A continuación, encontraras algunas recetas

saludables que vas a poder implementar en tu

alimentación diaria. Si llevas realizando una
dieta no te olvides de consultarlo con
anterioridad a el/la profesional en el tema.
 ÍNDICE

DESAYUNOS Y MERIENDAS ............................................................ de la página 3 a la página 13

Muffins de avena y chocolate ................................................................... página 3

Torta húmeda de chocolate ..................................................................... página 4

Tiramisú fit ......................................................................................... página 5

Torta helada de frutos rojos ..................................................................... página 6

Pancakes de banana y cacao amargo .......................................................... Página 7

Tostadas francesas ................................................................................. página 8

Helado proteico de banana ...................................................................... página 9

Budín proteico de banana ........................................................................ Página 10

Galleta proteica ..................................................................................... página 11

Brownie proteico .................................................................................... página 12

Crackers de garbanzos .............................................................................. página 23

Oreos fit ................................................................................................ página 13

ALMUERZOS Y CENAS........................................................................ de la página 14 a la página 27

Tarta de zucchini con masa de avena ........................................................... página 14-15

Ensalada de mix verdes, atún y huevo .......................................................... Página 16

Canelones de verdura ............................................................................... Página 17

Bastoncitos crocantes de pescado y acelga ...................................................... página 18

Canelones de berenjena ............................................................................. página 19

Pollo con verduras .................................................................................... página 20

Rapiditas integrales de zanahoria .................................................................. página 21

Bombas de batata y espinaca ........................................................................ página 22

Pizza integral de verduras ............................................................................ Página 23

Tortilla de verduras .................................................................................... página 24

Guiso de lentejas ....................................................................................... Página 25

Zapallitos rellenos ...................................................................................... página 26

Croquetas de arroz y verduras ....................................................................... página 27

 MUFFINS DE AVENA Y CHOCOLATE

INGREDIENTES:
− 2 bananas chicas.
− 1⁄2 taza de harina avena.
− 1⁄2 taza de harina integral.
− 1 cucharada de polvo para hornear.
− 3 huevos.
− 2 cucharadas soperas de edulcorante o 1⁄2 taza de azúcar mascabo.
1/3 taza de aceite.
− 1 cucharada sopera de cacao amargo en polvo.
− 1 cucharada de esencia de vainilla.
− Chips de chocolate a gusto.
PROCEDIMIENTO:
1. Mezclar los huevos con el edulcorante.
2. Incorporar la banana pisada y el aceite.
3. Añadir el resto de los ingredientes de a poco y mezclar bien.
4. Poner la preparación en los moldes previamente aceitados.
5. Llevar al horno precalentado a 180° por 20 m aproximadamente (cuando
pinches con el cuchillo y salga
limpio).
 TORTA HÚMEDA DE CHOCOLATE

INGREDIENTES:
− 100 gramos de chocolate amargo.
− 2 huevos.
− 2 cucharadas de harina de avena.
− 1 cucharada de aceite de girasol o de coco.
− 1⁄2 taza de azúcar o 2 cucharada de edulcorante.
− 1 puñado de frutos secos.
− 1 cucharadita de polvo para hornear.
− 1 puñado de frutos rojos (opcional).
PROCEDIMIENTO:
1. Derretir el chocolate, si lo haces en el microondas a intervalos de 20 segundos,
y sino a baño
maría.
2. Batir los huevos con el azúcar y agregar el chocolate derretido.
3. Agregar el aceite, el polvo para hornear, la harina, los frutos secos y los frutos
rojos.
4. Mezclar todo y colocar en una budinera.
5. Llevar al horno a 180° hasta que el cuchillo salga limpio.
 TIRAMISÚ FIT

INGREDIENTES:
Brownie:
− 2 claras.
− 22 gramos de harina de almendras.
− 7 gramos de harina de coco.
− 10 gramos de cacao amargo en
polvo.
− 1 cucharadita de edulcorante.
Mousse cheescake:
− 150 gramos de yogur griego o queso
crema light.
− 1 cucharadita de café instantáneo.
− 60 mililitro de agua caliente.
− 1 sobre de gelatina sin sabor.
− Edulcorante a gusto.
PROCEDIMIENTO:
Brownie:
2. Mezclar todos los ingredientes hasta que
no haya grumos.
3. Colocar en la base de un molde mediano
o pequeño un poco de aceite.
4. Cocinar en el microondas por 3 minutos
aproximadamente.
Mousse cheescake:
5. Disolver la gelatina en el agua caliente.
6. Agregar el café y por último el yogur
griego o queso crema.
7. Endulzar a gusto y verter la mezcla
encima de la base ya cocida.
8. Llevar a la heladera por 2 horas mínimo.

TORTA HELADA DE FRUTOS ROJOS

INGREDIENTES:
Base:
− 6 cucharadas de harina de avena (si no tenes procesa la avena y listo)
− 1 cucharada de aceite de coco o de girasol.
− 1 cucharada de azúcar mascabo o 1 cucharadita de edulcorante.
− 2 cucharadas de leche.
− Esencia de vainilla a gusto o ralladura de limón.
Relleno:
− 1 taza de frutos rojos congelados.
− 1 chorrito de leche o 2 cucharadas de yogur.
PROCEDIMIENTO:
1. Formar la masa con la harina de avena, el aceite, el azúcar o edulcorante, la
leche y la
esencia de vainilla y colocarlo en una tartera.
2. Llevar a horno medio hasta que se dore.
3. Por otro lado, procesar los frutos rojos con la leche o el yogur.
4. Colocar la mezcla por encima de la base y llevar al freezer durante 40 m, 1
hora.
 PANCAKES DE BANANA Y CACAO AMARGO

INGREDIENTES:
− 1 taza de agua.
− 1 y 1⁄2 bananas.
− 3 sobrecitos de edulcorante o una cucharadita si es
líquido.
− 1 cucharadita de esencia de vainilla.
− 2 tazas de avena.

PROCEDIMIENTO
1. Licuar todo.
2. Volcar un cucharon de la mezcla en una sartén con
rocío vegetal, vuelta y vuelta hasta que estén dorados.
3. Repetir con toda la mezcla.
 TOSTADAS FRANCESAS

INGREDIENTES:
− 3 huevos.
− 1 cucharadita de coco rallado (opcional).
− 1 banana pisada.
− 1 cucharadita de esencia de vainilla.
− 1 cucharadita de edulcorante.
− 1 chorrito de leche.
− 7/8 rodajas de pan integral.
− Topping (yo use frutillas).
Estas cantidades son para 7/8 rodajas de
pan, si querés hacer menos tostadas
francesas disminuís la cantidad de los
huevos.

PROCEDIMIENTO:
1. Mezclar todos los ingredientes.
2. Sumergir las rodajas de pan en
la preparación.
3. Colocarlas en una sartén con
rocío vegetal por 2 o 3 minutos,
vuelta y vuelta, hasta que estén
dorados.
 HELADO PROTEICO DE BANANA

INGREDIENTES:
− 1 banana congelada (mínimo 4 horas) podes duplicar las cantidades también, a
mí me salió
para una compotera chiquita.
− 1 chorrito de leche, la cantidad depende de la consistencia que quieras que
tenga, si más
firme o tipo smoothie, anda agregando de a poco.
− 1 cucharada de mantequilla de maní.
− 1 scoop de proteína de vainilla (opcional).
− 1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional).
− Edulcorante a gusto (opcional porque la banana ya es muy dulce).
− Le agregue un poco de coco rallado y chips de chocolate, pero pueden poner el
topping que
quieran, frutillas, arándanos, frutos secos.
PROCEDIMIENTO
1. Tan fácil como procesar o licuar todos los ingredientes y poner el topping que
elegiste.
 BUDÍN PROTEICO DE BANANA

INGREDIENTES:
− 2 bananas.
− 1 taza de harina integral (aprox 150 gr).
− 3 sobrecitos de edulcorante, y si tenes liquido 1 cucharada.
− 1⁄2 taza de leche.
− 1 chorrito de esencia de vainilla.
− 1 cucharada de polvo para hornear.
− 1 scoop de proteína de vainilla o el sabor que tengas. (opcional)
− 1 huevo.

PROCEDIMIENTO
1. Pisar las bananas y mezclar con la leche, la esencia de vainilla y el huevo.
2. Agregar la harina, el edulcorante, el polvo para hornear y el scoop de proteína.
3. Volcar en un molde y llevar a fuego medio hasta que este dorado y el cuchillo
salga limpio.
Aproximadamente unos 30, 40 minutos.
 GALLETA PROTEICA

INGREDIENTES:
− 1 banana pisada.
− 60 gr de harina de avena.
− 1 scoop de proteína (sabor a elección, yo use cookies).
− 1 cucharada de crema de maní.
− 1 chorrito de esencia de vainilla.
− 1 cucharadita de edulcorante.
− 1 cucharadita de sal (de las de té, solo para realzar los sabores).
− Topping a elección, yo use arándanos.
PROCEDIMIENTO
1. Precalentar el horno.
2. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente.
3. Formar la galleta volcando el contenido en una placa con esa forma (en el caso
que no
tengas usa una fuente común y le das la forma con una cuchara).
4. Antes de meter al horno colocar arriba el topping.
5. Dejar en el horno a fuego medio entre 8 y 10 minutos.
 BROWNIE PROTEICO

INGREDIENTES:
− 2 cucharadas de cacao amargo en polvo.
− 50 gr de avena.
− 1 huevo.
− 1 clara.
− 1 cucharada de mantequilla de maní.
− 1 banana.
− 1 cucharada de edulcorante o 1⁄4 taza de azúcar mascabo.
− 1 scoop de proteína de chocolate (opcional).
− 1 cucharada de polvo para hornear.
PROCEDIMIENTO
− Batir el cacao con los huevos.
− Agregar la banana pisada, la mantequilla de maní, la proteína y la avena (de a
poco
mientras batís) hasta que quede como una especia de engrudo, si queda muy
liquido
agrégale un poco más de avena.
− Agregarle el polvo para hornear y volcarlo en una fuente con rocío vegetal.
− Llevar al horno precalentado a 180°durante 15, 20 minutos.
 OREO FIT

INGREDIENTES:

Para la galletita:

− 200 gr de harina integral.

− 80 gr de cacao amargo en polvo.

− 70 gr de leche en polvo.

− 180 ml de leche o bebida

vegetal.

− 75 gr de aceite de coco.

− 1 cucharadita de esencia de

vainilla.

− Edulcorante a gusto, si es

liquido una cucharada aprox.

Para el relleno:

− Queso crema light.

− Unas gotitas de edulcorante.

− 1 cucharadita de esencia de

vainilla.

PROCEDIMIENTO

1. Precalentar el horno a 180°.

2. En un bowl integrar todos los

ingredientes secos (harina, leche en

polvo y cacao amargo).

3. Agregar el aceite y la leche, formar una

masa.

4. Estirarla y cortarla de forma redonda.

5. Ir colocando las tapitas en una placa con

papel manteca o rocío vegetal.

6. Llevarlas al horno durante 10, 12

minutos.
7. Para el relleno mezclar el queso crema

con el edulcorante y la esencia de

vainilla.

8. Una vez que las galletitas estén frías rellenarlas.

TARTA DE ZUCCHINI CON MASA DE AVENA

INGREDIENTES:
Para la masa:
− 220 gr de avena (o mitad de avena y mitad de
harina integral).
− 1 cucharadita de sal.
− 1 cucharada de polvo para hornear (para que no
quede dura).
− 3 cucharadas de aceite de oliva.
− 9 cucharadas de agua.
− 1 huevo.
Para el relleno:
− 1 cebolla (depende de cuanta cebolla quieras que
tenga).
− 3, 4 Zuchinni dependiendo el tamaño de cada uno.
− 4 huevos.
− Queso fresco.
− Pollo (opcional) si te sobró de otra comida.
PROCEDIMIENTO
Para la masa:
1. En un bowl mezclar la avena, la sal y
el polvo para hornear.
2. Incorporarle el aceite, el agua, el
huevo e integrarlo.
3. Estirar con los dedos sobre un molde
para tartas aceitado o una placa
redonda. Reservar en la heladera
mientras armas el relleno.
Para el relleno:
4. Cortar la cebolla en cuadraditos y
saltearla con aceite de oliva y ajo (si
querés).
5. Agregar el zucchini rallado o cortado
finito con mandolina. Condimentar a
gusto.

6. Aparte mezclar los huevos, con el

queso fresco rallado y si tenés pollo
también. Y condimentar a gusto.
7. A esa mezcla agregarle la cebolla y el
zucchini y ponerlo sobre la masa de la
tarta.
8. Llevar a horno medio por 30, 40
minutos.
 ENSALADA DE MIX VERDES, ATÚN Y HUEVO

INGREDIENTES:
− Mix de verduras, la que tengas, yo use lechuga.
− 2 huevos duros.
− 1 lata de atún.
− Mix de semillas o algún fruto seco, yo le puse pasas de uva porque era lo que
tenía.
− Aceitunas (opcional).
− Condimentar a gusto, yo le hice una salsa (mezclar 1⁄2 taza de yogur griego
natural, 2
cdas de jugo de limón, 1 cda de cebolla de verdeo picada, 1⁄2 cdita de cebolla en
polvo, 2 cdtas de sal, 2 ramas de perejil picado).
PROCEDIMIENTO
1. Armar la ensalada.
2. Condimentar a gusto.
 CANELONES DE VERDURA

INGREDIENTES:
Para la masa:
− 3 huevos.
− 1⁄2 atado de espinaca crudo.
− 1 1/2 taza de harina integral.
− Sal a gusto.
− 1 chorrito de agua.
Para el relleno:
− Puré de 1⁄2 calabaza o zapallo (conviene
hacerlo en microondas para que tome poca
agua).
− 1⁄2 lata de choclo o los granos de un choclo
− Queso rallado (opcional).
Para la salsa:
− 1 taza de leche o bebida vegetal.
− 3 cucharadas soperas de harina.
− Condimentar con sal y nuez moscada
(opcional).
− 1 yema.
PROCEDIMIENTO:
1. Licuar todos los ingredientes de la masa.
2. Hacer los panqueques en una
panquequera vuelta y vuelta.
3. Rellenarlos con la mezcla del relleno.
4. Para la salsa integrar todos los
ingredientes y llevar al fuego (sin dejar de
revolver) hasta que espese y agregarle la
yema.
5. Yo armé los canelones les puse salsa por
arriba un poco de queso y los mande al
horno para que se gratine.

BASTONCITOS CROCANTES DE PESCADO Y ACELGA

INGREDIENTES:
− 3 filet de merluza.
− 1 taza de acelga procesada.
− 1 huevo.
− Condimentos a gusto, yo utilicé sal, ajo en polvo, nuez moscada.
Para el rebozado:
− Polenta, pan rallado, copos de cereal sin azúcar y semillas.
PROCEDIMIENTO
1. Procesar la acelga en crudo o cortarla bien chiquita.
2. Cortar el filet en cubos (crudo) y procesarlo o cortarlo bien chiquito.
3. Mezclar el filet con la acelga en un bowl y agregar el huevo con los
condimentos.
4. Armar los bastoncitos con la mano y pasarlos por la mezcla para rebozar.
5. Cocinar en horno moderado sobre una placa con un poco de aceite o con rocío
vegetal
hasta que estén dorados.
 CANELONES DE BERENJENA

INGREDIENTES:
− 1 lata de atún.
− 1 berenjena cortada en láminas.
− 100 gr de queso crema light.
− Sal y pimienta.
− Extracto de tomate o salsa de tomate.
− Queso parmesano (opcional).
PROCEDIMIENTO
1. Precalentar el horno a 160°.
2. En una sartén antiadherente cocinar las berenjenas vuelta y vuelta.
3. En un bowl juntar el atún, el queso y condimentar a gusto.
4. Colocar una cucharada de relleno en cada rebanada de berenjena y enrollarlas
tipo canelón.
5. Ir colocando los canelones en una fuente y ponerles salsa de tomate y un poco
más de queso
por encima (puede ser parmesano o queso para rallar).
6. Llevar al horno por unos minutos hasta que gratine el queso.
 POLLO CON VERDURAS

INGREDIENTES:
− 1 pechuga de pollo.
− verduras, las que quieras (yo use lechuga, brócoli, coliflor, zanahoria y tomate).
PROCEDIMIENTO
1. Marinar el pollo con limón y ajo y alguna especia que quieras (opcional, pero le
agarra
mucho gusto).
2. El brócoli, la zanahoria y la coliflor hervirlo, hacerlo en una vaporera o en el
microondas.
3. Cocinar el pollo en la plancha (con un poco de aceite de oliva) vuelta y vuelta.
4. Cortar la lechuga y el tomate.
5. Armar el plato y condimentar los vegetales a gusto.
 RAPIDITAS INTEGRALES DE ZANAHORIA

INGREDIENTES:
Para las rapiditas:
− 60 gramos de harina integral.
− 1 zanahoria rallada.
− 1 cucharadita de té de aceite de oliva.
− Agua cantidad necesaria.
Para el relleno:
− Pollo cortado en tiritas, cantidad necesaria.
− 1⁄2 cebolla.
− 1⁄2 morrón.
− Tomate a gusto.
PROCEDIMIENTO
1. Integrar todos ingredientes de las rapiditas y unirlos hasta que quede una masa
homogénea. No
amasar de más, solo unir.
2. Formar dos bollos iguales, estirarlos y llevarlos al horno por unos minutos.
3. Para el relleno, saltear la cebolla y el morrón, y luego agregarle la espinaca
hasta que este cocida.
4. Incorporar el pollo, previamente cocinado, a la preparación de la acelga y
rellenar las rapiditas.
Podes llevarlas, armadas, unos minutos al horno.
5. Claramente pueden elegir el relleno que más les guste, con carne, con soja
texturizada, con otras
verduras.
 BOMBAS DE BATATA Y ESPINACA

INGREDIENTES:
− 2 batatas grande.
− 100 gramos de espinaca.
− Queso cremoso, cantidad necesaria.
− 1 huevos.
− 1⁄2 cebolla.
− 1 cebolla de verdeo.
− Sal y orégano a gusto.
PROCEDIMIENTO
1. Hervir las batatas y hacerlas puré y cocinar a parte la espinaca con 1⁄2 cebolla
rehogada.
2. Integrar el puré de batatas con la espinaca cocida y agregar el huevo batido.
3. Formar bolitas con la preparación y en el centro colocar un poco de queso
cremoso.
4. Llevar las bolitas al horno moderado durante 30 m aproximadamente.
5. Acompañar con una proteína, para que sea un plato completo.
 PIZZA INTEGRAL DE VERDURAS

INGREDIENTES:
Para la masa:
− 60 gramos de harina integral.
− 1⁄2 sobre de levadura seca.
− 1 cucharadita de aceite de oliva.
− Sal a gusto.
− 1⁄2 cebolla
Relleno (podes hacerlo con salsa de
tomas y queso también, pero yo la hice
con verduras)
− 1⁄2 cebolla.
− 1⁄2 berenjena.
− Queso cremoso cantidad necesaria.
− 1⁄2 morrón.
− 1⁄2 zucchini.
− 1⁄2 zanahoria.
− Sal y orégano a gusto.
PROCEDIMIENTO:
1. Disolver la levadura en 1⁄4 de agua.
2. Colocar en un recipiente la harina y agregar la
levadura hidratada y la cucharadita de aceite.
3. Integrar los ingredientes y formar un bollo, dejarlo
reposar por 10 minutos.
4. Luego ponerlo en una placa y llevar a horno
moderado por otros 10 minutos.
5. A parte rehogar la cebolla y agregar todas las
verduras, cortadas en tiras o bastoncitos finitos, hasta
que estén tiernos y bien cocidos.
6. Colocar las verduras arriba de la masa y por encima
el queso. Llevar al horno hasta que el queso se
gratine.

CRACKERS DE GARBANZOS

INGREDIENTES
− 1 taza de harina de garbanzo.
− Sal a gusto.
− 1 cucharada de orégano.
− 1/2 cucharada de ajo en polvo.
− 1/4 taza de aceite de oliva.
− 1/4 taza de agua.
PROCEDIMIENTO
1. Precalentar el horno.
2. Mezclar la harina, sal, orégano, ajo y batir con la pala.
3. Agregar el agua y el aceite y mezclar muy bien.
4. Colocar en una placa para horno papel manteca y arriba un poco de aceite,
para que no se pegue
la masa.
5. Estirarlo con un palo y ponerle harina a la masa.
6. Una vez estirada cortar en cuadraditos y mandar unos 20 minutos a horno
medio.
 TORTILLA DE VERDURAS

INGREDIENTES
− 1 papa.
− 1 zapallito.
− 1⁄2 zanahoria.
− 1⁄2 cebolla
− Sal a gusto
− 4, 5 huevos.
− Condimentos.
PROCEDIMIENTO
1. Cortas la papa, la zanahoria y el zapallito en cubitos.
2. Hervir la papa y la zanahoria hasta que estén cocidas, pero no muy blandas,
sino va a ser un puré.
3. Rehogar la cebolla con un poco de aceite de oliva, cuando esté transparente
agregar el zapallito y
dejar cocinar unos minutos.
4. Cuando el zapallito esté cocido agregar la papa y la zanahoria y dejarlos por 2
minutos más.
5. Batir los huevos y condimentar, agregar las verduras unir.
6. Aceitar una sartén, esperar que este bien caliente y volcar la preparación.
Cuando esté dorada,
darla vuelta.
 GUISO DE LENTEJAS
INGREDIENTES
− 1⁄2 papa.
− 1⁄2 batata.
− 1⁄2 zanahoria.
− 1⁄2 cebolla.
− Puré de tomate o tomate triturado, cantidad necesaria.
− Sal a gusto.
− Lentejas depende de cuantas porciones quieras que salgan.
− Condimentos a elección, yo pongo orégano, pimentón dulce, ajo en polvo.
− Agua hirviendo, cantidad necesaria.
PROCEDIMIENTO
1. Cortas la papa, la zanahoria y la batata en cubitos.
2. Rehogar la cebolla con un poco de aceite de oliva, cuando esté transparente
condimentar y
agregar la zanahoria, cocinar eso por un minuto.
3. Agregar el puré de tomate y un poco de agua.
4. Luego de unos 5,10 minutos, agregar las lentejas.
5. Cuando sea necesario ir agregando un poco de agua. Después de unos 15, 20
minutos, agregar la
papa y la batata.
6. Condimentar un poco más si hace falta. Dejar en el fuego medio-bajo, hasta que
estén las verduras
y las lentejas hechas y el guiso este un poco más espeso y no muy líquido.
 ZAPALLITOS RELLENOS

INGREDIENTES
− 2 zapallitos.
− 1 huevo.
− Sal y pimienta gusto.
− 150 gramos de arroz cocido.
− 1 cebolla picada o 2 cucharadas de cebolla deshidratada.
− 1 cucharada de queso crema.
PROCEDIMIENTO
1. Lavar los zapallitos, cortarles la parte de arriba y sacarles el centro sin cortar la
base.
2. Llevarlos al horno por 15 minutos.
3. A parte integrar el arroz, el huevo, la sal y la pimienta, la cebolla, el centro que
sacamos de los
zapallitos y el queso crema.
4. Rellenar los zapallitos, ponerles queso arriba y llevar a horno medio durante 20
minutos.
 CROQUETAS DE ARROZ Y VERDURAS

INGREDIENTES
− 200 gramos de arroz cocido, yo lo cocine con 2 cucharadas de mostaza para
que le dé más sabor.
− Yo use zapallito crudo, pero podés elegir la verdura que quieras, cantidad a
gusto.
− 150 gramos de queso parmesano o cualquier queso que tengas.
− 2 huevos.
− 1⁄2 cebolla rehogada.
− Sal y pimienta a gusto.
− 3 cucharadas de pre mezcla o harina integral.
− 1 cucharada de provenzal.
PROCEDIMIENTO
1. Rallar la verdura que hayas elegido o cortarla en tiras bien finitas, luego rallar o
cortar bien
chiquito el queso.
2. Mezclar todos los ingredientes.
3. Sobre una sartén caliente, con un poco de aceite de oliva, cocinar vuelva y
vuelta.