NUTEKILIBRA

Recetario I
Recetas e ingredientes básicos,
técnica culinaria y tips en la
cocina para facilitar tu día a día.

Nutricionista Valeska Schneider

 Volver a lo natural

El es t i l o d e vida actua l, la
indu s t r i a d e los alime ntos e
incl u s o q u i enes nos r odean nos
inci t a n a c omer alime ntos que
cont i e n e n m uchos ing redientes
y no s c o n v e ncen de qu e el
prep a r a r nuestra comida es
una p é r d i da de tiempo.

Deje m o s e so atrás e intentemos

volv e r a l o natural, de mos el
tiem p o q u e se merecen
aque l l o s a l imentos qu e
form a r a n parte de nosotros.
Elementos básicos
Botella de agua (Preferencia de vidrio
y de 1l, en su defecto de 500ml). Ideal
que traiga incorporado infusor.
Termo portátil
Mate y bombilla (en el caso de
consumir hierba mate)
Contenedores herméticos.
Ollas y sartén antiadherente.
Licuadora y/o procesadora.
Colador.
Malla para leches vegetales.
Tazón, plato y bowl (2).
Bowl grande para realizar mezclas de
harinas, masas, etc.
Molde para muffins.
Contenedores (para conservar frutos
secos, semillas, legumbres, etc.)
Ingredientes básicos
Semillas (Chía, linaza molida, de
calabaza, de girasol, sésamo)
Frutos secos (Maní, almendras, nueces,
castañas de cajú,avellanas, etc.)
Deshidratados (Cranberries, dátiles,
pasas)
Legumbres (Lentejas, garbanzos,
´porotos, arvejas)
Levadura nutricional
Jengibre, canela, curcuma.
Esencia de vainilla.
Avena.
Quinoa, pastas integrales (de
preferencia con adición de proteína)
Harina Integral y de Avena.
Polvos de hornear, bicarbonato.
Endulzante (Stevia, alulosa o tagatosa)
Aceite de Oliva, coco y/o maravilla.
Té verde y/o matcha, café, aguas de
hierbas, mate.
Cacao amargo y/o chocolate en barra o
chips (70% cacao como mínimo)
Frutas y verduras frescas (a gusto).
Recetas
dulces
 1. Manjar de dátiles
Remojar una taza de dátiles en 1 1/2 taza de leche
vegetal, idelamente durante 8 horas.
Licuar e incorporar a una olla. En una taza agregar
1/4 de agua fría y mezclar con 1 1/2 cucharada de
maicena. Posterior a esto incorporar a la olla con
los dátiles licuados, encender el fuego y revolver
constantemente hasta que espese.

2. Pasta de Galletas
Procesar 1 taza de garbanzos cocidos con 1/2 taza
de mantequilla de maní, 3 cucharadas de agave,
miel o gotitas de stevia más dos cucharaditas de
esencia de vainilla. Opcional agregar chocolate
picado (70% cacao )
 3. Mermelada Cruda
Procesar 1 taza de fruta fresca (frutillas,
arándanos, melón, kiwi, etc.) A la mezcla
resultante se le debe incorporar 3 cucharadas de
chía. Dejar resposar hasta que espese.

4. Pudding de Chía
En una taza incorporar 2 cucharadas de chía más
150 ml de leche (3/4 taza). Incorporar endulzante a
gusto. Dejar reposar hasta que espese (Ideal toda
la noche). Decorar con frutas y/o frutos secos.
 5. Galletas de Avena
Moler dos plátanos, agregar 1 1/2 taza de avena
instántanea, mezclar. Formar las galletas (si la
mezcla esta muy líquida debes agregar más avena).
Disponer las galletas en una lata para horno
previamente aceitada. Dejar al interior de 10 - 15
minutos a 180°.
Si gustas puedes agregar como extra semillas de
chía, sésamo o coco rallado.

6. Porridge de Avena
En una olla pequeña disponer 4 cucharadas de
avena más 200ml (1 taza) de leche.
Cocinar a fuego medio hasta que espese, revolver
constantemente.
Decorar con fruta y/o frutos secos.
7. Alfajores Brownie ¡No s
e
n los
siente s
o
porot
s!
Ingredientes: negro

1 1/2 taza de porotos negros cocidos (pueden ser de los

que debes remojar o 1 caja wasil)
1/2 taza de dátiles (reemplazable por cranberries o pasas)
3/4 taza de harina (puede ser integral, de avena, de
almendras, etc.)
2 cucharadas de cacao en polvo (cacao amargo)
1 cucharada de mantequilla de maní
1 cucharadita de esencia de vainilla
Endulzante a gusto (te recomiendo que pruebes la mezcla
y luego de eso decidas si agregar o no el endulzante)
Para el relleno puedes utilizar: Manjar de dátiles,
mermelada cruda o mantequilla de maní.

Preparación:

Remojar los dátiles por 10 minutos en agua hirviendo.

En una procesadora incorporar: Dátiles con dos cucharadas
de su agua de remojo más todos los ingredientes y procesar.
Si sientes que esta muy seca la mezcla le puedes agregar
agua de remojo. Debe quedar con la firmeza necesaria para
que puedas formar con tus manos las tapitas de alfajores.
Recuerda probar si es necesario agregar endulzante.
Arma las tapas (Primero forma una bolita y luego aplasta
con tus dedos) y diponlas en una lata para horno
previamente aceitada. En el horno precalentado incorpora
las tapas de 10 a 15 minutos a 180°. Deja enfríar y luego
rellenar.
 8. Alfajores de Nuez
Ingredientes:

1/2 taza de nueces

1 1/2 taza de harina (puede ser de avena, almendras,
integral, etc.)
1 cucharada de aceite de coco o de maravilla
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 taza de dátiles (reemplazable por pasas o cranberries)
Chocolate (sobre 60% de cacao) para decorar (opcional)
Para el relleno puedes utilizar manjar de dátiles,
mermelada cruda o mantequilla de maní

Preparación

En una procesadora agregar las nueces hasta que se muelan

(que tan molido depende de tu gusto, si es que quieres que
queden pequeños trocitos de nueces). En un bowl agrega el
aceite, vainilla y 2 cucharadas del relleno que escogiste
(manjar de dátiles). Puedes probar la mezcla, en el caso de
que consideres que le falta dulzor puedes agregar
endulzante.
Formar tapitas de alfajor. Lo puedes hacer estirando la masa
en un mesón e ir cortando círculos o lo puedes hacer con
tus manos.
LLeva las tapitas al congelador por 20 minutos, luego
rellenar con manjar de dátiles. Llevar nuevamente al
congelador por 20 minutos.
Derretir el chocolate y decorar.
 9. Alfajores de Maicena
Ingredientes:

4 cucharadas de aceite de coco (reemplazable por aceite

de maravilla)
Endulzante (4 cucharadas de alulosa, tagatosa, panela o
30 gotas de stevia)
Piel de 1/2 limón (ralladura)
1 cucharadita de extracto de vainilla
3/4 taza de harina de avena
1 taza de maicena
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
Para el relleno manjar de dátiles
Coco rallado

Preparación

Mezclar el aceite con el endulzante. Luego agregar la

ralladura de limón y extracto de vainilla. Incorporar la
harina, maicena y bicarbonato, mezclar hasta formar una
masa manejable con las manos. Disponer la masa sobre un
mesón y uslerear hasta obtener el grosor deseado, luego
cortar las tapitas. (Considera que las tapitas aumentan su
tamaño en el horno.
Incorporar al hornode 15 a 20 minutos a 180°.
Dejar que se enfríen y luego rellenar con manjar de dátiles,
en el costado de los alfajores agregar coco rallado.
 10. Empanadas de Peras
Ingredientes:

Masa
3 tazas de harina (Puede ser 1 1/2 de harina de avena y 1
1/2 de harina integral)
2 cucharaditas de polvos de hornear
1/2 cucharadita de sal fina
1/2 taza de aceite vegetal
2 huevos o 3 cucharadas de chía o linaza molida
remojadas durante 20 minutos en 9 cucharadas de agua
tibia
1/4 taza de leche
2 cucharadas de panela, alulosa, tagatosa o 25 gotitas de
endulzante
Relleno
4 peras peladas y cortadas en pequeños gajos.
4 cucharadas de panela o 3 cucharadas de alulosa o
tagatosa.
1 cucharada de aceite vegetal.

Preparación

Para la masa mezclar todos los ingredientes y formar una

mezcla que se pueda manejar fácilmente. Debes ir
incorporando harina a medida que la vas moldeando.
Disponer la masa en un mesón y uslerear dando forma a un
rectangulo alargado. Incorporar el relleno y dar forma a la
empanada.
Para el relleno debes disponer en un sartén todos los
ingredientes hasta que las peras se ablanden. Si gustas
puedes hacer el relleno en forma de puré (de esa forma es
más fácil formar las empanadas). Incorporar al horno por 15
minutos a 180°.
 11. Helado de
Chocolplátano
Congela 1 plátano cortado en pequeñas rodajas.
Retíralo del congelador y deja 30 minutos a
temperatura ambiente. Incorporar a la procesadora
y agregr 1 cucharada de cacao amargo, procesar
hasta lograr una pasta suave. Si consideras que le
falta dulzor puedes agregar endulzante.
Recetas
saladas
 1. Papas no fritas
Lavar bien las papas y cortar en bastones. En un
bowl aliñar con sal y especias a gusto (orégano,
pimienta, ajo en polvo, etc.). Agregar aceite de
oliva.
Disponer en una lata o bandeja para horno
previamente aceitada. Dejar en el horno a 180° por
25 minutos o hasta que doren.

Puedes
2. Arroz de Coliflor usar
brócoli

Lavar muy bien y luego rallar la coliflor, saltear en

un aceite previamente aceitado con sal, ajo molido
y ciboulette (ambos opcionales). Cocinar por unos
15 minutos.
 3. Paté de Champiñon
Saltear una bandeja de champiñones (cortados en
mitades) con un diente de ajo. Procesar con 1 taza
de nueces e incorporar 1 cucharada de aceite de
oliva y sal a gusto hasta lograr una pasta suave.

4. Hummus de
Garbanzos
Remojar dutante 8 horas 1 taza de garbanzos,
luego cocinar hasta que ablanden. Procesar junto
con el jugo d e 1 limón, 1 cucharada de aceite de
oliva, ajo (opcional) y sal a gusto. Procesar hasta
lograr una pasta suave.
 5. "Queso crema" de
Maravillas
Remojar durante al menos 12 horas 1 taza de
maravillas. Procesar junto con el jugo de 1 limón
(Si no te agrada mucho el sabor ácido agrega 1/2
limón y al final pruebas e identificas si debes
agregar más). Agrega sal y condimientos a gusto
(pimienta, ajo o cebolla en polvo).
Si gustas le puedes agregar agua y te queda un
rico aderezo para agregar a tus ensaladas.

6. Mayonesa de
Zanahoria
Cocinar 1 papa pequeña y dos zanahorias. Procesar
junto con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal a
gusto y ajo en polvo (opcional).
7. Carpaccio de Zapallito
italiano
Lava muy bien un zapallito italiano. Corta finas
láminas alargadas y ubicalas sobre una ensaladera
Agrega limón, sal y pimienta.

8. Risotto de Quinoa
Echar a cocer 1 taza de quinoa en 2 tazas de agua.
Incorporar cebolla picada fina, sal y ajo (si gustas
puedes agregar más verduras como zanahoria
rallada o pimiento morrón picado). Tapar y cocinar
a fuego lento durante 20 minutos o hasta que se
evapore el agua (cuidar que no se pegue en la
olla). Al finalizar agregar 100 ml de crema y queso
rallado (opcional)
 9. Puré de Zapallo
En una olla agregar 2 tazas de zapallo camote en
cubos. Cocer hasta que ablanden, luego escurrir
muy bien y moler (puede ser con un tenedor en la
misma olla que estaban o procesar si es que
quieres un puré suave). Otra opción es asar el
zapallo en un horno, de esta manera se concentra
más el sabor del zapallo, pero es un poco más
engorroso. Le puedes agregar sal y aceite de oliva
y esta listo o si gustas puedes agregar cebolla
picada fina (previamente cocinada).

10. Repollo salteado

Cortar finamente dos tazas de repollo, lavar y
escurrir. Calentar un sarten con una cucharada de
aceite de oliva y cuando este bien caliente agregar
las dos tazas de repollo, agrega sal a gusto y dejar
cocinar durante 6 minutos a fuego alto, revuelve
constantemente.
 11. Queso de Garbanzos
Licuar 1 taza de garbanzos crudos con 1 taza de
agua, jugo de 1 limón, 1/2 cucharadita de sal y
opcional puedes agregar ajo, cilantro, albahaca,
etc.
Cuando este lista la pasta la debes agregar a un
sarten antiadherente a fuego bajo y revolver
constantemente durante unos 8 minutos (o hasta
que la pasta este tan espesa que se te dificulte
revolver).
Inmediatamente trasladar la pasta hacia un molde
(puede ser un plato de postre redondo o un táper
pequeño. Dejar que se enfrié, unos 20 minutos y
luego de esto llevar al refrigerador.
Cuando este bien frío lo puedes desmoldar.

El queso de garbanzos lo puedes consumir frío

(cortado en cubitos) sobre tus ensaladas preferidas
o lo puedes cortar de manera alargada y disponer
en un sartén con una pizca de aceite de oliva hasta
que este dorado.
12. Ceviche de Palmitos
Abre 1 tarro de palmitos enteros y córtalos en
rodajitas. Disponlos en una fuente. Agrega 1/3 taza
de pimiento morrón en cubitos, 1/3 taza de maiz,
1/3 taza de cebolla picada fina y 1/2 palta cortada
en cubitos. Agrega limón y sal a gusto.

13. Palitos de Zanahora

asados
Cortar palitos de zanahoria (1 taza por persona),
ponerlos en un bowl y aliñar con sal, pimienta, ajo
en polvo y aceite de oliva. Disponerlos en una lata
o fuente para horno previamente aceitada, Dejar
en el horno durante unos 20 minutos a 180 ° o
hasta que doren.