“RECETARIO SALUDABLE

DE MI COMUNIDAD DE
CAJANLEQUE “

*Anghelo Jhosep Santiago Saavedra.

*Segundo Aron Ríos Hipólito.
*José Abraham De La Cruz Mercado.
 INTRODUCCION
Este libro de cocina contine platillos nutritivos con
finalidad de beneficiar nuestra alimentación, y con ello
nuestra salud. El recetario es importante, ya que en base
a ello podremos preparar deliciosos platillos y variarlos
durante la semana. Con la finalidad de reforzar nuestra
salud consumiendo proteína, vitaminas , etc. Que produce
nuestra comunidad y evitar los malos alimentos como, las
grasas saturadas, bebidas azucaradas , alimentos altos en
sal y sodio ( COMIDA CHATARRA).Todo esto contribuye a
una mejor salud y de tal manera evitar ciertas
enfermedades, como la diabetes , problemas cardio
vasculares o el cáncer . Por eso empecemos a realizar un
buen habito de alimentación junto con nuestra familia.
Debemos tener pendiente que lo tenemos que realizar
frecuentemente, ser conscientes que esta información es
importante y valiosa en la cual estamos optando para
tener idea de como organizarnos y saber que consumir
día a día sin necesidad de buscar otras fuentes ya sea por
internet, y comer porciones de verduras, carnes,
legumbres, tubérculos, este libro de recetas interesantes,
lo cual podrás realizar para desayuno, almuerzo y cena
¡Ahora si listo sabiendo todo esto comienza un estilo de
vida saludable mediante una alimentación buena y rica!
LUNES:
Desayuno: “Avena y pan con huevo”
Ingredientes:
*Una taza de avena
*Agua hervida
*Pan 2und.
*Huevo (la cantidad es opcional)
*Aceite
Preparación:
*Poner la avena en una olla a fuego lento durante 5 minutos, luego poner
un sartén con los huevos, que caliente durante 40 segundos aprox. Luego
ponemos freír y partir los panes por la mitad y poner el huevo y
disfrutamos.
Almuerzo: “Arroz con cuy frito”
Ingredientes:
*Arroz *Ají rojo o amarillo
*Aceite *Sustancia (AL GUSTO)
*Sal *Pimienta y comino
*Ajo *Orégano
*Un cuy *Vinagre
Preparación:
*Primero preparamos el arroz en una olla junto con el ajo, aceite y sal.
Luego preparamos el cuy con (vinagre, ají, ajo, sal, pimienta comino,
sustancia al gusto) y dejamos a macerar durante 30 min luego de ese
tiempo se pone a freír a fuego lento luego servimos y disfrutamos.
Cena: “Leche con pan con mantequilla”
Ingredientes:
*Leche de vaca *Pan *Mantequilla *Azúcar
Preparación:
*En una olla vertimos la leche de vaca que se cocine durante 5 minutos,
luego de que este cocinada la leche servimos en una taza y agregamos una
cucharada de azúcar después cortamos el pan por la mitad ponemos
mantequilla y listo disfrutamos de lo que preparamos.
MARTES:
DESAYUNO: “Quinua y huevo sancochado”
Ingredientes:
*Quinua
*Azúcar
*Canela
*Huevos
Preparación:
*Ponemos en una olla la cantidad que tu quieras con agua luego que de un
hervor a fuego moderado, luego de minutos agregas la canela durante 30
minutos. En otra olla ponemos agua a hervir y ponemos los huevos
durante 5 a 9 minutos y finalmente se saca del agua del agua los huevo y
se deja enfriar y la quinua lo servimos y tomamos nuestro desayuno
saludable
ALMUERZO: “Arroz verde con refresco de maracuyá”
Ingredientes:
*Arroz *Choclo
*Espinaca *Aceite
*Alverja *Maracuyá
*Zanahoria *azúcar
*Pollo
Preparación:
*Primero cocinamos el arroz, y luego la espinaca ya licuada lo
introducimos junto al arroz; y así junto a los demás vegetales cortados
correctamente, luego agregamos ya el pollo ya sancochado y dejamos que
se cocine un poco mas junto con en el arroz
*Los maracuyás lo licuamos y vertimos en una jarra y echamos azúcar al
gusto y al finas comemos nuestra comida.
CENA: “Panqueques de avena con jugo de naranja”
Ingredientes:
*Avena *azúcar
*Leche *Naranja
*Huevos
*Vainilla
Preparación:
*Primero colocamos la avena, leche, huevos y la vainilla en la licuadora y
licuamos por un minuto o menos. Luego lo vertimos en pequeñas
cantidades en la sartén a fuego mínimo
*Luego cortamos las naranjas las exprimimos, le colocamos una cuchara
de azúcar y final mente llevamos nuestros panqueques en nuestro plato
junto con nuestro jugo de naranja y degustamos lo que hicimos.
MIERCOLES:
Desayuno: “Kiwicha y pan con pollo”
Ingredientes:
*Kiwicha (cualquier cantidad)
*azúcar
*Pan
*Una porción de pollo deshilachado
Preparación:
*Primero echamos kiwicha en una ola con agua previamente hervida a
fuego lento, luego el pollo ya deshilachado se echa en el pan partido por la
mitad, con todo eso ya servimos la kiwicha y tomamos nuestro desayuno.
ALMUERZO: “Ensalada rusa y chicha morada”
Ingredientes:
*Beterraga *Aceite *Limón
*Berenjena *Ajo *Canela
*Zanahoria *Sal *Clavo de olor
*Pollo *Maíz morado *Manzana de agua
*Arroz *Azúcar
Preparación:
*Primero cortamos los vegétale en cuadrados y colocamos sal y limón,
movemos durante unos segundos, luego se empieza a cocinar el arroz, una
vez también preparado el pollo ya sancochado se pon en un satén ya así se
fría
*El maíz ya sea desgranado o entero se pone a hervir con canela clavo de
olor y manzana de agua se deja hervir durante casi 2 horas luego colamos
y agregamos azúcar y disfrutamos de nuestro almuerzo.
Cena: “Ensaladas de frutas”
Ingredientes:
*Uvas *Manzana
*Papaya *Mandarina
*Platano *fresas
*Tumbo *yogurt
Preparación:
*Primero cortamos en cuadritos todas las frutas, luego lo colocamos en un
recipiente y vertimos las semillas del tumbo y mezclamos y finalmente de
introduce el yogurt. (también se puede utilizar leche Nestlé en lugar del
yogurt, pero es más recomendable el yogurt por ser mas natural y
nutritivo)
JUEVES:
DESAYUNO: “Jugo de manzana y pan con jamón”
Ingredientes:
*Manzana
*Azúcar
*Pan
*Jamón
Prearacion:
*Cortamos las manzanas y colocamos con agua en licuadora y licuamos
por unos minutos, el pan lo cortamos por la mitad y ponemos el jamón.
ALMUERZO: “Arroz con menestra verde”
Ingredientes:
*Arroz
*Aceite
*Ajo
*Pollo
*Menestra verde
Preparación:
*Cocinamos el arroz, luego la menestra a fuego moderado, luego el pollo
sancochado lo ponemos a freír en un sartén por 7 minutos aprox. Y
finalmente servimos y disfrutamos.
DESAYUNO: “Jugo de plátano con manzana”
Ingredientes:
*Manzana *Platano
Preparación
*Cortamos las frutas y ponemos en la licuadora y que se licue por unos
segundos y servimos y lo disfrutamos.
VIERNES:
DESAYUNO: “Extracto de beterraga y zanahoria”
Ingredientes:
*Beterraga
*Zanahoria
*Agua
Preparación:
*Primero cortamos los vegetales y ponemos en la licuadora luego vertimos
un poco de agua, luego licuamos por varios minutos y finalmente sirves en
un vaso y disfruta.
ALMUERZO: “Arroz con pescado y ensalada de tomate y pepinillo”
Ingredientes:
*Arroz *Pescado
*Sal *Tomate
*Ajo *Pepinillo
*Aceite *Limón
Preparación:
*Primero cocinamos el arroz, luego en el sartén previamente con el aceite
caliente ponemos a freír el pescado durante 5 a 7 minutos. Luego
cortamos en finas laminas el tomate y pepinillo y preparamos la ensalada
con limón y sal al gusto y así servimos y disfrutamos de nuestra comida.
Cena: “Caldo de gallina”
Ingredientes:
*Gallina *Orégano *Fideos *Zapallo zanahoria *Papa *Kion
Preparación:
*Se raya la zanahoria y el zapallo y se echa en la olla con el agua hirviendo
junto con la papa y la gallina luego se agrega la gallina y el kion para mejor
sabor y servimos y disfrutamos.
SABADO:
DESAYUNO: “Leche con pan con queso”
Ingredientes:
*Leche de vaca *Pan *Queso
Preparación:
*Vierte en una olla la leche y deja que hierva por 5 a 7 minutos luego
agrega una cuchara de azúcar, después que asimos todo cortamos el pan
por la mitad y ponemos el queso a gusto y un desayuno saludable.
ALMUERZO: “Arroz con pato y frejol”
Ingredientes:
*Pato *Arroz *Escabeche *Ajo *Cebolla de hoja o cabeza *palillo
*culantro *Aceite *Sal *Ají amarillo *Cerveza
Preparación:
*Se pone la olla para el arroz se echa aceite ajo y que se balla cocinando
luego se le agrega agua y el arroz
*El pato se prepara con un poco de cerveza para que le de sabor junto allí
la cebolla, escabeche y el culantro en la olla se le echa un chorrito de
aceite luego se le echa el ajo, ají y cebolla en cabeza luego cuando se ve
que se esta el lo que se le echo ala olla se le agrega el pato ya preparado y
deja hervir durante 30 a 40 minutos para que allí tenga el punto.
*El frejol de pone en la olla con la doble cantidad de agua que vas a
preparar y cuando empieza a hervir de vota esa agua y se introduce una
nueva ya conforme el forme el frejol va sancochando se le agrega cebolla y
escabeche, ya finalmente se sirve con el arroz pato y frejol y a degustar.
Cena: “jugo de fresas con papaya”
Ingredientes:
*Papaya *Azúcar
Preparación:
*Se pone en la licuadora la papaya previamente picada en cuadritos se le
agrega agua y azúcar y listo algo saludable en la noche.
DOMINGO:
DESAYUNO: “Ensaladas de frutas”
Ingredientes:
*Variedad de frutas *Yogurt
Preparación:
*Primeramente cortamos las frutas en cuadritos luego lo agregamos en un
recipiente y añadimos el yogurt
Almuerzo: “Tortilla de espárragos y jugo de piña”
Ingredientes:
*Espárragos *Huevo *Tomate *Cebolla *Aceite *Azucar *Piña *Sal
Preparación:
*Primero mesclamos el huevo con el esparrago ya cortado igualmente la
cebolla y el tomate un pisca de sal, ajino moto y freímos en aceite
previamente caliente y el arroz ya cocinado.
CENA: “Jugo de manzana y piña”
Ingredientes:
*Piña *Manzana
Preparación:
*Se corta la piña como la manzana en cuadritos y se pone en la licuadora y
se pone un poco de agua y se deja licuar durante unos segundos y
servimos en un vaso y disfrutamos de un delicioso jugo saludable.