Guía Preparación Física CNA PDF
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1 2 3 4
ENTRENAMIENTO
INTERMITENTE INTERVALOS AGILIDAD FUNCIONAL
PIERNAS
5 6 7 8
ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
MIEMBROS
ESCALERA SUPERIORES VELOCIDAD FARTLEK
+
AERÓBICO
EXTENSIVO
9 10
POTENCIA PROGRESIVO
INTERMITENTE
10 min Trote suave
AGILIDAD
CALENTAMIENTO:
AGILIDAD
ENTRENAMIENTO:
RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO
ENTRENAMIENTO:
VELOCIDAD
CALENTAMIENTO:
Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m):
Skipping (levantamiento de rodillas 45°) 4 reps
Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90°) 4 reps
Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45°) 2 reps c/perfil
Carrera lateral 4 reps
Talones a los Glúteos 4 reps
Carrera de espaldas 2 reps
Cambio de ritmo 3x40m (10 m rápido/10 m trote).
ENTRENAMIENTO:
3 series de saltos bipodales (con pies juntos) con 10 vallas (de no tener
vallas, usar conos o marcas en el suelo a una distancia de 1 m de
separación) descanso 45 seg.
6 salidas de estímulo visual, 6 salidas con estímulo auditivo (10 pasos
explosivos). Las salidas se harán 2 de pie, 2 sentado y 2 tumbado boca
abajo mirando hacia delante. Descanso entre series 2 min, entre Sprints
25 seg.
3 Progresiones 5x40m (carreras aumentando la velocidad) hasta el 70%,
luego hasta el 90% y otras al 95%.
3 sprints de 40m descansando 1min
RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO
FARTLEK
CALENTAMIENTO
4 min Carrera al 60% con 2 min Trote suave
3 min Carrera al 75% con 2 min Trote suave
2 min Carrera al 90%con 3 min Trote suave
Todo esto debe realizarse de manera continua
Pausa entre series: 3 min
Repetir Serie 2 veces
STRETCHING
POTENCIA
CALENTAMIENTO:
RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO
POTENCIA
FLEXIBILIDAD:
Flexibilidad:
Recuerde que para que estos ejercicios sean efectivos se debe aplicar
tensión hasta sentir una ligera molestia que pueda soportar durante el
tiempo sugerido para cada ejercicio.