EXPERIENCIA 6: Nos alimentamos saludablemente y

realizamos actividad física para vivir mejor

ACTIVIDAD N° 27: Organizamos las orientaciones para la

actividad física

PROPÓSITO COMPETENCIA CAPACIDADES EVIDENCIA

Evaluamos y  Comprende las relaciones En esta activid
planteamos las posibles entre la actividad física, consolidarán la redacción
mejoras a nuestra alimentación, postura e las orientaciones p
actividad física familiar Asume una realizar actividades física
higiene personal y del
habitual. de relajación que vaya
vida saludable ambiente y de la salud plantear en su te
 Incorpora prácticas que informativo.
mejoran su calidad de
vida.
FECHA Y SEMANA DOCENTE
25 al 29/09/2023 Semana 27

¡Hola! En la actividad anterior trabajamos en la promoción de un estilo

de vida saludable bajo un marco de derechos. Ahora, plantearemos y
consolidaremos orientaciones para la actividad física y de relajación en
el texto informativo de esta experiencia.

Reflexionamos sobre lo aprendido en nuestras prácticas de actividad

física
• A continuación, reflexionaremos sobre nuestra
práctica de actividad física y la importancia de hacerlo
con regularidad. Para ello, respondemos la pregunta:
¿Cómo y por qué debemos practicar y mejorar nuestra
actividad física habitual?
• Luego, revisamos el texto “Estiramiento y
relajación”, disponible en la sección “Recursos para mi
aprendizaje”. Esta información y las prácticas de la
actividad anterior nos ayudarán a mejorar y consolidar
nuestro borrador de orientaciones para llevar una vida
saludable. Responde: ¿Cómo podemos practicar

Anota tus respuestas en tu cuaderno o portafolio para considerarlas en tu propuesta final de

orientaciones.

Practicamos actividad física habitual en compañía de nuestros familiares

• Ahora, es el momento de seguir con la actividad física que

practicamos habitualmente en beneficio de nuestra salud.
Recordemos que podemos llevar a cabo cualquier tipo de
actividad física, como las planteadas por la Organización
Mundial de la Salud (OMS), de tipo aeróbica, de fuerza,
flexibilidad y coordinación.
• Tengamos en cuenta nuestras actividades físicas diarias o
regulares, o las que practicamos de forma natural, para buscar o
variar según el tipo que más nos convenga a fin de mantenernos
saludables. A continuación, te presentamos un par de ejemplos:
Ejemplo A. Si soy una persona que diariamente camina por
largo tiempo y distancia, ya estoy practicando un tipo de
actividad aeróbica, por lo que podría practicar actividades de
tipo coordinativas en mis tiempos libres con mi familia.
Ejemplo B. Si soy una persona que trabajo o practico
regularmente actividades de fuerza, me podrían convenir las
actividades físicas de flexibilidad o coordinación en mis
tiempos libres; así puedo ir variando según mis necesidades.
Dicho esto, evaluemos nuestra propuesta y propongamos las
variantes que estimemos convenientes para mantenernos

Recordemos que…

Debemos tomarnos el pulso antes, durante y al finalizar la actividad

física. De esta manera llevaremos un mejor control de nuestro
esfuerzo sin exceder de los rangos de pulsaciones que puedan poner
en riesgo nuestra salud.
 • Iniciaremos con la activación corporal durante 8 a 12 minutos. Practiquemos movimientos de
flexiones y circunducciones de brazos, piernas y tronco. Luego, hagamos desplazamientos,
caminando o trotando en el espacio en que nos encontremos; también podemos trotar sobre el sitio
donde estemos. Luego, para finalizar la activación corporal, hagamos estiramientos o elongaciones
suaves sin forzar nuestras articulaciones y músculos. Tengamos siempre presente las
recomendaciones leídas y evaluemos nuestra práctica para la mejora constante.
• Luego practicaremos nuestra actividad física propuesta durante 15 a 30 minutos, teniendo en
cuenta todo lo aprendido hasta el momento, así como nuestra propia práctica, para mejorar y
Organizamos y proponemos orientaciones para la actividad física
evaluar constantemente nuestros avances en beneficio de la salud. • Finalizada nuestra actividad
saludable desde nuestra
física, nos recuperaremos práctica vivenciada
con estiramientos o elongaciones,en familia
y con ejercicios de relajación. Por
ejemplo, podemos practicar relajarnos con respiraciones profundas, inhalando y exhalando
suavemente
• Teniendo durante
en cuenta el estiramiento;
el borrador también
presentado podemos utilizar
en la actividad posturas
9 de esta de relajación
experiencia de manteniendo
una posición estática, o posturas como en el yoga. En muchos casos,
aprendizaje y lo desarrollado en esta actividad de forma práctica y teórica, propón los la actividad física es
acompañada de actividades de relajación; sin embargo, también se puede
ajustes que consideres convenientes para redactar las orientaciones e incluirlas en el tratar de forma muy
específica
documento profundizando
de texto informativoen técnicas
de esta para tal fin. TePuedes
experiencia. invitamos a buscar
utilizar y explorar más sobre esta
el formato
sugerido o presentar otra propuesta creativa que te permita plasmar tus orientaciones
para mantenerte saludable y promocionar la actividad física para preservar tu salud.
• Considera Anota tus respuestas
algunas en tu cuaderno
de las siguientes o portafolio
preguntas para considerarlas
al momento de plantearen tu
tuspropuesta final de
orientaciones.
- ¿Qué debemos hacer antes de iniciar la actividad física?
Al iniciar alguna actividad física debemos hacer calentamiento del cuerpo poco a poco, para ir
calentando el cuerpo, para realizar la actividad física.
- ¿Qué debemos hacer al finalizarla?
Al finalizar una actividad física debemos hacer lo siguiente:
 Hacer relajación del cuerpo, para que el cuerpo se vaya enfriando poco a poco.
 Estiramiento del cuerpo.
 Hidratarnos bien.
 Descanso al cuerpo.
- Si en nuestra familia hay personas de distintas edades, ¿qué debemos considerar para seleccionar la actividad
física y de relajación?
Si hay personas de distintas edades en mi familia para hacer actividades físicas o de relajación
debemos tomar en cuenta.
 Que actividades físicas podemos realizar todos.
 Cuál es la diferencia de edad.
 Que ejercicios podemos hacer todos que nos beneficie.
 Que dificulta puede tener algunos miembros de la familia para realizar la actividad.

Estoy en ¿Qué puedo hacer

Lo
Evaluamos nuestros
Criterios deavances
evaluación
logré
proceso de para mejorar mis
lograrlo aprendizajes?

Replanteamos y practicamos en familia una

Ahora, nos autoevaluamos
actividad física habitual considerando X para reconocer nuestros avances y lo
que necesitamos
nuestras necesidades y posibilidades. mejorar. Coloca una “X” de acuerdo a lo que
consideres y, de ser el caso, escribe las acciones que tomarás para
Realizamos activación corporal antes
mejorar tusdeaprendizajes.
la
práctica de los ejercicios y actividades de X
relajación al finalizarlos

Organicé y expliqué las orientaciones para

la práctica de actividad física y relajación
X
saludable en el documento de texto
informativo.
 Vamos a la siguiente actividad

¡Muy bien! Logramos proponer recomendaciones para la práctica

de actividad física saludable según las características de nuestro
contexto. En la siguiente actividad difundiremos el texto
informativo a través de un podcast o video que tenga impacto en la
comunidad.

RECURSO 1
Estiramientos y relajación

Estirarse es algo espontáneo y natural que demanda nuestro cuerpo; nos relaja y nos quita de encima la
tensión diaria. Cuando nos despertamos solemos desperezarnos haciendo un movimiento instintivo de
estiramiento que el cuerpo adopta para recuperarse; también lo hacemos para aliviar la fatiga después de un
esfuerzo. No obstante, solemos estirarnos poco, sin dedicarle a este sencillo ejercicio el tiempo suficiente.
En el ritmo de vida actual muchas veces existe un déficit de actividad física que puede derivar en sobrepeso
y estrés. Si bien raramente este último se considera un problema de primer orden, la realidad es que influye
negativamente en la salud de nuestro cuerpo y mente. A lo largo de un día normal debemos estirarnos, por
ejemplo, si hay que mantener una misma posición largo rato sentados frente al ordenador o la televisión.
Después del ejercicio físico también es muy importante estirarnos, eliminar toxinas y recuperar el tono
muscular normal. Además, esto nos ayuda a mejorar la lubricación de nuestras articulaciones, ya que
permite el aumento de la producción de líquido sinovial. Así, mediante los estiramientos conseguimos
básicamente tres beneficios: prepararnos para la actividad, recuperarnos de la fatiga y relajarnos. A
continuación, vamos a hacer hincapié especialmente en este último aspecto. El estrés, el cansancio y las
sobrecargas por esfuerzo o el trabajo habitual ocasionan rigidez muscular y dolor. El músculo se contrae por
la acumulación de toxinas que dificultan la circulación. Mediante el estiramiento conseguimos recuperar el
tono normal del músculo, liberar toxinas y que fluya la circulación. Los estiramientos reducen la fatiga y
nos proporcionan una sensación de bienestar y alivio. El estiramiento ha de ser razonable, sin dolor, para
devolver al músculo su longitud normal sin provocar lesiones. Las emociones, ansiedad y angustia también
provocan rigidez en nuestro cuerpo, ya que lo que afecta a nuestro sistema nervioso se transmite a nuestros
 Tipos de estiramientos
Beneficios de los estiramientos • Estático. Se trata de alcanzar una posición y mantenerla
• Nos producen una sensación de sin hacer otros movimientos. Es fácil de realizar, nos hace
placer, alivio y bienestar. gastar poca energía y permite mantener el control del
• Mantienen la elasticidad muscular. movimiento. Este tipo de estiramiento facilita
• Mantienen la movilidad de las especialmente la disminución de la rigidez muscular.
articulaciones. • Dinámico. Se realiza movimiento, pero bajo control
• Facilitan la corrección de una mala muscular para mejorar la flexibilidad dinámica en el
postura. deporte.
• Disminuyen el riesgo de lesión. • Balístico. Es el movimiento terminado en rebote o
• Facilitan el aprendizaje deportivo. movimientos bruscos. En este tipo de estiramiento, los
• Aumentan la relajación física y músculos no disponen de tiempo para adaptarse al
psíquica. esfuerzo. Además, ofrece bajo control del movimiento con
• Reducen la tensión muscular y las el consiguiente riesgo de lesión.
molestias musculares. • Activo. Permite conseguir la amplitud de movimiento
• Favorecen la conciencia corporal. mediante la acción voluntaria de los propios músculos sin
• Favorecen la producción de requerir ayuda exterior.
• Pasivo. Es cuando la persona permanece relajada y se
logra el estiramiento por medios externos, de forma
mecánica o con la ayuda de otro sujeto. El masaje tailandés
incorpora estiramientos pasivos con resultados óptimos.
Son estiramientos asistidos por el masajista que realiza el
ejercicio de manera controlada y lenta sin que exista dolor.
Mantiene la postura de estiramiento durante unos 10
segundos hasta que se deshace. Es un método
muy eficaz para mejorar la movilidad de articulaciones,
relajarnos y a la vez aumentar la energía del cuerpo
(Plasencia, 2001, p. 28) [como se cita en Castro, 2009].
Como vemos, existen varios tipos de estiramientos, pero,
para relajarnos, los más adecuados son los estáticos,
activos y también pasivos. Estos nos exigen mantener el
estiramiento el tiempo suficiente como para provocar
adaptaciones musculares. La persona lenta y
conscientemente lleva el estiramiento hasta un límite
razonable, evitando dolor y cualquier esfuerzo excesivo. Al

En nuestra vida diaria, habitualmente provocamos que un músculo permanezca contraído durante periodos
prolongados. Con esta situación, el músculo se acorta con el tiempo y aumenta la presión en la articulación, lo
que provoca la pérdida de su movilidad y favorece la artrosis. Si varios músculos de nuestro cuerpo se acortan,
nuestra postura se verá afectada de forma evidente. Una alteración en una parte provoca compensaciones en
otras, o sea, produce una desalineación articular en el otro extremo de la cadena muscular. Para evitarlo, es
preciso estirar los dos extremos de la cadena. Así, debemos mantener el estiramiento para que sea más
efectivo, no unos segundos sino de 1 a 3 minutos, sintiendo lo que ocurre en nuestro cuerpo, como un diálogo
Algunos estiramientos relajantes
• De rodillas, llevar los brazos adelante tocando el suelo con las manos
e inclinando el
tronco y la cabeza. Experimentar la relación entre los brazos y la
espalda favorece la
concentración y relaja la mente.
• Estiramiento lateral. Colocar un brazo por encima de la cabeza y llevar
las piernas hacia
ese mismo lado estirando todo el costado.
• En posición tendido supino, con las rodillas flexionadas, llevar
lentamente a un lado del
cuerpo y los brazos al otro. Esta posición estira la columna vertebral y
la flexibiliza. Además,
tonifica el sistema nervioso y equilibra la energía.
• Sentarse pegado a la pared, con las piernas apoyadas y estiradas en
ella, y los brazos
despegados del cuerpo. Este ejercicio produce un gran estiramiento de
los músculos de la
parte posterior del cuerpo y el tórax, lo que favorece una gran liberación
de fatiga.
• En posición tendido supino, estirar un brazo y la pierna del mismo
lado; girar y colocarse
sobre ese costado. Juntar piernas y brazos, y mantener la posición. Esto
armoniza energías
físicas y mentales.