República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Defensa

U.E.N.M. “Gran Mariscal de Ayacucho”
Ejército Bolivariano

Alumna: Garcia Eliu (Nº3) Sección: 2 “D”

Prof: José Moreno Caracas-Ruiz Pineda
Las capacidades o cualidades físicas son el conjunto de aptitudes que
tiene el organismo para poder hacer cualquier actividad física. Por
muy insignificante que sea la actividad física (como coger un vaso de
agua), son necesarias estas cuatro cualidades.

Las cuatro cualidades físicas son: 1. La resistencia, 2. La flexibilidad o

amplitud de movimiento, 3. La velocidad, 4. La fuerza. Si se analiza
cualquier movimiento (que conlleva obligatoriamente una determinada
actividad física), se comprobará que se necesita la fuerza para mover la
parte del cuerpo que se trabaja, que el movimiento se hará a una cierta
velocidad, que es necesaria también la flexibilidad para dar amplitud al
movimiento y que la resistencia permitirá mantener la actividad el tiempo
necesario.
A pesar de que siempre es necesario que funcionen las cuatro cualidades
a la vez, normalmente cuando se hace un determinado ejercicio
predomina una cualidad física sobre las otras (también puede que sean
muy importantes solo dos o tres, o las cuatro).

También hablaremos y veremos sobre la coordinación física que es una

capacidad física complementaria, que te va a facilitar a realizar
movimientos más ordenados y dirigidos, mejorando así el gesto técnico.
1. La resistencia
Es la capacidad que tienen las personas de hacer un esfuerzo durante un
tiempo determinado. El hecho de tener un buen nivel de resistencia
permite aguantar durante un largo período de tiempo un esfuerzo más o
menos intenso y soportar la fatiga que este esfuerzo conlleva.

Se puede hablar de dos tipos de resistencia: la aeróbica (cuando el

organismo recibe la cantidad de oxígeno que se necesita para llevar a
cabo la actividad) y la anaeróbica (cuando el organismo no recibe
suficiente oxígeno durante la actividad).

La resistencia depende mucho del corazón, de los pulmones y del sistema

circulatorio en general, ya que si se consigue bombear más sangre (más
cantidad a cada latido y más rápidamente), el sistema circulatorio podrá
coger más oxígeno de los pulmones y lo podrá distribuir más rápidamente
por todo el organismo (sobre todo a los músculos).
2. La flexibilidad o amplitud de movimiento
Es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una
articulación determinada, o dicho de otra manera, es la capacidad que
tiene una articulación para ofrecer un determinado grado de movimiento.

Esta cualidad física depende básicamente de dos aspectos: la capacidad

de la musculatura para estirarse y la estructura de las dos superficies
óseas que forman la articulación. Así pues, un movimiento puede estar
limitado porque hay un contacto óseo que lo condiciona (en este caso no
se puede hacer nada por mejorarla) o porque la tensión muscular es
excesiva y no permite abrir más el ángulo de movimiento (en este caso
el entrenamiento, realización de ejercicios regulares, permite una
importante mejora de esta cualidad).

Por ejemplo, en el movimiento de mirar hacia arriba, llamado extensión

del cuello, son las vértebras las que evitan un movimiento más amplio,
mientras que en el movimiento de intentar tocar con las manos el suelo
sin doblar las rodillas (flexión de tronco y cintura), son los músculos los
que condicionan el límite del movimiento.
3. La velocidad
Es la capacidad que tiene la persona de desarrollar una tarea o una acción
lo más rápidamente posible. El hecho de tener una buena velocidad
permite hacer determinadas acciones de forma más efectiva (por
ejemplo, si alguien tira una piedra puede que otra persona la esquive
gracias a la velocidad).

Dentro de esta cualidad se pueden diferenciar la velocidad de acción y la

velocidad de reacción. Ambos tipos de velocidad están muy ligados, ya
que el primero se refiere a la realización de una acción determinada
rápidamente, mientras que el segundo hace referencia al rato que
necesita el organismo para comenzar a hacer una determinada actividad.
Por lo tanto, siempre que se haga un movimiento, primero actúa la
velocidad de reacción y después la velocidad de acción.

La velocidad depende sobre todo de la musculatura, que es la encargada

de producir el movimiento corporal, y del sistema nervioso, que es el
encargado de informar a la musculatura de que hay que mover. Un
ejemplo de los beneficios de esta cualidad en la salud de una persona es
el caso de un anciano que tropieza: la única cosa que puede evitar la
caída es que tenga suficiente velocidad de reacción y velocidad de
movimiento (acción) para reequilibrarse.
4. La fuerza
Es la capacidad que tiene el organismo de oponerse a una fuerza interna o
externa mediante la tensión que crea un músculo o grupo de músculos al
activarse. A pesar de ser correcta, esta definición es muy amplia, por ello
en el caso de la actividad física saludable la fuerza se considera la
capacidad que tienen los músculos de vencer una resistencia externa de
magnitud considerable.

La mayoría de personas cuando habla de fuerza la relaciona con el

movimiento, por ejemplo la fuerza que necesitan las piernas para subir
las escaleras, la fuerza necesaria para levantar una caja del suelo, etc.
Pero muchas veces la fuerza actúa de manera estática, por ejemplo en
una mudanza, ya que los músculos de los brazos transportan muebles sin
moverse y son las piernas las que se desplazan. Por lo tanto, hay que
tener en cuenta que esta cualidad física se puede presentar tanto de
forma estática o isométrica (fuerza que no varía la longitud externa del
músculo (entre sus puntos de origen e inserción)) como de forma dinámica
o isotónica (fuerza que sí que varía la longitud externa del músculo).

La fuerza está siempre relacionada con la musculatura y depende

directamente del número y el tipo de fibras musculares; así pues, una
persona con una masa muscular muy desarrollada normalmente tiene más
fuerza que una persona más delgada. Una persona físicamente activa o
que entrene la fuerza habitualmente tendrá mayor masa muscular que
una persona sedentaria, lo cual le permitirá poder hacer muchas más
tareas que requieran de esta cualidad.

Por ejemplo, una persona de ochenta años sedentaria normalmente tiene

muchos más problemas para levantarse de una silla que una persona de la
misma edad más activa, ya que ésta tiene bastante fuerza para hacer la
misma acción sin tantas dificultades.
5. Coordinación física:
La coordinación muscular o motora es la capacidad que tienen
los músculos esqueléticos del cuerpo de sincronizarse bajo parámetros
de trayectoria y movimiento. La coordinación es una capacidad física
complementaria que permite al deportista realizar movimientos
ordenados y dirigidos a la obtención de un gesto técnico. Es decir, la
coordinación complementa a las capacidades físicas básicas para hacer de
los movimientos, gestos deportivos. Podemos hacer cualquier tipo de
movimientos: rápidos, velocidad, durante mucho tiempo, resistencia y
para desplazar objetos pesados, fuerza.
El resultado de la coordinación motora es una acción intencional,
sincrónica y sinérgica. Tales movimientos ocurren de manera eficiente por
contracción coordinada de la musculatura necesaria así como el resto de
los componentes de las extremidades involucradas.
20 Ejercicios para… resistencia, flexibilidad, velocidad, fuerza y
coordinación:

1. Resistencia:

Los ejercicios de resistencia son aquellos que estimulan la capacidad de

aguante físico del cuerpo ante un esfuerzo sostenido, a través tanto de
esfuerzos aeróbicos o anaeróbicos, como de esfuerzos locales
(focalizados) o generales (de cuerpo entero). Aquí 15 ejemplos de
ejercicios de resistencia:

Levantamiento de cuerpo. Uno de los ejercicios de resistencia más

conocidos y antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir una
mayor resistencia muscular. No requieren ni de equipo, ni mucho espacio,
ni preparación. Ejemplos de ello son las lagartijas, sentadillas,
abdominales y flexiones.
 2. Flexibilidad:

Para entrenar la flexibilidad de tu cuerpo te puede basar en:

 Flexibilidad estática. La persona realiza un estiramiento de músculos y
tendones por sí mismo sin movimiento, en posición fija. Cada elongación
debe durar al menos 20 segundos.
 Flexibilidad dinámica. Son ejercicios en movimiento que precisan de un
número mínimo de repeticiones y que van incrementando la fuerza y la
intensidad. Se llama también flexibilidad activa.
 Flexibilidad pasiva o asistida, que se utiliza en recuperación tras cirugías
o parálisis, de forma que una persona o máquina sea la que imprima la
fuerza desde fuera.

Aquí te dejamos 4 ejercicios para entrenar en tu propia casa:

1. Torsión de espalda. Sentado en el

suelo. Pierna derecha estirada. Dobla la
izquierda y pásala por encima de la derecha.
Coloca el brazo izquierdo por encima de la
rodilla flexionada y presiona con el codo para
hacer una torsión de espalda. Siente el
estiramiento. Repite al otro lado.

2. El puente. Es una postura de yoga y estira

columna, pecho, cuello y hombros. Boca arriba en el suelo con las rodillas
flexionadas. Levanta la pelvis y el torso hasta los hombros. Estira los
hombros hacia abajo para que queden bien apoyados en el suelo. Mirada
al techo y brazos estirados y apoyados en el suelo.

3. Zancada en sofá. Una pierna se

adelanta, como en las zancadas
normales, con la rodilla en 90 grados
y la otra está estirada hacia atrás,
pero apoyada en un sofá o en una
silla. Es difícil mantener la posición.
Aguanta y cambia de lado.
4. Abductores. Sentado en el suelo. Abre las piernas estiradas lo más que
puedas e inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los
brazos e intenta bajar un poco más.

3. Velocidad:

Los ejercicios de velocidad ayudan a desarrollar la capacidad de

respuesta explosiva del cuerpo, esto es, favorecer la prontitud en el
movimiento. La velocidad se define pues como una capacidad física para
hacer una acción motriz en el menor plazo de tiempo posible. Entre los
factores que inciden en la velocidad se destaca la velocidad de reacción,
la facultad de aceleración, la velocidad de acción y la resistencia.

4 ejercicios para velocidad:

 1. Salto a la cuerda

Este ejercicio permite ganar en estabilidad, fuerza y velocidad en las

piernas, además de potenciar el aparato cardiorrespiratorio. Un ejercicio
muy completo que podemos comenzar con
saltos suaves y períodos cortos para ir
incrementando la velocidad y períodos más
largos.

2. Subir rápido las escaleras

Este es un ejercicio típico para ganar

en resistencia y velocidad ya que subir
escaleras con velocidad supone emplear el
propio peso a modo de resistencia para
potenciar la fuerza, velocidad y resistencia de
las piernas. Tras el ascenso, un descenso
rápido nos ayudará a adquirir agilidad,
prestando especial cuidado a no castigar las rodillas al bajar.

3. Burpee

Este es también un ejercicio muy completo.

Se comienza de pie y bajamos haciendo una
sentadilla hasta apoyar las manos en el suelo.
Una vez tocado el suelo, saltamos sobre los
dos pies hacia atrás para colocarnos en
posición horizontal y hacer una flexión y al
subir y volver a la posición horizontal inicial,
damos un salto hacia adelante y nos ponemos
de pie para terminar dando un salto a lo alto.
 4. Carrera en zig - zag

Hay distintos tipos de carrera, desde la de relevos a esta de zig-zag, que

nos ayudarán a desarrollar agilidad, reflejos y velocidad. Este ejercicio
requiere colocar una serie de obstáculos y crear un recorrido. El objetivo
es hacer la carrera por esta pista son derribar ninguno de los obstáculos e
ir incrementando la velocidad
en cada intento.

4. Fuerza:

Al realizar ejercicios de fuerza fortaleces e incrementas la cantidad de

masa muscular de tu cuerpo y una mejor composición corporal y acelerar
tu metabolismo, lo cual también ayuda a protegerte de la pérdida de
masa muscular. Entrenar la fuerza es la base para disfrutar de un running
sin lesiones y llevar un plan de entrenamiento con kilómetros, velocidad y
ritmo considerables.

4 ejercicios para fortalecer músculos:

1. Planchas
Para fortalecer brazos, hombros y core nada mejor que las planchas.

2. Sentadillas o squats con

garrafas de agua de 5 litros
Para ejercitar las piernas nada
mejor que unas buenas series de
sentadillas. Para añadirle un extra
de peso puedes incorporar unas
garrafas de agua de 5 litros que tendrás que sostener con cada brazo por
delante del pecho mientras flexionas las piernas hasta hacer la sentadilla.
 3. Desplantes
Son excelentes ejercicios para tonificar y fortalecer cuádriceps y glúteos y
son la mejor opción para unas piernas fuertes, mejorar tu zancada y
reducir tiempos de carrera.

4. Trabajo de pantorrilla

Con estos ejercicios fortaleces tus piernas al levantar levemente tu peso

sobre los dedos de los pies de arriba hasta abajo. Puedes empezar con
series de 40 o 50 repeticiones e ir incrementando paulatinamente.
 5. Coordinación:

En nuestro diario vivir ponemos a prueba constantemente nuestra

coordinación física y el equilibrio, desde subir y bajar escaleras en un
centro comercial, abrir una puerta en la oficina médica e incluso en
nuestros quehaceres domésticos. Por esto, para lograr una mejor calidad
de vida, compartimos contigo cuatro ejercicios fundamentales para un
mejor equilibrio y una excelente coordinación.

1. Balance en un solo pie

Levanta tu rodilla hasta la cadera y mantenla el mayor tiempo posible en

un ángulo de 90 grados. Procura que tus piernas no se toquen. Para
comenzar, en lo que logras un mayor equilibrio, puedes aguantarte de
algún objeto estable como una mesa o silla. Cuando te sientas
familiarizado con el ejercicio, ve soltándote hasta que puedas hacerlo sin
tener que aguantarte.

2. En línea

Sobre una madera fina o una

fila de bloques, trata de
caminar colocando un pie
delante de otro sin caerte. Hazlo hacia adelante y hacia atrás.

3. En el piso
Con rodillas y manos en el
piso, estira una mano
frente a ti y la pierna
opuesta en el aire, detrás
de ti. Contrae los
músculos para ayudarte a
mantener el equilibrio y
repítelo con el otro lado.
4. Mantenerse en equilibrio sentado de rodillas sobre una pelota.
¿Por qué es importante trabajar las capacidades físicas básicas?, las
capacidades físicas básicas constituyen el componente cuantitativo del
movimiento. De tal modo, un adecuado desarrollo de las mismas incide de
manera positiva sobre la salud y aprendizajes motores.

En referencia a la salud, permiten: un buen funcionamiento del aparato

cardiorespiratorio; previenen la aparición de afecciones en la columna
vertebral; y posibilitan que los procesos de crecimiento, desarrollo y
maduración se produzcan con normalidad, entre otras cuestiones. Al
respecto de los aprendizajes motores, las cualidades motrices básicas
tienen un papel principal en el desarrollo de las habilidades.
Especialmente de las específicas, dado que la condición física es un
elemento a tener en cuenta en el trabajo de la técnica.

En definitiva, las capacidades físicas básicas aportan en los siguientes

beneficios:

1. Incrementan la capacidad de movimiento.

2. Permiten un mejor aprendizaje de nuevas habilidades.
3. Son indicadores de salud.