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    Rutina para La Neni

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    Angela Tuiran
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días para trabajar todo el cuerpo, dividiendo los días en piernas, tren superior, glúteos y piernas de nuevo con más énfasis en la resistencia. Cada día incluye 8-10 ejercicios para trabajar los diferentes músculos del área enfocada y proporciona detalles sobre series, repeticiones y descansos.

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    Rutina para La Neni

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    Angela Tuiran
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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días para trabajar todo el cuerpo, dividiendo los días en piernas, tren superior, glúteos y piernas de nuevo con más énfasis en la resistencia. Cada día incluye 8-10 ejercicios para trabajar los diferentes músculos del área enfocada y proporciona detalles sobre series, repeticiones y descansos.

    Título original

    RUTINA PARA LA NENI

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días para trabajar todo el cuerpo, dividiendo los días en piernas, tren superior, glúteos y piernas de nuevo con más énfasis en la resistencia. Cada día incluye 8-10 ejercicios para trabajar los diferentes músculos del área enfocada y proporciona detalles sobre series, repeticiones y descansos.

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    RUTINA PARA LA NENI

    (5 DIAS X SEMANA)
    LUNES: Pierna completa
    MARTES: Tren superior
    MIERCOLES: Glúteos
    JUEVES: Tren superior
    VIERNES: Pierna completa

    LUNES - PIERNA COMPLETA (Fuerza, más peso)


    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    Calentar con sentadillas sin peso 2 20 De seguido
    sentadillas con salto 2 10 15 sgs
    Sentadilla libre con barra 4 12 30 sgs
    Leg extension 4 12 30 sgs
    Curl femoral 4 12 30 sgs
    Prensa piernas arriba y cerradas 4 12 30 sgs
    Prensa piernas abajo y abiertas 4 12 30 sgs
    Hip trust 4 12 30 sgs
    Tijeras en smith con la barra entre piernas 4 10 x pierna 30 sgs

    MARTES - SUPERIOR (biceps-espalda-hombro)


    SERIE
    EJERCICIO S REPETICIONES DESCANSO
    10 mnts elíptica N/A N/A  
    Curl de biceps con mancuernas alternado 3 10 30 sgs
    Martillo alternado 3 10 30 sgs
    Bíceps con barra 3 12 30 sgs
    Jalón polea al pecho 3 14 30 sgs
    Pull up 3 14 30 sgs
    Remo con mancuernas sobre banca 3 12 x cada lado 30 sgs
    Elevación frontal alternado 3 20 (10 y 10) 30 sgs
    Elevación lateral 3 10 30 sgs
    15 mnts Cardio libre N/A N/A  
    MIÉRCOLES - GLÚTEOS
    REPETICIONE
    EJERCICIO
    SERIES S DESCANSO
    Ejercicios de activación del glúteo sin peso 2 20 De seguido
    Ejercicios de activación del glúteo sin peso 2 20 15 sgs
    Sentadilla profunda en smith 4 15 40 sgs
    Peso muerto con barra 4 15 40 sgs
    Peso muerto mancuerna 1 pierna atrás 4 10 10 40 sgs
    Leg curl 4 15 40 sgs
    Hip trust con peso y lentas 4 15 40 sgs
    Hip trust sin peso y rápidas 4 20 40 sgs
    Pantorrilla sentada con peso 3 15 a 20 40 sgs
    Pantorrilla de pie con peso 3 20 40 sgs

    JUEVES - SUPERIOR (tríceps-pecho-hombro)


    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    10 mnts elíptica N/A N/A  
    Vuelos en máquina 3 12 31 sgs
    Vuelos sobre banca abiertos 3 12 30 sgs
    Press banca plana con mancuerna 3 12 30 sgs
    Copa 3 12 30 sgs
    Patada de burro 1 y 1 3 10 30 sgs
    Fondos sobre banca 3 10 30 sgs
    Trapecio con pesa rusa 3 10 30 sgs
    Pájaro hombros 3 10 30 sgs
    15 mnts Cardio o clase de spinning N/A N/A  

    VIERNES - PIERNA COMPLETA (Resistencia, menos peso)


    EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
    Calentar con sentadillas sin peso 2 20 De seguido
    sentadillas con salto 2 12 15 sgs
    Sentadilla libre con barra 4 16 30 sgs
    Leg extension 4 16 30 sgs
    Abductores 4 20 30 sgs
    Adductores 4 20 30 sgs
    Sentadilla zumo 4 16 30 sgs
    Prensa pierna altura de hombros 4 16 30 sgs
    Tijeras estátiacas mancuernas o barras 4 14 x pierna 30 sgs

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