Physical Fitness">
Nothing Special   »   [go: up one dir, main page]
Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 126 vistas

    Plantilla HIIT

    Cargado por

    RUBEN MAURO AGUIRRE DELGADO
    Este documento presenta una plantilla para diseñar entrenamientos HIIT. La plantilla incluye 3 hojas con pestañas para seleccionar el tipo de entrenamiento, material, ejercicio, series y tiempos. La plantilla ayuda a crear rutinas HIIT usando ejercicios de fuerza, cardio y core para alternar periodos breves de alta intensidad con descansos cortos.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    Plantilla HIIT

    Cargado por

    RUBEN MAURO AGUIRRE DELGADO
    126 vistas16 páginas
    Este documento presenta una plantilla para diseñar entrenamientos HIIT. La plantilla incluye 3 hojas con pestañas para seleccionar el tipo de entrenamiento, material, ejercicio, series y tiempos. La plantilla ayuda a crear rutinas HIIT usando ejercicios de fuerza, cardio y core para alternar periodos breves de alta intensidad con descansos cortos.

    Descripción original:

    Nutrición

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Este documento presenta una plantilla para diseñar entrenamientos HIIT. La plantilla incluye 3 hojas con pestañas para seleccionar el tipo de entrenamiento, material, ejercicio, series y tiempos. La plantilla ayuda a crear rutinas HIIT usando ejercicios de fuerza, cardio y core para alternar periodos breves de alta intensidad con descansos cortos.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como xlsx, pdf o txt
    126 vistas16 páginas

    Plantilla HIIT

    Cargado por

    RUBEN MAURO AGUIRRE DELGADO
    Este documento presenta una plantilla para diseñar entrenamientos HIIT. La plantilla incluye 3 hojas con pestañas para seleccionar el tipo de entrenamiento, material, ejercicio, series y tiempos. La plantilla ayuda a crear rutinas HIIT usando ejercicios de fuerza, cardio y core para alternar periodos breves de alta intensidad con descansos cortos.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como xlsx, pdf o txt
    de 16

    BIENVENIDO A MI PLANTILLA DE DISEÑO DE HIIT

    En primer lugar, descarga la plantilla en el ordenador para un mejor uso de la plantilla.


    En "empieza aquí" tienes la información de cómo usar la plantill para tus HIIT y un vínc
    En la segunda "HIIT" encontrarás la plantilla para diseñar los entrenamientos.
    La última "ejercicios" recopila todos los ejercicios usados para esta plantilla. Evita mod

    INSTRUCCIONES RÁPIDAS OPCIONES DE LAS PESTAÑ


    1- Elegir el tipo de entrenamiento o personalízalo TABATAS
    2- Seleccionar en la pestaña el material de cada ejercicio CUERPO
    3- Seleccionar en la pestaña el tipo de ejercicio GLOBAL
    4- Seleccionar en la pestaña el ejercicio concreto Ejercicios, series, repeticiones

    INFORMACIÓN
    Esta plantilla te ayudará a diseñar entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HII
    pestañas donde podrás seleccionar los ejercicios del entrenamiento.
    Los HIIT son un tipo de entrenamiento exigente que activan tanto el metabolismo aeró
    bien antes de hacerlos.
    Para ejercicios de tren superior (empuje y tracción) se recomienda optar por repeticio
    En ejercicios de pierna, core y globales se pueden introducir mayor duración y menor
    Si partes de un nivel bajo comienza con tiempos cortos y pocas series alternando todo
    ejemplo Tanishos mejor que Tabatas y AMRAP cortos con ejercicios variados

    Si partes con buen nivel aumenta los tiempo y series, alterna menos tipos de ejericios
    tiempo en AMRAP, EMOM y DEATH BY.
    mejor uso de la plantilla. Encontrarás 3 hojas.
    till para tus HIIT y un vínculo al tutorial.
    ntrenamientos.
    esta plantilla. Evita modificarla para su funcionamiento
    VER EL TUTORIAL DE USO DE LA PLANTI

    PCIONES DE LAS PESTAÑAS ACCESO A LOS VÍDEOS DE LOS EJERCI


    TANISHOS AMRAP EMOM DEATH BY
    KETTLEBEL
    PIERNA EMPUJE TRACCION CORE
    ercicios, series, repeticiones y tiempos según corresponda

    os de alta intensidad (HIIT) fácilmente con un sistema de


    miento.
    nto el metabolismo aeróbico como aneróbico. Calienta

    enda optar por repeticiones cortas y más descanso


    mayor duración y menor descanso
    s series alternando todos los tipos de ejercicios. Por
    cicios variados

    menos tipos de ejericios en cada sesión y ve aumenta


    ORIAL DE USO DE LA PLANTILLA HIIT

    A LOS VÍDEOS DE LOS EJERCICIOS


    MODERADO 2-4 series MODERADO
    INTENSO 4-6 series INTENSO
    TABATAS TANISHO
    MATERIAL TIPO 8x20"/10" MATERIAL
    CUERPO

    Se hace un Tábata/Tanisho por tipo de ejercicio.Lo ideal es ser capaz de hacer las mismas repeticiones en
    cuidado de no excederse en las primeras series
    Pausa. Una vez terminado un Tabata/Tanisho se puede descansar entre 30" y 2 minutos antes

    HIITs PERSONALIZADO POR TIEMPO O REPETICIONES


    MATERIAL TIPO EJERCICIO Tiempo/Reps
    PLANTILLA DE ENTR
    3-4 series MODERADO 10-20'
    4-6 series INTENSO 20-30'
    TANISHOS AMRAP
    TIPO 10x10"/20" MATERIAL TIPO
    PIERNA Sentadilla lateral

    AMRAP (As Many Rounds As Possible). Se repite un circuito


    de hacer las mismas repeticiones en cada serie. Hay que tener un tiempo definido.
    n las primeras series
    scansar entre 30" y 2 minutos antes del siguiente. Pausa. No hay. El circuito se realiza de forma continua a

    POR TIEMPO O REPETICIONES


    DESCANSO SERIES PAUSA FINAL
    PLANTILLA DE ENTRENAMIENTOS HIIT
    MODERADO 10-20'
    INTENSO 20-30'
    AMRAP EMOM
    Tiempo/Reps EJERCICIO MATERIAL TIPO Tiempo/Reps

    EMOM (Every Minute On the Minute). Se hacen todos los ejer


    Rounds As Possible). Se repite un circuito de varios ejercicios en 1 minuto. El resto se emplea de pausa. La idea es llevar
    un tiempo definido.
    Pausa. El descanso
    El circuito se realiza de forma continua a ritmo constante.
    MODERADO 2 Ejercicios
    INTENSIO 3 Ejercicios
    EMOM DEATH BY
    EJERCICIO MATERIAL TIPO Tiempo/Reps

    DEATH BY. Igual que el EMOM pero no tiene ningún tiempo definido. S
    ). Se hacen todos los ejercios seguidos en menos de
    e pausa. La idea es llevar un ritmo constante. cuando no se seas capaz de hacer los ejercicios marcados en 1 minuto. P
    conveniente no meter muchos ejercicios.

    Pausa. El descanso es el tiempo que falte hasta llegar al minuto tras hacer los ejercicios.
    DEATH BY
    EJERCICIO

    M pero no tiene ningún tiempo definido. Se acaba


    cer los ejercicios marcados en 1 minuto. Por eso es
    te no meter muchos ejercicios.

    jercicios.
    PIERNA EMPUJE
    Sentadilla (Squat) Extensiones
    Sentadilla sumo Extensiones inclinadas
    Sentadilla en X Extensiones declinadas
    Sentadilla lateral Extensiones en T
    Sentadilla cosaca Extensiones diamante
    Sentadilla búlgara Extensiones manos separadas
    sentadilla sissy Extensiones archer
    Zancada (lunge) Extensiones spiderman
    SINMATERIAL
    Zancada lateral (skater) Extensiones maltesas
    Zancada elevada (Step up) Extensiones en pica
    Puente de cadera (hip thrust) Extensiones Hindú
    Reverse leg lift Dips
    Elevación de talones Extensión de triceps de espaldas
    Extensión de triceps de frente

    PIERNAKB EMPUJEKB
    Swing dos manos Press militar una mano
    Swing una mano Press militar globet
    Clean Press pecho KB
    Dead Clean Pull over KB
    Sentadilla KB Extensiones de triceps sobre KB
    Sentadilla bulgara KB Extensiones pica sobre KB
    Zancada KB maleta
    KETTLEBELS
    Peso muerto (Dead lift) una/dos manos
    Peso muerto una pierna
    Elevación de talones con KB
    TRACCION CORE
    Dominada Plancha
    Dominada abierta Plancha lateral
    Dominada cerrada Plancha con cruce de piernas
    Dominada inclinada Plancha inversa
    Dominada horizontal Plancha superman (una mano y una pierna)
    Dominada vertical Rodamientos con rodillo (abwheel)
    Cambios de agarre Abdominales ciclista
    Remo Abdominales en V
    Dominada con impulso Crunch
    Crunch oblicuos
    Elevación de piernas flexionadas (knee levers)
    Elevación de piernas (leg levers)
    Limpiaparabrisas
    Lumbares

    TRACCIONKB COREKB
    High Pull KB KB Russian twist
    Remo vertical KB Windmill bajo
    Remo horizontal KB Windmill alto
    Renegade row
    Slasher KB
    GLOBAL REPS Descanso

    Burpees 10" 0
    Skipping 15" 5"
    Jumping jacks 20" 10"
    Escaladores (Mountain climbers) 25" 15"
    Escaladores inversos 30" 20"
    Kick through 35" 25"
    Carrera 40" 30"
    45" 35"
    50" 40"
    55" 45"
    60" 50"
    90" 55"
    120" 60"
    1 90"
    2 120"
    3
    GLOBALKB 4
    Around the world 5
    Halo 6
    El ocho 7
    El ocho con zancada 8
    Paseo del granjero (farmer walk) 9
    Burpee KB 10
    Swing high pull 11
    Clean&Press 12
    Snatch 13
    Dead Snatch 14
    Thruster 15
    Sentadilla&Press 16
    Medio levantamiento turco (half TGU) 17
    Levantamiento turco (TGU) 18
    Pull through KB 19
    20

    También podría gustarte