Text Copyright © 2016 Matthew J. Schifferle 
All Rights Reserved 
  

Disclaimer: 
Matt Schifferle is not liable for any injuries or damages that individuals might incur by attempting 
to perform any of the exercises or feats of strength depicted or discussed in this book. Any 
individual attempting to do so does at their own risk. Consult with your physician before 
beginning an exercise regimen. 
  
 
  
 

  
This ebook is dedicated to Paul “Coach” Wade and John Du Cane. 
Thank you both for your courage and vision. 
 
  
   
 
  

Before we begin, there are two things you should know; 
  
#1­ This book does not contain a complete approach to building muscle and strength with 
bodyweight training. The information within these pages is a supplement to the book​ ​Convict 
Conditioning by Paul Wade.​ ​ I highly suggest you read that first before applying this approach. 
  
#2­ I'm not a big believer in the idea that results heavily depend on using the perfect program or 
routine. Over the years I've done split routines, circuit training, bodybuilding workouts, 
powerlifting workouts, and functional workouts.  I've mixed it up, kept my body guessing and 
even stuck to a strict routine. Most of the time I've made little progress no matter what sort of 
program I adopted. 
Eventually,​ ​I learned that success doesn’t depend on using a particular routine but rather how 
well you ​progress the routine you’re currently using.​ ​It’s the progression that brings results not 
the fact that you’re using the latest workout strategy. After all, that’s what​ ​Convict Conditioning 
is; it's a progressive approach to calisthenics. 
If you master one arm push ups and pistol squats it doesn't matter what your routine looks like, 
you'll be one strong B.A.M.F. On the other hand; it doesn't matter what the science says about 
the latest routine. If your technique and work ethic sucks your results are D.O.A. It's progression 
which produces results, and it's this search for progression which has inspired this program. 
  
You won’t get much bigger and stronger if you try to just build strength and muscle 
  
Building strength and muscle doesn't happen in a vacuum. If you want to get bigger and more 
powerful, you must develop more than just raw muscular strength. You must also develop what I 
call the "soft qualities" of fitness. These include balance, muscle control, flexibility, joint stability 
and more. They are the characteristics that are usually not associated with the pain and gain 
style of hardcore workouts. Even though things like balance are not usually considered in the 
same league as more hardcore approaches to exercise, they play a crucial role in building 
strength. 
  
Before modern "strength" training, men understood that strength was only one component of 
fitness. To be truly strong, and truly fit, you had to train all aspects of your physical capability, 
not just one or two. This idea isn't any old­age physical culture idealism. It's rooted in how 
Nature works. Always keep in mind, that fitness and strength is a natural phenomenon. Mother 
Nature doesn't care if you only want bigger muscles or a lot of strength. As far as she's 
concerned, flexibility and balance are just as important as shear strength. Because of this, any 
attempt to develop the body by focusing on just one aspect of fitness is an unnatural approach 
and is at high risk of causing issues ranging from injury to never ending plateaus. The best way 
to avoid this is to abide by the laws of nature and train the body as a whole as opposed to 
segregating it up into parts you can focus on or neglect. The old time strong men understood 
this which is why they possessed such incredible physiques and capabilities. They worked with 
the laws of nature, not against them. 
  

 
Classic strength training involved working the whole body, not just strength, but balance and 
control skills as well.  In an attempt to focus on strength modern methods, neglect these softer 
qualities. 
  
These days we have machines and devices that segregate the body and force it to move in 
unnatural ways. Most of the time, these imbalances are compensated through unnatural 
techniques and exercises, but sooner or later it catches up to us. Mother Nature will always 
attempt to bring the body back into balance through any means possible including burn out, 
frustration, and even crippling injury.  At the very least, you’ll struggle to build the strength and 
muscle you want. This has given rise to the widely accepted myth that the body resists getting 
bigger and stronger. This idea is a complete myth. Every cell in your body is primed and ready 
to adapt, provided it’s done through balanced training. When your training includes soft 
qualities, like muscle control and flexibility, the biological shackles that hold back your 
development are released. 
  
The progressive calisthenics advantage 
  
I wish I understood the wisdom of balanced training back when I was lifting weights. I always 
knew I was training in a very segmented way I just didn't care. All I cared about was getting 
bigger and stronger. For years, experts told me how my body was littered with weak and stiff 
muscles. Even as my body became one big mass of aches and pains, I didn't care much about 
things like single leg balance, or the flexibility in my shoulders.  I made the usual excuses like 
how I wasn't naturally flexible or that my limb length wasn't conducive to deep squats, but it was 
all delusional nonsense. I was weak, and I hid my ego behind numbers in a workout log that I 
achieved through artificial means. 
  
 
  
On the left, my progress from years of typical strength training plus numerous aches and pains. 
On the right, pain­free and capable of anything through progressive calisthenics. 
  
When I got into progressive calisthenics, I was finally forced to confront my weaknesses. Within 
a month I experienced dramatic improvement in my balance, flexibility and muscle control. Once 
I improved in these areas my struggles to grow bigger and stronger also disappeared. The 
reason was simple; growing the hard qualities of strength and muscle mass, requires 
developing the softer qualities of fitness. This is the advantage of​ ​progressive calisthenics which 
is what Convict Conditioning is all about.​ You can't hide your weaknesses and shortcomings. 
Instead, you must develop all athletic qualities in a balanced and harmonious way. Not only 
does this prevent injury and burnout, but it also releases the brakes holding back your strength 
and muscle building potential. Best of all you don't need a plethora of gadgets and exercises 
that eat up your resources to do it! 
  
There's just one catch 
  
You need to develop athletic skills to build strength and muscle. You also need strength to keep 
building up your athletic skills. ​Skill builds strength and strength builds skill. ​However, while 
the two are complementary in helping you achieve your goals, they are very different in how you 
train them. 
  
Training for skill and “softer” qualities 
  
Skill training requires practice, practice, and more practice. Volume and repetition are your best 
friends. Because of this, it's essential that each time you practice an exercise, you don't spend 
too much energy. Managing your fatigue level is the key to building high levels of volume. 
  
Training for muscle & strength 
  
On the other hand, building your strength and muscle requires taxing your muscles and nervous 
system to a high degree. This stimulates your muscles to grow bigger and stronger. To do that, 
you need to rest and allow yourself recovery which means using less volume. So you can see 
the pickle you're in. While skill and strength are complementary qualities in fitness, training them 
is not. 
 

 
  
  
This is the ultimate catch 22 many people face when trying to build muscle through calisthenics. 
Your ability to build your muscle up is limited by your physical skill level. However, training to 
develop such skills runs counter towards true muscle building practice. 
  
The CC+ Advantage 
  
CC Plus allows you to train both the hard and soft qualities of calisthenics at the same time 
while gaining the benefits of both without compromising either. You gain all of the advantages of 
both approaches without any of the disadvantages. 
  
Here’s how it works: 
  
The CC in CC Plus refers to the routines outlined in​ ​Convict Conditioning (CC)​. Paul Wade does 
a fantastic job of laying out a handful of basic calisthenics routines. Because CC is geared 
towards building muscle and strength, the routines are well in line with the muscle building 
approach of using high intensity and less volume. Most of the routines involve hitting each of the 
major Big Six exercises once a week. There are a couple of "high volume" workouts that work 
each exercise twice a week. 
  
These routines form the foundation to the CC Plus approach since the goal here is still to build 
as much muscle and strength as possible. The only change in this program is to add in just a 
little bit more. 
  
Here’s the “Plus” 
  
In Convict Conditioning, Paul Wade recognizes the need to periodically add in some "skill work" 
which you drop down the intensity and increase the volume of an exercise. He calls this 
Consolidation Training. Others have called it "greasing the groove" or the rope method. 
Whatever you call it, the idea is the same. Practice the exercise a whole heck of a lot to become 
comfortable doing it. 
  
Usually, I've found this sort of skill work is something strength athletes do with little structure for 
short periods of time. If they are struggling with a move, they might do it a few times a day for a 
week or two and then move on. The goal of CC Plus is to structure both skill and strength work 
into a comprehensive long­term routine. That way, you're always working on both skill and 
strength at the same time to build them up throughout the year. 
  
Doing this is simple. The strength routines in CC involve doing one or two of the Big Six 
exercises in “building sets” 1­2 times a week. In CC Plus, you’re going to do all six of the Big Six 
every day. The only difference is you’re going to change the intensity you place on some of the 
moves. 
For example, let's say you're doing Veterano and it's Monday. Monday is pull up day, so you're 
going to do 2­3 hard building sets to fatigue your muscles. This is the strength and muscle 
building part of your routine. From there, you practice the other five moves in "skill sets." This 
means you do only a single set of each of the other moves to bring a light burn to the muscle, 
but focus on doing the move as well as possible while getting used to doing it. 
  
“Veterano Plus” 
Monday 
Building sets: Pull ups 2­3 sets to high fatigue. 
Skill sets: The rest of the Big Six. 1 set to light fatigue. 
  
Another example could include the Good Behavior routine. So it's Monday once again, and you 
have both push ups and leg raises. So it would look like this: 
  
“Good Behavior Plus” 
Monday 
Building sets: Push ups & leg raises 2 working sets to high fatigue 
Skill sets: The rest of the Big Six. 1 set to light fatigue. 
  
You can apply this mix of building sets and skill sets with any of the Convict Conditioning 
routines. You can even apply it to any routine you design yourself. The basic idea is simply to 
do your normal muscle building routine, but also include the rest of the Big Six exercises for a 
single practice skill set that won’t seriously tax the muscle. 
  

Structure ideas 
  
You can do your skill sets and building sets in any order you wish. Doing the skill sets at the 
start of your workout can serve as a great little warm up for both body and mind. Doing them 
after your work sets can make them seem easier since you’ve already taxed yourself and the 
skill sets seem easier by comparison. You can even mix them all together. 
  
As a personal trainer, my schedule is never the same twice, and I sometimes get my workouts 
in 10­15 minute chunks. Because of this, I might do my building sets at one point in the day, and 
my skill sets later on. I also like to separate the two, so I have little bits of activity throughout the 
day as opposed lumping them in one chunk and then sitting the rest of the day. 
  
It doesn't matter too much how you structure your building sets and skill sets. Listen to your 
body and see what "jives for you." 
  
Is one skill set enough? 
  
Skill sets shouldn’t feel terribly hard on the body. The volume required to improve your skills isn’t 
going to come from doing one skill set once a day. It comes from doing a skill set ​every day. It’s 
the daily practice that adds up. 
This was a lesson I learned through my practice in Taekwon­Do. By practicing just ten kicks a 
day, I felt like I hardly did any real training. I didn't even break a sweat or get my heart rate up. 
However, practicing them every day made a significant difference within a couple of weeks and 
gave me a whole new level of performance in a month. 
  
The big lesson I learned was this: 
  

People underestimate the potential of 
doing a little bit every day and 
overestimate the potential of doing a lot 
once in awhile. 
  

What about adding skill sets? 
  
Skill building requires a lot of volume, and it can be tempting to do a lot more than just one skill 
set in a day. The issue with adding a lot more skill sets is you can quickly turn your skill workout 
into a high­fatigue building workout. It might seem harmless to do "just one more set" but you 
can quickly cross that line and fatigue your muscles too much. Fatigue is also counterproductive 
towards skill development. The more tired you become, the less you can dial in your technique. 
  
I’ve found the best way to add more skill sets is to do them throughout the day as many Grease 
the Groove practitioners recommend. Do just one single skill set and leave it at that. Then do 
another one later on during the day. This helps to spread out the workload to maximize benefit 
while minimizing fatigue. 
  
Is a daily skill set too much? 
  
Some people will balk at the idea of doing an exercise every day. Won’t they overtrain if they 
pull ups or squats every day? 
It’s a fair question, especially since the common bodybuilding lore preaches that you should 
never train the same muscle group 2 days in a row let alone 6­7. 
  
The truth is you don’t need to recover from an exercise or a workout. You only need to recover 
from ​fatigue. Since you won't be pushing any muscles to a high level of fatigue more than once 
or twice a week, your recovery will not be compromised. If anything, you might even speed up 
your recovery by working sore muscles a bit during a skill set the day or two after a hard building 
workout. 
Believing you can’t recover from a single light set of lunges or lying leg raises within 24 hours is 
like refusing to climb a flight of stairs in fear of overtraining. It’s enough work to practice your 
skills but not nearly enough to require a Big Gulp protein shake and a 12 hour Netflix marathon. 
  
Another consideration is the state of modern living. A lot of the recommendations for a lot of rest 
come from a time when people were still at least moderately active for work or play. These days, 
people spend so much time sitting, that even modest daily activity every day is just a drop in the 
bucket. I would even argue that some moves like squatting​ should be done everyday. Not only 
is doing squats every day not bad, it may be unhealthy NOT to squat every day. If you spend 
even a few hours a day sitting in a car or at a desk, I would say you're at a far greater chance of 
under training than over training. 
  
What to do during skill sets? 
  
Building strength and muscle requires a very structured routine. You do the same exercises, the 
same way (with slight progressions) from one workout to the next. This consistency gives you 
the best chance to progress your physical strength. Too much variety leads to muscle confusion 
which, contrary to some theories, is counter productive towards building strength and muscle. 
On the other hand, skill sets thrive with variety and a more freestyle approach. I even highly 
encourage you to do something different with your skill sets than what you normally do in your 
building sets. This allows you to build a wider “base of strength” and prevent you from pigeon 
holing your abilities. Here are just a few examples to consider: 
  
Add variety 
  
The Big Six covers just about every basic bodyweight exercise you need. 
All other moves are variations of the Big Six. For example, dips are 
variations of push ups. Levers are variations of pull ups. Lunges are 
variations of squats. Even using an ab roller can be a variation from leg 
raises since they are both hip flexion exercises. 
So while the Big Six are the meat and potatoes of progressive 
calisthenics throw in some other variations and count them as your skill 
sets for the day. 
  
Play with speed 
  
Variety doesn't just mean moving in a different motion; it also means moving at a different 
speed. Do your moves super slowly to build tension control. Go fast to see what it does to your 
technique. In addition to Convict Conditioning, Paul Wade also wrote the book on​ Explosive 
Calisthenics​ and skill sets are a fantastic opportunity to do such moves. 
  
Use isometrics 
  
Isometrics are a fantastic way to build your tension skills. Simply hold one of the toughest 
positions in a move and watch your skills and strength soar. This is especially useful for holding 
a position at the top ​and bottom of an exercise. Hold the top of your push up, then the bottom. 
Or the bottom of a squat and then stand on one leg. By holding the top and bottom position, 
you'll gain skill in the two body positions you spend little time in when doing dynamic reps.  
  
Shifting reps 
  
Strength training often uses a robotic 
approach to movement with a strict 
up­down­up method. Again, it's fantastic for 
building muscle, but real life often requires 
you to be strong outside of such 
mechanical motion. 
Shifting reps employ shifting your weight 
from one position to the next without lifting 
yourself up. This conditions your 
coordination and muscle control so your 
body can be strong in a variety of 
situations. It also does wonders to condition your joints. 
  
Play with other steps 
  
A lot of people see the ten steps in CC like floors they visit on an elevator. They are either at 
one level or another, and they seldom tread on the other steps. 
I look at the ten steps like base camps up a mountain. You're free to roam and explore the 
whole face as ability will allow. It also means there's value in the steps both above and below. 
When you practice skill sets, you can play around with some of the steps you usually don’t use 
in your building sets. Revisit that crow stand pose even though 
you’re onto half handstand push ups. Do some push ups on 
your knees even though you’re doing medicine ball push ups. 
The easier moves will allow you to dial in your technique even 
further and teach you how to improve the technique you use in 
building sets. 
You can also flirt with harder steps. Simply hold an isometric 
one arm push up, like a one arm plank to see how it feels in 
your abs. Or maybe hang from a one hand pull up where you 
grasp your wrist. Doing this might teach you a few things to look 
out for as you progress. 
  
Be creative with your skill sets. Use the opportunity to branch 
out and move in ways you normally wouldn’t during building 
sets. It can only help. 
  

So there ya have it my friend, the basic CC Plus program. Of course, It's not like it's carved into 
stone tablets or anything. Feel free to make any changes you feel will help you progress 
towards your goals.  If you have any questions, please reach out to me at 
reddeltaproject@gmail.com​. Also, I would love to hear from you if you are enjoying this routine 
and making progress! 
  
Before you go, don’t forget I’ve got more for you including​ ​the Scoreboard Progression Log​ and 
the​ ​Chain Training System.​ Also, Check out the first official book of the Red Delta Project, 
Fitness Independence​ now available at Amazon! 
  
Happy training and as always, 
  
Be Fit & Live Free. 
  
­Matt Schifferle 
 
 

 
 
  
About the author 
 
Matt Schifferle is the founder of the​ ​Red 
Delta Project​ and the​ ​Fitness 
Independence​ philosophy. HIs simple and 
basic approach to healthy eating and body 
weight exercise has helped thousands of 
people around the world get in better 
shape without the need to go to a gym or 
adopt restrictive diets. 
He is a Dragon Door PCC Team leader, a 
5th­degree black belt in Taekwon­Do and 
an Elite level personal trainer at the 
Colorado Athletic Club. 
He currently resides near Denver Colorado where he eagerly awaits the next big powder day at 
the local ski resorts.