menus saludables

RECETAS E IDEAS
MENÚS SALUDABLES DESAYUNOS

Hotcakes con Huevos estrellados en

harina de avena capa de guacamole
Ingredientes Ingredientes

1 plátano maduro 3 rebanadas gruesas de pechuga o jamón de

2 cucharadas de levadura en polvo pavo
1 huevo 2 huevos
1/2 cucharadita de vainilla 1/2 aguacate
1 cucharada de aceite vegetal 1/4 de cebolla picada finamente
1/2 taza de copos de avena Hojas de cilantro fresco al gusto
1/4 de taza de harina Aceite vegetal
3 cucharadas de chispas de chocolate
Aceite de coco

Elaboración Elaboración

Machaca el plátano y añade todos los Machaca el aguacate, agrega la cebolla, el

ingredientes menos las chispas de chocolate y cilantro y sal. Coloca un poco de aceite
mezcla bien, sin dejar grumos. Cuando está la vegetal en una sartén, cuando esté caliente
masa lista, añade las chispas y volvemos a rompe un huevo. Calienta las rebanadas de
mezclar. Precalienta un sartén y engrasa con pechuga de pavo y colócalas en un plato.
aceite de coco. Llena un cucharón con masa y Esparce el guacamole y coloca encima el
la verte. Dora tres minutos por cada lado. huevo estrellado. Agrega sal y pimienta.

Fuente: Vogue España

Fuente: Kiwilimon
 MENÚS SALUDABLES DESAYUNOS

sopes de nopal Nopal gratinado

en salsa de frijol
Ingredientes Ingredientes

Para los sopes  Para la salsa 

1 nopal limpio y sin espinas 1/4 de cebolla picada en cuadros

3 tazas de espinacas lavadas y desinfectadas 1 taza de frijol negro cocido
2 tazas de agua 2 cucharaditas de chile chipotle adobado
3 tazas de harina de maíz 1 taza de caldo de pollo
1 cucharada de sal  1/4 taza de epazote 
2 cucharadas de aceite de oliva
Para el relleno  Sal al gusto 
1 taza de frijoles refritos1
½ taza de salsa roja Para el nopal
1½ taza de salsa verde2
tazas de pollo desmenuzado 2 nopales limpios y enteros
½ taza de jocoque 3/4 taza de queso Oaxaca desmenuzado
½ cebolla finamente picada 1/4 taza de epazote
taza de queso panela 1/2 chile cuaresmeño en tiritas
1 aguacate cortado en rodajas 1 1/2 tazas de flor de calabaza limpia
¼ lechuga cortada finamente Sal y pimienta al gusto.

Elaboración Elaboración

Licúa la espinaca junto con el nopal y el agua. En un sartén el aceite y la cebolla. Incorpora,
Coloca la harina de maíz en un refractario el frijol, el chile chipotle, el caldo de pollo y el
grande, agrega la sal, mezcla y añade la epazote, cocina por seis minutos. Licúa todo
mezcla de nopal poco a poco.Integra todo. hasta obtener una salsa ligera. Regresa al
Forma bolitas del mismo tamaño, aplánalas fuego sobre una cacerola con aceite y sazona
con la palma de la mano y cocínalas. Retíralos con sal; cocina por tres minutos más. Reserva.
del fuego y estando calientes, pellizca los En una sartén caliente agrega el aceite, coloca
bordes para que queden levantados. Regresa el nopal y cocina por unos minutos. Voltea y
los sopes al sartén por dos minutos más. coloca el queso Oaxaca desmenuzado, el
Rellena. epazote, las rajas de chile y la flor de calabaza;
sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que
el queso se derrita. Sirve sobre un plato, baña
con salsa de frijol.

Fuente: Paola Zurita

Fuente: Cocina delirante
 MENÚS SALUDABLES DESAYUNOS

Avocado Toast chilaquiles healthy

Ingredientes Ingredientes

1 huevo 1 taza de totopos de nopal deshidratados

1 rebanada de pan Ezequiel Pollo deshebrado
¼ de aguacate Salsa verde o roja caliente
1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de jocoque
⅓ taza espinacas ¼ de cebolla rebanada
Sal y pimienta 2 cucharadas de queso panela

Elaboración Elaboración

Haz el huevo estrellado usando poco aceite, Pon los totopos en un bowl. Agrega el pollo
de preferencia PAM. Tuesta el pan en la deshebrado y luego la salsa verde. Coloca
tostadora. Muele el aguacate con sal al gusto sobre esto el jocoque, la cebolla rebanada y el
y un poco de aceite de oliva, unta sobre el pan queso panela. Puedes complementarlo con
y coloca el huevo encima. Agrega sal, un huevo estrellado o revuelto.
pimienta y espinacas o alfalfa al gusto.

Fuente: Pinterest Fuente: Paola Zurita

MENÚS SALUDABLES DESAYUNOS

Smoothie verde
Ingredientes

1 kiwi
1 plátano
½  taza espinaca o kale
1 cucharada de proteína de vainilla
1 cucharadita de linaza
1 taza de agua (240ml)
Puño de hielo

Elaboración

¡Mezcla en la licuadora y listo!

Fuente: Revista Esquire

enchiladas de lechuga
Ingredientes

Pollo deshebrado o queso panela

¼ de taza de caldo de pollo
Salsa roja
8 hojas de lechuga romana, lavadas,
desinfectadas y secas
1/2 aguacate en cubos
1 taza de queso panela rallado
2 cucharadad de crema light

Elaboración

En un sartén hondo, calienta el aceite a fuego

medio y agrega la salsa y el resto del caldo.
Deja que suelte el hervor y cocina a fuego
bajo por 10 minutos o hasta que espese.
Sazona e incorpora el pollo y cocina dos
minutos más.

Fuente: Cookido
MENÚS SALUDABLES DESAYUNOS

Quesadillas fingidas Yogurt griego con

frutos rojos
Ingredientes Ingredientes

3 o 4 rebanadas gruesas de pechuga o jamón 1 yogurt griego sin grasa

de pavo Splenda, Stevia o Monkfruit al gusto
¼ de aguacate 4 fresas
Queso Oaxaca o panela 6 frambuesas
Salsa verde 10 blueberries
1 cucharada de crema 6 almendras

Elaboración Elaboración

Calienta la de pechuga o jamón de pavo en En un bowl, mezcla el yogurt con el

un sartén con PAM. Esparce el queso y dobla endulzante que elijas y agrega los frutos rojos.
a la mitad como si fuera una “enchilada”.
Espera a que se derrita el queso para ponerle
salsa verde y crema encima.

Fuente: Paola Zurita Fuente: Kiwilimon

MENÚS SALUDABLES COMIDAS

Salmón al horno con Albóndigas con

hierbas manzana
Ingredientes Ingredientes

4 lomos de salmón fresco 500 g de carne molida

1 cucharada de aceite de oliva 1 huevo revuelto
Hierbas provenzales u otra mezcla 3 manzanas rojas peladas y ralladas
de hierbas secas ¼ de taza de pan molido 
Sal de ajo al gusto 2 cucharaditas de vinagre
de manzana orgánico
Elaboración 1 taza aceite de oliva
1 cucharada de ajo en polvo
Mezcla el aceite de oliva con las hierbas, el ajo 1 cucharada  de cebolla en polvo
en polvo y sal suficiente para las cuatro piezas Sal y pimienta al gusto
de salmón. Cubre cada uno de los lomos con
una cucharada de la mezcla de hierbas y ajo. Elaboración
En un refractario para hornear, coloca el
salmón. Calienta el horno a 220ºC. Cuando Mezcla la carne con el huevo, cebolla y ajo en polvo,
haya alcanzado la temperatura adecuada, el vinagre, la manzana y la sal y pimienta hasta
introduce y déjalo cocer durante 10 o 12 incorporar bien todos los ingredientes. Forma las
minutos, dependiendo del grosor de las albóndigas y reserva. Fríe las albóndigas en el aceite
piezas. caliente hasta que sellen. Retira y escurre el exceso
de grasa con un papel absorbente.
Fuente: Directo al paladar Fuente: Paola Zurita
MENÚS SALUDABLES COMIDAS

Pescado a la Yakimeshi Bits

veracruzana
Ingredientes Ingredientes

4 filetes de pescado blanco 3 cucharadas de aceite de soya

1 cebolla en medias lunas 1/4 de cebolla finamente picada
4  jitomates picados y sin cáscara 1 diente de ajo finamente picado
3 dientes de ajo 1/2 taza de zanahoria en cubitos
2 cucharadas de taza de alcaparras 3 tazas de Bits De Brócoli
3 cucharadas de aceitunas verdes en lunas 3 tazas de Bits De Coliflor
Perejil 1/4 taza de pimiento morrón cortado en cubos
1 lata de chiles güeros 1/4 taza de soya
3 cucharaditas de aceite de oliva 2 cucharaditas de aceite de ajonjolí

Elaboración Elaboración

En un sartén grande calienta el aceite de En un sartén el aceite y la cebolla. Incorpora,

oliva. Fríe la cebolla y el ajo hasta que se el frijol, el chile chipotle, el caldo de pollo y el
sofrían y transparenten. Añade el jitomate. epazote, cocina por seis minutos. Licúa todo
Fríe por 10 minutos o hasta que el jitomate se hasta obtener una salsa ligera. Regresa al
empiece a deshacer. Agrega el perejil, las fuego sobre una cacerola con aceite y sazona
alcaparras, las aceitunas y los chiles güeros. con sal; cocina por tres minutos más. Reserva.
Salpimienta y reduce el fuego al mínimo. En una sartén caliente agrega el aceite, coloca
Mete los pescados a la salsa. Tapa y cocina por el nopal y cocina por unos minutos. Voltea y
10 minutos. coloca el queso Oaxaca desmenuzado, el
epazote, las rajas de chile y la flor de calabaza;
sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que
el queso se derrita. Sirve sobre un plato, baña
con salsa de frijol.

Fuente: Cocina Fácil Fuente: Kiwilimon

MENÚS SALUDABLES COMIDAS

rollitos de carne con

verduras
Ingredientes

4 filetes de res
1 zanahoria cortada en juliana Elaboración
1 calabacita cortada en juliana
1 pimiento verde cortado en juliana Salpimienta los filetes, extiéndelos en un platón y
1/4 de taza de aceite divide las verduras encima de cada uno. Hazlos
1 cebolla picada rollos y dales estructura con un palillo. En una
1 diente de ajo sartén calienta el aceite y dora los rollitos de bistec.
3 jitomates Resérvalos. Licúa la cebolla, el ajo y los jitomates,
Hierbas de olor cuece la salsa a fuego bajo hasta que espese. Antes
Sal y pimienta de retirarla del fuego, agrega las hierbas de olor.
Cubre con la salsa.

Fuente: Kiwilimon
MENÚS SALUDABLES COMIDAS

berenjena a la parmesana
Ingredientes

3 Jitomates
1 Berenjena
Queso Mozarella
Queso Parmesano
Ajo picado
Cebolla picada
Vino
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Elaboración

Corta la berenjena en rebanadas delgadas.

Sofríela eb aceite de oliva. Reserva. Parte el
jitomate en cubos, En un sartén, sofríe el ajo
con la cebolla y agrega el jitomate. Añade sal
y pimienta. Aplasta el jitomate. Agrega un
chorrito de vino tinto. Deja en el fuego de 10 a
15 minutos sin tapar. Una vez que tengas listos
los ingredientes. Barniza con aceite de oliva
en spray un molde para hornear. Pon una
capa de salsa de tomate y una de berenjenas.
Cubre con salsa de jitomate y una capa de
queso. Repite el proceso hasta casi completar
el recipiente. Mételo al horno de 30 a 40
minutos.

Fuente: Pamallierfoodie
MENÚS SALUDABLES COMIDAS

pescado con alcachofas Pacholas

Ingredientes Ingredientes

4 filetes de pescado blanco 1 chile poblano sin semillas

1 diente de ajo picado 1/2 taza de agua caliente
Perejil 500 gramos de carne molida de res
½ lata de alcachofas en conserva 1/4 cebolla finamente picada
o el corazón de tres alcachofas 1 diente de ajo finamente picado
Vino blanco 1 cucharada de perejil finamente picado
1/4 taza de aceite de oliva
Elaboración Sal y pimienta al gusto

Barniza una parrilla bien caliente con aceite

de oliva y cocina los lomos durante cuatro Elaboración
minutos por cada lado, comenzando por la
piel. Mientras se van haciendo, picamos el Remoja el chile en el agua caliente durante 10
perejil y hacemos mézclalo con el ajo. Cuando minutos. Licúa el chile con un poco del agua.
el pescado esté listo por ambos lados, vierte la Mezcla la carne, la cebolla, el ajo y el perejil.
mezcla. Saca los corazones de alcachofa de su Forma 12 bolitas de carne del mismo tamaño.
conserva. Córtalos a la mitad y cocínalos Coloca una bola entre papel encerado y
durante cinco minutos con un poco de vino aplana con un rodillo para formar milanesas.
blanco y un poco del líquido de la conserva. Calienta a fuego medio un poco de aceite y
Sirve. cocina cada pachola.

Fuente: Directo al paladar Fuente: Cocina vital

MENÚS SALUDABLES COMIDAS

Tacos de jícama rellenos de

pollo
Ingredientes

1/4 taza de jugo de limón

1/3 taza de cilantro fresco, picado finamente
1/2 taza de aceite de oliva
2 pechugas de pollo a la plancha, en cuadritos
Las hojas de una lechuga
1 jícama grande cortada en círculos
¼ de cebolla en rodajas finas
1 aguacate en cubos
Sal y pimienta al gusto

Elaboración

Mezcla en un bowl el jugo de limón y el cilantro. Añádele

aceite lentamente revolviéndolo hasta que quede bien
mezclado. Añade sal al gusto. Pon el pollo en un plato y
cúbrelo con 1/3 de la vinagreta. Agrega el pollo. En otro bowl
mezcla la lechuga, la cebolla, el aguacate y el mango. Pon la
mezcla sobre las rodajas de jícama.

Fuente: Hola.com

Tacos de carne con lechuga

Ingredientes

500 g de carne para asar

Jugo de limón
Sal y pimienta
Hojas de lechuga
½ Aguacate
Salsa verde o roja

Elaboración

Sazona la carne con un poco de jugo de limón, sal y pimienta.

Cocina la carne en un sartén hasta que quede a tu gusto. La
cortas en cuadros pequeños. Para armar los tacos, pones en la
hoja de lechuga unas rebanadas de aguacate, encima la
carne, y terminas con la salsa.

Fuente: Kiwilimon
 MENÚS SALUDABLES COMIDAS

Pad Thai sin pasta

Ingredientes Elaboración

1 1/2 tazas de agua En una olla con agua hirviendo y sal, cocina
2 Clams De Noodles De Zucchini Eva los noodles de calabaza por tres minutos.
3 cucharadas de jugo de limón Retira del fuego y pasa a un bowl con agua y
1/2 cucharadita de pimienta cayena hielos para cortar la cocción. Escurre. En un
2 cucharadas de azúcar mascabado bowl coloca los Zucchini Noodles y mezcla
2 cucharadas de salsa de pescado con el jugo de limón, la pimienta cayena, el
2 cucharadas de aceite azúcar mascabado, la salsa de pescado, y
2 tazas de camarón sazona con sal y pimienta.
3 cebollas cambray en rodajas
1 taza de germen de soya, lavado y En un sartén calienta el aceite, agrega los
desinfectado camarones, cocina por cinco minutos, agrega
2 cucharadas de cacahuate, finamente picado la cebolla cambray, el germen de soya, los
Sal y limón cacahuates, los noodles y cocina para integrar
los sabores. Sirve y acompaña con limón.

Fuente: Kiwilimon
MENÚS SALUDABLES COMIDAS

Puntas de filete de res Poke de atún

Ingredientes Ingredientes

1 kg de puntas de filete de res 150 g de atún fresco

4 jitomates grandes 3 g de alga wakame seca
1/2 cebolla mediana 2 g de alga hijiki seca
4 chiles serranos cebolla chica
2 dientes de ajo pelados 3 tallos de cebollín
1/2 cucharadita de pimienta negra molida 1 aguacate
1/2 cucharadita de comino 5 g de ajonjolí negro o blanco
2 cucharadas de aceite de oliva 5 ml de salsa de soya
Sal al gusto 2 ml de aceite de sésamo
Jugo de limón al gusto
Elaboración
Elaboración
Pica el ajo y revuelve con la sal y la pimienta,
ponlo sobre las puntas de filete y revuelve. Seca bien el atún con papel de cocina y
Déjalas marinar durante al menos una hora córtalo en cubos de tamaño de un bocado
en el refrigerador. Mientras tanto parte los con un buen cuchillo. Rehidrata las algas
jitomates, los chiles serranos y la cebolla. En wakame y las hijiki en un bowl con agua
un sartén grande calienta el aceite a fuego caliente de 5-10 minutos. Escurre muy bien y
medio-alto. Agrega la cebolla y cocina pica. Lava y pica la cebolla muy fina, al igual
durante 3 minutos. Añade las puntas de filete que el cebollín. Corta en gajos el aguacate,
y el ajo y continúa cocinando hasta que la mezcla con el atún, las algas, la salsa de soja y
carne se dore. Incorpora los chiles serranos y el aceite de sésamo. Colócalo en un bowl
mantén la cocción durante dos minutos más. chico y añade el aguacate. Agrega limón y
Ahora agrega los jitomates y condimenta con decora con el ajonjolí.
sal. Deja cocer 12 minutos más o hasta que
espese la salsa y la carne se ponga tierna.

Fuente: México en mi cocina Fuente: Directo al paladar

MENÚS SALUDABLES COMIDAS

Aguachile de pescado o
camarón Elaboración

Ingredientes Corta los filetes de pescado en rebanadas finas,

estilo sashimi corte grueso. Colócalos en un tazón
2 filetes de pescado blanco suave de vidrio con el jugo de limón y la cebolla morada,
¾ de taza de jugo de limón asegurándote que el jugo de limón cubra el
1 chile serrano grande, picado finamente pescado por completo. Cubre con papel film y
1 cebolla morada chica o 1/2 mediana, deja reposar en el refrigerador de 3-6 horas, hasta
fileteada en mitades que el pescado este completamente cocido. Una
3 tomates verdes medianos  vez cocido, cuela el pescado para retirar el jugo de
¼ taza de aceite de oliva  limón. Reserva un par de cucharadas de este jugo
Sal al gusto para la salsa. Acomoda el pescado drenado, la
1 pepino chico, cortado en medias lunas con cebolla y las medias lunas de pepino en un plato
cáscara y sin huesos alargado. Pica el chile, corta los tomates verdes en
Cilantro y aguacate para servir cubos. Licúalos junto con el aceite de oliva y un
poco de sal. Baña el plato de pescado con la salsa
y agrega el aguacate y cilantro.

Fuente: Revista Maria Orsini

MENÚS SALUDABLES CENAS

Ensalada de atún
Ingredientes

1 cucharada de mayonesa light

½ cucharada de mostaza
1 lata de atún en agua¼ de cebolla picada
1 chile serrano picado
¼ de aguacate

Elaboración

Mezcla todo en un bowl y sirve.

Fuente: Paola Zurita

Arroz hecho con verduras

Ingredientes

½ brócoli
2 zanahorias
½ coliflor (opcional)
1 cucharada de aceite de olivo

Elaboración

Pica en crudo y separada la verdura utilizando

un procesador. Calienta una olla a fuego
medio junto con el aceite de olivo. Mezcla.
Cocina durante 10 minutos.

Fuente: Paola Zurita

MENÚS SALUDABLES CENAS

Ensalada mixta Alcachofas horneadas

Ingredientes Ingredientes

20 jitomates cherry 2 alcachofas

1 lata de palmitos Aceite de oliva virgen
1/4 taza de jugo de limón fresco Sal
1 cucharada de orégano fresco picado
1 cucharada de ramitas de cilantro picadas Elaboración
1/4 taza de aceite de oliva
Retira un par de capas de hojas de la base de las
Sal y pimienta al gusto
alcachofas y corta el tallo, que podemos reservar
1 aguacate entero para otra elaboración como, por ejemplo, un revuelto
1 bolsa de ensalada de verduras frescas con alcachofa o un salteado de alcachofa. Busca
poder colocar la alcachofa sobre su base, así que
Elaboración procurara que la parte inferior de las alcachofas
quede plana.Corta también la parte superior de las
Coloca las rodajas de palmitos en un tazón. alcachofas, retirando las puntas que son duras.
Agrega el jugo de lima, orégano, cilantro y Coloca las alcachofas boca abajo y las presiona, con
fuerza palma de la mano para que se abran y las
aceite. Condimenta con sal y pimienta.
hojas se separen unas de otras. Voltea las alcachofas
Mezcla. Deja reposar por 15 minutos. Escurre y de nuevo y las colócalas en una bandeja de horno.
reserva el líquido. Corta los aguacates por la Sazona la parte superior de cada una de ellas y las
mitad, y quita la semilla. Corta en cubitos. rociamos con un chorrito de aceite de oliva virgen
Agrega los tomates y los aguacates a los extra.Introduce las alcachofas en el horno,
palmitos marinados. Agrega más sal al gusto. precalentado a 180ºC con calor arriba y abajo, y las
Divide las verduras de ensalada en tres platos déjalas durante aproximadamente una hora. Retira
de ensalada. Agrega la mezcla de los palmitos la bandeja del horno, deja reposar 10 minutos y sirve
las alcachofas calientes.
a cada plato de ensalada. Agrega 1/4 taza de
líquido reservado sobre cada ensalada.
Fuente: Cookido
Fuente: Nature Sweet
MENÚS SALUDABLES CENAS

Sushi vegetariano
Ingredientes

2 láminas de alga nori

Hummus
1 cucharada sopera de aguacate
¼ jitomate
½ zanahoria
½ manojo de espinacas frescas
Sal al gusto

Elaboración

Pela la zanahoria y la cortala en bastones,

también el jitomate y el aguacate en láminas.
Extiende la lámina de alga nori sobre un trozo
de papel film y untamos el hummus, coloca
las espinacas repartidas por encima,y el resto
de los ingredientes. Enrolla y corta.

Fuente: El Español

Rollos de pechuga de pavo

Ingredientes

4 rebanadas gruesas de pechuga de pavo

El jugo de ½ limón
Sal al justo

Elaboración

Enrolla las rebanadas de pavo, exprime el

limón y agrega sal.

Fuente: Cookido
MENÚS SALUDABLES CENAS

sopa de verduras
Ingredientes Elaboración

3 jitomates rojos en mitades Corta los vegetales que vas a usar. Licua el tomate,
1 trozo pequeño cebolla blanca chica cebolla y ajo con 1 taza de agua hasta que tenga
1 diente de ajo pelado consistencia lisa y no queden grumos. Puedes
6 tazas de agua purificada calentar un chorrito de aceite en una olla o bien
2 zanahorias peladas y en cubos no agregar aceite. Vacía la mezcla de la licuadora y
2 calabacitas en cubos cocina a fuego medio unos minutos, hasta que
2 tazas de col en tiras cambie a un color más oscuro. Agrega cinco tazas
1 chayote pelado y en cubos de agua, la zanahoria, chayote, coliflor y brócoli.
3 ramitas de apio Corta las verduras del mismo tamaño para que
1 taza de brócoli estén listas al mismo tiempo, revisa el video.
Sal y pimienta Sazona al gusto con sal y pimienta. Lleva a
ebullición a fuego alto. Una vez que hirvió baja a
fuego bajo, tapa la olla y cocina 15 minutos. Agrega
la calabacita, la col, tapa y cocina 5 a 7 minutos
más o hasta que las verduras estén suaves.

Fuente: Pizca de Sabor

MENÚS SALUDABLES CENAS

Espirales de calabaza
Ingredientes

2 calabazas chicas
2 dientes de ajo
15 ml de aceite de oliva virgen
10 ml de mostaza de Dijon
5 ml de vinagre de manzana
5 ml de jugo de limón
20 ml de tahini
Monk fruit al gusto
Queso Parmesano
Pimienta negra molida
Sal
Orégano seco o fresco al gusto

Elaboración

Lava y seca bien las calabazas. Saca los

tallarines usando un espiralizador, una
mandolina, un cortador manual o un pelador
con dientes. Ponlas en un colador, echa sal y
remueve. Deja que escurra un poco el agua
durante 15 minutos. Prepara la salsa batiendo
todos los ingredientes. Mezcla.

Fuente: Directo al paladar

frijoles con queso

Ingredientes

1 taza de frijoles de la olla

30 g de queso panela en cubos

Elaboración

Mezcla todo en una taza y calienta.

Fuente: Paola Zurita

MENÚS SALUDABLES CENAS

Ensalada de surimi
Ingredientes

2 barras de surimi cortadas en cubos

pequeños
1 taza de cebolla morada y picada finamente
1 1/2 tazas de pepino picado finamente sin
semillas
1 taza de lechuga
1 cucharada de mayonesa light
.1/2 chipotle
El jugo de 1 limón.
1 cucharada de aceite de oliva

Elaboración

En la licuadora muele la mayonesa con el chipotle,

el jugo de limón y el aceite de oliva. Salpimienta al
gusto. En un tazón mezcla todos los ingredientes,
vierte la mayonesa de chipotle e integra muy bien.

Fuente: Cocina Fácil

ensalada caprese
Ingredientes

1000 gramos de mozzarella

500 gramos de tomates maduros
4 cucharadas de aceite de oliva,
2 ramitas de albahaca,
1 cucharadita de orégano, sal y pimienta

Elaboración

Corta el queso y el jitomate en rodajas.

Condimenta con el aceite y aromatiza con las
hojitas de albahaca o una pizca de orégano.
Termina salpimentando.

Fuente: Directo al paladar

MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES

Helado de pepino con Clamato casero

toppings
Ingredientes Ingredientes

1 pepino congelado 1 jitomate bola

½ taza de agua 2 rodajas de cebolla
El jugo de 4 limones Ajo en polvo
Monkfruit al gusto 1 taza de agua
Churritos de nopal Sazonador vegetal
Chile en polvo Sal y pimienta
Chamoy líquido sin azúcar
Elaboración
Elaboración
En la licuadora agregas el jitomate, cebolla, el
En la licuadora, muele el pepino congelado, el ajo y agua. Revuelve todo muy bien. Ya que
agua, el jugo de limón y el Monkfruit. Sirve en tienes tu jugo de tomate lo vas a pasar por un
bowls individuales y ponle encima el chamoy colador. Vuelves a llevar esa mezcla a la
líquido, el chile el polvo y los churritos de licuadora pero ahora agregas el sazonador
nopal. vegetal, sal y pimienta(al gusto) y vuelves a
revolver todo muy bien. Ya que tengas tu
mezcla puedes llevarla al refrigerador o
agregar unos hielos y una varita de apio.

Fuente: Pamallierfoodie Fuente: @fitspiration_mum

MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES

Brownies sin
harina
Ingredientes

150 g de chocolate amargo

100 ml de aceite de girasol
4 huevos
Monkfruit al gusto
5 ml de esencia de vainilla
1 piza de sal
25 g de cacao en polvo
50 g de avellana molida

Elaboración

Precalenta el horno a 170ºC y prepara un molde

rectangular o cuadrado, engrasándolo bien o
cubriéndolo con papel encerado. Derrite el
chocolate negro al baño maría o en el microondas.
Dejar enfriar un poco. Pon los huevos en un
recipiente mediano con el Monkfruit. Batie con
batidora de varillas hasta que quede una mezcla
homogénea, añade la vainilla y el aceite, y bate con
suavidad un poco más. Agrega el chocolate
derretido, mezclando con una espátula o lengüeta,
y añadir por último la avellana molida, la sal y el
cacao en polvo. Mezcla hasta tener una masa sin
grumos, homogénea. Pon en el molde, dando unos
golpecitos para sacar las posibles burbujas de aire.
Espolvorea una pizca de sal gruesa (opcional) y
hornea durante unos 20 minutos. Comprueba que
esté en su punto pinchando con un palillo en el
centro: debería salir ligeramente manchado, pero
no húmedo. Deja enfriar un poco antes de
desmoldar.

Fuente: Directo al paladar

MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES

helado de coco y carbón Manzana con queso cottage

Ingredientes Ingredientes

350 ml de agua de coco ½ taza de queso cottage

2 cápsulas de carbón activado 1 manzana verde en cubos
1 cucharada de miel de agave Miel de agave

Elaboración Elaboración

En una jarra mezcla el agua de coco con las Mezcla todo en un bowl. Disfruta.
cápsulas de carbón. Añade el resto del agua
de coco y la miel de agave. Vierte en un
molde especial para helado y congela
durante 24 horas.

Fuente: Paola Zurita Fuente: Vidactual

MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES

Esquites Galletas de avena

Ingredientes Ingredientes

1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas avena en hojuelas molidas

1/4 de cebollas picada 1 taza hojuelas de avena
1 diente de ajo picado 3 huevos separados
4 tazas de elote blanco Monkfruit
1 litro de agua 3 cucharadas de aceite de coco
3 ramitas de epazote 1 cucharada de polvo de hornear
Sal y pimienta al gusto 2 cucharadas de cocoa
Chile en polvo
Elaboración
Elaboración
Mezcla el Monkfruit con el aceite y con las
En un sartén, calienta el aceite y sofríe la yemas una a una. Bate con una batidora.
cebolla, agrega el ajo. Agrega los granos de Agrega el avena previamente molida en
elote, el agua y el epazote. Sazona con sal y licuadora o procesador, las hojuelas de avena
pimienta, y cocina por 30 minutos, o bien, y la cocoa. Las claras se hacen a punto nieve y
hasta que los granos de elote estén suaves. se incorporan a la masa anterior de manera
Sirve en jarritos de barro con chile y limón. envolvente. En charola para hornear y
engrasada pon con una cuchara para helado,
cantidades no muy grandes pero tampoco
pequeñas, porciones iguales y de forma
separada ya que se extienden. Deja 10
minutos en el horno a 180°C.

Fuente: Cocina Fácil Fuente: Cookpad

MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES

Piña a la plancha
Ingredientes

¼ de piña cortada en rodajas

Monkfruit al gusto
1 cucharadita de canela en polvo
1 cucharadita de aceite de oliva

Elaboración

Empaniza las rodajas de piña en la mezcla de

azúcar y canela. Una vez hecho este,
guárdalas en el congelador durante 30
minutos para que absorba bien la mezcla.
Precalienta una parrilla a fuego medio y
añade unas gotitas de aceite de oliva virgen.
Cuando la parrilla esté caliente ve la piña y ve
dando la vuelta para que se hagan por todos
los lados vigilando que no se quemen. Una
vez hechas, puedes espolvorear un poquito
más de canela en polvo.

Fuente: Paola Zurita

Bastones de apio con

crema de cacahuate
Ingredientes

4 bastones de apio
1 cucharada de crema de cacahuate sin
azúcar

Elaboración

Combina los ingredientes y disfruta.

Fuente: Paola Zurita

MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES

galletas de arroz con jiTomates cherry con queso

crema de avellana mozarella
Ingredientes Ingredientes

1 galletas de arroz 10 jitomates cherry

1 cucharada de crema de avellana con cacao 3 rebanadas gruesas de queso mozarella
Sarais Spreads Menta
Sal y pimienta al gusto
Elaboración
Elaboración
Coloca la crema de avellana sobre las galletas
de arroz. Disfruta. Parte a la mitad los jitomates cherry, colócalos
sobre las rodajas de jitomate. Agrega la menta y
sazona con s y pimienta al gusto.

Fuente: Paola Zurita Fuente: Vidactual

MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES

Jicatacos Healthy
Ingredientes

Para la base
1 jicama rebanada en rodajas delgadas
Jugo de limón
Chile en polvo 

Para el relleno
½ zanahoria rallada
½ pepino rayado
Churritos de nopal
Chamoy líquido sin azúcar
Jugo de limón

Elaboración

Para preparar el relleno, mezcla la zanahoria, el

pepino, los churritos de nopal con el jugo de limón
y el chamoy liquido. “Empaniza” Las rodajas de
jícama utilizando jugo de limón y chile en polvo.
Pon la mezcla sobre las rodajas y envuelve.

Fuente: Pamallierfoodie
 MENÚS SALUDABLES SNACKS Y POSTRES

Chips de Brócoli
verduras deshidratado
Ingredientes Ingredientes

3 zanahorias en láminas muy delgadas 1 brócoli partido

2 calabazas en láminas muy delgadas Aceite de oliva
1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta
Sal al gusto

Elaboración Elaboración

Coloca las verduras una junto a la otra en una

placa de horno sobre papel encerado, barnizado Coloca las partes del brócoli una junto a la otra en
con aceite de oliva. Precalienta el horno a 130 ºC una placa de horno sobre papel encerado,
y deja deshidratar las verduras durante 1 hora o barnizado con aceite de oliva. Precalienta el horno
el tiempo que sea necesario para que queden a 130 ºC y deja deshidratar durante una hora.
crujientes. Si tienes tiempo, lo mejor es hacer Déjalo enfriar por completo antes de servirlo para
cada variedad de verdura por separado para que esté crujiente. A la hora de servir espolvorea
evitar que algunas se quemen y otras queden con sal.
crudas. Déjalas enfriar por completo antes de
servirlas para que estén crujientes. A la hora de
servir espolvorea con sal.

Fuente: Divina Cocina Fuente: Paola Zurita

MENÚS SALUDABLES CENAS

pecan pie bars

Ingredientes

Crust
1 1/2 taza harina de Almendra 
1/4 taza harina de coco 
1/4 taza miel maple o monk fruit
1/3 taza aceite de coco derretido 
1 cucharada extracto de vainilla 

Relleno
1/2 taza aceite de coco 
1/4 taza miel maple o monk fruit
2/3 taza azúcar de coco o monk fruit 
1 cucharadita de extracto de vainilla 
3 cucharadas leche de almendra sin azúcar 
2 tazas de nuez en trozos

Elaboración

Precalentienta el horno a 350º F. En un bowl

mezcla los ingredientes del crust y después
presiona en el molde y metélos al horno 15
minutos. En una cacerola, pon a fuego medio
los ingredientes del relleno sin los trozos de
nuez y la leche de almendra. Déjalos máximo
cinco minutos porque sino se pueden
quemar. Al final agrega la leche y la nuez.
Revuelve, Sacar del horno el crust y deja
enfriar cinco minutos para poner el relleno
encima. Hornea otros 20 minutos ya con el
relleno. Deja enfriar media hora mínimo antes
de servir.

Fuente: Pamallierfoodie
Foto: Freepik