RECETARIO

DÍAS

RETO 25
BY NUTRIÓLOGOS:
Larissa Betanzos & Elder Amador
Estas recetas fueron elegidas especialmente para que
además de cuidarte, aprendamos que lo saludable no está
pelado con lo rico. Espero que disfrutes mucho el momento
de cada una de tus comidas.
El recetario está ordenado de la siguiente manera: DESA-
YUNOS, COMIDAS, CENAS, SNACK AM, SNACK PM, EN-
SALADAS Y RECETAS SECRETAS.
Recuerda que si deseas hacer algún cambio puedes utilizar
tu lista de alimentos equivalentes fijándote en la porción
que se puede consumir.
Otro punto importante es que, si a ti se te dio una distribu-
ción especial del Plan Nutricional, recuerda que solo se
debe hacer la adecuación de la receta a tu porción.

Ahora si, a preparar nuestros alimentos!

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Juguito verde para despertar todos los días

INGREDIENTES:
- 1 taza de té verde (puede ser de
bolsita).
- 1 puñito de espinacas.
- ¼ de nopal.
- 5 cm aprox de apio.
- 1/2 Rebanada de piña o 1 manza-
na verde.

PREPARACIÓN:
-Sólo pica los ingredientes y licua.

NOTA:
El jugo verde se toma al momento que Te recomiendo que inicies el día
lo preparas, no lo andes paseando ni con un shot de vitaminas y mine-
lo compres en la calle ya que las pro- rales.
piedades de sus nutrientes se pierden
con el tiempo y la exposición al sol.

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DESAYUNOS
2p+2c+1g+1v DÍAS

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SPINACH OMELET
INGREDIENTES:
-4 claras ó 2 huevos.
-1 cucharadita de aceite.
-1 cucharada de cebolla picada.
-½ taza de champiñones fileteados.
-1 taza de espinacas finamente
picada.
-Sal y pimienta negra al gusto.
PREPARACIÓN:
1. Pica la cebolla, champiñones, y es-
pinaca finamente.
2. Posteriormente, en un sartén calien-
te con 1 cucharadita de ACOMPAÑA CON
aceite, acitrona la cebolla por dos mi- - 2 tortillas de maíz o 2 panees
nutos. integrales
3. Agrega los champiñones y la espi- -Salsa casera al gusto.
naca dejando que se cocinen
por 2 minutos. Reserva.
4. Por otro lado, en un tazón bate el huevo con sal y pimienta.
5. Deja cocinar de 2-4 minutos hasta que el huevo ya no esté muy
líquido.
6. Con ayuda de una espátula voltea el omelette, rellena con el
guiso de champiñones y espinaca
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VEGGIE FIT SANDWICH
INGREDIENTES:
- 2 rebanadas de pan integral.
- 60 g de queso panela o oaxaca
light
- ¼ aguacate.
- 1 T de espinaca, germen o lechuga
- Pimienta y orégano al gusto.

PREPARACIÓN:
Tosta las rebanadas de jamón y arma
tu sándwich. Fácil y delicioso.

Puedes agregar chilito morrón,

jalapeños o chipotle.
Fit-laquiles
INGREDIENTES:
-3 piezas de tostadas horneadas o 3
tortillas (tú las puedes tostar y no
quedan tan duras).
-Salsa de chiles guajillo, jitomate o
tomate.
-1 pizca sal.
-30 grs queso fresco/ panela.
-30 gr de pollo desmenuzado/ 1
huevo.
-1 cda yogurt.

PREPARACIÓN:
1. Pon a hervir la salsa en una olla ex-
tendida o sartén.
2. Mientras tanto, tuesta las tortillas en Para darle un toque más salu-
un comal por 3 minutos dable puedes agregar una por-
aproximadamente deben queder un ción de verdura como nopalitos
a la mexicana, calabacitas o
poco duritas para que no se deshagan
lechuga.
o también puedes utilizar 3 tostadas
horneadas o totopos horneados.
3. Agrega tus tortillas/ tostadas/totopos a la salsa cuando haya sol-
tado el hervor, apaga el fuego y distribuye las tortillas rehogándolas para
que absorban la salsa.
4. Desmenuza el pollo y agrégalo sobre los chilaquiles o puede ser un hue-
vito estrellado sin aceite.
5. Agrega un poco de queso y, si deseas darle el toque cremoso,
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ponle encima una cucharada de yogurt griego natural.

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Hot-cakes de avena
INGREDIENTES:
-1/4 taza de avena
-¼ taza de leche de almendras
-½ betabel cocido
-1 huevo + 2 claras
-1/2 c de vainilla,
-1c de polvo para hornear
-Stevia y canela al gusto

PREPARACIÓN:
1. Muele la avena en la licuadora
ACOMPAÑA CON:
hasta que tome consistencia de harina. Miel maple sin azúcar + 1 T de
2. Una vez que la avena se haga fresas o frambuesas.
polvo se agrega la leche, beta bel,
huevo, canela, stevia, vainilla y polvo
para hornear a la licuadora.
3. Coloca un sartén a fuego medio en
la estufa y una vez caliente, agregar-
le 1 cucharadita de aceite de coco u
oliva.
4. Finalmente, agregar la mezcla al
sartén, forma hot cakes y cuece por
ambos lados.
5. Agrega los toppings encima (miel
maple y fruta).
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Sincronizada DE POLLO

INGREDIENTES:
-2 tortillas de maíz o de harina inte-
gral
-60 gr de pechuga asada
-30 gr de queso Oaxaca
-¼ aguacate
-Mucha, mucha verdura: lechuga
pimiento, jitomate, champiñones,
germen.

PREPARACIÓN:
1. Pon sobre 1 tortilla la pechuga ACOMPAÑA CON: Salsa casera
asada y cocina como una sincronizada al gusto.
normal.
2. Cuando ya esté lista agrega el
aguacate y todas las verduras.

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BANANA FRENCH TOAST
INGREDIENTES:
- 2 pan integrales
- 1 huevo
- 1/2 plátano
- 1 cda vainilla
- Canela

PREPARACIÓN:
1. Necesitas un recipiente en el que
quepan los dos panes.
2. Machaca el plátano, que quede
sin grumitos, tipo pasta.
3. Agrega el huevo, la vainilla y
canela. Mezcla muy muy bien.
4. Sumerge los panes en la mezcla ACOMPAÑA CON:
por ambos lados, con mucho cuidado y 1 taza de leche light y 10
colocalos en un sartén bien calientito. piezas de almendras picadas.
5. Coloca tu topping y listo.

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BOWL DE AVENA CON CANELA
INGREDIENTES:
- ¾ de taza de hojuelas de avena
- ½ cucharadita de canela en polvo
- 1 ½ taza de leche light
- 1 pizca de sal
TOPPING:
- ½ pieza de plátano
- 1 cucharada de granola
- 6 mitades de nuez
- ½ taza de yogurt griego

PREPARACIÓN:
1. Dora las hojuelas de avena en
una olla caliente, hasta que tengan Puedes cambiar el plátano por
un color ligeramente dorado. alguna fruta de temporada
2. Agrega la canela y leche a la
misma cacerola en donde tostaste
la avena.
3. Cocina la avena con canela hasta que comience a hervir.
4. Baja el fuego al mínimo y cocina durante 5 minutos sin dejar de mezclar.
5. Añade una pizca de sal.
6. Sirve esta cremosa avena con canela acompañada de plátano rebana-
do, mantequilla de almendra y granola.
7. Agrega tu topping y listo.
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Hot-cakes de avena
INGREDIENTES:
- 1 huevo y 1 clara.
- 3 cucharadas de avena en hojuelas.
- ½ pza de platano.
- Canela y vainilla al gusto (puedes
agregar cocoa si gustas).
- ¼ cucharadita de polvo para
honear.
- 1 cucharadita de aceite de canola.
PREPARACIÓN:
1. Licua la avena para hacerla harina.
2. Agrega todos los ingredientes y
licua.
3. En una sarten antiadherente a
fuego bajo echa poquito aceite para
que no se pegue la mezcla.
4. Ve vaciando poco a poco para
formar el hotcake. deja que se cuesa y
voltea.

ACOMPAÑA CON:
Agrega de topping yogurt griego natural con
frutos o un poquito de mapple.
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BANANA FRENCH TOAST
INGREDIENTES:
- 1/2 taza de harina de avena
- 1/2 taza de leche light o vegetal
- 1 cucharada de cacao en polvo
-1 cucharadita de vainilla
- 2 huevos.

TOPPINGS:
- ½ pieza de plátano
- 10 piezas de almendras picadas
- 1 cucharada de chocolate amargo
PREPARACIÓN:
1. Mezcla muy bien todos los ingredien-
tes en la licuadora.
2. En un sartén antihaderente agrega
un poquitito aceite esparcido con una
servilleta.
1 taza de leche light o ½ taza
3. Ya que está bien caliente, agrega un
de yogurt griego.
poco de mezcla y mueve el sartén de
forma que se esparza la mezcla y lo
cubra.
4. Déjalo cocer a fuego lento espera unos minutos, con una miserable o
palita ve despegando la orilla ahí mismo dobla la crepa y sacala.
5. Prepara la siguiente de igual forma.
6. Agrega tus toppings healthy: frutita, chocolate amargo, yogurt griego,
crema de almendras, almendras, nueces, etc.
Huevos rancheros con pico de gallo

INGREDIENTES:
- 2 tortillas de maíz
- ½ cda de aceite de canola
- 2 huevos blancos
- 2 tza de pico de gallo (jitomate, ce-
bolla, chile jalapeño, cilantro, agua-
cate)
- ¼ cdita de pimienta negra molida

PREPARACIÓN:
1. En un sartén, agregar los huevos con
sal al gusto. Cocine a fuego lento 2 o
3 minutos, hasta que los huevos estén
bien cocidos. Guardar la preparación.
2. Con una brocha, unte ligermente
con aceite las tortillas por ambos
lados y ponerlas en un sartén diferen-
te. Cocinar durante 5 a 10 minutos o
hasta que los bordes de las tortillas
estén crujientes y comiencen a dorar-
se.
3. Ponga cantidades iguales de huevo
en cada tortilla, asi como el pico de
gallo al gusto y espolvorear la
pimienta negra. Sírvalo caliente.
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ENTOMATADAS
INGREDIENTES:
-3 tortillas
- Salsa roja casera
- 40 gr de pollo
- 20 gr queso panela
- Puedes agregar 1 cucharada
yogurt light
- Verdura para acompañar
PREPARACIÓN:
1. Tostar las tortillas en un comalito/-
sarten.
2. Hervir por aproximadamente 3 mi-
nutos la salsa en una sartén con un ACOMPAÑA CON
chorrito de agua. - 2 tortillas de maíz o 2 panees
3. A fuego bajo meter las tortillas tos- integrales
tadas y remojar en la salsa. -Salsa casera al gusto.
4. Que estén tostadas permitirá que
no se desbaraten.
5. Rellena con el pollo y agrega el yogurt con el quesito.
6. De verduras puedes acompañar con espinacas hervidas, lechuga
fresca, ejotes o nopales. DÍAS

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AVOCADO TOAST
INGREDIENTES:
- 2 piezas de pan tostado
- ½ aguacate
- 4 piezas de tomatitos
- 2 huevos
- ½ pieza de chile morrón
- Cilantro y pimienta negra molida
para decorar

PREPARACIÓN:
1. Extienda el aguacate sobre el
pan tostado.
2. Pica el pimiento y los tomatitos y
agregalos en los panes.
3. Calienta 1 cucharada de aceite de canola en un sartén antiadheren-
te a fuego medio bajo. Suavemente rompa los huevos en la sartén, asegu-
rándose de mantenerlos separados. Si hay burbujeo, baje un poco el
fuego. Cubra la sartén y cocine por 3 minutos, hasta que las claras de los
huevos estén listas.
4. Retire los huevos de la sartén y colóquelos en cada tostada de
aguacate. Cubra con el cilantro picado y espolvoree la pimienta negra
molida fresca. Servir inmediatamente.
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PAN TOSTADO CON QUESO PANELA
INGREDIENTES:
-90 gr de queso panela
- 2 piezas de pan tostado
- 1/3 de aguacate
-1/2 jitomate
¼ de cebola
½ chile jalapeño
½ limon
½ taza de germinado
PREPARACIÓN:
1. Extiende el aguacate por los
panes.
2. Agrega el queso panela en re-
banadas.
3. Pica el jitomate, la cebolla y el
chile y agregales limón
4. Agrega el pico de gallo y listo.

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SOPES DE NOPALES
INGREDIENTES:
- 2 nopales, medianos
- ½ taza de frijoles refritos
- 90 gr de queso panela
- 1/3 de aguacate
- 4 rodajas de jitomate
- ½ tza de lechuga picada
- Cilantro y salsa al gusto para
acompañar
PREPARACIÓN:
1.Asa los nopales por ambos lados
2.Unta los frijoles en los nopales
3. Pica el queso panela en cubitos y
agrega
4. Agrega el jitomate, la cebolla y el 2 cucharaditas de yogurt griego
aguacate
5. Sirve

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