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Guia de Aumento Muscular Por Emilio Born
Guia de Aumento Muscular Por Emilio Born
Guia de Aumento Muscular Por Emilio Born
GUÍA
de NUTRICIÓN
AUMENTO de
MASA MUSCULAR
EMILIO BORN ft. GYMTOPZ
GUÍA de
NUTRICIÓN
•Un estilo de vida saludable
comienza con fuerza de
voluntad y genera sorprendentes
cambios físicos y mentales; sin
embargo, para lograr una
verdadera TRANSFORMACIÓN,
los buenos hábitos alimenticios
deben ser tu prioridad.
•Saber qué comer, cómo y
cuándo comerlo te hará alcanzar
tu objetivo de manera exitosa
sin sentir que estas preso en una
dieta interminable.
•El cuerpo es una máquina y
necesita obtener los recursos
adecuados para trabajar
eficientemente, es por ello que
con esta GUÍA DE NUTRICIÓN
aprenderás a comer de manera
inteligente.
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DEFINAMOS QUÉ ES
CADA COSA
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DEFINAMOS QUÉ ES
CADA COSA
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¿CUÁLES PUEDES
ESCOGER?
DE LAS PROTEÍNAS
☑Carnes sin grasa
☑Pechuga de pollo
☑Pechuga de pavo
☑Huevos
☑Pescados como atún, salmón, tilapia,
sardinas y merluza.
DE LOS CARBOHIDRATOS
☑Arroz integral, arroz blanco, arroz jazmin
☑quinoa
☑pasta
☑avena en hojuelas
☑pan integral
☑tortitas de arroz inflado
☑lentejas, garbanzos
☑papa, batata, platano
☑frutas como fresas, kiwi, melón,
arándanos, frambuesas, moras, piña, pera,
mandarina y manzana.
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¿CUÁLES PUEDES
ESCOGER?
DE LAS GRASAS
DE LOS VEGETALES
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¿CUÁNTO PUEDES
COMER?
Estar preparado es CLAVE para el
logro de tus objetivos; es por ello
que debes preparar tus comidas
con anticipación.
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DETALLES
IMPORTANTES
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¿CUÁNTO PUEDES
COMER?
HOMBRES:
Proteínas: entre 180gr-200gr /
6.5onz - 7onz
Carbohidratos: entre
120gr-150gr / 4.2onz - 5.3onz
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¿CUÁNTO PUEDES
COMER?
MUJERES:
Proteínas: entre 100gr-120gr /
3.5onz - 4.2onz
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¿CÓMO ARMAR TU
PLATO DE COMIDA?
Para un régimen de
AUMENTO DE MASA
MÚSCULAR, lo más
recomendable es consumir
seis comidas durante el día.
A continuación, te presento
un ejemplo de cómo armar
un plato de comida y cómo
distribuir tus alimentos
diariamente.
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¿CÓMO ARMAR TU
PLATO DE COMIDA?
HOMBRES:
Comida 1 - 7:00am
CARBOS
120gr-150gr / 4.2onz - 5.3onz
PROTEÍNAS
180gr-200gr / 6.5onz - 7onz
Comida 2- 10:00am
CARBOS
120gr-150gr / 4.2onz - 5.3onz
PROTEÍNAS
180gr-200gr / 6.5onz - 7onz
VEGETALES
100gr-150gr / 3.5onz - 5.3onz
Comida 3 - 1:00pm
CARBOS
120gr-150gr / 4.2onz - 5.3onz
PROTEÍNAS
180gr-200gr / 6.5onz - 7onz
VEGETALES
100gr-150gr / 3.5onz - 5.3onz
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¿CÓMO ARMAR TU
PLATO DE COMIDA?
Comida 4- 4:00pm
CARBOS
120gr-150gr / 4.2onz - 5.3onz
PROTEÍNAS
180gr-200gr / 6.5onz - 7onz
VEGETALES
100gr-150gr / 3.5onz - 5.3onz
GRASAS
100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz
Comida 5 - 7:00pm
PROTEÍNAS
180gr-200gr / 6.5onz - 7onz
VEGETALES
100gr-150gr / 3.5onz - 5.3onz
GRASAS
100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz
Comida 6 - 10:00pm
PROTEÍNAS
180gr-200gr / 6.5onz - 7onz
VEGETALES
100gr-150gr / 3.5onz - 5.3onz
GRASAS
100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz
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¿CÓMO ARMAR TU
PLATO DE COMIDA?
MUJERES:
Comida 1 - 7:00am
CARBOS
80gr - 100gr / 2.8onz - 3.5onz
PROTEÍNAS
100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz
Comida 2- 10:00am
CARBOS
80gr - 100gr / 2.8onz - 3.5onz
PROTEÍNAS
100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz
VEGETALES
80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz
Comida 3 - 1:00pm
CARBOS
80gr - 100gr / 2.8onz - 3.5onz
PROTEÍNAS
100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz
VEGETALES
80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz
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¿CÓMO ARMAR TU
PLATO DE COMIDA?
Comida 4- 4:00pm
CARBOS
80gr - 100gr / 2.8onz - 3.5onz
PROTEÍNAS
100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz
VEGETALES
80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz
GRASAS
80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz
Comida 5 - 7:00pm
PROTEÍNAS
100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz
VEGETALES
80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz
GRASAS
80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz
Comida 6 - 10:00pm
PROTEÍNAS
100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz
VEGETALES
80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz
GRASAS
80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz
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RECOMENDACIONES
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