El entrenamiento físico del cuerpo implica la planificación de

una alimentación que cumpla con los principios de ser completa,

equilibrada, suficiente y adecuada para suplir las necesidades y
objetivos individuales. Es por esto que la nutrición constituye uno
de los pilares fundamentales del “entrenamiento invisible” que
hace la diferencia en un determinado proceso de entrenamiento y
en el mantenimiento de un buen estado de salud.

En esta cartilla nos enfocaremos en los aspectos más importantes

de la nutrición aplicada al entrenamiento físico en donde se van
a desarrollar conceptos básicos para ayudar a toda persona
que busca el logro de una meta en su composición corporal
y el bienestar que le permita el logro de un estilo de vida más
saludable y
Es importante el consumo de líquidos antes del ejercicio para ayudar a que los deportistas
comiencen con los niveles óptimos de hidratación. Durante el ejercicio, la meta de perdida
de líquidos no puede ser mayor al 2% de peso corporal, sobre todo en climas cálidos. Los
deportistas deben calcular el 2% de su peso corporal y luego realizar pruebas y errores para
determinar cuánto líquido deben beber a fin de evitar una pérdida promedio mayor a esta
cantidad durante el ejercicio. Por cada 500 gramos que se pierdan, deben consumirse tres
tazas (750 ml) durante o justo después del ejercicio.

El color de la orina es otra medida del estado de hidratación; el color claro de la orina puede
indicar un adecuado estado de hidratación, en cambio cuando esta tiene un tono oscuro podría
indicar deshidratación leve o severa, por lo que ahí es importante seguir las recomendaciones
de consumo de líquidos antes, durante y posterior al entrenamiento o competencia.
La sed es un signo tardío de la deshidratación, por lo cual no es un indicador confiable de
la necesidad de un deportista para reponer líquido durante el ejercicio. Cuando una persona
que se ejercita bebe únicamente cuando esta sedienta tardará 48 horas en reponer la pérdida
de líquido.

Después de varios días de entrenamiento, un deportista que dependa de la sed como indicador
puede acumular una deuda de líquido que afectara su desempeño, por eso siempre que sea
posible la hidratación durante el ejercicio ayuda a disminuir su pérdida y la pérdida de peso
corporal.

La reposición de líquido debe hacerse sobre todo después del ejercicio. Los lineamientos
siguientes pueden cubrir las necesidades de líquido de la mayoría de los deportistas.

Antes del ejercicio

Ingerir bebidas con libertad (p. ej., bebidas deportivas, agua, jugo de fruta diluido) durante las 24
horas previas a un evento, incluso sin sed.
Beber dos a tres tazas de líquido (500 a 750 ml) 2 a 3 hora antes del ejercicio. Esto brinda tiempo
para la deshidratación adecuada y la excreción del exceso de líquido.
Beber 1 a 1.5 tazas (250 a 375 ml) de líquido de 10 a 15 minutos antes del ejercicio o competencia.
Durante el ejercicio
Beber 1 a 1.5 tazas (250 a 375 ml) de líquido cada 10 a15 minutos, dependiendo de las condiciones
medio ambientales y de la intensidad del ejercicio.
Los líquidos con sabor y más fríos que la temperatura corporal promueven la reposición de los
mismos.
Beber lo suficiente para evitar pérdidas por encima del 2% del peso corporal durante el ejercicio.
Si el ejercicio dura más de una hora, las bebidas de reposición deben contener 4 a 8% de
carbohidratos para mantener el nivel de glucosa sanguínea. Además incluir sodio en la bebida, en
proporción de 0.5 a 0.7 gramos de sodio por cada litro de agua para reponer la pérdida de sodio en
el sudor.
Después del ejercicio
Se debe recuperar el 150% proporcional al déficit de fluidos o de peso corporal total de 4 a 6 horas
después del ejercicio con el fin de lograr una completa rehidratación.
Restaurar el peso corporal perdido antes del siguiente periodo de ejercicio.
Los principales tipos de carbohidratos son los simples y los complejos. Las pequeñas
moléculas de carbohidratos son llamadas azúcares o carbohidratos simples, algunos
ejemplos son el azúcar de mesa (sacarosa) y el azúcar que se encuentra en la sangre (glucosa).
Los azúcares, como la glucosa, pueden unirse por medio de enlaces químicos para formar
carbohidratos de alto peso molecular llamados polisacáridos o carbohidratos complejos.
Entre los ejemplos de los carbohidratos complejos se encuentran el almidón de los cereales y
el glucógeno almacenado en los músculos. La fibra es otro tipo de carbohidrato complejo que
forma la estructura de las plantas.

Los carbohidratos son una buena fuente de rápida energía ya que en el músculo en
movimiento se utiliza el glucógeno que ha sido directamente almacenado. Del mismo modo,
los carbohidratos pueden proveer energía en periodos de corta duración del ejercicio sin
consumo de oxígeno y también pueden ser degradados en presencia de adecuado oxígeno,
es decir en una actividad que sea aeróbica o de prolongada duración.

Los carbohidratos son los sustratos de energía predominantes en el ejercicio de moderado

a alta intensidad por lo cual las recomendaciones de consumo se deben basar en la
periodización del entrenamiento y deben ser individualizados por lo que se deben expresar en
gramo por kilogramo de peso al día. Las necesidades de carbohidratos pueden incrementar
progresivamente a medida que aumenta el volumen de entrenamiento o cuando se acerca
alguna competición (especialmente deportes de resistencia mayores a 90 minutos) y se
pueden reducir en sesiones de descanso o de recuperación. De hecho, algunos atletas como
fisicoculturistas mantienen moderadas cantidades de carbohidratos durante su entrenamiento,
pero disminuyen su ingesta en semanas o días antes de la competencia para generar una
marcación del tejido muscular haciendo parte de lo que se denomina periodización de los
A continuación, un recuento de las recomendaciones de carbohidratos con base a la intensidad
del entrenamiento y los momentos de recuperación:

Actividad corporal/día Ingesta de CHO (g/kg/peso corporal al día)

Recuperación inmediata después del
ejercicio (0-4 horas)
1,0-1,2 g/kg/peso/día
Actividad física mínima 2-3
Actividad física mínima 4-5
Recuperación diaria: duración e intensidad
moderada del entrenamiento 5-7
(10 horas-semanas)
Recuperación diaria: entrenamiento de
resistencia moderada a fuerte 7-12
(20 horas-semanales)
Recuperación diaria: programa de ejercicio
extremo (4-6 ¬+ h-día)
10-12 +
Se recomienda que los atletas consuman de 1 a 4 g de carbohidratos por kilogramo de
peso de 1 a 4 horas antes del ejercicio, esto se debe experimentar durante el entrenamiento
para establecer la tolerancia gastrointestinal, la cantidad adecuada para cada persona y la
pertinencia de consumir una comida previa al ejercicio.

A continuación algunos puntos a considerar para atletas recreativos, competitivo o elite antes
de un entrenamiento o competencia deportiva.

Consumir alimentos antes del ejercicio físico con la finalidad de maximizar sus reservas de
glucógeno.
Debe llevarse a cabo con el tiempo suficiente para poder digerirla, absorberla y eliminar lo más
posible del tracto gastrointestinal antes de iniciar el evento. En general se recomienda hacer la
comida pre-evento de 2-4 horas antes del entrenamiento o competencia, sin embargo en algunos
casos puede tolerarse hasta 1 hora antes del ejercicio.
Consumir suficientes hidratos de carbono y prefiriendo alimentos que sean familiares y
psicológicamente importantes para el atleta.
Debe haberse practicado repetidamente en los entrenamientos, no es recomendable probar cosas
nuevas antes de un evento o entrenamiento importante.
El índice glicémico debe ser de bajo a moderado, sin embargo es más importante que los alimentos
sean familiares que el índice glucémico mismo.
El nerviosismo antes de un evento deportivo puede causar estrés gastrointestinal y pérdida de
apetito, por lo que se recomienda el uso de jugo de frutas, bebidas deportivas y alimentos de muy
fácil digestión que aporten los hidratos de carbono y energía que se requiere.

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio ha demostrado ayudar a retrasar la fatiga

y mejorar el desempeño o rendimiento deportivo. La recomendación de consumo de
carbohidratos es de 30 a 60 gramos por hora durante la sesión de ejercicio. En atletas que
realicen actividades de ultraresistencia (más de 90 minutos) pueden consumir 90 gramos
de carbohidrato por hora. Se recomienda que esta ingesta sea obtenida por combinación de
bebidas deportivas, barras, geles y otros alimentos entre sólidos y líquidos que contengan
múltiples formas de carbohidratos (fructosa, glucosa).
El consumo de alimentos posterior al ejercicio tiene como finalidad la recuperación de las
reservas de glucógeno hepático y muscular, la recuperación de líquidos y electrolitos perdidos
durante el ejercicio, resíntesis de proteína después del daño muscular inducido por el ejercicio
y mejorar la respuesta del sistema inmune. La recomendación de consumo de carbohidratos
para ese momento se sitúa de 1 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal cada hora
hasta las cuatro horas post ejercicio para asegurar la completa recuperación de los niveles
de glucógeno, pueden ser de alimentos líquidos o sólidos pero que tengan carga glicémica
alta para poder producir un mejor efecto en la glucosa sanguínea y una mejor respuesta de
la insulina en el páncreas.
Las recomendaciones de proteínas están enfocadas para los atletas o personas entrenadas
con sesiones muy intensas o durante la fase de aumento de masa muscular del entrenamiento
de fuerza, por lo cual se necesita reparar o sintetizar tejido muscular que se produce con este
tipo de entrenamiento.

Las recomendaciones de proteína del Posicionamiento de la Sociedad Internacional de

Nutrición Deportiva (ISSN) son de 1,4 a 2,0 g de proteína / kg de peso corporal / día (g /kg /d)
para el mantenimiento de la masa muscular, lo que permite la síntesis de proteínas a través de
un balance positivo de proteínas musculares, es relevante aclarar que estas recomendaciones
son para individuos sanos y ejercitados.

En cuanto al tiempo y la dosis de consumo de proteína esta debe ser de 20 - 40 g (0,25 - 0,40
g / kg de masa corporal / dosis), incluyendo en todas las comidas una fuente de alta calidad
cada tres o cuatro horas durante el día, esto desempeña un papel favorable en las tasas de
síntesis de proteína muscular, cuando se compara con otras estrategias dietéticas.

Antes del ejercicio es recomendable acompañar la comida previa al entrenamiento o

competencia con la mezcla carbohidrato - proteína ya que esta última ayuda a mantener los
niveles de glucosa retrasando la digestión y absorción de los carbohidratos luego de esta
comida preentrenamiento lo que ayudaría a mantener más energía durante el ejercicio.

Posterior al ejercicio es otro momento clave donde debe existir una ingesta adecuada de
proteína. Un consumo de 10 gramos de aminoácidos esenciales junto con la ingesta de
carbohidratos ha demostrado incrementar la síntesis proteica muscular. Es recomendado
tener una ingesta de 15 a 25 gramos de proteína de alta calidad que provea 10 gramos de
aminoácidos esenciales. La proteína de alta calidad (de 0.25/ 0.30 g/kg de peso corporal)
se define como la que contiene todos los aminoácidos esenciales y tiene una adecuada
digestibilidad.
Consejos prácticos para maximizar los beneficios de la proteína dietaria en el entrenamiento
de fuerza o potencia:

Consumir suficientes calorías al día: un balance energético adecuado evitara que la proteína se use
como combustible de energía y se emplee para el crecimiento y reparación de masa muscular.
Consumir un porcentaje de proteína del 15-20% del valor calórico diario, los atletas deben
garantizar un adecuado aporte de carbohidratos y los mínimos aportes de grasa.
Para personas que entrenan varias sesiones al día es clave garantizar en cada tiempo de comida
una fuente de proteína de alta calidad y digestibilidad en varios tiempos de comida.
Elegir diferentes tipos de fuente proteica: carnes magras, pescados y productos lácteos son
excelentes opciones por el perfil de aminoácidos y el alto contenido proteico. En el caso de
las personas vegetarianas que entrenan se recomienda el consumo de productos de soya,
leguminosas, frutos secos, semillas y cereales, incluyendo por lo menos dos de estos en cada
tiempo de comida para complementar el aporte proteico.
Se recomienda el consumo moderado y solo si es necesario de suplementos proteicos, estos
están indicados cuando necesitamos complementar el aporte calórico o en casos donde sea
más práctico tener una presentación liquida de estos. La presentación más recomendada de
estos suplementos proteicos es en su forma aislada e hidrolizada donde hay más de un 90%
de contenido proteico, sin contenido graso y de lactosa, preferiblemente de una sola fuente de
alimento (ej: whey o soya) y no mezclas provenientes de varios alimentos.
Cabe recordar que lo fundamental es lograr a base de alimentos cumplir los requerimientos de
calorías y de proteínas.

Opciones de alimentos y combinación de los mismos para antes, durante y después de una
entrenamiento o competencia

Antes de:
Productos de panadería integral
Barras de cereales
Muffins o ponquecitos con mantequilla de maní
Yogurt griego y granola
Panckes de avena
Galletas de soda con atún o queso cottage
Unidad pequeña de banano y yogurt
 Durante:
Bebida hidratante deportiva, bebida con electrolitos.
Geles deportivos y gomas.
Agua de acuerdo a las condiciones climáticas y de acuerdo a la
intensidad del ejercicio.
Después de:
Fresas con yogurt griego
Jugo de fruta
Sandwich de pan blanco con queso
Leche descremada con cereal (ej. granola de frutas deshidratadas)
Wrap de tortilla blanca con atún y leche achocolatada
Uvas enteras con sandwich de mermelada o mantequilla de maní y
suplemento de proteína whey

Las cantidades de cada uno de estos alimentos o combinaciones dependerá del requerimiento
individual, el período y tipo de entrenamiento en que se encuentre la persona, por ello es siempre
importante recurrir al profesional en nutrición deportiva para tener una mejor orientación en
cuanto a cantidades y alimentos más apropiados.
Las grasas son un combustible energético importante durante actividades de larga duración
y en moderadas a bajas intensidades, su consumo dietario durante o posterior al ejercicio no
cobra tal relevancia porque nuestro cuerpo tiene unas amplias reservas de grasa que pueden
cubrir esos requerimientos energéticos. El consumo de lípidos previo al entrenamiento o
competencia no es recomendado porque estos retrasan el vaciamiento gástrico y también
la digestión. El consumo recomendado para un atleta o persona que regularmente realiza
ejercicio o entrenamiento físico se recomienda un consumo de grasa entre el 15 al 35% del
valor de las calorías diarias.

Las fuentes de grasa más saludables para la persona entrenada deben provenir de aceites
vegetales, semillas (linaza, chía, ajonjolí, girasol, etc.), frutos secos (almendras, nueces, maní,
etc.), pescados de aguas profundas (salmón, atún, sardina, trucha de criadero, etc) y algunas
frutas como el aguacate.

En el caso de algunos atletas fitness existen temporadas en donde se consumen dietas altas
en grasa y bajas o muy bajas en carbohidratos para buscar una reducción en los porcentajes
de grasa previo a una competencia. En estos casos una dieta alta en grasa permitirá una mejor
oxidación de estas y lograr objetivos en composición corporal, no obstante, este tipo de dietas
puede reducir los depósitos de glucógeno muscular y reducir el rendimiento especialmente
durante el entrenamiento de moderada a alta intensidad.
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