La Relajación Autógena 1

LA RELAJACIÓN AUTÓGENA
El método de relajación que te traigo fue desarrollado por el neuropsiquiatra J.H. Schultz.
Concibe a la persona como una unidad donde el cuerpo y la mente están unidos.
La relajación autógena hace un recorrido por el interior de nuestro cuerpo a través de una
serie de ejercicios que llevan un orden y una dirección. Estos ejercicios están basados en
percibir las sensaciones de peso y calor, tomar conciencia de nuestro ritmo cardiaco y
respiratorio, percibir el calor en nuestra zona abdominal y percibir frescor en nuestra
cabeza.
Diferentes investigaciones y estudios nos informan que la Relajación contribuye en:
 Mejorar la circulación sanguínea cerebral.

 Descenso del consumo metabólico de oxígeno.
 Liberación de endorfinas.
 Aumento del rendimiento cognitivo.
 Superación de estados de dolor.
 Relajación muscular.
 Disminución y frecuencia del latido cardíaco.
 Disminución de la frecuencia respiratoria y aumento de su amplitud.
 Disminución de la presión arterial.
 Disminución del cortisol en sangre.
 Modificaciones de la resistencia galvánica de la piel.
 Entre otros.
PRÁCTICA Y RECOMENDACIONES PARA LA RELAJACIÓN
La Relajación Autógena persigue la relajación total a través de 6 zonas diferentes

correspondientes cada una a un ejercicio:
1. Ejercicio de Pesadez (músculos).
2. Ejercicio de Calor (vasos sanguíneos).
3. Ejercicio de Pulsación (corazón, ritmo cardíaco).
4. Ejercicio Respiratorio (respiración).
5. Regulación Abdominal (órganos abdominales).
6. Ejercicio de la Cabeza (cabeza, frescor).
Esta técnica de relajación nos permite llegar a un estado de relajación autoinducido y

autosugestionado, mediante la repetición de indicaciones mentales y la percepción de
sensaciones que nos permiten tomar conciencia de nuestro cuerpo.
RECUERDA realizar los ejercicios de relajación en un ambiente tranquilo, sin ruidos, con
ropa cómoda, sin distracciones, con una temperatura adecuada y una luz tenue.
Podemos practicar esta Relajación Autógena a través de tres tipos de posiciones, puedes
elegir la que quieras:
 Tendido/a en la cama, con brazos y piernas ligeramente separados del cuerpo.

 Sillón cómodo con brazos. También utiliza apoyos en la nuca y los pies.
 Sentado/a en un taburete o baqueta sin respaldo. Esta posición la llamó Schultz “la
posición del cochero”.
Después de cada ejercicio se recomienda estirar y flexionar los brazos, respirar

profundamente, abrir lentamente los ojos y quedarse unos segundos tranquilo/a en la
posición sin incorporarse inmediatamente.
Comienza por el primer ejercicio, practícalo una semana todos los días en dos ocasiones
para pasar al siguiente ejercicio y así sucesivamente. Ten presente que son ejercicios
sencillos y cortos como verás a continuación y su práctica diaria te generará grandes
beneficios. Además no hay prisa estamos aprendiendo.
Una vez domines cada ejercicio puedes pasar a una fase siguiente, donde incluyes también
el brazo izquierdo, la pierna derecha y la pierna izquierda. Simplemente has de seguir los
mismos pasos.
3. EJERCICIOS DE LA RELAJACIÓN AUTÓGENA
3.1. EJERCICIO 1: PESADEZ
1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.

2. Cierra los ojos y concéntrate en tu brazo derecho (o izquierdo si eres zurdo/a).
3. Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
4. Repite mentalmente: “El brazo derecho pesa”, “El brazo derecho pesa”, “El brazo
derecho pesa cada vez más”.
5. Repite estas frases lentamente unas 6 veces.
6. Cuando tengas la sensación de que tu brazo derecho pesa, repite mentalmente dos
veces “Estoy complemente tranquilo/a”.
7. Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los
ojos e incorpórate poco a poco.
3.2. EJERCICIO 2: CALOR

2. Cierra los ojos y concéntrate en tu brazo derecho (o izquierdo si eres zurdo/a).
4. Repite mentalmente: “El brazo derecho está caliente”, “El brazo derecho caliente”,
“El brazo derecho está cada vez más caliente”.
5. Repite estas frases lentamente unas 6 veces.
6. Cuando tengas la sensación de que tu brazo derecho está más caliente, repite
mentalmente dos veces “Estoy complemente tranquilo/a”.
3.3. EJERCICIO 3: PULSACIONES

2. Cierra los ojos y concéntrate en las pulsaciones de tu brazo derecho (o izquierdo si
eres zurdo/a).
4. Repite mentalmente unas tres veces: “Mi corazón late tranquilo”.
3.4. EJERCICIO 4: RESPIRACIÓN

2. Cierra los ojos y focaliza tu atención en tu respiración.
4. Repite mentalmente unas tres veces: “Mi respiración es calmada y tranquila”.
3.5. EJERCICIO 5: ABDOMEN

2. Cierra los ojos y focaliza tu atención en tu abdomen.
4. Repite mentalmente unas tres veces: “Mi abdomen irradia calor”.
3.6. EJERCICIO 6: MENTE

2. Cierra los ojos y concéntrate en tu mente, localizándola en la frente
4. Repite mentalmente unas tres veces: “Mi mente está fresca”.
Una vez te hayas familiarizado con estos 6 ejercicios te propongo una relajación global
que incluye las 6 zonas corporales para que alcances un estado de relajación profunda.
Recuerda primero practicar cada ejercicio por separado.

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LA RELAJACIÓN AUTÓGENA

Diferentes investigaciones y estudios nos informan que la Relajación contribuye en:

 Mejorar la circulación sanguínea cerebral.

PRÁCTICA Y RECOMENDACIONES PARA LA RELAJACIÓN

La Relajación Autógena persigue la relajación total a través de 6 zonas diferentes

1. Ejercicio de Pesadez (músculos).

2. Ejercicio de Calor (vasos sanguíneos).

3. Ejercicio de Pulsación (corazón, ritmo cardíaco).

4. Ejercicio Respiratorio (respiración).

5. Regulación Abdominal (órganos abdominales).

6. Ejercicio de la Cabeza (cabeza, frescor).

Esta técnica de relajación nos permite llegar a un estado de relajación autoinducido y

 Tendido/a en la cama, con brazos y piernas ligeramente separados del cuerpo.

Después de cada ejercicio se recomienda estirar y flexionar los brazos, respirar

3. EJERCICIOS DE LA RELAJACIÓN AUTÓGENA

3.1. EJERCICIO 1: PESADEZ

1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.

3.2. EJERCICIO 2: CALOR

1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.

3.3. EJERCICIO 3: PULSACIONES

1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.

3.4. EJERCICIO 4: RESPIRACIÓN

1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.

3.5. EJERCICIO 5: ABDOMEN

1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.

3.6. EJERCICIO 6: MENTE

1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.

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