Ayudar a que las personas desarrollen autocontrol.

Muchos problemas de autocontrol estn relacionados con aprender a

moderarse para reducir comportamientos excesivos que son
inmediatamente gratificantes, como sucede con fumar, comer, beber y
ver la televisin. Otros problemas de autocontrol requieren un cambio
comportamental en la direccin opuesta, al ser respuestas que necesitan
incrementarse, como sucede con estudiar, hacer ejercicio, demostrar
asertividad y realizar las tareas domsticas.
Algunas personas se expresan como si creyeran que una fuerza mgica
interior, denominada fuerza de voluntad, es la responsable de la
superacin de estos problemas. Es probable que la creencia se apoye
en que siempre hay alguien que nos dice, si tuvieras ms fuerza de
voluntad, conseguiras dejar los malos hbitos o si tuvieras ms fuerza
de voluntad podras mejorar y tener mejores costumbres.
Causas de los Problemas de Autocontrol.
- Simplemente no puedo resistirme a comer otro postre ms.
- Realmente debiera empezar a hacer ejercicio. Ojal no fuera tan
perezosa.
- An tengo que entregar el trabajo de una asignatura, tengo un
parcial pendiente y tengo que acabar de escribir el informe de
prcticas, qu hago en este bar, por qu no estoy en casa
estudiando?
Problemas relacionados con excesos comportamentales.
Un tipo de problemas de autocontrol son los excesos comportamentales,
es decir, hacer algo en demasa, como en los casos de comer, ver
televisin o tomar caf en exceso.
Reforzar inmediatamente o castigar con demora un
comportamiento.
Supongamos que una adolescente quiere salir con sus amigas, pero
tiene que hacer los deberes; cuando le preguntan si los ha hecho,
miente y le dejan salir. Mentir ha sido inmediatamente reforzado. La
mentira no se descubrir hasta ms tarde y los castigos consecuentes,
es decir, quedarse sin salir y suspender la asignatura, se sitan muy
lejos en el tiempo respecto del acto de mentir. Si una conducta produce
tanto un reforzador inmediato como un castigo diferido, el primero suele
prevalecer.
Reforzadores inmediatos frente a castigos menores con efecto
acumulativo.
Consideremos el problema de comer demasiados dulces: tomar un
postre adicional se refuerza inmediatamente por su buen sabor y
aunque los efectos negativos del exceso de colesterol son inmediatos,

no son automticamente perceptibles; de hecho, es la acumulacin de

postres excesivos la que provocar problemas de salud.
Por tanto, en muchos dficit de autocontrol, los reforzadores inmediatos
del consumo de sustancias nocivas, como nicotina o colesterol, se
imponen a los efectos negativos inmediatos no palpables y slo
significativos por acumulacin.
Reforzadores inmediatos de conductas problemticas frente a
reforzadores diferidos de conductas alternativas deseables.
Considere el caso de la empleada que recibe una cuantiosa paga
extraordinaria de Navidad, la gastar en unas vacaciones estupendas
en la nieve o la invertir en un fondo de pensiones libre de impuestos?
Qu hara usted en su lugar?
En los problemas de autocontrol que implican escoger entre dos
comportamientos alternativos, ambos con consecuencias positivas,
suele prevalecer el que produce el reforzador inmediato.
Problemas relacionados con carencias comportamentales.
Otro tipo de problema de autocontrol est relacionado con respuestas
que habra que incrementar, como sucede con usar la seda dental, coger
bien los apuntes y hacer ejercicio regularmente, que suelen conducir a
pequeos castigos inmediatos.
Problemas relacionados con carencias comportamentales.
Otro tipo de problema de autocontrol est relacionado con respuestas
que habra que incrementar, como sucede con usar la seda dental, coger
bien los apuntes y hacer ejercicio regularmente, que suelen conducir a
pequeos castigos inmediatos.
Pequenos castigos inmediatos o refuerzos acumulativamente
significativos del comportamiento. Para quien no hace deporte, el
primer da en el gimnasio resulta muy desagradable por el tiempo
consumido, la fatiga, la tensin, etc.
Muchas personas fracasan en el desarrollo de costumbres saludables,
como practicar deporte o tomar la medicacin prescrita, etc. porque
hacerlo conduce a pequeos castigos inmediatos, en tanto que los
efectos positivos, tambin inmediatos, no se perciben hasta lograr
acumular una magnitud suficiente, obviamente tras muchos ensayos
(Malott, 1989).
Pequenos castigos inmediatos si se produce el comportamiento
o castigos mayores pero improbables si no se produce. La
mayora de los deportistas saben que deben llevar gafas protectoras si
juegan al frontntenis para prevenir las lesiones oculares, y que deben

ponerse el casco si montan en bicicleta para prevenir lesiones cerebrales

en caso de accidente.
Pequenos castigos inmediatos si se produce el comportamiento
o castigos mayores diferidos si no se produce. Por qu no usamos
la seda dental, aplazamos la consulta con el dentista para un chequeo o
no logramos tomar buenos apuntes en clase. Estas deficiencias de
autocontrol se plantean porque la realizacin de la conducta produce
castigos dbiles inmediatamente: la seda dental hiere las encas o la
yema de los dedos; el sonido del taladro del dentista es desagradable; la
mano se cansa al tomar buenos apuntes en clase. Aunque las
consecuencias diferidas en forma de dolor de muelas o malas notas, son
mucho ms aversivas, suceden tras muchas ocasiones en que dejamos
de limpiamos los dientes, muchas citas con el dentista canceladas o
muchos apuntes que no se han tomado. Lamentablemente, en todas
estas circunstancias, predomina el efecto de las consecuencias
inmediatas.
UN MODELO DE AUTOCONTROL.
El modelo tiene dos partes: la primera exige una especificacin clara de
la carencia en trminos de conducta que ha de ser controlada, y la
segunda requiere que se apliquen las tcnicas comportamentales para
manipular el problema. En este sentido, el modelo de auto- control
consiste en hacer algo, para aumentar la probabilidad de que otro
aconteci- miento suceda; en otras palabras, aplicar las tcnicas del
cambio comportamental para conducirse de un modo que resuelva el
problema. La persona tiene que organizarse de tal manera que logre
reajustar el entorno para controlar su propia conducta, lo cual significa
que tendr que emitir una conducta controladora para provocar un
cambio en una conducta a controlar. Cuando se trata del autocontrol, la
misma persona exhibe tanto el comportamiento controlador como el
controlado, lo cual da lugar a la paradoja de controlar la conducta
controladora. Es decir, en una situacin de autocontrol, un
comportamiento de la persona gobierna otro comportamiento de la
misma persona, con lo cual, en ltimo trmino, qu controla a la
conducta controladora.
Antecedentes Comportamiento a controlar Consecuencias
(por ejemplo, estudiar)

(por ejemplo, colocar la materia para el prximo examen a la vista,

recordar que hay que sacar sobresaliente para entrar en el programa de
Doctorado, etc.)
(por ejemplo, ver una pelcula alquilada despus de estudiar, salir con

los amigos slo despus de haber satisfecho los objetivos de estudio,

etc.)
Ambos son comportamiento controlador.
LAS FASES DE UN PROGRAMA DE AUTOCONTROL.
(a) especificar el problema y establecer los objetivos, (b) comprometerse
a cambiar, (c) registrar los datos y establecer las causas del problema,
(d) disear y aplicar un programa de tratamiento, y (e) prevenir las
recadas.
1. Especificar el problema y establecer los objetivos
Qu es lo que le gustara cambiar y cmo sabr si ha tenido xito.
Mager esboz varios pasos tiles pertinentes:
a. Poner por escrito el objetivo.
b. Hacer un listado de todo aquello que usted tendra que decir, ver o
hacer para constatar
que ha alcanzado el objetivo. Es decir, qu evidencia considerara
prueba suficiente de
que ha alcanzado su meta.
c. Dado que varias personas se han fijado el mismo objetivo, cmo
decidir quin lo ha
conseguido y quin no lo ha hecho.
d. Si el objetivo no es una accin, sino un resultado, como conseguir
cierto peso, ahorrar
cierta cantidad de dinero, o tener la habitacin limpia, es aconsejable
hacer un inventario de las conductas especficas que ayudarn a
conseguirlo.
2. Comprometerse a cambiar.
Comprometerse a cambiar consiste en verbalizar o hacer algo que
seale la importancia personal que concedemos a variar el
comportamiento, el esfuerzo que vamos a invertir para conseguirlo y los
beneficios que creemos obtendremos al lograrlo.
Mantener la probabilidad de xito del cambio depende de llevar a cabo
acciones que mantengan el compromiso. En primer lugar, hacer una lista
de todos los bene- ficios que aportar alterar la conducta y exponerla en
un lugar visible. En segundo lugar, hacer pblico el compromiso (Hayes
y cols., 1985; Seigts y cols., 1997), ya que aumentar el nmero de
personas que nos recuerden que sigamos el programa, incrementa las

posibilidades de xito (Passman, 1977). En tercer lugar, reorganizar el

entorno, de modo que recuerde frecuentemente el compromiso y el
objetivo (Graziano, 1975). Podra escribir sus objetivos en tarjetas y
dejarlas en sitios muy visibles, como en la puerta de la nevera o en el
salpicadero del coche; o usar creativamente fotografas que le
refresquen los objetivos. Adems, tendr que asegurarse de que estos
recordatorios estn asociados con los beneficios de alcanzar el objetivo.
En cuarto lugar, invertir tiempo y energa en la planificacin inicial del
proyecto (Watson & Tharp, 2003): preparar un inventario de
afirmaciones relacionadas con su implicacin personal que le ayuden a
fortalecer y mantener el compromiso, por ejemplo, si le he dedicado
tanto esfuerzo, sera una lstima dejarlo ahora. En quinto lugar, debido
a que sin duda tendr tentaciones de abandonar, anticpese y planee
varias formas de enfrentarse a ellas (Watson & Tharp, 2003).
3. Registrar los datos y establecer las causas del problema.
El siguiente paso es registrar los datos de la conducta problemtica:
dnde, cundo y cmo suele ocurrir. contar con un punto de partida
como referencia del progreso.
Cuando se registra la frecuencia durante estas observaciones iniciales,
hay que tener muy en cuenta los antecedentes que pudieran funcionar
como estmulos discriminativos, que sealen el premio o castigo de la
conducta problemtica, y las consecuencias inmediatas que pudieran
estar mantenindola. Durante las observaciones preliminares, es
importante analizar los antecedentes de la conducta no deseada, las
consecuencias inmediatas que podran estar mantenindola y las
consecuencias inmediatas, o la falta de ellas, de la conducta alternativa
que quiere desarrollar.

4. Disenar y aplicar un programa de tratamiento.

A lo largo de la vida, en presencia determinados antecedentes hemos
emitido com- portamientos especficos que han producido consecuencias
concretas y por ello estas tres variables proporcionan mbitos de anlisis
muy tiles para el desarrollo de estrategias de autocontrol.
Controlar los antecedentes.
Es til reflexionar sobre los tipos principales de antecedentes que
controlan nuestra conducta, como instrucciones, modelado, gua fsica,
entorno inmediato, otras personas, el horario y los factores motivantes.
Instrucciones.
Meichenbaum (1977) sostiene que casi todos los programas de
automodificacin deberan incluir tcnicas de autoinstrucciones, que han

demostrado su utilidad para aumentar la prctica del estudio y del

ejercicio (Cohen, DeJames, Nocera & Ramberger, 1980), superar fobias
(Arrick, Voss & Rimm, 1981), dejar de morderse las uas (Harris &
McReynolds, 1977) y para mejorar una amplia variedad de trastornos
(Watson & Tharp, 2003).
Modelado.
Contar con modelos constituye una secuencia de estmulos de utilidad
en los programas de autocontrol ya que, por ejemplo, si queremos
mejorar nuestra habilidad para presentarnos a los dems en reuniones
sociales, podramos buscar a alguien que lo haga bien, observarle e
intentar imitarle. La tcnica denominada modelado participante, es
especialmente eficaz para superar las fobias y consiste en que la
persona fbica observe cmo interactan adecuadamente los modelos
con los estmulos temidos, para imitarles posteriormente.
Guia fisica.
Los terapeutas comportamentales entran en contacto fsico con los
clientes para inducirles a realizar los movimientos de la conducta
deseada. En su anlisis clsico del autocontrol, Skinner (1953) describi
que las personas aplican frecuentemente la restriccin fsica para
controlar sus propias conductas: mantener las manos en los bolsillos
para evitar morderse las uas, taparse los ojos para no ver a alguien en
una situacin embarazosa, colocar el dedo bajo la nariz para no
estornudar, taparse la boca con la mano para no echarse a rer en un
acto solemne, morderse la lengua para no dar una respuesta brusca, o
apretar los puos para no golpear a alguien en un momento de clera.
El entorno inmediato.
Si tiene dificultades para concentrarse en casa, quiz haya probado a ir
a una biblioteca, donde el estudio es un comportamiento que se produce
con mucha frecuencia (Brigham, 1982). Muchas personas quisieran
reducir la frecuencia de algunos comportamientos que suelen producirse
en situaciones especficas, en tanto que la alternativa buscada se
produce en otros contextos. En este caso, una estrategia muy til es
reorganizar el ambiente para que presente los estmulos discriminativos
que sealan las actividades alternativas deseables.
Otras personas.
Como ya hemos mencionado, el modelado es una tcnica que podra
animarnos a realizar una conducta, pero otra estrategia pertinente es
rodearnos de otras personas. Todos hemos aprendido a emplear
determinados modales con algunas personas y otros diferentes con
otras. Por ejemplo, es probable que no nos expresemos en trminos
vulgares en las conversaciones con nuestros abuelos y que sin embargo
lo hagamos entre amigos. En algunos casos, un programa de cambio

personal no consistir ms que en minimizar el contacto con ciertas

personas, ya que como Marlatt y Parks (1982) indicaron, la probabilidad
de recada en muchas adicciones aumenta si los intere- sados vuelven a
relacionarse con quienes solan consumir las sustancias a eliminar.
El horario.
Todos estamos acostumbrados a hacer ciertas cosas en determina- dos
momentos del da y algunos problemas estn relacionados con estos
hbitos, por ello, a menudo es ms fcil lograr el autocontrol si
cambiamos el horario habitual. Por ejemplo, algunos estudiantes logran
desarrollar ms atencin por las maanas y sin embargo, es entonces
cuando dedican el tiempo libre a relacionarse con sus amigos, dejando el
estudio para la noche, cuando les costar ms concentrarse. Estos
alumnos se beneficiaran de una modificacin horaria, ms conducente
al estudio matutino y las salidas vespertinas, que les ayudara a
desarrollar ms eficazmente el autocontrol.
Factores motivacionales.
Los factores motivantes afectan a la potencia de las consecuencias
reforzantes o punitivas y por tanto, influyen sobre el comportamiento
que las precede. Una tctica para desarrollar comportamientos
deseables en una intervencin de autocontrol consiste en introducir
variables motivadoras que funcionen como reforzadores. Por ejemplo,
cuando uno de los autores recin casado visit Brasil con su esposa, le
hizo una fotografa corriendo por la playa de Ro de Janeiro. Aos
despus, ella vea la ampliacin de la foto colgada en la habitacin y le
motivaba para seguir corriendo y haciendo ejercicio y as mantener la
figura. Las variables motivadoras tambin se emplean para reducir la
probabilidad de costumbres inadaptativas y en el caso de Al, le
condujeron a comer un par de zanahorias antes de ir a tomar caf con
Mary, con el fin de no ingerir tantas rosquillas. Esta saciedad previa
funcionaba como un factor motivante para no glotonear y reducir la
probabilidad de tomar ms rosquillas.
Organizar el comportamiento.
Si el comportamiento de inters es relativamente simple, como en el
caso de decir palabrotas, es ms fcil centrar la atencin sobre
antecedentes y consecuencias, pero si el comportamiento es complejo,
habr que dedicar tiempo a analizarlo expresamente. A este respecto,
hay que conocer el objetivo que se persigue y si, por ejemplo, queremos
adquirir una destreza complicada, tendremos que fragmentarla en
componentes y determinar los criterios que emplearemos para decidir
que la dominamos adecuadamente. Los criterios de dominio o maestra
son los requisitos de rendimiento que habr que satisfacer para
considerar que la hemos aprendido correctamente.

El moldeado es otra estrategia aplicable en programas de mejora

personal en que se pretenda alcanzar un cambio comportamental
significativo respecto del punto de partida.
Otra manipulacin que obliga a prestar atencin al comportamiento es
tener en cuenta el gasto de energa necesario para desplegarlo, es decir,
el esfuerzo. Una estrategia para reducir la frecuencia de costumbres
inadaptativas es reorganizar las circunstancias de manera que sea
necesario ms esfuerzo para realizarlas.