Entrenamiento Kropp
Entrenamiento Kropp
Entrenamiento Kropp
Patrones de movimiento:
1 Locomoción o desplazamiento.
2 Cambio de nivel del centro de masa.
3 Empuje.
4 Tracción.
5 Rotación o Core.
PATRÓN
1 LOCOMOCIÓN O DESPLAZAMIENTO.
PATRÓN
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PATRÓN
3 EMPUJE.
PATRÓN
4 TRACCIÓN.
PATRÓN
5 ROTACIÓN O CORE.
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FORMATOS DE ENTRENAMIENTO.
KROPP 3D
CARDIO
CORE
TRX
DENSITY
BRIDGE
EMT
COMPLEXES
TABATA
ENDURANCE
KROPP 3D.
Una serie de KROPP 3D | TRAINING está compuesta por 2 rounds o vueltas
de 5 estaciones de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de pausa. Cada
estación debe representar al menos 1 (uno) de los patrones de movimiento de
KROPP 3D TRAINING.
Estos son:
PATRÓN
1 LOCOMOCIÓN O DESPLAZAMIENTO.
Aquí encontramos todos los ejercicios que estén relacionados con desplaza-
mientos o que contengan pasos. Por ejemplo los desplantes o lunges en cual-
quiera de las direcciones. Ejercicios en una sola pierna también son conside-
rados como ejercicios del patrón de movimiento 1 o locomoción.
PATRÓN
PATRÓN
3 EMPUJE.
Se considera empuje a la acción de ejercer fuerza con los brazos para alejarse
del centro del cuerpo. Aquí también encontramos a los lanzamientos y golpes.
Los empujes pueden ser parado, sobre cabeza, paralelo al piso, el cuadrupe-
dia etc.
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PATRÓN
4 TRACCIÓN.
Se considera una tracción a la acción de ejercer fuerza con los brazos para
acercarse al centro del cuerpo.
PATRÓN
5 ROTACIÓN O CORE.
Luego una vez que planifique los ejercicios no necesariamente tengo que
usarlos en ese orden, puede ser en cualquier orden.
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Lo mismo con los planos.
Usted estará recibiendo una planilla junto con este modelo para poder pla-
nificar de forma correcta las 10 series de KROPP 3D. Si usted copia y pega
la celda de los ejercicios y luego las de patrones y planos, va a observar que
automáticamente se cargan los porcentajes.
CARDIO.
Para incorporar variedad al programa podemos utilizar una serie de cardio
training, que está compuesta por dos vueltas o rounds de 5 estaciones de ejer-
cicios que elevan la frecuencia cardíaca. El formato de trabajo pausa es igual
que KROPP 3D, 30 segundos de trabajo por 30 de descanso.
Aquí un ejemplo:
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NOTAS.
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CORE.
Para brindar mayor variedad al programa utilizamos una serie de trabajo es-
pecífica de zona media o núcleo. Comparte la misma estructura que KROPP
3D y CARDIO, 5 ejercicios de 30 seg de trabajo por el mismo tiempo de pausa.
Los ejercicios deben ser del core, anterior, lateral, posterior o cruzados. Un
ejemplo de esto puede ser:
También se pueden mezclar dos ejercicios en una estación como por ejemplo:
10 mountain climbers + plancha hasta al final. Ambos son ejercicios que están
directamente relacionados con el core, el segundo con la estabilización y el
primero no solo con estabilizar sino con la zona media estabilizada realizar
movimientos rápidos con las extremidades.
TRX.
Dentro de las series de KROPP 3D, podemos agregar una de entrenamiento
en suspensión, realizando 5 ejercicios donde generalmente utilizamos 30-40
segundos de trabajo y el resto del tiempo del minuto para descansar o tran-
sición.
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Como al ejercicio de zona media lo hicimos sólo a un lado, en la segunda vuel-
ta de la serie lo realizo hacia el otro lado.
DENSITY.
Es un formato de entrenamiento sin pausa establecida. Se utilizan de 2 a 4
ejercicios que contemplen diferentes patrones de movimiento, que se realizan
en secuencia unos seguidos del otro ya sea por un tiempo determinado o una
cantidad de vueltas o rounds.
10 PUSH UP 25 PUSH UP
10 REMO TRX 25 REMO TRX
10 SIT UP 25 SIT UP
Las reglas:
Como no hay pausa establecida la identidad del formato es poder ejecutar las
repeticiones de cada ejercicio sin pausa, en caso de no tener la seguridad de
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NOTAS.
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terminar sin tener que detenerse se debe descansar hasta sentir que puede
hacerlo sin detenerse.
En caso de que se realice por rounds las repeticiones son más elevadas que
cuando es por tiempo y por consiguiente es probable que no se puedan reali-
zar la totalidad de forma seguida sin parar. Tener en cuenta eso.
EMT 10 MINUTOS
3 BURPEES
6 PUSH UP
12 AIR SQUAT
Dentro de cada minuto durante los 10 minutos debo realizar los 3 ejercicios,
el descanso que tengo es el tiempo restante que queda hasta que comienza
el nuevo minuto. En el caso de que realizar los tres ejercicios me demande 45
segundos el tiempo de descanso serán los 15 restantes hasta que comience
nuevamente otro minuto. Mientras más rápido realizo el ejercicio, más tiempo
de descanso voy a tener.
Las reglas:
Si se tarda más de 50 segundos en realizar el ejercicio, el próximo minuto se
tiene que esperar sin hacer ejercicio. Esto es una regla, es para que la inten-
sidad este adaptada a cada uno.
BRIDGE. (Puente)
Es un conjunto de ejercicios que se realizan uno seguidos del otro en una sola
serie. Se utiliza para competir también utilizando el tiempo que se necesita en
terminar la serie de trabajo. Una serie de trabajo se considera a la totalidad
de los ejercicios. Se puede utilizar una serie de BRIDGE como una de las tres
series de la clase de KROPP 3D aunque lo más adecuado es que se utilice para
competir y que se tome el tiempo de toda una clase para hacerlo. Para ello en
la hoja de planificación colocaremos que las 3 series serán de BRIDGE.
Ejemplo de BRIDGE:
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BRIDGE Otro ejemplo:
10 PULL UP BRIDGE
15 PUSH UP
20 AIR SQUAT 80 WALL BALL
25 SPRAWL 80 ABD 3 APOYOS
400M 80 PUSH UP JACK
25 SPRAWL 80 SWING KB
20 AIR SQUAT 80 GRASS HOPPER DI=1
15 PUSH UP
10 PULL UP
En el primer caso se repetían los ejercicios pero sólo se pasaba una vez por la
secuencia. En el segundo sólo se hace una sola vez pero el volumen es mucho
mayor de repeticiones. El primero puede ser una serie de trabajo DE 10 min y
el segundo para utilizar el tiempo de una clase. Donde dice DI=1 quiere decir
que sólo se cuenta con una pierna cada repetición, en caso de que esté el nú-
mero 2 se cuentan ambas repeticiones.
TABATA
Tabata es un formato de entrenamiento de alta intensidad compuesto por 8
rounds de 20 segundos seguido de 10 segundos de transición. La duración
total es de 4 min.
Generalmente se utilizan dos ejercicios para armar una serie de TABATA que
se realizan de forma alternada.
Ejemplo:
PUSH UP
AIR SQUAT
Un ejemplo de esto es una clase que le llamamos los 4 TABATAS (sólo para
avanzados).
PUSH UP
AIR SQUAT
SIT UP
BURPEES
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NOTAS.
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ROUND 1: 18
ROUND 2: 15
ROUND 3: 11
ROUND 4: 9
ROUND 5: 9
ROUND 6: 7
ROUND 7: 6
ROUND 8: 6
COMPLEXES
Los complexes están compuestos por ejercicios que involucran grandes gru-
pos musculares y se realizan a altas intensidades, generalmente con un ele-
mento y en forma de secuencia uno seguido del otro. Cada ejercicio realizado
se considera una serie y realización total de los ejercicios un round.
Las pausas para quienes comienzan son iguales al tiempo total de trabajo o
más. Sólo se van a reducir una vez que se aumentó la cantidad de repeticiones
y la carga que se utiliza para cada ejercicio.
Hay dos formas de trabajar, una por tiempo y otra por rounds. En caso se ha-
cerlo por tiempo también hay dos maneras de llevarlo adelante al complexe
que puede ser de forma individual o en duplas. Si es por tiempo y de forma
individual el trabajo sería de la siguiente forma:
10 SWING KB
10 DEAD LIFT KB
10 GLOBET SQUAT KB
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COMPLEXES POR ROUNDS
5 ROUNDS DE:
10 SWING KB
10 DEAD LIFT KB
10 GLOBET SQUAT KB
3 rounds de 8 repeticiones.
El peso a elegir debe ser el máximo que puede mover el ejercicio más débil
para 12 repeticiones. ¿Por qué el peso del ejercicio mas débil? Esto se res-
ponde muy bien en la práctica. Realizar tres ejercicios seguidos que estén
implicados grupos musculares grandes puede ser muy demandante. Si elijo
un peso que es fácil, peso muerto pero muy duro para sentadilla de arranque,
con seguridad no voy a poder realizarlo con la técnica adecuada y así aumenta
el riesgo de lesión.
Las reglas:
Si utilizamos implementos, estos no tienen que ser dejados en el piso hasta
que se termine la serie completa (cantidad de repeticiones estipuladas).
ENDURANCE
Su traducción es “resistencia” al castellano. Mucho de lo que hacemos en
KROPP 3D tiene que ver con entrenamiento de alta intensidad cardiorrespira-
toria y es necesario complementar con trabajo de moderada intensidad.
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NOTAS.
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ENDURANCE 20 MINUTOS
Durante 20 minutos vamos haciendo la secuen-
3 SIT UP cia de ejercicios buscando encontrar un ritmo
10 JUMPING JACK (angelitos) de trabajo que se pueda sostener durante los 20
3 GTOH minutos. ES IMPORTANTE NO GENERAR FATIGA
10 MOUNAIN CLIMBERS PERIFÉRICA EVITANDO ELEGIR EJERCICIOS DE
3 CAMINATA AL PUSH UP ALTAS REPETICIONES.
400 METROS
TÉCNICA.
Es determinante tener buena técnica de ejecución BURPEES.
de ejercicios y para ello a veces necesitamos desti-
nar parte de trabajo de clase para ejercitar la técni- Burpee con brazos extendidos sin salto hacia
ca de los diferentes ejercicios y elementos. arriba.
Burpee con pecho al piso sin salto arriba.
Para entrada en calor podemos utilizar la práctica Burpee con pecho al piso y salto arriba.
de los ejercicios que queremos trabajar. Otra op-
ción cuando vamos a competir por ejemplo con un
DENSITY destinamos una serie de 10 min a la téc-
nica de los ejercicios para que vamos a realizar.
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Santiago Vimo
Creador de KROPP | 3D TRAINING
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www.kropp3d.com