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Separata 12 Nutricion
Separata 12 Nutricion
Separata 12 Nutricion
Definición: Nutrición
Según la OMS, la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades
dietéticas del organismo. Una buena nutrición, entendida como una dieta suficiente y
equilibrada combinada con el ejercicio físico regular, es un elemento fundamental para
mantener una vida saludable.
La nutrición es el proceso en el que nuestro organismo utiliza el alimento para
mantenerse en buen funcionamiento y reparar zonas deterioradas. Para ello se llevan
a cabo diversos procesos entre los que se incluye la absorción, asimilación y
transformación de los alimentos, que permiten al organismo incorporar los nutrientes
destinados a su mantenimiento, crecimiento y correcto funcionamiento.
Con frecuencia se utiliza el término alimentación como sinónimo de nutrición, pero
tienen diferencias que se deben tener en cuenta, la más destacable sería que la
nutrición es un acto involuntario y la alimentación depende de actos voluntario y
conscientes a la hora de ingerir los alimentos.
Clasificación de alimentos
La calidad de un alimento depende de su valor nutritivo (nutrientes que contiene), de
su salubridad y de sus características organolépticas (aspecto).
Los alimentos se pueden clasificar según sea:
Su origen:
Alimentos de origen vegetal:
Cereales: se pueden consumir en su forma natural o como producto derivado, entre
los más comunes se encuentran el trigo, arroz, maíz, avena, cebada y centeno, así
como los productos elaborados a partir de sus harinas, como pan y pastas para sopa,
entre otros. Son ricos en almidones y constituyen una fuente fácil y directa de energía.
Legumbres: son los granos secos que provienen de las plantas con vaina, entre ellas
se encuentran las judías verdes, las habas, las lentejas y los garbanzos. Este grupo de
alimentos aporta principalmente hidratos de carbono y proteínas. Además, contienen
cantidades significativas de fibra.
Frutas y verduras: son fuente importante de fibra, vitaminas y minerales, destacando
la vitamina C de los cítricos y la vitamina A procedente del caroteno de las zanahorias
y verduras con hoja, también son buena fuente de vitamina K y ácido fólico. En las
verduras están presentes minerales como el sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesia,
manganeso, fósforo y potasio. Muchas de las vitaminas hidrosolubles se encuentran
en las verduras.
Alimentos de origen animal: Carnes, huevos y pescados: se incluyen las carnes de
vaca, cerdo, pollo y pescado entre otras, así como las vísceras y los huevos. Aportan
todos los aminoácidos indispensables que el cuerpo necesita para ensamblar sus
propias proteínas, también aportan grasas saturadas y colesterol en diferentes
proporciones. Las vísceras son fuentes ricas en vitaminas y minerales. Todos los
pescados contienen un alto porcentaje de proteínas, y los aceites de algunos de ellos
son ricos en vitaminas D y A.
Leche: la leche y sus derivados (queso, yogur, nata, cuajada, helados) son conocidos
por su abundancia en proteínas, contienen fósforo y, en especial, calcio. La leche
también es rica en vitaminas, excepto vitamina C. No contiene hierro.
Funciones de los alimentos
Energéticos: cuando son ricos en hidratos de carbono y grasas. Estas sustancias, al
ser “quemadas”, proporcionan las calorías que el organismo necesita para mantener
una adecuada temperatura corporal y realizar las actividades habituales.
Las proteínas también pueden ser quemadas en caso de emergencia, pero la
obtención de energía a partir de ellas resulta antieconómica desde el punto de vista
del metabolismo.
Plásticos o formadores: se trata de alimentos ricos en proteínas y minerales. Su
nombre proviene de la función realizada por las proteínas, consistente en formar los
tejidos del organismo durante el crecimiento y también en reponer el continuo
desgaste de los tejidos ya existentes. Función idéntica es la realizada por el calcio y
otros minerales, sobre todo en la formación de huesos.
Reguladores: alimentos que contienen oligoelementos minerales, vitaminas y
aminoácidos, sustancias que regulan los procesos metabólicos esenciales del
organismo.
Beneficios de la alimentación
.Permite mantener la mente despierta. Reducción del deterioro de la memoria y
otras funciones cerebrales. El cerebro, para llevar a cabo sus funciones, necesita
determinados nutrientes de manera continuada, de tal modo que una dieta saludable
y organizada, permite el constante flujo de estos nutrientes y su adecuado
funcionamiento.
Te ayuda a controlar el peso. Llevar una dieta equilibrada con bajo contenido de
grasas y azúcares, permite mantener mejor el peso y mantenerlo estable a largo plazo.
Mejora la capacidad de respuesta de tu sistema inmune. Dado que el sistema
inmune está relacionado con gran cantidad de nutrientes, mantener una alimentación
adecuada hace que este se defienda de manera más eficiente de los agentes extraños
y sea más difícil que las bacterias actúen provocando infecciones.
Mantiene el colesterol y la glucosa. Las dietas desequilibradas y poco saludables
elevan los niveles de colesterol y glucosa pudiendo ser peligrosos para la salud
cardiovascular a largo plazo y el desarrollo de diabetes tipo 2. Llevar una dieta variada,
equilibrada y compensada reduce la posibilidad de padecerlos o sufrir estas
enfermedades a largo plazo.
Eficaz para controlar la tensión arterial. Una dieta rica en frutas y verduras puede
ayudarte a reducir los problemas con la tensión arterial y ¿por qué? Los
responsables son las vitaminas y minerales como el potasio que contienen. Además,
las personas que comen de manera saludable, suelen mantenerse activas y no
practicar hábitos tóxicos, lo que reduce notablemente la posibilidad de padecerla.
Promueve el equilibrio y adecuado tránsito intestinal. Si tomas diariamente fruta,
verdura, y cereales integrales, no tendrás problemas para cubrir la cantidad de fibra
diaria necesaria. Esta, además de mejorar el tránsito intestinal y regular su equilibrio,
reduce el riesgo de determinadas enfermedades como las cardiovasculares o algunos
tipos de cáncer. ¡Recuerda consumir una cantidad adecuada! .El consumo
adecuado de calcio fortalece los huesos y evita la osteoporosis.
Mejora el estado de ánimo. Determinados nutrientes como el hierro, ácido fólico,
algunas vitaminas del grupo B o los ácidos grasos omega-3 pueden influir en nuestro
estado de ánimo. Una dieta variada, aporta la cantidad necesaria de estos y mantiene
el equilibrio nuestro estado de ánimo, así como una actitud positiva. Se obtiene la
energía necesaria para realizar las actividades cotidianas
Tips y recomendaciones
Para cumplir con un correcto esquema de alimentación, es necesario realizar en todos
los casos las cuatro comidas recomendadas durante el día: desayuno, almuerzo,
merienda y cena.
El desayuno es la comida más importante, por lo que tendrá que ser lo más nutritiva
posible (proteínas y fibras naturales). En el almuerzo, se puede optar por alimentos
bajos en grasas saturadas y que contengan grasas omega 3 (por ejemplo, las nueces).
También hay que reemplazar la comida de media mañana, como galletitas,
chocolates, papas fritas, etc., por snacks saludables o frutas frescas.
El cambio se nota cuando comenzamos a modificar lo que comemos, eligiendo
alimentos saludables y dando prioridad a los productos frescos y no a los procesados.
La mayor parte de alimentos consumidos durante el día deben ser frutas, verduras y
hortalizas, sin dejar de lado la carne y el pescado. El objetivo es tratar de tener un
equilibrio entre los carbohidratos, proteínas y grasas. Las frutas, verduras y hortalizas
son las que nos van a proporcionar gran parte de las vitaminas, minerales y fibra,
nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del organismo.
Estos productos deben ser cocinados siempre al vapor, la plancha o al horno, dejando
de lado las frituras y el exceso de aceites. Saber cocinar ahorra calorías y mejora el
sabor de nuestras comidas.
El consumo de fibras es muy importante para regular el tránsito intestinal y brindar la
sensación de saciedad, lo cual ayudará a no consumir más calorías.
En este proceso el agua debe ser la bebida principal, dejando de lado las bebidas no
dietéticas y el alcohol.
Se recomiendan 2 litros de agua por día.
En necesario también limitar el consumo de sal y azúcares, ya que los excesos de
estos contribuyen a la hipertensión y la obesidad.
La OMS sugiere ingerir entre el 20 y 35% de grasas total al día.
Calorías recomendadas por día:
Para una mujer promedio, entre 1.800 y 2.000
Para un hombre, entre 2.000 y 2.200.
Alimentación balanceada
Una de las formas de tener una buena salud es comer adecuadamente, de forma
balanceada y nutritiva, aunque para muchos es difícil ya que la llamada “comida
chatarra” es la tentación de muchos por su sabor, pero no es la mejor elección para
llevar una vida saludable.
La alimentación balanceada es ingerir todos los alimentos necesarios para estar sano
y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que implica comer porciones adecuadas a
la estatura y contextura propia. Para esto debemos tener una dieta completa,
equilibrada, suficiente y adecuada. Completa porque debe tener un aporte nutricional
integral, no sólo proteínas o fibra, debe tener todos los nutrientes, equilibrada ya que
se deben incluir los diferentes grupos de alimentos para garantizar un buen balance de
nutrientes. Suficiente para cubrir las necesidades y requerimientos nutricionales de
quien la consume y adecuada al estado nutricional, salud y edad, ya que no existe el
alimento ideal que tenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así,
cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente
tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro
organismo necesita de todos ellos en cantidades adecuadas.
Es importante recordar que una alimentación saludable debe ir acompañada de la
actividad física y buenos hábitos, ya que tiene un alto impacto en mejorar nuestra
salud y calidad de vida y evitar los hábitos que afectan nuestra salud como el fumar,
tomar alcohol o exceder en el consumo de ciertos alimentos. Tener una buena salud
depende en gran parte de nosotros, de nuestra responsabilidad consigo mismos,
teniendo buenos hábitos y cuidándonos.
Causas y consecuencias de una alimentación inadecuada
Falta de educación
La educación nutricional es fundamental para desarrollar buenos hábitos alimenticios,
sin embargo no está extendida en los planes educativos de colegios, institutos y
universidades.
Hábitos y aprendizaje
Si un niño vive en una familia con malos hábitos alimenticios, es mucho más probable
que aprenda esos mismos hábitos y que desarrolle obesidad y otros problemas
nutricionales.
Recursos
Los recursos que tiene cada familia o persona influyen en su alimentación. Una familia
puede tener dinero para comprar cierta clase de alimentos y no otros.
La elaboración masiva de productos alimentarios industrializados, algunos de cuyos
componentes son dañinos para la salud.
Consecuencia de una alimentación inadecuada
El aparato digestivo, que se extiende desde la boca hasta el ano, se encarga de recibir
los alimentos, fraccionarlos en sus nutrientes (un proceso conocido como digestión),
absorber estos nutrientes hacia el flujo sanguíneo y eliminar del organismo los restos
no digeribles de los alimentos.
El tracto gastrointestinal se compone de la boca, la garganta, el esófago, el estómago,
el intestino delgado, el intestino grueso, el recto y el ano. El aparato digestivo también
incluye órganos que se encuentran fuera del tracto gastrointestinal, como el páncreas,
el hígado y la vesícula biliar.
El hacer ejercicios tiene beneficios en el aparato digestivo:
Previene la obesidad.
Facilita la digestión, favorece el tránsito intestinal regulando hábitos de evacuación y
evitando el estreñimiento, disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.
Fortalece la musculatura: la actividad física fortalece los músculos del abdomen y
estimula los intestinos, ayudando a mover de manera adecuada los alimentos a través
del sistema digestivo.
Mejora el control del apetito: el ejercicio físico provoca cambios hormonales, como la
secreción de endorfinas, que contribuyen el riesgo de comer en exceso.
Ayuda a combatir el estrés: el estrés es una de las causas de los problemas
gástricos como la inflamación. Con el ejercicio físico se reduce el cortisol, «la hormona
del estrés», y con ello se normaliza la función intestinal.
Cambia la flora intestinal: el ejercicio modifica la flora intestinal para evitar
enfermedades intestinales y daños en la salud digestiva, provocadas por el
desequilibrio de bacterias buenas y malas.
Mejora el metabolismo: el metabolismo con la edad se va volviendo más lento,
haciendo que asimile mayor cantidad de grasa, y en consecuencia, provoca una
digestión retardada y un tránsito intestinal menor. Caminar media hora después de
comer contribuye a corregir estos problemas.
Favorece el tránsito intestinal: la práctica de ejercicio físico normalizada, ayuda a
regular los hábitos de evacuación y a prevenir el estreñimiento, la diverticulosis, e
incluso, a disminuir el riesgo de sufrir de cáncer de colon.
BIBLIOGRAFIA
https://vitalia.es/bibliosalud/nutricion/que-es
https://www.ceupe.com/blog/como-se-clasifican-los-alimentos.html
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https://www.lacocinadealimerka.com/web/index.php/nutricion/beneficios-de-llevar-una-
alimentacion-saludable
hthttps://salud657.wordpress.com/2016/11/21/causas-de-la-mala-alimentacion-en-
jovenes/tps://nutricionysaluduv.wordpress.com/alimentacion-balanceada-2/
https://www.lifeder.com/consecuencias-de-una-mala-alimentacion/
http://sanocenter.es/blog/como-ayuda-el-ejercicio-fisico-buena-digestion-2/
https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-
digestivas/aparato-digestivo-funcionamiento
VIDEOS
https://www.youtube.com/watch?v=ETIwmxTAxB4 nutrición ¿Qué es la nutrición?
https://www.youtube.com/watch?v=PR4MFbJzm0E Importancia de una buena
alimentación
https://www.youtube.com/watch?v=ObW6Mw7XmKk Como comer sano
https://www.youtube.com/watch?v=yx5oTiQxujg Riesgos y consecuencias de una mala
alimentación
ACTIVIDAD
Estimados estudiantes reciban un buen saludo, motivados por aprender día a día, les
facilita la separata de clase Nº 12 sobre: Nutrición: Clasificación de alimentos,
funciones y beneficios. Alimentación balanceada; causas y consecuencias de una
alimentación inadecuada. El sistema digestivo
Acciones a realizar:
1. Responda las siguientes preguntas individualmente
¿Usted piensa que se alimenta correctamente? ¿Por qué?
¿Tienes problemas para comer bien? ¿Por qué?
¿Qué alimentos consumen? ¿Por qué?
¿Cuántas comidas comes durante el día?
¿Qué tipo de alimentos consumes más? ¿Por qué?
¿Qué alimentos no consumes? ¿Por qué?
Facultad: ………………………………………………….
Escuela:……………………………………………………
Tema: …………………………………
Fecha: ………………………