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BLOQUE II. Nutrición
BLOQUE II. Nutrición
BLOQUE II. Nutrición
Núcleo Temático
Alimentación saludable
Factores psicológicos y sociales
Alimentación Saludable
Instrucciones: Lee con atención la siguiente lectura y en parejas elaboren un tríptico con la información
relevante
Nutrición
Sin embargo, es interesante observar que nos preocupamos a veces más por nuestro
automóvil que por nuestro cuerpo.
llamamos alimento a todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta
materiales asimilables que cumplen una función en el organismo, estos materiales
similares asimilables son los nutrientes o nutrimentos.
Cuando tomamos alimentos nos estamos alimentando, pero ¿nos estamos nutriendo?,
porque aunque parezca sinónimo, en realidad alimentarse y nutrirse son cosas
diferentes. Analicemos por separado cada proceso.
Existen enfermedades que nos permiten alimentarnos, pero no nos permiten nutrirnos
Como por ejemplo el síndrome de mala absorción, donde existen trastornos para la
absorción de nutrientes.
Los nutrientes son sustancias químicas contenidas en los alimentos y que nuestro
cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales, son esenciales para el
mantenimiento de la salud, ya que no pueden sintetizarse dentro de nuestro
organismo.
De los múltiples elementos que componen nuestro organismo, solo cerca de 50%
tienen el carácter de nutriente, lo que significa que el hombre para mantener la
salud, desde el punto de vista nutricional junto con la energía obtenida de los
carbohidratos, proteínas y grasas, necesita ingerir en los alimentos dos ácidos grasos
(linoleico y linolenico), 8 aminoácidos (metionina, fenilalanina, leucina, lisina,
isoleucina, valina triptófano, treonina), 20 minerales y 13 vitaminas.
Dieta
Actividad
Elabora el llenado de la tabla que enseguida se muestra, en donde anotas lo que
consumes al menos en una semana, el espacio no es suficiente, por lo que
tendrás que hacerla en tu cuaderno, al término de la misma, consulta con un
nutriólogo (tal vez te puedas apoyar con algún profesor de tu escuela, (algunos
profesores del área de Biología son Nutriólogos).
Colación
Comida
Colación
Cena
*En cada cuadro escribir todos los alimentos que se consumen, por ejemplo: en el desayuno, Leche, huevo, fruta
(plátano, mango, papaya), cereal, gelatina.
Las sustancias nutritivas son componentes de los alimentos que llevan a cabo
importantes funciones de nuestro cuerpo. Son compuestos orgánicos o inorgánicos que
están presentes en nuestros alimentos y que pueden ser utilizados para una gran
variedad de procesos vitales.
Los nutrientes energéticos están representados por los carbohidratos, los lípidos y
proteínas, éstos se encargan de suministrar el material de producción de la energía.
Los nutrientes plásticos son los que toman nuevos tejidos y están representados por
las proteínas y algunos minerales.
los nutrientes reguladores son los que hacen posible las reacciones químicas, formando
parte de las enzimas, favoreciendo la utilización adecuada de los energéticos y los
plásticos, están representados por los minerales y las vitaminas.
Los carbohidratos nos dan el combustible necesario, son la fuente de energía más
rápida, los encontramos en cereales integrales, legumbres, papás, pastas, verduras
frutas, leche etcétera.
Las proteínas las encontramos en la carne, leche huevos. La más adecuada son las de
clara de huevo y el suero de la leche, seguidas de las del pescado. Los lípidos los
encontramos en los productos de origen animal, y en los productos de origen vegetal.
El agua es el componente más importante del organismo constituye el 60% del peso
del cuerpo. Entre sus importantes funciones se encuentra la de servir de solvente a las
reacciones químicas, de transporte a una gran cantidad de sustancias. También es
reguladora de la temperatura corporal y actúa como amortiguador de traumatismos en
ciertas zonas del cuerpo, como en las articulaciones, en la cabeza, en el abdomen
etcétera.
Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres principales
comidas del día.
Comer la mayor variedad posible de alimentos: Muchas verduras frutas, en lo
posible crudas y con cáscara, preferir las de temporada que son más baratas y
de mejor calidad. Con moderación cereales tortilla, pan integral, pastas y
galletas, arroz o avena), combinarlas con leguminosas (frijoles, lentejas, habas
o garbanzos). Pocos alimentos de origen animal, preferir el pescado o el pollo
sin piel a las carnes de cerdo, borrego o res.
Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones individuales. Ni de más ni
de menos.
Consumir lo menos posible las grasas como aceites, azúcar y sal.
Beber agua pura en abundancia
Realiza 30 minutos de actividad física al día.
Aunque la oferta de alimentos cambia de un país a otro de una cultura a otra por lo
general es rica en variedad y esto es importante porque una dieta variada asegura
el consumo de los nutrimentos que el organismo necesita
De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en tres
grupos:
Actividad:
Elabora un platillo con los diferentes grupos de alimentos, según lo
recomendado por tu nutriólogo, debes de incluir las cantidades de
proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, de acuerdo a tu edad, peso,
y talla. (puedes trabajarlo de manera individual o bien en equipo)
Organizate con tú profes@r.
Pega una foto como evidencia de la actividad realizada.
Vitaminas
Las vitaminas son como ladrillos de la construcción, los usamos para el crecimiento,
además producen anticuerpos. Son necesarias para el equilibrio del metabolismo. No
son energéticas. La más importante son:
Alimentos ricos en vitamina B1 son: cereales en granos como germen de trigo carne
magra de cerdo hígado papa yema de huevo, queso, vegetales verdes y amarillos y la
fruta como lechuga, zanahoria, guayaba y mango, su carencia trae el trastorno de la
enfermedad llamada beri beri.
Entre los minerales se encuentra el calcio que da firmeza y resistencia de los huesos,
regula, regula la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la permeabilidad
de la membrana celular.
El hierro se combina con una proteína y forma hemoglobina qué sirve para
transportar el oxígeno, forma parte de los músculos y de ciertas enzimas. Se le
encuentra en el hígado, verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca, el betabel
y las carnes.
Actividad:
Elabora las siguientes fichas interactivas (toma captura de pantalla y
muestra a tu profe@r), ya evaluada.
https://es.liveworksheets.com/uf2477151hq
https://es.liveworksheets.com/qa2134546gc
https://es.liveworksheets.com/dd1769061al
La leche o sus derivados debemos consumir los todos los días según lo indicado en las
recomendaciones alimentarias entre (edad, estado de salud etcétera), la carne de
vacuno es reemplazable por todo tipo de carne existente: pollo, conejo pescado
mariscos y viseras.
Como muchas veces no podemos consumir carne porque su precio es alto podemos
reemplazarla con la mezcla de la legumbre y cereales por ejemplo frijoles con arroz,
lentejas con avena etcétera.
Los cereales integrales ricos en fibra vitaminas y sales minerales pueden reemplazar
en la parte a las frutas Esto es lo recomendable hacer cuando dispongamos de pocos
recursos para hacer un menú variado. Es importante saber que los cereales con
cáscara o integrales pueden irrigar el intestino si se consumen en exceso.
En cuanto a los aceites, debemos elegir los de origen vegetal porque son más sanos,
no tienen colesterol. No podemos sustituir fácilmente un aceite de buena calidad
Pirámide nutricional
El departamento de agricultura de
Estados Unidos ha desarrollado una
pirámide que contiene todos los
alimentos que debemos consumir
diariamente, así como las cantidades
para obtener los nutrientes necesarios
sin un exceso de calorías.
Calorías
Todos los seres vivos necesitamos energía para poder vivir. Esta es la responsable de
que se lleven a cabo todas las funciones vitales: la obtenemos de los alimentos y es
liberada cuando los nutrientes son metabolizados, la energía en nuestro cuerpo la
medimos en kcal.
Una caloría se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura
de un gramo de agua de 14.5 a 15.5 grados centígrados. Una kilocaloría equivale a
1000 calorías.
El número de calorías que necesita cada persona es variable coma depende de su edad
estatura peso y actividad física.
Podemos calcular de una forma práctica las calorías necesarias para cada persona
según la fórmula de Harris y Benedict que nos da el número de calorías necesitadas
para el gasto energético basal (GEB), es decir, lo que gastamos el reposo físico y
psíquico, después hay que multiplicarlo por otros factores según la actividad física del
individuo la fórmula son:
VARÓN GEB = 66 + (13.7 x peso en Kg) + (5+altura en cm)- (6 .8 x edad en años)
MUJER GEB = 655 + (9.6 X Peso en Kg) + (1.8 x altura en cm) – 4.7 x edad en años)
Hagamos un ejemplo: Eres una mujer de 18 años, pesas 60 kilos y haces sesiones
ligeras de bicicleta estática tres veces por semana, se calcula de la siguiente manera:
El número de calorías que sale es para tener tu peso si quieres reducir, disminuye la
ingesta de calorías en un 20%, multiplicado el resultado de la fórmula de Harris-
Benedict por 0.8.
Uno de los factores psicológicos malos para la salud qué pueden llegar a detonar
problemas de sobrepeso y obesidad es la depresión. Todos nos sentimos tristes o
decaídos de vez en cuando, pero cuando esos sentimientos son muy fuertes o dura
mucho tiempo, pueden ser debidos a una depresión.
Síntomas de depresión:
La depresión puede ser tratada, por eso es importante que sepamos reconocerla y
acudir con el médico familiar. O tener una vida activa convivir con familiares y amigos,
una vida sin adicciones, hacer ejercicio regular y atender las enfermedades crónicas,
esto ayuda a prevenir la depresión.
Por otra parte, se ha comprobado que existe un efecto sobre la obesidad de los
factores familiares. Esto no quiere decir que la obesidad se herede, lo que sí se hereda
son los malos hábitos alimentarios de los padres y se sufre la ansiedad de los mismos
para que el niño, como más.
Con esto con respecto a los problemas de autoestima, el niño obeso sufre en ocasiones
rechazo social y el que la sociedad le culpabiliza de comer demasiado y no asumir la
responsabilidad de mantener su peso. Todo ello puede conducir a que esté triste
nervioso y sea solitario, lo que puede hacer que aumente la ingesta energética, una
compensación.
Además de evaluar, conocer y ayudar a resolver los problemas de ingesta excesiva del
niño obeso; es necesario conocer las circunstancias psicológicas y sociales en las que
se encuentran.
Factores psicosociales
Desórdenes nutricionales
Sobrepeso y obesidad
Son dos trastornos de la nutrición que nos aquejan mundialmente. Ambas se definen
como el exceso de tejido adiposo en relación con la masa corporal magra que puede
ser perjudicial para la salud.
Las niñas y los niños con obesidad tienen más probabilidades de padecer:
Para evaluar el riesgo cardiovascular por sobrepeso u obesidad cómo es más confiable
la medición de la cintura que el IMC.
Índice de Masa Corporal
Anorexia nerviosa
El término anorexia significa falta de apetito, aunque esté término es engañoso pues
las personas que lo padecen tienen hambre, pero rechazan la comida, tienen intensos
temores a engordar y se ven así, mismos gordos inclusive, aunque estén muy
delgados.
EL desorden es más común en mujeres que en hombres, siendo el riesgo más grande
en adolescentes y jóvenes.
Bulimia
Por consiguiente, debemos aprovechar cualquier situación cotidiana que nos permita
estar más tiempo en movimiento, como: subir escaleras, ir caminando al trabajo, o dar
uso a ciertos aparatos que tenemos en casa como la bicicleta estática, cuerdas, pesas,
etc.
Es aquel, que pone en movimiento al cuerpo en su totalidad o una parte del mismo, de
manera armónica y ordenada, en beneficio del desarrollo y conservación de sus
funciones.
Dentro del concepto de salud, el ejercicio físico cumple con el rol fundamental, ya que
al practicarlo de manera cotidiana, aumenta la vitalidad en general y reduce la
posibilidad de padecer enfermedades.
Efectos positivo
Varios son los efectos positivos en la práctica de ejercicio, entre las cuales podemos
nombrar:
Los
beneficios son innumerables, y puesto que no existe una actividad física ideal,
consideramos ejercicio a aquel que va desde el deporte de competición hasta un
simple paseo, ya que la actividad que se elija depende de la edad, estado de salud y la
personalidad de cada uno.
Para poder mantener un buen estado de salud, la práctica de ejercicio de manera
aislada, no basta, siempre debe ir acompañado de otros hábitos saludables cómo una
buena alimentación equilibrada y variada, así también la ausencia de tabaco y exceso
de alcohol.
Por ejemplo:
En la adolescencia: se
aumenta la intensidad del
ejercicio diario, llegando al
período de la juventud,
donde rendimiento físico es
el máximo-
Durante la madurez:
siempre dependiendo de las
posibilidades físicas, es
conveniente seguir
practicando los ejercicios
cultivados anteriormente.
Esas lesiones aparecen cuando se le exige al cuerpo un esfuerzo que sobrepasa sus
posibilidades.
Entonces, el mejor consejo es que la práctica de ejercicio físico sea moderada en sus
comienzos y que se vaya aumentando la intensidad poco a poco hasta lograr la
técnica. Siempre manteniendo la prudencia y el conocimiento de nuestros límites
físicos.
Todos los beneficios que la práctica física puede aportar, se cumplen siempre y cuando
su práctica sea cotidiana, a diario y qué de una manera esporádica, o de manera
intensa durante cierto período. Esto no es bueno para el organismo, sino que es
perjudicial y causante de lesiones.
Es válido decir que muchas personas comienzan a practicar ejercicio físico con el fin de
bajar de peso corporal, es decir que dicho fin les motiva realizarlo.
Aquí es donde debemos dejar bien claro, que, si bien es cierto que el ejercicio aumenta
el consumo de nuestras reservas con una consecuente reducción de grasa corporal, es
impredecible que dicho ejercicio este acompañado de dicha hipocalórica adecuada.
Entonces combinando estos dos factores: dieta y ejercicio, logramos bajar de peso.
No abandonar la práctica
Por lo tanto, cuando es el fin de la reducción de peso corporal, ejercicio debe ser de
intensidad media y a diario, compatible con una dieta baja en calorías. Ahora bien,
cuando no existen problemas de peso y el fin es mantener un buen estado general del
organismo y peso, el tipo debe ser equilibrada y variada, sin excesos ni restricciones.
Para concluir con el ejercicio actúa de manera global sobre la persona, tanto a nivel
físico como mental. Nos relaja, distrae y esparce el ritmo de vida moderno, estas dos
facetas, física y mental, hacen del ejercicio una práctica altamente recomendable
Actividad
Es el momento de practicar la actividad física que te recomendó tu nutriológo, de
no ser así, tú tienes la oportunidad de buscar una rutina que vaya de acuerdo a
tu edad, peso talla y tus hábitos alimenticios.
Consulta con tu profes@r si la puedes realizar solo en tu salón de clases e
invitar a tus compañeros y tu ser el monitor de la actividad, o bien buscar un
espacio al aire libre (canchas del plantel), también puedes sugerir que se realice en
equipo y los demás integrantes del salón de incluyan. (toma foto y pega aquí
como evidencia de tu actividad).