Ejercicios contra el estrés para la oficina

Todos sabemos que el ejercicio físico puede ayudar mucho a

aliviar las tensiones, pero cuando más los necesitamos menos
tiempo parecemos tener para realizarlos. Sepa cómo romper
ese círculo vicioso con estos mini-ejercicios para liberar
tensiones.

A veces, pareciera que nada es suficiente: ni el psicoanalista, ni los baños de

inmersión calientes, ni los té de tilo, ni los sahumerios. 

¿Por qué, entonces, no probar con una buena dosis de mini-ejercicios físicos para
quitarse de una vez por todas esa maldita tensión?

El ejercicio puede llegar a ser la clave que le ayude a lograr la relajación anhelada.
Un entrenamiento verdaderamente superador, como, por ejemplo, veinte minutos
diarios de trote o de bicicleta, le dará la posibilidad de aclarar su mente y
desenchufarse del estrés diario. Además, le hará liberar endorfinas, unas hormonas
que hacen sentir muy bien a todo el cuerpo.

Ejercitar con pesas puede también ayudar mucho a aliviar la tensión y a facilitar la
distensión de los músculos, pero es importante que se realice un buen
precalentamiento. 
Un precalentamiento de diez minutos movilizará las articulaciones, aflojará las
tensiones, y ayudará a los músculos a recibir más sangre y nutrientes. De esta forma
los músculos estarán menos tensos antes de que comience los ejercicios.

Es importante que sepa que, después de atravesar un día plagado de tensiones físicas
y mentales que incluyen el trabajo, el tráfico automovilístico, el control de las
cuentas, etc., un entrenamiento que trabaje todo el sistema cardiovascular y
aumente los niveles de irrigación sanguínea, como por ejemplo los ejercicios
aeróbicos o las clases de artes marciales, pueden hacer verdaderas maravillas para
bajar su nivel de tensión.

Sin embargo, no todos disponemos del tiempo necesario para una completa rutina de
ejercicios físicos, como las señaladas anteriormente. Por ello mismo, le presentamos
estos cinco mini-ejercicios físicos para liberarse de las tensiones

1. Párese bien derecho, luego levante y baje la cabeza de modo que logre estirar
bien el cuello. Gírela lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Baje la
cabeza y vuelva a realizar este ejercicio cinco veces.

2. Rote lentamente la cabeza hacia la derecha, y luego hacia la izquierda.

3. Tire los hombros hacia atrás, todo lo que pueda. Levante su hombro izquierdo y
luego relájelo llevándolo lentamente hacia abajo. Luego, haga lo mismo con el
hombro derecho.

4. Realice con su brazo derecho un lento movimiento circular, completo, para relajar
el hombro. Haga lo mismo con el brazo izquierdo.

5. Levante y luego relaje ambos hombros. Repita esto diez veces. Pase el brazo
derecho sobre su hombro derecho y trate de tocas con la palma de la mano su
hombro izquierdo. Repita este proceso con su mano izquierda.

El estrés en la oficina
GUIAS RAPIDAS

Usted puede prevenir su estrés modificando

o adquiriendo alguno de estos hábitos
Arregle su espacio...
Aunque sea pequeño coloque plantas, fotografías personales, recuerdos.
Preferentemente colores como el rosa, verde o azul..
Aíslese del ruido...
Pida la instalación de tabiques aislantes, la música funcional debe ser suave y con un
mínimo de palabras.
Evite el desorden...
No deje sobre su escritorio más que los documentos para su trabajo en curso, no tome
notas en hojas sueltas, siga un orden y tache cada tarea concluída.
Controle la iluminación...
Evite la iluminación muy intensa ya que provocan reflejos, y las sombras, que
provocan cansancio y desconcentración. En los días de sol aproveche la iluminación
natural.
Organícese en función del papel...
Lea con luz natural los textos sobre papel brillante, y con luz artificial los textos sobre
papel mate.
Tómese un descanso...
No espere la señal de fatiga para realizar una pausa. Haga breve pausas, durante el
cual podrá tomar un café, charlar con sus compañeros.
Vigile la ventilación...
Renueve la atmósfera de vez en cuando, el cansacio y la irritabilidad se deben a
menudo a una atmósfera cargada.
Siéntase cómodo...
Opte por un asiento firme y giratorio, donde pueda apoyar la espalda y mantener los
pies apoyados en el piso.
 Cuidado con el cigarrillo...
Fumar lo desconcentra, ya que disminuye sus facultades de reflexión. Si no puede
dejar de fumar hágalo en las pausas.
Evite las personas negativas...
Reduzca el contacto con ellas al mínimo. Las personas pesimistas bajan su moral y lo
vuelven vulnerable al estrés.
Como reducir el estrés en su oficina hogareña
Vanessa Shelton| 13 Agosto 06

El estrés ocurre cuando no estamos relajadas/os, cuando nuestras mentes no están tranquilas, asentadas. Cuando
hay demasiado que hacer, demasiadas distracciones y demasiados problemas. Muchas personas comenzaron un
negocio desde su casa para evitar parte del estrés que habitualmente significa trabajar para un tercero, o para
aliviar el estrés que causan las preocupaciones financieras.

Pero tener la oficina en casa puede también ser una fuente de estrés. El aislamiento, los ruidos y distracciones que
producen los chicos -lo que siempre parece ocurrir cuando está atendiendo una llamada importante. Las
preocupaciones por saber de donde vendrá el próximo cliente y si concretará a tiempo para que usted pueda
cumplir con sus propias obligaciones. También está las dilaciones -asuntos domésticos que nunca terminan a pesar
de que usted sabe que debería estar concentrada en tareas propias de su actividad económica.

Una sobrecarga de estrés es mala para su cuerpo, su salud emocional y su negocio. A pesar de que no se puede
eliminarlo completamente, hay formas de reducir los niveles de estrés.

1. Organice su tiempo. Establezca una agenda basada en sus prioridades y objetivos. Sí, la flexibilidad es una de
las principales razones para trabajar desde casa, pero sigue siendo una buena idea tener un cronograma básico
diario. Decida cuanto tiempo dedicar cada día a las tareas del hogar, la familia y los chicos y a sus actividades
comerciales. Divida el día en bloques de tiempo manejables y anote cada actividad en el orden correspondiente.
Eso le evitará sentir esa fastidiosa culpa cuando piense que debería estar haciendo otra cosa en vez de la que está
haciendo.

2. Involucre a su familia en el negocio y en los planes. Hágales saber lo que tiene que hacer y comparta sus
planes con ellos. Los chicos mayores pueden ayudar en las tareas del hogar y, dependiendo de la edad, aún en el
negocio. Asignarle tareas acordes a sus posibilidades les ayuda a desarrollar responsabilidad y a sentir orgullo por
los logros.

Acomode su agenda para trabajar cuando los niños más chicos están durmiendo u ocupados en otra actividad como,
por ejemplo, la escuela. Considere la posibilidad de tener ayuda, alguien que los cuide para que usted pueda
enfocarse en su trabajo, sobretodo cuando tiene que hacer llamadas telefónicas o cuando esté con una tarea
delicada que requiera mucha concentración.

3. Desarrolle una red de apoyo fuerte. Todas/os necesitamos ocasionalmente alguien con quien conversar. Únase
a grupos de networking, ya sea online o tradicionales. Esta puede ser una fuente invalorable de recursos, no solo de
apoyo emocional, sino de consejos y sugerencias. Nada ayuda más que conversar con gente que está o ha estado en
la misma situación en la que se encuentra ahora.

Pregunte, de consejos usted misma o simplemente ventílese, ese es el objetivo de esos grupos. Puede obtener muy
buenas ideas, tanto en lo concerniente al negocio propiamente dicho como a los asuntos domésticos. Además,
suelen ser una fuente importante de referidos comerciales.

4. Cree un ambiente de trabajo pacífico. Aún si su oficina hogareña es un armario transformado o un rincón de
una habitación, encuentre maneras de separarla del caos típico de cualquier casa. Esto ayuda de dos maneras:
primero la ayuda a apartarla de las distracciones de la casa como fondo y, segundo la ayuda emocionalmente a
cambiar de velocidad cuando se "marcha" del trabajo.
Si el ambiente de trabajo y el familiar no están separados, a menudo se encontrará preocupada por asuntos de
trabajo en su tiempo familiar, pues lo tendrá constantemente a la vista. Enseguida tendrá alguna anotación que
hacer o en el presupuesto que no terminó. Y lo mismo sucede en el otro sentido: tendrá dificultad para
concentrarse en su trabajo y ser productiva si está mirando la pileta de la cocina (y tantos platos para lavar.) y la
ropa lavada que todavía hay que doblar y guardar.

Si no tiene una puerta para cerrar su oficina, use un biombo o una estantería; algo que cree la sensación de una
barrera física entre la casa y el trabajo.

Haga que su ambiente de trabajo sea relajante. Una reproducción o una fotografía de un paisaje o de algo
divertido para que se pueda tomar un mini-break mental cuando lo necesite. Colores cálidos y acogedores, música
suave de fondo. Pero no se extralimite, no necesita un espacio que induzca al sueño, solo uno lo suficientemente
relajante como para permitirle mantener su estrés a niveles manejables y que pueda trabajar de forma confortable
y productiva.

5. Evite las dilaciones. Esto se relaciona con el primer punto- establezca una agenda. A menudo el estrés se
origina en la presión de saber que no hizo lo que tenía planificado o que debiera haber hecho. No hay necesidad de
castigarse, la culpa también es muy estresante. De vez en cuando le ocurrirá, pero esa es una de las mejores
ventajas de trabajar para una misma. Usted dispone de la flexibilidad y la libertad de volver a encauzar su
cronograma.

El estrés y cómo manejarlo

| 10.Oct.00

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Dos de los aspectos que más marcan nuestra época son el cambio y el ritmo del cambio. La pregunta que mucha
gente, especialistas incluidos, se hace es si el ser humano está adecuadamente preparado para absorber ese ritmo.
Las personas gastan gran parte de su tiempo en el trabajo, por lo tanto los grandes cambios a nivel de las
organizaciones (procesos de fusión, de adquisición, de reducción de estructuras) tienen un altísimo impacto en los
recursos humanos que la integran que quedan expuestos a un nivel de stress que poco puede colaborar con los
niveles de productividad y de éxito esperados en ese proceso.

En el marco de ExpoManagement 2000, la Consultora de la Lic. Cristina Mejías invitó al Dr. Daniel Lopez Rossetti
para hablar del tema.
La conferencia dictada fue sumamente clara y didáctica. Transcribimos los principales conceptos vertidos por el Dr.
López Rossetti.

¿Qué es el estrés?
El stress es una función normal del organismo consecutiva de la interacción entre sujeto y estresor (circunstancia
cualquiera que resulta amenazante para el sujeto). Es un fenomeno subjetivo (no importa lo que sucede sino lo que
yo creo que sucede). Sirve para dos cosas: para la lucha o para la huída.

Entonces, cada uno determina que una circunstancia es un estresor cuando a su propio entender (los psicólogos lo
llaman cognición) resulta ser amenazante a sus propios intereses. De esto se deduce que algo que es estresor para
una persona, puede no serlo para el resto de la humanidad. Por supuesto, hay algunas circunstancias que superan
cualquier cognición. Enfrentarse con asaltante armado es, indudablemente, una situación amenazadora.

El estresor puede ser grande, chico, verdadero o falso. ¿Cómo se resuelve? La clave está, en la medida de lo
posible, cambiar mi cognición y con eso reducir mi nivel de activación de stress.
¿Qué sucede en el organismo ante un episodio de stress?
Ante una situación de ese tipo, el organismo se prepara para la lucha o la huída y lo hace a través de los
mecanismos fisiológicos adecuados: aumento de la frecuencia cardíaca, hipertensión arterial, taquipnea (aumento
de la frecuencia respiratoria), aumento del azucar y del colesterol, midriasis (aumento del tamaño de la pupilas),
aumento de la actividad bioeléctrica cerebral.

¿Estamos preparados para esto?

La naturaleza nos preparó excelentemente para enfrentar la situación. Un homínido primitivo se estresaba ante la
presencia de un animal peligroso; hoy los tigres son de distinto signo: un negocio, un cliente, un proyecto... pero
igual estamos preparados para luchar o huir cuando es preciso.

Entonces, el estress es un producto de la interacción de un binomio entre el sujeto y una circunstancia

(estresor) con activación psico-neuro-endócrino-inmunológico y perfil psicobiológico de suficiencia adaptativa.
Pero no estamos preparados para lo que pasó en los últimos 500 años, que es el stress crónico o distress.

¿Cuáles son los síntomas del stress?

Los síntomas pueden ser diversos: psicológicos, físicos o sociales. El miedo, la tensión, la inseguridad, el seño
fruncido, la transpiración de las manos, dolor de espalda, de columna, nauseas, inapetencia, conductas
psicológicas compulsivas como aumentar la cantidad de cigarrillos, aumentar la ingesta de alcohol o de alimentos,
de medicamentos, etc.

Técnicas para manejar el estrés y el miedo a tomar

decisiones
Silvia Chauvin desde Montevideo, Uruguay | 12.Abril.01

Para quienes no hayan leido la nota "Liderazgo en acción para la transformación personal y social" les comento que
los siguientes ejercicios fueron explicados por Master del Pe, en el CIME XII.

El Sr. Master del Pe, es conferencista internacional certificado por ASLA (American Seminar Leaders Associaton),
experto en el desarrollo de facultades, formación de valores, mejoramiento energético y manejo del estrés.

El fundador de Glocen recomienda varios ejercicios respiratorios como técnica para manejar el estress con el que
convivimos cotidianamente y que emprobece nuestra forma de vida y nos provoca tantos males.

El poder de la oxigenación es muy importante porque permite la combustión.

Cuando estamos estresadas respiramos sólo con la parte superior del torax. Si observamos dormir a un bebé
veremos que se le mueve la pancita, porque su respiración es completa y profunda, llenando la
parte inferior de los pulmones.

La gente estresada tiene la sangre "gruesa" y engorda porque no quema calorías debido a la
deficiente respiración y, en consecuencia, deficiente combustión.

Primer ejercicio: parada con las manos hacia adelante, palmas hacia abajo, inspirar
profundamente tratando de llenar los pulmones de abajo hacia arriba.

Levantar los brazos hacia atrás de la cabeza y exhalar llevandolos nuevamente hacia adelante.

Este ejercicio realiza un drenaje linfático para el pecho.

Es recomendable hacerlo antes de ir a trabajar o de concurrir a un encuentro con un cliente, también antes de
tocar a aun bebé, ya que le trasmitimos nuestro estress.

Una variante de este ejercio, muy apropiada para las mujeres por su incidencia en el plexo solar, es al exhalar, en
vez de bajar los brazos a su posición inicial, hacerlos girar por detrás de la cabeza.

Segundo ejercicio: 2 de cada 10 mujeres padecen cáncer de útero, sobre todo las célibes (lo que no es
excusa para salir a cometer "fechorías" ;-)).
Para minimizar ese problema (me refiero al del cáncer de útero) se recomienda el siguiente ejercicio:
Con las manos sobre la cintura rote las caderas 10 veces hacia un lado y luego hacia el otro, este
ejercicio es similar al que realizábamos para hacer girar el "hula-hula", ese aro que manteníamos girando
en nuestra cintura cuando eramos chicas (las que son demasiado jóvenes, por favor abstenerse de hacer
comentarios maliciosos).

Repita 3 o 4 ciclos.

Aquí les debo las fotos de Master del Pe pero la sustituyo por otra para que se den una idea del
ejercicio.

Tercer ejercicio: este ejercicio tiene como objetivo conseguir una alineación de la columna,
provocando una elongación que contribuye a contrarrestar el efecto de acortamiento de la estatura
que se da con el paso del tiempo al comprimirse la distancia entre vértebras.
¿Qué, pensó que iba a decir al envejecer? Ni loca…

Paradas con las manos juntas a la altura del pecho, inspiramos mientras las elevamos bien por encima de nuestra
cabeza y nos ponemos en puntas de pié. Exhalamos al descender.

Cuarto ejercicio: alivio del estress mediante la respiración con música.

Sentadas, manos con palmas hacia arriba, ojos cerrados, inspirar profundamente. Imagine un océano con olas que
van y vienen y exhale los traumas, los sentimiento heridos, como si el océano se los llevara. También cualquier
enojo u odio, respírelo hacia afuera. Los mismo con la envidia, la falta de confianza y cualquier otro pensamiento
negativo.
Haga este ejercicio acompañada por música tranquila durante 5 minutos.

También quienes hayan leido la nota "Liderazgo en acción para la transformación personal y social" sabrán que una
de las causas del fracaso de un líder es el miedo e inacapacidad de tomar riesgos.
Para este problema Master del Pe recomendó las siguientes técnicas:

Primero identifique el origen y la naturaleza de su miedo. ¿Es real o irreal?

Primer ejercicio: Tome un papel en blanco y descríbalos, luego quemen el papel.
O imaginen que lo escriben y queman.

Segundo ejercicio: Sentadas, manos con palmas hacia arriba, ojos cerrados, inspirar profundamente. Imagine un
océano con olas que van y vienen y exhale los miedos, como si el océano se los llevara.

Mantenga la energía alta practicando estos ejercicios diariamente.

Ejercicios para sacar el estrés

| 7.Enero.02

Sacando el estrés de tu cuerpo te vas a sentir más saludable. Te contamos algunos ejercicios fáciles, para que
puedas hacer hasta con tacos altos!

¿Cuándo y donde realizarlos?

Se pueden adecuar a: durante el manejo (en los semáforos ) un viaje en ascensor, en la oficina, en un hall de
espera, en el toilette, un avión y allí donde te encuentres y cada vez que lo precises, adaptándolos a cada
situación particular.

Para aflojar la nuca con suavidad: decir que si, decir que no. Inclinar la cabeza hacia un hombro y hacia el otro,
hacer giros con la cabeza hacia un lado y otro como haciendo círculos con la naríz.

Hombros: subirlos y bajarlos y rotarlos uno por vez y simultáneamente.

Brazos y espalda: entrelazar los dedos de las manos entre si y extender los brazos hacia delante del cuerpo: gira
las palmas hacia delante como empujando el aire. Haz lo mismo por encima de la cabeza, afloja los brazos;
estíralos por detrás de tu espalda, y afloja nuevamente.

Manos: rota las muñecas hacia ambos lados. Extiende un brazo delante de tu cuerpo con la palma hacia arriba; tira
de los dedos hacia abajo, alejándolos de la palma, manten 10 minutos y repita con el otro lado. Sacúde las manos
como si salpicaras agua.

Piernas: sentada delante de un escritorio, empújate con las manos contra él y estira sus piernas; contrae y
extiende los pies varias veces y rota los tobillos; no te olvides de aflojar entre ejercicio y ejercicio.

De pie apoyada de frente contra el escritorio o una pared, adelante un pie y flexionando la rodilla, estirar la pierna
de atrás, cambiar y hacer lo mismo con la otra. (sostener como mínimo 10 minutos y máximo unos 30)

Sentada o parada estirar simultáneamente piernas y brazos, relajar y volver a estirar un par de veces.

Columna: sentada en la silla relajar la columna hacia delante, aflojando la cabeza entre las piernas y dejando
colgar los brazos. Subir y bajar lentamente. Colocar las manos detrás de la nuca y llevar los codos hacia abajo y el
mentón al pecho, respirar en esa posición tratando de aflojarse, relajar la mandíbula.

Desde la posición de sentada, rota el tronco lentamente hacia un lado y al otro, como si quisieras mirar hacia atrás
rotando todo el torso. Manten los brazos flojos.

Para los ojos: abrirlos y cerrarlos con fuerza. Llevar la mirada en distintas direcciones, arriba - abajo, a un lado y
otro.Unir los puntos como haciendo círculos con la vista. Para finalizar, masajear suavemente con las yemas de los
dedos alrededor de los ojos. Frotar fuertemente una palma contra la otra, acercarlas a los ojos y dejarlas apoyadas
por unos instantes. Abrir lentamente los ojos y luego retirar las manos.

El orden de los ejercicios es indistinto. Se pueden realizar todos o el que más te guste. Lo importante es hacerlos
de manera consciente y de ser posible no escribas E-mails o atiendas llamados mientras los realizas!

Para que estas técnicas sean eficaces debes realizarlas con regularidad

Ante cualquier duda no dudes en consultar a tu médico, nadie mejor que él para orientarte y colaborar con el
cuidado de tu salud.

86400
Hoy, todavía te quedan segundos. ¡Aprovechalos!
¿pesimista?

Estrés en la oficina

28 de July de 2006 @ 3:21 pm · del grupo Como la vida misma, Increibles, Humorcete

Estrés (Antónimo de relajación) El estrés, es toda demanda física o psicológica que se le haga al
organismo, podemos dividirlo según varios factores, por ejemplo en hipoestrés (poco estrés) e
hiperestrés) mucho estrés), distress (un estrés negativo, en el cual las demandas son muy grandes
para nuestro organismo) y eustress (estrés positivo, cuando el estrés estimula a mejorarnos y
superarlo), y estrés agudo (muy poco estrés pero muy fuerte, como un shock emocional) y estrés
crónico (un estrés leve que dura mucho tiempo).

¿Has estado estresado alguna vez en la oficina?. Seguro que alguna vez te ha ocurrido alguna
de estas cosas:

 No te ha funcionado la impresora y necesitabas imprimir un documento muy

importante…
 En una reunión el típico pesado no hace mas que hablar por el móvil…
 El ruido de la aspiradora no te deja trabajar en pez…
 Una chica no para de hablar a voz en grito con una amiga suya…
 En los lavabos, un fumador deja todo lleno de humo…
 Uno quiere el aire acondicionado y el otro no …
 En el ascensor, con prisa, no hace mas que entrar gente intermitentemente y nunca se
cierran las puertas…

Si te ha pasado esto alguna vez y quieres saber como terminan algunos (electrocutados, a punto
de matar con un arma a los compañeros, a puñetazos, etc…) mira estos videos, que, aunque en
ruso, son muy gráficos…