Treinamento para Terceira Idade Hidro

HIDROGINÁSTICA PARA
TERCEIRA IDADE
Professor Leonardo Werner - CREF 011205-G/SC

Atividade física
HIDROpara
TREINAMENTO
CONVENÇÃO terceira
2016NAidade
DE FORÇA
BRASIL ÁGUA
Léo Werner – CREF 011205-G/SC
Formado em Educação Física, Pós Graduado em

Fisiologia e Cinesiologia da Atividade Física e
Saúde, Pós Graduando em Condicionamento Físico e
Envelhecimento na Saúde e Qualidade de Vida,
Autor de ebooks, dvds, livros, Aqua Performance e
Hidro Brasil, Palestrante em eventos nacionais e
internacionais, Professor de Pós Graduação, Sócio
leo.werner@hotmail.com
W2 Aquademia. 47 9 99154525
@profleowerner
Facebook.com/profleowerner
Atividade física para terceira idade
IDOSO É
ATIVO
Gostam de
Desafios
Grau de
Alto Poder de
Adesão e
Rendimento
Confiabilidade
NÃO
SUBESTIMAR
Conduta Profissional
 Linguagem verbal;
 Linguagem Corporal;
 Musicalidade;
 Vestimenta;
 Atitudes com opiniões próprias;
 Conhecimento sobre o que está fazendo;
 Educação;
 Feedbacks;
Introdução
 A medida que envelhecem, as pessoas vão percebendo
numerosas alterações cognitivas e físicas visíveis. Embora algumas
alterações muitas dessas alterações façam parte do
envelhecimento normal, fatores ambientais e relacionados ao
estilo de vida também podem influenciar bastante o processo de
envelhecimento.
 O envelhecimento é um fenômeno destrutivo e comprometedor da
funcionalidade, é progressivo e irreversível, é intrínseco e
universal.
Alterações fisiológicas e bioquímicas
 Diminuição da função renal;
 Aparecimento de artrite;
 Aparecimento de osteoporose;
 Diminuição da velocidade de condução nervosa;
 Diminuição do índice cardíaco;
 Diminuição da acuidade dos sentidos (audição, visão, paladar, tato e

olfato);
 Diminuição da autoimunidade;
Alterações musculares e cardiorrespiratórias
 Diminuição da força;
 Encurtamento das fibras musculares;
 Diminuição do número das fibras de contração rápida;
 Declínio do condicionamento físico;
 Diminuição da captação de O2;
 Diminuição da frequência cardíaca máxima;
 Intensificação de doenças cardíacas;
 Aumento da incidência de hipertensão;

Curiosidades
 Declínio biológico inicia em torno dos 30 anos de idade, iniciado por
fatores genéticos, dieta, ambiente e estilo de vida;
 Homens mais propícios aos problemas cardíacos e mulheres a doenças

osteometabólica.
 Aumento de doenças psicossociais;
 Em 2025 o Brasil será o 6º pais em números de idosos;
 Em 2050 a expectativa de vida chegará a 80 anos para homens e 84

para mulheres;
 Aumento do tempo de trabalho;

Curiosidades
 Aumento do tempo de trabalho;
 Envelhecimento bem sucedido (por reduções fisiológicas sem agravo no

decorrer dos anos);
 Envelhecimento usual (combinado com envelhecimento normal e das doenças e

fatores adversos do estilo de vida e do ambiente);
 Aumento de DST;
 80% sofrerão pelo menos 1 problema de saúde crônica, 42% de limimitação
funcional, 10% internação, 33% idosos acima de 85 anos terão algum tipo de
demência;
 Aumento do uso de esteroides ou algum fármaco para melhora do desempenho

esportivo;
Processo do envelhecimento
 Perda Funcional (perda da capacidade reprodutiva e

término da menstruação nas mulheres ou perda de audição
de frequência alta).
 Alterações Estruturais (perda do nº de fibras musculares, da
função renal, diâmetro do músculo esquelético).
 Diminuição da eficiência como unidade (diminuição da
velocidade de condução das fibras nervosas).
 Alterações do sistema de controle (quando o sistema
exposto ao stress apresenta menos reserva).
 Prolongamento do tempo necessário para alcançar o

equilíbrio: perda da sensibilidade dos receptores de
temperatura, pressão, dor e calor.
 Comprometimento das respostas dos centros
regulatórios envolvidos nas respostas endócrinas
(diabetes tipo II).
 Diminuição das respostas orgânicas efetoras (perda de
massa, diminuição de glândulas sudoríparas).
 Perda da sensibilidade, barorreceptores quimiorreceptores,

perda dos receptores cutâneos;
 Centros regulatórios: sem perda significativa de neurônios,
apenas alterações no ponto de ajuste;
 Perda da precisão;
 Regulação endócrina principalmente aldosterona que
regula o sal com redução acentuada de secreção e níveis
sanguíneos;
 Perda diminuída de estrogênio e testosterona;
 Efetores regulatórios com deterioração da função

de marca passo nodal cardíaco, diminuição de
betarreceptores (diminuição de glândulas
sudoríparas), perda de massa.
Estágios do processo de envelhecimento
Nascimento até 1 ano Fase adulta
Neonatal Nascimento até 3 Início 20-29 anos
semana Meio 30-44 anos
Lactância 3 semanas a 1 ano Fim 45-64 anos
Infância Senescência
Início 1-6 anos Senilidade 65-74 anos
Meio 7-10 anos Senilidade de idade 74-84 anos
Fim Pré-puberdade avançada
9-15 anos Senilidade A partir dos 85 anos
12-16 anos avançada
Adolescência Taylor & Johnson
Meninas 16-19 anos

Meninos 17-19 anos
Sistema Cardiopulmonar
 Diminuição gradual do número de alveolos e capilares;
 Comprometimento da atividade elástica dos alveolos remanescentes;
 Espessamento das artérias pulmonares maiores;
 Calcificação da cartilagem da costela e enfraquecimento da musculatura

respiratória;
 30 a 50% de aumento de volume residual;
 40 a 50% da capacidade vital diminui;
 Declínio de 10% a cada 10 anos da captação máxima de O2´;
 Débito cardíaco cai 30% durante o exercício;
 Rigidez das principais artérias condutoras (, ex aorta);
 Aumento de doenças cardiovasculares;

Sistema Musculoesquelético
 Com o envelhecimento ocorrem alterações no

sistema musculoesquelético, as mais evidentes são
as diminuições AST e do volume tecidual contrátil
contido na AST. Ocorrem ainda alteraçoes na
função das fibras musculares, nas características de
disparo da UM e na capacidade aeróbia do
músculo. Williams, Higgins e Lewek (2002)
 Diminuição de movimentos explosivos e potência;
 Maior porção de fibras lenta;
 Diminuição da massa muscular acentuada entre 60 a 80 anos;
 Diminuição da força muscular;
 Aumento da sarcopenia (perda de massa, força e qualidade da função
contrátil muscular associada a idade);
 Diminuição da atividade ATPase, número de neurônio motores, aumento da
duração da contração, diminuição do limiar de excitação de contração,
aumento da tensão de distensão, diminuição da condução nervosa;
 Aumento da atrofia muscular pelo desuso;
 Alterações posturais;
 Artrite;
 Artrose;
 Osteoporose;
 Hérnia de Disco;
 Osteófitos vertebrais;
 Bursite;
 Tendinite;
Sistema Musculoesquelético/ alterações posturais
Espondilite Anquilosante:
Aparecimento lento e gradual de lombalgia e
rigidez; Dor segue das nádegas para coxa;
Rigidez no início da manhã; Dor persiste por
mais de 3 meses;
Realizar exercícios para fortalecimento da

musculatura dorsal e alongamento da
musculatura peitoral.
 Cifose: aumento do arco torácico;
 Fortalecimento da musculatura das costas;
 Alongamento peitoral;
 Exercícios com os ombros para trás;

 Lombalgia/ hiperlordose:
 1) identificar se a causa é muscular ou ósseo (hiperlordose);
 2) fortalecer e alongar musculatura abdominal;
 3) realizar exercícios para o core;
 4) Evitar exercícios de hiperextensão lombar;
 5) parar o exercício ou adaptar caso a dor seja forte durante o

exercício;
 Alongamento de flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral e tensor

da fáscia latea)
 Potencializar exercícios abdominais com flexão de joelho;

 Alongamento para extensores da coluna;

 Hiperlordose na hidro: exercícios de abdução para fortalecer glúteo

(porção inferior) e períneo; exercícios de abdução com joelhos
flexionados e rotação lateral para ativar glúteo máximo (porção
superior) e piriforme, exercícios de extensão do quadril para ativar
glúteo máximo, isquiotibiais e piriforme.
 Escoliose:
 1) identificar a curvatura;
 2) Fazer exercícios contra laterais, fortalecer musculatura extensora da

coluna;
 3) Alongamento;
 4) Exercícios posturais e estabilizadores;
 5) Consciência corpora;
 6) Cuidado com rotações;

 Escoliose na hidroginástica:
 Exercícios unilaterais,
 Exercícios com deslocamento lateral;
 Neutralização da pelve;
 Exercícios que causem instabilidade para ativar musculaturas

estabilizadoras;
 Exercícios de propriocepção;
 Artrite reumatóide: é um distúrbio crônico, progressivo e sistêmico que é
conhecido como uma doença inflamatória. Aparece geralmente entre
os 20 e 50 anos de idade de modo bilateral com severa
incapacidade.
 Sintomas: dor e inchaço nas articulações. Rigidez matinal,

enfraquecimento geral e fadiga, sensibilidade, deformação e limitação
dos movimentos, punhos, tornozelos, dedos dos pés, cotovelos, ombro,
joelho e quadril afetados.
 Osteoartrite é tipo mais comum de artrite.

 Aplicação de calor para diminuir a dor, gelo para diminuir inchaços, exercícios
de alongamento e fortalecimento;
 Osteoartrite: Distúbio funcional das articulações caracterizado pela alteração

anatômica, perde de cartilagem articular.
 Sintomas: dor e rigidez, efeitos frequentes nas articulações de quadril, joelho,

coluna e pés, mãos sobretudo o polegar. A dor é por causa da alteração
anatômica, inflamação e possível som de rangido quando as articulações se
atritam entre si.
 Fatores de risco: idade, sobrepeso, lesão, estreitamento do arco articular e

aparecimento de cistos nas extremidades ósseas.
 Tratamento com aplicação de gelo e calor, alongamento, exercícios de
força muscular e aeróbios, exercícios de estabilização, controle do peso
corporal, viscossuplementação e por último cirurgia.
 Trabalhar com exercícios isométricos quando o aluno não consegue
realizar exercícios dinâmicos;
 Quando possível realizar maior amplitude possível de movimento;
 Evitar grandes números de repetições/ tempo de execução;

 Evitar longo período de pegada no material;
 Exercícios de propriocepção como andar em um pé só, apenas no
calcanhar ou ponta do pé, exercícios com o pé na pracha;
 Exercícios com olhos fechados;
 Cuidado com saltitos;

 Osteoporose é representação pela diminuição da densidade mineral óssea,
causando enfraquecimento do osso.
 Pessoas com menor peso são mais propícios ao aparecimento de osteoporose,

assim como mulheres brancas e pós menopausa.
 Diminuição da atividade hormonal (estrógeno e progesterona).
 Os locais mais comuns são coluna lombar L3-L5, colo do fêmur e trocanter
maior, rádio e ulna.
 Déficit de cálcio e falta de exercício físico;
 Ingesta de alcool e tabagismo;

 Osso 99% de cálcio nos ossos;
 Ossos traberculares (parte interna do osso) e osso cortical é denso e

compacto e compõe a parte externa do osso;
 Osteclastos – remodelação do osso antigo e danificado. Osteoblastos

– formação de novo osso;
 Estas unidades ósseas estão ligadas a regulação hormonal, vitamina D.
 Tratamento DEXA e CTX que é um marcador ósseo, ingesta de cálcio

1000 a 1500mg por semana;
 Exercícios com sustentação de peso, de equilíbrio, de

força muscular, exercícios posturais, aeróbios;
 Evitar inclinação para frente;
 Levantamento de peso;
 Evitar torções;
 Evitar exercícios de troca repentina de direção;
 Alongamento;
Pode ser lateral, anterior ou

posterior;
Evitar exercícios de rotação e no

mesmo sentido da extrusão da
hérnia;
Realizar exercícios de
fortalecimento, de contraponto a
hérnia;
 Trabalhar manguito rotador, exercícios de rotação
interna e externa;
 Evitar elevação acima da linha do ombro;

 Sarcopenia consiste na perda de massa, força e
qualidade funcional contrátil muscular associado a
idade.
 Trabalhar exercícios de força muscular;

Sistema sensorial/ audição
Sistema sensorial/ audição
 Audição: com a perda de audição perde também a capacidade de
distinguir e discriminar os sons. A perda da audição afeta 30% dos
adultos na faixa de 65 a 74 anos de idade.
 Presbiacusia: envolve alterações na orelha interna e ocorre a perda

progressiva dos tons altos que torna difícil de entender e tolerar
barulhos altos.
 Perda de audição pelo estilo de vida: morar em lugares barulhentos,

trabalhar em locais com maquinário, sons altos, etc.
Sistema sensorial/ visão
 Alterações na visão surgem a partir da quarta década;
 Alterações na visão são relacionados as percepções de

espaço/ tempo, profundidade e precisão;
 Aparecimento de doenças como catarata que é quando ocorre

a lente interna turva e opaca, glaucoma que é a dificuldade
de se adaptar a um local escuro e ocorre alteração na
pressão ocular.
 Aumento da incidência do risco de queda;

Sistema sensorial/ tato
 O sistema somatossensorial contém vários receptores
localizados na pele, que fornecem informações sobre
o toque (mecanorreceotores), a temperatura
(termorreceptores) e a dor (nociceptores)

Hidroginástica para Terceira Idade
 A hidroginástica é uma atividade indicada para
pessoas idosas por causa das suas propriedades
físicas como pressão hidrostática, empuxo e flutuação.
 Diminuição do peso e atrito sobre as articulações e
minimização das lesões musculoarticulares.

 Diminuição do risco de queda;
 Melhora das funções circulatórias;
 Fortalecimento muscular;
 Melhora de doenças psicossociais;
 Controle de doenças osteomatabólicas;
 Controle de doenças articulares;
 Controle de doenças metabólicas;
 Controle de doenças cardíacas;

 Diminuição da sarcopenia;
 Melhora de doenças respiratórias;
 Melhora da coordenação motora;
 Melhora das funções cognitivas;
 Melhora das funções sensoriais;
 Melhora das funções cardíacas;
 Melhora da força geral, potência, força de apreensão, de resistência de

velocidade.
 Melhora da performance;
Hidroginástica para Terceira Idade/plano de aula
Aquecimento
Orgânico Articular/
muscular
 Aquecimento articular: exercícios para as extremidades

(dedos, punho, pés/ tornozelos), exercícios para ombros.
 Aquecimento orgânico: deslocamento com direções variadas,

exercícios respiratórios, exercícios em dupla, exercícios com
atividade cognitiva ou estafeta com intensidade baixa.
 Duração aproximadamente 7 minutos de duração com

intensidade baixa para moderada.
 Parte principal: desenvolver os objetivos principais da aula, com

variações de exercícios e esquemas de aula (dupla, circuito, hiit’s,
localizadas, etc).
 Treinos intervalados, contínuos e fartlecks.
 Intensidade aproximadamente 85% para resistência

cardiorrespiratória, submáxima, máxima e supramáxima para
treinamento de força e potência muscular.
 Duração entre 30 a 40 minutos;

 Volta a calma: serve para retornas as funções
fisiológicas aos valores inicias;
 Exercícios de alongamento, massagens, dinâmicas em
grupo;
 Duração entre 5 a 7 minutos;

Treinamento para idosos – Supervisão profissional
 Explicações: claras e devagar, repetir,falar alto, usar linguagem simples,

fazer demonstração, não usar tom de superioridade; cuidado em chamar
atenção em público;
 Ambiente: incentivar a interação social, minimizar as distrações, cuidado com

competição indevidas;
 Segurança: Uso de calçado apropriado, atividades apropriadas, perimitir o

não participar;
 Musicalidade: não usar altura muito alta;
 Hidratação: incentivar hidratação;

Sistema Musculoesquelético/ benefícios
Estima-se que 30% dos idosos irão cair pelo menos 1x ao ano e que é mais comum em
acidentes domésticos.
Treinamento de força na água

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Formado em Educação Física, Pós Graduado em

 Atitudes com opiniões próprias;

 Conhecimento sobre o que está fazendo;

 Diminuição da velocidade de condução nervosa;

 Diminuição do índice cardíaco;

 Diminuição da acuidade dos sentidos (audição, visão, paladar, tato e

 Encurtamento das fibras musculares;

 Diminuição do número das fibras de contração rápida;

 Declínio do condicionamento físico;

 Diminuição da captação de O2;

 Diminuição da frequência cardíaca máxima;

 Intensificação de doenças cardíacas;

 Aumento da incidência de hipertensão;

 Homens mais propícios aos problemas cardíacos e mulheres a doenças

 Aumento de doenças psicossociais;

 Em 2025 o Brasil será o 6º pais em números de idosos;

 Em 2050 a expectativa de vida chegará a 80 anos para homens e 84

 Aumento do tempo de trabalho;

 Envelhecimento bem sucedido (por reduções fisiológicas sem agravo no

 Envelhecimento usual (combinado com envelhecimento normal e das doenças e

 Aumento do uso de esteroides ou algum fármaco para melhora do desempenho

 Perda Funcional (perda da capacidade reprodutiva e

 Prolongamento do tempo necessário para alcançar o

 Perda da sensibilidade, barorreceptores quimiorreceptores,

 Efetores regulatórios com deterioração da função

Adolescência Taylor & Johnson

Meninas 16-19 anos

 Comprometimento da atividade elástica dos alveolos remanescentes;

 Espessamento das artérias pulmonares maiores;

 Calcificação da cartilagem da costela e enfraquecimento da musculatura

 30 a 50% de aumento de volume residual;

 40 a 50% da capacidade vital diminui;

 Declínio de 10% a cada 10 anos da captação máxima de O2´;

 Débito cardíaco cai 30% durante o exercício;

 Rigidez das principais artérias condutoras (, ex aorta);

 Aumento de doenças cardiovasculares;

 Com o envelhecimento ocorrem alterações no

Realizar exercícios para fortalecimento da

 Fortalecimento da musculatura das costas;

 Exercícios com os ombros para trás;

 1) identificar se a causa é muscular ou ósseo (hiperlordose);

 2) fortalecer e alongar musculatura abdominal;

 3) realizar exercícios para o core;

 4) Evitar exercícios de hiperextensão lombar;

 5) parar o exercício ou adaptar caso a dor seja forte durante o

 Alongamento de flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral e tensor

 Potencializar exercícios abdominais com flexão de joelho;

 Alongamento para extensores da coluna;

 Hiperlordose na hidro: exercícios de abdução para fortalecer glúteo

 2) Fazer exercícios contra laterais, fortalecer musculatura extensora da

 4) Exercícios posturais e estabilizadores;

 6) Cuidado com rotações;

 Exercícios com deslocamento lateral;

 Exercícios que causem instabilidade para ativar musculaturas

 Sintomas: dor e inchaço nas articulações. Rigidez matinal,

 Osteoartrite é tipo mais comum de artrite.