MÓDULO DE ASHTANGA

“Cualquiera puede practicar. El joven puede practicar. El viejo puede practicar. Muy anciano
puede practicar. El hombre que está enfermo, él puede practicar. El hombre que no tiene
fuerza puede practicar. Excepto personas perezosas; la gente perezosa no puede practicar
ashtanga yoga”
Sri K Pattabhi Jois

Historia y tradición

Ashtanga Yoga es una ciencia que ha ido evolucionando a lo largo de miles de años. El
término ashtanga significa “8 ramas” el cual fue utilizado por primera vez por el gran maestro
Patanjali en el año 200 a.C. Patanjali fue el primer yogui en sistematizar la práctica del yoga y su
sistema de “8 ramas” le otorga a sus practicantes los pasos que habrán de seguir para llegar a un
estado de “Yoga”. En este contexto el concepto de yoga se entiende como unión; la unión de mente
cuerpo y alma lo cual nos dirige a una auto-realización y paz total. Para lograr esta unión es
necesario controlar la mente y remover todos aquellos estímulos innecesarios que nos impiden ver
con claridad. Dentro del sistema de “8 ramas”, la tercera rama es el “Asana”, es decir las posturas.
Aquí es donde entran todos los tipos de yoga que conocemos actualmente cómo “vinyasa yoga”,
“ashtanga vinyasa yoga”, “rocket yoga”, etc.

Historia

Los orígenes del Ashtanga Vinyasa Yoga (el cual no se debe confundir con el Ashtanga yoga)
son un tanto inciertos, la tradición se remonta a un antiguo sabio llamado Vamana Rishi, quien fue el
presunto autor del Yoga Korunta, un texto legendario el cual ya no existe en la actualidad.

Según la leyenda, la siguiente persona en el linaje fue Rama Mohan Brahmachari, quien vivió
en una cueva de la montaña Kailash, en los Himalayas, fue Brahmachari quien estudió el Yoga
Korunta y le enseñó a su discípulo Sri T. Krishnamacharya cómo poner en práctica dichas escrituras
sagradas. Se dice que Brahmachari le instruyó a su discípulo que se dedicara a esparcir las
enseñanzas del yoga.

Krishnamacharya fue quien dio origen a la mayor parte del yoga que se enseña actualmente
en Occidente. Sus alumnos fueron personajes de yoga mundialmente reconocidos como B.K.S
Iyengar (Iyengar Yoga), Sri Pattabhi Jois (Ashtanga Yoga), A. G. Mohan (Svatstha yoga), Indra Devi,
entre muchos otros.

Sri K Pattabhi Jois dedicó su vida a la enseñanza del sistema de Ashtanga Vinyasa yoga, fue
un alumno devoto de Krishnamacharya desde los doce años y continuó su formación de yoga y
estudio de sánscrito en la Universidad de Mysore. Recibió el título de Vidwan (profesor emérito de
estudios de sánscrito) y enseñó toda su vida el método de Ashtanga Vinyasa Yoga. Dicho método
ganó mucha popularidad y alumnos de todas las partes del mundo viajaron a Mysore para estudiar
con Pattabhi Jois. Décadas después Pattabhi Jois visitó Estados Unidos junto con su nieto Sharath
Jois.

Sharath Jois es el practicante de Ashtanga Yoga más avanzado del mundo y la autoridad
preeminente de su enseñanza tradicional. Nació en Mysore, India y empezó a practicar a los 7 años
bajo la guía de su abuelo Pattabhi Jois. Ha dedicado su vida al estudio y la enseñanza del método y
asistió a su abuelo durante 20 años, durante esa época, Sharath acompañaba a su abuelo en sus
giras mundiales, demostrando posturas avanzadas y asistiendo.

En el 2009 Sri K, Pattabhi Jois falleció y Sharath ascendió a ser el encargado del linaje de
Ashtanga Yoga, en honor a su abuelo Sharath cambió el nombre del instituto a Ashtanga Yoga K.
Pattabhi Jois. Ha sido tanto el crecimiento de seguidores que van a practicar con Sharath que éste
decidió construir un Shala nuevo con capacidad para cientos de practicantes.

Actualmente Sharath reside en Mysore con su esposa Shruthi, su hija Shraddha y su hijo
Sambhav.

Tradición:

Conforme al método de Ashtanga Vinyasa Yoga, se practica 6 días a la semana y se

descansa uno. Anteriormente, el día de descanso era los sábados, pero Sharath ha incorporado el
domingo cómo el día de descanso para que se adapte mejor a nuestra vida cotidiana. También se
acostumbra a descansar los días de luna llena y luna nueva (lo cual suele ser dos veces al mes).
Conforme a la tradición, los cambios energéticos relacionados con la luna son comparados con los
ciclos de respiración. Se cree que los días de luna llena corresponden al final de la inhalación, son los
días en que nuestro “prana” está en su máximo esplendor lo que podría provocar estar demasiado
enérgico pero esa energía no se encuentra necesariamente bien canalizada o centrada por lo que se
dice que somos más propensos a lastimarnos. Por el contrario, los días de luna nueva corresponde al
final de la exhalación, lo que implica que nos sentimos más calmados, centrados y con una energía
baja para realizar una práctica física.

La práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga se realiza tradicionalmente por las mañanas bajo el
estilo “Mysore”. En dicho estilo cada uno de los estudiantes practica a su propio ritmo con la
supervisión de un maestro cuyo rol es simplemente supervisar y ayudar a los alumnos a profundizar
en sus posturas, el maestro también decide en qué momento está listo el alumno para pasar a la
siguiente postura. Bajo este método se cree que el alumno no puede pasar a la siguiente postura
hasta que pueda realizar de manera correcta la postura anterior. Es por esta razón que es muy
común entrar a un shala estilo “Mysore” y ver a los alumnos realizando prácticas completamente
distintas. Cada uno sabe que tiene que practicar y hasta donde llegar, en un mismo shala puede
haber personas realizando primera, segunda o tercera serie. Otra recomendación conforme a la
tradición, es practicar por las mañanas y en ayuno, aunque cada persona es distinta y habrá a
quienes no les funcione de esta manera.

La primera serie

Existen 6 series de posturas en el método de Ashtanga Vinyasa Yoga. En este manual nos
vamos a enfocar en la primera serie que es conocida como Yoga Chikitsa (yoga terapéutica). Está
diseñada para sanar, desintoxicar y alinear el cuerpo y la mente.
 La secuencia de posturas en este método es una ciencia diseñada de tal manera que cada
una de las posturas ayuda a desarrollar las bases necesarias para llegar a la siguiente postura.
Siempre se empieza con saludos al sol seguido por las posturas de pie, todas las secuencias
comienzan de esta manera para generar calor interno y conectar con la respiración. La primera mitad
de la primera serie consiste en su mayoría en flexiones hacia adelante trabajando en la flexibilidad de
los isquiotibiales, músculos de la cadera y de la espalda. La segunda mitad se enfoca en posturas
que necesitan tanto de fuerza como de flexibilidad. La secuencia final trabaja en la flexibilidad en la
espalda, inversiones y posturas restaurativas. Al igual que la secuencia inicial, la secuencia final es la
misma para todas las series.

Las 8 Ramas del Yoga

Ashta = ocho
Anga = rama
Yoga = unión

Las ocho ramas del yoga fueron escritas por Patanjali en el siglo III a.C y recopiladas en textos
sagrados de los Yoga Sutras. A pesar de ser un texto relativamente corto ha tenido un impacto
enorme a lo largo de los siglos y se han hecho cientos de interpretaciones. Se cree que los Yoga
Sutras son la base y el fundamento de todo el yoga que conocemos hoy en día.

Las ocho ramas según los Yoga Sutras se dividen de la siguiente manera:

Yama = códigos morales

Niyama = autopurificación y estudio
Asana = postura
Pranayama = control de la respiración
Pratyahara = control de los sentidos
Dharana = concentración
Dhyana = meditación
Samadhi = paz total

Practicar Ashtanga significa practicar todas las ramas, no únicamente la tercera (asana). Es
importante conocer y estudiar a fondo cada una de las ramas porque cada una de ellas nos van a
encaminar a la aspiración de todos los yoguis: la rama final (samadhi).

Yoga Sutra 2.28

योगाङ्गाऽनुष्ठानादशुद्धिक्षये ज्ञानदीप्तिरावििेकख्यािेेः॥२८॥
yoga-aṅga-anuṣṭhānād-aśuddhi-kṣaye jñāna-dīptir-āviveka-khyāteḥ

Mediante la práctica de las ocho ramas de Ashtanga yoga, las impurezas del cuerpo
y la mente serán destruidas. Éstas impurezas son obstáculos que impiden que
realicemos la verdadera naturaleza del alma.
 Una vez que estos obstáculos se eliminen mediante la práctica de las ocho ramas de
yoga, la verdadera sabiduría se entenderá y brillará. Sólo entonces seremos capaces
de distinguir entre lo que es verdadero y lo que no lo es.

Yoga Sutra 2.29

यमननयमासनप्राणायामप्रत्याहारिारणाध्यानसमाियोऽष्टािङ्गानन॥२९॥
yama niyama-āsana prāṇāyāma pratyāhāra dhāraṇā dhyāna samādhayo-‘ṣṭāvaṅgāni
॥

Los ocho peldaños, escalones o pasos del Yoga son: las reglas de autorregulación o
restricción (yamas), cumplimiento o prácticas de autoentrenamiento (niyamas),
posturas (asana), expansión de la respiración y el prana (pranayama), retracción de
los sentidos (pratyahara), concentración (dharana), meditación (dhyana), y
concentración perfecta (samadhi).

1) YAMAS:

Los yamas regulan nuestros comportamientos y cómo nos relacionamos con el mundo exterior.

Ahimsa: no violencia
Satya: veracidad
Asteya: no robar
Brahmacharya: responsabilidad sexual
Aparigraha: desapego

Ahimsa: No violencia

Ahimsa se refiere a no ser violento en palabra, pensamiento o acción. Significa que no deberíamos
causar dolor a otros seres vivos, incluyendo animales, insectos y plantas. Si practicamos la no
violencia en nuestro día a día es mucho más fácil evitar el conflicto.

Es muy fácil ser violentos en nuestras reacciones a ciertos eventos o a otras personas, por ejemplo
juzgando o criticando. La mejor forma de practicar la no violencia es practicando compasión tanto con
nosotros mismos como con los demás. Se trata de desarrollar esa capacidad de aceptar los eventos
con un corazón abierto y receptivo, se trata de soltar ese comportamiento condicionado de reaccionar
a ciertas situaciones de forma negativa e intentarlo reemplazar con aceptación y compasión. El
camino de la autocompasión requiere de mucho tiempo y práctica, hay veces que tenemos que
empezar por practicar autocompasión por no tener autocompasión (contradicción).

Sutra 2.35

अहहिंसाप्रनिष्ठायािं ित्सप्ननिौ िैरत्यागेः॥३५॥

ahiṁsā-pratiṣṭhāyaṁ tat-sannidhau vairatyāghaḥ ॥35॥
 Al establecerse en la no violencia, el prójimo deja de ser hostil.

Satya: Veracidad

Satya se refiere a ser honestos con nosotros mismos y con los demás en pensamiento palabra y
acción. Nos llama a seguir un camino verdadero y honrado y siempre hablar con la verdad. Caminar
el camino de la verdad puede llegar a ser complicado, sobretodo si va de la mano con Ahimsa, ya
que existen verdades que pueden lastimar o dañar a otra persona y es ahí donde el yogui tiene que
encontrar un balance entre ser honesto y al mismo tiempo no herir al prójimo.

Sutra 2.36

सत्यप्रनिष्ठायािं क्रियाफलाश्रयत्िम ्॥३६॥

satya-pratiṣthāyaṁ kriyā-phala-āśrayatvam ॥36॥

Al ser honesto, cualquier acción que realices tendrá éxito.

Manusmriti 4.138

सत्यिं ब्रूयाि ् वप्रयिं ब्रूयानन ब्रूयाि ् सत्यमवप्रयम ् ।

वप्रयिं च नानृििं ब्रूयादे ष िममेः सनािनेः ॥ १३८ ॥

satyaṃ brūyāt priyaṃ brūyānna brūyāt satyamapriyam |

priyaṃ ca nānṛtaṃ brūyādeṣa dharmaḥ sanātanaḥ || 138 ||

Habla la verdad que es dulce, no hables una verdad que no sea dulce.
No mientas para complacer. Este es el dharma eterno.

Asteya: no robar

Asteya se refiere a no robar aquello que le pertenece a otras personas. No se refiere únicamente a
cosas materiales, también hace referencia a no robar el trabajo, las ideas o el tiempo de alguien más.
El deseo de robar suele surgir de la idea de que no tenemos o no somos suficientes por lo que
necesitamos algo externo para llenar ese vacío.
Para practicar Asteya debemos de soltar la idea constante de que necesitamos algo que no tenemos
y hacer las paces con las cosas tal y como son. El mejor antídoto para liberarnos de esa necesidad
de robar es el desapego. Practicar desapego no es fácil pero es lo que traerá verdadera paz a
nuestras vidas.
“No hay otra joya igual a la tranquilidad mental y la alegría suprema que podamos alcanzar a través
de la práctica espiritual y el desapego” Sharath Jois.

Sutra 2.37

अस्िेयप्रनिष्ठायािं सिमरत्नोपस्थानम ् ॥३७॥

asteya-pratiṣṭhāyāṁ sarvaratn-opasthānam ॥37॥
 Cuando uno está establecido en el no robar, todas las joyas se presentarán.

Brahmacharya: responsabilidad sexual

Brahmacharya se refiere literalmente a que uno se debe comportar de acuerdo a Brahma

(Dios creador). Coloquialmente Brahmacharya hace referencia a una vida de celibato.
Tradicionalmente la intención era abstenerse de la actividad sexual para mantener la energía
vital intacta y canalizar dicha energía hacia un camino yogui, lejos de los deseos externos y
superficiales.

Actualmente es el yama que más ha perdido popularidad, sin embargo sigue siendo muy relevante si
lo adaptamos a la actualidad. Brahmacharya se trata de no desperdiciar nuestra energía más pura en
deseos externos inmediatos, no se refiere únicamente a la actividad sexual. Se trata de canalizar
nuestra energía en cosas que nos harán crecer y aprender como yoguis y seres humanos y no en
cuestiones pasajeras y vanales.

Sutra: 2.38

ब्रह्मचयम प्रनिष्ठायािं िीयमलाभेः ॥३८॥

brahma-carya pratiṣṭhāyāṁ vīrya-lābhaḥ ॥38॥

Cuando se establece el celibato, se consigue la vitalidad.

Aparigraha: Desapego

Aparigraha se refiere a no aferrarse a las cosas que te rodean. A significa no, parigraha significa
avaricia. Sin duda es el yama más difícil de poner en práctica pero uno de los más importantes para
encontrar verdadera paz.

“Concentra tu mente en tu trabajo, pero nunca permitas que tu corazón se apegue a los resultados.
Nunca trabajes por amor a la recompensa, y realiza tu trabajo con constancia y regularidad. Realiza
tu trabajo en la paz del yoga, lejos de todo deseo egoísta; desapegado del éxito, tanto como del
fracaso. La paz del yoga es estable y permanente, pues trae equilibrio a tu mente” Krishna en
Bhagavad

Sutra: 2.39

अपररग्रहस्थैये जनमकथिंिा सिंबोिेः ॥३९॥

aparigraha-sthairye janma-kathaṁtā saṁbodhaḥ ॥39॥

Quien vence las ganas de poseer y una mente codiciosa, obtendrá conocimiento del pasado
del presente y del futuro.

2) NIYAMAS:

Los Niyamas regulan los comportamientos que debemos adquirir con nosotros mismos. Se refieren a
la autopurificación y estudio constante.

Saucha: pureza
Santosha: satisfacción
 Tapas: autodisciplina
Swadhyaya: auto-estudio
Isvara Pranidhana: devoción a Dios

Saucha: pureza

Saucha se refiere a mantener la pureza tanto interna como externa. Por un lado mantener
pensamientos positivos, sin odio ni rencores, mantendrá nuestra mente pura. Por otro lado, mantener
nuestra persona y nuestros alrededores limpios también nos ayuda a tener una visión limpia y
despejada de las cosas. Mediante la pureza de la palabra y acciones se abre el camino a la pureza
de la mente. Una vez que la mente está purificada se podrá purificar el alma.

Sutra 2.40

शौचाि ् स्िाङ्गजुगुतसा परै रसिंसगमेः ॥४०॥

śaucāt svāṅga-jugupsā parairasaṁsargaḥ ॥40॥

Mediante nuestra limpieza se desarrolla una aversión a nuestro cuerpo y al contacto con el
cuerpo de los demás.

Santosha: Satisfacción

Santosha se refiere a estar satisfecho con lo que tenemos en el momento en que lo tenemos sin
querer nada más. Se trata de liberarnos del constante “voy a ser feliz cuando tenga… cuando logre…
cuando consiga…” y confiar en que tenemos todo lo que necesitamos. Santosha no se obtiene
mediante la acumulación de cosas materiales (todo lo contrario). Es más bien la satisfacción que se
obtiene de un estado elevado de conciencia: la suma felicidad.

Sutra 2.42

सिंिोषािनुत्तमस्सुखलाभेः ॥४२॥
saṁtoṣāt-anuttamas-sukhalābhaḥ ॥42॥

Mediante la satisfacción, uno obtiene la felicidad suprema.

Tapas: Autodisciplina

Tapas se refiere a la práctica de la autodisciplina, que consiste en llevar una vida de principios. “Tap”
significa fuego por lo que se interpreta que tapas se refiere a una disciplina intensa o pasional.
Mediante la práctica de tapas se destruyen las impurezas tanto físicas, como mentales y
emocionales, lo que nos permite caminar hacia las metas espirituales.

Sutra 2.43

कायेप्नियससद्धिरशुद्धिक्षयाि ् िपसेः ॥४३॥

kāyendriya-siddhir-aśuddhi-kṣayāt tapasaḥ ॥43॥
 Mediante la práctica de la autodisciplina, se destruyen las impurezas y de este modo, el
cuerpo y los órganos sensoriales obtendrán poder espiritual.

Swadhyaya: auto-estudio

Swadhyaya se refiere al autoconocimiento a través del autoestudio. Es un proceso mediante el cual

podemos evaluar dónde nos encontramos y hacia dónde vamos. A través del estudio de nosotros
mismos desarrollamos la habilidad de reconocer nuestros hábitos y procesos mentales. Sólo de esa
forma nos podremos alejar de aquello que no nos está funcionando y caminar hacia lo que sí. Para
poner en práctica este Niyama se requiere de los niyamas anteriores, como lo son santosha y tapas,
ya que sin disciplina y desapego no podremos ver más allá del ego.

Sutra 2.44

स्िाध्यायाहदष्टदे ििा सिंप्रयोगेः ॥४४॥

svādhyāyād-iṣṭa-devatā saṁprayogaḥ ॥44॥

Mientras practicamos el autoestudio nos sumergimos completamente en la deidad predilecta.

Isvara Pranidhana: devoción a Dios

Isvara Pranidhana se refiere a entregarse al alma suprema. Isvara se refiere a la forma más pura del
alma. Se cree que una vez que uno se entrega a Isvara, no habrá falsas ilusiones y se encontrará
una paz total. Desde el punto de vista de la vida cotidiana, lo podemos ver como esa capacidad de
entregarnos ante un momento difícil o incierto y confiar en los resultados. Cada vez que nos
entregamos sin expectativas, nos acercamos un poco más a la verdadera libertad y paz.

Sutra 2.45

समाधि ससद्धिेःईश्िरप्रणणिानाि ् ॥४५॥

samādhi siddhiḥ-īśvarapraṇidhānāt ॥45॥

Al entregarse a Dios, uno obtendrá Samadhi.

3) ASANA:

Asanam: postura / sentarse sin interrupción

Asana hace referencia a aquella postura en la que existe confort y estabilidad. Si no existen estas dos
características, entonces no hay asana. Asana no se refiere a una postura en particular sino a un
estado en el que se alcance el balance entre el confort y la estabilidad, entre la fuerza y la flexibilidad.
El balance al que se refiere no es únicamente físico sino también mental.
Al realizar una práctica de asana logramos un cuerpo y mente relajados, pero estables. La mente
tiene más claridad para enfrentar las tareas del día a día y somos capaces de afrontar las
adversidades sin resistencias.

Sutra 2.46

प्स्थरसुखमासनम ् ॥४६॥
sthira-sukham-āsanam ॥46॥

Âsana es aquello que tiene las cualidades de estabilidad y comodidad.

Sutra 2.47

प्रयत्नशैधथल्याननिसमापवत्तभ्याम ् ॥४७॥
prayatna-śaithilya-ananta-samāpatti-bhyām ॥47॥

Al disminuir la tendencia natural a la inquietud y meditando sobre lo infinito, se

domina la postura.

Sutra 2.48

ििो द्िङ्द्िानसभघािेः ॥४८॥

tato dvaṅdva-an-abhighātaḥ ॥48॥

Como consecuencia, el yogui no se perturba por las dualidades.

4) PRANAYAMA:

Prana: vitalidad / respiración

Ayamah: regular / controlar / expandir

Pranayama se refiere al control de la respiración, tanto de la inhalación como de la exhalación.

También suele ser referida como “la expansión de la energía vital” ya que al final del día el oxígeno
que entra por nuestros pulmones es el que otorga toda la energía y nutrientes para mantener al
cuerpo con vida.

Asimismo, la respiración es el puente entre el cuerpo y la mente. Cuando uno aprende a regular su
respiración mantiene el cuerpo y la mente conectados.

Existen 3 tipos de pranayama: inhalación, exhalación y retención. (De acuerdo a los yoga sutras
existe un cuarto tipo de pranayama que llega de forma automática cuando estamos concentrados en
un objeto en específico).

Sutra 2.49

िप्स्मन ् सनि श्िासप्रश्िास्योगमनिविच्छे देः प्राणायामेः ॥४९॥

 tasmin sati śvāsa-praśvāsyor-gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ ॥49॥

Una vez que se domina la postura, se debe controlar la inhalación y la exhalación.

Esto es pranayama.

Sutra 2.50

बाह्याअभ्यनिरस्थम्भ िवृ त्तेः दे शकालसनख्यासभेः पररदृष्टो दीघमसूक्ष्मेः ॥५०॥

bāhya-ābhyantara-sthambha vr̥ ttiḥ deśa-kāla-sankhyābhiḥ paridr̥ ṣṭo dīrgha-sūkṣmaḥ
॥50॥

El control de la respiración es interno, externo o de retención. Son reguladas en

función del espacio, del tiempo y del número.

Sutra 2.51

बाह्याअभ्यनिर विषयाक्षेपी चिथ

ु मेः ॥५१॥
bāhya-ābhyantara viṣaya-akṣepī caturthaḥ ॥51॥

Existe un cuarto tipo de pranayama que ocurre durante la concentración de un

objeto interno o externo.

Sutra 2.52

ििेः क्षीयिे प्रकाशाअिरणम ् ॥५२॥

tataḥ kṣīyate prakāśa-āvaraṇam ॥52॥

Como resultado, el velo que cubre la Luz interna se desvanece.

Sutra 2.53

िारणासु च योग्यिा मनसेः ॥५३॥

dhāraṇāsu ca yogyatā manasaḥ ॥53॥

Y la mente se vuelve apta para la concentración.

La mente se encuentra llena de pensamientos los cuales son muy difíciles de ignorar. Una práctica
de pranayama constante y avanzada nos ayuda a remover dichos pensamientos, uno por uno, hasta
removerlos todos. Es en ese momento en el que la práctica de pranayama nos ayuda a ir más allá de
nuestros pensamientos y a deshacernos del velo de la ignorancia para la luz interna tal cual es.

5) PRATYAHARA:

Prati: abstenerse
Ahara: alimento /lo que obtenemos desde el exterior
Pratyahara se refiere a la capacidad del aislamiento sensorial. Es esa capacidad de controlar los
distractores externos que son percibidos a través de los sentidos. Se considera que Pratyahara es
un paso vital previo a las 2 siguientes ramas más avanzadas que son Dharana y Dhayana.

Cuando logramos controlar los sentidos y bloquear todo distractor que provenga del exterior creamos
las condiciones óptimas para enfocar la mente hacia el interior. El aislamiento sensorial nos ayuda a
percatarnos lo mucho que se influencía la mente a través de los sentidos.

Sutra 2.54

स्िविषयासिंप्रयोगे धचत्तस्य स्िरूपानक

ु ारै िेप्नियाणािं प्रत्याहारेः ॥५४॥
svaviṣaya-asaṁprayoge cittasya svarūpānukāra-iv-endriyāṇāṁ pratyāhāraḥ ॥54॥

Al aislar los sentidos de los objetos (externos) y redirigirlos hacia la naturaleza de la

mente misma se practica pratyahara.

Sutra 2.55

ििेः परमािश्यिा इप्नियाणाम ् ॥५५॥

tataḥ paramā-vaśyatā indriyāṇām ॥55॥

De ahí se produce el dominio supremos sobre los sentidos.

6) DHARANA:

Dharana: concentración

Dharana se refiere a la concentración de la mente. Practicar Dharana implica fijar la atención

de la mente en un objeto en particular. Ya sea externo (como una imagen o una escultura) o
interno (como los chakras o los órganos internos).

La concentración es el inicio de la meditación, por lo que Dharana consiste en traer de

regreso a la mente cuantas veces sean necesarias a ese punto inicial de concentración. En
Dharana entrenamos a la mente para estar listos para meditar, sin este paso previo la
meditación no es posible.

Sutra 3.1

दे शबनिेः धचत्तस्य िारणा ॥१॥

deśa-bandhaḥ cittasya dhāraṇā ॥1॥

Dharana es fijar la mente en un lugar, objeto o idea.

7) DHYANA:

Dhyanam: meditación
Dharana se refiere al estado de meditación que surge del flujo continuo de concentración.
Antes de practicar Dhyana, debemos pasar por los 6 pasos anteriores: Yama, Niyama,
Asana, Pranayama, Pratyahara y Dharana.

El objetivo de practicar Dhyana es librarse de los samskaras (impresiones mentales) que se

van adquiriendo conforme el paso del tiempo y se vuelven la base de nuestras acciones.Se
busca crear una corriente mental unificada y sin fluctuaciones que nos encamine hacia la
verdad. En una práctica profunda de Dhyana existe una fusión entre el objeto de meditación
y el sujeto de meditación.

Sutra 3.2

ित्र प्रत्ययैकिानिा ध्यानम ् ॥२॥

tatra pratyaya-ikatānatā dhyānam ॥2॥

Dhyana es el flujo ininterrumpido de concentración hacia un objeto.

8) SAMADHI:

Samadhi: contemplación / profunda absorción / estado de harmonía.

El estado de Samadhi es la culminación del estado de meditación. Nadie puede poner en

práctica Samadhi. El esfuerzo que hacemos llega hasta la meditación. Samadhi ocurre
durante la meditación de forma natural y sin esfuerzos de por medio.

En Samadhi te conviertes en lo que piensas, no existe el sujeto y el objeto de meditación, no

existe una consciencia de estar meditando. En Samadhi te encuentras en un estado de
completa libertad y paz.

Sutra 3.3

िदे िाथममात्रननभामसिं स्िरूपशूनयसमिसमाधिेः ॥३॥

tadeva-artha-mātra-nirbhāsaṁ svarūpa-śūnyam-iva-samādhiḥ ॥3॥

Samadhi ocurre cuando solo existe la luz de la esencia del objeto, como si estuviera
privada de forma.

MANTRAS

Manas: mente
Tra: herramienta o vehículo
Los mantras son un “vehículo para encaminar a la mente” los cuales nos ayudan a enfocar la
mente. Un mantra puede ser cualquier sonido, palabra o frase que altere el estado de la
consciencia a través de sus atributos ya sea: significado, ritmo, vibración.

Cuando se canta con devoción, se crean poderosas vibraciones dentro de la mente y el

cuerpo, lo que puede conducir a un estado de meditación. Tradicionalmente se cree que los
mantras tienen un poder tanto psicológico como espiritual.

Los mantras pueden ser recitados un determinado número de veces o cantado con melodía.
Los mantras que se repiten un determinado número de veces.

A continuación el mantra inicial y final de Ashtanga:

Mantra Inicial

Om
Vande Gurunam charanaravinde
Sandarshita svatmasukavabodhe
Nishreyase jangalikayamane
Samsara hÃlahala mohashantyai
Abahu Purushakaram
Shankhacakrsi dharinam
Sahasra sirasam svetam
Pranamami Patanjalim
Om

Om
Rezo a los pies de loto del gurú supremo
Que enseña su saber, despertando la gran alegría del Ser revelado
Que actúa como médico de la jungla
Capaz de eliminar el veneno de la ignorancia de esta existencia condicionada.
Ante Patanjali, encarnación de Adisesa, que con su color blanco,
Mil cabezas radiantes (en su forma de serpiente divina, Ananta)
y su aspecto humano a partir de los hombros empuña la espada de la discriminación
junto a una rueda de fuego que simboliza el tiempo infinito y una caracola que
representa para él el sonido divino,
Me postro,
Om

Mantra Final

Om
Swasthi-praja bhyam pari pala yantam
Nya-yena margena mahi-mahishaha
Go-bramanebhyaha-shuhamastu-niyam
Lokaha-samastha sukhino bhavanthu
Om
 Om
Gloria a la prosperidad
Que los gobernantes guíen el mundo con ley y justicia
Que todas las cosas sagradas gocen de protectión
Y que los habitantes del mundo sean felices y prósperos.
Om

PRANAYAMA

La práctica de pranayama es la práctica de ejercicios de respiración, los cuales nos permiten

expandir la energía vital en el cuerpo. La práctica de pranayama ayuda a la purificación del cuerpo y
a tranquilizar la mente. Existen diferentes técnicas de respiración.

UJJAYI

“Ujjayi” es una técnica de pranayama que tiene como objetivo aumentar, purificar y distribuir la
energía a lo largo de la estructura energética de la garganta. Ujjayi es una palabra sánscrito que
significa “victorioso”. Para los yoguis, también se denomina “respiración del guerrero”.

El término “Ujjayi” se refiere al sonido de la fricción del aire que se obtiene mediante la contratación
de la glotis mientras se practica la inspiración y la espiración. Durante este proceso, la resistencia y la
reducción del paso de aire dan lugar al sonido característico de “Ujjayi”. Esta práctica se utiliza en
casi todas las posturas y técnicas de respiración de yoga, pero también puede realizarse de forma
independiente. En Ashtanga Yoga se utiliza la respiración Ujjayi durante toda la clase.

Características:

● Esta técnica de respiración se caracteriza por emanar un poco de ruido ronco, el cual es
causado por la glotis.
● La inspiración y la espiración se realizan a través de la nariz, permaneciendo la boca cerrada.
● Tanto la inhalación como la exhalación, deben tener la misma prolongación, la misma calma y
la misma fuerza.
● Esta técnica de respiración requiere de concentración.
● La práctica constante de esta técnica se hace innata y muy natural, lo cual nos hace tomar
conciencia de nuestra respiración.
● Es particularmente energizante; esta energía se convierte en calor y durante la práctica, se
emana una sudoración abundante, por medio del cual se eliminan las toxinas para purificar el
cuerpo. Este efecto es una característica específica de Ashtanga Yoga.

¿Cómo respirar ujjayi?

1. Siéntate en postura de loto o con las piernas cruzadas, con las manos en las rodillas, la
espalda recta y los ojos cerrados.
2. Respira lentamente, inhala profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca,
liberando toda la tensión.
3. A continuación, comienza a cerrar la boca durante la espiración manteniendo el mismo ritmo
de la respiración. Del mismo modo, libera toda la tensión de tu cuerpo.
4. Ahora coloca tu lengua en la parte posterior de la boca; esto te ayudará a bloquear
ligeramente tu glotis en la garganta.
5. Una vez que logres bloquear tu glotis, podrás escuchar un pequeño ruido durante la
exhalación, como especie de un ronquido. Ten en cuenta que el sonido tiene que venir de tu
garganta y no de la nariz.
 6. Trata de mantener la posición de la garganta, la lengua y la glotis durante la inhalación. El
mismo ruido debe ocurrir durante la inhalación y la exhalación.
7. A menudo, la exhalación es más larga que la inspiración, eso es normal al principio.
8. Ahora contrae tu base pélvica y el estómago para crear más energía. La respiración debe ser
realizada a partir del plexo solar.
9. Tu respiración no debe ser a través del estómago, ya que este debe permanecer contraído.
Tampoco debes contener la respiración.
10. Descansa en esta posición y mantén la respiración Ujjayi durante 5 ciclos de inspiración y
espiración.
11. En este punto final, debes poder sentir tu temperatura corporal que sube lentamente.
12. Realiza 10 ciclos de respiraciones como mínimo.
13. Relaja el cuello y respira de forma natural durante 1 minuto.
14. Repite de 4 a 5 ciclos completos.
15. Luego puedes detenerte para respirar de forma natural durante 2 minutos.
16. Ujjayi debe practicarse diariamente durante cinco a diez minutos. La práctica constante de la
respiración ujjayi se hace innata y muy natural, lo cual nos hace tomar conciencia de nuestra
respiración.

BHASTRIKA

Respiración de Fuelle

Técnica 1

Práctica Preparatoria

● Siéntate en una postura cómoda con las manos descansando sobre las rodillas en Chin o
Jñana Mudra.
● Mantén la cabeza y espalda rectas, cierra los ojos y relaja todo el cuerpo. - Toma una
inhalación profunda y después exhala con fuerza por la nariz. Inmediatamente inhala con la
 misma fuerza, expandiendo los músculos del abdomen, para después exhalar nuevamente
con fuerza, contrayendo el abdomen, sin tensar.
● Durante la inhalación el diafragma desciende y el abdomen se mueve hacia afuera. Durante la
exhalación el diafragma se mueve hacia arriba y el abdomen hacia adentro.
● Los movimientos tienen que ser levemente exagerados. - Continúa de esta manera, contando
10 respiraciones.
● Toma una inhalación profunda y exhala despacio.
● Esto es una ronda. Repite el ejercicio hasta completar 5 rondas.

*Nota: Una vez que te acostumbres a esta respiración, puedes incrementar la velocidad, siempre
cuidando que la respiración sea rítmica; y que la misma cantidad de aire que inhalas, sea la misma
cantidad que exhalas y con la misma fuerza.

Técnica 2

Fosas Alternadas

● Siéntate en una postura de meditación cómoda, preferiblemente padmasana o siddha yoni

asana.
● Mantén la cabeza y la columna rectas, cierra los ojos y relaja todo el cuerpo.
● Levanta la mano derecha y coloca nasagra mudra.
● Fosa nasal izquierda: Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar, inhala y exhala con fuerza 10
veces, sin tensar. Se debe de hacer un sonido por la nariz, pero dicho sonido no deberá venir
de la garganta o el pecho. El abdomen debe expandirse y contraerse de manera rítmica, pero
el pecho, los hombros y la cara deberán permanecer relajados. Después de 10 respiraciones,
toma una inhalación profunda y después exhala despacio.
● Fosa nasal derecha: Cierra la fosa nasal derecha y repite el mismo proceso que del lado
izquierdo.
● Ambas fosas: Regresa la mano derecha a tu rodilla y repite el proceso con ambas fosas
abiertas.
● Duración: 10 respiraciones por el lado derecho, 10 por el lado izquierdo y 10 por ambas fosas,
completan una ronda. Repite el proceso hasta completar 5 rondas.
● Si eres principiante, toma varias respiraciones de manera libre entre cada ronda, para no
tensar.
● Bhastrika se puede realizar en 3 velocidades: lento (1 respiración cada 2 segundos), media
(aproximadamente 1 respiración por segundo) y rápido (2 respiraciones por segundo),
dependiendo de la capacidad de cada quien.
● Conforme el abdomen se empiece a poner más fuerte, el número de respiraciones por
ejercicio debe incrementar 5 cada mes, hasta llegar a 50 respiraciones.
● Atención: a nivel físico, en el movimiento del abdomen; a nivel espiritual, en manipura chakra.
● Precaución: Bhastrika es una práctica dinámica que requiere de gran energía física. Los
principiantes deben de tomar un descanso después de cada ronda. Se debe evitar respirar de
manera violenta, deformar la cara y un temblor excesivo del cuerpo. Si se empieza a sentir
debilidad, sudoración o vómito, se está practicando de manera incorrecta.
● Esta práctica purifica la sangre. No obstante, si su práctica y avance se apresura, todas las
impurezas serán expulsadas del cuerpo de manera apresurada, cuestión que podría
exacerbar las condiciones causadas por desintoxicación, por lo que, se recomienda
practicarlo de manera consciente y pausada.
 ● Contraindicaciones: No deberá practicarse si se sufre de presión alta, enfermedades del
corazón, hernia, úlcera gástrica, derrames, epilepsia, problemas en la retina, glaucoma o
vértigo. Los adultos mayores, las personas que sufren de problemas respiratorios (asma,
bronquitis) o mujeres que se encuentran en el primer trimestre de embarazo, sólo podrán
practicarlo bajo la supervisión de un maestro.

Beneficios:

● La práctica de Bhastrika ayuda a eliminar toxinas y ayuda a balancear los doshas.

● Si se practica por mujeres en labor de parto, puede beneficiarles, pero se necesita de
preparación previa.
● Debido al intercambio rápido de oxígeno y dióxido de carbono en el torrente sanguíneo, se
estimula el ritmo metabólico, produciendo calor y favoreciendo la eliminación de desechos y
toxinas.
● El movimiento rápido y rítmico del diafragma, masajea y estimula los órganos viscerales,
tonificando el sistema digestivo o Reduce el nivel de dióxido de carbono en la sangre.
● Ayuda a aliviar los síntomas de acumulación de flema e inflamación en la garganta.
● Balancea y fortalece el sistema nervioso, induciendo a un estado de paz, tranquilidad,
concentración y te prepara para la meditación.

Práctica 3

Con Antar Kumbhaka (retención del aire adentro o inhalación)

Una vez que se logre la técnica 2, se puede seguir con la tercera.

● Fosa nasal izquierda: Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar, inhala y exhala por la fosa
nasal izquierda. El abdomen debe expandirse y contraerse de manera rítmica. Después de
completar las 10 respiraciones, toma una inhalación profunda, expandiendo abdomen y
pecho, cierra ambas fosas nasales y reten el aire adentro por unos segundos. Exhala por la
fosa nasal izquierda.
● Fosa nasal derecha: Cierra la fosa nasal derecha y repite el mismo proceso que del lado
izquierdo.
● Ambas fosas: Después de completar las rondas anteriores, inhala lenta y profundamente,
cierra ambas fosas y reten el aire unos segundos. Después exhala lentamente por ambas
fosas.
● Todo lo anterior es una ronda completa. Repite 4 veces más hasta completar 5 rondas.
● Nota: Si la exhalación parece bloqueada después de retener el aire adentro, deberá inhalarse
un poco más antes de exhalar, a fin de desbloquear la glotis y regresar los músculos
respiratorios a la acción.
● Practica avanzada: se pueden incluir bandhas, pero antes deberán perfeccionarse jalandhara
bandha y moola bandha. Así, cuando se perfeccione antar kunbhaka, durante la retención
deberá aplicarse jalandhara bandha y moola bandha. También deben aplicarse las cerraduras
en la retención de la inhalación después de cada ronda, relajando primero moola bandha,
después jalandhara bandha y finalmente exhalando.
● Duración: 5 rondas. La duración de la retención del aire adentro, puede incrementarse
gradualmente a 30 segundos.
 ● Precaución: Antes de practicar pranayama con bandhas, se requiere de la guía de un maestro
competente.
● Contraindicaciones: aplican las mismas que para moola bandha y jalandhara bandha.

Técnica 4

Con Bahir Kumbhaka (retención del aire afuera o exhalación)

● Después de que se logre la maestría de la técnica 3, se puede comenzar con ésta.

● Después de que se perfeccione esta técnica de retención de la exhalación, se debe empezar
a aplicar maha bandha. Sin embargo, primero se debe lograr maha bandha por sí solo.
● Después de cada ronda, se debe inhalar profundamente por ambas fosas y luego exhalar
completamente.
● Retener el aire por fuera unos segundos.
● Practicar maha bandha.
● Relajar maha bandha e inhalar.
● Duración: 5 rondas. La duración de la retención del aire adentro, puede incrementarse
gradualmente a 30 segundos.
● Contraindicaciones: aplican las mismas que para maha bandha.
● Beneficios:
○ Esta práctica activa el cerebro e induce claridad de pensamiento y concentración.
○ Incrementa la vitalidad y ayuda a bajar los niveles de estrés y ansiedad a través de
elevar la energía y armonizar los pranas.
○ Elimina bloqueos pránicos, ayudando al flujo de Sushmana Nadi, lo cual ayuda a
inducir a estados profundos de meditación y al despertar espiritual.
○ También se le atribuye la eliminación de karma.

NADI SHODANA

nadi = canal de energía sutil;

shodhan = limpieza, purificación

Esta técnica de respiración también conocida como respiración de las fosas alternadas ayuda a
limpiar y desbloquear los canales de energía (nadis) en el cuerpo, lo que a su vez ayuda a calmar la
mente.

Cómo ponerla en práctica:

● Siéntate cómodamente con hombros y músculos de la cara relajados.

● Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, las palmas pueden estar mirando hacia
arriba o en Chin Mudra.
● Coloca el dedo índice y el dedo medio de tu mano derecha en el entrecejo. El dedo anular se
utilizará para abrir y cerrar la fosa izquierda y el pulgar para la fosa derecha.

Técnica 1:
 ● Tapa la fosa nasal derecha con tu pulgar e inhala suavemente por la fosa izquierda. Ahora
presiona tu fosa izquierda con el dedo anular, quita el dedo pulgar de la fosa derecha y exhala
por la derecha.
● Inhala por la fosa derecha, tapa tu fosa nasal derecha con tu pulgar y exhala por la izquierda.
Con esto se completa una ronda de Nadi Shodana.
● Completa al menos 9 rondas alternando la respiración por ambas fosas.

*Nota: Para cerciorarte que lo estás haciendo bien recuerda inhalar por la misma fosa por la cual
exhalaste.

Técnica 2:

● Misma técnica pero ahora con una ratio de 1:2 (inhala 4 segundos, exhala 8 segundos)
● Tapa la fosa nasal derecha con tu pulgar e inhala suavemente por la fosa izquierda (4
segundos). Ahora presiona tu fosa izquierda con el dedo anular, quita el dedo pulgar de la
fosa derecha y exhala por la derecha ( 8 segundos.)
● Inhala por la fosa derecha (4 segundos), tapa tu fosa nasal derecha con tu pulgar y exhala por
la izquierda (8 segundos).

Técnica 3 (Con Antar Kumbhaka / media retención 1:4:2):

● Misma técnica pero ahora agregamos retención después de la inhalación. Ratio de 1:4:2
(inhala por 2 segundos, retén por 8 segundos, exhala por 4 segundos)
● Tapa la fosa nasal derecha con tu pulgar e inhala suavemente por la fosa izquierda (2
segundos). Ahora retén el aire (8 segundos) y presiona tu izquierda con el dedo anular, quita
el dedo pulgar de la fosa derecha y exhala por la derecha ( 4 segundos.)
● Inhala por la fosa derecha (2 segundos). Retén el aire (8 segundos) tapa tu fosa nasal
derecha con tu pulgar y exhala por la izquierda (4 segundos).

Técnica 3 (con Antar Kumbhaka / retención completa 1:4:2):

● Misma técnica pero esta vez la inhalación, exhalación y retención son más prolongadas. Ratio
de 1:4:2 (inhala por 4 segundos, retén por 16 segundos, exhala por 8 segundos)
● Tapa la fosa nasal derecha con tu pulgar e inhala suavemente por la fosa izquierda (4
segundos). Ahora retén el aire (16 segundos) y presiona tu izquierda con el dedo anular, quita
el dedo pulgar de la fosa derecha y exhala por la derecha ( 8 segundos.)
● Inhala por la fosa derecha (4 segundos). Retén el aire (16 segundos) tapa tu fosa nasal
derecha con tu pulgar y exhala por la izquierda (4 segundos).

Nota: Siempre se comienza con la fosa izquierda.

Beneficios:

● Ayuda a templar la temperatura corporal.

● Ayuda a calmar y centrar la mente.
● Libera estrés acumulado
● Ayuda a los problemas de circulación y respiratorios.
● Ayuda a armonizar el hemisferio izquierdo y derecho del cerebro.
 ● Ayuda a purificar y equilibrar los nadis (canales de energía)
● Contribuye al flujo del prana a través del cuerpo

Contraindicaciones:

Evitar practicarlo si se sufre de hipertensión o con síntomas de resfriado o fiebre.

Bibliografía:

● KINO MACGREGOR, La fuerza del Ashtanga Yoga, Editorial Sirio.

● R. SHARATH JOIS, Astanga Yoga Anusthana, Edición en Español.
● JOHN SCOTT, Ashtanga Yoga, The Definitive Step by Step Guide to Dynamic Yoga, Editorial
Three Rivers Press.
● GREGOR MAEHLE, Ashtanga Yoga Practice & Philosophy, Editorial New World Library
● SRI SWAMI SATCHIDANANDA, The Yoga Sutras of Patanjali, Translation and
Commentary.by Sri Swami Satchidananada, Editorial Integral Yoga Publications Yogaville,
Virginia.

“Practica, y todo llegará”

K. Pattabhi Jois

Método Tristana:

Respiración + Bandha + Drishti

El aspecto más visible del Ashtanga Vinyasa Yoga es el asana (postura), sin embargo los
elementos no visibles (respiración, bandhas y drishti) son tan importantes como los asanas
ya que sirven para unir cada una de las posturas y lograr una especie de meditación en
movimiento en el que la transición de una postura a la siguiente es tan importante como la
postura en sí misma.

1. Ujjayi pranayama

Esta técnica de respiración sonora nos permite generar calor interno y a su vez poner en
práctica “Pratyahara” ya que al escuchar nuestra propia respiración nos enfocamos en
nuestro interior y dejamos de percibir los estímulos externos (lo cual es un estado previo
fundamental para llegar a un estado de meditación).

Además, si nos mantenemos atentos, el sonido de la respiración nos ayuda a percatarnos

sobre nuestra actitud ante una postura determinada, ya sea agitada, agresiva, corta, rápida,
etc. Ésta es una técnica fundamental para regresar a una respiración suave y placentera
haciendo a un lado actitudes que no nos van a servir durante la práctica.
El objetivo es respirar cada vez de manera más profunda para incrementar la vitalidad. Lo
anterior no se consigue inhalando lo más que podamos sino que primero debemos exhalar
por completo para crear espacio para la inhalación.

¿Por qué queremos profundizar y elongar nuestro ciclo de respiración?

● Al elongar nuestra inhalación, aumentamos nuestro suministro de oxígeno

● Al elongar nuestra exhalación, exhalamos más toxinas.

Las toxinas pueden ser diferenciadas en distintas categorías:

● Toxinas mentales (ej: conflicto con uno mismo, con otros o con alguna circunstancia).
● Toxinas emocionales (ej: enojo, miedos, envidia etc)
● Toxinas físicas: (ej: productos de desecho metabólico que no han sido expulsados)
● Toxinas del medio ambiente: (ej: dióxido de sulfuro, dióxido de carbono, nicotina,
drogas recreacionales, etc.)

El acumulamiento de dichas toxinas pudiera conducir a enfermedades crónicas. De la misma

forma, al respirar profundamente y exhalar las toxinas acumuladas e inhalar oxígeno
tomamos los primeros pasos para llevar al cuerpo a su estado original de salud.
Además de todos los beneficios mencionados anteriormente, la razón principal por la que
practicamos Ujjayi pranayama es para calmar a la mente y poder llevar nuestra atención
hacia el interior. Asimismo, utilizamos esta herramienta para suavizar la fluidez del “prana” y
poder mantener energía durante toda la práctica. Es importante respirar únicamente por la
nariz, ya que si lo hacemos por la boca, el calor y la energía se pierden.

El movimiento deriva de la respiración, no al revés. Visto de otra manera, la respiración debe

dar la pauta para que el movimiento inicie. Practicando de esta forma nos movemos guiados
por la respiración.

2. Bandhas

Bandha: cierre / candado

Los bandhas son coloquialmente llamadas “candados de energía”. Para entender los
bandhas primero debemos regresar al concepto de “prana” como energía o fuerza vital.
Como hemos visto anteriormente, el flujo del prana puede ser controlado a través del cuerpo
con la técnica de Ujjayi pranayama.

Ahora bien, los bandhas se encargan de controlar y encerrar dicha energía. Dichos
candados se emplean para lograr control sobre el sistema energético y dirigir dicha energía
hacia ciertas partes del cuerpo.

Existen 3 candados de energía:

● Mula Bandha
● Uddiyana Bandha
● Jalandhara Bandha
Mula Bandha:

Se le conoce como “candado de raíz” lo cual se refiere a la raíz de la espina dorsal, el suelo
pélvico y el perineo. Mula Bandha es el candado encargado de la energía de “la raíz” la cual
es necesaria para una base firme para cualquier postura (ya sea que se trate de una postura
cuya base son las manos, los pies o los glúteos).

Para practicar Mula Bandha siéntate en un sentado cómodo, con las piernas cruzadas y
espalda recta. Primero lleva tu atención a tus isquiones y el espacio que existe entre ellos.

● Invita una respiración suave y relajada y contrae los músculos del suelo pélvico,
intenta no apretar los glúteos. Ahora ve poco a poco soltándolos. Repite este ejercicio
varias veces.
● Esta vez vamos a intentar aislar más a los músculos. Invita una respiración suave y
relajada y ahora intenta contraer únicamente los músculos del ano, situados en la
parte posterior del suelo pélvico. Una vez que lo logres, ve soltando la contracción
poco a poco. Repite este ejercicio varias veces.
● Si lo anterior fue fácil, ahora intenta contraer los músculos urogenitales, situados en
la parte de adelante del suelo pélvico, (son los músculos que se utilizan para cortar el
flujo de la pipí). Contrae y relaja gradualmente, repite el ejercicio varias veces.
● Mula Bandha: para Mula Bandha debes contraer y elevar el tendón central del
perineo, sin generar una excesiva contracción en los músculos del suelo pélvico. El
esfínter del ano se estrecha suavemente, sin contraerse, y la parte inferior del
abdomen se activa y aplana ligeramente. No debe de generar tensión ni excesiva
contracción en el suelo pélvico aunque al principio pudiera sentirse así. La acción es
 sutil, y aplicándola correctamente el perineo se contrae y se absorbe hacia arriba y
hacia adentro con suavidad.

Aplicar Mula Bandha durante la práctica de asana te ayuda a sostener las poses por
períodos más largos y sin fatiga, a transitar de una postura a otra con mayor ligereza y a

terminar la práctica con una sensación de energía rejuvenecedora.

Otros beneficios son la estimulación a los nervios del suelo pélvico, balance y regulación del
sistema endocrinólogo y puede ayudar al estreñimiento.

Uddiyana Bandha

Se le conoce como “candado abdominal” o “candado de vuelo ascendente” y consiste en

elevar el diafragma hacia el tórax y al mismo tiempo empujar hacia la columna vertebral los
órganos abdominales. Al aplicarlo correctamente masajeas los órganos del abdomen.

Para practicar Uddiyana Bandha siéntate en un sentado cómodo con las piernas cruzadas y
apoya las manos en las rodillas (también se puede practicar de pie).

Inhala lentamente por la nariz y exhala con suavidad un par de veces. Cuando estés listo
inhala por la nariz y exhala por completo todo el aire hasta vaciar tus pulmones. Retén el aire
y mantén la sensación de vacío, inclínate ligeramente hacia adelante, presiona las rodillas
con las manos, mantén los brazos estirados y trae la barbilla hacia el pecho. A continuación,
simula una inhalación (sin respirar) y contrae los músculos abdominales hacia atrás y hacia
arriba.

Mantén esa retención durante el tiempo que te sea posible, sin excederte y luego relaja la
contracción abdominal. Repítelo varias veces.

Aplicar Uddiyana Bandha ayuda a tonificar los órganos abdominales, mejora la circulación
sanguínea en la zona del tronco y produce una expansión de prana que se mueve hacia
arriba.

Evitar la aplicación de Uddiyana Bandha si se sufre de colitis, úlcera estomacal, hipertensión,

o si estás embarazada.
Jalandhara Bandha

Se le conoce como “candado de garganta” y ayuda a prevenir que la energía o “prana”

escape hacia arriba. También ayuda a prevenir que se concentre la presión en la cabeza
cuando se retiene la respiración.

Para practicar Jalandhara Bandha siéntate en un sentado cómodo con las piernas cruzadas
y apoya las manos en las rodillas. Toma una inhalación y una exhalación suave. Cuando
estés listo inhala profundamente y retén la respiración. Durante la retención trae la barbilla
hacia el pecho y mantén el cuello estirado. Quédate ahí el tiempo que te resulte cómodo, sin
forzar. Para liberar el candado, primero levanta la barbilla y lentamente, respira por la nariz.
Tomo un par de ciclos de respiración naturales hasta que regreses a la normalidad y vuelve
a practicarlo. Comienza con una práctica de tres rondas y poco a poco puedes aumentar el
número hasta diez rondas.

El Jalandhara Bandha ayuda a regular el sistema circulatorio y respiratorio, estimula la

tiroides para equilibrar el metabolismo y ayuda a relajar la mente y liberar estrés. El
Jalandhara Bandha se debe evitar si se sufre de presión arterial alta o enfermedades del
corazón.
Maha Bandha:

Se le conoce como “el gran candado” y se refiere a cuando se ponen en práctica los tres
candados principales: mula bandha, uddiyana bandha y jalandhara bandha.

3. Drishti:

Drishti significa “visión” o “punto de vista” y es una parte esencial en el método de Ashtanga
Vinyasa Yoga. Una práctica diligente de drishti nos ayuda a enfocar nuestra atención en un
único punto, lo cual nos facilita estar concentrados en la postura y no en los estímulos
externos. Cada postura de Ashtanga Yoga tiene un punto específico en el que se debe
enfocar la mirada lo cual se convierte en un punto clave para el desarrollo espiritual de la
práctica.

Cuando enfocamos nuestra mente en un único punto de atención, evitamos que fluctúe y se
distraiga con el mundo exterior. Asimismo, practicar drishti nos ayuda a fortalecer la
constancia mental necesaria para mantener la concentración en un único enfoque (lo cual
nos permitirá llegar a un estado de “dharana” con mayor facilidad.)

Por lo que respecta a la parte física de la práctica, el drishti es una herramienta clave para
encontrar el equilibrio en las posturas. El equilibrio se encuentra cuando nuestra mirada está
fija en un punto. La mirada conduce la energía del practicante. Si nuestra mirada va de un
lado a otro, la mente y el cuerpo la seguirá. En cambio si la mirada se queda fija, la mente y
el cuerpo también lo harán.

En Ashtanga Vinyasa Yoga hay 9 drishtis:

1. Broomadhya Drishti: mirar un punto entre las cejas. (Abre el chakra del tercer ojo y
estimula la energía que asciende por la columna vertebral al centro de la cabeza).
2. Urdhva drishti: mirar hacia arriba. (Ayuda a seguir el movimiento ascendente de la
energía a lo largo de la espina dorsal).
3. Nasagrai Dristhi: mirar la punta de la nariz. (Los ojos se cierran ligeramente lo cual
limita los estímulos del exterior y por lo tanto dirige la visión hacia el interior).
 4. Nabi Chakra Drishti: mirar el ombligo. (Estimula el plexo solar, ayuda a dirigir la
mente hacia el interior y favorece la flexión de la columna vertebral).
5. Hastagrai Drishti: mirar los dedos de las manos (Dirige tu energía a través del
espacio, proporciona al cuerpo físico la sensación de no tener límites. También es un
drishti importante para mantener el equilibrio en ciertas posturas).
6. Paddhayoragrai Drishti: mirar los dedos de los pies. (Dirige tu energía a través del
espacio, proporciona al cuerpo físico la sensación de no tener límites. También es un
drishti importante para mantener el equilibrio en ciertas posturas).
7. Angustha Ma Dyau Drishti: mirar los pulgares. (Desarrolla la energía de la postura
desde el centro hacia el exterior.)
8. Parsva Dristhi: mirar hacia la izquierda o hacia la derecha. (Fomenta que la mente se
concentre en un flujo más sutil de energía corporal y ayuda a perfeccionar la postura
física.)

La verdadera esencia del vinyasa se experimenta cuando se alcanza un estado de tristana,

esto es, la unión de los 3 aspectos fundamentales del Ashtanga Vinyasa Yoga: respiración,
bandhas y drishti.
 -El verdadero yoga no se trata de la forma de tu cuerpo, sino de la forma de tu vida. El
yoga no se realiza, se vive. Al yoga no le importa qué has sido; le importa la persona
en la que te estás convirtiendo.-

Aadil Palkhivala

Los chakras

chakras: ruedas / círculos

De acuerdo a la filosofía yóguica, los chakras se refieren a centros de energía situados en el

cuerpo donde ciertos canales de energía llamados “nadis” convergen.
Generalmente se considera que existen 7 chakras principales los cuales corren desde el
suelo pélvico hasta la coronilla de la cabeza.

Los chakras han ganado mucha popularidad en los últimos años y cada vez es más común
oír hablar de ellos. Cada vez hay más maestros de yoga que hacen sus clases alrededor de
un chakra determinado y existen miles de meditaciones alrededor de los chakras.

Estudiar con más profundidad estos centros de energía nos puede llevar a conocernos a
nosotros mismos de una manera más profunda por lo que puede formar parte del auto-
estudio y auto-conocimiento (svadhyaya).
 1. Muladhara - chakra raíz
Mula: raíz
Adhara: soporte

Se localiza en la base de la espina dorsal, en el área del hueso del coxis. Suele ser
simbolizado como una flor de loto roja de 4 pétalos con un cuadrado en el centro el cual
representa el elemento de la tierra. En el centro del cuadrado hay un triángulo rojo el cual
simboliza a “shakti” o la energía creativa.

Muladhara gobierna a lo que se considera las cuatro necesidaes primordiales: comida,

sueño, sexo y auto-preservación. Representa los comportamientos más inconscientes y los
hábitos y comportamientos automáticos. Su función es ayudarnos a mantener una sensación
de conexión con la tierra y de estabilidad.

Cuando muladhara está abierto ayuda a canalizar la energía hacia arriba a través de la espina
dorsal, cuando está bloqueado nos podemos sentir cansados, desmotivados, ausentes etc.
Mantra: LAM

Afirmación: Confío en mi conexión con la tierra, soy fuerte, soy estable.

En la práctica física: posturas que trabajen los pies, piernas y suelo pélvico.

Color: rojo
2. Svadhisthana - Sacro chakra

Svadhistana - su propia morada

Se ubica debajo del ombligo, entre el pubis y el ombligo y se representa como una flor de
loto naranja con seis pétalos, con una luna creciente en el centro que simboliza el elemento
del agua. Se relaciona con la capacidad de fluir, de adaptarse y de crear. También está
relacionada con los deseos y las emociones y el inconsciente.
Su función es ayudarnos a regular nuestras emociones y deseos y no ser arrastrados por
ellos.

Cuando Svadhistana está abierto fomenta la creatividad, la capacidad de gozar las

experiencias, de sentir placer y de poder cultivar un estado de bienestar. También ayuda a
deshacernos de emociones como el odio, tristeza, angustia y canalizarlas hacia la
compasión, no violencia, etc. Por el contrario, cuando está desequilibrado podemos tender
hacia los abusos de sustancias, desórdenes alimenticios etc.

Mantra: VAM

Afirmación: Soy un ser creativo con un potencial ilimitado.

En la práctica física: aperturas de cadera

Color: naranja
3. Manipura - chakra del plexo solar

Mani: gema
Pura: ciudad

Manipura significa “Ciudad de las gemas” y se ubica arriba del ombligo y debajo de la caja
torácica (la zona estomacal), también se le conoce como plexo solar. Se representa con una
flor de loto amarilla de 10 pétalos y un triángulo dentro de la flor que representa el elemento
del fuego.

Se dice que el tener un fuego interno nos ayuda a digerir no solo nuestra comida sino
también las experiencias y adversidades de la vida. En un sentido energético nos ayuda a
tener la confianza necesaria para vivir una vida con determinación. Nos ayuda a distinguir
aquello que ya no necesitamos y dejarlo ir. Trabaja en el auto estima y la auto confianza.

Cuando no se encuentra en equilibrio podemos sufrir de problemas digestivos, gastritis,

úlceras, colitis etc.

Mantra: RAM

Afirmación: Confío en mi poder interno, soy capaz de manejar cualquier situación a la que
me enfrente.

En la práctica física: ejercicios de “core” y torsiones.

Color: amarillo
4. Anahata - chakra del corazón

Anahata: ileso - intacto

Se ubica en el centro del pecho y se representa con una flor de loto verde de 12 pétalos con
un hexágono en el centro formado por dos triángulos entrelazados lo cual simboliza el
elemento del aire.

Está asociado con cualidades emocionales como el amor, paz y receptividad. También se
relaciona con el perdón, la aceptación y la compasión.

Cuando se encuentra en desequilibrio pudiera provocar problemas respiratorios, dolor de

pecho, baja energía, problemas en el sistema inmunológico y tensión muscular.

Mantra: IAM

Afirmación: doy amor, recibo amor, soy amor.

En la práctica física: asanas de apertura de corazón.

Color: verde
5. Vishudda - Chakra garganta

Shuddi: purificación

Se ubica en la base de la garganta y se representa con una flor de loto azul de 16 pétalos y
en el centro tiene un círculo que simboliza el elemento del éter. Está relacionado con la
capacidad de expresarnos y comunicarnos.

Su función es ayudarnos a encontrar nuestro “yo” auténtico, dejando el ego a un lado. La

finalidad es encontrar la capacidad de expresar la verdad.

Cuando se encuentra en desequilibrio puede afectar en cambios de ánimo, desórdenes

hormonales, tiroides etc.

Mantra: HAM

Afirmación: Expreso mi verdad. Vivo mi verdad.

En la práctica física: salamba sarvangasana y sus variaciones, respiración ujjayi,

padmasana.

Color: azul
6. Ajna - chakra tercer ojo

Ajna: centro de comando

Se ubica entre las cejas y está representado por una flor de loto índigo con dos pétalos los
cuales representan el sol y la luna. El elemento de este chakra es la mente misma.

No está relacionado con ningún elemento físico porque se considera que va más allá de los
elementos físicos. Se considera el centro de la intuición, visión, imaginación y
autoconocimiento. Su función es ayudarnos a conocernos en el plano emocional, mental y
espiritual.

Cuando no se encuentra en equilibrio pueden existir problemas para la concentración,

aprendizaje y desórdenes de sueño.

Mantra: KSHAM

Afirmación: Confío en mi intuición.

En la práctica: meditación, pranayama, nadi shodhana

Color: índigo
7. Sahasrara -. chakra coronilla

Sahasrara: loto de mil pétalos

Se ubica por encima de la coronilla de la cabeza y está representado por flor de loto de mil
pétalos con un aura. No está asociado a ningún elemento.

Se cree que es la puerta hacia la conciencia pura. La forma de conectar a la energía divina.
En un plano funcional, sahasrara nos ayuda a llevar una vida más alineada y a encontrar el
sentido de conexión con todos y con todo. Nos ayuda a cultivar una espiritualidad propia y
estudiar nuestra conexión con el concepto de “Dios”.

Cuando está en desequilibrio podemos sufrir de dolores de cabeza, problemas de

coordinación.

En la práctica del yoga: meditación

Afirmación: Soy conciencia pura.

Color: violeta
Los cinco koshas:

Kosha: envoltura

De acuerdo al Taittiriya Upanishad (un texto védico escrito en sánscrito aproximadamente

en el siglo 6 a.C.), existen 5 capas o koshas en el cuerpo humano que representan diversos
aspectos de la existencia humana. Parecido a las 8 ramas del yoga, estas capas van de lo
más tangible [cuerpo físico) a los más sutil [paz interior). Estas cinco capas están
interconectadas de tal manera que cada una de las capas es esencial para la siguiente.

Al hacernos conscientes de ellas y examinarlas, podemos encontrar un balance interno y

eventualmente trascender a un entendimiento más profundo que nos dará la posibilidad de
vivir una vida más consciente, más presente, más amorosa y más alejada del ego.

1. Annamaya - kosha (elemento: tierra)

Annamaya kosha consiste en el cuerpo físico, la parte más densa y tangible de nuestra
existencia y su fuente de energía principal es el alimento. Además, Annamaya Kosha es
nuestra envoltura más externa y por lo tanto es el instrumento a través del cual sentimos,
percibimos y nos movemos.
La práctica de asana, pranayama y una dieta balanceada nos ayuda a tener esta primera
capa o envoltura en buenas condiciones para poder vivir con ligereza y libres de malestares
físicos.

2. Pranamaya - kosha (elemento: agua)

Esta capa penetra el cuerpo físico y es representada como el prana (energía vital) la cual
fluye a través del cuerpo. Pranamauaya kosha se nutre del prana que se absorbe a través de
la respiración, a través de la comida y de la energía universal que nos rodea.
La práctica de pranayama nos ayuda a mantener esta energía fluyendo a través del cuerpo
lo cual también impacta de manera positiva a nuestra salud.

3. Manomaya - kosha (elemento: fuego)

Manomaya kosha es un poco más sutil que las dos anteriores, consiste en la mente y las
emociones. Los pensamientos y las emociones que experimentamos afecta nuestra energía
lo que a su vez afecta nuestra nuestra energía vital y salud física (primeros dos koshas).
Al hacernos conscientes de nuestros propios pensamientos, juicios y emociones (poniendo
en práctica pratyahara y dharana), sin juzgarlos y dándoles el espacio necesario para que
poco a poco se disuelvan, podemos alcanzar un estado de bienestar.

4. Vijnanamaya - kosha (elemento: aire)

Esta capa es el hogar del intelecto y la sabiduría interna. Es una capa más profunda, más
allá de la mente, desde la cual recibimos mensajes. También lo podemos ver como la
intuición, ese maestro interno que reside dentro de cada uno de nosotros.
En esta capa sigue existiendo cierta dualidad (el ego sigue presente), pero a través de la
práctica de asana, pranayama, dharana, y dhyana, la mente se silencia y es cuando
realmente podemos escuchar.

Dos yoga sutras muy importantes:

Yoga sutra 1.2

योगप्श्चत्तिवृ त्तननरोिेः॥२॥

yogaś-citta-vr̥ tti-nirodhaḥ ॥2॥

Yoga es el reposo de las fluctuaciones mentales

yoga: unión

citta: lo que une / contenedor

vritti: movimientos / fluctuaciones

nirodhah: descanso / reposo

Una vez logrado este estado, podemos conectar con algo más allá de nuestro “yo”, se puede
transitar hacia una consciencia plena.

Metáfora: capacidad de calmar la superficie de un lago agitado para que podamos ver todo
el camino hasta el fondo.

Sutra 1.3

िदा िष्टुेः स्िरूपेऽिस्थानम ्॥३॥

tadā draṣṭuḥ svarūpe-‘vasthānam ॥3॥

Entonces el ser se reposa en su verdadera esencia

tada. Entonces
darstuh. el vidente / el ser
svarupe. su esencia / su naturaleza.
avasthanam. reposa /reside
Cuando descansamos en nuestra verdadera esencia, libres de las influencias de los
pensamientos y emociones, es que podemos escuchar a nuestra sabiduría interna, lo cual se
alinea con nuestros pensamientos (manomaya-kosha), nuestra energía vital (pranamaya
kosha) y nuestro cuerpo (annamaya kosha) y por lo tanto en nuestras acciones y
experiencias.
5. Anandamaya - kosha (elemento: ether)

Por último Anandamaya - kosha es la capa más profunda de todas. Es el espacio en el que
se vive dichoso y en paz, libre de pensamientos, emociones, energía vital y cuerpo físico.
Se le conoce también como la octava rama del Ashtanga yoga: samadhi.

“Yoga es el viaje del ser, a través del ser y hacia el ser.”

– Bhagavad Gita.
Los cinco kleshas

kleshas: venenos

Tanto en la cultura Buddhista como Hinduista, los Kleshas se consideran obstáculos para
llegar al estado de iluminación o Samadhi. Si lo traducimos literalmente los Kleshas son
aquellos venenos que nos causan sufrimiento durante la vida. Se piensa que una vez
venciendo estos obstáculos se encuentra una vida libre de sufrimiento y la ruptura del ciclo
infinito del renacimiento.

Estas enseñanzas se han transmitido de generación en generación por miles de años y son
enseñanzas tan aplicables en la vida cotidiana actual, como lo fueron hace miles de años. A
pesar de que la forma en la que vivimos, los gobiernos y los sistemas económicos han
cambiado durante los años, la realidad es que las causas del sufrimiento del ser humano no
han cambiado. Las raíces del sufrimiento son y seguirán siendo las mismas cada generación
que pase.

Los Yoga Sutras de Patanjali identifica los cinco kleshas de la siguiente forma: 1) Avidya
(ignorancia), Asmita (egoísmo), Raga (apego), Dvesa (aversión) y Abhinivesha (miedo a la
muerte). Algunos de estos Kleshas nos afectan de una forma muy sutil que pudiera pasar
desapercibida a primera instancia, en cambio hay otras veces que pueden causar gran
sufrimiento. El ser conscientes de estos obstáculos nos puede ayudar a observar cómo cada
uno de ellos se representa en nuestras vidas y cómo lograr superarlos.

Yoga sutra 2.3

अविद्याप्स्मिारागद्िेषासभननिेशाेः क्लेशाेः॥३॥
avidyaasmitaaraagadveShaabhiniveshaaH kleshaaH

La ignorancia, el egoísmo, el apego, el odio y el aferrarse a la vida corporal son los cinco
obstáculos.

Avidya

Cada uno de nosotros tenemos una percepción de nosotros mismos y del mundo, creada
conforme a nuestras experiencias y nuestras creencias. Cuando creemos que nuestros
pensamientos y percepciones son la realidad y por lo tanto son correctos, estamos cegados
por Avidya. Dicha falta de sabiduría (o ignorancia), es el obstáculo más díficil de atravesar
por todo lo que hay que aprender y desaprender. Quitar el “velo” de las percepciones y ver
las cosas tal cual son es de lo más difícil de lograr y por lo tanto Avidya es la raíz del resto
de los Kleshas.

Yoga sutra 2.4

अविद्याक्षेत्रमुत्तरे षािं प्रसुतििनुविप्च्छननोदाराणाम ्॥४॥

avidyaakShetramuttareShaM prasuptatanuvichChinnodaaraaNaam

La ignorancia es el campo donde brotan el resto de los obstáculos. Los cuales pueden ser
latentes, débiles, intermitentes o totalmente activos.

Yoga sutra 2.5

अननत्याशुधचदेःु खानात्मसु ननत्यशुधचसुखात्मख्यानिरविद्या॥५॥

anityaashuchiduHkhaanaatmasu nityashuchisukhaatmakhyaatiravidyaa

La ignorancia es considerar lo impermanente como permanente, lo impuro como puro, el

dolor como placer y el no Ser como el Ser.

Asmita:

El segundo Klesha trata de dejar atrás el ego. No permitir que el “yo, mio, mi” sea lo más
importante en nuestras vidas. Cuando vivimos una vida enfocada en el ego, nuestra persepción
del mundo y de las cosas se hace cada vez más pequeña. Mientras sea mas importante el “yo”
más enfoque hay hacia nosotros mismos, hacia los que sentimos, hacemos y percibimos, como
si el mundo girara a nuestro alrededor. Por lo tanto, cuando un evento disruptivo ocurre,
pareciera que dicho evento nos estuviera sucediendo a nosotros. Tendemos a agrandar los
problemas porque no existe ese sentido de conexión con nada ni nadie más.

Yoga sutra 2.6

दृग्दशमनशक्त्योरे कात्मिेिाप्स्मिा॥६॥
dRugdarshanashaktyorekaatmatevaasmitaa

El egoísmo es la identificación del poder del observador con el instrumento de observar.

Raga:

Raga se refiere al apego hacia las experiencias placenteras, ya sean personas, objetos, olores,
sensaciones, etc. Es normal sentir apego hacia lo placentero, sin embargo si dejamos que el
apego nos controle, va a traer consigo el sufrimiento ya que todas las experiencias, sin
excepción, son pasajeras. Si no tenemos cuidado podemos estar en una constante montaña
rusa, sufriendo cada vez que una de las experiencias se acabe y buscando insaciablemente
cómo repetirla. Si nunca estamos satisfechos, estaremos eternamente buscando la siguiente
experiencia placentera.

Yoga sutra 2.7

सुखानुशयी राग
sukhaanushayI raagaH
El apego que acompaña al placer es Raga.

Dvesha:

Dvesha no es más que el hermano de “Raga”, ya que de la misma forma que estamos
apegados a lo placentero, lo estamos a lo no placentero. Lo cual se externaliza a través del
rechazo. Solemos repelar y huír de experiencias que pudieran ser “no placenteras”, muchas
veces por miedo a salir de nuestra zona de confort. Sin embargo, huír de los problemas o de
los obstáculos nunca nos va a ayudar a enfrentarlos ni mucho menos a vencerlos.

Yoga sutra 2.8

देःु खानुशयी द्िेषेः॥८॥

duHkhaanushayI dveshaH

La aversión que acompaña el dolor es Dvesha.

Abhinivesha:

El último obstáculo es Abhinivesha y se dice que es la raíz de todos los miedos. Se trata del
miedo a la muerte o de aferrarse a las experiencias corporales. La muerte ha sido tratada
como un tabú en muchas culturas lo cual nos hace temerle, intentamos evitar el tema
(Dvesha) y nunca hablar de ella. Para superar este obstáculo, primero debemos de dejar de
tratar el tema como tabú. No querer morir y no querer cambiar, son sentimientos humanos,
sin embargo el aferrarnos e identificarnos con nuestras experiencias, planes, relaciones,
posesiones materiales etc. Limita de alguna forma nuestra libertad y capacidad de encontrar
paz, ya que inevitablemente perderemos todas esas cosas y personas. Es importante
recordarnos constantemente la importancia de vivir en el momento y hacer los miedos a un
lado.

Yoga sutra 2.9

स्िरसिाही विदष
ु ोऽवप िथारूढो सभननिेशेः॥९॥
svarasavaahii viduSho.pi tathaarUDho.bhiniveshaH

Incluso los sabios se aferran a la vida, la cual fluye con su propia potencia.

Yoga sutra 2.10

िे प्रनिप्रसिहेयाेः सूक्ष्माेः॥१०॥
te pratiprasavaheyaaH sUkShmaaH

Los kleshas, en su forma sutil, pueden ser destruidos al reducirlos a su causa primaria (el
ego).

Yoga sutra 2.11

ध्यानहेयास्िद्ित्त
ृ येः॥११॥
dhyaanaheyaastadvRuttayaH

Los kleshas, en su forma activa, pueden ser destruidas con la meditación. (samskaras)

Yoga sutra 2.12

क्लेशमूलेः कमामशयो दृष्टादृष्टजनमिेदनीयेः॥१२॥

kleshamUlaH karmaashayo dRushtaadRushtajanmavedanIyaH

El reservorio de los karmas tiene su raíz en los kleshas. El karma se manifiesta en las vidas
presentes y futuras.
 La primera serie de Ashtanga

El nombre en sánscrito de la primera serie es Yoga Chikitsa y se traduce como Yoga

Terapéutica. Esta serie ayuda a purificar y sanar el cuerpo.

La primera serie es la base fundamental para el resto de las series. A primera vista pudiera
parecer la más sencilla de las series, sin embargo, normalmente resulta ser la más retadora.
Yoga Chikitsa es la primera serie que aprende cada uno de los “Ashtanga- Yoguis”, en esta
serie es donde nos familiarizamos con el Sistema de Vinyasas y nos acostumbramos a
practicar todos los días. Las siguientes series únicamente adhieren posturas nuevas a un
método ya conocido.

Vinyasa se refiere al sistema de respiración y movimiento; para cada movimiento hay una
respiración. Por ejemplo: en Surya Namaskar A hay nueve vinyasas. El primer vinyasa es
inhalar y subir los brazos, después exhalas y llevas las manos al piso y así sucesivamente.
En Surya Namaskar B hay 17 vinyasas. De esta forma todos los asanas tienen asignados un
determinado número de vinyasas.

El propósito del vinyasa es la limpieza interna, cuando respiramos al nos movemos al mismo
tiempo que realizamos el asana hace que la sangre se caliente. El calor creado por el
vinyasa limpia la sangre y la hace más ligera para que circule libremente. La combinación de
los asanas con el movimiento y la respiración hace que la sangre circule libremente
alrededor de todas las articulaciones, eliminando el dolor corporal.

Asimismo, el sudor es un subproducto importante del sistema de vinyasa porque se cree que
a través del sudor la enfermedad se elimina y se purifica el cuerpo.

Es normal que al principio no se pueda realizar el número indicado de vinyasa y tengamos

que realizar más. Cuando empezamos a practicar bajo este método es normal que
necesitemos respirar más veces de las que indica el sistema, pero con el tiempo y la práctica
será posible realizar los vinyasas correctos.

Bajo la tradición de ashtanga el maestro guía a los alumnos contando cada uno de los
vinyasas así como la inhalación y la exhalación. En los shalas tradicionales el conteo suele
ser en sánscrito.

Conteo en sánscrito:
1. EKAM
2. DVE
3. TRINI
4. CATVARI
5. PANCA
6. SAT
7. SAPTA
8. ASTAU
9. NAVA
10. DASA
11. EKADASA
12. DVADASA
13. TRAYODASA
14. CATURDASA
15. PANCADASA
16. SODASA
17. SAPTADASA
18. ASTADASA
19. EKONAVIMSATIH
20. VIMSATHI
21. EKAVIMSATIH
22. DVAVIMSATIH
23. TRAYOVIMSATIH
24. CATURVIMSATIH
25. PANCAVIMSATIH
26. SOVIMSTIH
27. SAPTAVIMSATIH
28. ASTAVIMSATIH
Surya Namaskar A

Ekam, Inhala Dve, exhala Trini,

inhala

Catvari, exhala Panca, inhala Sat, exhala

Sapta, inhala Astau, Nava, inhala

exhala
Surya Namaskar B

Trini,
Ekam, Dve, inhala
Inhala exhala Catvari,
exhala

Panca, inhala Sat, exhala Astau, exhala

Sapta,
inhala

Nava, inhala Dasa, exhala Dvadasa,

Ekada exhala
sa,

Trayodasa, Caturdasa, Pancadas Sodasa, Saptadasa,

inhala exhala a, inhala exhala inhala
PADANGUSTHASANA
Nasagrai dristi
3 vinyasas

Notas:
PADAHASTASANA
Nasagrai dristi
3 vinyasas

Notas:
UTTHITA TRIKONASANA
Hastagrai dristi
5 vinyasas

Notas:
PARIVRTTA TRIKONASANA:
Hastagrai Dristi
5 vinyasas

Notas:
UTTHITA PARSVAKONASANA
Hastagrai Dristi
5 vinyasas

Notas:
PARIVRTTA PARSVAKONASANA
Hastagrai dristi
5 vinyasas

Notas:

PRASARITA PADOTTANASANA A
Nasagrai dristi
5 vinyasas

Notas:
PRASARITA PADOTTANASANA B
Nasagrai dristi
4 vinyasas

Notas:
PRASARITA PADOTTANASANA C
Nasagrai Dristi
4 vinyasas

Notas:
PRASARITA PADOTTANASANA D
Nasagrai dristi
5 vinyasas

Notas:
PARSVOTTANASANA
Padagrai dristi
5 vinyasas

Notas:
UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA
Padagrai y parsva dristi
14 vinyasas

Notas:
ARDHABADDA PADMOTANASANA
Padagrai dristi
9 vinyasas

Notas:
UTKATASANA
Angustha dristi
13 vinyasas

Notas:
VIRABHADRASANAS
Angustha y Hastagrai dristi
16 vinyasas

Notas:
.
 POSTURAS SENTADAS

DANDASANA
Nasagrai Drishti

16 vinyasas:

Notas:
PASCHIMOTTANASANA A
Padagrai Drishti

16 vinyasas

Notas:
PASCHIMOTTANASANA D
Padagrai drishti

16 vinyasas

Notas:
PURVOTTANASANA
Nasagrai Drishti

15 vinyasas

Notas:
ARDHA BADDHA PADMA
PASCHIMOTTANASANA
Padagrai Drishti

22 vinyasas

Notas:
TRIANGA MUKHA EKA PADA
PASCHIMOTTANASANA
Padagrai drishti

22 vinyasas

Notas:
JANUSIRSASANA A

Padagrai drishti
22 vinyasas

22 vinyasas

Notas:
JANUSIRSASANA B

Padagrai drishti
22 vinyasas

22 vinyasas

Notas:
JANUSIRSASANA C

Padagrai drishti
22 vinyasas

Notas:
MARICHYASANA A
Padagrai drishti

22 vinyasas

Notas:
MARICHYASANA B
Nasagrai drishti

22 vinyasas

Notas:
MARICHYASANA C
Parsva drishti

18 vinyasas

Notas:

Parsva drishti

18 vinyasas
MARICHYASANA D

Notas:
 ASHTANGA YOGA

NAVASANA

Padagrai drishti

13 vinyasas

Notas:

1
 ASHTANGA YOGA

BHUJAPIDASANA
Nasagrai drishti

15 vinyasas

Notas:

2
 ASHTANGA YOGA

KURMASANA
Nasagrai drishti

14 vinyasas

Notas:

3
 ASHTANGA YOGA

SUPTA KURMASANA
Nasagrai drishti
16 vinyasas

Notas:

4
 ASHTANGA YOGA

GARBHAPINDASANA

Nasagrai drishti

16 vinyasas

Notas:

5
 ASHTANGA YOGA

KUKKUTASANA
Nasagrai drishti

15 vinyasas

Notas:

6
 ASHTANGA YOGA

BADDHAKONASANA
Nasagrai drishti

17 vinyasas

Notas:

7
 ASHTANGA YOGA

UPAVISTHA KONASANA A
Nasagrai drishti

15 vinyasas

Notas:

8
 ASHTANGA YOGA

UPAVISTHA KONASANA B
Nasagrai drishti

16 vinyasas

Notas:

9
 ASHTANGA YOGA

SUPTA KONASANA
Nasagrai drishti

16 vinyasas

Notas:

10
 ASHTANGA YOGA

SUPTA PADANGUSTHASANA
Padagrai y Parsva drishti

28 vinyasas

Notas:

11
 ASHTANGA YOGA

UBHAYA PADANGUSTHASANA
Urdhva drishti

15 vinyasas

Notas:

12
 ASHTANGA YOGA

URDHVAMUKHA PASCIMOTTANASANA
Padagrai drishti

17 vinyasas

Notas:

13
 ASHTANGA YOGA

SETUBANDHASANA
Nasagrai drishti

15 vinyasas

Notas:

14
 ASHTANGA YOGA

SECUENCIA FINAL

URDHVA DHANURASANA

Nasagrai Drishti

15 vinyasas

Notas:

15
 ASHTANGA YOGA

PASCHIMOTTANASANA

Padagrai Drishti

16 vinyasas

Notas:

16
 ASHTANGA YOGA

SALAMBA SARVANGASANA

Nasagrai Drishti

15 vinyasas

Notas:

17
 ASHTANGA YOGA

HALASANA

Nasagrai Drishti

13 vinyasas

Notas:

18
 ASHTANGA YOGA

KARNAPIDASANA

Nasagrai Drishti

13 vinyasas

Notas:

19
 ASHTANGA YOGA

URDHVA PADMASANAN

Nasagrai Drishti

14 vinyasas

Notas:

20
 ASHTANGA YOGA

PINDASANA

Nasagrai Drishti

14 vinyasas

Notas:

21
 ASHTANGA YOGA

MATSYASANA

Nasagrai Drishti

13 vinyasas

Notas:

22
 ASHTANGA YOGA

UTTANA PADASANA

Nasagrai Drishti

13 vinyasas

Notas:

23
 ASHTANGA YOGA

SIRSASANA

Nasagrai Drishti

13 vinyasas

Notas:

24
 ASHTANGA YOGA

YOGAMUDRA

Nasagrai Drishti

16 vinyasas

Notas:

25
 ASHTANGA YOGA

PADMASANA

Nasagrai Drishti

16 vinyasas

Notas:

26
 ASHTANGA YOGA

UTPLUTHIH

Nasagrai Drishti

16 vinyasas

Notas:

27