Emociona T

CUADERNO DE EJERCICIOS
Emociona-T
Empieza a conectar con lo que sientes
Índice
Introducción
Identificando lo que siento
Mindfulness: observar el cuerpo
Mindfulness: observar los pensamientos
Botiquín S.O.S.
La gratitud
El arte y la meditación
Introducción
Emociones
Las emociones son respuestas automáticas de nuestro cuerpo, reacciones
inconscientes que nos permiten adaptarnos a las situaciones que vivimos. Así, si por
ejemplo, ingiero algo en mal estado, la emoción del asco me pondrá en aviso de que
el alimento que voy a comer puede ser perjudicial para mí.
Contrariamente a lo que se puede pensar, no existen emociones buenas o malas. Es

cierto que hay algunas más agradables que otras, pero debemos tener claro que
todas tienen su función en nosotros. Por este motivo, ignorarlas o negarlas nunca es
una buena opción, sería hacer caso omiso a las señales que el cuerpo nos quiere
transmitir, y no lo olvidemos, nuestro cuerpo es sabio y nos habla.
El cuerpo no distingue entre amenazas. Ante, por ejemplo, la situación de exponer en

público o un león a punto de atacarnos, la ansiedad actúa de la misma manera,
activando mente y cuerpo para actuar en respuesta al peligro que se presenta y
actuar frente a él. Por este motivo, cuando algo que valoras está en juego o percibes
una situación como amenazante, puedes sentir que el corazón se acelera, que tu
cuerpo se tensiona, que te falta el aire e incluso sensación de mareo, náuseas u
hormigueo en algunas partes del cuerpo. Si te paras a observar, verás que tu cabeza
va a mil por hora, miles de pensamientos aparecen, mente y cuerpo se están
preparando para adaptarse a lo que pueda venir.
No te juzgues por sentir lo que sientes y sobre todo, no intentes no sentir. No te

compares con los demás por lo que transmiten en redes sociales, solo ves aquello
que quieren mostrar. Cada uno de nosotros tiene una historia, un contexto distinto,
sus experiencias y vive y siente sus procesos a su manera.
Sé amable contigo y comprende que el sufrimiento forma parte de la naturaleza

humana. Pretender no sentir tristeza, confusión, inseguridad, miedo... supondría no
existir. Para encontrar calma y gestionar las emociones de manera saludable, será
clave aprender a escuchar mente y cuerpo. Solo parándonos a observar lo que
sentimos podremos conectar con nosotros mismos y procurarnos así, lo que
necesitamos en cada momento. ¿Preparad@?
@tutéame.psicología/ 3
Identificando lo que siento
Párate por un momento a observar e identificar las emociones y sentimientos que
sientas en este momento. Aquí te dejo una lista con algunas, rodea las que detectes
y no dudes en añadir las que sientas y puedan faltar.
Amor - Ira - Odio - Tristeza

Gratitud - Irritabilidad - Tensión
Hostilidad - Aburrimiento - Alegría
Culpa - Asco - Alivio - Vergüenza
Miedo - Placer - Inseguridad
Decepción - Celos - Frustración
Euforia - Envidia - Melancolía
Asombro -Ilusión - Soledad
Aceptación...
¿Te ha costado identificarlas?
¿Cuáles son las señales que te han ayudado a identificarlas?
¿Qué pensamientos te han venido a la cabeza?
¿Te es más fácil identificarlas analizando estos pensamientos?
Si te sientes confus@ o te ha resultado difícil, no te preocupes, a continuación

encontrarás unos ejercicios que te ayudarán a tomar conciencia de cómo te sientes
y cómo se manifiestan esas sensaciones en tu cuerpo y mente.
@tutéame.psicología/4
Mindfulness
Observar el cuerpo
Ha llegado el momento de identificar esas sensaciones y emociones en tu cuerpo.
Busca un lugar tranquilo en el que puedas sentarte sin ser interrumpido durante unos
minutos. Cierra los ojos y respira profundamente. Presta atención a aquellas partes de tu
cuerpo en las que identifiques sensaciones. El objetivo no es cambiar esas sensaciones ni
tampoco relajarse, sino tomar conciencia de lo que ocurre en tu cuerpo. Empieza por tus
pies, atendiendo cualquier sensación (frío, calor, dolor, temblor…) y ve subiendo
lentamente por los tobillos, piernas, caderas, barriga, cintura… hasta recorrerlo todo y
llegar a la cabeza.
Si te apetece, al terminar el ejercicio puedes marcar en la silueta de abajo, las zonas

dónde has sentido esas sensaciones y anotar si las asocias a alguna emoción.
Mindfulness
Observar los pensamientos
Busca un espacio tranquilo, sin ruidos, dónde la luz no sea demasiado intensa y la
temperatura sea adecuada. Procura que sea un lugar en el que no seas interrumpido
durante 10 minutos. Siéntate o túmbate en una postura cómoda y cierra los ojos. Pon
atención a tu respiración, su ritmo y siente como el aire entra por tu nariz, garganta,
pulmones... e invierte el recorrido hasta que el aire salga por tu boca.
Observarás que tu mente empieza a ser invadida por pensamientos que te apartan
del momento presente. No intentes evitarlo. Obsérvalos. Imagina que eres una
persona externa que es testigo de tus pensamientos y sensaciones.
Escribe lo que ocurre durante el proceso y concéntrate de nuevo en tu respiración.
Botiquín S.O.S.
Como ya sabrás llegado este punto, no podemos controlar la aparición de las
emociones puesto que son reacciones automáticas, pero lo que sí podemos hacer es
actuar ante la presencia de sentimientos fuertes o incómodos con el objetivo de
reducir su intensidad.
Para ayudarte, puedes crear un botiquín de emergencias para los días malos
¿Cómo?
Lo primero que tienes que hacer es buscar por casa una caja, un bote o cualquier
objeto en el que puedas guardar cosas en su interior. Puedes decorarla a tu gusto si
tienes el gen artista, pero no te sientas obligad@ a ello.
Una vez tengas el recipiente, te propongo varias ideas que podrás añadir en él.
La idea es que cuando te sientas desbordad@ o sobrepasad@ por alguna emoción o
situación, acudas a él y a su contenido, te ayudará a sentirte mejor.
Contenido para el botiquín:

Piensa, ¿Qué cosas puedes hacer cuando te sientas triste, enfadad@, ansios@…?
¿Qué mensajes puedes decirte a ti mism@ para sentirte mejor? ¿Qué cosas pueden
ayudarte a reducir esa intensidad?
Lista
Elabora una lista con todas las cosas que se te ocurran. No descartes cualquier idea,
por simple que te pueda parecer, te dejo algunas ideas:
Hacer 3 respiraciones profundas hasta sentirme más calmadx

Dibujar y/o pintar
Hablar con un amig@
Pensar dos cosas por las que me siento agradecid@
Meditar 10 minutos
-
-
-
-
-
-
-
-
Carta
En un momento en que te sientas bien, con energía, animad@, coge papel y boli y
redacta una carta dirigida a tu "yo futuro" que en algún momento pueda estar triste,
irritable, asustad@… En ella puedes escribirte consejos sobre qué hacer cuando
tengas un mal día y darte apoyo a tí mism@.
Cuando nos sentimos así, en ocasiones resulta difícil ver la luz y las cosas desde
otras perspectivas. Tener en ese momento la carta a mano y leerla, puede ayudarte a
modular la intensidad de lo que estés sintiendo.
Carta
También puedes añadir a tu botiquín fotos de lugares que te hagan sentir bien, de
personas a las que quieres o de momentos que te inspiren. Escribir letras de
canciones, frases que te gusten, guardar alguna planta aromática...
La gratitud
¿Sabías que hay estudios que demuestran que las personas agradecidas son más
propensas a experimentar sensaciones positivas?
Dedica un espacio cada día a pensar dos o tres cosas por las que te sientes
agradecid@. No tienen porque ser grandes sucesos, puede ser por una comida que
te haya gustado, la sonrisa de tu madre, la cama en la que duermes...
Pruébalo cada día durante una semana y al acabar, anota cómo te has sentido
después de hacerlo.
Día 1
1.
2.
3.
Día 2
1.
2.
3.
Día 3
1.
2.
3.
Día 4
1.
2.
3.
Día 5
1.
2.
3.
Día 6
1.
2.
3.
Día 7
1.
2.
3.
El arte y la meditación
La palabra mandala proviene del sánscrito y traducido al castellano significa "círculo
sagrado". El resultado final es un círculo de colores que representa tu mundo interno.
Estas figuras tienen su origen en la India y se utilizan para poner en práctica la
meditación. Con la meditación ejercitamos la mente a través de la atención para
llevarla a un estado de paz, calma y serenidad interior.
Ahora es tu momento, busca un lugar que te transmita calma y lleva contigo tus
lápices de colores favoritos. Empieza coloreando el mandala de fuera hacia dentro y
ves observando la forma de sus líneas, el trazo de los lápices, los colores, el sonido
del lápiz en el contacto con el papel....
Este cuaderno de ejercicios se ha diseñado con el fin de ayudar a las personas,
durante el estado de alarma, a mantener una mejor relación con ell@s mism@s y sus
emociones. En ningún momento sustituye un proceso de terapia psicológica.
En este documento encontrarás ejercicios sencillos cuya pretensión es facilitar el

autoconocimiento y aportar herramientas y recursos para afrontar de manera
saludable, emociones, sentimientos y/o situaciones que puedan generarte malestar.
Si has llegado hasta aquí ¡muchas gracias!
Espero que hayas disfrutado del camino.
Marina Escobar Rovira
@tutéame.psicología

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Identificando lo que siento

Mindfulness: observar el cuerpo

Mindfulness: observar los pensamientos

Contrariamente a lo que se puede pensar, no existen emociones buenas o malas. Es

El cuerpo no distingue entre amenazas. Ante, por ejemplo, la situación de exponer en

No te juzgues por sentir lo que sientes y sobre todo, no intentes no sentir. No te

Sé amable contigo y comprende que el sufrimiento forma parte de la naturaleza

Amor - Ira - Odio - Tristeza

¿Te ha costado identificarlas?

¿Cuáles son las señales que te han ayudado a identificarlas?

¿Qué pensamientos te han venido a la cabeza?

¿Te es más fácil identificarlas analizando estos pensamientos?

Si te sientes confus@ o te ha resultado difícil, no te preocupes, a continuación

Si te apetece, al terminar el ejercicio puedes marcar en la silueta de abajo, las zonas

Escribe lo que ocurre durante el proceso y concéntrate de nuevo en tu respiración.

Contenido para el botiquín:

Hacer 3 respiraciones profundas hasta sentirme más calmadx

En este documento encontrarás ejercicios sencillos cuya pretensión es facilitar el

Si has llegado hasta aquí ¡muchas gracias!

Espero que hayas disfrutado del camino.

Marina Escobar Rovira

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