MÓDULO DE

AUTOAPRENDIZAJE
Para estudiantes que no tienen acceso a
la estrategia “Aprendo en Casa”
 ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA
SALUD

Educación
sica
Física

INSTITUCIÓN EDUCATIVA SECUNDARIA LLAULLI

TERCER GRADO
CONSIDERACIONES A TOMAR EN CUENTA EN
TODAS LAS CLASES

Querida familia:
En caso de que el/la estudiante necesite recibir algún tipo de apoyo en
el desarrollo de las actividades,
es importante acompañarla/o en el proceso. Toma en cuenta que
no todos/as aprenden de la misma
manera o al mismo tiempo.

ORIENTACIONES GENERALES:
• Lee detenidamente y comprende la guía de aprendizaje.
• Considera siempre y prioritariamente tu seguridad, los espacios donde desarrolles la actividad física
deben estar libres de cualquier objeto que te pueda dañar y los materiales a utilizar no deben afectar
tu salud.
• Utiliza ropa adecuada para la actividad física que te permita realizar movimientos con libertad.
• Adecúa tu espacio de educación física, mantener limpio y ordenado, antes y después de utilizarlo.

• Ten en cuenta que cualquier actividad física debe desarrollarse antes de ingerir alimentos o mínimo
dos horas después de consumirlos.
• Ingiere alimentos saludables, evita la “comida chatarra”.

• Busca o adecúa los materiales a utilizar.

• Si presentas problemas de salud, no desarrolles la actividad física hasta que te encuentres en buen
estado.
• Recuerda empezar la actividad física con una activación corporal (calentamiento manera moderada
a intensa); por ejemplo, movimientos articulares, pequeños saltos o trotes sobre el mismo sitio y
estiramientos en general. Además, siempre realiza la recuperación al concluir tu rutina o actividad
física.
• Ten a la mano una botella con agua para que puedas hidratarte durante la actividad.
• Al finalizar la actividad, limpia el espacio utilizado y ordena tus materiales de educación física.

• Realiza tu aseo personal al concluir cada práctica.

• Registra las actividades en tu cuaderno, portafolio u otro, de acuerdo a las indicaciones de cada
semana.

• Diviértete siempre, para conservar tu salud.

• Lávate las manos siempre, usa mascarilla al salir y cuídate.

APOYO A LOS ESTUDIANTES CON NECESIDADES

EDUCATIVAS ESPECIALES:

cuerpo, orientándolo en el espacio donde realizará la actividad. Procura que la superficie sea
plana y sin obstáculos. Bríndale la oportunidad de desarrollar por sí sola/o la actividad o
3er Grado - Secundaria Educación Física

N° Competencia de área Título de la actividad Propósito

• Identificar tu capacidad
cardiovascular para hacer
• Se desenvuelve de ejercicios físicos.
manera Exploro y
autónoma a reconozco mis • Comprender el vínculo entre
través de su capacidades
tu peso corporal y tu
motricidad. físicas.
estatura, así como
establecer tu índice de
masa corporal y la relación
• Asume una vida con la actividad física que
prácticas.
saludable. • Establecer la intensidad y duración de los
ejercicios según tu rutina, con base en los
resultados obtenidos.
• Se desenvuelve de
manera Activo mi cuerpo
autónoma a para el ejercicio • Reconocerás la importancia de la
través de su físico. activación corporal y realizaras ejercicios
motricidad. que te ayuden a preparar a tu cuerpo para
practicar una actividad física saludable.
• Asume una v ida
saludable.
• Se desenvuelve de
manera
autónoma a Practico una ru- • Relacionar el índice de masa corporal y la
través de su tina de ejercicios. relación con la actividad física que
motricidad. practicas habitualmente para mejorar tu
condición física y tu salud.
• Asume una vida
saludable.
 • Reconocer y medir tu capacidad física de
flexibilidad, fuerza y resistencia; asimismo, te
• Asume una vida Mido mis
ayudará a comprender su relación con tu
saludable. capacidades
actividad física habitual para la mejora de
físicas.
la salud.

También al final del módulo te autoevaluarás sobre como desarrollaste las actividades propuestas y
que has aprendido, si necesitas volver a realizar los ejercicios y juegos puedes volver a realizarlo.

¡Entonces a cumplir los retos, te deseo buena suerte, cuídate

y protege a tu familia!

Educación Física 3er Grado - Secundaria

 EXPLORO Y RECONOZCO MI CONDICIÓN FÍSICAS
Materiales: TIEMPO APROX.
Cuaderno, lápiz o lapicero, cronómetro, cinta métrica
o regla.

¿Qué aprenderemos con esta actividad?

• Identificaré mi capacidad cardiovascular para hacer ejercicios físicos.

• Comprenderé el vínculo entre mi peso corporal y mi estatura, así como establecer mi índice de masa
corporal y la relación con la actividad física que practico.

• Estableceré la intensidad y duración de los ejercicios según mi rutina, con base en los resultados obtenidos.

Índice de masa corporal IMC:

IMC: Es el resultado de relacionar el peso y la estatura de una persona. Dicho resultado nos ayuda a saber
si su peso es correcto, insuficiente, o bien es obeso.

Ficha de índice de masa corporal

NOMBRES Y APELLIDOS:
…………………………………………………………………………………………………………...............................................
..

MESES EDAD PESO TALLA FÓRMULA IMC

peso( kg) IMC=

VALORES DE REFERENCIA DE ÍNDICE DE MASA CORPORAL HOMBRES

EDAD DELGADEZ NORMAL SOBREPESO OBESIDAD

 14 Menor o igual 15.4 15.5 - 21.8 21.9 - 25.9 26 a más

15 Menor o igual 15.9 16.0 - 22.7 22.8 - 27.0 27.1 a más

16 Menor o igual 16.4 16.5 - 23.5 23.6 - 27.9 28 a más

17 Menor o igual 16.8 16.9 - 24.3 24.4 - 28.6 28.7 a más

VALORES DE REFERENCIA DE ÍNDICE DE MASA CORPORAL MUJERES

EDAD DELGADEZ NORMAL SOBREPESO OBESIDAD

14 Menor o igual 15.3 15.4 - 22.7 22.8 - 27.3 27.4 a más

15 Menor o igual 15.8 15.9 - 23.5 23.6 - 28.2 28.3 a más

16 Menor o igual 16.1 16.2 - 24.1 24.2 - 28.9 28.9 a más

17 Menor o igual 16.3 16.4 - 24.5 24.6 - 29.3 29.4 a más

3er Grado - Secundaria Educación Física

Test de Ruffier-Dickson:

Es una prueba que permite obtener información estimada de nuestra capacidad cardiovascular
(del corazón). Para que evalúes tu capacidad de hacer ejercicios, sigue los siguientes pasos: Test de
Ruffier Dickson https://n9.cl/0qi5

Con esta valoración de datos objetivos que servirán de apoyo en el punto de partida de nuestro camino
hacia una vida activa, sana y saludable.
RESULTADO ESTADO DE FORMA
00 Excelente
P1. Pulso en reposo 0,1 - 5 Muy Bueno
P2. Pulso después de la actividad 5,1 - 10 Bueno
P3. Pulso después de un minuto Insuficiente

P4. Valoración según tabla de protocolo 10,1 - 15

15,1 - 20 Malo
 ¡Reflexionemos! Responde las siguientes preguntas
1. ¿Sabes si estás preparada(o) para practicar actividades físicas sin perjudicar tu salud?
........................................................................................................................................................................................................
...........................

2. ¿Para qué crees que sirven el test de Ruffier Dickson?

........................................................................................................................................................................................................
...........................

3. ¿Por qué es importante saber mi índice de masa corporal?

........................................................................................................................................................................................................
...........................

Comprobando mi progreso:
COMPETENCIA CRITERIOS SÍ NO

Identifiqué mi IMC de acuerdo a los valores de referencia para el

cuidado de tu salud.
Asume una
Comprendí el valor entre el peso corporal y mi estatura.
vida saludable.
Conocí mi condición física de acuerdo a la tabla de valoración del
test de Ruffier.
Te felicito, lo hiciste muy bien…

Educación Física 3er Grado - Secundaria

EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE
“Reconozco y valoro mi condición física, mediante una
rutina de ejercicios”
 FICHA 2

3
GRADO

ACTIVO MI CUERPO PARA EL EJERCICIO FÍSICO

¿Qué necesitamos?

Materiales: TIEMPO APROX.

Cuaderno, lápiz o lapicero, cronómetro o reloj.

Activación corporal:

• La activación corporal o calentamiento corporal es un conjunto de actividades y/o ejercicios físicos que
se realizan para preparar a nuestro organismo para realizar un esfuerzo más intenso y poder alcanzar el
máximo rendimiento sin sufrir ninguna lesión. Lo recomendable es realizar de 10 a 15 minutos como mínimo.

¿Qué efectos provoca el calentamiento general?

• Aumenta la temperatura del cuerpo, por eso sudamos.

• Aumenta la frecuencia cardíaca: el corazón late más rápido.

• Aumenta la frecuencia respiratoria: respiramos más rápido.

• Pone en alerta el sistema nervioso: reaccionamos más rápido.

3er Grado - Secundaria Educación Física
 EJERCICIO DIBUJO EJERCICIO DIBUJO EJERCICIO DIBUJO EJERCICIO DIBUJO
Desarrollo
movimientos
Ejecuto Desarrollo Ejecuto movimientos de hombros
de
movimientos movimientos hacia adelante, movimientos hacia atrás. circunducción
de cabeza de cabeza de brazos en
arriba y realizando extensión
abajo circunducción al hacia
flexionando cuello. adelante y
y extensión
hacia atrás.
del cuello.
Ejecuto
inclinaciones
Realizo laterales
flexiones del tronco,
Realizo
dorsales y pasando
flexiones y
flexiones una mano
extensiones de sobre la
codos. palmares
cabeza, la
y abducciones y otra pasa
aducciones de por el
muñecas. frente del
Realizo abdomen.
movimientos
rotativos de
tronc o hacia
un lado, luego
hacia el otro.

Ejecuto
rotaciones
Realizo Realizo Realizo giros de rodillas
internas y
elevaciones circunducción con las manos en ellas y
rotaciones
adelante y de cadera, con piernas un poco flexionadas.
externas para
atrás con una primero cada tobillo,
pierna, luego con un a pierna, con apoyo en
con la otra. luego con la la punta de
otra. pie.
a. Fase estática. En esta fase realizamos ejercicios de movilidad articular en nuestro sitio siguiendo un
orden lógico, bien sea ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos…).
b. Fase dinámica. En esta fase realizamos ejercicios de desplazamiento, lo que buscamos es conseguir
activar el sistema cardio-pulmonar (aumentamos la frecuencia cardíaca para que llegue más
sangre a los músculos y así estar preparados para toda actividad física y deporte posterior que
vayamos a realizar). Podemos combinar ejercicios variados utilizando todas las posibilidades
(flexión/extensión, aducción/abducción, rotación, circunducción) de cada articulación.

Educación Física 3er Grado - Secundaria

 c. Estiramientos. Son elongaciones que se realizan en los diferentes grupos musculares contribuyen a
disminuir las tensiones musculo tendinosas, posibilitando una mejor funcionalidad del tono muscular
(relajación y tensión muscular) durante la práctica de ejercicios, juegos y deportes. Para el
calentamiento deben ser muy suaves, con tensión, pero sin dolor. Su duración puede variar según
nuestras intenciones / necesidades.
¡Reflexionemos! Responde las siguientes preguntas

1. ¿Por qué es importante conocer esta información para realizar actividades físicas?
.................................................................................................................................................................................................
.................................

2. ¿Por qué es importante el calentamiento o activación corporal?

.................................................................................................................................................................................................
.................................

3. ¿Cómo esta información me ayudará a realizar mi rutina de ejercicios?

.................................................................................................................................................................................................
.................................

Comprobando mi progreso

COMPETENCIA CRITERIOS SÍ NO

Realicé ejercicios de acuerdo a las fases para una buena

activación corporal.
 Asume una Valoré la importancia de la activación corporal antes de practicar
vida saludable actividades físicas o deporte.

Me hidraté durante y después década actividad física.

Te felicito, lo hiciste muy bien…

3er Grado - Secundaria Educación Física

PRACTICO UNA RUTINA DE EJERCICIOS

Materiales: TIEMPO APROX.
Cuaderno, lápiz o lapicero, cronómetro o reloj.

Importancia de la actividad física

• Activa el 70% de los grupos musculares, ayuda a reducir la grasa corporal controlando el sobrepeso.
• Fortalece los huesos y los vuelven más resistentes, mejora el sistema vascular aumentando la
elasticidad de los vasos sanguíneos protegiendo el corazón de posibles infartos.
• Ayuda al sistema inmunológico a disminuir la probabilidad de sufrir enfermedades respiratorias.
• Evitan la perdida de neuronas y crean nuevas conexiones entre células para nuestra salud mental
y previene la depresión.

1. Iniciamos realizando el calentamiento o activación

corporal:

• Para realizar cualquier tipo de actividad física, es necesario siempre realizar un proceso de
“calentamiento” durante 5 a 10 minutos. Te mostramos un ejemplo el cual tienes que repetir durante
30 segundos.

Activación corporal - Movimientos de las articulaciones

Educación Física 3er Grado - Secundaria

 Rotación de Rotaciones de brazos Rotaciones de Rotaciones de Inclinaciones rodillas.
adelante y atrás. codos. tronco. laterales de tronco.

2. Se desarrolla cada prueba de aptitud motora

• Cada prueba de aptitud motora va ser relacionada con su IMC el cual hará que te des cuenta de
la importancia de estar en buena condición física para una vida saludable.

• Ubicar 5 estaciones en tu domicilio, luego ejercitar cada ejercicio durante 30 segundos, con
descanso de 1 minuto, mientras te trasladas a la siguiente estación. Repetir 2 circuitos.

¡Reflexionemos! Responde las siguientes preguntas

1. ¿Por qué es importante saber mi índice de masa corporal?

.................................................................................................................................................................................................
..................................
2. ¿Cómo se relaciona este resultado con la práctica de mi actividad física?
.................................................................................................................................................................................................
..................................
3. ¿Qué puedo hacer con esta información con relación a mi actividad física rutinaria?
.................................................................................................................................................................................................
..................................

COMPROBANDO MI PROGRESO

COMPETENCIA CRITERIOS SÍ NO

Ejecuté con eficacia las ejercicios propuestos en el cir-

Se desenvuelve de manera cuito para mejorar mis capacidades físicas.
autónoma a través de su
Realicé ejercicios y relacioné con mi IMC para el cuida-
motrocidad.
do de mi salud.

Asume una vida saludable Incorporé prácticas de higiene personal.

Te felicito, lo hiciste muy bien…

3er Grado - Secundaria Educación Física

MIDO MIS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Materiales: TIEMPO APROX.

Cuaderno, lápiz o lapicero, cronómetro o reloj, wincha o
flexómetro.

1. Iniciamos realizando el calentamiento o activación corporal:

• Para realizar cualquier tipo de actividad física, es necesario siempre realizar un proceso de
“calentamiento” durante 5 a 10 minutos. Te mostramos un ejemplo el cual tienes que repetir durante
30 segundos.

Educación Física 3er Grado - Secundaria

 Camino Camino con movimiento de brazos
suavemente Camino adelante y atrás.
Camino
sobre con gran
elevando
talones y movimiento
piernas.
puntas de de brazos.
pie.
Camino Corro
flexionando haciendo
Troto
el tronco círculos
elevando
hasta tocar con los
rodillas.
los pies. brazos
hacia
adelante,
Troto
hacia
elevando
atrás.
talones a
glúteos.

2. Se desarrolla:

• Cada test de capacidades físicas debe ser medida de acuerdo a la descripción de cada uno de
los ejercicios, el cual hará que te des cuenta de la importancia de estar en buena condición física
para una vida saludable.
 PRUEBAS DE CAPACIDADES FÍSICAS
EJERCICIOS DESCRIPCIÓN

Reconozco el valor de mi fuerza abdominal.

Test de abdominales en 60 segundos

- La persona se colocará en decúbito dorsal
(echada de espalda) con las piernas
flexionadas en 90°, los pies ligeramente
separados y los brazos cruzados a la altura del
VALORACIÓN MUJERES HOMBRES
pecho entrelazados La persona adulta la
sujetará los pies y los fijará en tierra.
EXCELENTE 44 a más 48 a más
- Al iniciar el tiempo de 1 minuto, debes intentar
realizar el mayor número de veces el ciclo de BUENO 39 a 43 43 a 47
flexión y extensión de la cadera. En la flexión,
deberás tocar con los codos las rodillas, y en la MEDIO 33 a38 37-42
extensión, el suelo con la espalda. La persona REGULAR 29 a 32 33 a36
que te ayude contará el número de
repeticiones en voz alta y finalizará a los 60 MUY BAJO 0 a 28 0 a 32
segundos.
5

Evalúo mi capacidad física de resistencia. 1

Protocolo de aplicación de test físico de 4

2
resistencia. 3

- Realiza, en un tiempo de 1 minuto, el mayor

número de veces posible el ejercicio que se
describe en el dibujo.
VALORACIÓN RESULTADOS
- Se contará como “una vez” cuando, partiendo
de la posición 1, se llegue a la cinco, tras pasar EXCELENTE DE 31 a más
por todas las posiciones intermedias.
- En caso de saltarse algún paso o no marcar bien BUENO 21 a 30
las posiciones, la repetición no se contabilizará. MEDIO 16 a 20

BAJO 10 a 15

A B
Test de velocidad

- En un espacio libre marcar dos líneas paralelas, a 5 metros

Imagen 11. Distancia recorrida entre
5 m de distancia la una de la otra.
el punto A y punto B.
- A la señal de salida se activa el cronometro o
reloj, desplazarse a máxima velocidad, VALORACIÓN MUJERES HOMBRES
traspasando por 5 veces la línea marcada.
- Controlar el tiempo de ejecución. EXCELENTE 15 o menos 14 o menos

BUENO 16-18 15-17

MEDIANO 19-20 18-19

BAJO 21 - 22 20 -21

MUY BAJO Mayor de 23 Mayor de 22

Educación Física 3er Grado - Secundaria

 6) Flexiyn de tronco sentados
Test de flexibilidad
Objetivo: Medir la flexibilidad de la cintura.
- Prepara un cajón(puedes usar una caja de Material: Cajón con el siguiente diseño:

cartón) con cinta métrica.

- Descalzo, siéntate con las piernas pegadas
totalmente al piso y extendidas. Los pies deben
estar pegados al borde del cajón, con los brazos VALORACIÓN MUJERES HOMBRES
extendidos hacia el frente.
- Desde esta posición, realiza una flexión del EXCELENTE De 37 a más De 34 a más
tronco con la vista hacia el frente, sin flexionar la
BUENO 36 a 33 33 a 28
articulación de la rodilla, tratando de alcanzar
el punto más lejano de la cinta métrica, es decir MEDIANO 32 a 29 27 a 23
buscando lograr la mayor amplitud posible.
Mantén esa posición durante dos segundos. BAJO 28 a 23 22 a 16

De 23 a De 15 a
MUY BAJO
menos menos

3er Grado - Secundaria Educación Física

 3. Cierre

¡Reflexionemos! Responde las siguientes preguntas

1. ¿Por qué es importante saber mi índice de masa corporal?

.......................................................................................................................................................................................................
..........................

2. ¿Cómo se relaciona este resultado con la práctica de mi actividad física?

.......................................................................................................................................................................................................
..........................

3. ¿Qué puedo hacer con esta información con relación a mi actividad física rutinaria?
.......................................................................................................................................................................................................
..........................

COMPROBANDO MI PROGRESO

COMPETENCIA CRITERIOS SÍ NO

Valoré los resultados de las pruebas que miden mis capacidades

Asume una vida físicas.
saludable
Participé en actividades de promoción de hábitos de higiene
integral, de actividad física diaria.

Nombre y Apellido

Grado y sección

Peso

Talla

IMC
Test Unidad de medida Valor

Ruffier Dickson Índice

Fuerza abdominal Repeticiones

Resistencia Repeticiones
Velocidad Tiempo en segundos

Distancia alcanzada en
Flexibilidad
centímetros
Te felicito, lo hiciste muy bien…

Educación Física 3er Grado - Secundaria