Los Alimentos y Sus Cocciones. Técnicas Culinarias

Los alimentos y
sus cocciones.
Técnicas
culinarias
PID_00246922
Carla Escuder Marcos

Sergio Viana Nogués
Tiempo mínimo de dedicación recomendado: 2 horas

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químico, mecánico, óptico, grabación, fotocopia, o cualquier otro, sin la previa autorización escrita
de los titulares del copyright.
Índice
1. Visión general de las cocciones...................................................... 5
2. Cereales.................................................................................................. 8
2.1. Preelaboraciones .......................................................................... 8
2.1.1. Limpieza ......................................................................... 8
2.1.2. Hidratación .................................................................... 8
2.2. Técnicas de cocinado más apropiadas ........................................ 9
2.2.1. Hervido .......................................................................... 9
2.2.2. Al vacío a baja temperatura .......................................... 10
2.3. Cocinado de productos derivados de cereales ............................ 11
3. Verduras y hortalizas........................................................................ 12
3.2. Técnicas de cocción más adecuadas ........................................... 12
3.2.1. Hervido .......................................................................... 13
3.2.2. A presión ........................................................................ 14
3.2.3. Al vapor ......................................................................... 15
3.2.4. Escaldar .......................................................................... 16
3.2.5. Al microondas ................................................................ 16
3.2.6. Al horno ......................................................................... 16
3.2.7. En papillote .................................................................... 16
3.2.8. Cocción a baja temperatura .......................................... 16
3.2.9. Saltear ............................................................................. 17
3.2.10. Freír ................................................................................ 17
4. Frutas..................................................................................................... 18
4.2. Técnicas de cocción adecuadas ................................................... 18
4.2.1. Al vacío o a la papillote: siglo XXI.................................. 18
4.2.2. Al horno ......................................................................... 19
5. Legumbres............................................................................................ 20
5.1.1. Limpieza ......................................................................... 20
5.1.2. Hidratación .................................................................... 20
5.2. Técnicas de cocción más adecuadas ........................................... 20
5.2.1. Hervido .......................................................................... 20
5.2.2. A baja temperatura ........................................................ 21
5.2.3. Hervir a presión ............................................................. 21
5.3. Otros métodos de consumo de legumbre ................................... 21
5.3.1. Puré de legumbres: hummus ......................................... 21
5.3.2. Pasta alimenticia de legumbre ....................................... 22
5.4. Interés del consumo de legumbres en la práctica deportiva ....... 22
6. Carne...................................................................................................... 23
6.2. Técnicas de cocción más apropiadas .......................................... 24
6.2.1. Hervir ............................................................................. 24
6.2.2. Asar a la plancha ........................................................... 24
6.2.3. Asar a la brasa ................................................................ 24
6.2.4. Asar al horno ................................................................. 25
6.2.6. Brasear ............................................................................ 26
6.2.7. Estofar ............................................................................ 27
6.2.8. Otras técnicas: fritura .................................................... 27
7. Marisco.................................................................................................. 28
7.2.1. Hervir ............................................................................. 28
7.2.2. Al vapor ......................................................................... 29
7.2.3. Asado a la plancha ........................................................ 29
7.2.4. Asado al horno .............................................................. 29
7.2.5. Saltear ............................................................................. 29
8. Pescado.................................................................................................. 31
8.1.1. Desalar ............................................................................ 31
8.2.1. Hervir ............................................................................. 31
8.2.2. Al vapor ......................................................................... 31
8.2.3. Microondas .................................................................... 31
8.2.4. Asado a la plancha ........................................................ 32
8.2.5. Asado al horno .............................................................. 32
9. Huevos................................................................................................... 34
9.1.1. Con agua y cáscara (hervido) ........................................ 34
9.1.2. Con agua y sin cáscara (escalfado) ................................ 34
9.1.3. Batidos y sin cáscara (tortilla) ....................................... 35
9.1.4. A baja temperatura ........................................................ 35
9.1.5. Con aceite sin cáscara enteros ....................................... 35
10. Las mejores cocciones para el deportista.................................... 36

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1. Visión general de las cocciones
Además de la elección de los diferentes alimentos según el momento en el Recurso recomendado

que se encuentra el deportista, también es importante la elección adecuada
Os recomendamos el siguien-
del tipo de cocción, ya que va a influir en el aprovechamiento máximo de te podcast: https://goo.gl/
estos alimentos. ZWz1Ng
Los factores más importantes que se van a tener en cuenta a la hora de elegir Recursos recomendados
la cocción van a ser la digestibilidad de la comida y el aprovechamiento nutri-
1. Roca, J. (2014) «Elaboracio-
cional. El deportista es muy susceptible a padecer molestias gastrointestinales, nes�respetuosas». En: La coci-
por lo que se buscará utilizar cocciones que faciliten la digestibilidad. Por otro na de Joan Roca (págs. 23-24).
Barcelona: Planeta.
lado, se intentará evitar al máximo la pérdida de nutrientes. 2. Nieto, C. (2014, n.º 4)
«Técnicas�de�cocción:�sabor,
color,�textura�y�nutrientes
Antes de hablar de las cocciones específicas de cada grupo de alimentos, hare- a�buen�recaudo». Farmacia
Profesional (vol. 28) [docu-
mos un repaso a las diferentes técnicas de cocción. mento en línea]. Elsevier Espa-
ña. <http://www.elsevier.es/
es-revista-farmacia-profe-
La cocción se define como el acto de transformar o modificar los alimentos sional-3-articulo-tecnicas-
coccion-sabor-color-textu-
para su consumo mediante calor. Este proceso provoca cambios en el sabor, ra-X0213932414396318>.
textura, olor e incluso composición nutricional de los alimentos. 3. Severi, S; Bedogni, G.; Man-
zieri, A. M.; Poli, M.; Battisti-
ni, N. (1997) «Effects�of�co-
oking�and�storage�methods
Podemos distinguir tres técnicas de cocción: on�the�micronutrient�con-
tent�of�foods». En: European
Journal (supl. 1 págs. 521-524)
• Cocción�por�concentración. Se cocina con temperaturas de cocción ele- [documento en línea]. <http://
www.giorgiobedogni.it/re-
vadas para que haya una retención de jugos en el interior del alimento. prints/poj15.pdf>.
Buenos ejemplos de este tipo de cocción son: asado, frito, salteado, hervi-
do, al vapor, cocción al vacío.
• Cocción�por�expansión. En esta técnica de cocción, el alimento se sumer-
ge en agua fría y se transfieren los jugos al líquido en el que se está coci-
nando. Es ideal para caldos y fondos.
• Cocción�mixta. Consiste en realizar al principio una cocción por concen-
tración, para sellar el alimento y evitar que salgan jugos, y, finalmente,
una cocción más duradera en la que se intercambian los jugos de todos
los alimentos cocinados. Un buen ejemplo de este tipo de cocción serían
los guisos y estofados.
Además, las técnicas por convención se diferencian según el medio que se

utiliza para la cocción: medio acuoso, medio graso y medio seco.
La cocción de alimentos provoca una pérdida de nutrientes por el tratamien-

to térmico y por el medio de cocción. En el agua es donde más nutrientes se
pierden, como vitaminas hidrosolubles y minerales. Sin embargo, la cocción
también permite que estos nutrientes se hagan más biodisponibles, por lo que
hay que encontrar el equilibrio para que la pérdida no sea muy elevada. Co-
mo norma general, a más temperatura o más tiempo de cocción, más pérdida
habrá.
Tabla 4. Ventajas e inconvenientes de cocciones por concentración
Ventajas Inconvenientes Observaciones
Medio Hervido Aumento de la Pérdida de nutrientes Enfriar al acabar

acuoso digestibilidad Añadir sal/vinagre
Uso diario Trozos de alimentos
Se puede apro- grandes
vechar el caldo
Olla a presión
Escaldado No se pierden Menos digestibilidad Se sumerge el alimen-

muchos nu- to durante unos segun-
trientes dos. Es una prelabora-
El golpe de ca- ción.
lor fija el color
o la textura
Al vapor No se pierden Necesidad de un ma- *Al papillote envuelto

nutrientes terial específico con papel sulfurizado
Gran digestibi- es un tipo de cocción
lidad al vapor
Medio Fritura Conservación El alimento absorbe el La estabilidad del acei-

graso de nutrientes aceite te en fritura depende
del calor (cuanto más
calor, más se oxida)
Cuanto más saturado,
o más contenido en
antioxidante más esta-
ble.
Aceite de coco o de oli-
va (mejor Virgen) más
estable que aceite de
girasol
Salteado Poco uso de

aceite
Mínima pérdi-
da de nutrien-
tes
Medio A la plancha Mínima pérdi- A veces se moja en

seco da de nutrien- aceite para evitar que
tes se pegue en la sartén
Asado Mayor digesti- Alta pérdida de nu-

bilidad trientes
Al horno Mayor digesti- Cocciones muy largas *Cocción a la sal, que

bilidad todavía protege más el
Mínima pérdi- alimento.
da de nutrien-
tes
Al microondas Cocciones cor-

tas a altas Tºs
Mínima pérdi-
da de nutrien-
tes
Fuente: elaboración propia.Tºs: temperaturas

Ventajas Inconvenientes Observaciones
Al vacío a bajas TºS Buena digesti-

bilidad
Mantenimiento
de nutrientes
Fuente: elaboración propia.Tºs: temperaturas
Existen otros métodos de transformación de alimentos que no necesitan un

proceso térmico.
• Curado: el curado es un procedimiento en el que se extrae el exceso de

agua a mediante sal. Este proceso, en un principio, permite la conservación
del alimento sin proliferación de microorganismos durante más tiempo.
Además, provoca una transformación del alimento intensificando el sabor.
• Marinado: consiste en sumergir el alimento en un líquido que suele ser
zumo de limón o algún ácido que ablanda los tejidos y aumenta la capaci-
dad de retener humedad en su interior, por lo que se consigue un alimento
muy jugoso.
(1)
Hoy en día, cocineros de gran nivel se unen a la ciencia para conseguir me- Veáse la noticia en el enlace si-
guiente: goo.gl/d6oMUb.
joras nutricionales en sus menús. Bajo el objetivo común de hacer aun más
saludables sus platos, los cocineros se meten en el laboratorio para conseguir
nuevas cocciones y maximizar el aporte de nutrientes.1
2. Cereales
Dentro de los cereales hay que distinguir el grano completo de los productos
derivados del grano. Si no se especifica, los procesos descritos a continuación
se referirán al grano completo.
2.1. Preelaboraciones
2.1.1. Limpieza
En el pericarpio exterior de muchos granos de cereales y en la quinoa (sobre

todo) se encuentran compuestos defensivos amargos llamados saponinas. Por
eso se deben lavar tres veces cuidadosamente para eliminar estos compuestos.
2.1.2. Hidratación
Son los ingredientes más secos, por lo que necesitan humedad y calor para Receta recomendada
ser cocinadas. El calor penetra antes en el grano que el agua, por lo que prác-
Receta de pasteles de ave-
ticamente todo el tiempo de cocción la semilla se está humedeciendo. Para na: <http://www.eitb.eus/eu/
acelerar este proceso se ponen en remojo las semillas, lo que reduce la cocción telebista/programak/txorie-
ne/bideoak/osoa/3839608/bi-
a la mitad. deoa-olo-pasteltxoak-/>.
Receta recomendada
Receta de creps de quinoa con

queso fresco y mermelada de
fresa: <http://www.eitb.eus/
eu/telebista/programak/txorie-
deoa-kinoa-krepeak-gaztanbe-
ra-freskoa-eta-masusta-marme-
ladarekin/>.
Receta recomendada
Receta para deportistas a

La 2. Quinoa con calabaza:
<http://www.rtve.es/alacar-
ta/videos/mas-gente/mas-gen-
te-mas-cocina-menu-para-de-
portistas/1382030/>.
Tabla 1. Composición de cereales y pseudocereales
Fuente: Cocina con Joan Roca. (Ed. Planeta)
2.2. Técnicas de cocinado más apropiadas
2.2.1. Hervido
Realizaremos la cocción en un recipiente desahogado, disponiendo cuatro par-

tes de agua por una de cereales. Podemos enriquecer el agua de cocción aroma-
tizándola con hierbas frescas o especias, incluso cocinar en caldos de verduras,
carnes o pescados. Los granos de los cereales absorben el líquido con el que se
están cocinando, por lo que utilizar caldos en vez de agua enriquecerá el plato.
Tabla 2. Tiempo de hervido de los cereales
Cereal Tiempo
Arroz 15 min a 20 min
Bulgur 15 min a 20 min
Avena 10 min
Quinoa blanca y negra 12 min a 15 min
Fuente: Cocina con Joan Roca (Editorial Planeta)
Tendremos que tener en cuenta el aumento del tiempo de cocción de los ce-
reales integrales debido al salvado, y la necesidad de más líquido debido a la
evaporación.
Una vez que saquemos los granos del fuego, su textura será blanda y frágil,
pero irá adquiriendo firmeza mientras se va enfriando. Por lo que si buscamos
texturas más firmes deberemos esperar a que se enfríen antes de manipularlos.
2.2.2. Al vacío a baja temperatura
Actualmente existen nuevas técnicas de cocción más eficientes y que permi-

ten cocinar el alimento sin que hayan pérdidas de nutrientes ni de sabores.
Una de ellas es cocinar al vacío a baja temperatura. En primer lugar, se tiene
que envasar el alimento al vacío y, mediante un horno de vapor de precisión
o un aparato de cocción a baja temperatura, realizar la cocción del alimento
deseado. Esta técnica de cocción nos permite cocinar los cereales con muy po-
co líquido. De esta forma todos los sabores y nutrientes quedan concentrados
en este; asimismo, el cereal reabsorbe su propio jugo de cocción o forma parte
de la elaboración a realizar.
Imagen 1. Baño María a baja temperatura
Fuente: Google
Tabla 3. Temperaturas y tiempos de la cocción de los cereales a baja temperatura
Cereal Temperatura Tiempo
Avena 100 ºC 1h 15 min
Trigo 100 ºC 3h
Cebada 100 ºC 2h
Quinoa 100 ºC 20 min
Alforfón o trigo sarraceno 100 ºC 25 min
Fuente: Cocinar con Joan Roca a baja temperatura (Columna Edicions)

2.3. Cocinado de productos derivados de cereales
Los alimentos derivados de los granos se hacen con harinas y extractos molidos Receta recomendada
muy finos. Se mezcla con agua y el resultado es una masa o pasta a la que se
Receta de pan tostado pa-
puede dar forma. De esta se puede conseguir pasta alimenticia o pan, entre ra el desayuno. Os invita-
otros. mos a ver la siguiente rece-
ta: <http://www.eitb.eus/eu/
telebista/programak/txorie-
La pasta seca se realiza con harinas de trigo (es el grano que más se utiliza, deoa-ogi-txigortu-tostadak-ka-
fesnearekin/>.
aunque podemos encontrar en el mercado pasta de otro tipo de cereales), y
su gran cohesión se debe a las proteínas del gluten. La pasta resulta ser muy
consistente, por lo que limita la pérdida de proteínas y almidón gelificado
durante su cocción.
A la pasta al huevo, además de harina, se le añade huevo para que tenga más
color y más valor nutricional, y, sobretodo, para aumentar la cantidad de pro-
teína en la mezcla. La pasta fresca puede llevar huevo o no; es perecedera,
por lo que una vez preparada se cocina inmediatamente o se envuelve y se
refrigera.
Al cocer la pasta, tanto la proteína como el almidón absorben agua y se ex-

panden. Se produce una rotura de la capa exterior de la proteína y el almidón
se escapa al líquido de cocción.
Es común cocinar la pasta al dente: se para de cocer antes de que la pasta esté Receta recomendada
totalmente cocida, por lo que está algo dura. Otras veces se para de cocer en
Receta de ensalada de pas-
ese punto para después terminar de cocerlo en una salsa. ta con higos, mozarella y ce-
cina. Os invitamos a ver la
siguiente receta: <http://
Para cocer la pasta se recomienda utilizar diez veces o más su peso en agua www.chefatleta.com/rece-
tas-planes-consejos/ensala-
hirviendo (5 litros por cada medio kilo). La pasta absorbe hasta dos veces su da-pasta-higos-mozarella-ceci-
na/>.
peso.
Una vez añadida la pasta al agua hirviendo, si se deja inmóvil, se pega entre sí.
Para disminuir esta adherencia se puede remover o añadir una o dos cucharas
de aceite de oliva a la olla. Si se añade sal a la olla también se consigue dismi-
nuir la adherencia y, además, se limitan las pérdidas debidas a la cocción.
El agua aumenta las pérdidas de cocción y la adherencia de los fideos, por lo

que, si se da este caso, se recomienda agregar algo de ácido como zumo de
limón para acidificar el agua.
Una vez realizada la cocción, al escurrir la pasta el almidón superficial se se-

cará y se enfriará adquiriendo una consistencia pegajosa. Para minimizar este
fenómeno, hay que enjuagar los fideos con agua o humedecerlos con el agua
de haberlos cocido ya fría.
3. Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas no tienen un sabor dulce, ni tampoco tienen una Recurso recomendado
textura blanda como las frutas. Esto se debe a que, como mecanismo de de-
Basulto, J. et al. (2014) "Re-
fensa para protegerse de ser consumidas por animales, desarrollan una serie comendaciones�de�manipu-
de sustancias que provocan esos sabores tan característicos. Es un mecanismos lación�doméstica�de�frutas
y�hortalizas�para�preservar
de defensa como el agente lacrimógeno de la cebolla. su�valor�nutritivo". Revista Es-
pañola de Nutrición Humana y
Dietética; 18 (2): 100-115.
Las verduras y hortalizas se pueden consumir tanto crudas como cocinadas. El http://renhyd.org/index.php/
renhyd/article/view/85/90
método más eficaz para conservar todos los nutrientes es consumirlas crudas,
sin embargo hay otros compuestos que aumentan su biodisponibilidad con la
cocciones como los betacarotenos por lo que la recomendación será combinar
el consumo de verduras crudas y cocinadas.
El proceso de cocción ablanda las texturas, intensifica el sabor, algunos nu-

trientes se hacen accesibles pero otros se pierden y se eliminan microbios.
Todas las verduras y hortalizas se tienen que limpiar y, en el caso de que las
consumamos crudas, habrá que desinfectarlas con lejía de uso alimentario.
Estas tareas previas serán pelar y eliminar filamentos. Al realizar estas tareas
tenemos que evitar la oxidación de algunas hortalizas (como por ejemplo la
alcachofa) mediante disolución de agua, ácido cítrico, acético o de vitamina
C obtenida, por ejemplo, del perejil despedazado.
3.2. Técnicas de cocción más adecuadas
La cocción (sobre todo mediante agua caliente) afecta a la absorción de nu-

trientes, al color, a la textura y al sabor.
Hay que tener en cuenta que se produce una gran pérdida de nutrientes al
cocinar las verduras, debido a que las altas temperaturas inactivan nutrientes
y a que, al romperse las paredes celulares, muchos nutrientes se pierden en al
agua de cocción. Sin embargo, también facilita la absorción de otros nutrientes
como el almidón y los carotenoides.
Los diferentes pigmentos que dan color a las verduras tienen una naturaleza
distinta, por lo que responden diferente a la cocción. Para evitar la pérdida
del pigmento verde de la clorofila (el color verde se va apagando) se cocinan
las verduras en agua alcalina. El agua del grifo suele ser alcalina para evitar
la corrosión de tuberías, pero si no fuese así se puede añadir bicarbonato de
sodio al agua. Las antocianinas rojas y moradas y las antoxantinas amarillas
cambian totalmente de color al cocinarlas. Son solubles en agua y siempre

pasan a estado líquido si se están cocinando, y son sensibles al pH. A diferencia
de las clorofilas el agua ácida les ayuda a mantener el color natural, por lo que
se pueden cocinar con zumo de limón o se puede echar este zumo por encima
una vez cocinado.
Al cocinar las verduras, los tejidos vegetales se ablandan. Si se llega a mucha

temperatura (60 ºC), las membranas celulares se pueden romper, provocando
que el agua se pierda y que la verdura quede blanda y flácida. Según lo que se
busque será interesante cocinar las verduras de una manera u otra. Si buscamos
firmeza cocinaremos las verduras en agua dura y ácida, ya que así se pueden
mantener firmes durante horas. Sin embargo, si se quiere ablandar las verduras
se necesitará más alcalinidad en el agua.
El sabor de las verduras se intensifica al cocinarlas. La rotura de las paredes

celulares también provoca la salida de los compuestos que dan sabor más rá-
pidamente. Las moléculas aromáticas se vuelven más volátiles con el calor.
Para minimizar todo tipo de pérdidas se recomienda el uso de altas tempera-

turas en un mínimo de tiempo posible. Una vez las verduras estén cocinadas,
no las vamos a servir inmediatamente: hay que sumergirlas en agua helada
para que no sigan cociéndose y pierdan propiedades tanto organolépticas co-
mo nutritivas.
Los métodos de cocción de las verduras y de las hortalizas disminuyen el con-

tenido de fibra, vitamina C y vitaminas del grupo B, y aumentan la biodispo-
nibilidad del licopeno, los carotenoides y el ácido fólico.
3.2.1. Hervido
Imagen 2. Hervido
Fuente: Google
Dentro de los métodos de cocción en los que se utiliza el agua, el hervido

es el más utilizado, aunque no es el que mejor mantiene las propiedades del
alimento. Su uso está tan expandido que se recalcarán las técnicas para evitar
una pérdida de nutrientes muy elevada.
La primera recomendación es partir de un gran volumen de agua hirviendo.

De esta manera, al añadir las verduras la temperatura no disminuirá muy brus-
camente y el agua continuará hirviendo, por lo que no se aumentará el tiempo
de cocción más de lo debido. Para evitar la pérdida de nutrientes se añade sal
al agua (3 gramos por litro), lo que acelera el ablandamiento y minimiza la
pérdida de contenidos celulares en el agua.
Tabla 5. Cocción de hortalizas y verduras
Producto Hervir
Acelgas 10 min/tallo
3 min/hoja
Alcachofas 15-30 min
Calabacín a rodajas de 1 cm 10-15 min
Trozos de calabaza de 1 cm 5 min
Cebolla 20 min
Col 10-20 min
Col de Bruselas 15 min
Coliflor 10-15 min
Espárrago blanco 20 min
Espárrago verde 7-15 min
Espinacas 5-10 min
Guisantes 2-5 min
Judía verde 5-20 min
Patata 20-40 min
Remolacha 20-30 min
Tirabeques 7 min
3.2.2. A presión
Cocción que supera los 125 ºC. Permite cocer las hortalizas con un tiempo
reducido y con muy poca agua, hecho que evitará la excesiva disolución de
nutrientes en el líquido de cocción.
Imagen 3. Olla a presión
Fuente: Google
Tabla 6. Cocción de hortalizas y verduras con olla a presión
Producto Hervir
Alcachofas 8 min
Judía verde 5 min
Guisantes 3 min
3.2.3. Al vapor
Imagen 4. Cocción al vapor
Fuente: Google
Temperatura de cocción a 100 ºC. Con esta técnica se cocina mediante los
vapores de un líquido que podemos aromatizar. Es muy poco agresiva con el
alimento y nos ayuda a conservar la mayor parte de sus nutrientes. Tampoco
necesitamos ningún tipo de grasa para cocinar al vapor, lo que hace que sea
una técnica mucho más saludable.
Para cocer correctamente los alimentos al vapor hay que utilizar los utensilios
adecuados y cortar los trozos de un tamaño uniforme.
3.2.4. Escaldar
Consiste en cocinar un alimento en un líquido entre 80 ºC y 120 ºC. Normal-

mente se utiliza para a realizar una precocción de algunas hortalizas, como
las patatas, para a, posteriormente, acabar de cocinarlas al horno o salteadas.
Así mismo, también se utiliza para blanquear con tal de evitar la oxidación
o extraer la amargura de algunas hortalizas (judías, alcachofas, espárragos de
margen).
3.2.5. Al microondas
Es un método muy rápido para cocinar verduras y hortalizas. Para que las ver-
duras se hagan uniformemente se deben cortar todas con el mismo tamaño
y no apilarlas, disponerlas todas en una misma capa. Es un método excelente
para preservar los nutrientes. La desventaja es que se suelen secar los alimen-
tos. Para evitarlo, debemos introducirlos en un recipiente hermético y/o aña-
dir un poco de agua.
Se pueden hacer chips de verduras cocinando rebanadas muy finas a muy baja
temperatura.
3.2.6. Al horno
Las verduras y las hortalizas se cocinan con aire caliente, por lo que se cocinan
bastante despacio. Se da una reacción de pardeamiento, por los hidratos de
carbono y las proteínas, que intensifica el sabor y el olor. Esta técnica mantie-
ne los nutrientes de los alimentos prácticamente intactos, pero, al igual que
el microondas, los reseca. En este caso, para evitarlo, podemos añadir a los
alimentos una capa de aceite de oliva, que, además de mantener la humedad
dentro del alimento, contribuirá a las reacciones de pardeamiento.
También es un buen método para cocinar chips de verduras.
3.2.7. En papillote
Método aplicable prácticamente a todos los alimentos. Su cocción se asemeja Receta recomendada
a la cocción al vapor. Consiste en envolver el alimento en papel sulfurizado o
Receta de menestra oriental
vegetal o en recipientes especializados. Se le aplica calor (en el horno o en el al microondas. Os invitamos a
microondas suele ser lo más habitual) y se cocina en su propio jugo. ver la siguiente receta: <http://
canalcocina.es/receta/menes-
tra-oriental-al-microondas>.
3.2.8. Cocción a baja temperatura
Actualmente podemos optar por cocinar las hortalizas y verduras a baja tem-
peratura. Se tiene que conseguir controlar la temperatura y el tiempo de coc-
ción.
Tabla 7. Cocciones de hortalizas y verduras a baja temperatura
Producto A 85 ºC A 100 ºC
Zanahoria 20 6 min
Remolacha 1 h 15 min 35 min
Espárragos 45 min 18min
Calabacín 20 min 6 min
Cebolla tierna 20 min 6min
3.2.9. Saltear
Cocción corta a fuego fuerte, con un poco de grasa y las hortalizas cortadas
de forma regular. Permite elaborar platos acabados. También podemos añadir
un caldo para hacer una salsa con los jugos del alimento (wok de verduras,
salteado de setas). No se produce una gran pérdida de nutrientes.
3.2.10. Freír
Cocción con aceite, a una temperatura de entre 160 ºC y 180 ºC. El aceite más
adecuado es el aceite de oliva, ya que no penetra dentro de los alimentos, al
contrario que los aceites de las semillas. Podemos identificar dos formas de
freír: con protección, utilizando el rebozado con diferentes harinas y/o pastas
para freír, como la tempura; o sin protección, sumergiendo directamente el
alimento en aceite para obtener una costra externa crujiente, como pasa en
los chips.
No se recomienda este tipo de cocción por la cantidad de aceite que requiere,

aunque es uno de los métodos que mejor preserva los nutrientes.
4. Frutas
A diferencia de las verduras y las hortalizas, las frutas están diseñadas para que
distintos animales se las coman, por lo que tienen un sabor dulce y sabroso.
Por este motivo las frutas se suelen consumir crudas.
Las frutas también se tienen que limpiar y desinfectar. También se evitará co-
mer frutas una vez oxidadas, como la manzana y la pera peladas. Los cítricos,
se pueden pelar al vivo para obtener gajos sin ninguna parte filosa.
Se pueden aromatizar tanto en frío como en caliente, utilizando hierbas aro-

máticas o especies con maceración o infusión.
La deshidratación por medio de aire caliente permite obtener texturas crujien-

tes, conservando el sabor y las propiedades de las frutas.
Además de piezas enteras, el consumo más común de frutas es en forma de

zumo o licuado. La diferencia es que, al realizar el zumo, se desecha parte de
la fruta, por lo que perdemos la fibra y algunas vitaminas y minerales. Sin em-
bargo, en el licuado utilizamos prácticamente toda la parte desechable de la
pieza. Una de las creencias que siempre ha habido alrededor de los zumos es
que si no se consumen inmediatamente pierden vitaminas, sobretodo vitami-
na C, un hecho totalmente erróneo.
4.2. Técnicas de cocción adecuadas
4.2.1. Al vacío o a la papillote: siglo XXI
La cocción al vacío de las frutas permite obtener texturas muy tiernas respe-
tando el resto de cualidades organolépticas. Se evitará la oxidación y la des-
aparición de vitaminas sensibles a altas temperaturas.
Tabla 8. Temperaturas cocción frutas a baja temperatura
Fruta 85 ºC 100 ºC
Cereza 5-7 min -
Ciruela 15 min -
Fresas 5-7 min -
Frutos rojos 30 min 5 min

Fruta 85 ºC 100 ºC
Manzana 30 min 10 min
Melocotón 60 min 20 min
Pera 30 min 10 min
Piña 45 min 30 min
Plátano 65 min 20 min
4.2.2. Al horno
Al igual que las verduras, las piezas al horno sufren el pardeamiento de los
hidratos de carbono. Se recomienda mojar las piezas con un poco de agua para
evitar que se resequen demasiado. ¡A no ser que el objetivo sea hacer chips
de frutas!
5. Legumbres
Como pasaba con los granos de los cereales, los granos de las legumbres se
tienen que cocer para ablandar sus paredes celulares y el almidón.
5.1.1. Limpieza
Limpiaremos las legumbres con agua abundante con tal de extraer las impu-
rezas y los sabores amargantes.
5.1.2. Hidratación
Las legumbres secas pueden tardar una hora o dos en cocerse. Por eso se reco-
mienda hidratarlas antes.
Habrá que tener un recipiente con tres partes de agua por una de legumbres. En
algunos casos se les añade bicarbonato porque ayuda a enternecer las legum-
bres. El inconveniente es que parte de la tiamina que contienen se destruirá.
Tabla 9. Tiempo de remojo de las legumbres
Legumbres Remojo Bicarbonato
Lenteja 5 h a temperatura ambiente o 12 h en la nevera No
Garbanzo 5 h a temperatura ambiente o 12 h en la nevera 5 g por cada litro de agua
Judía blanca 5 h a temperatura ambiente o 12 h en la nevera 5 g por cada litro de agua
5.2. Técnicas de cocción más adecuadas
5.2.1. Hervido
Poner agua justa para que se cuezan, ya que si hay mucho volumen de agua,
más nutrientes se diluirán en ella.
Es una técnica de cocción más tradicional y más lenta. Hay que hervir las le-
gumbres a fuego suave para no romper la piel de las legumbres. Se deberá ir
añadiendo agua fría para romper el inicio de ebullición. La adición de sal au-
mentará el punto de ebullición del agua y nos permitirá cocer a mayor tem-
peratura sin hervir.
5.2.2. A baja temperatura
Esta cocción se puede realizar mediante bolsas al vacío o en botes de cristal.
Tabla 10. Cocción cereales y legumbres a baja temperatura
Cereales y legumbres Temperatura de cocción Tiempo
Avena 100 ºC 1 h 15 min
Cebada 100 ºCC 2h
Quinoa 100 ºC 20 min
Alforfón 100 ºC 25 min
Lentejas 100 ºC 40-45 min
Garbanzos 100 ºC 3 h 30 min - 4 h
Judías 100 ºC 3 h - 3 h 30 min
5.2.3. Hervir a presión
Cocción que supera los 125 ºC. Permite cocer las hortalizas con un tiempo
reducido y con muy poca agua; lo que evitará la excesiva disolución de sus
nutrientes en el líquido de cocción. Es el método de cocción ideal para dismi-
nuir el tiempo de cocción y minimizar pérdidas nutritivas.
5.3. Otros métodos de consumo de legumbre
5.3.1. Puré de legumbres: hummus
El hummus es una preparación a base de garbanzos cocidos, jugo del cocido Receta recomendada
de garbanzos, tahina (crema de semillas de sésamo), AOVE, zumo de limón y
Receta de hummus con
distintas especias. Esta técnica tiene la peculiaridad de que favorece la digesti- tomates deshidratados.
bilidad, ya que el garbanzo está cocido y triturado. Así pues, es una manera de Os invitamos a ver la si-
guiente receta: <http://
consumir garbanzos con una textura diferente a la habitual y una alternativa www.edualimentaria.com/
legumbres-compo-
para las personas que no acostumbren a comer legumbres. sicion-y-propieda-
des/recetas#hummustomate>.
Imagen 5. Hummus
Fuente: Google
5.3.2. Pasta alimenticia de legumbre
Actualmente podemos encontrar pasta alimenticia de cualquier legumbre. Su

naturaleza y sus características nutricionales dependerán de cómo esté reali-
zada la harina, si es refinada o integral. Si es refinada, contendrá menos fibra,
pero los otros componentes, como los hidratos de carbono o las proteínas,
serán de cantidades similares a la legumbre en cuestión. En cualquier caso, al
ser un alimento ya procesado, habrá perdido parte de los nutrientes, pero será
más digerible.
Las técnicas de cocción son las mismas que para la pasta alimenticia a base
de cereales.
5.4. Interés del consumo de legumbres en la práctica deportiva
Las legumbres son un grupo de alimentos muy interesantes por las cantidades
de hidratos de carbono y de proteínas que contienen, pero ese uno de los gru-
pos de alimentos que más incomodidad gastrointestinal provoca en la pobla-
ción en general, por su contenido en hidratos de carbono no digeribles. Este
hecho se potenciará en el caso de la práctica deportiva, ya que las legumbres
hacen que el deportista sea más vulnerable de tener molestias gastrointestina-
les.
Existen técnicas para disminuir el contenido de los compuestos que provocan

estas molestias. Por un lado, la doble cocción las minimiza. Consiste en hervir
con bastante agua las legumbres durante un corto periodo de tiempo y dejarlas
reposar una hora. Desechar el agua de cocción y volverlas a hervir con agua
nueva. Sin embargo, con este método se pierden cantidades significantes de
nutrientes. Por otro lado, otra opción consistiría en hervirlas durante un largo
periodo de tiempo. Pero, aunque no tantos como en la primera, también se
perderían nutrientes en el agua.
También se pueden cocinar las legumbres junto el alga Kombu, que ablanda
la fibra de las legumbres y las hace más digestivas.
Los purés de legumbres, como el hummus, o las pastas alimenticias derivadas

pueden ser una buena opción para incluir una toma más de legumbres en
la comida, ya que, normalmente, por las molestias que suelen ocasionar, se
limita su consumo.
6. Carne
La cocción de la carne tiene su dificultad, ya que puede pasar de estar muy

jugosas a estar secas en un par de minutos, porque la trama de temperaturas
en la que se produce este proceso es muy pequeña (55-65 ºC). No hay una
ciencia exacta que determine el tiempo o la temperatura en los que se debe
cocinar la carne, ya que en ello influyen muchos factores, como la naturaleza
de la carne, el grosor, la cantidad de grasa, entre otros.
Una opción que cada vez se utiliza más es cocinar la carne en dos etapas:
se realiza una primera cocción a muy alta temperatura con la que se dora la
superficie y se eliminan los microbios; después se realiza una segunda cocción
a más baja temperatura y durante más tiempo, lo que mantiene su humedad
y ternura.
En la cocina de Ferràn Adrià, tienen en cuenta cuatro parámetros, a los que

llaman ecuación del fuego: mantener la potencia del fuego fuerte; utilizar la
mínima cantidad de aceite; cuanto más gruesa sea la sartén, mejor repartido
estará el calor por la superficie; no poner una cantidad de carne excesiva en
relación con la superficie.
Una vez adquirida la carne, debemos realizar una serie de operaciones para
prepararla óptimamente para poder cocinarla. Una vez hemos lavado y secado
la carne, procedemos a hermosear o pulir las piezas, eliminando grasa super-
flua, tendones y pieles. A continuación, podemos deshuesar las carnes para
facilitar la cocción o el rellenado, aunque también podemos deshuesar en ca-
liente la carne una vez cocinada.
Aunque debemos mantener en frio la conservación de la carne para evitar con-

taminaciones, un poco antes del cocinado hay que sacar el alimento a tempe-
ratura ambiente o precalentarlo antes de cocinarlo. De este modo, reduciremos
el tiempo de cocinado y evitaremos el problema de que se cocine la superficie
mucho antes que el interior de la carne.
Durante el asado de las carnes se produce un pardeamiento provocado por

una reacción entre una molécula de hidrato de carbono (un azúcar libre o
ligado a una cadena de almidón) y un aminoácido (libre o formando parte de
la cadena de proteína), llamado reacción de Maillard. Además de una coloración
parda y un sabor muy intenso, puede producir una serie de nuevas familias
de moléculas que pueden ser dañinas para el organismo. La recomendación
será evitar llegar a temperaturas muy altas para evitar que se produzca mucho
pardeamiento. Un método que inhibe la reacción de Maillard es el marinado
de las carnes. Esto ocurre porque se realiza en medio ácido con limón o vinagre
y porque aumenta el contenido de agua en la carne, por lo que hay que evitar
altas temperaturas cuando se vaya a asar.
6.2. Técnicas de cocción más apropiadas
6.2.1. Hervir
La cocción de la carne en agua (100 ºC) suele utilizarse en la elaboración de

caldos, ya sean de ternera, ave, cerdo o cordero. Por una parte, siempre que
queramos obtener un caldo sabroso y nutritivo, partiremos de agua fría con
todos los ingredientes en crudo, para forzar la osmosis (intercambio de flui-
dos). Por otra parte, si queremos simplemente cocinar una carne y que quede
sabrosa y con el máximo de sabor, partiremos de agua aromatizada (hortalizas
y especias) hirviendo.
Otra aplicación de esta técnica suele utilizarse en la cocción de partes muy

gelatinosas, como pies de cerdo, tripas (callos). Posteriormente hay que realizar
una segunda cocción, en la que suele elaborarse una salsa.
6.2.2. Asar a la plancha
Para cocinar a la plancha utilizaremos carnes tiernas y que no requieran hu-

medad en su cocción. Siempre precalentaremos la superficie para cocinar (pre-
feriblemente con ranuras para recoger la grasa que se desprende de la carne),
atemperaremos a temperatura ambiente la carne unos minutos antes, haremos
un pequeño masaje con AOVE (para que no se pegue) y dispondremos la pieza
sobre la plancha. Según sea su grosor podemos finalizar la cocción en el horno,
y la dejaremos reposar para que los jugos se repartan de forma uniforme por
toda la carne (efecto esponja). La sal (gruesa o en escamas) se le puede añadir
durante o después de la cocción, nunca antes, para evitar la pérdida de jugos.
Esta técnica es rápida y respeta el sabor y el aroma del alimento; la pérdida de

nutrientes es mínima.
6.2.3. Asar a la brasa
Es una técnica tradicional de la gastronomía española que aporta a las carnes

unos aromas y sabores muy apreciados a carbón, leña y humo. Podemos ado-
bar las carnes previamente con mezclas de hortalizas aromáticas, bebidas, es-
pecias y hierbas aromáticas.
Realizaremos una buena cama de brasas, regularemos la altura de las parrillas

dependiendo del grosor y del tiempo de cocción de las carnes, las cocinaremos
por ambas partes, las dejaremos reposar unos minutos antes de consumir para
reconducir los jugos por todo el alimento (efecto esponja).
Imagen 6. Carne a la brasa
Fuente: Google
6.2.4. Asar al horno
Actualmente deberíamos de hablar de cocción al horno a alta temperatura, ya

que en esta cocción se cocina a temperaturas de entre 180 ºC y 220 ºC.
Es apropiada para piezas grandes (lomos, costillares, piernas, paletillas, aves

enteras). En primer lugar, las sazonaremos y aplicaremos un masaje con AOVE,
las introduciremos al horno precalentado, sellaremos las piezas y las cocina-
remos al horno a temperatura media. Una vez finalizada la cocción dejaremos
reposar para que la pieza quede jugosa (efecto esponja).
Cocción que nos permite cocinar la carne entre 65 ºC y 80 ºC, obteniendo una
textura muy tierna y preservar la calidad de las proteínas y lípidos, evitando
la formación de compuestos químicos poco saludables que se forman a partir
de los 110 ºC.
La siguiente tabla puede utilizarse para una cocción en medio líquido como
en medio seco (horno). Una vez cocinada la carne a baja temperatura, puede
realizarse una doble cocción a la plancha, una fritura con una sartén de forma
rápida, con el tiempo justo para formar una costra dorada y crujiente.
Tabla 11. Cocciones de las carnes a baja temperatura
Carne Temperatura de cocción 65 ºC Temperatura de cocción 80 ºC
Ternera
Carrillera 48 h 24 h

Carne Temperatura de cocción 65 ºC Temperatura de cocción 80 ºC
Churrasco 22 h 6h
Lengua 36 h 24 h
Jarrete 36 h 16 h
Cerdo
Presa 10 h 3h
Papada 24 h 10 h
Chuletas 18 h 8h
Manitas 48 h 24 h
Carrillera 24 h 8h
Morro 36 h 18 h
Cochinillo pequeño 24 h 12 h
Cordero
Paletilla 18 h 10 h
Cuello 24 h 12 h
AVES
Muslo pollo 3h 1 h 30 min
Muslo de pato 20 h 10 h
Alitas pollo 3h 1h
Codorniz 2 h 30 min -
6.2.6. Brasear
Es un método utilizado para piezas grandes o enteras y para carnes que deben
someterse a una cocción prolongada. Se realiza en dos tiempos. Primero se
dora la carne en AOVE por todos sus extremos. La carne puede estar bridada
(atada). Posteriormente, le añadimos un licor y desglasamos. A continuación,
le añadimos un caldo y dejamos cocinar al fuego o al horno dependiendo
las dimensiones. Finalmente, refinamos la salsa con los jugos de la cocción,
trinchamos y servimos.
Las piezas apropiadas para este método son: redondo de ternera, aves enteras:
pollo, capón; pierna de cordero, costillar y jamón de cerdo.
6.2.7. Estofar
Es una técnica más apropiada para carnes troceadas o piezas pequeñas de cual-
quier tipo de carne, ya sea blanca o roja. Se puede saltear previamente, para
sellar la carne y retener los jugos; así mismo, podemos enharinar para obtener
una salsa más espesa e untuosa. Añadiremos el líquido de cocción y posterior-
mente los vegetales de guarnición (cebollitas, champiñones, zanahoria, nabo,
patata, habas, guisantes).
6.2.8. Otras técnicas: fritura
Esta técnica de cocción aplicada a las carnes resulta muy apropiada debido Receta recomendada
a que ofrece resultados muy sabrosos y texturas muy crujientes. Previo a su
Receta de salteado de pollo al
rebozado normalmente las carnes se adoban con especias, hierbas y otros ele- limón con quinoa. Os invita-
mentos aromáticos (curry, soja, wasabi, chile). Para rebozar, tal y como expli- mos a ver la siguiente receta:
<http://www.sportlife.es/nutri-
camos en el apartado de los pescados, podemos realizar cualquiera de ellos, cion/recetas/ficha_recetas/sal-
teado-pollo-limon-quinoa>.
eso sí, siempre utilizaremos carnes tiernas y de rápida cocción.
7. Marisco
Deberíamos evitar lavar el marisco con agua dulce, para eso prepararemos una
disolución de 30 gramos de sal en un litro de agua y, con la ayuda de un
escurridor, sumergiremos varias veces las piezas dentro de esta preparación.
Dependiendo del tamaño será necesaria una preparación u otra. Por ejemplo,
a las gambas, a los langostinos, a las cigalas y a los carabineros se les puede
pelar la parte central (el tórax), y con la ayuda de un objeto fino como una
brocheta eliminaremos el intestino clavando un cuchillo en la parte del lomo
y extrayéndolo hacia arriba (desangrar). Por otra parte, las piezas de mayor
tamaño como langostas y bogavantes para poder retirar su cáscara central se
deberán escaldar unos 5 minutos en agua aromatizada con verduras y especias,
y enfriando rápidamente en agua, hielo y sal.
7.2.1. Hervir
Para ejecutar con éxito la técnica del hervido del marisco dispondremos, pre-
viamente, del recipiente de cocción con tapa y agua aromatizada (hortalizas y
especias) y salada (30 g/litro), y un baño María frio con hielo y sal para cortar
la cocción rápidamente.
Tabla 12. Tiempos de cocción del marisco
Marisco Tiempo
Pulpo 15 min - 1 h
Percebe 1h
Nécora 5-6 min
Bogavante (500g) 6-8 min
Langostino 2-3 min
Langosta (500 g) 6-8 min
Gamba 2 min
Cigala 3-4 min

7.2.2. Al vapor
Técnica que nos permite cocinar de forma muy suave los diferentes mariscos,
ya sean con o sin cáscara. Podemos aromatizar el agua de cocción con hier-
bas frescas, especias, bebidas espirituosas, piel de cítricos y hortalizas. La tem-
peratura de cocción es de 100 ºC utilizando cocederos de vapor tradicional
(bambú) o domésticos (acero inoxidable), pero si utilizamos hornos mixtos de
vapor y convección, podemos controlar la temperatura entre los 40º y 130ºC.
7.2.3. Asado a la plancha
Distinguiremos la cocción de los crustáceos y de los cefalópodos. Los primeros

(langostinos, gambas, cigalas) se dispondrán sobre una cama de sal gruesa en
la plancha bien caliente. Para los segundos (sepia, calamares) les añadiremos
un poco de AOVE con la finalidad de crear una fina capa de grasa en crudo,
que nos facilitará la cocción y obtendremos un bonito color dorado, los dis-
pondremos sobre la plancha caliente y bien limpia.
7.2.4. Asado al horno
Técnica apropiada para piezas grandes como langostas, bogavantes, cigalas.

Previamente se abrirán en crudo por la mitad, salaremos y les aplicaremos una
fina capa de AOVE, para conseguir el objetivo explicado anteriormente.
7.2.5. Saltear
Requiere disponer de un recipiente adecuado (sauté o wok) para poder realizar

el salteado con suficiente espacio y poder controlar la temperatura, para que
todos los elementos puedan cocinarse por igual. Utilizaremos muy poca grasa,
y los ingredientes (marisco, verduras) estarán cortados de forma regular y en
trozos pequeños. Podemos realizar un desglasado aprovechando la carameli-
zación de los jugos, añadiendo algún fondo o bebida espirituosa.
Cocinando el marisco mediante esta técnica, conseguiremos preservar todos

sus nutrientes (vitaminas y minerales). También obtendremos una textura más
tierna y digerible de los mariscos, sobretodo de los cefalópodos.
Los mariscos cocinados a temperaturas por debajo de los 65 ºC, tendrán que
consumirse en el momento justo después de su cocción, para evitar toxinfec-
ciones alimentarias.
Tabla 13. Cocción de mariscos a baja temperatura
Marisco Peso/medida Temperatura de la cocción Tiempo
Pulpo 4 kg 100 ºC 1h
Calamares Pequeños 55 ºC 7 min
Calamares Medianos 55 ºC 20-30 min
Sepia Pequeñas 55 ºC 20 min
Berberechos Medianas 90 ºC 1 min
Mejillones Medianos 90 ºC 4 min
Almejas Medianas 90 ºC 4 min
Navajas Medianas 65 ºC 6-7 min
Fuente: Cocina con Joan Roca a baja temperatura (Columna Edicions)
El marisco acepta muy bien esta técnica tan tradicional, pero siempre debe-
remos realizar la fritura controlando la temperatura entre 160 ºC y 180 ºC.
Utilizaremos, a poder ser, aceite de oliva virgen y, en su defecto, aceite de gi-
rasol alto oleico. Protegeremos el alimento con algún elemento como: harina,
rebozado (harina y huevo), empanado (harina, huevo, pan rallado), pastas de
freír (sifón, cerveza, levadura), pastas brick o philo. Cabe destacar la tempura
de origen japonés, en la que debemos realizar la mezcla con agua bien fría y
dejar el marisco enfriar en el congelador durante 15 min, enharinarlo y pasar-
lo por la pasta.
8. Pescado
8.1.1. Desalar
Operación que debemos realizar a los productos en salazón, con la finalidad de Recurso recomendado
extraerles la sal que los conserva y, al mismo tiempo, hidratarlos. Los pescados
Os invitamos a ver la siguiente
más habituales que encontramos en salazón son el bacalao, las anchoas y las receta: https://goo.gl/5qsSzb.
caballas. Un sistema muy efectivo para desalar el bacalao e hidratarlo sería
el siguiente: disponer un recipiente en la nevera en abundante agua durante
cuatro días, cambiar el agua y dejar en remojo un día para las trozos finos, y
dos días para los trozos más gruesos.
8.2.1. Hervir
Técnica que se utiliza para realizar cocciones suaves como escalfar, por ejem-
plo: levantamos el hervor de agua sazonada y añadimos el pescado como ba-
calao, apagamos el fuego y dejamos reposar durante 5- 8 min y obtendremos
una textura muy agradable y una carne muy jugosa.
También usaremos esta técnica cuando realicemos fumets o caldos de pescado.
8.2.2. Al vapor
Las temperaturas de cocción oscilan entre 40-130 ºC, los pescados más apro-
piados son los grasos, como los pescados azules (caballa, atún rojo y jurel),
debido a que absorben mejor los aromas. El líquido de cocción utilizado se
puede aromatizar con algún vino, especie o hierba aromática. A poder ser uti-
lizaremos las vaporeras de bambú o, en su defecto, las de acero inoxidable, o
por el contrario un horno con vapor.
8.2.3. Microondas
Aparte de las tareas de calentar y descongelar con microondas, podemos coci-

nar pescados con muy poca humedad y aceite. El uso de esta técnica en los
pescados nos permite realizar cocciones de forma muy rápida. Los trocearemos
en raciones, ya sean en filetes o rodajas.
Una buena técnica para cocinar los pescados en el microondas es cocinarlos

envueltos con papel de cocción (a la papillote), introduciremos una guarnición
de vegetales cortados finamente y salteados, el pescado racionado y sazonado
con un poco de AOVE, envolveremos y cocinaremos entre 20-50 minutos.
8.2.4. Asado a la plancha
Para el uso de esta técnica el pescado debe estar bien limpio y sin escamas. Receta recomendada
Podemos cocinar enteras las piezas pequeñas y medianas (caballas o pescadi-
Receta de atún al grill con to-
llas), y las piezas de mayor tamaño (rape, mero o lubina) las racionaremos para mate y aceitunas. Os invita-
que la cocción no sea demasiado larga y no nos quede un resultado muy seco. mos a ver la siguiente receta:
<http://www.sportlife.es/nu-
Sazonaremos el pescado y le haremos un masaje con AOVE; esto facilitará la tricion/recetas/ficha_recetas/
atun-grill-tomate-aceituna>.
cocción y obtendremos un bonito color dorado.
8.2.5. Asado al horno
Esta otra técnica nos permite poder realizar cocciones directas normalmente
con piezas grandes, ya sea a la sal (1/2 kg de pescado 20 min), o con guarni-
ciones de hortalizas (patata, cebolla o tomates).
Otra forma de cocinar el pescado al horno es de forma indirecta y racionado.

Primero cocinamos a fuego fuerte para dorar la piel en una sartén; posterior-
mente, introducimos la comida al horno y la cocinamos durante 10 minutos
aproximadamente, dependiendo del grosor de la pieza.
La temperatura de cocción estará alrededor de los 180 ºC, y en el interior del

pescado debe llegar a 50-55 ºC.
Utilizaremos siempre pescados muy frescos, bien limpios y sin espinas.
Introduciremos en las bolsas con un poco de AOVE y cualquier otro elemento

aromático que deseemos.
Tabla 14. Cocción de los pescados al vacío
Pescados Pe- Temperatu- Temperatu- Tiempo

so/me- ra interior ra de cocción
dida
Atún 150 g 40 ºC 50 ºC 15 min
Bacalao 120 g 45 ºC 50 ºC 15 min
Salmón 120 g 44 ºC 50 ºC 15 min
Filetes de lenguado 120 g 55 ºC 55 ºC 5 min
Salmonetes 90 g 45 ºC 55 ºC 5 min

Pescados Pe- Temperatu- Temperatu- Tiempo

so/me- ra interior ra de cocción
dida
Emperador 120 g 40 ºC 50 ºC 15 min
Caballa 90 g 43 ºC 50 ºC 8 min
Lubina 150 g 50 ºC 60 ºC 15 min
Merluza 150 g 55 ºC 60 ºC 15 min
Rape 150 g 55 ºC 60 ºC 15 min
Raya 120 g 50 ºC 55 ºC 5 min
El pescado siempre se freirá con protección. De esta forma siempre obtendre-

mos un pescado jugoso y tierno. Podemos simplemente enharinar (estilo an-
daluz), o también podemos rebozarlo a la romana o empanar. Otra tendencia
es envolver el pescado en pasta philo o brick, lo que nos dará un resultado con
una textura crujiente muy divertida y ligera.
Diferenciaremos la fritura, más apropiada para pescados grandes (lenguados, Receta recomendada
pescadillas, salmonetes) de la gran fritura ideal, para piezas pequeñas (chan-
Receta de tártar de tomate,
quete, pescadito, boquerones). salmón y anchoas con gam-
bones. Os invitamos a ver
la siguiente receta: <http://
www.sportlife.es/nutricion/re-
cetas/ficha_recetas/tartar-to-
mate-salmon-anchoas>.
9. Huevos
Las claras y las yemas separadas aportan diferentes cualidades a los platos co-
cinados, sobre todo en la repostería. La clara está compuesta por un 90 % de
agua y por un 10 % de proteínas. La yema esta compuesta por un 50 % de
agua, un 30 % de grasas y emulsionantes y pigmentos y un 20 % en proteína.
El método más tradicional de cocinar el huevo es en un medio acuoso a una

temperatura de 100 ºC. La coagulación del huevo dependerá del tiempo de
cocción.
9.1.1. Con agua y cáscara (hervido)
Tabla 15. Tiempo de cocción de los huevos en agua con cáscara
Tiempo Tipo de huevo Clara Yema
2-3 min Pasados por agua Semicuajada Líquida
5 min Mollet Cuajada Semilíquida
8-12 min Duros Cuajada Cuajada
9.1.2. Con agua y sin cáscara (escalfado)
La temperatura estará sobre los 95 ºC, justo antes del punto de ebullición. Al Receta recomendada
agua de cocción le añadiremos el punto de sal y vinagre para que la yema
Receta de huevos en cocotte
quede centrada en la clara. Otra variante muy práctica es envolver el huevo con pisto Manchego. Os invi-
en film transparente con sal y aceite y siguiendo la misma cocción, con lo tamos a ver la siguiente receta:
<http://www.chefatleta.com/
que obtendremos un huevo con una estética original. Es un buen método para recetas-planes-consejos/hue-
vos-cocotte-pisto-manche-
conservar la yema coagulada sin necesidad de freír el huevo. go/>.
Tabla 16. Tiempo de cocción de los huevos en agua sin cáscara
Tiempo Cocción Tipo de huevo Clara Yema
5 min 90-95 ºC Escalfado o poché Cuajada Líquida
4 min 90-95 ºC En flor Cuajada Líquida

9.1.3. Batidos y sin cáscara (tortilla)
En este apartado entramos en el maravilloso universo de las tortillas y revuel-

tos. Podemos diferenciarlas según lleven guarnición o no, y en caso de llevar
puede ser con vegetales, carnes, embutidos o pescados. También podemos di-
ferenciar si las elaboramos individuales, de una ración (dos huevos por perso-
na), o grandes, de varias raciones (la estrella es la de patatas).
9.1.4. A baja temperatura
Esta técnica culinaria cocina el huevo a 65 ºC en un baño María y con cáscara.

Este hecho permite conservar la calidad nutritiva del huevo conservando todas
sus vitaminas. Dependiendo del tiempo de cocción obtendremos un resultado
diferente.
Tabla 17. Cocción del huevo a baja temperatura
Temperatura Tiempo Resultado
65 ºC 20 min Clara semilíquida, yema líquida
65 ºC 30 min Clara semilíquida, yema semiliquida
65 ºC 40 min Clara densa, yema espesa
9.1.5. Con aceite sin cáscara enteros
En la gastronomía española tenemos la tradición de cocinar los huevos en

AOVE (aceite de oliva virgen extra). si ejecutamos escrupulosamente esta téc-
nica controlando la temperatura adecuada, y escurriendo exhaustivamente los
huevos, obtendremos una elaboración sencilla y exquisita. Dependiendo de la
cantidad de aceite y la temperatura obtendremos diferentes resultados.
Tabla 18. Temperatura de la cocción de los huevos en aceite
Tipo de huevo Cantidad de AOVE Temperatura
Poêle Mínima, justo para engrasar 150 ºC
Española 1 cm de altura 170-180 ºC
Buñuelo 4 cm altura 170-180 ºC
Fuente: elaboración propia

10. Las mejores cocciones para el deportista
Un deportista busca en la comida alimentarse de forma correcta, conseguir los Recurso recomendado
nutrientes necesarios en cada momento y el máximo confort gastrointestinal.
Menús para deportistas.
El deportista suele soportar grandes cargas de alimentos para equilibrar el gasto Puedes visitar las siguien-
energético que tienen. Por lo tanto, las cocciones más adecuadas serán las que tes páginas web en las que
encontrarás ejemplos de
mantienen las propiedades nutricionales del alimento y las que tengan mayor menús para deportistas:
<http://www.ausport.gov.au/
digestibilidad. ais/sports_nutrition/reci-
pes/survival_for_the_fittest>;
<http://www.ausport.gov.au/
Los cereales son el alimento más consumido por los deportistas. Tanto los ais/sports_nutrition/reci-
pes/survival_from_the_fittest>;
granos de cereales como sus derivados en pasta son alimentos en seco, por lo <http://www.ausport.gov.au/
ais/sports_nutrition/reci-
que los cocinaremos con agua. Se tiene en cuenta el tiempo de cocción, ya que pes/survival_around_the_world>.
este modifica el IG de los platos (cuanto menos tiempo de cocción de menor
IG) o con qué se cocina. Por ejemplo, si se cocina junto a otros alimentos
con IG bajo. En cuanto a la pérdida de nutrientes es despreciable ya que el
nutriente mayoritario en estos alimentos son los hidratos de carbono que son
estables en el cocinado.
Los granos enteros tendrán más cantidad de fibra, por lo que pueden provo-
car más molestias gastrointestinales. En la pasta alimenticia, si es derivada de
harina integral contiene más fibra que la pasta alimenticia derivada de harina
integral. Por lo tanto se alejará de la competición los alimentos ricos en fibra.
El deportista también tiene que consumir mucha fruta y verdura. Como se Recurso recomendado
vio en el primer material, contienen nutrientes y compuestos activos muy
Podéis consultar la infogra-
importantes para el deportista. Por lo que se recomienda cocinarlas de manera fía siguiente: Healthy�Ea-
que obtengamos la mínima pérdida posible. Las verduras crudas no tienen ting�Tips(American Sport Edu-
cation Program): <http://
pérdida de nutrientes, pero la digestibilidad es más complicada, sobre todo de www.asep.com/Administra-
tors/Healthy_Eating_Tips.pdf>.
verduras fibrosas, por lo que evitaremos el consumo de verduras crudas antes y
después de la práctica deportiva cuando lo que se está buscando es tener menos
molestias gastrointestinal. Las frutas, sin embargo, no dan tantos problemas al
consumirlas crudas. En el caso de que produzcan malestar, se pueden consumir
en forma de zumo, ya que prácticamente la fibra se desecha completamente,
aunque parte de las vitaminas también. Hoy en día existen diferentes técnicas
para la realización de zumos, como es el caso del cold press, donde extrae todo
el jugo de los alimentos mediante una técnica de extracción en frío.
En cuanto a las cocciones, se intentará obtener la mínima pérdida evitando

el contacto directo con el agua. En el caso de que tenga que ser así se elegirá
la cocción a presión en la que el contacto directo es el mínimo. Por lo tanto,
las cocciones de elección serán la olla a presión, al vapor, al microondas, asa-
das o al horno. Aunque la fritura mantiene los nutrientes en el interior del

alimento muy bien, no es adecuada para antes de una competición, ya que se
recomienda una alimentación baja en grasas.
El consumo de alimentos proteicos de alta calidad es clave en la alimentación

del deportista. La mejor manera de cocinar los alimentos ricos en proteínas es
en seco, controlando la temperatura. Se producirá una desnaturalización de
proteínas, por la que se perderá algún nutriente, pero que mejorará la digesti-
bilidad del alimento. Al darse la desnaturalización, los aminoácidos pueden
reaccionar con los azúcares libres presentes en el alimento (monosacáridos
principalmente como la glucosa o la fructosa), dando la reacción de Maillard.
Cocinar la carne en dos etapas, tal y como se ha comentado anteriormente,
podría ser una buena opción para minimizar pérdidas y mejorar la digestibi-
lidad de la carne, ya que, finalmente, se cocinará con bajas temperaturas, ob-
teniendo unas texturas más jugosas. En cuanto a los pescados se recomienda
cocinarlos con la piel.
El marisco y los pescados blancos son una opción muy interesante para el con-
sumo del deportista por su gran cantidad de proteínas y su bajo contenido en
grasas. En cuanto a los pescados grasos, se evitará ponerlos en contacto direc-
to con el calor para evitar la pérdida de los ácidos grasos poliinsaturados. La
manera de hacerlo sería envolviendo el pescado en papel sulfurizado o papel
de horno antes de cocinarlo a la plancha.
Imagen 7. Pescado con papel para horno
Fuente: Google
El huevo es uno de los alimentos más versátiles a la hora de cocinar. Como

se ha comentado, la yema y la clara aportan diferentes nutrientes, por lo que
puede resultar útil al cocinarlo. Por un lado, se puede consumir el huevo com-
pleto y, por otro lado, se puede separar para buscar otros objetivos, como, por
ejemplo, las claras a punto de nieve para aportar esponjosidad a la repostería
casera.
Otro uso de la clara de huevo a punto de nieve es el siguiente: se monta la clara

a punto de nieve y se introduce en el horno, durante unos 7 minutos; una
vez ha pasado este tiempo, se incorpora la yema y se vuelva a introducir en el
horno para que la yema se cuaje. Es una forma de cocinar el huevo diferente
en la que tampoco se necesitan aportes de grasa. En el caso de consumir el

huevo entero se elegirán los métodos de cocción que menos aceite requieran,
ya que la yema ya aporta grasas.
Imagen 8. Huevos al punto de nieve
Fuente: Google

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Los alimentos y

Carla Escuder Marcos

Tiempo mínimo de dedicación recomendado: 2 horas

1. Visión general de las cocciones...................................................... 5

5.4. Interés del consumo de legumbres en la práctica deportiva ....... 22

10. Las mejores cocciones para el deportista.................................... 36

1. Visión general de las cocciones

Además de la elección de los diferentes alimentos según el momento en el Recurso recomendado

Además, las técnicas por convención se diferencian según el medio que se

La cocción de alimentos provoca una pérdida de nutrientes por el tratamien-

Tabla 4. Ventajas e inconvenientes de cocciones por concentración

Ventajas Inconvenientes Observaciones

Medio Hervido Aumento de la Pérdida de nutrientes Enfriar al acabar

Escaldado No se pierden Menos digestibilidad Se sumerge el alimen-

Al vapor No se pierden Necesidad de un ma- *Al papillote envuelto

Medio Fritura Conservación El alimento absorbe el La estabilidad del acei-

Salteado Poco uso de

Medio A la plancha Mínima pérdi- A veces se moja en

Asado Mayor digesti- Alta pérdida de nu-

Al horno Mayor digesti- Cocciones muy largas *Cocción a la sal, que

Al microondas Cocciones cor-

Fuente: elaboración propia.Tºs: temperaturas

Ventajas Inconvenientes Observaciones

Al vacío a bajas TºS Buena digesti-

Fuente: elaboración propia.Tºs: temperaturas

Existen otros métodos de transformación de alimentos que no necesitan un

• Curado: el curado es un procedimiento en el que se extrae el exceso de

En el pericarpio exterior de muchos granos de cereales y en la quinoa (sobre

Receta de creps de quinoa con

Receta para deportistas a

Tabla 1. Composición de cereales y pseudocereales

Fuente: Cocina con Joan Roca. (Ed. Planeta)

2.2. Técnicas de cocinado más apropiadas

Realizaremos la cocción en un recipiente desahogado, disponiendo cuatro par-

Tabla 2. Tiempo de hervido de los cereales

Arroz 15 min a 20 min

Bulgur 15 min a 20 min

Quinoa blanca y negra 12 min a 15 min

Fuente: Cocina con Joan Roca (Editorial Planeta)

2.2.2. Al vacío a baja temperatura

Actualmente existen nuevas técnicas de cocción más eficientes y que permi-

Imagen 1. Baño María a baja temperatura

Tabla 3. Temperaturas y tiempos de la cocción de los cereales a baja temperatura

Cereal Temperatura Tiempo

Avena 100 ºC 1h 15 min

Quinoa 100 ºC 20 min

Alforfón o trigo sarraceno 100 ºC 25 min

Fuente: Cocinar con Joan Roca a baja temperatura (Columna Edicions)

2.3. Cocinado de productos derivados de cereales

Al cocer la pasta, tanto la proteína como el almidón absorben agua y se ex-

El agua aumenta las pérdidas de cocción y la adherencia de los fideos, por lo

Una vez realizada la cocción, al escurrir la pasta el almidón superficial se se-

El proceso de cocción ablanda las texturas, intensifica el sabor, algunos nu-

3.2. Técnicas de cocción más adecuadas

La cocción (sobre todo mediante agua caliente) afecta a la absorción de nu-

cambian totalmente de color al cocinarlas. Son solubles en agua y siempre

Al cocinar las verduras, los tejidos vegetales se ablandan. Si se llega a mucha

El sabor de las verduras se intensifica al cocinarlas. La rotura de las paredes

Para minimizar todo tipo de pérdidas se recomienda el uso de altas tempera-

Los métodos de cocción de las verduras y de las hortalizas disminuyen el con-