
Racional

mal

consolado

sin pensar

en
experimentar
con nuevos el qué dirán
peinados
 Esquema

A-B-C

Rellenar el cuadro con los pensamientos,

sentimientos y hechos.
Fecha:

A= Evento

B= Creencia

C=Consecuencia:

C=Consecuencia:

sentimiento Conducta
activador (pensamiento)

Irracional

Racional

 Esquema
A-B-C

Rellenar el cuadro con los pensamientos,

sentimientos y hechos.
Fecha:

A= Evento

B= Creencia

C=Consecuencia:

C=Consecuencia:

(pensamiento) sentimiento Conducta

activador

Irracional

Racional

 Pensamientos versus
posibles hechos

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES
Apoyar al paciente a
identificar pensamientos y
Esta actividad es para los
hechos:
pacientes con
Pregunte lo siguiente ¿Ha
pensamientos negativos e
notado que en ocasiones
intrusivos.
otras personas no interpretan

una misma situación del

Reconocerán los
mismo modo que usted?
pensamientos irracionales
y podrán comprobarlos con

hechos. Pedirle al paciente que evalué

los pensamientos intrusivos,
La actividad se puede iniciando con el pensamiento
realizar en tarea, para y después con el posible
identificar lo que se está hecho. Esto lo llevará a
dando por hecho o es una conclusiones que podrán
posibilidad . darle seguridad y no solo
quedarse con la duda.

Terapia virtual: pedir una hoja y pluma. Utilizar el pizarrón de la

plataforma Zoom o Meet.
 Pensamientos versus
posibles
hechos

Ejemplo: Rellenar el cuadro con los

pensamientos intrusivos y seguir con los posibles
hechos.
Fecha:

Pensamiento

negativo Posibles
Hechos

Tengo experiencia en el ámbito,

Me corrieron del trabajo

por recorte quizás no me cueste

encontrar
de personal, todo se acabó. algo nuevo y pueda pedir una
carta de recomendación.

No estoy preparado
para mi examen. Leí el material,
asistí a clases y
estudié un poco.

No tengo todos los hechos, ya

que no sé qué me deparará el
Voy a estar siempre solo.

futuro. Tengo

muchas
cualidades que le agradan a la
gente.
 Pensamientos versus
posibles
hechos

Rellenar el cuadro con los pensamientos

intrusivos y seguir con los posibles hechos.
Fecha:

Pensamiento

negativo Posibles
Hechos

 Imaginación guiada

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES
Se apoya al paciente con
El paciente podrá poner en las siguientes indicaciones
práctica sus sentidos y para imaginar un escenario
lograr centrar su atención en el que pueda sentirse en
en la situación creada para paz.
él. 1. Haremos una técnica

para que puedas
Será un entrenamiento relajarte y aventurarte
para regular tanto en un espacio en el
pensamientos y que puedas tener paz,
sintomatología. que puedas llegar a

percibir ciertas
Es importante, realizar la sensaciones.
tarea en casa para 2. Necesito que te
desarrollar el beneficio de sientes cómodamente
alta concentración de los y cierres los ojos.
sentidos.

Terapia virtual:
utilizar un video de imaginación guiada o una melodía

de tu preferencia.

guiada
Imaginación

Visualización de un paisaje

1. Imagina que vas caminando por un prado de hierba muy verde

situado entre altas montañas nevadas.
2. Fíjate en las montañas a tu alrededor son muy altas, y ve cómo
contrasta el blanco de la nieve con el intenso color azul del cielo.
Es mediodía y encima de ti brilla un sol muy radiante y
luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve de las
montañas y el azul del cielo.
3. La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace frio ni
calor y sopla una agradable brisa templada que roza
delicadamente sobre la piel de tu cara.
4. Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba
bajo las plantas de tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba
algo húmedo y fresco.
5. Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y sientes a tu
alrededor.
6. Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.
7. Escuchas el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.
8. Fíjate ahora en las plantas, hiervas y flores que hay a tu
alrededor, hay pequeñas flores de colores muy vivos, blancas,
amarillas, anaranjadas, azules... acércate a olerlas. Corta una flor
y acércala a la nariz. Huele su aroma mientras te concentras en
el color de sus pétalos.
 Imaginación

guiada

Visualización de un paisaje.

9. Sigue caminando muy despacio, sin ninguna prisa, disfrutando del

paseo.
10. Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas formando
pequeños arroyos, donde las aguas saltan, corren, formando pequeñas
cascadas y tranquilas pozas. Concéntrate hasta que escuches el
murmullo de las aguas...
11. Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir
tus dos manos unidas en el agua para recogerla y beberla. Siente el
frescor del agua en tus manos. Dirígelas a la boca y bebe. Siente el
agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el interior de tu
cuerpo. Esa agua revitaliza todo tu organismo y te sientes lleno de
salud y bienestar.
12. Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta, acércate
y corta algunas hojas. Mastícalas y percibe el fuerte sabor a menta en
tu paladar. Concéntrate hasta notarlo con total nitidez.
13. Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poder
recostarte cómodamente. Acuéstate y descansa, cierra los ojos y
percibe los ruidos, los olores, la temperatura... y descansa
profundamente, muy profundamente...
14. Una vez que hayas vivido todas las sensaciones abandona el lugar
poco a poco, realizando 2 o 3 respiraciones profundas antes de salir
completamente del estado de relajación.
 Relajación muscular
profunda (RMP)

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES
Se le dice al paciente que debe:

El paciente puede poner en 1. Estar cómodamente sentado.

práctica esta técnica en el 2. Inspirar suave y lentamente
por la nariz (3-4s), se notará
momento de finalizar una
cómo se llenan los pulmones,
discusión, un temor o una
así como el estómago y
situación que altera las abdominales salen hacia
emociones. afuera.

3. Mantener el aire dentro de (3-
Ejercita la respiración 4s) y respirar muy lentamente
inmediata para liberar la por la boca. Hasta eliminar
tensión. completamente el aire de los

pulmones.
La tarea focalizará sesiones 4. Repetir el ciclo 5 veces,
descansando un par de
de tensión, enojo, ansiedad
minutos.
y dolor como señal para
Se recomienda hacerlo 2 veces al
relajarnos. día para un mejor manejo y

control.

Terapia virtual: utilizar una silla cómoda.

 Relajación muscular
profunda
(RMP)

Práctica la siguiente relajación en momentos

de alta tensión muscular.
 Reestructuración
Cognitiva

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES

La tarea es ideal para las Acompaña al paciente a

distorsiones cognitivas, explorar y averiguar la
dónde se trata de veracidad de sus ideas.
resistencias y contacto con

los factores externos que la Se empieza por lo general,

propician; suele ser difícil como parte de la delimitación,
enfrentarse a ellas. sigue la aclaración como parte

de puente a las suposiciones,
Esta técnica ayuda a
para continuar con las razones
neutralizar las distorsiones
o pruebas, y finalizar con las
cognitivas y es útil de
perspectivas.
recurrir a ella cada vez

que se manifiesten.

Terapia virtual; utilizar un bolígrafo y hojas blancas.

 Reestructuración

Cognitiva

Cuestionario Socrático.

generales
¿Es realista ese pensamiento?
¿Estás basando tus pensamientos en hechos o en sentimientos?
¿Existe alguna evidencia que apoye esta idea?
¿Podrías estar malinterpretando la posible evidencia?
¿Qué te hizo empezar a pensar de la manera en que lo haces, y por
qué crees que sucedió?
¿Es posible que puedas ver la situación de una manera diferente?
¿Cómo se vería la situación desde otro posible ángulo?

Aclaración
¿Por qué dices eso?
¿Podrías explicar ese pensamiento o emoción con más detalle?
¿Por qué te hace sentir de esa manera?

Preguntas que producen suposiciones

¿Qué podemos asumir de esto para decir que no hay duda alguna?
¿Qué significa esto desde tu perspectiva?
¿Podemos verificar este hecho de alguna manera?
 Reestructuración

Cognitiva

Cuestionario Socrático.

Preguntas que requieren razón o prueba

¿Tienes un ejemplo de esto en la vida real?
¿Qué te hace creer esto?
¿Por qué crees que esto sucedió?

Preguntas sobre las perspectivas

¿Hay otra manera de ver esto?
¿Has pensado en como lo vería otra persona desde su punto de vista?
¿Quién se beneficia o quién pierde con esta consecuencia?
 Flecha descendiente

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES
Se trata de identificar las
Es útil para las personas
creencias básicas que están
con dudas para tomar
por debajo de un pensamiento.
decisiones y que

experimentan frustración.
Se inicia haciendo alguna

pregunta de acuerdo con la

problemática y palabras claves

del paciente.

Por ejemplo:

"Si este pensamiento fuera
verdad, ¿Qué significaría para
usted?"

Terapia virtual: utilizar un bolígrafo y hojas blancas.

 Flecha Descendente

Ejemplo. Describir en secuencia un evento.

Evento: Me pondré roja

Los demás se darán cuenta

Se van a reír de mí

Pensarán que soy rara

No querrán saber nada de mí y me pondrán un apodo

Supuesto

Debo evitar ponerme roja si quiero que los demás no me rechacen.

 Flecha Descendente

Describir en secuencia un evento.

Evento:

Supuesto
 Imaginación Jerárquica

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES
Se construye con el cliente una
jerarquía de situaciones
Es útil para las personas progresivamente perturbadora.
con dudas para tomar

decisiones y que El terapeuta describe una situación

experimentan frustración. de manera jerárquica mientras el

cliente se imagina en ella, se
Esta tarea se utiliza cuando observa su nivel de activación
se requiere una refutación emocional (ansiedad, depresión o
enojo).
de los pensamientos
Mientras el nivel de la emoción se
irracionales.
eleva, el paciente expresa sus

pensamientos.

Se hará un reemplazo de

pensamientos negativos por otros

más adecuados.

Nota: El terapeuta habla en

primera persona como si fuera

el cliente.

Terapia virtual: utilizar un bolígrafo y hojas blancas. En caso de

realizarlo por zoom utilizar el pizarrón.
 Imaginación
Jerárquica

Ejemplo. Describir progresivamente las situaciones

problemáticas o frustrantes.

Pedro acaba de perder su trabajo

Tal tristeza le da un gran dolor de cabeza

Está lloviendo y un carro pasa y lo moja

Llegando a casa no trae llaves y se frustra

Llegan los pensamientos de que la vida no lo quiere ver feliz

Se pone a llorar y se dice que nadie lo quiere, por lo tanto, el

mundo lo odia
Pensamiento adecuado
Un suceso lleva a otro, por las prisas se le olvidaron las llaves, por pensar en el
despido, no miró que estaba cerca de la vía y los carros lo mojaron. Entonces no es
que el mundo lo odie, pero la perspectiva es que puede encontrar un nuevo trabajo;
además, puede entrar ya sea por la venta o romper el seguro, las personas lo hacen.
 Imaginación
Jerárquica

Describir progresivamente las situaciones

problemáticas o frustrantes.

Pensamiento adecuado
 El abrazo de la mariposa

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES
Es útil esta técnica para Se le guía al cliente por medio de
facilitar la liberación de las las siguientes indicaciones:
emociones.
1. Colocar manos en forma de

mariposa.
Es considerada una
2. Acercarse las manos hacia el
herramienta de tapping para
pecho, sin pegarlas.
la ansiedad, aunque también
3. Los dedos de en medio deben
sirve para reducir la tristeza,
estar a la altura de la clavícula.
enojo, miedo o cualquier
4. Ir golpeando suavemente la
emoción no agradable.
mano izquierda y después la

mano derecha, alternándolas.
EMDR= Eye Movement 5. Por último, ir inhalando y
Desensitization and exhalando lentamente por la
Reprocessing, nariz, junto con el movimiento,
(Desensibilación y de igual forma concentrándose
reprocesamiento por en el suceso, preocupación o
movimientos oculares). sensación desagradable.

Terapia virtual: pedir

al paciente que se siente en una silla cómoda y
que

tenga espacio para estirar los pies.

 El abrazo de la

mariposa

Liberación emocional para la ansiedad y sirve

reducir tristeza, enojo, miedo, y cualquier emoción
desagradable.

Hacerlo hasta que la sensación pueda

disminuir o en sesiones de 3 minutos.
 Cosas que dependen y
no dependen de mí

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES
Es útil esta actividad para Se le guía al paciente a
diferenciar qué tipos de reestructurar los pensamientos y
hacer cuestionamientos de por qué
situaciones son sus
es necesaria su presencia o
responsabilidades y cuales
acciones de dicha situación y el por
no.
qué no.

Esto disminuirá el sobre

pensar las situaciones y los

pensamientos intrusivos.

Terapia virtual: utilizar hojas de papel y bolígrafo.

 Cosas que dependen
y no dependen

de mí

Ejemplo: Escribir la diferencia de situaciones que

son mi responsabilidad y las que no lo son.

Cosas que dependen

de mí Cosas que no dependen

de mí

Limpiar toda la casa, ya que

Ir a la escuela.

mis hermanos también

tienen la responsabilidad.

Tratar de agradarle a todos

mis amigos siendo alguien
Limpiar mi
habitación.

diferente.

Hacer el desayuno en la Cuidar al perro de mi

mañana porque

mi mamá hermano que

a mí no me

trabaja. gusta.
 Cosas que dependen
y no dependen

de mí

Escribir la diferencia de situaciones que son mi

responsabilidad y las que no lo son.

Cosas que dependen

de mí Cosas que no dependen

de mí

Tareas

 Mapa mental de mis

preocupaciones

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES
Es útil esta actividad para Se le indica al cliente realizar un
reconocer los pensamientos mapa mental donde especifique
situaciones que le causen ansiedad
recurrentes.
y ser cada vez más específico.

Esto dará más información

Al revisarle la tarea, debe explicar
de esas situaciones en su
brevemente ¿Por qué esa situación?
vida.
Esto llevará a profundizar y recabar

información.

Terapia virtual: retomar la tarea en la sesión.

 Mapa mental de mis
preocupaciones

Realizar un mapa mental donde especifique

situaciones concretas que le causan ansiedad.
 Registro de logros

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES
Se utiliza para personas con Se le pide al cliente que escriba en
preocupaciones de situaciones próximas de la semana,
adoptar un comportamiento de
situaciones próximas.
seguridad.

Se complementa con la
En la semana tendrá que proponerse
actividad del mapa mental
1 o 2 situaciones en donde trate de
de las preocupaciones.
cambiar el ciclo de repetición y

adopte otro comportamiento.

Tendrá que detallar la situación,

fecha, si lo logró y cómo se sintió.

Es una tarea que se revisa en la sesión como una forma de reforzar las
experiencias.
 Registro de logros

Ejemplo: escribir situaciones que se aproximan en la

semana y tratar de cambiar el ciclo de repetición.

SITUACIÓN

LO LOGRÉ

¿CÓMO

ME
SENTÍ?

Decidir a donde ir,

ya que mi pareja Tranquila
Sí
siempre decide.

Mes: Febrero Feliz

Ordenar al llegar al
restaurante, ya que No pasa nada
mi pareja
siempre Sí

No me voy a morir

ordena.
No me dirán nada
Mes: Febrero

de mi
Con la mamá
No me dio pena
novio no sé actuar
Sí Seguridad
con confianza.

Salida con mi novio

 Registro de logros

Escribir situaciones que se aproximan en la semana

y tratar de cambiar el ciclo de repetición.

¿CÓMO ME
SITUACIÓN

LO LOGRÉ

SENTÍ?

 Llamando a la ansiedad

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES
Esta tarea está indicada para Se le dice al cliente que es
interrumpir el patrón de necesario conocer más de su
ansiedad y poder tener más
evitación de la ansiedad.
información de la misma, de la

siguiente manera:
Nota: es necesario saber de

la ansiedad para poder

No va a ser agradable, elija un lugar
ayudar con mayor eficacia.
favorito de su casa para que pueda

estar cómodo (a).

Los días que se disponga a llamar a

la ansiedad decore ese lugar de

manera particular (una sábana

especial, un florero o un cojín de su

agrado)

Después tiene que esperar a que la

ansiedad aparezca y poner atención
en todo lo que ocurre.
Es una tarea que se revisa en sesión.
 Llamando a la ansiedad

LLAMAR A LA ANSIEDAD Y PONER ATENCIÓN A LO

QUE SUCEDE.

Fecha:
Lugar:

Mi ansiedad:
 El diario de abordo

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES
Esta tarea está indicada para Se le pide a la persona que cuente
personas que sufren ataques un pequeño cuaderno con la
siguiente tarea:
de ansiedad e intentan

distraerse sin tener éxito.

"Cada vez que usted tenga una

crisis, que experimente un momento

de pánico, que sienta cómo le

invade la angustia... aún cuando esto

le ocurra cien veces al día, sacará

del bolsillo el diario de abordo, y

anotará en él todo lo que le ocurra:

fecha, lugar, situación, síntoma,

pensamientos, acciones... En la

siguiente sesión, me lo mostrará

para que pueda estudiarlo".

Es una tarea que se revisa en sesión.

 El diario de abordo

Realizar un registro de los ataques de ansiedad.

Fecha:
Lugar:

Situación:

Síntoma:

Pensamientos:

Acciones:
 Diario de situaciones

¿POR QUÉ

ESTA TAREA?
INDICACIONES
Esta tarea está indicada para Se le pide al paciente que deberá
personas que sufren ataques escribir en forma de prosa la
situación que le causó ansiedad o
de ansiedad e intentan
ciertos pensamientos irracionales,
distraerse sin tener éxito.
para después especificar la

intensidad de las emociones

Es útil para trabajar la
desagradables (IED) y la intensidad
reestructuración de los
de la ansiedad (IA), dentro de una
pensamientos y ver las
escala del 1 al 10.
posibles alternativas o
soluciones.

Es
una tarea que se revisa en sesión.
 Diario de situaciones

Realizar un registro de la situación, especificar la

intensidad de emociones desagradables y la
intensidad de ansiedad en una escala del 1 al 10.

Breve descripción de la situación

Calificar
Escala Intensidad de emociones desagradables IED

Calificar
Escala Intensidad de Ansiedad IA
Anexos

 Momento para
relajarse

Elige tus colores preferidos y colorea la imagen.

 Momento para
relajarse

Elige tus colores preferidos y colorea la imagen.

 Registro de sesión

¿Qué te preocupa?

¿Qué es lo que te preocupa

de eso?

¿Hace cuánto te preocupa?

¿Con qué intensidad te preocupa?

¿Qué consecuencias te genera

preocuparte por ello?

 Bibliografía

Burns,D.(2006).Adiós,ansiedad: Cómo
superar la timidez,los miedos, las
fobaias y las situaciones de pánico.
Barcelona, Editorial Paidos.

Resnik,P.(2018) ¡Mi cabeza no para!

Buenos Aires, Ediciones B Argentina.

Rojas,E.(2014).Cómo superar la
ansiedad: La obra definitiva para
vencer el estrés, las fobias y las
obsesiones. Barcelona, Planeta de
libros.

Rodríguez,P.(2008).Ansiedad y
sobreactivación: Guía práctica de
entrenamiento en control respiratorio.
Bilbao, Editorial Desclée De Brouwer.

 Manual de
ansiedad

UN
PSICOLOGO