COCINANDO CON ALMA

MANUAL DE COCINA SALUDABLE

MODULO: COCINA VEGETARIANA

OBJETIVO GENERAL: conocer los diferentes ingredientes, técnicas y procesos de

elaboración de la cocina vegetariana, como fundamento de la cocina saludable.

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Contenido temático:

1.- Normas de higiene y seguridad.

2.- Introducción a la cocina vegetariana.

3.- Alimentación saludable.

4.- Tipos de régimen alimenticio.

5.- Técnicas de cocción y elaboración de platillos.

6.- Cocina vegana.

7.- Costos y presupuestos.

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Subjetivos del curso:

Tener una alimentación sana utilizando técnicas de cocción y valores nutricionales de las
verduras y frutas.

Conocer las temporadas de las verduras y leguminosas.

Diferencia entre cocina vegetariana y cocina vegana.

La importancia de la alimentación sana, ya que al no incluir correctamente frutas, verdura y

leguminosas, se refleja en nuestra salud, por lo que aprenderemos por que elegir la comida
vegetariana.

El tipo de alimentación adecuado en bebes, niños, adolescentes, adultos y personas de la

tercera generación.

Aplicar prácticas de higiene antes, durante y al finalizar la preparación de alimentos.

Al término de la sección, el participante se concientizará sobre la importancia de prevenir

enfermedades transmitidas por alimentos (ETA) y aplicará responsablemente prácticas
higiénicas antes, durante y al finalizar la preparación de alimentos en el área de trabajo.

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TEMA 1. HIGIENE PERSONAL

Uno de los principales vehículos de transmisión de las Enfermedades de Transmisión de

Alimentos (ETA) es el ser humano.

Nosotros somos capaces de contaminar los alimentos, a través de las manos, cabellos, saliva,
sudor, ropa sucia, al toser o estornudar. Por todo ello, es muy importante que el preparador
de alimentos aplique prácticas de higiene, tanto personal como durante la preparación de
alimentos, además de cuidar su estado de salud; los que le permita evitar o disminuir el riesgo
de contaminar y por ende contraer una enfermedad.

REGLAS BASICAS DE HIGIENE PERSONAL.

Los preparadores de alimentos deben llevar a cabo algunas reglas básicas de higiene personal,
considerando que la normatividad vigente que aplica para esta función, establece principios o
reglas para garantizar que los alimentos no causen daño. Por lo anterior, el personal que
labore en cualquier lugar donde se procesen y/o sirvan alimentos deben cumplir con:

1.- Aseo y presentación: Todos los involucrados en la manipulación de los alimentos deben
presentarse aseados antes de iniciar las labores. Presentarse con el cabello recogido utilizando
cofia que lo cubra por completo todo el tiempo para evitar que caiga sobre el alimento, ya que
lo contamina y da un mal aspecto. En caso de las mujeres, asistir sin maquillaje. En los varones,
si tiene bigote deberán mantenerlo corto y limpio, no deberán rebasar la comisura de los
labios y cubrirlos con un cubre bocas limpio. No es recomendable el uso de barba, a no ser que
se cubra totalmente. Las patillas deben mantenerse limpias y recortadas, no más largas que la
parte inferior de la oreja. Quitarse el uniforme al salir del taller.

2.- Ropa y calzado limpios: Los preparadores deberán asistir con ropa y calzado limpios. En el
caso de las cofias, trapos y mandiles, deben estar limpios al inicio de la jornada.

3.- Manos limpias: Mantener las manos limpias, uñas recortadas limpias y sin esmalte, que su
piel no presente heridas. Aplicar lavado quirúrgico

4.-´Estado de salud: Los preparadores que presenten tos, gripe, diarrea o heridas, deberán
abstenerse de manipular los alimentos. En caso de estornudar, cubrirse nariz y boca con el
ángulo interno del codo, nunca cubrirse con las manos, ya que los microorganismos pueden
quedar en ellas.

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5.- Accesorios: No portar durante la jornada aretes, anillos, cadenas, pulseras, relojes,
lapiceros, o cualquier objeto que pueda desprenderse durante la preparación de alimentos.
Éstos tienen muchos espacios pequeños donde se pueden almacenar millones de
microrganismos y contaminar los alimentos. Si llegasen a caer a los alimentos pueden causar
lesiones o asfixia a quien los ingiera. Si se atoran o caen en el equipo, pueden
descomponerlos, o lo que es peor, provocar un accidente que lastime al preparador.

Nuestras manos son instrumentos que sirven para relacionarnos y es por ello que, durante el
día, se acumulan los gérmenes, ya sea por tocar objetos extraños o cuando nos frotamos los
ojos, metemos el dedo en la boca o nos rascamos la nariz. Es por esto que el correcto lavado
de manos previene cualquier enfermedad o infección, por lo que hay que convertirlo en un
hábito diario. La técnica del lavado de manos debe hacerse de la siguiente manera:

TÉCNICAS DE LAVADO DE MANOS QUIRÚRGICO.

 Enjuagarse las manos con agua limpia, aplicar jabón o detergente. En caso de que el
jabón o detergente que se utilice, sea líquido, debe aplicarse mediante un dosificador y
no estar en recipientes destapados.
 Frotarse vigorosamente la superficie de las manos y cada uno de los dedos por la parte
interna y externa.
 Tallar desde la altura de los codos, hasta la punta de los dedos.
 Frotar las uñas con cepillo en un solo sentido mínimo 5 cepilladas.
 Enjuagar con agua limpia desde la punta de los dedos hasta los codos en posición
vertical, cuidando que no quede detergente.
 Secar con toallas desechables o dispositivo de secado con aire cliente o al aire libre.
 Aplicar gel antibacterial.

Todos los pasos anteriores deben realizarse para minimizar el riesgo de contaminación, el gel
antibacterial, no sustituye ninguno de los pasos anteriores.

El lavado de manos, deberá practicarse:

 Antes de iniciar las labores, ya que las manos están en contacto con múltiples cosas que
contienen una gran cantidad de microorganismos como las llaves, perillas de puertas,
dinero, zapatos, cabello, teléfonos etc.
 Antes de iniciar la preparación de alimentos.

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 Después de regresar de cada ausencia.

 Después de ir al baño. Aunque te encuentres sano, puedes ser portador de
enfermedades que alguna vez hayas tenido, o que nunca se desarrollaron, pero los
microbios están en tu organismo, por esto puedes expulsar huevecillos de parásitos o
bacterias que podrían transmitirse fácilmente a los alimentos si no se realiza un lavado
correcto de manos.
 Después de saludar de mano, tocar o curar heridas o lesiones, cortaduras, barros,
rascarse el cuerpo, cabeza, nariz, ojos, boca o cualquier área del cuerpo, ya que los
microorganismos presentes en éstas, se quedan en las manos y se transmiten en los
alimentos.
 Después de tocar alimentos crudos. Así se evitará o al menos se reducirá el riesgo de
contaminación cruzada.

Al lavarse las manos, se debe evitar:

o Secar con toallas de tela que no estén limpias y desinfectadas.

o Realizar el lavado de manos sólo con agua.
o Portar pulseras, anillos, reloj etc. Retirar antes del lavado.
o Secar las manos sobre la ropa o mandil. Después de lavarse las manos tener contacto
con objetos contaminados (llave del agua, picaporte, puerta, bote de basura o
despachador de papel).
o Utilizar agua contaminada.

VERIFICACION DEL ÁREA DE TRABAJO.

Al mantener limpia y desinfectada el área de trabajo, se reduce el riesgo de contaminar los

alimentos, así como evitar la instalación y propagación de plagas, tales como ratas, ratones,
aves, cucarachas, moscas y otros insectos (fauna nociva), que transportan microorganismos qu
contaminan los alimentos, a través de la saliva, orina, heces fecales y suciedad adherida a su
cuerpo y que pueden causar enfermedades y daños a las instalaciones y equipos. También los
animales domésticos (gatos, perros, gallinas, conejos, pájaros entre otros) pueden contaminar
los alimentos por lo cual, se debe restringir su entrada al área de trabajo. Por lo anterior, es de
suma importancia tomar medidas preventivas para evitar las plagas, tales como:

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 Realizar limpieza y desinfección diaria al inicio y al finalizar la jornada, cuidando que no

quede nada sucio, alimentos preparados o sobras de éstos fuera del refrigerador o de
los lugares destinados para su conservación.
 Realizar una limpieza profunda al menos cada semana en donde se mueva todo el
mobiliario posible.
 Mantener los alimentos cubiertos o recipientes cerrados.
 Limpiar inmediatamente cualquier derrame de alimentos o de cualquier sustancia.
 Evitar la acumulación de polvo.
 Los alimentos no deben tener contacto directo con el piso.
 Cuidar la limpieza y protección de las coladeras.
 Quitar las telarañas.
 Limpiar los estantes y cajones.
 Evitar estancamiento de agua.
 Evitar el amontonamiento de periódico, revistas, cajas de cartón o productos
inservibles, ya que son un excelente refugio para las plagas.
 Revisar que los depósitos de basura queden vacíos y limpios al final de la jornada.
 Si es posible, retirar la maleza que se encuentre alrededor del área de trabajo, ya que
ésta sirve como refugio de animales, reservorio de polvo y permite la acumulación de
basura.

La importancia de implementar un programa de limpieza y desinfección, permite la

disminución del riesgo de contaminación de alimentos en el área de trabajo; además, nos sirve
como herramienta para realizar una verificación de cómo se lleva acabo y con ello realizarla de
forma más eficiente.

Por lo anterior el preparador de alimentos al iniciar la jornada de trabajo debe revisar los
equipos, utensilios de cocina y superficies donde se preparan los alimentos, se encuentren
libres de plagas o evidencia de ésta y si se detecta, limpiar y desinfectar antes de su uso.
Revisar que los botes, contenedores o bolsas donde se resguardan los residuos, se encuentren
limpios, cerrados y alejados del área de preparación.

LIMPIEZA Y DESINFECCIÓN DE EQUIPOS, UTENSILIOS Y SUPERFICIES.

Es importante distinguir los términos de “limpiar” y “desinfectar” ya que generalmente se

confunden y se utilizan como uno mismo, sin embargo, no lo son.

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Limpiar: Es la acción de quitar la suciedad, restos de comida, grasa u otras materias

consideradas como dañinas para la salud, generalmente con ayuda de agua y detergentes.

Desinfectar: Es la acción de reducir la presencia de microorganismos a un nivel que no cause

algún daño a la salud, mediante el uso de productos químicos o métodos físicos.

Para la limpieza y desinfección utiliza una combinación de métodos físicos y químicos, los
cuales consisten en:

Físicos: Se realizan mediante el empleo de materiales como; cepillos, estropajos, zacates,

escobetillas u otros y pueden complementarse con el uso de agua caliente o vapor.

Químicos: Son los que se realizan utilizando sustancias que nos facilitan el proceso de
limpieza, tales como detergentes y desinfectantes.

LIMPIEZA Y DESINFECCION DE UTENSILIOS DE COCINA.

La Limpieza de los utensilios de cocina se realiza en cada cambio de alimentos y al final de la

preparación además de lavarse, se desinfectan. Se lleva a cabo de la siguiente manera:

 Escamoche, retirar los residuos de los alimentos.

 Tallar con detergente y estropajo hasta retirar la suciedad adherida en la superficie.
 Enjuagar con agua limpia hasta retirar la solución jabonosa.
 Aplicar o sumergir una solución desinfectante, dejar reposar según las instrucciones.
 Dejar secar los utensilios por escurrimiento en el lugar establecido para ello.

LIMPIEZA Y DESINFECCION DE EQUIPOS DE COCINA.

Los equipos de cocina se lavan en cada cambio de alimentos, al final de la jornada, lavarlos y
desinfectarlos, con un producto destinado para ellos:

 Desconectar los equipos de cocina antes de lavarlos.

 Desarmar el equipo para retirar los residuos de comida.
 Se lavan y desinfectan las superficies se dejan escurrir en el lugar destinado.

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LIMPIEZA Y DESINFECCION DE SUPERFICIES DE TRABAJO.

La limpieza y desinfección de las superficies de trabajo se lleva a cabo de la siguiente manera:

 Retirar los alimentos, equipos y utensilios de cocina para tener espacio libre.
 Retirar todos los residuos (alimentos, bolsas, envolturas, lata, etc…) y depositarlos en la
basura de acuerdo a su naturaleza.
 Lavar tallando las superficies con el utensilio designado para ello, hasta retirar las
impurezas.
 Enjuagar con agua limpia
 Poner a escurrir o secar con toallas desechables o trapos de cocina limpios y
desinfectados.
 Al final de la jornada desinfectar con un producto desinfectante, de acuerdo a las
instrucciones del mismo.


LAVADO Y DESINFECION DE TRAPOS DE LIMPIEZA.

Una herramienta indispensable en la limpieza, son los trapos, que con frecuencia son
utilizados para limpiar y secar, sin embargo, éstos pueden convertirse en una fuente de
contaminación al no utilizarse limpios y desinfectados. Por ejemplo se puede provocar una
contaminación cruzada al utilizarse para el secado de una superficie donde previamente se
colocó carne cruda y el mismo trapos se utilice para secar utensilios, pasando los
microorganismos de una superficie contaminada a los utensilios limpios y desinfectados. Es
muy importante que después de cada uso:

 Se tallen con detergente o producto de limpieza equivalente, retirando toda la suciedad

adherida.
 Se enjuagan con agua limpia suficiente para eliminar los restos de suciedad y producto
de limpieza utilizado.
 Se sumergen en una solución desinfectante el tiempo suficiente.
 Se exprimen y se dejar secar, de preferencia al aire.

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SEPARACIÓN DE RESIDUOS.

Los residuos generados en la actividad de una cocina son un foco de contaminación y

proliferación de plagas. El residuo es todo material que pierde utilidad tras haber cumplido su
misión. El concepto se emplea como sinónimo de basura para hacer referencia a los deshechos
que el hombre ha producido. El bote de basura es el lugar ideal para que los microorganismos
crezcan y se reproduzcan, e incluso lleguen a ser refugio y fuente de alimento para las plagas.

Los residuos se clasifican en orgánicos e inorgánicos.

Los residuos orgánicos son todos los que provienen de los restos de comida, Ejemplo: residuos
de pan, huesos, cascarones, restos de comida, tortilla, frutas, verduras, semillas etc… Son
todos aquellos que se descomponen gracias a la acción de microorganismos como las bacteria
y lombrices. Más de la mitad de los residuos es comida, esta materia constituye una fuente
importante de abonos de alta calidad y puede ser reutilizado en proyectos productivos como
son los huertos.

Los residuos inorgánicos son los materiales que no se descomponen o tardan largo tiempo en
descomponerse. Muchos de ellos pueden ser reciclados, pero se requiere que estén
separados. Ejemplo: plásticos, metales, cartón, vidrio, papel, latas etc… Para tener un
adecuado de residuos, debemos tomar en cuenta:

 Contar con contenedores externos o una zona destinada para depositar la basura y que
se encuentren alejados del área de trabajo.
 Colocar bolsas de basura dentro del bote, amarrar la bolsa muy bien para evitar
derrames.
 Mantener los botes tapados en todo momento.
 Eliminar el exceso de aire al cerrar la bolsa, teniendo cuidado de no inhalarlo o
exponerse a ese flujo de aire.
 Sujetar las bolsas por la parte superior y mantenerlas alejadas del cuerpo durante su
traslado, evitar arrastrarlas.
 Lavar y desinfectar los botes de basura una vez terminada la jornada de trabajo,
asegurándose de colocar una bolsa limpia.
 Lavar y desinfectar el área donde se ubican los botes de basura, para evitar plagas y
malos olores.

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MANEJO HIGIENICO DE LA MATERIA PRIMA.

Consiste en realizar una serie de acciones que permitan determinar si los alimentos están en
buen estado de consumo antes de su preparación. Mucha de la materia prima que se utiliza
para la preparación de alimentos, puede estar contaminada desde su origen, parte de ella
pudo haber sido regada con aguas negras y otras estar contaminadas con excretas de aves o
insectos, por mencionar algunos ejemplos, por lo que lavarla y desinfectarla de acuerdo a sus
características, se vuelve una acción primordial y disminuye el riesgo de contraer una ETA.

La materia prima debe cumplir con las características establecidas para su aceptación, la
materia prima que no sea apta, deberá rechazarse inmediatamente a fin de evitar mal uso,
contaminaciones y adulteraciones.

ALIMENTOS ENLATADOS: El envase debe encontrarse sin abolladuras ni fugas. La fecha de

caducidad o consumo preferente deben estar vigentes para garantizar la calidad e inocuidad
de éstos al momento de su consumo. No se deben aceptar alimentos enlatados cuando las
latas se encuentren abombadas, oxidadas, con fugas o caducas.

BEBIDAS ENVASADAS: El envase debe observarse limpio, sin grietas o abolladuras. El líquido
contenido debe ser de color y olor característico del producto. Las tapas deben estar integras
sin signos de haber sido abiertas previamente y sin corrosión. Se deben rechazar si presentan
materia extraña o fugas, tapas oxidadas o con signos de que ha sido abierto previamente.

FRUTAS Y VERDURAS: Deben tener apariencia fresca, colores vivos y característicos de cada
grupo, así como el olor y sabor. De hojas frescas y en su caso tallos crujientes. Se deben
rechazar si presentan presencias de hongos, coloración extraña, magulladuras u olor
putrefacto.

PESCADO: Deberá tener agallas de color brillante, ojos saltones, transparentes y brillantes,
textura firme y olor característico. Debe rechazarse cuando tenga agallas secas, grises o
verdes, los ojos hundidos u opacos con bordes rojos, textura flácida y un olor agrio, putrefacto
o a amoníaco.

CARNES ROJAS: En caso de la carne de res, el color debe ser rojo brillante, en la de cerdo debe
ser rosa pálido, la de cordero color rojo. Grasa de color blanco, ligeramente amarilla, de olor
característico, textura firme y elástica. Se debe rechazar cuando presente coloraciones
verdosas o café oscuro, textura viscosa o pegajosa y la grasa sea completamente amarilla.
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AVES: La piel debe ser de color blanco o amarillo característico sin decoloración, la textura
debe ser firme o húmeda. Debe rechazarse si tiene coloración verdosa o amoratada, o con
diferentes coloraciones, textura blanda o pegajosa y olor putrefacto o rancio.

HUEVO: El cascarón debe estar limpio y entero. Se rechaza cuando al sumergirlo en agua éste
flota, y si está quebrado.

GRANOS, HARINAS, TORTILLAS, PRODUCTOS DE PANIFICACIÓN Y OTROS PRODUCTOS SECOS:

Deben presentar color y olor característico, sin presencia de moho o materia extraña como
piedras, madera, vidrio. Debe rechazarse cuando exista una coloración ajena al alimento, con
moho o infestación de alguna plaga.

QUESOS: De color y olor característico. Debe rechazarse cuando tenga manchas no propias del
tipo de queso o contaminación con hongos.

CONSERVACION DE LA MATERIA PRIMA:

Toda la materia prima es de duración limitada y puede descomponerse por la acción de

microorganismos, por lo que una vez aceptada, se conserve correctamente de acuerdo a su
naturaleza; Perecedera y no perecedera.

Los perecederos como las verduras, frutas, carnes, huevo y alimentos preparados que no
serán consumidos inmediatamente deben refrigerarse a una temperatura de 4° C y abrirlos
sólo cuando es necesario, además se deben realizar las siguientes acciones:

 Cambiar a un contenedor con tapa, toda la materia prima, cuyo envase original sea de
caja, costal o cartón para evitar la introducción de contaminantes.
 Al introducir en el refrigerador utiliza el sistema PEPS
 Colocar los alimentos crudos en la parte baja y los ya preparados o que no necesitan
cocción, como refrigerador, ya que grandes cantidades de alimento impiden la
circulación del aire y se eleva la temperatura del refrigerador poniendo en riesgo la
conservación de los alimentos, ensaladas en la parte superior. Esto previene que los
alimentos crudos escurran y contaminen los alimentos preparados.
 Colocar en recipientes cerrados, verificando que no goteen.
 No saturar el refrigerador, deja espacio para que circule el aire frío.
 No introducir alimentos calientes pues alteran la temperatura, para ello enfriar
rápidamente a chorro de agua o por baño María inverso.
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En el caso de alimentos No perecederos, como los enlatados y los granos, se deben almacenar
en áreas destinadas para tal fin, que estén limpias con una buena circulación de aire y que
puedan protegerlos de condiciones adversas como: calor excesivo, lluvia, polvo, luz solar,
insectos, roedores y otras plagas. Se debe considerar que:

 La materia prima se debe colocar en lacenas o anaqueles limpios y secos, alejados de

estufas, hornos y estar separados de la pared.
 Colocar de forma ordenada de acuerdo al tipo de alimento
 Utilizar el sistema PEPS.
 La materia prima a granel deberá almacenarse en recipientes cerrados y etiquetados.

La conservación de la materia prima requiere de un especial cuidado, ya que es un factor

importante para evitar alteraciones tanto en su valor nutricional como en su inocuidad.

TECNICAS DE POTABILIZACIÓN DE AGUA.

La gran mayoría de los problemas de salud relacionadas con el agua, se debe a la

contaminación de ésta, por microorganismos (bacterias, virus, u otros organismos. No
obstante, existe un número considerable de problemas graves de salud que son producidos
como consecuencia de la contaminación del agua de desechos tóxicos o aguas negras.

La potabilización del agua, es un proceso que destruya o elimina los microorganismos

presentes en el agua, a fin de evitar enfermedades, por lo tanto, es importante llevarla a cabo
antes de su consumo. Existen tres procedimientos principales que permiten mejorar la calidad
del agua. El hervido, la cloración y el empleo del purificador/filtro de agua.

Hervido de agua: El agua debe ser clara, si se encuentra turbia debe de filtrarse antes, colocar
el agua en el recipiente limpio, tapar y llevarla a fuego, dejar hervir durante 15 minutos
contados a partir de la ebullición.

Cloración de agua: El hipoclorito de sodio es el más empleado por tener gran poder
destructivo sobre los microorganismos. Debe llenarse el recipiente limpio con el agua, agregar
la cantidad exacta que el fabricante sugiere, mezclar con un utensilio desinfectado y dejar
reposar el tiempo aconsejable.

Purificador o filtro: Es un dispositivo que se conecta a la tubería y que retiene, elimina o inhibe
los microorganismos.

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METODOLOGIA DE LAVADO Y DESINFECCION DE LA MATERIA PRIMA:

Proceso de lavado y desinfección de las verduras y frutas: Retirar las partes no comestibles,
hojas, raíces tallos u otros (no así las fresas que hay que desinfectar con el pedúnculo).
Enjuagar con agua potable hasta retirar el exceso de tierra o suciedad, frotar o tallar las
superficies sin dañar con un cepillo, estropajo, escobetilla, destinado para ello, con una
solución jabonosa pieza por pieza, en manojos pequeños u hoja por hoja. Enjuagar en agua
potable hasta eliminar los residuos jabonosos. Desinfectar con un producto para tal fin
siguiendo las indicaciones.

De los granos y semillas: Eliminar materias extrañas (piedras, ramas u otros), enjuagar en
suficiente agua limpia hasta retirar la suciedad.

Carnes, aves, productos de pesca y vísceras frescas: Eliminar las partes no comestibles o
dañadas hasta retirar la suciedad. Lavar interna y externamente, usando sólo agua limpia.

Huevo: Lavar hasta el momento en que se van a utilizar, eliminar materia extraña del cascarón,
lavar tallando con un cepillo o estropajo sin jabón, enjuagar con suficiente agua limpia.

Latas, frascos y envases: Lavar tallando con solución jabonosa utilizando cepillo, estropajo o
escobetilla, enjuagar en abundante agua, retirando etiquetas.

Al aplicar las prácticas de higiene antes, durante y después de la preparación de alimentos,

implica un conjunto de accione, tanto de hábitos de higiene personal, así como de limpieza y
desinfección en general, que no pueden llevarse de forma aislada. Estas prácticas son la base
para la prevención de peligros que pueden derivar en la aparición de enfermedades
transmitidas por alimentos, por lo que los preparadores de alimentos, además de
capacitarse, deben ser conscientes de lo que constituye el manejo adecuado de alimentos y
ser responsable al aplicar éstas prácticas.

ENFERMEDADES TRANSMITIDAS POR ALIMENTOS (ETA)

Las ETA son uno de los principales problemas de salud pública en nuestro país, con
importantes consecuencias económicas. Afectan principalmente a lactantes, niños,
embarazadas, adultos mayores y personas enfermas provocando graves consecuencias que
pueden llegar incluso a la muerte.

Una ETA se puede manifestar de las siguientes maneras:

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COCINANDO CON ALMA

INFECCIONES: Se origina por ingerir agua o alimentos contaminados con grandes cantidades
de microorganismos peligrosos, que al entrar a nuestro organismo se reproducen y provocan
infecciones. Los microorganismos no cambian el sabor, olor, o apariencia de los alimentos, La
infección la relacionamos generalmente con el último alimento que se consumió y no a lo que
realmente lo provocó. No todas las personas que consumieron el mismo alimento
contaminado van a presentar la infección, ya que dependerá del organismo y del sistema
inmune de cada persona.

INTOXCICACIONES: Se generan cuando las toxinas producidas por microorganismos se

encuentren presentes en los alimentos o agua. Al consumir el alimento también puede
producir una intoxicación cuando se encuentra en contacto con algún elemento químico
incluso existen toxinas naturales en los alimentos. Los síntomas generalmente van a ser
inmediatos y se presentaran en todos los individuos que consumieron el mismo alimento
contaminado. Las toxinas normalmente no poseen olor o sabor y aunque el microorganismo
peligroso sea eliminado, puede continuar la toxicidad.

TOXI-INFECCIÓN O ENVENENAMIENTO: Resulta de consumir alimentos o agua contaminada

por microorganismos peligrosos o sus toxinas. Puede ocurrir a través de los dos mecanismos;
infección e intoxicación.

Los síntomas más comunes de las ETA son dolores estomacales, vómito, diarrea, dolor de
cabeza, fiebre y debilidad. Estos varían de acuerdo a la cantidad de alimento contaminado y el
tipo de microorganismo o toxina que se consuma. Se manifiestan en promedio de 24 a 72
horas después del consumo.

En las siguientes tablas se presentan enfermedades transmitidas por alimentos más comunes,
sus síntomas y la manera de cómo prevenirlas:

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Microorganismo Enfermedad Aparición Síntomas Duración Alimento Prevención

después de la
ingesta
Bacillus cerrus Envenenamiento De 10 a 16 hrs. Calambres De 24 a 48 Carnes, Correcta
abdominales, horas guisos y jugos manipulación de
diarrea de carne alimentos
acuosa, durante su
preparación.
nauseas
Mantenerlos a la
temperatura
adecuada 30 y
50° C conservar
a temperatura
ambiente por
más de 4 horas
Campylobacter Campilobacteriosis De 2 a 5 días Diarrea, DE 2 A 10 DÍAS Carne de ave Lavado correcto
jejuni calambre, cruda o poco de manos
fiebre y cocida, leche ,cocinar
vómito, puede sin pasteurizar correctamente
tener diarrea o agua las carnes ,No
con sangre. contaminada consumir leche o
productos
lácteos sin
pasteurizar
Crostidium Botulismo De 12 a 72 Vómitos, Alimentos mal Control
botulinum horas diarrea, visión enlatados, adecuado de
borrosa o Variable especialmente procesamiento
doble, verduras de alimentos
dificultad para enlatadas en el comerciales
tragar, hogar, pescado enlatados y en
debilidad fermentado, conserva. No
muscular. papas asadas consumir
Puede causar en papel alimentos de
insuficiencia aluminio, ajo envases con
respiratoria y envasado. abombamiento
muerte. o magulladuras.
Clostridium Intoxicación de 8 a 16 horas Calambres Habitualmente Carnes, aves, Cocer bien los
perfringens alimentos por abdominales 24 horas alimentos alimentos y
Perfingens intensos, precocidos o conservarlos a
diarrea deshidratados, temperaturas
acuosa. alimentos con mayores de 60 o
mal uso de la menos de 7° C
temperatura o No conservarlos
del tiempo de a temperatura
cocción ambiente por
mas de 4 hrs.
Escherichia coli Infección por E De 1 a 3 días Diarrea acuosa De 3 a 7 días Agua o Garantizar la
(E Coli) Coli “diarrea del calambres alimentos manipulación
productora de viajero” abdominales contaminados higiénica de
toxina vómito por alimentos y
excremento agua, alimentos

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humano. bien cocidos.

Microorganismo Nombre de le Aparición Síntomas Duración Alimento Prevención
enfermedad después de la
ingesta
E. coli 0157:H7 Colitis De 1 a 8 días Diarrea aguda De 5 a 10 días Carne de res Cocinar
hemorrágíca, a menudo con poco cocida, correctamente
infección por E coli sangre, hamburguesas carnes, evitar
dolores o tártara leche contaminación
abdominales y o jugo sin cruzada,
vómitos, fiebre pasteurizar, consumir
muy poca, es agua, frutas y productos
más común en verduras pasteurizados.
niños de 4 contaminadas Lavado de
años o menos. manos
Puede causar quirúrgico.
insuficiencia
renal.
HEPATITIS “A” Hepatitis 28 días en Diarrea, orina Variable de 2 Agua, frutas y Lavarse las
promedio (de 15 oscura, semana a 3 verduras manos
a 50 días) ictericia meses contaminadas, correctamente y
,fiebre, dolor alimentos sin evitar beber
de cabeza cocer o mal agua no
,náuseas y recalentados, purificada. Evitar
dolores manipulados defecar al aire
abdominales. con una libre.
persona
portadora de
la enfermedad
Giardia lamblia Giardiasis De 1 a 2 semanas Diarrea, De 2 a 6 Agua Lavarse las
calambres semanas contaminada y manos
abdominales, carne no correctamente y
gases y cocida evitar beber
náuseas. totalmente. agua no
purificada. Evitar
defecar al aire
Listeria Listeriosis De 9 a 48 horas Fiebre dolores Leche sin Evitar consumo
monocytogenes para síntomas musculares y pasteurizar, de quesos y
gastrointestinales náuseas o quesos leche sin
y de 2 a 6 diarrea .Las Variable blandos pasteurizar,
semanas para mujeres hechos con mantener la
enfermedades embarazadas leche sin carne alejada de
invasivas. pueden tener pasteurizar, alimentos
síntomas leves carnes cocidos, cocer
similares a los preparadas adecuadamente.
de gripe y la listas para Lavar utensilios y
infección comer. desinfectar si
podría hay contacto con
ocasionar un carne cruda.
parto Lavarse las
prematura o manos
de bb muerto. correctamente.

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COCINANDO CON ALMA

Microorganismo Enfermedad Aparición Síntomas Duración Alimento Prevención

después de
la ingesta
Salmonella Salmonelosis De 6 a 48 Diarrea, fiebre, De 4 a 7 días Huevos, carne, Evita comer
horas calambres aves, leche, carnes, aves,
abdominales, quesos, jugos sin huevos sin cocinar
vómitos. pasteurizar, adecuadamente.
frutas y verduras No consumir leche
crudas y sus derivados sin
contaminadas. pasteurizar. Lavar
y desinfectar
frutas, verduras y
utensilios. Lavarse
adecuadamente
las manos.
Shigelia Shigetosís o De 4 a 7 días Calambres De 24 a 48 Frutas, verduras Mantener
disentería bacilar abdominales horas y agua alimentos
fiebre y diarrea, contaminadas, protegidos de
la materia fecal alimentos sin posibles
puede contener cocer o mal contaminaciones.
sangre o recalentados, Lavarse
mucosidad. luego de haber correctamente las
sido manos, beber agua
manipulados con purificada.
una persona
infectada.
Staphylococus Envenenamiento De 1 a 6 Inicio repentino De 24 a 48 Productos Cocción,
aureo por Staphylococus horas de náuseas y horas cárnicos, de aves calentamiento y
vómitos ensaladas de almacenamiento
severos. Se huevo, atún, adecuado de los
presentan papa, productos alimentos, no
calambres de panadería refrigerador.
abdominales y elaborados con Limpieza y
postración. En crema, leche y desinfección de
casos severos, productos utensilios y lavado
dolor de lácteos, mal constante de
cabeza, elaborados y manos.
calambres contaminados
musculares, por descuido en
cambios en la su caducidad o
presión arterial mal refrigerados.
y pulso.

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COCINANDO CON ALMA

Microorganismo Nombre de Aparición Síntomas Duración Alimento Prevención

enfermedad después de la
ingesta
Vibrio cholerae Cólera De 1 hora a 5 Diarrea, fiebre, De 6 a 7 días Agua Lavado
días nauseas, contaminada y frecuente de
calambres principalmente manos, limpieza
abdominales, alimentos de y desinfección
vómito, origen marino en en área de
deshidratación y mal estado. preparación,
shock, muerte utensilios
cuando la desinfectados.
pérdida de Manipulación y
fluidos y cocimiento
electrólitos es adecuado de
muy severa. alimento sobre
todo pescado y
mariscos.
Taenia Teniasis Los huevos de Malestar Para la Principalmente Control sanitario
saginata/Taenia cisticercosis la Taenia abdominal como cisticercosis carne de cerdo estricto en la
solium aparecen en las inflamación y pueden variar por falta de carne de cerdo.
heces aparecen dolor, sensación desde control sanitario, Evita consumir
entre las 8 y 14 de hambre, asintomática manejo carne de cerdo
semanas. Para náuseas y hasta inadecuado en la poco cocida o
la Cistcercosis diarrea, además incapacitante y preparación y cruda. Lavarse
puede de pérdida de en ocasiones malos hábitos de correctamente
manifestarse pesos y dolor de mortal. Para la consumo las manos, evitar
después de 10 cabeza. teniasis Defecación al defecar al aire
años. generalmente aire libre y falta libre.
es asintomática de higiene en el
humano
portador
Medidas de
higiene personal
deficiente,
consumo de
agua no potable
o purificada y
alimentos sin
lavar.

TIPOS DE CONTAMINACION EN LOS ALIMENTOS:

Los tipos de contaminación en los alimentos se dividen en tres; Microbiológica, química y

física.

MICROBIOLÓGICA: Son microbios que no se ven a simple vista, producidos por bacterias
causantes de enfermedades y/o toxinas, virus, huevecillos de parásitos, así como venenos de
algunos animales.

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COCINANDO CON ALMA

Contaminación inicial: Ocurre desde su producción primaria o de origen, por haberse obtenido
en condiciones insalubres o proceder de animales enfermos o portadores de infecciones. Por
ejemplo: verduras y hortalizas regadas con aguas contaminadas o abonadas con estiércol:
queso fabricado con leche cruda de cabra enferma de Brucelosis: mariscos obtenidos de aguas
contaminadas.

Contaminación cruzada; Es la contaminación que ocurre después de la producción. Se da por

el desplazamiento de cualquier contaminante, desde un alimento o materia prima
contaminados a un alimento que no lo está, ya sea por contacto directo (ejemplo: Cuando un
alimento crudo tiene contacto con uno cocido), o por medio de intermedios, por ejemplo
cuando utilizamos los mismos utensilios para manipular diferentes alimentos sin lavarlos
previamente o a través de las manos de quienes los manipulan.

Ejemplo de contaminación cruzada:

 Almacenar alimentos junto con sustancias químicas, por ejemplo, las utilizadas para la
limpieza.
 Utilizar la misma cuchara o cucharón sin lavarse cada vez que pruebe la sazón de un
alimento.
 No lavarse las manos cada vez que se manipula un alimento diferente, en particular si el
primero es un alimento crudo y el segundo es un alimento cocido.
 Presencia de plagas y animales en las cercanías o el área de preparación de alimentos.
 Cortar en una misma tabla de picar carne cocida y carne cruda y con los utensilios
sucios; preparar ensaladas o frutas crudas con las manos sucias o elaboradas por
preparadores de alimentos enfermos o portadores.

CONTAMINACION QUIMICA: Es causada por descuido, las sustancias químicas pueden

contaminar alimentos, por el uso inadecuado de insecticidas, fertilizantes, productos químicos
de limpieza, sustancias utilizadas con fines veterinarios, aditivos alimentarios que adulteran la
composición de un alimento y por la presencia de metales pesados o toxinas naturales de los
alimentos. Generalmente este tipo de contaminación ocurre durante la producción primaria
del alimento.

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COCINANDO CON ALMA

CONTAMINACION FISICA: También los objetos físicos como cabello, vidrios, piedras, uñas,
joyería, plástico y madera, entre otros, además de contaminar los alimentos, son capaces de
producir lesiones en quienes lo consuman.

Un alimento se puede contaminar en cualquier fase, desde el campo hasta que es consumido.
Los vehículos más comunes de contaminación son:

 Agua contaminada: aguas sucias no potables.

 Alimentos crudos: porque contienen microorganismos propios del alimento.
 Tierra, Aire: por la presencia de heces de personas y animales, abonos naturales.
 Basura, residuos orgánicos, inorgánicos y químicos.
 Plagas y fauna nociva: insectos, aves, ratones que son portadores de microorganismos
dañinos para el ser humanos (en la boca, nariz, piel y patas).
 Personas: a través de las manos, sudor, caballo, saliva, piel, ropa y accesorio, entre
otros.
 Utensilios, trapos, equipo, ropa y cualquier tipo de superficie.

INTRODUCCION A LA COCINA VEGETARIANA:

La comida vegetariana es una alimentación que elimina la proteína animal, ya que

dicha proteína provoca diferentes enfermedades en el organismo, colesterol alto,
hipertensión, entre otras. En la comida vegetariana se divide en ovo-lacto-
vegetarianos, vegetarianos de dieta blanca, dieta macrobiótica y veganos.

En la cocina Ovo-lacto-vegetarianos, se incluyen productos lácteos (crema, queso,

yogurt, leche) y el huevo. Todas las frutas y verduras, semillas y granos.

En la cocina vegetariana blanca, se incluyen además de productos lácteos y huevo,

las carnes blancas, pescado, conejo, y aves de corral. Todas las frutas, verduras,
semillas y granos

En la cocina macrobiótica se incluye el pescado, todas las frutas, vegetales,

semillas y granos, pero se elimina el pan.

21
COCINANDO CON ALMA

En la cocina vegana, es la más radical, pues en esta dieta solo se incluyen, frutas y
verduras, harinas, semillas, y granos. Ningún producto de origen animal o derivado
de éste.

El cambio a una dieta vegetariana es más fácil de lo que se piensa. La mayoría de

las personas tanto si son vegetarianas, como si comen carnes, típicamente utilizan
una gama reducida de recetas, una familia promedio come tan sólo de 8 a 9 platos
diferentes de forma repetida. Algunas personas deciden pasar de su dieta habitual
a un esquema vegetariano de golpe. Sin embargo, los hábitos de toda una vida
pueden representar un enorme obstáculo para el cambio. Por eso otros prefieren
un acercamiento más gradual, observando una regla, la progresión. Esto permite
una transición cómoda, el objetivo final es realizar cambios con los que se pueda
convivir y que sean nutricionalmente acertados.

Se necesitan varias semanas o meses para habituar nuestro aparato digestivo a

una alimentación diferente. El paso brutal de un régimen a otro puede ocasionar
algunas perturbaciones metabólicas, aunque ciertamente algunas personas muy
motivadas consiguen realizarlo sin ningún problema. Algunas personas
experimentan molestias que son más relacionadas con el aspecto psicológico
(temores, ansiedad, ganas reprimidas de comer algo). Se sugiere adoptar un día a
la semana de alimentación totalmente vegetariana, posteriormente pasar a dos
días a la semana, después tres, y así sucesivamente hasta alcanzar una dieta
vegetariana cotidiana. Los siguientes puntos esbozan una transición fácil a una
dieta vegetariana:

1.- Analiza tu dieta actual: Confecciona una lista de los alimentos y menús que
comes normalmente. Identifica los alimentos y platillos que ya son vegetarianos y
utilízalos como base para las comidas principales del día. Algunos ejemplos:
Espagueti con salsa de tomate, arroz a la cubana, las papas con acelgas, sándwich.

Planifica comer un mismo plato vegetariano varias veces por semana empleando
alimentos que conoces y que te gustan.
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COCINANDO CON ALMA

2.- Añade más platos vegetarianos revisando tus recetas favoritas que estén
basados en carne, ejemplo, paella, o cocido de legumbres, el chile con alubias o
frijoles soya o tofu. Variar frutas y verduras (5 a 9 raciones por día). Cereales
integrales (6 a 11 raciones por día).

PIRAMIDE DE ALIMENTACION VEGETARIANA:

Aceites y dulces:

Huevos y productos lácteos

Verduras y frutas.

Cereales integrales.

Leguminosas, frutos secos y semillas

La variedad es la mejor garantía de que tu dieta será saludable. Acentúa lo

positivo, concéntrate en los alimentos más sanos que encajan en el plan
vegetariano en lugar de pensar en los alimentos que hay que evitar.

Basa tu dieta en alimentos vegetales. Consumir demasiada leche, quesos y yogur

puede elevar el contenido graso de la dieta y desplazar a los alimentos ricos en
fibra. Una vez que hayas superado la fase inicial de transición y hayas realizado el
cambio al vegetarianismo, consume los productos lácteos con moderación, no
como parte central de las comidas.

Relájate respecto a las proteínas. Mientras las calorías sean suficientes y la dieta
sea variada, los vegetarianos cubren fácilmente sus necesidades de proteínas. No
es necesario tomar un “alimento altamente proteico” como queso, soja,
legumbres o sucedáneos de carne en cada una de las comidas. Los vegetarianos
tampoco necesitan ingerir combinaciones especiales de alimentos para satisfacer
las necesidades proteicas.
23
COCINANDO CON ALMA

Cuidado con las grasas. Incluso los vegetarianos pueden alcanzar excesivas dosis
de grasas, si la dieta contiene grandes cantidades de frutos secos, aceites,
alimentos procesados, dulces, lácteos o huevos.

ALIMENTACION SALUDABLE

Hablar de la salud es hablar de la alimentación. Los especialistas en la nutrición

aseguran que hay más de 50 elementos nutritivos y que el cuerpo, en mayor o
menor proporción, los necesita todos par que sus órganos funcionen de forma
satisfactoria. Estos elementos pueden dividirse en cinco grupos; PROTEINAS,
CARBOHIDRATOS, GRASAS, VITAMINAS Y MINERALES. Se trata de tomar
conocimiento de cada uno de ellos, por lo que se refiere a sus acciones:
constructiva, nutritiva, energética y defensiva, a saber:

LA PROTEÍNA; se considera como elemento más importante para el organismo

humano. En el niño ésta tiene un poder constructivo, en cada edad ayuda a la
reparación de los tejidos, a la formación de hormonas, a la producción de energía
y de los anticuerpos que sirven a la lucha contra las infecciones, a parte de la
carne, que una de las mayores fuentes de proteína es también muy relevante
(teniendo en cuenta las necesidades de los vegetarianos), la fuente igualmente
munífica que representan alimentos como la leche y sus derivados, los huevos, los
cereales integrales y todas las clases de nueces. Naturalmente que los alimentos
no contienen sustancia completamente proteica, grasas o carbohidratos; en su
mayoría son sustancias de carácter mixto, o sea que los tres elementos entran en
mayor o menor cantidad, y lo que los define, es propiamente la proporción de
proteína, grasa o carbohidratos que cada uno contiene.

CARBOHIDRATOS o HIDRATOS DE CARBONO, son eminentemente una fuente

valiosa de energía. Su nombre deriva de las sustancias que componen los
elementos desde el punto de vista químico y son: carbono, hidrógeno y oxígeno.
Los alimentos hidrocarburados son aquellos en los que predominan los hidratos de
carbono. Alimentos típicamente hidrocarburados, son los azúcares, cereales y sus
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COCINANDO CON ALMA

derivados, leguminosas, tubérculos, frutas frescas y hortalizas. Son parte del grupo
de los azúcares, la miel, confituras y chocolates. Su riqueza en hidratos de carbono
es muy elevada y su contenido se calcula en 80-90 gramos de sustancia
hidrocarbonada por cada 100 gramos de alimentos. Esta proporción en los
cereales y derivados se valora en 50-70 gramos por cada 100 gramos de producto
alimenticio. Este grupo está formado por arroz, trigo, maíz harinas, pan, galletas,
sémola, tapiocas y pastas de sopa. Una leve disminución del contenido en el
contenido de hidrocarbonados, tiene las leguminosas, como el garbanzo, la
lenteja, la alubia, el haba y el chícharo. Los tubérculos de más consumo, como las
papas, batatas, remolachas, zanahorias, ajos y cebolla, tienen una proporción que
oscila entre 20 y 40 gramos por 100 de productos. Los frutos que contienes mucho
azúcar, viene después con un contenido de 10-20 gramos por 100 de producto,
pero son numerosísimos: uvas, manzanas, duraznos, membrillos, naranjas,
mandarinas, peras, piñas, plátanos, ciruelas, higos etc. Sólo la leche, siendo como
es un alimento absolutamente completo, contiene éstas sustancias en cantidad
notable y de fácil asimilación.

LAS GRASAS, que el organismo necesita son de proveniencia animal, como las
contenidas en la carne, pescado, huevos, leche y sus derivados. Las de origen
vegetal como los frutos secos y los aceites de olivo de cacahuate, de soya de coco,
de girasol etc. Los alimentos de uno y otro origen, tiene una compleja
composición, lo que los caracteriza es la cantidad de grasas y proteínas que
contienen. Si la parte que predomina en ellos es magra, como por ejemplo el
jamón, se considera alimento proteico, si predomina la grasa, el alimento es graso.
La leche y los huevos, como alimentos completos, tiene una proporción
equilibrada de grasas y de proteínas. Es de aclarar que en los huevos corresponde
a la yema la parte grasa y la clara la proteica. En cuanto a la leche, sólo algunos
derivados como la mantequilla, la nata y algunos quesos tiene valor como
alimentos absolutamente grasosos.

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COCINANDO CON ALMA

El que la grasa sea considerada en el grupo de las sustancias indispensables en una

alimentación completa, se debe a la importancia de sus funciones. Entre las que
destacan figuran aquellas que son portadoras de vitaminas y necesarias para su
absorción y utilización. Esto ocurre con las vitaminas A; D; E y K su presencia
aminora las necesidades vitamínicas del grupo B, siendo notable su participación
en los tejidos nerviosos, musculares y en las glándulas de secreción interna
(ovarios, suprarrenales, etc.) Una de sus propiedades es la de proporcionar al
organismo una energía que en parte se transforma en calor, un gamo de hidratos
de carbono tales como verduras papas o frutas, produce 4.1 calorías. De aquí se
deduce que las grasas contienen una considerable cantidad de energía
transformable en calor, y ésta constituye su principal característica. Ahora bien, es
de considerar que una sobre carga en la alimentación de grasas animales-
originarias de la colesterina- puede ocasionar una prematura esclerosis o
calcificación vascular, es aconsejable que el adulto dé preferencias a las grasas de
origen vegetal.

LAS VITAMINAS son sustancias indispensables para la perfecta función del

organismo. Una alimentación natural y variada ofrece todas las vitaminas
necesarias para la salud, las vitaminas en pastillas no suplen de ninguna manera a
los alimentos. La vitamina A es necesaria para la construcción y el crecimiento de
las células, los huesos y los dientes y aumenta la resistencia contra las infecciones
de nariz y garganta, mantiene la salud en general, protege la piel y la vista. Se
encuentra en la zanahoria, espinaca, camote, leche, hígado, yema de huevo,
papaya, jitomate, acelga, chabacano, además en vegetales verde y amarillos.

La vitamina B1 Tiamina, transforma los hidratos de carbono en energía, ayudando

a prevenir la fatiga y a fortalecer los músculos. Se encuentra en las levaduras, los
cereales integrales, las carnes, la soya, las nueces, los chícharos y los vegetales
verdes en general.

26
COCINANDO CON ALMA

La vitamina B2 Riboflavina, es indispensable para el crecimiento, la salud de la piel

y el funcionamiento de los ojos, se encuentra en levadura leche y sus derivados,
huevos, aves, pescado, pan negro, y en todos los vegetales verdes.

La vitamina B12 activa el apetito y regula muchas funciones orgánicas vitales. Está
en los huevos la leche y sus derivados, carne e hígado

La vitamina C se puede considerar como un antibiótico natural, representando un

poderosos mecanismo de defensa orgánica contra las infecciones. Optima fuente
natural para estas son todas las frutas cítricas, limón, naranja, toronja, mandarina
etc. además en tomate, chiles, col cruda, fresas y melones.

SALES MINERALES- Experiencias farmacológicas y clínicas han corroborado que las

sales minerales en la alimentación son indispensables para el equilibrio fisiológico
del organismo, así como los son las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y
las vitaminas. Se puede afirmar que una alimentación variada, satisface bien las
necesidades del organismo, en lo que se refiere a las sales minerales. Una de las
funciones más importantes de éste grupo de sustancias y en particular de calcio y
fósforo es su intervención en la estructura del esqueleto, estas ales también
intervienen en la formación del tejido dental; el marfil, el esmalte y el cemento, se
deben a un aporte proporcionado de calcio, fósforo y flúor. Otra función es la de
intervenir en los procesos de coagulación sanguínea, estimular las defensas
orgánicas, disminuir la permeabilidad celular y actuar en regulación del sistema
nervioso, además forman parte de las células de la sangre. La leche que es uno de
los alimentos más completos respecto a su contenido en calcio y fósforo, confirma
éste carácter. Entre los derivados de la leche, los quesos pueden considerarse los
alimentos esenciales en contenido cálcico. Los huevos también tienen importantes
compuestos cálcicos y fosfóricos, predominando éstos últimos, la mayor cantidad
de ambos está en la yema. Todos los alimentos de origen vegetal, contienen calcio
y fósforo, con mayor cantidad fosfórica en los frutos secos, almendras, nueces,
avellanas cacao, melocotón seco etc. En las leguminosas, haba, ejote, garbanzos.
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COCINANDO CON ALMA

En los cereales, soya, avena trigo etc. En las verduras predomina el elemento
cálcico, berros, calabazas, espinacas, cardos etc. así como en las frutas frescas,
uvas, naranjas, ciruelas cerezas, etc. El hierro es parte importante de los glóbulos
rojos, el hígado, las carnes, el huevo, las nueces y las frutas secas son ricos en
hierro, es de tener bien presente que la carencia de hierro produce ANEMIA.

También la miel es rica en sales minerales y es muy beneficiosa en los trastornos

cardiacos. De todo esto resulta indudable la importancia que tienen las sales
minerales. También el AGUA contiene cantidades notables de calcio, magnesio,
sodio, potasio, hierro, cloro y otros elementos no menos valiosos como el yodo.
(La gran cocina vegetariana moderna. Leticia Angelucci)

Los alimentos normalmente considerados adecuados para todo tipo de cocina

vegetariana incluyen:
Maíz cáñamo, trigo, arroz, cebada, sorgo, mijo, avena, centeno, , alforfón, fonio,
quínoa y sus productos derivados, harina (masa, pasta, pan, repostería).

Verduras: frescas, deshidratadas, encurtidas y sus productos derivados como el

aceite vegetal.

Frutas: frescas o deshidratadas, en conserva y sus derivados.

Legumbres: frijol, garbanzos, guisantes, lentejas, cacahuates y sus derivados.

Frutos secos.

Especias y hierbas.

Productos lácteos: crema, queso, leche, yogur.

Huevos.

Miel, azúcar mascabado, piloncillo.

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COCINANDO CON ALMA

Lo importante es comer sólo alimentos que nos nutran y evitar aquellos que
dificulten la absorción de vitaminas y minerales. También debemos evitar los
alimentos que además de no nutrir, roban nutrientes, como es el caso de los
productos refinados, las harinas blancas, el azúcar, el arroz blanco, etc.

Nuestra dentadura consta de 32 piezas, 20 son molares y premolares (destinados a

moler), 8 son incisivos (destinados a cortar) y sólo 4 son capaces de cortar
(desgarrar). En términos porcentuales el 62.5% de nuestra dentadura esta
destinada a moler, el 25% a cortar y el 12.5% a desgarrar.

Así pues, nuestra dieta debería estar compuesta por 62% de cereales, leguminosas
y semillas, un 26% de frutas y verduras y un 12% de proteína.

¿Cómo plasmamos estos datos en el plato? Muy sencillo:

o 40/60% Cereales integrales de grano

o 20/35% Verduras
o 10/22% Proteínas
o 1/10% Ensaladas
o 3/7% Semillas, aceites, algas, germinados
o 0/5% Fruta y frutos secos

CEREALES INTEGRALES: Mijo, trigo sarraceno, quínoa, arroz integral,

amarantoVERDURAS: Verduras de raíz (remolacha, zanahoria, rábano, nabo),
verduras redondas (calabaza, cebolla), verduras de hoja verde y verduras
fermentadas. papa, pimientos, berenjena y jitomate.

ALGAS: aportan gran cantidad de oligoelementos, vitaminas y minerales. Las más

equilibradas son la hiziki, la arame, la kombu, el nori y la wakame.

SEMILLAS: Muy nutritivas y excelente fuente de aminoácidos, las más

recomendables son el ajonjolí, de calabaza, de girasol.

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COCINANDO CON ALMA

FRUTAS: Fuente de vitaminas y minerales. Deben ser de temporada y evitar las que
no son autóctonas (se elevan en el precio). No consumirlas después de comer para
no alterar la digestión y la absorción de nutrientes.

FRUTOS SECOS: Son ricos en ácidos grasos y proteína esenciales. Almendra,

avellana, nuez, piñones.

ACEITES: Los omega 3, lino, germen de trigo soja y cáñamo, y omega 6 sésamos,
girasol y cártamo. Aceite de olivo.

CONOCIENDO LAS HORTALIZAS:

En general las hortalizas se clasifican en: a) Brotes y tallos, b) cebollas, c) coles, d)

hongos, e) hortalizas de fruto, f) hortalizas de hoja verde, g) raíces y tubérculos y
h) leguminosas.

Muchas de ellas se comen crudas, aunque también se consumen cocidas mediante

diferentes procedimientos para aprovechar mejor, realzar su sabor y conservar sus
nutrientes. Las legumbres siempre deben estar presentes en la alimentación diaria
porque poseen gran riqueza vitamínica.

BROTES Y TALLOS

ALCACHOFAS: Debe ser redonda o alargada, compacta, pesada, sin espinas con
hojas carnosas y crujientes, corazón carnoso. Las partes comestibles son el corazón
y la base carnosa de las hojas del capullo, se deben de consumir antes que se
desarrollen las flores, pues entonces se endurecen, las hay verdes y rojizas,
aunque el color no influye en la calidad, se pueden comer cocidas o guisadas,
contiene, vitaminas como la A, D, B12, B6 y C , calcio, hierro y magnesio.

APIO: Al comprarlo fíjese que no tenga grietas en el tallo y las hojas no presenten
manchas, se consume crudo, aunque no es fácil digerirlo, cocido se aprovechan

30
COCINANDO CON ALMA

más sus cualidades diuréticas. Es un gran remineralizante, ayuda a la hipertensión

arterial, es rico en potasio, dilata los vasos renales, aumenta la cantidad de orina y
calma el sistema nervioso, es cardiosaludable.

ESPARRAGOS: Hay dos variedades, blancos y verdes, los blancos son más gruesos y
se usan enteros, se comen cocidos o crudos, como guarnición o entremés, con
vinagreta o mayonesa, en tanto los verdes son más apropiados para, sopas, puré,
salsas. Lo que se consume es la punta, aunque el tronco también tiene buen sabor,
Al cocerlos, use recipientes altos, colóqueles en forma vertical, con las puntas
hacia arriba, contiene; Fibra, calcio, fósforo, hierro, vitamina A, B1, B2, C ácido
fólico y ácido ascórbico. Contribuyen a una adecuada circulación sanguínea, evitan
el estreñimiento, reduce la síntesis de radicales libres y protegen el sistema
inmune, tiene agentes diuréticos muy beneficiosos para la hipertensión, la
retención de líquidos, enfermedades de la vejiga y diabetes.

NOPALES: Prefiera los que están tiernos, contienen; minerales, proteína (66%),
grasas (0.11%), 5.5% carbohidratos, celulosa. Se considera un alimento con alto
valor nutricional, además posee efecto hipoglucemiante (reduce el azúcar en la
sangre).

CEBOLLAS: Son las verduras en forma de bulbo y con sabor fuerte: ajo, cebolla de
rabo, cebolla de cambray, poro, chalote, cebollín. Los nutrientes que contienen
son; alta en potasio, vitamina A, D, C, B12, B6, calcio, magnesio, hierro

AJO: Hay varios tipos: el blanco o común, con cabeza y dientes de tamaño regular;
el rosa tiene bulbos rojizos, y el macho, el cual es un solo diente o una cabeza con
bulbos muy grandes. Al comprarlo elija que sea de peso ligero y este seco. Entre
sus propiedades destaca; antibiótico natural, anti fúngico, ideal para combatir

31
COCINANDO CON ALMA

virus, reduce el colesterol malo reduce la presión sanguínea, poderoso

antioxidante, antitóxico, contiene; calcio, proteínas y fibra entre otros.

CEBOLLIN: Son tallos muy finos, delgados y alargados de sabor parecido a la

cebolla, pero más fresco y delicado.

CEBOLLITAS DE CAMBRAY: Es una variedad de cebolla muy tierna, pequeña y con

tallo suave, se utiliza para ensaladas, guisados, guarniciones y adornos.

CHALOTE: Su sabor es menos fuerte que el ajo, pero más intenso que la cebolla, es
de color morado.

PORO: Tiene aspecto de una cebolla larga y alargada, hojas verdes largas y planas,
rechace los de hojas amarillentas, su sabor es menos fuerte que la cebolla, se usa
para guisos y caldos, aporta el 50% de las necesidades diarias de vitamina C, y 10%
de calcio y hierro requeridos, además es rico en carotenos, potasio ácido fólico y
vitamina B1.

COLES: Esta familia la componen la col común, col china, col morada, coliflor,
colecitas de Bruselas y brócoli. Son bajas en calorías, contiene sodio, potasio,
hidratos de carbono, fibra, proteína, rica en vitamina C, calcio hierro, vitamina B6,
magnesio. Entre sus propiedades, destacan, que previene la anemia cuida el
sistema digestivo, fortalece los huesos y cuida la piel.

BRÓCOLI: Esta variedad se parece a la coliflor, pero tiene las hojas más largas y
menos compactas, la cabeza más abierta a veces con visos violáceos, si está
amarillento, rechácelo pues está viejo. Aporta grandes cantidades de hierro, calcio,
vitaminas A y C, protectoras contra diversos cánceres y dolencias cardiacas.

COLES: Asegúrese que estén duras y compactas, sus hojas externas son más
anchas gruesas en relación con las internas las cuales son lisas, blanca y tiernas,
cuando se pasan de cocción emiten un olor desagradable y pierden vitamina C.
32
COCINANDO CON ALMA

COLES DE BRUSELAS: Son coles muy pequeñas que crecen cerca de las hojas de las
plantas, Son muy apreciadas por su textura fina y delicada. Elija las más firmes y
que no tengan manchas cafés. No deben consumirse crudas, contienen,

COLIFLOR: Esta variedad se caracteriza por su inflorescencia blanca y apretada que

presenta, se consume cruda o cocida (añade un poco de anís para hacerla más
digestiva).

HONGOS: Los hay de formas, colores y tamaños diversos, es importante conocer

las variedades comestibles para evitar intoxicaciones. Abundan en la temporada
de lluvias. Son ricos en cobre, manganeso y potasio, contienen propiedades
estimulantes, fortalecen el sistema inmune y previenen el cáncer.

CHAMPIÑONES: Son los más apreciados ya que no hay ningún riesgo al comerlos,
pues por lo general se cultivan. Son de color blanco tallo grueso y corto, cabeza de
forma esférica, se preparan en crudo, guisados o cremas.

HUITLACOCHE: Esta especie se desarrolla en la mazorca del elote y tiene aspecto

poco apetitoso por su color oscuro, se utiliza en diferentes guisos.

SETAS: Son hongos silvestres comestibles, pueden ser de color blanco, amarillo o
naranja. Si al rebanarlos sueltan una sustancia lechosa, deséchelos pues significa
que son tóxicos.

PORTOBELLO: Son de color gris o café claro, planos de circunferencia grande, se

utilizan rellenos o en diferentes guisos.

HORTALIZAS DE FRUTO: Estas se caracterizan, principalmente porque tienen

semillas en su interior.

CALABACITA: Son de forma redonda o alargada, aunque su tamaño varía,

prefiéralas tiernas, se pueden combinar de variadas formas y su sabor se presta
para elaborar diversos platillos. Estimula la función del páncreas, ayuda a regular
los niveles de azúcar en la sangre, colabora con la eliminación de mucosidades de
33
COCINANDO CON ALMA

los pulmones, bronquios y garganta, ayuda a fortalecer el sistema inmune por su

riqueza de antioxidantes, por su elevado contenido de beta caroteno y alfa
caroteno disminuye el riesgo frente al cáncer de próstata y enfermedades
cardiacas.

CHILACAYOTE: Pertenece a la familia de las calabacitas, aunque su corteza es más

dura, se emplea tierno y como complemento en platillos a base de carne de cerdo
o aves.

CHAYOTE: Es duro, insípido, pero muy jugoso y combinable con muchos alimentos,
mientras más tierno mejor, los hay lisos y con espinas.

CHILES Y PIMIENTOS: Aunque son de la misma familia, tienen sus diferencias, los
primeros son más picantes, los segundos son más dulces. Ambos cambian de color
conforme van madurando. Se utilizan frescos y secos, son fuente de vitamina C, A,
hierro, calcio, sodio, proteínas.

JITOMATE: Los hay de forma redonda y forma alargada, de color rojo brillante, es
muy versátil para ensaladas, purés, sopas jugos y salsas, e rico en potasio,
vitaminas A, B6, B12, C, magnesio, calcio y hierro.

PEPINO: Casi siempre se utiliza crudo, elija los cascara lisa, verde, brillante y firme
al tacto, se consume con o sin piel, debes retirar las semillas. Es rico en vitaminas
A, B y C, manganeso y sulfuro. Alivia la gota, artritis y reumatismo, es útil en
tratamiento de colitis ulcerosa, es diurético y anti-inflamatorio, elimina ácido úrico
limpia el intestino y da energía.

TOMATE: Hay 2 variedades el grande y el tomatillo que es más pequeño ambos

con cascara delgada, de color verde y morado, su sabor es ligeramente más ácido
que el jitomate. Contiene, proteína, sodio y potasio.

34
COCINANDO CON ALMA

HORTALIZAS DE HOJA VERDE: A este grupo pertenecen las acelgas, berros,

espinacas, lechugas y verdolagas, las cuales se emplean básicamente en ensaladas.

ACELGAS: De hojas grande y tallo grueso blanco, se usan en sopas, cremas, guisos,
evite comprarlas si están flácidas y si el tallo no está crujiente, contienen altas
cantidades de vitamina A, B1, B3, B5, B6, B9, C E y K, es una fuente rica en
minerales: cobre, calcio sodio, potasio, hierro, fósforo. Son muy ricas en fibra
soluble, aporta ácidos grasos Omega 3 flavonoides y beta caroteno. Las personas
con problemas de cálculos renales deben limitar el consumo de éstas por su alto
contenido de oxalatos.

BERROS: Cuando son frescos tienen las hojas tersas y de color verde oscuro, tallos
tiernos y sabor penetrante, se comen crudos, aunque también se consumen en
potajes o sopas. No consuma si tiene coloración amarillenta o café pues son
tóxicos. Contenido nutricionales alto en potasio, fibra, sodio, proteína 2.3g en 100
g. vitamina A, C, B6, B12, D, calcio hierro y magnesio.

ESPINACAS: Sus hojas son grandes y tersas de color verde intenso, es de las
hortalizas con mayor contenido vitamínico pues posee hierro, fósforo, calcio y
vitaminas A, B, y C

LECHUGAS: Existen diferentes variedades, romana, italiana, sangría, orejona etc.

Contienen; sodio, potasio, vitaminas A, B6, B12, C, D calcio y magnesio.

VERDOLAGAS: Sus hojas son pequeñas y muy verdes, se consumen como

guarnición y guisadas. Valor nutricional, son altas en potasio vitamina A, B6, B12,
C, D magnesio, hierro y calcio.

RAICES Y TUBERCULOS: Casi todas las hortalizas de éste grupo son ricas en
almidón. Se consumen crudas o cocidas.BERENJENA: Pertenece a la familia de las
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COCINANDO CON ALMA

papas, es de color alargado, aunque varía el tamaño. Su sabor es amargo, es por

ello que la mejor manera de guisarla es frita. Escoja las de piel lisa, brillante y firme
al tacto, de lo contrario, provoca inflamación estomacal. Contiene, ricas en
vitamina A, B, y C, calcio cobre magnesio, fósforo y potasio son laxantes, estimulan
hígado y páncreas, actúan como calmantes del sistema nervioso.

BETABEL: Es de forma redonda, color vino intenso, se utiliza en ensaladas, sopas,

entremeses, su valor nutricional contiene, es alta en potasio vitami.na A, C, B6,
B12 D hierro y calcio.

NABO: Su pulpa es muy carnosa, sirve para caldos, sopas y guisos o como
guarnición, si tiene aspecto terso y hojas muy verdes es que está fresco, contiene,
sodio, potasio, vitamina A, B6, B12, D calcio, hierro y magnesio.

PAPA: En México hay una gran variedad, las más comunes, blanca, amarilla y
morada, se usan en purés, sopas, guarniciones, panadería etc. Contiene; vitaminas
B1 B3 y B6 minerales como potasio, fósforo, magnesio, así como folato, ácido
pantoténico y riboflavina.

RÁBANO: Esta raíz, se caracteriza por tener una cascara de color rojo y su interior
blanco, de sabor picante y refrescante agradable al paladar, contiene, es alto en
potasio, vitaminas A, B6, B12, C y D, magnesio calcio y hierro.

ZANAHORIAS: Se emplean como guarnición, ensaladas, sopas guisos, postres,

rechace las que están agrietadas, flácidas o con manchas, contiene vitamina A, C y
D, calcio, hierro y potasio.

SEMILLAS Y LEGUMINOSAS: Se caracterizan porque al cocerlas aumentan casi al

doble su volumen, aunque su cocción lleva tiempo, es recomendable dejarlas en
remojo por 8 horas mínimo. Se sirven como entrada o plato principal.

36
COCINANDO CON ALMA

CHICHAROS: Deben de ser verde brillante, la cáscara no debe presentar color

amarillo o café, no estar aplastadas, contienen; es alto en potasio contiene
vitamina A, B6, B12, C, D magnesio, hierro y calcio.

EJOTES: Es la vaina de frijol tierno, su color es verde claro y aspecto terso, al

comprarlos parta un trozo si se quiebra con facilidad es que está tierno, es alto en
potasio, proteína, vitamina A, C, B6, B12, D, calcio, hierro y magnesio.

ELOTE: Está tierno, si al introducir la uña en la mazorca suelta leche, se usa en

sopas, ensaladas, estofados, dulces, panes etc. Contiene, químicos que previenen
el cáncer, cuidan el corazón y previenen caries, además, hierro, calcio sodio
vitamina C, vitamina A, proteínas.

FRIJOLES: Hay una gran variedad de esta leguminosa, antes de llevarlo a cocción es
recomendable remojar de 8 a 10 horas, muy apreciada por su contenido
vitamínico,

GARBANZOS: Es de las leguminosas más duras por lo que el tiempo de remojo será
de 24 horas, se cuecen en agua hirviendo, contienen altos niveles de potasio,
proteína sodio, vitamina A, B6, B12, C, D, hierro, magnesio, calcio.

HABAS: Son grandes y de forma arriñonada, se presentan fresca o secas, se

consumen en forma de harina para preparar panes o purés, contienen,65 kcal. 4.6
grasas hidratos de carbono, vitamina B1cobre, fosforo, hierro magnesio zinc y
potasio, vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9 y C, calcio, por su índice glucémico bajo es
recomendable para personas con diabetes.

LENTEJAS: Son de las semillas de vaina del mismo nombre, tiene color café
verdoso, se consumen secas o en guisos contienen, vitamina A, B6, B12, C, calcio,
hierro, y magnesio.

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COCINANDO CON ALMA

TERMINOLOGIA EN LA COCINA:

ACITRONAR: Freír un alimento en poca grasa, hasta que cambie de color.

BAÑAR: Cubrir un platillo con salsa, caldo o agua.

BAÑO MARIA: Manera de cocer indirectamente los alimentos, el cual consiste en

cocina los ingredientes dentro de un recipiente colocado sobre otro más grande
que contiene agua suficiente, pero la justa para que, al ponerlo al fuego y hervir el
agua, ésta no penetre en el recipiente interno.

BARNIZAR: Untar con una brocha de cocina mojada en aceite, huevo o salsa,
cualquier pieza de pan, fruta, verdura o carne.

BATIR: Mezclar vigorosamente los ingredientes para que se unan entre sí y queden
más ligeros y esponjosos al incorporarles aire.

COCER AL DENTE: Retirar del fuego un ingrediente poco antes de que se termine la
cocción, se escurren y sumergen en agua fría para detener la cocción.

DESMOLDAR: Invertir sobre un platón ciertos alimentos preparados en moldes, sin

que pierdan la forma.

DISOLVER: Mezclar sustancias secas en líquido hasta incorporarlas.

DORAR: Freír un alimento hasta conseguir un color dorado en la superficie.

ENGRASAR: Untar grasa en el interior de un molde o charola para evitar que se

pegue o desmoldar más fácil.

ENHARINAR: Espolvorear harina sobre un alimento o superficie.

FREIR: Cocinar con grasa algún alimento hasta su cocción.

HERVIR: Cocer un alimento en líquido, a temperatura superior a 100° C. Punto de

ebullición.

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COCINANDO CON ALMA

HORNEAR: Cocina en calor seco (húmedo) dentro de un horno.

MEZCLAR: Revolver los ingredientes.

PUNTO DE TURRON: Claras batidas con consistencia, se identifica cuando al voltear

el recipiente, éstas no caen.

SALPIMENTAR: Condimentar con sal y pimienta.

SAZONAR: Dar sabor a los alimentos, condimentar.

SOFREIR: Cocer un alimento en poca grasa y a fuego moderado hasta que dore
ligeramente.

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COCINANDO CON ALMA

TIPOS DE REGIMEN ALIMENTICIO: Una dieta saludable requiere de nutrientes

variados en cada comida y que contenga los tres grupos que a continuación se
definen.

GRUPO I: VERDURAS Y FRUTAS.

Principalmente proporcionan vitaminas y fibra, necesarios para el buen

funcionamiento del cuerpo, ejemplo; naranjas, plátanos, manzanas, uvas,
melones, sandía, mango, jícama, tuna, espinacas, acelgas, zanahoria, pepino,
jitomate, tomate, chiles, calabazas etc.

En México se producen gran variedad de verduras y frutas que podemos incluir en

el menú diario ya que sus beneficios nutricionales, ayudan a hacer más coloridos y
variados los platillos. De acuerdo con las temporadas, podemos encontrar
diferentes verduras y frutas, las cuales tendrán mejor sabor y serán más baratas.

GRUPO II: CEREALES

Este grupo aporta principalmente energía a nuestro organismo, ésta es utilizada

lentamente, lo que nos permite mantener una reserva durante varias horas.
Dentro de este grupo se encuentran los alimentos hechos a base de granos como,
el maíz, el trigo, el arroz, la avena y la cebada, se encuentran en diferentes
presentaciones como tortillas, tamales, sopes, pastas, galletas, panes etc. Además,
los tubérculos como la papa, camote, yuca, que también forma parte de éste
grupo. Es importante preferir los productos elaborados con cereales integrales, ya
que ellos se convierten en fibra, que es necesaria para fomentar el movimiento de
nuestros intestinos.

GRUPO III: LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

Este grupo aporta minerales y proteínas, requeridos para el crecimiento y

reparación de nuestro cuerpo. Entre los alimentos de origen animal, encontramos

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COCINANDO CON ALMA

tanto tejidos y órganos de animales (carne de res, cerdo, pollo, pescado, insectos
etc.) así como sus productos, leche, yogurt, huevos, queso.

Por otro lado, en éste grupo incluye las leguminosas como el frijol, la lenteja, el
haba, la alubia, el garbanzo, que son de origen vegetal, pero que en cierta forma
se parecen a los productos de origen animal, por su alto contenido de proteína.
Para asegurar que al consumirlas se obtenga una proteína equivalente a la de
origen animal, es recomendable combinarla con un alimento del Grupo II, por
ejemplo, frijol con tortilla (sopes), lenteja con arroz, alubia con papas, etc. Además
si acompañamos estos platillos con un alimento ácido como el limón o salsa verde
o de jitomate, ayudaremos a nuestro cuerpo a aprovechar mejor el hierro que
contienen estas leguminosas.

Una dieta completa se logra incluyendo un alimento de cada grupo en cada tiempo
de comida; desayuno, comida, cena. Y dos colaciones con alimentos sanos.

Se debe prestar atención a la forma de preparar los alimentos, a continuación,

algunas recomendaciones:

 Evitar consumir grasas, sal y azúcares: el abuso en el consumo de estos

productos tiene efectos negativos para la salud y no aportan sustancias
nutritivas al organismo. ¿A qué productos nos referimos exactamente? Al
azúcar común, jarabes, mantequilla, margarinas, mantequilla, mieles,
galletas, pastelillos con rellenos cremosos, alimentos enlatados, comida
rápida, polvos para preparar bebidas de sabor, polvos industrializados (knor
suiza, rosa blanca etc.) la mayoría de alimentos industrializados, En caso de
preparar aguas de sabor, endulza primero el agua antes de añadir la fruta.
 Evitar platillos fritos, capeados o empanizados: no es recomendable su
consumo, por la cantidad y calidad de grasa que los alimentos adquieren al
ser preparados con ésta técnica.
 Servir porciones adecuadas a la edad de quién consumirá los platillos: los
preparadores de alimentos son responsables de ello.
41
COCINANDO CON ALMA

 Promover el consumo de verduras y frutas: Fomentar el consumo de estos

alimentos en los niños y las niñas pequeños es más fácil, debido a que son
coloridos y sabrosos que, si se les presentan de forma adecuada, pueden ser
muy atractivos.

Para promover el consumo de verduras y frutas, se recomienda:

1) Fomentar que el nuevo alimento represente el descubrimiento de sabores

olores y texturas. Probar un alimento nuevo debe ser algo divertido para
ellos.
2) No asociar las verduras y las frutas con castigos, como si consumo fuera una
obligación y no un placer.
3) Hacer que el ambiente de consumo, sea agradable, nadie quiere volver a
comer un alimento que se asocia o momentos de tensión, angustia o tristeza.
4) La imitación es muy importante para adquirir hábitos nuevos, por lo que una
buena estrategia es dejar que los niños observen a toda la familia comer
estos alimentos de forma cotidiana y natural.
5) No debemos creer que, porque a nosotros no nos gusta alguna fruta o
verdura, la rechazará el resto de la familia.
6) Para que una persona pueda decidir si le gusta o no un alimento, necesita
probarlo varias veces y prepararlo de diferente manera sin forzarlo a
terminarlo.

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COCINANDO CON ALMA

ALIMENTACION EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA.

Las necesidades energéticas y nutrimentales dependen de factores como la

estatura y composición corporal, la edad, el ritmo de crecimiento, el sexo, tipo de
actividad física y las condiciones fisiológicas o de salud (enfermedades,
infecciones, embarazo y lactancia). Por ejemplo un niño pequeño o un bebé no
comen lo mismo que un adolescente o un adulto mayor. Así también una mujer
embarazada o en período de lactancia, no come igual que un adulto fuera de éstas
situaciones. Es por ello que a continuación se presentan las principales
características de alimentación de cada una de las etapas de la vida.

Niño de 0 a 6 meses de edad.

Esta es una etapa de crecimiento rápido en niñ@ recién nacido, de tal forma que a
la edad de 4 a 6 meses duplican el peso que tuvieron al nacer, si su alimentación es
adecuada. La leche materna es el mejor alimento que la madre puede dar al bebé
durante los primeros 6 meses de vida, ya que ofrece las siguientes ventajas sobre
cualquier leche de fórmula:

 Siempre está disponible y a la temperatura adecuada.

 Es gratuita y de fácil acceso.
 No existen los errares en la preparación de las tomas, ni se contamina, ya
que no existe manipulación en su preparación.
 Tiene los nutrimientos que el bebé necesita para un desarrollo sano.
 Es fácil de digerir y causa menos estreñimiento que las fórmulas.
 Protege de infecciones diarrea, neumonía, bronquitis, gastroenteritis, otitis y
meningitis, porque es rica en inmunoglobulinas (defensas que la madre pasa
al bebé), y en la edad adulta hay menor probabilidad de presentar
enfermedades como sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2.
 Robustece el vínculo entre madre e hijo.

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COCINANDO CON ALMA

Niño de 6 meses a 1 año de edad

A partir de los 6 meses, la leche materna es insuficiente para satisfacer las

necesidades nutrimentales, por lo que es necesario complementar la alimentación
proporcionándole alimentos diferentes a la leche y continuar con la lactancia
materna de ser posible hasta los 2 años de edad. En esta etapa el bebé ya está en
condiciones adecuadas para iniciar el consumo de alimentos sólidos con cuchara,
pues ya sostiene su cuello y tiene la facilidad de deglutir, su organismo ya está
preparado para digerir sin problemas los nuevos alimentos. Entre los 10 y 12
meses, los lactantes disfrutan de beber en una taza que se les sostiene y tratan de
sujetarla. Las habilidades aprendidas para beber en taza, facilita el desarrollo del
lenguaje. En ésta etapa los niños son capaces de comer por si solos con las manos
y expresar hambre y saciedad con claridad, pues aprietan los puños e intentan
alcanzar la cuchara como manifestación de hambre, así como muestran irritación
si se les da de comer demasiado lento, o bien comienzan a jugar con la comida o la
cuchara cuando empiezan a saciarse, dejando finalmente la comida cuando ya
están satisfechos. Disfrutan comer alimentos picados y los que se mastican con
facilidad así mismo les agrada sentarse a comer con la familia y se les debe
integrar. A continuación, se presentan recomendaciones para iniciar con éxito la
introducción de nuevos alimentos, a la dieta del bebé:

1) De los 6 – 7 meses de edad, dar en forma de purés y papillas: verduras,

(chícharos, zanahorias, brócoli, chayote, calabaza, papa) frutas,(naranja,
pera, manzana, plátano, durazno, guayaba se pueden dar de todas las frutas
de poco a poco las más recomendables son las mencionadas), carne (ternera,
pollo, pavo, res, cerdo, hígado), cereales (arroz, maíz, trigo, avena, centeno,
amaranto, cebada, tortilla, pan, galletas, pastas, cereales infantiles pre
cocidos adicionados) de 2 a 3 veces al día. Evitando básicamente todas las
verduras que sean de hoja espinacas, acelgas, verdolagas, betabel, apio etc.
Hasta los 12 meses.

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COCINANDO CON ALMA

2) De 7-8 meses de edad, dar en forma de purés, picados finos y alimentos

machacados: leguminosas (frijol, haba, garbanzo, lenteja, alubia) 3 veces al
día. Se recomienda pasar por un colador para eliminar la cascarilla que
provoca, gases estomacales.
3) De 8-12 meses de edad en adelante, dar en forma de picados finos y trocitos.
Derivados de leche queso, yogurt, otros), huevo y pescado de 3 a 4 veces al
día.
4) De los 12 meses en adelante, dar en trocitos pequeños frutas cítricas, leche
entera de 4 a 5 veces al día. En esta etapa, el niñ@ se incorpora a la dieta
familiar. No es recomendable darle alimentos procesados, jugos, refrescos,
leches saborizadas, salchichas, papas fritas, gelatinas, dulces, etc.
5) Dar solo un alimento nuevo a la vez por 2 o tres días, con el propósito de
valorar su tolerancia y descartar alergia al mismo. Por ejemplo, si el lactante
ha comido y tolerado manzana, pera y zanahoria y se desea introducir
calabaza a la dieta, se introducen estos cuatro alimentos durante tres o
cuatro días, para después agregar uno nuevo más.
6) Dar al bebé agua simple después de los 6 meses.
7) No mezclar alimentos, para que el bebé conozca, acepte y posteriormente
reconozca el sabor, olor, color y textura de cada alimento.
8) Preparar los alimentos sin añadirles sal, azúcar, chile, miel o condimentos.
9) Preparar los alimentos con higiene.
10) Ofrecer primero el alimento después la leche ya sea materna o en taza.
11) Iniciar dándole media cucharada por día hasta llegar a 4 o 6 cucharadas,
a la segunda semana por lo que disminuirá el volumen de leche que
consume.
12) Servir porciones pequeñas y permitir que repita si desea más.
13) Ofrecer alimentos a temperatura ambiente, es decir, ni muy fríos ni
muy calientes.

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COCINANDO CON ALMA

14) Usar utensilios adecuados, con base ancha, platos con separaciones,
vajilla irrompible.
15) Permitir que el niño, con supervisión del adulto, maneje los utensilios y
que coma solo, aunque se ensucie, ya que esto estimula su desarrollo.
(alrededor de los nueve meses).
16) Dar de comer al bebé de manera tranquila, sin prisas ni forzarlo.
17) Dejar que toque los alimentos y se los lleve a la boca.
18) Respetar la preferencia por algunos alimentos.
19) Si rechaza varios alimentos, experimentar con diversas combinaciones,
sabores, texturas y métodos para animarlos a comer.

ALIMENTACION DEL PREESCOLAR DE 1-5 AÑOS.

Durante el primer año de vida la estatura con la que nace el niño aumenta a un
50% y su peso se triplica, sin embargo, a partir de este momento el crecimiento
será lento, hasta el término de la etapa escolar.

A partir de ésta etapa el niño ya está integrado totalmente a la dieta familiar por lo
que empieza a adquirir hábitos alimentarios, los cuales serán tan buenos o tan
malos como los tenga la familia. Así mismo la acción de masticar y tragar el
alimento va madurando poco a poco, por lo que el consumo de algunos alimentos
como la carne puede ser lento.

A los 2 años de edad el niño quiere alimentarse por sí solo, utilizando sus manos
para agarrar los alimentos ya que le gusta sentir la textura de los mismos.

A partir de los 4 años el preescolar ya puede usar el tenedor, la cuchara y la taza,

pero requiere supervisión de un adulto, para evitar atragantamientos o derrames
de alimentos por la facilidad que tienen para distraerse.

Los niños y las niñas preescolares son inquietos, juguetones y se olvidas de comer,
pues su hambre más que de alimentos es de conocimientos, satisfaciéndola
preguntando constantemente el porqué de las cosas. Pero también les gusta
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COCINANDO CON ALMA

participar en actividades del hogar como poner la mesa, elegir los platillos que
desean comer. En esta etapa aparecen las preferencias o rechazos a determinados
alimentos.

La falta de apetito es normal, por eso es importante estimularlo constantemente

con las siguientes recomendaciones:

Ofrecer platillos variados y agradables no sólo a la vista, sino también que

tengan un buen olor y sabor.
Dar 5 comidas pequeñas al día en lugar de 3 abundantes
Ofrecer a niñ@ la misma comida que ingiere el resto de la familia, en
porciones más pequeñas y con utensilios adecuados a su edad.
No forzar al niño a comer, pues si se intenta hacerlo, la comida se convierte
en una lucha, que por lo general gana el niño.
Cuando el niñ@ no quiera comer determinado alimento, prepáralo en otra
forma y busca el mejor momento para insistir.
Permitir que los niños participen en actividades relacionadas con la comida
por ejemplo: que seleccionen y ayuden a preparar el platillo, o que ayuden a
comprar, pelar, limpiar y cortar de acuerdo a su edad y con la supervisión de
un adulto, verduras y frutas.
Los integrantes de la familia deben propiciar un ambiente afectivo al niño o
la niña a la hora de tomar sus alimentos, así como permitirle experimentar
los estímulos sensoriales que éstos le proporcionan, incluyendo su
manipulación.
Destinar el tiempo suficiente a la comida, con el fin de que el niño tome los
alimentos en un ambiente de tranquilidad.
Ayudar al niño a cortar trozos del tamaño de un bocado, cuando todavía no
es capaz de hacerlo por sí mismo.
Ofrecer raciones pequeñas para que el niño pida más si así lo desea.
Servir los alimentos temperatura ambiente.

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COCINANDO CON ALMA

Variar las texturas de los alimentos que se le ofrecen al niño: suave, firme,
jugosa, aumentando la dureza del alimento conforme se incremente la
habilidad masticadora del niñ@.
Combinar colores, para hacer más atractiva la comida, las verduras y frutas
son de gran ayuda.
Ser tolerante ante ciertos caprichos, por ejemplo: cuando el niño rechaza un
alimento que entro en contacto con otro (el caldo de frijoles mojó el arroz),
o se niega a comer un alimento que se partió en mitades y los acepta si este
se corta en cuartos etc.
Prepara las sopas los suficientemente espesas para usar cuchara o lo
suficientemente liquidas para que se puedan beber.

ESCOLAR

Cuando el niño entra a la escuela al cumplir los 6 años de edad, el mundo que lo
rodea crece, ya que además de las relaciones familiares, participan el maestro, los
compañeros de clase, los vecinos etc. Por lo que su comportamiento cambiará
poco a poco. Sin embargo, la falta de apetito continuará y empeorará ya que en la
escuela se favorecerá el consumo de golosinas y alimentos chatarra que
perjudicarán la salud del niñ@, disminuyendo con esto su energía para estudiar,
jugar y realizar deportes. En ésta etapa el crecimiento del niñ@ continúa siendo
lento, pero su desarrollo motor aumenta y le da habilidades para utilizar los
cubiertos sin problema, aunque en algunas ocasiones puede continuar tomando
los alimentos con las manos, por lo que se debe procurar ser tolerante en este
aspecto, asimismo le gusta participar en la elaboración de platillos sencillos con la
supervisión de un adulto. A los niñ@s les gusta comer en familia.

Lo escolares son fácilmente influenciables por los gustos y preferencias de

alimentos por parte de sus amigos, así como los medios de comunicación, por lo
que empiezan a rechazar algunos alimentos y desean comer otros de manera
exclusiva; pero también son capaces de comprender si se les explica
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COCINANDO CON ALMA

adecuadamente y con paciencia, la relación entre comer inadecuadamente y con

falta de higiene, con la enfermedad que se desarrolla y participar en las
actividades que se le indiquen para evitar tener este problema de salud.

Por todo esto, se presentan sugerencias para reforzar la estimulación del apetito.

a) Presentar platillos agradables no sólo de vista sino también atractivos por su

olor y sabor.
b) Promover siempre el desayuno, de preferencia en familia. Además, dar
frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas o alimentos de origen
animal como refrigerio
c) Dejar que el niño participe en la planeación del menú así como en la
preparación de las mismas.

ADOLESCENTE

La adolescencia es un proceso de transformación de niño o niña a adulto o adulta

e inicia de los 11-14 años de edad conociéndose como adolescencia temprana o
pubertad y de los 15-19 años de edad como adolescencia tardía y se caracteriza
por presentar importantes cambios físicos y emocionales, pues el adolescente
además de tener un rápido crecimientos físico, también empieza a desarrollar
emociones que lo llevan a la búsqueda de su identidad con la libre elección de
amistades, ideales y el surgimiento de nuevos sentimientos como el amor de
pareja. Aunado a lo anterior se desarrollan sentimientos de rebeldía a autoridad
paterna, pues están en busca de su independencia, pero a la vez sienten temor
ante la idea de sentirse libres y sin límites, porque eso significa responsabilidad
para enfrentar solos las situaciones que lleguen a presentar si apoyo de los
padres. Ante este panorama, el comportamiento del adolescente en torno a la
alimentación es muy influenciable por los amigos que son los más importantes en
esta etapa, como por los medios masivos de comunicación, la imagen corporal,
sus ocupaciones deportivas, escolares y extraescolares, lo que disminuye su
tiempo para comer, omitiendo muchas veces el desayuno, sustituyéndolo
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COCINANDO CON ALMA

generalmente por el consumo en compañía de sus amigos, de botanas y refrescos,

los cuales tienen un alto contenido de azúcares, sodio, grasa, y bajo contenido de
proteínas, vitaminas y minerales necesarios para su adecuado crecimiento y
desarrollo.

Por otra parte, las necesidades nutrimentales adolescentes varían según su

actividad física, pues aquellos que practican un deporte requieren más
nutrimentos que aquellos que no lo realizan.

A continuación, se presentan las siguientes recomendaciones:

 Ofrecer platillos variados y agradables no solo a la vista, sino también que

tengan buen olor y sabor, en desayuno, comida, y cena.
 Promover siempre el desayuno, además de dar frutas, cereales integrales,
verduras, leguminosas o alimentos de origen animal como refrigerio escolar.
 Ofrecer agua o leche en lugar de refrescos o jugos.
 Dar alimentos asados o cocidos en lugar de fritos.
 Ofrecer a las mujeres adolescentes alimentos ricos calcio como son: tortillas
y productos elaborados con maíz nixtamalizado, queso, leche, yogurt,
acociles, sardinas, charales, boquerones, ya que contienen dicho mineral
siendo importante en las etapas de embarazo, lactancia y en la disminución
de riesgo de osteoporosis en la edad adulta.
 Dar tanto a mujeres como hombres adolescentes alimentos ricos en hiero
como son: vísceras de cerdo, res y pollo, pulmón, hígado, moronga, carne de
res seca, carnes rojas, huevo, acociles, mariscos, frijol, lenteja, habas
garbanzos secos, alverjón, soya, calabacita, acelgas, espinacas, verdolagas,
huauzontles, quelites, hojas de chaya, tomatillo, chile poblano, hongos,
romeritos, coles de Bruselas, productos elaborados con harinas a base de
granos enteros y adicionados, frutas secas, cacahuates, semillas de girasol y
nueces: Para restaurar en las mujeres las pérdidas de éste mineral durante la
menstruación. Y en los hombres por el crecimiento de tejido muscular y el
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COCINANDO CON ALMA

volumen sanguíneo que se incrementa. (NM-043.SSA2.2012. Brown 2010,

Pérez Lizaur & Marván Laborde, 2005).
 Ofrecer alimentos ricos en Zinc como son: leche y sus derivados, carnes,
Huevos, mariscos (ostras), frijol, alubias, germen de trigo, levadura de
cerveza, cacahuate, semillas de girasol, semillas de calabaza, nuez,
almendras, ya que éste mineral influye en el crecimiento del adolescente
(NOM-043.SSA2.2012. Brown 2010, Pérez Lizaur & Marván Laborde, 2005).
 Si el adolescente es deportista, se le debe ofrecer mayor cantidad de
alimentos como son cereales integrales, así como alimentos ricos en
proteínas como leguminosas y alimentos de origen animal, para reponer el
desgaste de energía y favorecer la formación de músculos, así como
abundantes líquidos (agua natural potable), para reponer la pérdida de los
mismos durante la actividad física. (Brown 2010, NOM-043.SSA2-2012).

MUJER EN PERIODO DE EMBARAZO

Los cuidados de la mujer en períodos de embarazo deben empezar desde que se

planea, estos cuidados deben ser especiales en su alimentación, pues los
alimentos y nutrimentos que consume se comparten con el bebé en formación.

Durante esta etapa, la mujer presenta muchos cambios físicos y funcionales en su

cuerpo, que se caracterizan no sólo por el aumento de volumen sanguíneo que
trae consigo el aumento de peso por la formación del nuevo ser, sino también
cambios emocionales ante esta nueva experiencia. En el embarazo aumenta el
apetito, la sed y se presentan cambios en la sensibilidad del gusto, del olfato, por
lo que se desarrollan preferencias y aversiones hacia algunos alimentos; la mayor
preferencia se presenta en alimentos dulces, fruta, comida salada y lácteos: los
olores de la carne cuando se cocina, café perfume, humo de cigarrillo y gasolina,
constituyen molestias habituales, y tal vez estimulen episodios de náusea. Se
desconocen las bases biológicas de dichos cambios, pero se sospecha que están
relacionados con los cambios hormonales durante el embarazo. (Brown)
51
COCINANDO CON ALMA

Otra manifestación que algunas mujeres pueden presentar, es aquella conocida

como “Pica”, la cual es considerada como un trastorno alimenticio en donde la
mujer presenta ansiedad por comer hielo, escarcha, barro, tierra u otro material
usualmente no comestible. Se desconoce la causa de este trastorno, puede
ocasionar deficiencia de hierro, intoxicación por plomo, obstrucción intestinal o
infestación parasitaria. (Brown 2010)

Existen algunas molestias durante el embarazo como son: náusea, vómito, acidez
y estreñimiento. Por todo esto es importante que la mujer embarazada tenga una
alimentación de acuerdo a las siguientes recomendaciones:

 Cumplir con las características de una dieta correcta de acuerdo al plato del
bien comer (incluir en cada comida alimentos de los tres grupos).
 Dar alimentos ricos en hierro como son: hígado, moronga, espinacas,
frijoles.
 Dar alimentos ricos en calcio como son leche, queso, tortilla, sardina,
charales, para la formación de los huesos del bebé.
 Consumir alimentos ricos en ácido fólico como son: vísceras, berros,
espinacas, lechuga, espárragos, betabel, acelga, alcachofas, brócoli, coliflor,
chícharo, poro, aguacate, col, elote, naranja, plátano y productos elaborados
con harinas adicionadas.
 Comer frutas y verduras: una naranja, una zanahoria cruda con limón,
pepinos, o un plato más de comida habitual, cuando se tenga hambre entre
comidas.
 Evitar el consumo de chile, antojitos grasosos, quesos grasosos, camarones,
ostiones, bebidas alcohólicas, té, café y costumbres como fumar, ya que no
son saludables para la mamá ni el bebé.
 Para tratar la náusea y el vómito se debe separar el consumo de alimentos
líquidos y sólidos, evitar olores y alimentos que desencadenen náusea,
seleccionar alimentos que sean tolerados, también hay complementos que

52
COCINANDO CON ALMA

ayudan a disminuir estos síntomas como son: vitamina B6y el jengibre.

(Brown 2010).
 Para evitar acidez estomacal se deben consumir alimentos ligeros, no grasos
o condimentados, no acostarse con el estómago vacío, elevar la parte
superior del cuerpo al dormir y evitar inclinarse en posiciones en que la
cabeza quede por debajo de la cintura. (Brown 2010).
 Para tratar el estreñimiento, consumir alimentos ricos en fibra como son:
tortillas y otros productos elaborados con maíz nixtamalizado, cebada,
salvado, harinas integrales, avena, pan y cereales integrales, brócoli,
colecitas de Bruselas, col, zanahoria, coliflor, elote, chícharos, espinacas,
nopales, acelgas, huauzontles, verdolagas y berros, chabacano, plátano,
moras, dátiles, higos, guayaba, naranja, toronja en gajos, pera, manzana,
mango, tamarindo, frijol, lentejas, habas, alverjón, garbanzos, orejones de
chabacano o durazno, ciruela pasa, pasas, cacahuates, almendras y nueces.
(NOM-043-A2-2012).

MUJER EN PERIODO DE LACTANCIA

Con el nacimiento del bebé las necesidades de alimento de la mujer que se

encuentra en período de lactancia aumentan, ya que debe reponerse del desgaste
que tuvo su organismo durante el parto, así como contar con los nutrimentos
necesarios para una adecuada producción de leche. Es por eso que en el período
de lactancia la alimentación juega un papel primordial, por lo que es necesario
atender las siguientes recomendaciones:

 La alimentación debe ser con las características de una dieta correcta de

acuerdo al plato del buen comer (incluir en cada comida alimentos de los
tres grupos).
 Comer al día dos o tres platillos más de su dieta habitual para reponer la
pérdida de energía por la producción de leche.

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COCINANDO CON ALMA

 Dar alimentos ricos en calcio como son: leche, queso, tortilla, sardina y
charales.
 Tomar muchos líquidos principalmente agua natural potable.
 Evitar consumir bebidas azucaradas, refrescos jugos, bebidas alcohólicas,
café, y té negro.
 No fumar, ya que producen irritabilidad en los niños, malestares
gastrointestinales y cólicos. La impregnación del humo en la ropa la respira
el bebé afectando sus vías respiratorias.

ADULTO

La etapa adulta está comprendida entre los 25 y 60 años de edad se caracteriza

cuando el individuo, independientemente de ser hombre o mujer alcanza la
plenitud de su desarrollo biológico y psíquico, siendo su personalidad y carácter
relativamente firmes y seguros. La alimentación del adulto debe ser acorde a la
edad, sexo, actividad física y estado fisiológico de cada persona. Se recomienda lo
siguiente:

 Tanto mujeres como hombres deben tener una dieta correcta considerando
siempre, que ésta debe ser con las características de El Plato del Bien Comer.
 Mujeres y hombres deben comer alimentos ricos en calcio como son: leche,
yogur, queso, tortilla, sardina y charales para reduciré el riesgo de
osteoporosis.
 La mujer adulta debe comer alimentos ricos en hierro como son: vísceras de
cerdo, res y pollo: pulmón, hígado, moronga, carne de res seca, carnes rojas,
huevo, acociles mariscos, frijol, lenteja, habas, garbanzos secos, alverjón,
soya, calabacita, acelgas, espinacas, verdolagas, huauzontles, quelite, chaya,
tomatillo, chile poblano, hongos, romeritos, coles de Bruselas, productos
elaborados con harinas a base de granos enteros y adicionados, frutas
secas, cacahuates, semillas de girasol, nueces y almendras; en las mujeres
para restaurar las pérdidas de éste mineral durante la menstruación; y en los
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COCINANDO CON ALMA

hombres, por el crecimiento de tejido muscular y el volumen sanguíneo que

se incrementa. (NOM-043-SSA-2012)
 La mujer adulta debe comer alimentos ricos en ácido fólico como son:
hígado y otras vísceras, berro, espinacas, lechuga, espárragos, betabel,
acelga, alcachofas, brócoli, coliflor, chícharo, poro, aguacate, col, elote,
naranja, plátano y productos elaborados con harina adicionadas.
 Consumir agua natural potable.

ADULTO MAYOR

El adulto mayor es una persona de más de 65 años de edad, que presenta

cambios en la apariencia física de su cuerpo y en el funcionamiento de su
organismo. Es por ello que se debe tener especial cuidado en la alimentación, ya
que ésta además de cumplir con las características de una dieta correcta de
acuerdo al plato del bien comer, se deberá adaptar a los cambios que el
organismo presenta en esta etapa de la vida.

Entre estos cambios físicos se encuentran los siguientes:

 Aparición de arrugas, canas y pérdida de cabello. (Nutrición clínica 2003)

 Pérdida de dientes.
 Apariencia de ojos hundidos.
 Uñas gruesas opacas y duras.
 Disminución de estatura. (Nutrición clínica 2003)

Entre los cambios en el funcionamiento del organismo, se encuentran los

siguientes:

 Las encías se inflaman y sangran fácilmente. (Ize Lamache, 2003)

 La saliva es escasa y espesa. (Ize Lamache, 2003)
 Disminuye el apetito. (Ize Lamache, 2003)
 Disminuye el sentido del olfato.

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COCINANDO CON ALMA

 Disminuye la agudeza visual. (Razo Beltrán, Medicina Antiedad 2005)

 Disminuye la capacidad de oír sonidos de tonos bajos. (Razo Beltrán,
Medicina Antiedad 2005)
 Debilidad de huesos y músculos.
 Fatiga y cansancio constante sin motivo aparente.
 Disminuye el movimiento intestinal los que provoca estreñimiento o
dificultad para defecar.
 Presenta momentos de pérdida de memoria que va en aumentos con la
edad.
 Disminuye su capacidad de tolerancia ante tensiones emocionales, se irrita
fácilmente.
 Se le dificulta conciliar el sueño, se presentan períodos de insomnio.
 Disminuye la velocidad de caminar.
 Disminuyen las defensas lo que facilita la presencia de enfermedades
infecciosas (respiratorias).
 Disminuyen los reflejos por lo que pueden presentarse fácilmente caídas.
 Debilidad en los músculos de la vejiga de la mujer o problemas de próstata
en el caso de los hombres, que ocasionan la pérdida involuntaria de orina
(incontinencia urinaria).
 Depresión.

Para manejar estas situaciones de recomienda lo siguiente:

1. Ofrecer comidas menos abundantes y más frecuentes, manejando 5

tiempos de comida (desayuno, colación matutina, comida, colación
vespertina y cena), siendo el desayuno más abundante que el resto de las
comidas, ya que el apetito es mejor en la mañana y los alimentos son fáciles
de digerir.

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COCINANDO CON ALMA

2. Los platillos deberán ser en la medida que su estado de salud lo permita,

tomando en cuenta sus gustos y preferencias, con una presentación
agradable a la vista en color y variedad de alimentos.
3. Para mejorar la sensibilidad y para distinguir los sabores dulces y salados, se
sugiere realizar una buena higiene bucal, en especial de la lengua, ya que los
masajes realizados mejorarán la capacidad de percibir sabores.
4. En el caso de tener una dentadura incompleta o con prótesis los alimentos
que se consuman deberán ser de consistencias suaves y bien cocidas, como
la carne molida, el pollo y el pescado.
5. En el caso de tener dientes, los alimentos deberán prepararse en forma de
puré.
6. No dar irritantes como el chile, grasas y condimentos, para evitar los
problemas digestivos (inflamación y dolor estomacal por gastritis).
7. Pasar por un colador frijoles, lentejas y garbanzos para eliminar la cascarilla
que provoca gases estomacales.
8. Para evitar el estreñimiento, se recomienda beber por lo menos dos litros
de agua diariamente, comer frutas (ciruela pasa) y verduras, leguminosas
(frijoles, lentejas, garbanzos), cereales integrales (salvado de trigo), así
como de ingerir una bebida caliente (té leche o atole) para facilitar el
movimiento intestinal y realizar el ejercicio adecuado a su estado de salud,
el cual puede ser, caminar, correr, yoga, taichí, según lo indique el médico.
9. Consumir alimentos ricos en hierro como son: carnes magras de cerdo, res y
pollo, huevo, acociles, frijol, lenteja, habas, garbanzos secos, alverjón,
calabacita, acelgas, espinacas, verdolagas, huauzontles, quelites, chaya,
tomatillo, chile poblano, hongos, romeritos, coles de Bruselas, productos
elaborados con harinas a base de granos enteros y adicionadas; frutas
secas, cacahuates, semillas de girasol y nueces.

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COCINANDO CON ALMA

10. Consumir alimentos ricos en calcio como son: tortillas y productos

elaborados con maíz nixtamalizado, queso yogurt, leche, acociles, sardinas,
charales y boquerones.
11. Consumir alimentos ricos en fibra como son: tortilla y otros productos
elaborados con maíz nixtamalizado, cebada, salvado, harinas integrales,
avena, pan y cereales integrales, brócoli, colecitas de Bruselas, col
zanahoria, coliflor, elote, chícharos, espinacas, nopales, acelgas,
huauzontles, verdolagas y berros. Chabacanos, plátanos, moras, dátiles,
higos, guayaba, naranja, toronja en gajos, peras, manzanas, mango,
tamarindo, frijol, lentejas, habas, alverjón, garbanzos, soya, orejones de
chabacano y durazno, ciruelas pasas, pasas, cacahuates, almendras y
nueces.
12. Brindar todos estos cuidados en un ambiente agradable y de amor
ayudarán a disminuir la depresión del adulto mayor.

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COCINANDO CON ALMA

TECNICAS DE PREPARACIÓN DE ALIMENTOS (TÉCNICAS DE COCCIÓN)

Las técnicas de preparación de alimentos son los procesos a los que se somete un
alimento para hacerlo comestible.

Existen técnicas sin cocción y técnicas con cocción.

Las técnicas sin cocción son aquellas que se utilizan principalmente para preparar
ensaladas, pueden ser éstas de frutas o verduras frescas, cuando se trata de
verduras muchas veces se utiliza en limón, aceite y vinagre, aderezos para
cambiar el aspecto y la textura del alimento, así como conservar por más tiempo
los nutrimentos.

Las técnicas de cocción son importantes, porque el calor además de ablandar y

hacer más apetitosos los alimentos, elimina la mayoría de los microorganismos
que pueden perjudicar la salud.

Los métodos de cocción se clasifican en secos y húmedos, siendo comúnmente

utilizados: “ASAR” como método seco, “HERVIR”, “AL VAPOR”, “ESTOFAR”, y
“FREÍR”, como métodos húmedos.

TÉCNICAS O METÓDOS EN COCCIÓN DE ALIMENTOS

ASAR: En ésta técnica el alimento se somete a calor seco para formar una costra
dorada, puede ser sobre las brasas (al carbón), en una plancha metálica o en un
comal, (también se usan piedras calientes) no se requiere aceite, ya que, con esta
técnica, los alimentos se cuecen por la evaporación de sus propios líquidos.

Generalmente se utiliza en:

Carnes rojas: Bistec de res, carnero o cerdo, costillas, filetes etc…

Aves: piezas enteras de aves, piezas deshuesadas y aplanadas.

Pescados y mariscos: pescados, filetes, crustáceos y moluscos.

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COCINANDO CON ALMA

Animales de caza: conejo, jabalí, venado, víbora etc.

Insectos y gusanos: chapulines, gusanos de maguey.

Vegetales: frutas y verduras.

Cereales: papa, camote y maíz.

Para proporcional el aspecto dorado que caracteriza a la carne asada, gírela

ligeramente sin voltearla mientras se cocina, se debe voltear una sola vez.

HERVIR: Consiste en cocinar un alimento líquido hirviendo. Los alimentos

deberán agregarse al agua una vez que está en ebullición o burbujeando para
evitar la mayor pérdida de nutrimentos. Con la cocción parte del sabor de los
alimentos, así como sus nutrientes pasan al agua, por eso es conveniente utilizar
los caldos de cocción. Si se refiere que el sabor sea mayor en la carne, esta se
deberá poner en el agua cuando se encuentre en ebullición. Esta técnica se aplica
a alimentos especialmente duros como son carnes, chícharos secos, garbanzos,
frijoles, lentejas, entre otros.

AL VAPOR: Los alimentos se colocan en una rejilla o recipiente agujereado, el cual

estará sobre un recipiente con agua en plena ebullición, la cocción del alimento
se realiza a través del calor que se transmite por el vapor de agua. El recipiente
debe estar tapado para evitar que el vapor salga y los alimentos no entren en
contacto con el agua. Con esta técnica no se requiere de aceite y los alimentos
pierden pocos nutrimientos por lo que es mejor emplear esta técnica para
verduras en comparación con el hervido. Esta técnica es para todo tipo de
verduras, papas, carne, pescado, crustáceos y moluscos.

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COCINANDO CON ALMA

ESTOFAR: Es un proceso de cocción con poco líquido, ajeno al alimento (por

ejemplo, una salsa o caldillo) y consiste en calentar el aceite y agregar el
alimento, incluyendo el líquido, tapar y someter al calor. Esta técnica es ideal
para carne de res o pollo, verduras como jitomate, calabaza, berenjena,
espinacas, hongos etc. y frutas. Una ventaja de ésta es que se conserva el sabor
del alimento obteniendo un sabor y aroma fuerte del mismo.

SOFREÍR: Consiste en agregar una pequeña cantidad de aceite, que permita sólo
dorar el alimento y que no se pegue al recipiente, se recomienda para pasta,
arroz y verduras.

FREÍR: Es someter un alimento a la acción de un aceite muy caliente. Esta técnica

tiene dos propósitos, obtener un color dorado (capa rígida y crujiente), y cocer el
interior del alimento (consistencia blanda). Los alimentos de consistencia suave
como, por ejemplo, las croquetas, se deben cocinar a fuego alto, a fin de les
forme rápidamente la costra y conserven su costra, el aceite debe estar a
temperatura adecuada, ya que si está muy caliente quemará la superficie del
alimento, dejando el centro crudo; y si está muy frio, el alimento no se dorará y
absorberá mucha grasa. Para conocer si la temperatura es la adecuada, se
sumergirá un pedacito de pan o un trozo del alimento que se va a dorar, si esta
flota cubierto de burbujas, indicará que el aceite está a la temperatura adecuada
para freír el alimento. Esta técnica es para: pescados, carne, pollo, moluscos,
crustáceos, queso, papas, verduras, hongos y frutas. Los alimentos fritos son muy
ricos, pero poco recomendables. Es muy importante evitar usar el aceite
quemado ya que tiene efectos nocivos en la salud, produce compuestos irritantes
y tóxicos que pueden provocar entre otras cosas arteriosclerosis, artritis
reumatoide y cáncer.

CONSEJOS IMPORTANTES: Durante la preparación de alimentos, recuerden utilizar

agua potable, los utensilios de la cocina, equipo y superficies, así como los trapos

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COCINANDO CON ALMA

utilizados, deben estar limpios en cada cambio de alimento, de manera que se

evite la contaminación cruzada.

En las verduras:

 El calor de la cocción destruye parte de los nutrimentos de las verduras, por

ello se sugiere consumirlas crudas como mínimo una vez al día.
 Si se van lavar las verduras antes de consumirlas crudas o cocidas no es
conveniente ponerlas en remojo, ya que de esta forma se perderán alguno
nutrientes. Es mejor lavarlas con agua potable abundante, escurrir
cuidadosamente y desinfecta.
 Cuanto más se corten las hortalizas, mayor es la perdida de vitamina B1, C y
minerales. Es mejor utilizar un cuchillo de acero inoxidable para cortar las
verduras más duras previamente lavadas, y cortar con las manos las
verduras de hojas.
 Si se desea cocinar las verduras, se debe procurarla menor pérdida posible
de nutrimento, por ello es conveniente:
a. Cortarlas en grandes trozos y no remojarlas, si es posible, cocinarlas
con su piel (cáscara).
b. Utilizar la menor cantidad de agua posible, olla tapada y con una pizca
de sal.
c. Cuanto menor sea el tiempo de cocción, menor será la pérdida de
nutrientes en el alimento.
d. Aprovechar el líquido de cocción, para elaborar los platillos como:
sopas, purés, salsa etc. pues se estará enriqueciendo con los
nutrimentos que desprendieron los alimentos hervidos.

En las leguminosas: Las leguminosas (garbanzos, lentejas, frijoles etc.), necesitarán

remojarse entre 6 y 12 horas. Después, se recomienda enjuagarlas con agua
potable y ponerlas a hervir para eliminar sustancias indigestas que provocan gases.

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COCINANDO CON ALMA

Siempre es mejor remojar las leguminosas en agua fría, ya que, si lo hacemos en

agua caliente, perderá algunos nutrientes.

SUSTITUCION DE ALIMENTOS TOXICOS POR ALIMENTOS NATURALES

Salsas industriales POR Guacamole, salsa de vegetales, frutas,

Roja, verde, blanca, mayonesa.

Condimentos industrializados Hierbas de olor, ajo, cebolla, especias.

Sal refinada Sal de mar.

Alimentos enlatados Alimentos frescos o congelados.

Dulces, cajetas, chocolates etc. Miel, frutos secos, frutas frescas.

Quesos procesados o fermentados. Requesón, cottage, o queso fresco.

Carne Alimentos proteicos: queso, crema,

Mantequilla leche, soya, hongos, papa

Leguminosas, cereales.

Azúcar blanca refinada Miel, azúcar mascabado, piloncillo.

Vitaminas de farmacia Alimentos naturales.

Pan blanco Pan integral, de maíz o centeno.

Manteca Aceite de olivo o vegetal, mantequilla.

Refrescos o jugos embotellados Té de hierbas, agua natural o de frutas.

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COCINANDO CON ALMA

RECETAS DE SOPAS:

SOPA DE AGUACATE: 2 aguacates, 3 jitomates, 6 tazas de agua, 4 tortillas en

tiritas, fritas o tostadas, aceite de olivo o mantequilla, epazote, 1 ajo, un trozo de
cebolla, sal y pimienta.

Proceso: Se cuecen los jitomates con una taza de agua, ajo y cebolla. Se licuan y
verter en un cazo con un poco de aceite o mantequilla, dejar hervir, salpimentar,
agregar el epazote, colocar en cada tazón aguacate picado, tiritas de tortilla y el
cadillo de jitomate.

SOPA FRIA DE JITOMATE:

Hielo frape, ¼ de taza de apio picado, ¼ de taza de cebolla picada 1 1/2 taza de
leche (de almendras, de coco), 2 tazas de jitomate picado, hojas de menta
reserva algunas para decorar, 1 ajo, sal y pim.

Preparación: Licua todos los ingredientes, excepto el hielo, cuela, rectifica sazón,
licua con el hielo y sirve decorando con hojas de menta.

SOPA DE GARBANZOS CONTINENTAL: 2 tazas de garbanzo remojado por 8 horas

mínimo y cocidos, 2 cdas. de aceite vegetal o de olivo 2 cdas. de cebolla picada
finamente, 1 diente de ajo picado finamente, 2 tazas de agua, ¼ de litro de leche,
sal y pimienta, 2 tazas de agua, 1 huevo cocido picado finamente, 2 cdas. de
perejil, ½ taza de crotones.

Preparación: En el aceite caliente, acitrona la cebolla y el ajo, agrega los

garbanzos y el agua, salpimentar, deja hervir por 5 minutos, añade la leche, apaga
y al servir decora con el perejil picado y los crotones.

SOPA DE ELOTE: 2 cdas. de mantequilla, 1 cda aceite de olivo, 1 taza de cebolla

picada finamente, 1 diente de ajo picado, ½ taza de apio picado finamente, ½ kg.
de papas cocidas peladas y picadas, 2 tazas de elote desgranado 2 tazas de queso

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COCINANDO CON ALMA

panela picado finamente, sal y pimienta, nuez moscada, 2 tazas de leche clavel,
perejil picado.

Procedimiento: Coloca en una cacerola la mantequilla y el aceite, sofríe la cebolla

y el ajo, añade el elote y el apio, fríe por un minuto, agrega las papas la leche y
salpimentar, añade la nuez moscada y el queso, deja hervir suavemente, rectifica
sazón, al servir decora con perejil.

SOPA DE FRIJOL: 2 cdas de mantequilla, 2 cdas. de cebolla picada finamente, 1

diente de ajo 1 zanahoria finamente picada, ½ tallo de apio picado finamente, 1
taza de agua, 1 taza de leche, ½ taza de crema, 2 tazas de frijoles cocidos, sal y
pimienta o cominos, 2 tortillas en tiritas y fritas, queso Cotija para decorar.

Procedimiento: En el aceite, sofríe la breza, añade el agua y deja cocer, licua con
los frijoles la leche y la crema, salpimentar y vierte en la cacerola, deja hervir y al
servir, decora con la tortilla y el queso.

SOPA DE LENTEJAS: 250 gramos de lentejas remojadas por 8 horas mínimo, 2

cdas. de aceite de olivo, ½ cebolla picada finamente, 1 diente de ajo, 1 zanahoria
picada finamente, 1 tallo de apio picado finamente, 4 jitomates picados, 1 cda. sal
de grano, ½ cdita. de cominos recién molidos, 3 tazas de agua caliente, 1 ramito
de menta o hierbabuena, galletas soda para servir.

Procedimiento: Fríe en la cacerola la breza, cuando este transparente, añade el

jitomate, añade la sal y los cominos, licua y vierte nuevamente en la cacerola,
añade las lentejas y el agua caliente, deja hervir por 20 minutos o hasta que estén
suaves las lentejas, si es necesario agrega un poco de agua caliente, añade las
hierbas y rectifica sazón, sirve con galletas de soda.

SOPA DE NOPAL: 2 cdas. aceite olivo, ½ cebolla, 2 D ajo, 5 jitomates, 4 cdas. de

requesón, 2 ramas de epazote, 1 taza de queso panela picado, 3 tazas de nopales
picados en rombos y cocidos 4 tazas de agua, sal y pimienta.

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COCINANDO CON ALMA

SOPA DE COLIFLOR: 150 grs. mantequilla1 cebolla picada finamente, 2 d. de ajo 1

1/2 L. de agua caliente, sal de mar, pimienta, nuez moscada, 1 rama de apio, 2
cdas. de harina integral 150 grs de queso panela picado finamente, o rallado 1
coliflor cocida dejar un poco de agua de la cocción.

Procedimiento: Freír en la mitad de la mantequilla, la cebolla, ajo, apio, licua con

la coliflor con un poco de agua de su cocción, sazonar con sal pimienta y nuez
moscada, coloca el resto de la mantequilla en la cacerola, incorpora lo licuado,
agrega el agua, deja hervir y rectifica sazón, añade el queso.

SOPA DE CHÍCHAROS: 2 cdas. de mantequilla, ¼ de kg. de chícharos, ¼ de crema,

1 poro, sal y pimienta, ½ cdita. de nuez moscada 2 tazas de agua.

Cuece los chícharos en el agua, reserva, fríe en la mantequilla el poro picado

finamente, agrega la crema, incorpora los chícharos con el agua caliente,
salpimentar y agrega nuez moscada, da un ligero hervor y apaga.

SOPA DE ESPINACAS: ½ kg de espinacas limpias, desinfectadas y picadas en

chifonade, 2 cdas. de aceite de olivo, ½ cebolla picada, 2 dientes de ajo, 4
jitomates grandes, 1 1/2 l. de agua, ¼ kg. de queso fresco desmoronado.

Procedimiento: Fríe en el aceite la cebolla, el ajo y el jitomate, licua con sal y

pimienta, vierte en la cacerola, agrega el agua hirviendo, cuando suelte hervor
añade la espinaca deja hervir y rectifica sazón, sirve espolvoreando el queso.

NOTA: se puede suplir la espinaca por acelga, quelites o huauzontles.

SOPA DE APIO Y CALABAZA: 2 cdas de mantequilla o aceite de olivo, 1/2 kg. de

calabacitas, ½ cebolla, 2 dientes de ajo, 1 rama de apio, sal y pimienta, epazote, 3
cdas. de requesón, 2 litros de agua caliente.

Procedimiento: fríe el ajo, cebolla y apio, cuece las calabacitas y poro en el agua,
y licua con el sofrito y requesón. Vuelve al cazo y salpimentar, añade el apazote.

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COCINANDO CON ALMA

SOPA DE CHAMPIÑONES: 250 grs. de champiñones, 50 grs. de mantequilla o

aceite de olivo, 1 cebolla chica, 2 d de ajo, 1 cda. harina integral, 1 litro de agua, ¼
de crema reducida en grasa, sal y pimienta, nuez moscada.

Procedimiento: En la mitad de la grasa, fríe la cebolla y ajo picada finamente,

añade el champiñón picado en diamante, reserva. En el resto de la grasa, fríe la
harina, añade el agua y agrega la crema temperada, salpimenta y agrega la nuez
moscada, incorpora lo picado, deja hervir y rectifica sazón.

SOPA VEGETARIANA: 1 taza de arroz cocido, 1 cda. de mantequilla 2 cdas de

aceite de olivo, 1 taza de puré de jitomate sazonado, 2 litros de agua, 2 papas
picadas finamente, 3 zanahorias picadas, ½ taza de chícharos 1 taza de ejotes
picados en rombo, sal y pimienta, 1 rama de apio picado finamente.

En el aceite, sofríe las verduras por 5 minutos, añade el jitomate, el agua caliente,
deja hervir hasta que se suavicen las verduras, añade el arroz, deja hervir por 3
minutos y sirve, las verduras han de quedar al dente.

SOPA DE ALUBIAS: 2 tazas de alubias cocidas, 2 cdas de mantequilla, 1 cda. de

paprika, 2 tazas de agua caliente, sal y pimienta. 1 pimiento morrón asado y
picado en cuadritos.

Licua las alubias con el ajo y cebolla de la cocción, coloca la mantequilla en un

cazo, agrega las alubias, añade paprika, el agua caliente, salpimentar deja hervir y
sirve con el pimiento morrón.

SOPA DE PAPA: 4 papas cortadas en juliana chica, 1 cebolla picada finamente 1 d

ajo, 5 jitomates 1 litro de agua caliente, 1 taza de crema sal y pimienta, 2 ramas
de perejil, 2 cda. de mantequilla, 1 cda. de aceite olivo.

Procedimiento: asa cebolla, ajo y jitomate, licua y cuela en la cacerola fríe la

papa, hasta que este transparente, añade el puré salpimentar incorpora el agua y
el perejil deja hervir hasta que este cocida la papa, sirve con un poco de crema.
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COCINANDO CON ALMA

RECETAS DE ADEREZOS Y SALSAS

ADEREZO O SALSA FRANCESA

Colocar en un frasco ¾ cucharadita de sal, 1 pizca de pimienta blanca recién

molida, 1 pizca de paprika, ¼ cucharadita de azúcar, ¼ de taza de jugo de limón, ¾
de taza de aceite de olivo, ½ cucharadita de mostaza y 1 cucharada de cebolla
picada finamente. Emulsionar y guardar en el refrigerador. Sirve para
condimentar cualquier ensalada o guiso.

ADEREZO ITALIANO

Coloca en un frasco ¾ taza de aceite de olivo, ¼ de taza de vinagre, 1 o 2 dientes

de ajo picado finamente, ½ cucharadita de mostaza, ¾ cucharadita de sal, ¼ de
cucharadita de azúcar, 1 pizca de pimienta y de paprika o pimentón. Tapar el
frasco, emulsionar y refrigerar hasta su uso.

ADEREZO DE REQUESON BATIDO

Coloca en la licuadora 160 g de requesón 2 cucharadas de leche light o agua, ½

cucharadita de salsa inglesa, ¼ de taza de hojas de perejil, 1 d de ajo, 1
cucharadita de azúcar y ¼ cucharadita de sal. Licua hasta incorporar, refrigera
hasta el momento de usarlo.

ADEREZO DE DOS QUESOS.

Coloca en la licuadora 100 g de queso crema, 3 cucharadas de queso parmesano

o Cotija, 4 cucharadas de agua o leche, una pizca de nuez moscada recién molida
o en polvo una pizca de pimienta blanca recién molida.

ADEREZO DE CEBOLLA Y MANTEQUILLA

En un tazón pequeño hacer pomada ½ taza de mantequilla agregar 2 cdas de

cebolla en polvo, ¼ cdita de ajo en polvo, 1 cda de perejil finamente picado, (sólo
las hojas). Mezcla muy bien y refrigera hasta el momento de servir. Puedes
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COCINANDO CON ALMA

envolver en un film dándole forma de tubo, congelar y cortar porciones para su

uso.

ADEREZO DE CREMA

Mezcla en un tazón1 cuchara de cebolla picada finamente, ¼ cdita de sal, ¼ cdita

de pimienta recién molida, ¼ de cucharadita de curry en polvo 1 taza de media
crema. Puedes suplir la crema por yogurt doble cero.

SALSA MAYONESA

Poner en un tazón 2 yemas de huevo, crudas y frías, batir hasta blanquear, ir

añadiendo gota a gota 7 cucharadas de aceite de olivo hasta que emulsione
perfectamente, después añade el jugo de 1 limón, sal y pimienta al gusto.

SALSA VINAGRETA

I cucharada de vinagre de balsámico, 2 cdas de aceite de olivo, ½ cdita de

mostaza, sal y pimienta ½ cda de perejil finamente picado, 1 cda de cebolla
finamente picada, una pizca de estragón, 1 yema de huevo cocida y pasada por
tamiz (coladera) mezclar muy bien.

SALSA BECHAMEL

Poner al fuego 15 g de mantequilla, cuando esté derretida añade una cucharada

de harina o maicena natural, incorpora rápidamente hasta que esté ligeramente
dorada, añade poco a poco ½ litro de leche light, añade sal y pimienta al gusto.

MAYONESA VERDE

Poner en la licuadora 3 cucharadas de agua, 1 diente pequeño de ajo, 15 hojas de

espinacas finamente picadas y 10 ramitos de berros picados y ½ cdita de sal.
Licuar muy bien, añade ésta mezcla a una aza de mayonesa, incorpora muy bien y
refrigera.

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COCINANDO CON ALMA

SALSA BLANCA CON PAPRIKA

Coloca un bol a baño María, añade 2 cdas de mantequilla, incorpora 2 cucharadas

de harina o maicena natural moviendo rápidamente, sal y pimienta y una pisca de
páprika, deja hervir por 3 minutos sin dejar de mover, añade 1 taza de leche light
hasta que espese.

SALSA DE JITOMATES

En una cacerola, lleva el fuego una cucharada de aceite de olivo, añade ¼ de pza
de cebolla finamente picada, 1 diente de ajo picado, un tallo de apio de 4 a 5 cms
picado finamente, 8 jitomates picados en cubos, sal y pimienta, deja cocer por 5
min. Licua y cuela, regrésalo al fuego por un minuto o hasta que coja hervor,
añade 1 cda de hojas de albahaca frescas picadas, y 1 cda de hojas de perejil
finamente picado.

SALSA DE PIMIENTO MORRON

3 pimientos morrón del mismo color, limpios sin piel y sin venas, licuar con 2
dientes de ajo ¼ de pieza de cebolla, sal y pimienta. Coloca en un sartén una
cucharada de aceite de olivo agrega los chiles licuados y deja hervir por un
minuto.

SALSA CON FRUTAS

Coloca en una cacerola 20 gramos de mantequilla, añade 1 cda de cebolla

finamente picada, ½ diente de ajo picadito, ½ cucharadita de perejil picado
finamente, cuando dore añade ¼ de taza de jerez o vino blanco con 1 cucharadita
de maicena natural diluida, condimenta con sal y pimienta, añade un poco de
agua para dar el espeso deseado, pasados 3 minutos, añade rebanadas finas de
fruta (manzana, piña, kiwi, pera), pueden ser de una sola o varias, solo 3 de cada
una.

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COCINANDO CON ALMA

SALSA DE QUESO

Ingredientes:

1 queso crema, ¼ de pza de cebolla, 3 chiles poblanos sin piel, semilla y venas, 5
cucharadas de agua o leche light, 2 cditas de mayonesa o yogurt natural, 1 cda.
de cilantro picado, sal y pimienta. Licuar todos los ingredientes. Puede cambiar
los chiles poblanos por chiles jalapeños con o sin semillas.

SALSA DE ZANAHORIA

Ingredientes: 2 huevos crudos, 1 taza de aceite de olivo, ½ taza de zanahoria

cruda picada finamente. Coloca en la licuadora los huevos hasta que doblen de
volumen, añade la mitad del aceite en forma de hilo, incorpora las zanahorias y
en seguida el aceite restante, seguir licuando hasta que quede una crema espesa,
no requiere ni azúcar ni sal o especias.

PESTO A LA GENOVESE

Ingredientes 3 dientes de ajo picados finamente, ¼ de taza de albahaca fresca

picada, ¼ de taza de queso parmesano rallado, 2 cucharadas de nuez picada, ½
cdita de sal, 6 cdas de aceite de olivo. Licuar todo. Ideal para pastas, puedes suplir
la nuez por piñón, nuez de la india o almendra sin piel y tostada.

SALSA FRANCESCA

Ingredientes: ¾ cdita de sal, 1 pizca de pimienta, 1 pizca de paprika, ¼ cdita de

azúcar, ¼ de taza de jugo de limón o vinagre balsámico, ¾ de taza de aceite de
olivo, ½ cdita de mostaza, 1 diente de ajo, 1 cdita de cebolla picada finamente, 3
cdas de queso parmesano rallado. Puedes colocar en un frasco y emulsionar o
licuarlo, envasarlo y refrigerar.

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COCINANDO CON ALMA

SALSA VERDE REAL

Mezclar 1 diente de ajo pelado y machacado muy finamente, ½ cdita de sal, ½

cdita de mostaza, 1 cdita de salsa inglesa, 3 cdas de vinagre, 3 cdas, de cebolla
picada finamente, ¼ de taza de perejil finamente picado, 1 taza de mayonesa, ½
taza de crema y ½ cdita de pimienta molida. Envasa y refrigera. Puedes combinar
mayonesa, yogurt natural y crema o suplir alguno, debes combinar 2.

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