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Alimentación para Corredores
Alimentación para Corredores
Alimentación para Corredores
Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos suministran energa
para nuestras actividades y correr es una de las que requiere ms energa si la comparamos
con otros deportes.
Cuando va corriendo los msculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para
producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve ms intenso la fuente de energa
depende cada vez mas de los carbohidratos y el gran problema es que tenemos reservas
limitadas de los mismos (en los msculos y el hgado). Adems, reponer esas reservas
gastadas tras cada sesin de entrenamiento no es tarea fcil, requiere de horas e inclusive
das, especialmente si se corre a diario y hacen varias sesiones al da. Por otro lado, tambin
tenemos que los msculos que intervinieron en el ejercicio necesitan repararse o formarse
para adaptarse a las cargas de trabajo. Ac participan las protenas.
Incluir en la dieta diaria abundantes frutas las cuales son una inmejorable fuente de
vitaminas, minerales, energa y fibra. - Consumir protenas de alta calidad como la leche,
pollo, pescados y carnes rojas. - Asegurarse una cantidad adecuada de carbohidratos
complejos como el arroz, la pasta, los tubrculos. - Prefiera preparaciones saludables a
frituras. - Recuerde los frutos secos como el man, las avellanas, las almendras. - No
entrene sin desayunar! Consuma alimentos de fcil absorcin como un jugo de frutas,
galletas o pan con mermelada. Otras recomendaciones ms especficas en cuanto al tipo de
nutrientes para atletas de resistencia como los corredores incluyen el aporte a travs de
alimentos de los siguientes nutrientes:
PROTENAS
Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de protena por cada Kg de peso corporal.
A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de protenas, si se mantiene un consumo
adecuado de carbohidratos se optimizar el uso de los aminocidos de las protenas.
CARBOHIDRATOS
Como constituyen la principal fuente de energa y son el nutriente que ms rpido se agota,
deben predominar en la alimentacin. El aporte puede variar segn la fase de entrenamiento
en la que se encuentre: o En das suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg de peso por
da. En das de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7 a 10 g CHO/kg
peso por da. En los das previos a alguna competencia tratar de consumir entre 6 a 10 g
CHO/kg peso por da. En las corredoras se recomienda emplear los valores ms bajos (5-
7g) debido a su menor requerimiento de caloras y/o al volumen de la dieta.
GRASAS
Los velocistas necesitan comer una dieta equilibrada que proporcione carbohidratos para
obtener energa, protenas para el desarrollo muscular y la reparacin, y las grasas en
cantidad suficiente para la saciedad sin llegar a un alto porcentaje de grasa corporal.
El jamaiquino Usain Bolt, consume una dieta que es 60 por ciento de carbohidratos, 30 por
ciento de protena y 10 por ciento de grasa,
Da de competencia
Se recomienda la creacin de una lnea de tiempo para el consumo de alimentos en el da de
una competencia de 100 metros, experimentando durante el entrenamiento para ver qu
dieta funciona para cada individuo. Consumir alimentos cada tres horas y beber lquidos
constantemente. Tomar un desayuno de bajo ndice glucmico ms de dos horas antes de la
competencia, tales como harina de avena y leche descremada, ms una banana. Entre
mltiples rondas de clasificacin en la competencia, consumir bocadillos tales como la
mitad de un sndwich de pollo (pechuga), yogur con frutas o un batido de frutas de 227
gramos.
Los 42,195 km aumentan tus necesidades de caloras, pero no vale que esta energa extra se
tome de cualquier modo, necesitas reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el
glucgeno muscular que pierdes en los entrenamientos, principalmente en los que superen
la hora y hora media. Las investigaciones mdicas recomiendan la necesidad de reponer
entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, despus de un
entrenamiento de distancia, para recuperar las reservas de glucgeno. Las ltimas
investigaciones tambin recuperan el valor de las protenas despus del esfuerzo, debido a
que el msculo necesita aminocidos para reorganizar la fibra y conseguir ms resistencia.
Si se recupera con una buena cena y un buen desayuno, podr seguir entrenando cada da
completamente, recuperado. Al gastar ms caloras, tambin debe preocuparse de ingerir
ms vitaminas y minerales que un corredor normal. Especialmente necesita vitaminas B,
implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el
dao provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento.
LANZAMIENTOS Y NUTRICIN
Nutricin
Los lanzadores necesitan consumir hidratos de carbono suficientes para cubrir las
necesidades del entrenamiento, sin embargo, las necesidades no llegan al nivel de los atletas
de velocidad o del tipo de resistencia. Deben ser conscientes de comer suficiente variedad
y cantidad de alimentos para satisfacer las necesidades nutricionales y promover la
recuperacin entre sesiones.
Las dietas deben ser ricas en nutrientes. Consumiendo porciones moderadas de fuentes
magras de protenas como la carne magra, pollo sin piel, huevos, alimentos bajos en grasa,
lentejas y pasta de soja, deben incluirse en cantidades moderadas durante todo el da.
Alimentos ricos en energa, tales como tortas, pasteles, caramelos, refrescos, chocolate,
alcohol y comida chatarra deben utilizarse con moderacin. Colaciones antes y despus del
entrenamiento maximizan el rendimiento y promueven la recuperacin.
Algunos ejemplos saludables: yogur con cereales, fruta fresca, leche descremada,
sndwiches con queso, pollo, jamn, atn; vainillas; bizcochuelo.
Los siguientes alimentos son adecuados para comer 3-4 horas antes del ejercicio:
Pan con mermelada o miel + leche con cacao en polvo o yogur
Papa al horno rellena de queso liviano + 1 vaso de leche
Pan tostado con 1 feta de queso y jamn magro
Leche con cereales
Sndwich de pan con queso / relleno con carne + banana
Ensalada de frutas con yogur descremado
Los siguientes alimentos son adecuados para comer 1-2 horas antes del ejercicio:
Suplemento lquido
Licuado o jugo de frutas
Yogur descremado
Fruta fresca
Merienda post-entrenamiento
12
Leche 1 vaso
15 8 4,5
2 cucharadas de avena
60 2
1 banana y 2 mandarinas
Desayuno
45 6
1 rebanada de pan 30 14 6
Jamn (1 reb) y queso blanco (2 reb) 5
Leche (1 vaso)
30
Merienda 12 8 4,5
2 duraznos
Yogur bajo en grasas
10 28 12
Almuerzo 4
30 4
Pollo con vegetales ( pechuga de 15 2
pollo y 1 taza de vegetales)
Arroz blanco (1 taza)
1 banana
1 barra de cereales
20 manes
5 2 10
Cena 30 14 6
45 4 5
Ensalada verde (1 taza y media) 30 2
Merluza a la plancha (2 filetes
pequeos)
Arroz blanco cocido (1 taza)
2 rodajas de anan
Total: 504 g 104 g 60 g
2016 Kcal 416 Kcal 540 Kcal