Ejercicios Isométricos

EJERCICIOS
ISOMÉTRICOS
GLÒRIA PERIÓ RAMOS
ÍNDICE
¿Qué son los ejercicios isométricos? .................................................. 2

¿Cuánto tiempo hay que dedicarle a los ejercicios isométricos? ........ 3
¿Qué beneficio nos dan los ejercicios isométricos? ............................. 4
Ejercicios isométricos ………………………………………………….…………………… 5
Circuito de ejercicios isométricos …………………………………………………….. 7
1
¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS?
Los ejercicios isométricos son ejercicios musculares que consisten en tensar los
músculos sin requerir ningún movimiento de contracción y extensión de los músculos,
sino, que por el contrario son ejercicios estáticos.
Estos tipos de ejercicios consisten en activar un músculo o un grupo de músculos
mientras estás en una posición concreta durante un tiempo. Normalmente, estos
ejercicios no suelen ser muy largos ya que suelen causar mucha fatiga al músculo y
este suele cesar rápidamente.
Por lo tanto, son ejercicios donde al musculo que se pretende trabajar se le ejerce una
fuerza sin que la posición o el ángulo varíe ya que no debe haber ningún movimiento.
Este trabajo hará que ganes fuerza muscular, que tu rendimiento mejore y ayudará a
evitar la aparición de lesiones.
Lo mejor de los ejercicios isométricos, es que para poder realizarlos no se requiere
ningún tipo de material deportivo específico. Se puede hacer utilizando simplemente
el peso corporal propio, empujando una pared o el suelo… Es decir, se necesitan cosas
muy sencillas, lo que hace que estos ejercicios no necesiten ser desarrollados en un
lugar determinado, sino que se pueden realizar en casa.
2
¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE DEDICARLE A LOS EJERCICIOS
ISOMÉTRICOS?
Para saber cuánto tiempo es recomendable dedicarles a estos ejercicios, primero

tendremos que fijarnos en las cualidades físicas que debemos mejorar para el deporte
que pretendamos realizar posteriormente, ya que los efectos de estos ejercicios serán
esenciales para el sistema de energía utilizado, grupos musculares y características del
movimiento de cada articulación en el deporte que deseemos realizar después.
Cuando ya tenemos esto en cuenta, se valora la utilización, o no, de los ejercicios
isométricos según las características de la persona, los movimientos más adecuados y
el tiempo de trabajo que se debe realizar.
Entonces, el tiempo que se debe dedicar al entrenamiento isométrico varía en función
del deportista, ya que lo mejor para su progresión no es el tiempo dedicado a su
ejecución, sino en su progresión al realizar estas dificultades.
Además del objetivo que se tiene y de la persona, el tiempo de cada ejercicio
isométrico varía también dependiendo de las repeticiones que se pretendan hacer. A
más repeticiones menos tiempo. También hay que ver que la mayoría de veces el
ejercicio es más intenso en un periodo más corto de tiempo que en largas sesiones.
Por lo tanto, el tiempo óptimo de trabajo isométrico es de 10-15 segundos, ya que a
partir de este esfuerzo mantenido se aprecia una disminución de la oxigenación
muscular.
Con este tiempo bajo tensión, provocamos una reducción en los espasmos musculares,
causados por la falta de oxigenación muscular y el incremento de la acidez.
Pero la duración del ejercicio isométrico debe adecuarse a tu constitución y el criterio
de un posible entrenador personal, por ejemplo, puedes hacer 8 series de 20 segundos
o bien aguantar hasta un minuto o minuto y medio.
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¿QUÉ BENEFICIOS NOS DAN LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS?
Son muchos los beneficios que se pueden extraer por la realización de estos ejercicios,
como:
 Fortalecen los músculos, los tejidos adormecidos en los músculos aislados y
partes concretas del cuerpo.
 Mejoran la postura y alineación de la columna.
 Reducen el tiempo de entrenamiento.
 Corrigen problemas posturales a la hora de realizar otros ejercicios.
 Previenen lesiones.
 Hacen más sencilla la rehabilitación de lesiones.
 Mejoran la densidad mineral ósea, y consecuentemente fortalecen los huesos.
 Aumentan la potencia y resistencia muscular.
 Ayudan a activar la mayoría de las unidades motoras en los músculos.
4
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS
1. Zancadas y lunges.
De pie, con una pierna adelantada y bajando hacia el suelo, con este ejercicio
trabajarás la potencia de pierna y glúteos de manera sencilla, pero con mucho esfuerzo
2. Sentadillas.
Se ejercitan la mayoría de los músculos y tendones del muslo, glúteos y cadera.
3. Sentadilla Estática contra la Pared

Coloca la espalda apoyada en un muro o una pared y siéntate como si hubiera una silla
imaginaria, pero manteniéndote en el aire. Fortalece los músculos de la espalda y los
muslos.
4. Elevación de cadera.
Tumbado boca arriba en el suelo y con las rodillas flexionadas, comienza a subir la
cadera. Esta práctica es perfecta para fortalecer los isquiotibiales, glúteos y músculos
abdominales.
5. Elevación de hombros.
Con una pesa ligera o mancuerna, de pie y erguido, tienes que elevar los brazos
lateralmente hasta dejarlos a la altura del hombro.
6. Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos.

Apoyándote en una superficie, eleva el cuerpo al estar también apoyado sobre la
punta de los pies. Las piernas debes tenerlas abiertas ligeramente y los antebrazos
formando un triángulo entre manos y codos.
7. Flexiones isométricas.
Se realizan con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros. (Para hacerlo de
forma efectiva, trata de aguantar durante 10 segundos a mitad del recorrido. Repite el
proceso tantas veces como quieras/puedas.)
8. Abdominales estáticos.
Tumbado boca arriba, con las piernas en un ángulo de 90º y el tronco elevado con los
brazos tratando de tocar las escápulas tienes que aguantar el máximo tiempo posible.
Cuanto más se eleva el tronco más efecto será el ejercicio.
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9. Curl de femoral en el suelo.
Tumbados boca arriba con los talones apoyados en los discos, con las piernas
flexionadas y nuestra espalda y glúteos en contacto con el suelo. Realizamos una
elevación de glúteos como si estuviéramos realizando un puente, para luego intentar
estirar las piernas aprovechando el deslizamiento de los discos. Se trabaja el femoral y
los glúteos.
10. Elevación de talones isométricos.

De pie y con las piernas abiertas en una distancia similar a los hombros, eleva los
talones apoyándote de puntillas.
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CIRCUITO DE ACTIVIDADES ISOMÉTRICAS
Zancadas y lunges 3 series de 15-20 repeticiones.
Sentadillas 3 series de 15-20 repeticiones

Sentadilla Estática contra la Pared 5 repeticiones de 30 segundos
Elevación de cadera 3 series de 5 repeticiones de 10segundos
Elevación de hombros 5 repeticiones de 20 segungos
Plancha isométrica horizontal con apoyo 5 de 30 segundos y con descansos de 15
de antebrazos segundos entre plancha y plancha.
Flexiones isométricas 5 repeticiones de 20 segundos
Abdominales estáticos 5 repeticiones de 30 segundos
Curl de femoral en el suelo 5 repeticiones de 20 segundos
Elevación de talones isométricos 3 series de 20 repeticiones

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¿Qué son los ejercicios isométricos? .................................................. 2

Para saber cuánto tiempo es recomendable dedicarles a estos ejercicios, primero

3. Sentadilla Estática contra la Pared

6. Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos.

10. Elevación de talones isométricos.

Zancadas y lunges 3 series de 15-20 repeticiones.

Sentadillas 3 series de 15-20 repeticiones

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