Dieta y Ejercicios para Ganar Masa

18/11/2020 🍖 +17【Dietas Para Aumentar Masa Muscular】【 2020 】
Dieta para aumentar masa muscular
Contenido
¿Que es una dieta para aumentar masa muscular?
Los objetivos que persiguen las dietas para aumentar masa muscular
Que dieta llevar para aumentar masa muscular
¿Cuántas calorías debes consumir en tu dieta de hipertrofia?
¿Es Necesario Usar Suplementos Para Aumentar Masa Muscular?
Dieta para aumentar masa muscular por tipo de cuerpo
Vídeo de dieta Culturista
Dieta para ganar músculo de 2700 -3000 calorías
Dieta proteica masa muscular de 3500 Kcal
Dieta hipercalorica de 4000 calorías
Dieta ganar masa muscular limpia 4335 kcal
Dieta semanal para aumentar masa muscular
Dieta para ganar masa muscular en mujeres
Frutos secos ricos en proteína
Infografía de como aumentar musculo
Dieta para ganar masa muscular pdf de Scitec Nutrition
Más Dieta para conseguir músculo y definir
¿Que es una dieta para aumentar masa

muscular?
Las dietas para ganar masa muscular son planificaciones de comidas ideadas
específicamente para aumentar tu tamaño muscular sin obtener grasa
corporal.
Los objetivos que persiguen las dietas para aumentar masa

muscular
Aumento de peso corporal en personas delgadas.
Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturista.
Aumento de fuerza muscular para maximizar el rendimiento de cualquier
deporte.
Desarrollo muscular en personas muy activas.
Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de
actividades de musculación en gimnasio.
https://tumejorfisico.com/dietas/dieta-para-aumentar-masa-muscular/ 1/29
Que dieta llevar para aumentar masa muscular
Realizar 6 comidas con el fin de que el cuerpo tenga siempre nutrientes

para realizar la hipertrofia.Intenta comer cada 2 o 3 horas.
Intenta comer hidratos de carbono completos al menos una hora y
media antes de entrenar.Si no puedes, puedes tomar como alternativa la
ingesta de uno o dos plátanos maduros 40 m antes de entrenar para
obtener energía.
Tomar hidratos de carbono de absorción rápida después de entrenar,
como por ejemplo. suplementos como la maltodextrina o almidón de maíz,
arroz blanco , patata cocida, plátano.
Es importante meter proteínas en cada comida para poder regenerar las
fibras musculares rotas del entrenamiento.Intenta meter cerca de 30
gramos de proteínas por comida.
Procura meter grasas saludables en tu dieta, es muy importante para la
regeneración celular, come pescados azules,salmón, ternera, aceite de oliva
crudo,frutos secos..
La avena y el arroz son los hidratos por excelencia que no pueden faltar en
la dieta de volumen.
En la cena intenta acompañar siempre las proteínas con verduras. En caso
de entrenar de noche podrías meter algo de hidratos
para recuperarte después de entrenar.
Para que tanto la dieta de definición como la de volumen te surtan efecto

debes comer siempre sin saltarse las comidas.
Cómo equilibrar una dieta para coger peso
Básicamente, las dietas para aumentar masa muscular deben ser altas en

calorías, pero sin exagerar. El nutriente que más calorías contiene es la grasa, que
aporta nueve calorías por cada gramo. En cuanto a los demás nutrientes, las
proteínas aportan 4 calorías por cada gramo, al igual que los carbohidratos.
La razón por la cual no debes consumir una cantidad exagerada de calorías, es

porque tu organismo no alcanzaría a procesarlas y se acumularían como grasa
corporal. Y lo que tú buscas es músculo magro, es decir que tu cuerpo crezca, pero
se mantenga delgado a la vez. Por esta razón es de vital importancia mantener una
dieta equilibrada, que además será beneficiosa en todo sentido.
Para mantener un balance adecuado de nutrientes, una dieta básica para aumentar

la masa muscular mantiene las siguientes proporciones: un 55% de proteínas, un
35% de carbohidratos y un 10% de grasa. Esto tampoco es una regla general, pues
todo depende del metabolismo de cada individuo y de otras cuestiones como el
somatotipo.
¿Cuántas calorías debes consumir en tu dieta de hipertrofia?

(Peso corporal en KG x 21.6 + 370) x 1.5+(Tu peso corporal x 6 x Hora de
ejercicio) +350 , esta es la formula perfecta para un deportista.Con ella calculas
las calorías que tu cuerpo necesita, a ese número que te den en la formula ,
añádele 300 calorías más si quieres aumentar masa muscular.
Te aconsejo que leas este artículo sobre como hacer una dieta de forma correcta.
Como hacer una dieta de forma correcta/ Con vídeo de ejemplo.

Dieta para aumentar masa muscular limpia
Come de 5 a 6 veces al día
Estas comidas deben ser balanceadas y contener proteína, carbohidratos, grasas

insaturadas, azúcar moderado, frutas y verduras que proporcionen variedad de
vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento de tu organismo.
Come un plátano antes y después del entrenamiento físico
Esta fruta es una excelente fuente de potasio, que te ayudará a recuperar el cuerpo
del esfuerzo realizado. También es bueno consumir antes o durante el
entrenamiento un bocadillo realizado de guayaba, que te dará energía para un
mayor rendimiento.
Consume batidos de proteína
Estos son un buen complemento para una dieta para aumentar masa muscular ,
porque ayudan a la formación del tejido de los músculos. Además, colaboran para
obtener el volumen deseado y recuperar el tejido muscular dañado durante el
entrenamiento.
¿Es Necesario Usar Suplementos Para Aumentar Masa

Muscular?
¿Es 100% necesario usar suplementos para aumentar masa muscular? No. Lo más
importante es tener una alimentación adecuada de acuerdo a tus necesidades.
Mira la definición de suplemento: Un suplemento es una entidad cuyo fin

consiste en completar otra entidad, ya sea por ser esta última incompleta o por
simple voluntad de su mejora o de su perfeccionamiento.
Si tu dieta es pobre, un suplemento puede ayudar a mejorar la deficiencia de

esta.
Así que como dice la definición de suplemento, una persona que sigue mis
instrucciones sobre la alimentación puede usar suplementos con el fin
VOLUNTARIO de mejorar su nutrición o perfeccionarla.
En otras palabras, los suplementos son una ayuda extra para el que ya tiene una
buena dieta para ganar masa muscular. Sin embargo, la dieta por sí misma
puede ser suficiente para ganar masa muscular.
Claro, para los que somos delgados y nos da trabajo ganar peso, yo recomiendo el
uso de los suplementos por la ayuda extra que dan.
No hay duda de que ayudan a ganar peso y masa muscular más rápido. Pero lo
que quiero que entiendas es que no es 100% necesario.
He visto comentarios de personas que de forma equivocada dicen que sin

suplementos no se puede ganar músculo, pero esas personas claramente no
saben lo que dicen y mucho menos tienen un buen conocimiento de la nutrición
que deberían llevar.
Si alguien te dice que obligatoriamente debes usar suplementos para aumentar

masa muscular, ignóralo y dile que se oriente un poco más sobre la nutrición.
Para resumir… Los suplementos sí son una ayuda, especialmente si necesitas ganar
mucho peso. Pero no son 100% necesarios si tienes una buena dieta.
Si quieres tomar suplementos, te dejo por aquí mi articulo sobre los mejores para
ayudarte aumentar masa muscular.
Los mejores suplementos para ganar masa muscular ®
Dieta para aumentar masa muscular por tipo de cuerpo
Los seres humanos nacen con una variedad de diferentes características

físicas. Algunos son más altos o más bajos, oscuros o claros, anchos o delgados en
los hombros, largos o cortos de piernas. Todos nosotros tenemos niveles elevados
o bajos de resistencia, diferentes tipos de células musculares y más o menos

células grasas.
Un método popular de categorizar todos estos tipos de cuerpos es un método

llamado Somatotipo. El somatotipo reconoce los siguientes 3 tipos de cuerpo:
Ectomorfo – Caracterizado por un cuerpo superior corto, brazos y piernas largas,

manos y pies largos y estrechos y muy pocas reservas de grasa.
Mesomorfo –Caracterizado por un pecho y torso largos, estructura muscular

sólida y gran fuerza.
Endomorfo – Caracterizado por una musculatura suave, cara redonda, cuello

corto, caderas amplias y grandes reservas de grasa.Cada uno de los 3 tipos de
cuerpo requiere un abordaje diferente en lo que concierne a dietas para ganar
peso.
Los Ectomorfos tienen un metabolismo rápido y cuerpos que tienden a

convertir la comida en energía fácil y rápidamente. Ellos necesitan comer
niveles elevados de proteínas e incrementar su consumo calórico total también.
Necesitando más calorías, ellos a menudo se benefician por tener más grasa en
sus dietas para ganar peso que los otros dos tipos corporales.
Los Mesomorfos, cuyos cuerpos transforman fácilmente comida en músculo,

también requieren altos niveles de proteína para el mantenimiento del
músculo en sus dietas para ganar peso, pero ellos pueden comer un número
relativamente normal de calorías, o sólo un número un poco bajo, y aún quemarán
la grasa eficientemente.
Los Endomorfos, con su metabolismo lento y gran número de células grasas,

tienen una fuerte tendencia a convertir la comida ingerida en grasa corporal
que será almacenada. Ellos tienen que comer suficiente proteína, pero también
deben mantener su consumo calórico en el mínimo. Esto significa asegurarse de
que no más del 20% de las calorías consumidas provengan de la grasa.
Acerca del 20% de los endomorfos tienen una producción tiroidea menor que el
promedio. ¿Esto se lo hace más difícil para ellos ganar músculo? siempre tienen
que trabajar duro para mantenerse magros, sin grasa, pero generalmente
construirán músculo relativamente fácil en comparación con los ectomorfos, y
eventualmente pueden perder el exceso de grasa corporal con dietas para ganar
peso, mientras se ejerciten intensamente.
Sin importar cuál es tu tipo de cuerpo, perderás grasa corporal si tu gasto energía
es consistentemente mayor al consumo de energía – si quemas más calorías de las
que consumes.
En otras palabras…
(A) Tu TMR (tasa metabólica de reposo) + calorías consumidas en actividad =
calorías gastadas
(B) Comida consumida durante el día = Calorías consumidas
Así que, cuando A es consistentemente mayor que B, pierdes grasa corporal. Y

cuando B es consistentemente mayor que A, ganas grasa corporal.
Mientras más activo seas – mientras camines, corras, montes bicicleta, esquíes,
nades, practiques deportes – más calorías quemarás y con mayor facilidad
podrás controlar tu peso de grasa.
Es por eso que los fisicoculturistas profesionales incrementan su nivel general de

actividad, fuera del entrenamiento con pesas del gimnasio, haciendo algún tipo de
ejercicio cardiovascular o aeróbico, usando la cinta de correr, bicicleta estática,
escaladora o algún otra máquina de ejercicios.
Cuando comes tomas la energía de la comida y la introduces en tu cuerpo. Todas

esas calorías de la comida – sea de la proteína, carbohidratos o grasa – se
convertirá en grasa si tu cuerpo no usa esa energía para un propósito específico.
Lo que tu cuerpo haga con la comida dependerá en gran medida en el tipo de

entrenamiento que hagas.
El levantamiento de pesas intenso – trabajando con el músculo contra gran

resistencia – crea una mayor demanda para reemplazar proteína. La proteína
comida poco después del entrenamiento, o el mismo día después de un
entrenamiento intenso en el gimnasio, será usada por el cuerpo para reconstruir el
tejido muscular de manera mucho más rápida que en los días cuando no estás
haciendo ese tipo de entrenamiento.
Cuando el cuerpo está en este estado de alta demanda es poco probable que
cantidades no excesivas de ingesta proteica sean almacenadas como grasa
corporal gran nivel.
Ajustando tus dietas para ganar peso a tu tipo de cuerpo te estarás dando la mejor
ventaja posible para agregar músculo sólido a tu figura.
Recuerda tomar acerca de 64 onzas, o 2 litros, de agua cada

día para mantenerte hidratado en tus entrenamientos y
acelerar la pérdida de grasa.
Menús de ejemplo dependiendo del Tipo de Cuerpo
Ectomorfo dietas para ganar peso
Comida uno: batido con avena, cereal de salvado, leche, claras de huevo,

mantequilla de almendras, mantequilla de maní natural, miel natural, proteína de
suero.
Segunda comida: pollo a la parrilla, pasta integral, almendras
Tercera comida: hojas de espinaca, lechuga, tomate, pepino, aceitunas, pasas,

pipas de girasol, pollo a la parrilla.
Comida cuatro, antes del entrenamiento: batido de frutas mixtas, pan de trigo,

pavo en rodajas, espinacas, tomate
Comida cinco, post-entrenamiento: Ganador de masa, mantequilla de maní

natural
Comida seis: bistec, arroz integral, almendras.
Comida siete: mantequilla de maní natural, yogur griego, cecina de res, leche,

ración de caseína
Plan dieta semana para un mesomorfo
lunes
Comida 1: tazón de cereal de salvado , leche al 2%, plátano
Comida 2: Nueces en yogur natural con muesli, manzana
Comida 3: pasta de arroz integral con pechuga de pollo y verduras mixtas
Comida 4: snack bar, banana
Comida 5: brócoli, pescado blanco a la parrilla, arroz integral al vapor, zanahorias

en cubitos, col rizada
martes
Comida 1: huevos revueltos, pan de centeno, jugo de remolacha
Comida 2: ensalada de frutas mixtas , yogur natural, espolvoreado con semillas

mixtas
Comida 3: atún enlatado, puré de aguacate, aceite de oliva y espinacas en pan de

centeno
Comida 4: nueces mixtas, zanahorias en rodajas, pepino y pimientos
Comida 5: carne de res magra , verduras de color verde oscuro, puré de papa
miércoles
Comida 1: Batido: leche, avena cruda, semillas de lino, mezcla de fresas y

arándanos, proteína de suero.
Comida 2: Almendras, plátano
Comida 3: ensalada de tuna, pasta de arroz integral
Comida 4: yogur , ensalada de frutas en cubitos
Comida 5: pollo a la parrilla , papa al horno, guisantes, espinacas, judías verdes
jueves
Comida 1: muesli, yogur natural, arándanos, plátano
Comida 2: pechuga de pollo, espinacas, sándwich de tomate sobre centeno,

manzana
Comida 3: rollos de sushi / sashimi
Comida 4: batata, queso mozzarella
Comida 5: pollo y gambas salteadas, verduras mixtas con fideos o arroz
viernes
Comida 1: Batido: coco, proteína de suero en polvo, semillas de chía, cerezas,

avena, yogur natural
Comida 2: arroz con leche con leche de coco
Comida 3: pechuga de pollo, queso feta, tomate, lechuga, quinua.
Comida 4: aguacate, atún y quinua
Comida 5: teca magra , batatas, brócoli, espinacas
sábado
Comida 1: Tortilla con pimientos picados, champiñones y tomate
Comida 2: yogur natural con semillas mixtas, nueces y plátano, rodajas de sandía
Comida 3: Ensalada Niçoise grande con quinua añadida
Comida 4: tostadas con mermelada
Comida 5: Filete de salmón a la parrilla, arroz integral, verduras mixtas
domingo
Comida 1: yogur natural mezclado con muesli, ensalada de frutas mixtas
Comida 2: Galletas con aguacate, rodajas de melón
Comida 3: sopa de pollo, pan de centeno
Comida 4: palitos de apio, atún con pimienta y mayonesa, naranja
Comida 5: pechugas de pavo, zanahoria, puré de nueces y patatas
Endomorfo dietas para ganar peso
LUNES
Comida 1: avena, canela, rodajas de plátano, frambuesas, proteína de suero en

polvo (cocinar juntos)
Comida 2: Ensalada de frutas : mango, kiwi, papaya. Claras de huevo duro
Comida 3: dos rollos de sushi con arroz integral o salvaje, manzana
Comida 4: batido de proteínas, plátano, aceite de linaza
Comida 5: bistec magro, papa, ensalada, verduras
MARTES
Comida 1: muesli, bayas mixtas, batido de proteínas
Comida 2: uvas, claras de huevo.
Comida 3: Ensalada de pollo preparada con aceite de oliva
Comida 4: batido de proteínas. Salmón enlatado y eneldo sobre centeno
Comida 5: batido de proteínas. Langostinos sobre lecho de verduras, arroz integral
MIÉRCOLES
Comida 1: tortilla de clara de huevo, champiñones, tomate cortado en cubitos
Comida 2: atún, aguacate, ensalada con jugo de limón.
Comida 3: pechugas de pavo en rodajas, ensalada mixta, pita de trigo integral
Comida 4: carne seca, naranja
Comida 5: batido de proteínas. Pollo, espárragos a la plancha, pimiento, cebolla,

apio, papa pequeña al horno
JUEVES
Comida 1: tortilla, tomate en rodajas, pimiento en rodajas, pan integral, plátano
Comida 2: Ensalada de atún y garbanzos preparada con aceite de linaza
Comida 3: pollo desmenuzado, puré de aguacate, aceite de oliva y espinacas en

galletas integrales
Comida 4: pastel de arroz integral, batido de proteínas
Comida 5: batido de proteínas. Salmón a la plancha sobre lecho de verduras,

frijoles, guisantes, zanahorias, aceite de oliva, limón
VIERNES
Comida 1: claras de huevo duro, pan integral, ensalada de frutas
Comida 2: ensalada griega con pechuga de pollo, aceite de linaza
Comida 3: Gambas y verduras
Comida 4: batido de proteínas, plátano cortado en cubitos y nueces
Comida 5: batido de proteínas. Pollo, champiñones rellenos de queso feta,

zanahorias, guisantes y una papa pequeña al horno
SÁBADO
Comida 1: avena, canela, jugo de manzana, proteína de suero (cocidos juntos)
Comida 2: batido de proteínas, uvas, naranja
Comida 3: bacalao a la parrilla, arroz integral, verduras mixtas
Comida 4: batido de proteínas, melón
Comida 5: pechugas de pollo a la parrilla, salsa de tomate envuelta en hojas de

lechuga
DOMINGO – DÍA DE DESCANSO
Comida 1: champiñones planos grandes, espinacas tiernas, claras de huevo

escalfadas
Comida 2: batido de proteínas. Zanahorias bañadas en hummus, manzana
Comida 3: Filete de salmón al horno con espinacas y puerros, arroz integral
Comida 4: batido de proteínas, melocotón, frutos secos
Comida 5: pechuga de pollo, camote pequeño, zanahorias, verduras verdes
Resumen
Con la creación de dietas para ganar peso que son específicamente basadas en el
tipo de cuerpo, podemos colocarnos en gran ventaja para superar nuestros
contratiempos genéticos y obtener músculos sólidos y de calidad para nuestro
cuerpo. Así que, usa los menús de muestra descritos arriba como ejemplos para
crear tus dietas para ganar peso. Come limpio de acuerdo a tu plan, entrena duro y
construirás el cuerpo que te mereces.
Vídeo de dieta Culturista
Dieta para ganar músculo de 2700 -3000 calorías

Esta dieta ronda entre las 2700 kcal y 3000 kcal.
Es una dieta planificada para toda la semana excepto un día que lo dejaremos
como día trampa .El día trampa podréis comer cosas que tu cuerpo no esta
acostumbrado o que no coméis normalmente debido a al dieta pero siempre
realizar el día trampa con cabeza, si coméis hamburgesas o pizzas o cualquier tipo
de preparado de comida rápida intentar que sea elaboración casera. (Nada de
telepizzas y burger kings).
A continuación os pongo variedad de platos que podéis hacer en las comidas y

cenas para variar vuestra dieta.
Dieta proteica masa muscular de 3500 Kcal

Dieta para aumentar masa muscular completamente lista con
unas calorías alrededor de 3.500 .

Dieta para ganar masa muscular limpia con alrededor de 3.500 calorías,
dirigidos a aquellos que quieren ganar peso de calidad y en busca de una dieta
rica en proteínas.
Ajuste de acuerdo a los resultados, aumentando o disminuyendo la cantidad de
comida.
Todos los alimentos pueden ser reemplazados por similares, esto es sólo un
ejemplo de un plan de dieta que se puede utilizar para ganar masa muscular.
Pequeño desayuno
120 g de avena
3 claras de huevo
2 yemas
Calorías: 627 Kcal
36g de proteínas
Carbohidratos: 82g
17 g de grasa
Mitad de mañana
100 g Pan integral

80 g de atún
Calorías: 418 Kcal
31g de proteínas
Hidratos de carbono: 54 g
Grasa: 9 g
Almuerzo
100 g de arroz
120 g de pechuga de pollo
100 g brócoli
1 cucharada de aceite de oliva
Calorías: 621 Kcal
38g de proteínas
Grasas: 16g
Merienda
80 g de avena
200 g de queso Quark Sin grasa
cacahuetes 50g
Calorías: 727 Kcal
51g de proteínas
31 g de grasa
1ªCena
200 g de salmón
100 g de arroz
Brócoli
Calorías: 735 Kcal
50 g de proteínas
23 g de grasa
2ªCena
160 g de queso Cottage

nueces 50g
Calorías: 447 Kcal
26g de proteínas
35 g de grasa
Todos los valores son números aproximados, pequeños cambios existentes de

acuerdo con las marcas y los orígenes de cada comida.
Dieta hipercalorica de 4000 calorías
La ingesta diaria de esta dieta de volumen muscular incluye 4000 calorías

repartidas en 7 comidas diarias .Es a modo de ejemplo , según tu peso corporal
deberás aumentar o reducir las cantidades.
Comida 2 tazas de cereal integral1 vaso de zumo de

1 naranja con calcio añadido
1 vaso de leche desnatada
Suplemento multivitamínico
comida 10 claras de huevo

2
1 plátano
1 rebanada de pan ezequiel con 1 cucharada de

crema de cacahuete(light)
1 vaso de leche desnatada
Comida 150 gramos de ternera limpia100 gramos de

3 verduras verdes
150 gramos de pasta integral
Comida 1 rebanadas de pan ezequiel2 latas de atún

4
lechuga , tomate
1 manzana
Comida 200 gramos de pollo o pavo150 gramos de

5 arroz integral
1 cucharada de mostaza
70 gramos de verduras
Comida 200 gramos de polloEnsalada con 1 tomate y

6 nueces.
30 gramos de crema de cacahuete
Recién levantado 1 cazo de batido de proteínas.

Después de entrenar 1 ,5 cazos de batido de proteína y 100 gramos de hidratos de

carbono en forma de suplemento como maltodextrina o waxymaize o mezcla de
ambas(lo idóneo 50 gramos de waxy, 50 gramos de maltodextrina)
Dieta ganar masa muscular limpia 4335 kcal

Es una dieta variada y saludable de 4335 kcal.
Recordad que antes de escoger cualquier dieta debes saber tu Consumo de

calorías para poder escoger una dieta adecuada a tus objetivos.
Se ha intentado variar las carnes como solo pollo y consumir también otras
carnes que suelen estar más prohibidas en una dieta como son el cerdo y la
hamburguesa.
Los pescados se meten mayoritariamente en la noche por su alto contenido en

proteínas y bajo en hidratos , siendo alguno de ellos alto en contenido de grasas
buenas.
Dieta semanal para aumentar masa muscular
Dieta para ganar masa muscular en mujeres

Cuando se trata de desarrollar músculo , las mujeres no siempre lo tienen tan

fácil como los hombres, principalmente porque no tienen tanta testosterona (la
hormona clave involucrada en la construcción muscular).
Sin embargo, la buena noticia es que las mujeres tienen la misma propensión

a la síntesis de proteínas que los hombres, lo que significa que si se propociona
al cuerpo los nutrientes adecuados,aumentará la masa muscular.
Paso # 1 – Calorías de construcción muscular
Para la construcción de músculo, debes seguir una dieta que no sea deficitaria,
pero tampoco es necesario comer en exceso.
Al comer en exceso, obtendrás un peso innecesario de grasa, que será más difícil
de perder más tarde.
.Una ingesta diaria de calorías de entre 12 y 15 veces tu peso corporal suele ser

un buen punto de partida, dependiendo de tu peso actual, tu nivel de actividad y
la cantidad de peso que deseas obtener o mantener.
Si estas muy delgada, quizás quieras considerar multiplicar tu peso por 15 a 18
para obtener más calorías.
Paso # 2 – Desglose de macronutrientes
Los tres macronutrientes serán importantes cuando se trata de desarrollar

músculo.
La proteína es necesaria para reparar, reconstruir y fortalecer los músculos,

mientras que los carbohidratos te darán energía para los entrenamientos,
reposicionarán el glucógeno y estimularan la insulina para la entrega de
nutrientes y la síntesis de proteínas.
Por último, se necesitan grasas esenciales para el desarrollo hormonal .
Esto significa que una proporción equilibrada de macronutrientes es

fundamental.
Elija una dieta que contenga 40% de proteínas, 30% de carbohidratos y 30% de

grasas.
Paso # 3 – Elige tus nutrientes
Proteínas
Carnes rojas,Aves de corral,pescados grasos,Claras de huevos.
Carbohidratos
Granos enteros
Arroz integral Arroz
blanco
Patata Papa
dulce
Quinua
Calabazas Verduras
verdes
Bayas
Manzanas
Grasas
Aceite de coco
Huevos enteros
Aguacate
Anacardos
Almendras
Nueces
Nueces
Mantecas Aceite de lino Aceite de
oliva
Semillas de calabaza
Paso # 4 – Construye tu plan
Ejemplo:
Pasa tu peso de kilos a libras
120 libras (54 kilos) x 15 = 1800 calorías

40% proteína = 720 calorías (4 calorías por gramo) = 180 g
30% carbohidratos = 540 calorías (4 calorías por gramo) = 135 g
30% grasas = 540 calorías (9 calorías por gramo) ) = 60 g
Comida Plan
Comida ½ taza de harina de avena

1 1 huevo entero con 1 taza de clara de
huevo
½ taza de bayas mezcladas
Comida 100 g de pechuga de pollo

2 ½ taza de arroz
integral ½ taza de verduras mixtas
Comida 1 cucharada de Proteína en Polvo

3 1 manzana
1 cucharada de mantequilla de maní
natural
Comida 100 g de solomillo magro

4 1 taza de puré de camote
1 taza de brócoli
Comida 150 g de salmón

5 1 taza de ensalada de espinacas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre balsámico
Comida 1 taza de yogur griego sin grasa

6 1 cucharada de mantequilla de
almendra natural
Coco
Cada 100 gramos de porción comestible aportan 3,3 gramos de proteínas a

nuestro organismo.
Aguacate
Por cada 100 gramos de aguacate que ingerimos estaremos alimentando nuestro

organismo con 2 gramos de esta sustancia.
Kiwi
Por Cada 100 gramos de kiwi que consumimos estamos nutriendo a nuestro

organismo de 1,1 gr de proteína.
Naranja
Cada 100 gramos de esta fruta aporta a nuestro organismo 1 gramo de

proteína.
Plátano
Pues bien, por cada 100 gramos que consumimos de esta fruta aportamos a
nuestro organismo 1,1 gramos de proteínas.
Frutos secos ricos en proteína
Nuez: Contiene 15,6 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Piñón: Contiene 29 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Cacahuete: Contiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Almendra: Contiene 16 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Pistacho: Contiene 17 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Dieta y Ejercicios para Ganar Masa

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Dieta y Ejercicios para Ganar Masa

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Dieta y Ejercicios para Ganar Masa

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

18/11/2020 🍖 +17【Dietas Para Aumentar Masa Muscular】 【 2020 】

Dieta para aumentar masa muscular

¿Que es una dieta para aumentar masa

Los objetivos que persiguen las dietas para aumentar masa

Que dieta llevar para aumentar masa muscular

Realizar 6 comidas con el fin de que el cuerpo tenga siempre nutrientes

Para que tanto la dieta de definición como la de volumen te surtan efecto

Cómo equilibrar una dieta para coger peso

Básicamente, las dietas para aumentar masa muscular deben ser altas en

La razón por la cual no debes consumir una cantidad exagerada de calorías, es

Para mantener un balance adecuado de nutrientes, una dieta básica para aumentar

¿Cuántas calorías debes consumir en tu dieta de hipertrofia?

Dieta para aumentar masa muscular limpia

Come de 5 a 6 veces al día

Estas comidas deben ser balanceadas y contener proteína, carbohidratos, grasas

Come un plátano antes y después del entrenamiento físico

Consume batidos de proteína

¿Es Necesario Usar Suplementos Para Aumentar Masa

Mira la definición de suplemento: Un suplemento es una entidad cuyo fin

Si tu dieta es pobre, un suplemento puede ayudar a mejorar la deficiencia de

He visto comentarios de personas que de forma equivocada dicen que sin

Si alguien te dice que obligatoriamente debes usar suplementos para aumentar

Los mejores suplementos para ganar masa muscular ®

Dieta para aumentar masa muscular por tipo de cuerpo

Los seres humanos nacen con una variedad de diferentes características

o bajos de resistencia, diferentes tipos de células musculares y más o menos

Un método popular de categorizar todos estos tipos de cuerpos es un método

Ectomorfo – Caracterizado por un cuerpo superior corto, brazos y piernas largas,

Mesomorfo –Caracterizado por un pecho y torso largos, estructura muscular

Endomorfo – Caracterizado por una musculatura suave, cara redonda, cuello

Los Ectomorfos tienen un metabolismo rápido y cuerpos que tienden a

Los Mesomorfos, cuyos cuerpos transforman fácilmente comida en músculo,

Los Endomorfos, con su metabolismo lento y gran número de células grasas,

Así que, cuando A es consistentemente mayor que B, pierdes grasa corporal. Y

Es por eso que los fisicoculturistas profesionales incrementan su nivel general de

Cuando comes tomas la energía de la comida y la introduces en tu cuerpo. Todas

Lo que tu cuerpo haga con la comida dependerá en gran medida en el tipo de

El levantamiento de pesas intenso – trabajando con el músculo contra gran

Recuerda tomar acerca de 64 onzas, o 2 litros, de agua cada

Menús de ejemplo dependiendo del Tipo de Cuerpo

Ectomorfo dietas para ganar peso

Comida uno: batido con avena, cereal de salvado, leche, claras de huevo,

Segunda comida: pollo a la parrilla, pasta integral, almendras

Tercera comida: hojas de espinaca, lechuga, tomate, pepino, aceitunas, pasas,

Comida cuatro, antes del entrenamiento: batido de frutas mixtas, pan de trigo,

Comida cinco, post-entrenamiento: Ganador de masa, mantequilla de maní

Comida seis: bistec, arroz integral, almendras.

Comida siete: mantequilla de maní natural, yogur griego, cecina de res, leche,

Plan dieta semana para un mesomorfo

Comida 1: tazón de cereal de salvado , leche al 2%, plátano

Comida 2: Nueces en yogur natural con muesli, manzana

Comida 3: pasta de arroz integral con pechuga de pollo y verduras mixtas

Comida 4: snack bar, banana

Comida 5: brócoli, pescado blanco a la parrilla, arroz integral al vapor, zanahorias

Comida 1: huevos revueltos, pan de centeno, jugo de remolacha

Comida 2: ensalada de frutas mixtas , yogur natural, espolvoreado con semillas

Comida 3: atún enlatado, puré de aguacate, aceite de oliva y espinacas en pan de

Comida 4: nueces mixtas, zanahorias en rodajas, pepino y pimientos

Comida 5: carne de res magra , verduras de color verde oscuro, puré de papa

18/11/2020 🍖 +17【Dietas Para Aumentar Masa Muscular】【 2020 】