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E-Book Receitas Saudáveis
E-Book Receitas Saudáveis
E-Book Receitas Saudáveis
PAULA ROSENDO
(031)9.9767-1631
@paularosendo_nutri
Todas as receitas sugeridas são opções que você pode introduzir
dentro das refeições da dieta para poder variar sua alimentação e
não tornar monótona. Experimente e teste a que mais lhe agrada.
Algumas receitas devem ser adaptadas já que uma mesma
receita pode ser feita com diferentes quantidades do ingrediente,
o importante é que você consuma todos os alimentos com suas
respectivas quantidades na refeição, caso parte da quantidade do
alimento não coube na dieta consuma-o a parte.
RECEITAS SALGADAS
ERVAS SECAS
Ervas secas: devem ser colocadas sempre no começo do cozimento.
Ervas com folhas rijas: são mais resistentes ao cozimento (alecrim, alfazema, segurelha,
tomilho e louro)
Ervas de sabor forte: adicionar em qualquer estágio do cozimento (hortelã, estragão, funcho,
manjerona) Ervas delicadas: adicionar pouco antes de servir o prato (manjericão, cebolinha-
francesa, endro, coentro, erva-cidreira).
Sugestões de temperos para o frango:
• Curry em pó
• Orégano, páprica e limão
• Cebola, pimenta-do-reino e limão
• Laranja e noz-moscada
• Cebola, alho desidratado e alecrim
• Salsa, louro, estragão e capim-limão
• Manjerona, alecrim e salsa
• Tomilho, salsa e alho-poró
Modo de preparo:
Modo de preparo: cozinhar a abóbora moranga sem casca. Bater no liquidificador ou mixer
com 1\3 copo americano de água. (se ficar muito pastoso, adicionar um pouco mais de
água até atingir a textura cremosa). Enquanto isso, ir refogando o alho picado em lascas no
azeite extra virgem. Adicionar a abóbora batida em cima do alho, misturar. Em seguida,
adicionar 2 colheres de sopa de manteiga ghee, adicionar o sal a gosto e a pimenta do
reino moída. Ir mexendo até dar uma engrossada no caldo.
Em uma panela separada, refogar os cogumelos no azeite extra virgem e adicionar uma
pitada de sal. Se caso for usar o frango desfiado, refogar ele no sal e alho.(e tempeiros de
ervas de sua preferência.) Depois de refogados, misturar junto com o caldo, mexer e está
pronto seu caldo!
Corte 1 unidade de abobrinha italiana no ralador próprio de legumes, ou com a
faca em tirinhas bem fininhas, leve em uma panela ou frigideira e acrescente
1\2 copo americando com água. Cozinhar a abobrinha mais o dente. Depois de
cozida mais “ao dente” , refogar ela no azeite extra virgem com alho picado e
sal. Pode adicionar pimenta do reino moída na hora e 1\2 colher de chá de
cúrcuma. O segredo dessa preparação é ter o alho bem douradinho misturado
no macarrão. Eu gosto de dar uma fritadinha no alho e depois jogar em cima do
macarrão de abobrinha e adicionar o sal e os tempeiros. Para acompanhar,
pode acrescentar uma fonte proteica ( peixe assado ou grelhado ou carne
moída ou franguinho grelhado ou assado). Se você gosta de macarrão com
molho, pode acrescentar um molho de tomate caseiro ou uma opção mais
natural que tenha no mercado ou se caso preferir molho branco, uma redução
de creme de leite fresco ou leite de castanha de caju.
PIZZA DE COUVE FLOR
Modo de preparo: cozinhar a couve flor ; triturar ela no liquidificador. Despejar ela
triturada em uma forma e misturar os 2 ovos e misturar com garfo; adicionar o sal, a
pimenta do reino e a páprica e continuar misturando com o garfo. Colocar no forno
por 30 minutos. Depois que der os 30 minutos, retirar do forno e adicionar o
recheio(o frango, a azeitona, o queijo, o tomate e 1 regar com azeite extra virgem
em cima da massa, voltar para o forno e assar por mais 30 minutos). São duas
fornadas , uma de 30 minutos apenas a massa e depois mais 30 minutos com o
recheio. E sua pizza estará pronta!
NUGGETS DE FRANGO
Preparo
Em um recipiente colocar os ingredientes aos poucos e mexer suavemente .
Levar em forno pré-aquecido por aproximadamente 20 minutos.
Servir quentinho
Se preferir, com acompanhamentos de sua preferência (geléias, cottage, patê de
frango com cottage, guacamole, etc)
CHIPS DE VEGETAIS NA AIRFRYER OU NO
FORNO
2 batatas inglesas ou 1 batata doce inteira ou 3 unidades de batata baroa;
Sal a gosto;
Pimenta do reino moída na hora ou páprica picante ;
Chimicurri ou orégano a gosto;
Azeite extra virgem.
CE
S
SORVETINHO DE MORANGO OU DE FRUTAS
VERMELHAS CONGELAGOS.
Ingredientes:
200g de frutas vermelhas congeladas ou 10 unidades de morango ;
30g de whey protein sabor Baunilha(tem que ser um whey saboroso,
dicas de marcas - Dux ou optimum nutrition);
1\3 xícara de leite de castanha de caju ou leite de coco(pode ser leite
de vaca também);
1 banana caturra congelada ou 2 bananas prata maduras congeladas.
2 ovos inteiros
2 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de cacau em pó 100%
1 banana caturra madura amassada;
1 Ovo inteiro
1 colher de sopa de farinha de coco
1 colher de sopa de mel
1 colher de chá de coco ralado
1 colher de sopa de queijo cottage
1 colher de café de essência de baunilha
1 colher de café de fermento em pó.
Preparo:
• Bata todos os ingredientes no liquidificador
• Sirva gelado.
BOLINHO DE CHOCOLATE
Ingredientes:
2 ovos
2 colheres de sopa farinha de Aveia
5 colheres de sopa de leite desnatado ou de coco ou leite de
castanha de caju;
2 colheres de sopa de Mel;
2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem;
1 colher de chá de fermento em pó
4 quadradinhos de chocolate 70% cacau;
Modo de fazer:
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha grande, misture até
que fique uma massa homogênea e por fim acrescente o fermento e
mexa. Coloque em forminhas de silicone, (o meu rendeu 5
forminhas) e asse em forno baixo.
Os meus bolinhos demoraram mais ou menos 12 minutos, vai variar
de forno para forno. Mas fique atento, se o bolinho passar do ponto
ele vai ficar um pouco duro. Então controle o tempo entre 10-20
minutos. Derreta os dois quadradinhos de chocolate no microondas
e coloque em cima dos bolinhos como recheio. Ou adicione
pedaços de chocolate dentro da massa antes de assar.
BOLINHO DE CHOCOLATE
BOLO DE WHEY PROTEIN COM
BATATA DOCE
Ingredientes:
1 scoop de whey protein de chocolate ou baunilha
1 colher de sopa de cacau em pó 100%
2 claras
1 gema
1 colher de chá de fermento em pó
Adoçar com xylitol ou 2 colheres de sopa de Mel;
meia batata doce bem cozida e amassada tipo purê.
Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador e colocar no microondas por 4 minutos.
MOUSSE DE MARACUJÁ COM IOGURTE
Modo de preparo: ferver o morango com água até a metade dele . Não colocar
muita água pois queremos a consistência mais cremosa.
Quando começar a engrossar, adicionar o mel e a chia e mexer bem, ir
apertando as frutas com um garfo pra elas irem se desfazendo e se
encorporando na mistura.
Depois de pronto deixar no congelador por 15 minutos para melhorar a
consistência. Manter a geléia na geladeira.