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    Dieta Gimnasio

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    Jhon Cruzado Palacios
    Este documento presenta un plan de entrenamiento y dieta de dos semanas para Jhon Cruzado Palacios de 36 años y 80 kg. Incluye objetivos, implementos deportivos disponibles, preferencias alimentarias, y un detalle de la dieta y rutina de entrenamiento dividida entre días de entrenamiento e inactividad física. La dieta ofrece 5 comidas al día con cantidades precisas de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para apoyar la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular.

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    Jhon Cruzado Palacios
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento y dieta de dos semanas para Jhon Cruzado Palacios de 36 años y 80 kg. Incluye objetivos, implementos deportivos disponibles, preferencias alimentarias, y un detalle de la dieta y rutina de entrenamiento dividida entre días de entrenamiento e inactividad física. La dieta ofrece 5 comidas al día con cantidades precisas de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para apoyar la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular.

    Descripción original:

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    DIETA GIMNASIO

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento y dieta de dos semanas para Jhon Cruzado Palacios de 36 años y 80 kg. Incluye objetivos, implementos deportivos disponibles, preferencias alimentarias, y un detalle de la dieta y rutina de entrenamiento dividida entre días de entrenamiento e inactividad física. La dieta ofrece 5 comidas al día con cantidades precisas de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para apoyar la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular.

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    de 5

    CONTROL de Pesos Semanales

    JHON CRUZADO PALACIOS


    FECHA PESO
    SEMANA Peso Peso Diferencia peso
    Inicial Semanal semana anterior
    1
    20-
    1 ENERO
    80 Kg

    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    COACH : STEVEN CHRISTOPHER CHARA HUERTAS
    TLF: 921761899
    GMAIL: cristopherallstar @gmail.com
    NOTA: Las evaluaciones son semanales 0 cada 2 semanas,para
    poder realizar los ajustes necesitaremos
    -FOTOS, PESO ,MEDIDAS E INTERACTUAR Y SABER como
    llevaste todo este tiempo el programa!

    ADJUNTAR PESO SEMANAL, DIFERENCIA DE PESO


    EN EL SIGUIENTE CUADRO Y REENVIAR CADA 2 SEMANAS
    FECHA INICIO
    FINALIZA :
    • Qué edad tienes: 36 Años
    • Cuál es tu peso: 80 Kg
    • Cuál es tu talla: 1.69 m.
    • Cuanto tiempo llevas entrenando en el Gym: 1 año
    • Fuste constante en el Gym: No, era esporádica mi asistencia al gym
    • Sufriste alguna lesión en tus entrenamientos en el Gym: En el hombro. Hasta ahora tengo la molestia.
    • Cuál fue tu antigua dieta: Ninguna
    • Cuál es tu antigua rutina de ejercicios: Pecho y bíceps, Cuádriceps y pantorrillas,
    Espaldas y Tríceps, femorales y glúteos, Hombros y Trapecios.
    • Que suplementos has usado: Proteínas y Creatina

    • Que suplementos tienes ya comprados para incluirlos en tu dieta : Iso whey 90


    • Dame horas en la que duermes, hora que te levantas de dormir, hora que entrenas, ya que
    como estudias y/o trabajas entonces en base a las horas que me indicas armamos todo el

    plan: Hora de dormir, entre las 10 y 12 de la noche, hora de levantarme entre


    las 7 y 8 am, No tengo horario fijo por trabajo a veces (11:30 am o a las 4 o 5 hora de
    entrenamiento)
    pm, hay ocasiones que no entreno porque el trabajo no me lo permite.
    usaste fármacos anabólicos? NO, hay algún efecto secundario si los decido
    usar?
    ¿Cuál fue tu último ciclo? Ninguno

    ▪cual
    es tú objetivo físico alcanzar: Perder Grasa Localizada Y Ganar Masa
    Muscular (Tener Un Buen Físico Y Figura Corporal)
    cuáles son los implementos deportivos con los que cuentas en casa: Mancuernas,
    Discos, Barras (Recta y Z), Banca Reclinable, Banca Para
    Curl Femoral Casera, soporte para hacer barras, y Un Soporte Para Hacer
    Sentadillas Casero.
    que alimentos no prefieres en tu dieta: aquellos que sean complicados conseguir
    en el mercado.
    que alimentos prefieres en tu dieta? Todos los que me sugieras para conseguir mi
    objetivo.

    • Si tienes algo adicional que decirme que ayude a tener como dato importante:
    ADJUNTAR LAS MEDIDAS CADA 2 SEMANAS Y REENVIAR
    EL ARCHIVO
    Cuello.: cm
    -torso.: cm
    -bíceps.: cm
    -antebrazos.: cm
    -cintura.: cm
    -glúteos.: cm
    -cuádriceps: cm
    -pantorrillas.: cm

    OBJETIVO :: Perder Grasa Localizada Y Ganar Masa


    Muscular (Tener Un Buen Físico Y Figura Corporal)

    PROGRAMA DIETETICO: SEMANA 1 Y 2


    Al despertar 5 gr de bcaa + 250 ml de agua. Luego salir a trotar 30 minutos después de 20
    minutos empezar con las comidas

    DIETA DIAS DE ENTRENAMIENTO : 1824 KL


    COMIDA 1 : tortilla 533 KL

     1 lata de atun +1 huevo entero 220 KL


     200 gr de camote 220 KL
     7 GR DE ALMENDRAS 50 KL
     250 ml de leche de almendras 43 KL
     500 MG DE VITAMINA C

    COMIDA 2: MEDIA MAÑAÑA 242 KL

     30 GR DE ISO WHEY 112 KL


     7 GR DE ALMENDRAS PICADAS 50 KL
     1 manzana verde 80 KL
     500 ML DE AGUA

    COMIDA 3: ALMUERZO 497 KL

     160 GR DE PECHUGA DEPOLLO 186 KL


     150 GR DE ARROZ BLANCO PESADO COSIDO 253 KL
     1 TAPIDA DE ACEITE DE OLIVA 48 KL
     100 GR DE VETDURAS VERDES 10 KL
     LIMONADA CON ESTEVIA
     1 MULTIVITAMINICO

    COMIDA 4: 1 HORA ANTES DE ENTRENAR 154 KL


     30 GR DE ISO WHEY 112 KL
     30 GR DE CREMA DE ARROZ DE BEBE 42 KL
     500M L DE AGUA
     5 GR DE CREATINA

    POST ENTRENO: 150 KL

     1/2 MANZANA VERDE


     20 GR DE PROTEINA ISO
     5 GR DE CREATINA

    COMIDA 5: 228 KL

     150 GR DE PESCADO AZUL 170 KL


     30 GR DE PALTA 48 KL
     PORCION DE ENSALADA 10 KL

    DIETA DIAS DE NO ENTRENAMIENTO 1357 KL

    COMIDA 1: TORTILLA DE VEGETALES 173 KL

     QUESO FRESCO 60 GR 87 KL + 1HUEVO ENTERO 80 KL


     1 TAZA DE CAFÉ CON ESTEVIA 6 KL
     1 MULTIVITAMINICO
     500 MG DE VITAMINA C

    COMIDA 2: MEDIA MAÑAÑA 127 KL

     25 GR E ISO 92 KL
     5 ALMENDRAS PICADAS 35 KL
     1 PIREX DE GELATINA LIGHT

    COMIDA 3: ALMUERZO 537 KL

     160 GR DE PECHUGA DEPOLLO 186 KL


     200 GR DE ARROZ BLANCO 293 KL
     30 GR DE PALTA 48 KL
     100 GR DE VERDURAS VERDES 10 KL
     LIMONADA CON ESTEVIA
     1 MULTIVITAMINICO

    COMIDA 4: CENA 520 KL

     200 GR DE PECHUGA DE POLLO 220 KL


     50 GR DE ENSALADA
     200 GR DE PAPA AMARILLA 220 KL
     1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA 80 KL
    AGUA POR DIA DE 2 LITROS A 3 LT X DIA
    ENTRENAR DESPUES DE 1 HORA DE CUALQUIER
    COMIDA

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