Reto Alimenta Tu CYCLO

BIENVENIDA AL RETO
Vamos a sacarle partido a la cuarentena juntas, ¿cómo? Utilizando el tiempo que
ahora tenemos para mejorar nuestra salud menstrual a través de la alimentación, con
pequeños tips que compartiré contigo durante estos 7 días.

INSTRUCCIONES PARA EL RETO:

A partir del 6 de abril recibirás un email diario cada mañana, durante 7 días. En cada
uno de ellos te hablaré de un tema diferente, pero siempre relacionado con la
alimentación y nuestra salud menstrual. 

Por favor comprueba que no te llega a spam y márcame como dirección segura para
evitarlo. 

Al mismo tiempo, a través del IG de @escuelacyclo yo iré cada día acompañándote en

el reto por stories… ¡de esta forma podremos hacerlo juntas y podrás preguntarme
todas las dudas que te surjan!
CADA DÍA RECIBIRÁS:
 1 propuesta para mejorar tu alimentación y cómo ésta afectará positivamente a
tu menstruación. 
 1 receta sencilla para poner en práctica la propuesta.

NO NECESITAS COMPRAR NADA: 

A lo largo de la semana te hablaré de distintos alimentos que quizás no tengas en casa,
pero no te preocupes, sé que no es el mejor momento para estar saliendo cada día a
comprar... Simplemente ten a mano un bloc de notas para ir apuntando lo que
necesites y hazte con ello en tu próxima visita al supermercado.

He creado este reto para que cuando pase esta crisis, puedas decir que has
mejorado tu alimentación y con ella, tu salud menstrual. Para que juntas podamos
sacar algo positivo de esta situación y emprendamos un camino de autoconocimiento
increíble. 

Es un reto práctico, fácil y divertido que haremos juntas… ¡estoy deseando empezar!

 
¿Preparada?
EMPEZAMOS EL RETO: DÍA 1 DEL RETO

Quiero que comencemos la semana por lo más fácil en cuanto a dieta se refiere…
¡incorporando nuevos alimentos!
(¿Pensabas que iba a ser tan cruel de empezar eliminando cosas?)

En concreto, quiero hablarte de tres alimentos clave para mejorar tu salud cíclica.

INCORPORA:

1. Brócoli
¡El alimento por excelencia para nuestra salud hormonal!

¿Por qué es tan beneficioso? El brócoli contiene INDOL-3-CARBINOL, un

compuesto que ayuda a equilibrar nuestras hormonas y el sistema endocrino en
general. Además, este alimento pertenece a la familia de los crucíferos, uno de
los grupos de verduras con mayor número de propiedades, entre las que
destacan:
 La prevención del daño de nuestro ADN y algunos tipos de cáncer
 La activación de las defensas
 La desintoxicación del hígado
 ¡Y muchas más!
La mejor manera de extraer al máximo estas propiedades es cocinarlo al vapor,
 ya que si lo hervimos muchos de los nutrientes se disolverán en el agua.
Si no eres muy fan de su sabor puedes añadirlo a tus zumos verdes y combinarlo
con otras verduras de hoja verde y algo de fruta (funciona genial con piña o
manzana) para que pase desapercibido. 

2. Hojas verdes
Las verduras de hoja verde como las espinacas, el kale, la rúcula o las acelgas son
probablemente uno de los alimentos más sanos que existen. ¿Sabes que tienen la
mayor concentración de nutrientes por cada caloría? 

En concreto, estas verduras son ricas en vitaminas del grupo B, folato, fibra y

minerales como el magnesio, hierro, potasio y zinc. Todos estos juegan un papel
esencial en nuestro ciclo menstrual:
 Una dieta rica en vitamina B nos ayuda a prevenir los síntomas del síndrome
premenstrual
 El zinc interviene en el correcto funcionamiento de nuestros órganos
reproductivos (los ovarios) y también, en el equilibrio de la hormona
testosterona.
 Diversos estudios han demostrado que el magnesio ayuda a reducir el dolor
menstrual y otros síntomas previos a la menstruación. 
¿No te resultan muy atractivas? Todo es cuestión de acompañarlas con otros
alimentos que te encanten. Yo por ejemplo siempre añado algo de rúcula a mis
ensaladas, la acompaño de aguacate, tomate fresco, lentejas y la aliño con una
vinagreta casera.

3. Semillas
¿Eres vegetariana o vegana? Las semillas son un imprescindible para asegurarte de
estar consumiendo unos niveles de Omega 3 adecuados. Mañana justamente te
hablaré de la importancia de éste… ¡Así que estate atenta al email! Pero
independientemente de si consumes o no alimentos de origen animal, las semillas de
lino y sésamo son imprescindibles en nuestra semana premenstrual porque
tienen propiedades antiinflamatorias y son ricas en calcio y magnesio. 

La verdad es que ahora mismo puedes encontrarlas en cualquier supermercado y

camuflarlas en casi cualquier plato, así que creo que será el alimento que más fácil te
resulte de INCORPORAR. 

Como topping en ensaladas o mezcladas en un porridge de avena para desayunar,

estas dos semillas no tienen sabor, pero añaden textura y nutrientes.
RECETA DE HOY: Porridge de avena

Necesitarás:
 Copos de avena integral
 Agua
 Leche vegetal
 Canela
 Semillas de lino trituradas

Preparación:
Mezcla 1 taza de avena con 1 taza de agua y 1 taza de leche vegetal sin azúcar. Mete la
mezcla al microondas durante 2 minutos o cocina a fuego lento hasta que la avena
haya absorbido todo el líquido. Después añade canela y 1 cucharada de semillas de lino
trituradas y mézclalo todo. Por encima añade pistachos y semillas de cáñamo
(opcional).
DÍA 2 DEL RETO

¡Buenos días #TabooBreaker!

Hoy quiero que cojas lápiz y boli porque vamos a repasar la lista de tu próxima
COMPRA e incluir 4 alimentos que no pueden faltar en tu cocina. 
Más allá de hacer la lista de la compra, hoy quiero explicarte por qué debes
incluirlos siempre en tu cesta y cómo van a ayudarte a mejorar tu ciclo
menstrual. Estoy segura de que juntas descubriremos algo que no sabías 🤓

Planifica la compra para poder planificarte durante la semana sin que te falte
nada.

¡Empezamos!

LISTA DE LA COMPRA PARA EL RETO:

A continuación comparto contigo la lista de la COMPRA, incluyendo los 4
imprescindibles de los que voy a hablarte hoy, ¿te haces una idea de cuáles
podrían ser? 

Además, considero que hay algunas especias e ingredientes que sería

fundamental que tengas siempre a mano en la despensa: 
 Canela, curry, cúrcuma, comino, 
 Tahini
 Sal y aceite de oliva virgen extra 
 Tu endulzante favorito (stevia, miel, agave…)
 
Pero no te preocupes, entiendo que por la situación en la que estamos quizás no
encuentres todos los ingredientes, aprovecha para ser creativa o apúntalo para
tu próxima compra. 
 

IMPRESCINDIBLES EN TU LISTA:

1. Cacao
¡Oh yeah! Nada de decir adiós al chocolate, el cacao es uno de los alimentos más
ricos en magnesio, que como te explicaba antes es esencial para aliviar el dolor
menstrual. 
 
Asegúrate de optar por una tableta de chocolate negro (lo ideal es del 80% para
arriba) o un cacao desgrasado en polvo. 

2. Hojas verdes
Tienes múltiples opciones y estoy segura de que encontrarás tu favorita: kale,
rúcula, acelgas, lechuga, canónigos, espinacas… Nos ayudan a desintoxicar el
organismo, son una fuente excelente de fibra y nos aportan más vitaminas y
nutrientes por caloría que ningún otro alimento. 

3. Banana
 ¿Pero esto no era para los deportistas? 😅
Pues verás, nuestro útero hace algo parecido a una maratón cada vez que
menstruamos, este es un músculo que se contrae y relaja a lo largo de varios días
para expulsar lo que no necesita.  
 
Por eso, el plátano o la banana, y su alto contenido en potasio, es
imprescindible para sentirnos mejor mientras nuestro útero y nuestra zona
genital están haciendo este esfuerzo sobrehumano. 

4. Semillas
Y una vez más, volvemos a las semillas. 
Como te comentaba hace unos días, la semillas tienen muchas propiedades
antiinflamatorias, además nos aportan grasas saludables (imprescindibles para
nuestra salud hormonal) y son ricas en Omega 3. ¡No podían faltar!

ALGUNOS CONSEJOS:
 Piensa en comprar un accesorio para poder hacer tus verduras al vapor
 ¿Tienes una arrocera? Es ideal para el batch cooking sin gluten que
prepararemos
 Si eres vegetariano comprueba que tienes todo lo necesario para completar
bien tus platos y obtener todos los nutrientes: semillas, proteína vegetal,
sustitutos veganos… 
  Cuanto más color haya entre tus verduras, ¡mejor! 
 Compra en cantidad para evitar muchos viajes al supermercado
 

DÍA 3 DEL RETO

Parece increíble pero el reto me está ayudando mucho más de lo que esperaba a
olvidarme de la cuarentena...Dedicar un rato a buscar los alimentos de cada
día, pensar cómo incluirlos en las distintas comidas e idear recetas con ellos me
mantiene muy ocupada y distraída, ¿soy la única?

Hoy vamos a AUMENTAR, porque como ya te dije, quiero que empecemos por la
parte positiva. 

En concreto quiero hablarte de un nutriente esencial para nuestra salud

hormonal y para aliviar tu dolor menstrual por su poder antiinflamatorio: el
Omega 3.
AUMENTA EL OMEGA 3:

¿Porqué es tan beneficioso?

1. El Omega 3 ayuda a nuestro cuerpo a crear las estructuras celulares que
necesitamos para regenerar nuestros tejidos. 
2. Tiene efecto antiinflamatorio: ayudando a aliviar las molestias y el dolor
durante la menstruación, especialmente el provocado por las
contracciones del útero.

¿Dónde se encuentra?

Existen dos grupos de alimentos por excelencia ricos en omega 3: 

 PESCADOS GRASOS COMO EL SALMÓN, LA CABALLA O EL ARENQUE. 
 SEMILLAS DE CHÍA.
Además, estas últimas serán tu sustituto imprescindible si llevas una dieta
vegetariana o vegana.

RECETAS PARA AUMENTAR OMEGA 3: 

SALMÓN AL HORNO
NECESITARÁS:
 Filetes de salmón
 Patatas
 Cebolla
  Calabacín
 Aceite de oliva, pimienta y sal
Una receta para cenar sencilla podría ser colocar los filetes de pescado sobre una
cama de patatas cortadas en láminas, cebolla y calabacín, rociar bien con aceite
de oliva virgen extra, salpimentar y meter al horno. ¡Tendrás una cena sana y
antiinflamatoria lista en media hora!

PUDDING DE CHÍA

UNA DE MIS RECETAS FAVORITAS Y QUE ME AYUDAN A INCLUIR SUFICIENTE

OMEGA 3 EN MI DIETA ES EL PUDDING DE CHÍA. ADEMÁS, ES SÚPER FÁCIL DE
HACER Y PUEDES PREPARARLO EN GRAN CANTIDAD PARA IR COMIENDO A LO
LARGO DE LA SEMANA. 

NECESITARÁS:
 1 cucharada de semillas de chía.
 Endulzante al gusto (puedes usar dátiles, stevia o azúcar de coco)
 Arándanos o tu fruta preferida.
 100ml de leche vegetal o de cabra.

Preparación: 
Mezcla todos los ingredientes en un tarro de cristal excepto la fruta. Tritura un
dátil y añádelos a la mezcla (si usas otro endulzante echa una cucharada
pequeña). Cierra el tarro y deja enfriar en la nevera durante al menos una hora.
Después sírvelo en un bol junto a los arándanos. 
DIA 4 DEL RETO

¡Hola Blanca! Madre mía, sin darnos cuenta ya estamos casi a mitad de
semana  😱

Hoy quiero que veas el vaso medio lleno y no medio vacío, porque llegamos a la
parte más complicada del RETO. Pero te prometo que si
logramos REDUCIR juntas los alimentos de los que te hablaré a continuación,
estaremos un paso más cerca que nunca de mejorar nuestra salud cíclica. ¿Lista?

HOY REDUCE:
 1. HISTAMINA
En la semana menstrual vamos a intentar reducir los alimentos ricos en
histamina. ¿Porqué? Aunque nuestro cuerpo produce histamina de forma
natural, el exceso de histamina de fuentes externas inflama los tejidos y puede
producir migrañas, cólicos menstruales, fatiga, problemas digestivos...afectando
negativamente a nuestro ciclo menstrual y agravando en muchas ocasiones los
síntomas premenstruales.

A lo largo del mes, pero especialmente en tu semana pre y menstrual

intenta REDUCIR el consumo de pescado enlatado como el atún o las sardinas,
ya que todos los alimentos en este formato contienen mucha histamina.

2. GLUTEN
Quizás lo primero que te hayas preguntado es...¿pero por qué tengo que reducir el
gluten si no soy celíaca? Lo cierto es que el gluten afecta principalmente a las personas
celíacas o intolerantes, sin embargo si tu macrobiota intestinal no está en su estado
óptimo también podría estar afectando a tu salud hormonal.

Además, el gluten se ha relacionado con procesos antiinflamatorios en numerosos

estudios y con enfermedades como la endometriosis (responsable del dolor que sufren
1 de cada 10 mujeres durante la menstruación). 
¿Dónde está presente el gluten?
 Trigo
 Centeno
 Cebada

TIPS PARA REDUCIR EL GLUTEN:

Simplemente prueba a REDUCIR los alimentos ricos en gluten en tu día a día e

incrementa los alimentos integrales libres de gluten:

 Cambia el cus cus por la quinoa

 Sustituye la harina de trigo por harina de arroz
 Compra pasta sin gluten o pasta de legumbres
 Cambia el pan por unos crackers 
 

RECETA SIN GLUTEN:

Pasta boloñesa vegana y sin gluten

Necesitarás:

 100 gr de pasta sin gluten

 1 bote de tomate triturado
 1 bloque de tofu
 Cebolla
 Orégano, pimienta y sal 
 Levadura nutricional o salsa de soja sin gluten
 Opcional: champiñones
Preparación:

Calienta medio litro de agua en una olla y cuando hierva introduce la pasta. Sigue las
indicaciones del paquete. En un sartén calienta dos cucharadas de aceite. 

Pica una cebolla y los champiñones (opcional), añádelos a la sartén, salpimenta al

gusto y cocina a fuego lento. A continuación, desmigaja el bloque de tofu e intégralo
con el resto de ingredientes (debe quedar en trozos pequeños, similares al tamaño de
la carne picada). Subimos el fuego hasta que todo esté ligeramente dorado. 

Cuando la cebolla esté dorada, añadimos el bote de tomate triturado, 1 cucharadita de

pimienta, 1 cucharada de orégano y una cucharada de levadura nutricional (también
puedes usar un chorrito de salsa de soja). Tapamos y dejamos cocer a fuego lento
durante unos 15 minutos. 

Finalmente añadimos la pasta cocida a la mezcla, removemos y servimos. 

DÍA 5 DEL RETO

¡Mi parte favorita del reto!

Si estás leyendo esto significa que, sin darte apenas cuenta, has superado la parte
más complicada del reto...¿Qué tal lo llevas? ¿Te está costando trabajo cambiar
de hábitos?

Tengo que confesarte que nos acercamos juntas a la parte más práctica. Pero
antes de liarnos en los fogones...quiero hablarte de dos ingredientes clave que
desde hoy no podrán faltar en tu cocina.

¡Me gusta llamarlos los imprescindibles menstruales!

CONOCE ESTOS ALIMENTOS:

1. Cúrcuma 

¿Sabías que el poder de esta especia se ha comparado con el del

ibuprofeno? 🤯 Además, ayuda a la digestión y es el condimento
antiinflamatorio por excelencia.

El secreto está en su color amarillo (ese que tinta tus manos cuando la tocas) que
proviene de la curcumina, el fitoquímico que le otorga ese gran poder
antiinflamatorio, antioxidante y estabilizador de los niveles de azúcar en la
sangre.

Pero para sacarle máximo partido es muy importante combinarla siempre de

pimienta negra. La piperina que da el toque picante a la pimienta aumenta la
absorción de la cúrcuma en nuestro organismo (¡hasta tres veces más!)

Algunos de mis platos favoritos que llevan cúrcuma son el curry, la crema de
calabaza y el golden latte. Y tú, ¿has cocinado alguna vez con esta especia? ¿La
has probado en bebidas?

2. Jengibre
El jengibre esa una raíz casi mágica.  Un remedio eficaz para el alivio de
problemas intestinales, náuseas, vómitos… pero que también es un excelente
antiinflamatorio. 

Esa propiedad lo hace esencial para el manejo de nuestras molestias menstruales

y sobre todo, para la hinchazón propia de la semana premenstrual. 
RECETA CON JENGIBRE Y CÚRCUMA:

Para ponértelo más fácil que nunca, quiero compartir contigo una de mis bebidas
favoritas durante mi fase menstrual, la cual combina estos dos ingredientes
imprescindibles: Golden Milk o Leche Dorada.  

Necesitarás:

 Leche de coco o de arroz

 Canela

 Pimienta negra

 Cúrcuma

 Jengibre en polvo o raíz de jengibre

 Opcional: endulzante tipo stevia, azúcar de coco o un dátil

Preparación:

Mezcla 1 taza de leche vegetal sin azúcar y caliéntala durante un minuto. 

Una vez caliente vierte la leche en una batidora y añade 1 cucharadita de cúrcuma, una
pizca de pimienta, 1 cucharadita de canela, una pizca de jengibre en polvo (o un trocito
pequeño de raíz de jengibre)  y opcionalmente el endulzante o un dátil. 
Mezcla todo bien en la batidora, verás que además se forma espuma parecida a la del
café.
Sírvela con una pizca de canela por encima y ¡disfruta!

DÍA 6 DEL RETO

Ay madre mía que casi hemos terminado el reto… 😱

¿Qué tal han empezado tus Pascuas? Espero que hayas podido aprovechar para
recargar pilas, dormir hasta tarde, tomar el desayuno con calma, darte una ducha… Lo
que sea que te haga sentir bien ahora que estamos en casa. ¿Por qué? Hoy vamos a
pasar a la práctica, es decir… ¡a la COCINA!

A continuación vamos a preparar nuestro primer Batch Cooking Menstrual 👩🏻‍🍳

Voy a mostrarte cómo preparar todos los alimentos de los que hemos hablado esta
semana y tenerlos listos para crear platos rápidos y sencillos durante toda la semana. 

¿Y qué semana de nuestro ciclo necesitamos más descanso? ¡Exacto, en la semana

menstrual! Por eso estas recetas están exclusivamente pensadas para hacerte sentir
mejor durante tu menstruación. ¿Preparada?
BATCH COOKING MENSTRUAL:
 
A continuación vamos a cocinar todos los ingredientes de los que te he ido hablando a
lo largo de la semana, junto a otros básicos muy fáciles de combinar para crear platos
sencillos: 

Brócoli al vapor
Corta un ramo de brócoli en trozos pequeños y prepáralo al vapor. Puedes usar un
recipiente especial para microondas o una olla vaporera.  ¡Ya tienes la guarnición
perfecta para tus cenas!

Prepara tus hojas verdes

Limpia y corta lechuga y otras hojas verdes. Guárdalas en un tupper hermético  y
estarán listas para montar diferentes ensaladas. 

Overnight oats
Preparar porridge de avena para desayunar durante 4 días. ¿Cómo? En un tupper o
tarro de cristal mezcla 1 taza de leche vegetal (tu preferida) con ½ taza de avena.
Repite el proceso en 4 botes diferentes, ciérralos y deja reposar en la nevera. 

Prepara tus fuentes de energía

Cuece suficiente arroz y quinoa y úsalo de base durante varios días 

Bandeja de verduras al horno

Preparar unas tiras de pimientos, calabacín y cebolla al horno para usarlo de
guarnición con pescado o tofu y para un curry. 

Ten a mano las semillas

Rescata las semillas de la despensa u ordena las que has comprado en diferentes botes
para tenerlas a mano en la nevera (así se conservan mejor)
Prepara la proteína
Cuece 5 huevos para añadirlos a diferentes platos

Si eres vegana, corta un bloque de tofu en tiras y hazlo a la plancha con un poco de
salsa de soja sin gluten.

COMBINA Y CREA PLATOS SENCILLOS: 

A continuación te doy algunas ideas de diferentes platos que puedes montar en pocos
minutos con los ingredientes que hemos preparado durante el batchcooking. 
Desayuno: Avena con frutos rojos

 Saca 1 bote de tus overnight oats de la nevera y añade 1 cucharadita de canela,

1 de semillas de lino y un poco de endulzante si te apetece. 

 Cierra el recipiente, agítalo para mezclar bien los ingredientes. Después sírvelo
en un bowl junto a unos frutos rojos y unas rodajas de plátano.
Comida: Curry con leche de coco 

 Calienta una sartén con un chorrito de aceite y mientras saca las verduras que
preparaste al horno.

 Cuando el aceite esté caliente incorpóralas a la sartén y añade 1 cucharada de

curry. Opcionalmente puedes añadir más canela, cúrcuma y comino.

 Rehogamos unos minutos y añadimos la leche de coco. Removemos todo bien y

dejamos calentar unos minutos.

 Servimos junto al arroz que tenemos preparado. Opcional: añadir garbanzos u

otra fuente de proteína vegetal (tofu)
Cena: Ensalada de kale

 Mezcla en un bol lechuga u otra de las hojas verdes que dejamos preparadas,
junto con queso feta (o alternativa vegetal), arándanos y 1 taza de quinoa
cocina.

 En un bowl a parte mezcla 2 cucharadas de tahini con ½ de miel o agave.

Salpimenta al gusto y añade el aliño a la ensalada.
DIA 7 Y ÚLTIMO DEL RETO

Hola Blanca,
No me puedo creer que hayamos llegado ya al final del “Reto Alimenta Tu
CYCLO”. Espero que te haya ayudado tanto como a mí, no solo a descubrir
nuevos alimentos y recetas, sino también a prestar más atención a la relación
entre lo que comemos y el impacto de esto en nuestro ciclo menstrual.  

Si por el contrario ya hace tiempo que habías empezado este camino de

autoconocimiento y cuidabas tu alimentación cíclica, que al menos el reto te
haya servido para sentirte acompañada o convertir la rutina en algo un poco más
divertido. 

Para acabar, hoy quiero tocar un último punto que considero esencial: el picoteo,
snack o como más te guste llamarlo. De nada sirve cuidar lo que comemos en las
tres comidas principales del día, si entre horas recurrimos a snacks procesados o
alimentos poco saludables. 

Por eso, voy a compartir contigo algunas ideas de snacks que te ayudarán a
cuidar tu ciclo y tu salud, alimentos que debes...

 LLEVAR CONTIGO: 

1. FRUTOS SECOS
 
Junto con las semillas, los frutos secos suponen un aporte muy saludable a la
dieta gracias a su contenido en Omega 3 y otros ácidos esenciales.
Aunque ahora durante la cuarentena no tenga muy sentido, me agradecerás este
consejo en el futuro, porque es el snack más fácil de transportar y que más te
ayudará a mantenerte saciada. Nos aportan un extra de energía muy necesario
en la fase menstrual, sobre todo si tenemos que continuar con nuestras rutinas
diarias.
Junto a una pieza de fruta ya tendrías una merienda o un almuerzo súper
completo y saludable. 
PD: Cuando hagas la compra, opta siempre por frutos secos sin salar y
tostar (fíjate también que no lleven añadidos como saborizantes, azúcar o
glutamato).

2. INFUSIONES

Y por último, ¡mis queridas infusiones! Imprescindibles en mi día a día y mis

mayores aliadas para aliviar los síntomas pre y menstruales. 

Aumentar la cantidad de agua que tomamos nos ayuda a eliminar

líquidosretenidos durante los días previos a la menstruación, y si son calientes
también a estimular el flujo sanguíneo. 

En concreto existen hierbas como la manzanilla o la salvia, y especias como la

canela, que se han usado desde hace siglos para tratar los síntomas
menstruales. De esta forma, sin casi darnos cuenta, ayudamos a nuestro cuerpo
a eliminar todo eso que está tratando de expulsar con mayor facilidad y vivir ese
proceso de forma más positiva.

MEJORES INFUSIONES PARA EL CICLO:

Fase premenstrual 

Mis favoritas son las que contienen jengibre, limón y cúrcuma. Te ayudarán con
la hinchazón y la retención de líquidos.

En la semana menstrual

Opta por una que contenga caléndula o hinojo (tienen propiedades

antiinflamatorias y reguladoras del ciclo), frutos rojos (son altamente
antiinflamatorios) o hibisco (digestivo).