6ª CLASE

TABLAS DE COMPOSICION DE ALIMENTOS

La mayoría de las tablas que se utilizan son reproducciones totales o parciales de las pocas existentes en el mundo,
ya que son raros los países que han dedicado un equipo
investigador a un menester tan laborioso como es analizar uno a
uno los diferentes alimentos según su naturaleza, la región de
donde proceden, el tipo de tecnología empleada en su producción,
conservación o proceso industrial, etc.
Por ello, si comparamos las tablas originales encontramos valores
diferentes para un
mismo alimento, ya que
incluso la misma naturaleza,
por razones climáticas o
geológicas, puede ofrecer productos con diferencias nutritivas notables.
Por ejemplo, las leches no son exactamente iguales; ciertas carnes, en
función de su crianza, pueden variar considerablemente su contenido
en lípidos, como ocurre con el cerdo, en el que se dan valores extremos
desde el 5 al 30 por 100 de grasa; por otro lado, las frutas ganan
azúcares y vitaminas al madurar, los pescados grasos varían su
contenido lipídico según la época del año, etc.
Pese a la necesidad de dichas tablas, tanto para programaciones dietéticas individuales o colectivas, como para
realizar cualquier proyecto de política alimentaria, es preciso señalar el gran número de inconvenientes y
limitaciones que plantean al usuario. Dicha tabla la veremos y trabajaremos más adelante.

DETERMINACION DE LAS NECESIDADES CALÓRICAS Y

NUTRICIONALES DE UNA PERSONA
EQUILIBRIO ALIMENTARIO: Las necesidades nutricionales se expresan generalmente en cantidades diarias,
aunque sabemos que, para algunos nutrientes, de los cuales existe una cierta capacidad de reserva por parte del
organismo, la necesidad no es diaria sino semanal o de períodos más indeterminados; es el caso del Fe, el Mg,
ciertas vitaminas e incluso algunos Aa. Por ello, al hacer las recomendaciones alimentarias para lograr una
nutrición equilibrada nos fijamos especialmente en los nutrientes energéticos y plásticos, pues de éstos,
concretamente, el organismo necesita ciertas dosis diarias.
Existen varias formas de equilibrar la ración alimentaria diaria, pero nos limitaremos a exponer un sistema que
permite el equilibrio cualitativo y otro, a base de cálculo por medio de tablas de composición de alimentos, con
el que obtendremos el equilibrio cuantitativo. Tanto en un caso como en otro, se trata de repartir los alimentos,
que servirán para alcanzar el objetivo fijado, a lo largo del menú diario: desayuno, comida, merienda, cena y
otras tomas posibles; de modo que, aunque se hagan 3, 4, 5 ó 6 ingestas al día, el total alimenticio debe ser el
mismo.
El equilibrio puede buscarse en cada ingesta, pero no es imprescindible conseguirlo, ya que el balance se debe
obtener a lo largo del día, por lo que unas comidas pueden compensar a otras.

EQUILIBRIO ALIMENTARIO CUALITATIVO: Las personas sanas no deben obsesionarse con los cálculos
energéticos; es preferible que sepan obtener un equilibrio cualitativo, de manera que en sus comidas estén
debidamente representados los alimentos básicos, evitando los superfluos.
De acuerdo con este criterio, se propone la elaboración de los menús por raciones. La ración es la cantidad o
porción de alimentos adecuada a la capacidad de un plato «normal», aunque a veces representa una o varias
unidades de alimento; por ejemplo: una pieza de fruta mediana o 3 ciruelas o 10-12 cerezas, 2 rodajas de
merluza o 2 huevos o 3-4 sardinas o 3 chuletas de cordero, etc. Esto permite una fácil comprensión del concepto
de equilibrio alimentario y a la vez una adaptación de las comidas a los gustos individuales o familiares, ya que
 se puede elegir entre alimentos equivalentes desde el punto de vista nutritivo, aunque con pesos diferentes
dentro de cada grupo: lácteos, carnes, farináceos, frutas, verduras y grasas

EQUILIBRIO ALIMENTARIO CUANTITATIVO: Para calcular los valores nutritivos de la alimentación es

preciso ayudarse de una tabla de composición de alimentos, en la que se expresa la cantidad de energía y
nutrientes contenidos en 100 g. del alimento en cuestión.
En general, los valores que hallamos en las tablas corresponden a valores medios de cada alimento. Casi siempre
se trata de alimento crudo (si es cocido debe indicarse) y porción comestible, es decir, deducido el desperdicio
(en caso contrario, éste debe calcularse de acuerdo con unos factores de corrección).
Las tablas pueden ser exhaustivas, tanto en número de alimentos analizados como en parámetros nutritivos
estudiados, o simplificadas, referidas a los alimentos más corrientes y con los datos que puedan ser de utilidad
para un estudio determinado.
A partir de dichos cálculos se puede verificar el equilibrio de la ración de acuerdo con las recomendaciones
energéticas y nutricionales de referencia, y así corregir las desviaciones de la dieta y programar la alimentación
adecuada a cada situación.
Al igual que los glúcidos, los lípidos son suministradores de energía. Son portadores de ácidos grasos esenciales
(AGE), a la vez que elementos transportadores de vitaminas liposolubles.
Las necesidades de proteínas quedan cubiertas con la dosis de proteínas alimentarias de la dieta capaz de
compensar las pérdidas nitrogenadas del organismo y permitir la síntesis de proteína humana adecuada a cada
etapa de la vida, siempre que se mantenga el balance de energía que corresponde a cada actividad física.

ACTIVIDAD FÍSICA: De acuerdo a la actividad que realiza cada persona se tiene:

1.- Actividad Ligera: Mayormente sentada 7 a 8 horas diarias: Secretarias, Ejecutivos, etc. Ingesta diaria: 25
cal/Kg. de peso/día.
2.- Actividad Moderada: Docentes, alumnos, amas de casa, empleados públicos. Ingesta diaria: 35 cal/Kg. de
peso/día.
3.- Actividad Intensa o Pesada: Deportistas (debido al esfuerzo físico). Ingesta diaria: 45 cal/Kg. de peso/día.
4.- Actividad Muy Intensa o Muy Pesada: Carretilleros, cargadores de bultos, agricultores, obreros de
construcción. Ingesta diaria: 55 cal/Kg. de peso/día.

Conocer:
El Valor Calórico Total (VCT) - Carbohidratos 55%
- Proteínas 10%
- Grasas 35%
Caloría en gramos de cada nutriente: Carbohidratos y Proteínas: 4 cal.
Grasas : 9 cal.

La caloría (símbolo cal) es una unidad de energía del ya en desuso Sistema Técnico de Unidades, basada en el
calor específico del agua. Aunque en el uso científico actual, la unidad de energía es el Julious (del
SistemaInternacional de Unidades), permanece el uso de la caloría para expresar el poder energético de
los alimentos. La caloría fue definida por primera vez por el profesor Nicolas Clément en 1824 como una caloría
kilogramo y así se introdujo en los diccionarios franceses e ingleses durante el periodo que va entre 1842 y
1867.

DEFINICIÓN.- Se define la Caloría como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar un grado
Celsius la temperatura de un gramo de Agua Pura, desde 14,5 °C a 15,5 °C, a una presión normal de una
atmósfera.
Una caloría (cal) equivale exactamente a 4, 1868 julios (J), mientras que una kilocaloría (kcal) es exactamente
4 186,8 kilojulios (kJ).
 TABLA DE ALIMENTOS

Prot. Líp. Carb.

Alimento Cal. Alimento Cal. Prot. Líp. Carb.
Arroz Blanco 354 7,6 1,7 77 Pavo 233 31,9 9,6 -----
Arroz Integral 350 8 1,1 77 Pollo 121 20,5 4,3 -----
Papilla de Cereales 386 7,9 0,4 85,3 Ternera 168 19 10 -----
Pan Blanco 255 7 0,8 55 Lenguado 73 16 1 -----
Pan Integral 239 8 1,2 49 Merluza 86 17 2 -----
Galletas 436 7 14,5 74 Mero 118 16 6 -----
Papa Cocida 86 2 0,1 19 Salmón 114 16 8 -----
Garbanzos 361 18 5 61 Trucha 94 18 3 -----
Lentejas 336 24 1,8 56 Clara de Huevo 48 11 0,2 0,7
Soya en Granos 422 35 18 30 Aceite de Oliva 900 ----- 100 -----
Almendras 620 20 54 17 Manzana 52 0,3 0,3 12
Avellanas 656 14 60 15 Naranja 44 0,7 0,2 9
Nueces 660 15 60 15 Melocotón 52 0,5 0,1 12
Leche Entera 68 3,5 3,9 4,6 Pera 61 0,4 0,4 14
Leche 49 3,5 1,7 5 Piña 51 0,5 0,2 12
Semidesnatada
Leche Desnatada 36 3.6 0,1 5 Plátano 90 1,4 0,5 20
Yogurt Natural 45 4,2 1,1 4,5 Uva 81 1 1 17
Yogurt Natural 42 4,6 0,5 5,4 Pasas 324 3 1,3 75
Desnatado
Conejo 162 22 8 ---- Gallina 108 19,2 2,9

FORMAS DE EQUILIBRAR UNA DIETA MEZCLAS

ALIMENTICIAS
Seguro ha escuchado miles de veces que la clave de una alimentación ideal está en aprender a balancear las
porciones. Y es que, comer de todo es fundamental para que su organismo funcione correctamente; pero
también lo es; saber exactamente cuánto.
Para eso (y buscando no complicarle demasiado la existencia) hemos preparado algunos pasos básicos para
iniciarla(o) en el arte de balancear sus porciones:
1.- No se acelere, empiece una a la vez. Es natural que cuando decidimos modificar nuestra dieta quitamos de
golpe alimentos como el azúcar, los carbohidratos y hasta algunas frutas; sin embargo, en menor o mayor
medida, todos ellos son fundamentales para su organismo.
Mejor acostumbre paulatinamente a su cuerpo a las porciones. Recuerde, vamos lento pero seguro. La
primera semana concéntrese sólo en incluir verduras en cada comida; la siguiente agregue su cuenta de
carbohidratos (1/3 de taza por cada taza de verduras); y así sucesivamente.
2.- Divide imaginariamente su plato. Cuando tenga dudas sobre las porciones que debe comer, una opción a
prueba de errores es pensar en un plato con 3 divisiones (como lo hemos aprendido anteriormente): 1 grande
y 2 más pequeñas. Según Fomento de Nutrición y Salud A.C. es indispensable incluir al menos un alimento
de cada grupo en las comidas principales del día. Comience con estos 3 básicos.
 3.- Use su cuerpo como referencia. Si tiene dudas sobre las proteínas que debes consumir una buena referencia
es la palma de su mano. Calcule que una porción sana (y que seguramente le dejará satisfecha) es de ese
tamaño.
Asimismo, su puño cerrado cabe en una taza. Úselo como referencia para contar los carbohidratos.
¿Y el azúcar? Piense que
alimentos como las frutas ya tienen
azúcar, así que no vaya a abusar.
Una o dos porciones (de una
cucharadita aproximadamente) al
día te dará lo que necesitas.
4.- Las frutas y verduras son un
excelente snack. De acuerdo a la
OMS, un promedio de frutas y
verduras al día reducen el riesgo
de contraer enfermedades no
transmisibles y aseguran la
ingesta de una cantidad
suficiente de fibra dietética. ¿Se
le complica? Busque frutas de
temporada, pues son mucho más
frescas y le será más difícil
resistirse a comerlas. Una de
nuestras opciones favoritas para
comerlas son los smoothies
(batido de fruta
comercializado con esta apelación. Es una bebida cremosa no alcohólica preparada a base de trozos y
zumos de fruta, concentrados o congelados, mezclados tradicionalmente con productos lácteos, hielo o
helado).
5.- Lleve un diario. Tal y como cuando era una adolescente. Aunque aquí no escribirá el nombre de su último
interés amoroso, sí anotará cada una de las comidas que hace. Aunque
existen un sinfín de aplicaciones que podrían apoyarle, nuestra
recomendación es que tome lápiz y papel para hacerlo.

MEZCLAS ALIMENTICIAS

Las Mezclas Alimenticias son combinaciones de diferentes alimentos: cereales, cultivos andinos, leguminosas,
leche, etc, que se efectúan a fin de obtener un producto final comestible de
alta calidad nutricional, con un balance adecuado de Aa. Esenciales en una
dieta. Las mezclas se destinan principalmente a la población infantil en
riesgo de Desnutrición a fin de cubrir mejor sus necesidades nutricionales.
Las Mezclas Alimenticias para niños deben cumplir algunos criterios:
 Tener alto contenido nutricional (proteínas de valor vegetal,
carbohidratos fácilmente digestibles y densidad energética
adecuada, de 0.8 a 1.0 kcal/g de alimento preparado).
 Libre de factores antinutricionales (saponinas, inhibidores de
proteasas, oligosacáridos, etc).
 Tener cereales y cultivos andinos.
 Acorde al hábito de consumo.
  Fácil preparación.
 Vida útil alargada.
 Costo moderado.

Las Mezclas Alimenticias para niños se consumen normalmente en forma de papilla o bebida y pueden ser
introducidas en su dieta a partir de 5 o 6 meses de edad. Para formular estos alimentos hay que tener en
cuenta el balance de Aa. Esenciales. Se
puede combinar los cereales con las
leguminosas, y así compensar las
deficiencias de ciertos Aa. esenciales
(lisina en cereales y cisteína en
leguminosas). Los granos andinos no
tienen estas deficiencias, su contenido en
lisina es el DOBLE en comparación con
otros cereales. Existen 20 a 22 Aa.
conocidos como fisiológicamente
importantes, de los cuales el organismo es
capaz de sintetizar 14 a partir del Nitrógeno. Aquellos que el organismo no puede sintetizar y deben ser
suministrados en la dieta son los Aa. Esenciales: Histidina (solo para niños), Lisina, Triptófano,
Fenilalanina, Treonina, Valina, Metionina, Leucina e Isoleucina. La calidad de las proteínas de los
alimentos depende del contenido de los Aa. Esenciales. Las proteínas biológicamente incompletas son
aquellas que poseen uno o más Aa limitantes (el que se encuentra en menor proporción que el mismo Aa.
en la proteína de referencia).
En 2014, un estudio en conjunto de la Universidad de Princeton y la Universidad de California en Los Ángeles
encontró que tomar notas hace que los estudiantes
recuerden mucho mejor la
información. Así que al menos durante la primera
semana, intente escribir en su “Diario de
Alimentación”.
Una mezcla es la agregación de varias sustancias
o cuerpos que no se combinan químicamente
entre sí. A cada una de las sustancias que
conforman una mezcla se le llama componente,
los cuales al estar juntos o separados
conservan sus propiedades características, e
intervienen en proporciones variables.
Las mezclas pueden ser homogéneas
y heterogéneas, en las primeras los
componentes
no se pueden distinguir, debido a que están distribuidos
uniformemente por toda la mezcla; es decir,
que la composición es la misma en toda ella. A este tipo
de mezcla se le conoce como solución; por ejemplo, cuando una
cucharada de azúcar se disuelve en agua. En las segundas, los
componentes se distinguen fácilmente, y
se pueden apreciar visiblemente a cada
uno ellos; es decir, la composición de la
mezcla no es uniforme. Por ejemplo, el
agua y el aceite, las ensaladas, etc.
Las mezclas homogéneas son soluciones
verdaderas ya que experimentalmente sus 2 componentes tienen las propiedades de
una sola fase. En cambio, las mezclas heterogéneas experimentan 2 fases con sus
componentes, y pueden ser soluciones coloidales o coloides, y suspensiones.
Independientemente del tipo de mezcla, heterogénea u homogénea,
ésta puede presentarse en estado sólido, líquido o gaseoso, y se puede formar y volver a separar de sus
componentes utilizando procedimientos mecánicos como sedimentación, decantación, filtración,
imantación, centrifugación, tamizado y levigación; y procedimientos físicos como evaporación, destilación,
cristalización, cromatografía, congelación y licuación. Así, el azúcar se puede separar de la disolución
acuosa al calentar y evaporar la disolución hasta que se seque. Y para separar los componentes de la mezcla
de hierro y arena, se puede utilizar un imán para recuperar las virutas de hierro, ya que el imán no atrae a
la arena. Después de la separación, no habrá ocurrido cambio alguno en las propiedades de los componentes
de la mezcla.
Cabe señalar, que el término de MEZCLA es también referido a la unión, enlace o agrupación de cosas o
elementos; en algunos casos, distintos entre sí, como por ejemplo, mezcla de razas, mezcla de colores,
mezcla de música o sonido, mezcla de sabores, entre otros.