Core 360 2
Core 360 2
Core 360 2
Dvidas?
Cinsiosfera
Anatomia
Funcional
A percepo tradicional que os msculos
trabalham concntricamente em um plano de
movimento.
imperativo ter em vista que os msculos
funcionam em todos os planos de movimento e
atravs de todo tipo de contrao muscular
(excentricamente, isometricamente e
concentricamente)
evidente que os msculos trabalham em sinergia
para produzir fora, gerar estabilidade e reduzir
fora.
Anatomia
Funcional
Funes
de
Desempenho
Muscular
Agonista: Msculo que produz movimento.
Sinergista: Msculo que contribui na ao do
Agonista.
Antagonista: Msculo que atua para tornar o
movimento mais lento ou para interromp-lo.
Estabilizador: Msculo que estabiliza o segmento
corporal contra outra fora.
Neutralizador: Msculo que atua eliminando as
aes indesejadas produzidas por um msculo
agonista.
Gastrocnmio
Funo
Isolada
Funo
Integrada
-Excntricamente
desacelera a
dorsoflexo do
tornozelo.
Auxilia a Flexo
Plantar.
-Isometricamente
estabiliza o
complexo do p
e do tornozelo.
Reto
Femoral
Funo
Isolada
Funo
Integrada
-Excntricamente
desacelera a Flexo
do Joelho, e a
Rotao Interna no
Acelera
Concntricamente Toque do
Calcanhar durante
a Extenso do
Joelho
a passada.
-Isometricamente
estabiliza o joelho.
Reto
Abdominal
Funo
Isolada
Funo
Integrada
Flexiona
o Tronco.
Excntricament
e desacelera a
extenso e
rotao do
tronco.
Estabiliza o
complexo
LomboPlvico-Quadril
Grande
Dorsal
Funo
Isolada
Funo
Integrada
Aduo,
Extenso e
Rotao
Interna do
mero.
Auxilia na
estabilizao do
complexo LomboPlvico-Quadril pelo
mecanismo da Fscia
Toracolombar.
Elo de ligao entre
extremidade superior
e inferior do Core.
Peitoral
Funo
Isolada
Funo
Integrada
Concntricamente
acelera a Flexo,
Rotao Interna e
Aduo do
Ombro.
Estabiliza o
Complexo do
Ombro em
movimentos
acima da cabea.
Bceps
Funo
Isolada
Funo
Integrada
Flexiona a
articulao
do
cotovelo.
Excntricamente
desacelera a
extenso do
cotovelo.
Estabiliza
dinmicamente a
articulao
glenoumeral e
rdioulnar durante
movimentos
funcionais.
Trceps
Funo
Isolada
Funo
Integrada
Estende a
articulao do
cotovelo.
Excentricament
e desacelera a
flexo do
cotovelo
Estabiliza a
articulao
glenoumeral.
Auxilia
concntricamen
te a extenso
do ombro.
Cadeia
Cin4ca
Voc to forte
quanto seu elo
mais fraco.
Cadeia
Cin4ca
Princpio da Cadeia Cintica: Descreve o corpo
como uma srie de segmentos ativados em
sequncia.
Cadeia Cintica Aberta: Exerccio ou Padro de
Movimento onde o aspecto distal da extremidade no fixo, ou
termina livre no espao.
Cadeia Cin4ca
Cadeia Cintica
Aberta
Cadeia Cintica
Fechada
Cadeia
Cin4ca
Cargas
Mecnicas
=
=
Compresso
Tenso
Cisalhamento
Cadeia
Cin4ca
EMG
Bceps
Fmural
EMG Quadrceps
Cadeia
Cin4ca
Sistema de Elos da Cadeia Cintica
Punho
Cotovelo
Ombros
Foras
de
Reao
do Solo
Tronco
Quadril
Pernas
Solo
Groppel, 1992
Cadeia
Cin4ca
9.0
8.0
7.0
6.0
5.0
4.0
3.0
Corrida:
Fora vertical: 3,0 x peso corporal
Fora anterior/posterior: 0,5 x peso
corporal
Fora mdio lateral: 0,25 x peso corporal
2.0
1.0
0
21
F vert.
Cadeia
Cin4ca
9.0
8.0
7.0
6.0
5.0
4.0
3.0
2.0
1.0
0
Cadeia
Cin4ca
Fora de Reao do Solo
5.0
4.0
3.0
2.0
Fora anterior/posterior:
Parada brusca: 1,3 x peso corporal
1.0
5.0
4.0
3.0
2.0
P brus.
Deslocamento Lateral:
Parada brusca: 1,4 x peso corporal
1.0
0
P brus.
23
Cadeia
Cin4ca
Contribuio
do Segmento
na Produo
de Fora no
Saque do
Tnis
Cadeia
Cin4ca
Contribuio do Segmento na Produo de
Fora no Saque do Tnis
Segmento
Velocidade
(m/s)
Energia
CinIca
%
Forca %
MMII
/
Tronco
2.7
51
54
Ombro
2.2
13
21
Cotovelo
6.4
21
15
Punho
7.8
15
10
Trilhos
Miofasciais
O conceito msculo-osso apresentado na
descrio anatmica usual resulta em um
modelo puramente mecnico de movimento.
Separa movimento em funes discretas,sem
dar uma viso da perfeita integrao vista em
um corpo vivo.
Quando uma parte se movimenta, o corpo
responde como um todo.
(Schultz e Feits)
Trilhos
Miofasciais
Saco sseo
Saco Miofascial
Fscia
Tecido conectivo
fibroso que
envolve e separa
os diferentes
nveis de
organizao
msculo
esqueltica.
Tensegridade:
Tenso +
integridade
Trilhos
Miofasciais
Vesalius,
um
precursor
da
teoria
dos
meridianos
miofasciais,
apresenta
a
fscia
do
reto
abdominal
subindo
pela
caixa
torxica
prximo
a
clavcula.
Por
que?
Trilhos
Miofasciais
Fisiologicamente observado como um sistema
de comunicao holstico.
Embriologicamente como uma bolsa.
Geometricamente como uma estrutura de
tensegridade.
Faz parte das 3 redes holsticas (Rede NeuralSistema Nervoso, Rede Fluda Sistema
Vascular, Rede Fibrosa Rede Fascial).
Trilhos
Miofasciais
Regras do Jogo
As rotas prosseguem em uma direo constante sem
interrupo.
Essas rotas so unidas em inseres sseas.
As rotas se unem e separam em desvios.
Dentro de um trilho existem msculos de mltiplas
articulaes denominados Expressos e msculos de
uma nica articulao denominados Local.
Expressos so responsveis pelo Movimento.
Locais so responsveis pelo Ajuste Postural.
Trilhos
Miofasciais
Linha
supercial
posterior
Trilhos
Miofasciais
Linha
supercial
posterior
Linha
Supercial
Posterior
Trilhos
Miofasciais
Linha
supercial
posterior
Trilhos
Miofasciais
Linha
supercial
Anterior
Trilhos
Miofasciais
Linha
supercial
anterior
Linha
Supercial
Anterior
Trilhos
Miofasciais
Linha
supercial
anterior
Trilhos
Miofasciais
LSP
LSA
Trilhos
Miofasciais
Linha
Lateral
Trilhos
Miofasciais
Linha
Lateral
Linha
Lateral
Trilhos
Miofasciais
Linha
Lateral
Trilhos
Miofasciais
Linha
Espiral
Trilhos
Miofasciais
Linha
Espiral
Linha
Espiral
Trilhos
Miofasciais
Linha
Espiral
Trilhos
Miofasciais
Linha
do
Membro
Superior
Trilhos
Miofasciais
Linha
do
membro
superior
Linha
do
Membro
Superior
Trilhos
Miofasciais
Linha
do
membro
superior
Trilhos
Miofasciais
Linha
funcional
Trilhos
Miofasciais
Linha
funcional
Linha
Funcional
Trilhos
Miofasciais
Linha
funcional
Trilhos
Miofasciais
Linha
profunda
anterior
Trilhos
Miofasciais
Linha
profunda
anterior
Linha
Profunda
Anterior
Trilhos
Miofasciais
Linha
profunda
anterior
Trilhos
Miofasciais
Aplicao
Funcional
Preparo
Muscular
Tipos
de
manifestao
de
fora
Preparo
Muscular
Tipos
de
manifestao
de
fora
Preparo
Muscular
Tipos
de
manifestao
de
fora
Fora
As fibras musculares so organizadas em
grupamentos funcionais de diferentes tamanhos.
Esses grupos compostos por um nico neurnio
motor e todas as fibras por ele inervadas so
conhecidos como UNIDADE MOTORA. O axnio
de cada neurnio motor se subdivide diversas
vezes para garantir que cada fibra seja suprida
por uma placa motora.
Fora
100
80
60
40
20
0
Isolados
Levantamentos
Arremesso Sprints
Fora
Produo de Fora e Ativao Muscular
em Superfcies Estveis e Instveis
Instabilidade gera um decrscimo na produo
de fora, ativao muscular, e aumenta a ao
do antagonista.
Behm, D. Journal of Strength and Conditioning
Research , 2002, 16(3), 416 -422
Fora Funcional
Desequilbrio
Muscular
Causas
Stress Postural.
Sobrecarga de Padro de Movimento.
Repetio de Movimentos.
Trauma Acumulativo.
Tcnica de Execuo Deficiente.
Falta de Fora do CORE.
Falta de Controle Neuromuscular.
Recuperao e Regenerao Deficientes.
Preparo
Muscular
Empurrar
Puxar
Horizontal/VerIcal
Horizontal/VerIcal
Fora
Funcional
Dominncia
de
Quadril
Dominncia
de
Joelho
Preparo
Muscular
Empurrar
horizontal
Preparo
Muscular
Empurrar
horizontal
1. Flexo de braos
2. Empurrar horizontal
em p no cabo
Preparo
Muscular
Empurrar
horizontal
3. Empurrar horizontal em p
no cabo c/ avano
Preparo
Muscular
Empurrar
horizontal
Preparo
Muscular
Empurrar
Ver4cal
Preparo
Muscular
Empurrar
Ver4cal
1. Empurrar vertical
em estabilizao
lateral
2. Press
Preparo
Muscular
Empurrar
Ver4cal
3. Push Press
Unilateral
4. Push Press
Unilateral Barra
Preparo
Muscular
Empurrar
Ver4cal
5. Jammer
5. Jammer Unilateral
Preparo
Muscular
Empurrar
Ver4cal
7. Push Press
Preparo
Muscular
Puxar
horizontal
Preparo
Muscular
Puxar
horizontal
1. Puxar horizontal em p
no cabo
Preparo
Muscular
Puxar
horizontal
3. Puxar horizontal
unilateral no cabo c/ afundo
4. Puxar horizontal
unilateral em p no cabo
c/ base unipodal
Preparo
Muscular
Puxar
horizontal
Preparo
Muscular
Puxar
ver4cal
Preparo
Muscular
Puxar
ver4cal
1. Puxar vertical
unilateral em
estabilizao lateral solo
Preparo
Muscular
Puxar
ver4cal
Preparo
Muscular
Puxar
ver4cal
Preparo
Muscular
Puxar
ver4cal
Preparo
Muscular
Dominncia
de
joelho
Preparo
Muscular
Dominncia
de
joelho
1. Agachamento
2. Agachamento frontal
Preparo
Muscular
Dominncia
de
joelho
3. Agachamento unipodal
4. Agachamento de Arranque
Preparo
Muscular
Dominncia
de
joelho
1. Agachamento de Arranque
unilateral
2. Avano
Preparo
Muscular
Dominncia
de
joelho
3. Passada lateral
4. Avano de Arranque
Preparo
Muscular
Dominncia
de
joelho
5. Passada lateral de
Arranque
Preparo
Muscular
Dominncia
de
Quadril
Preparo
Muscular
Dominncia
de
Quadril
1. Stiff
2. Stiff unipodal
Preparo
Muscular
Dominncia
de
Quadril
3. Bom Dia
4. Terra
Preparo
Muscular
Supersrie
Srie Tripla
Circuito
Repe4es
Complementares
Repe4es
Excntricas
Amplitude
Mxima
RM <2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20
Fora
Potncia
(incremento de velocidade)
Hipertrofia
RML
Preparo Muscular
EHV
PV
off
DJ
EH
PHV
off
DQ
off
Treino A/B/C
off
3 x semana
EVH
PV
off
DJ
EV
PVH
off
DQ
DJQ
EVH
off
PVH
Treino A/B/C/D
off
4 x semana
EVH
PVH
DJ
DQ
off
EH
DJ
PH
DQ
off
off
Preparo
Muscular
Regras
para
prescrio
Estudos de caso
Perfil do usurio
Prescries
Cenrio 1
Idade:
83
Genero:
masculino
Capacidade
de
trabalho:
baixa
Capacidade
de
Recuperao
:
baixa
Background de treinamento:
sedentrio
hrnia
discal
ObjeIvo:
qualidade
de
Vida
Tarefa:
Sesso
de
Preparo
Muscular
Prescries
Cenrio 1
Exerccio
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Flexo de braos em p na
parede
8 - 10
Lento
Baixa
Remada horizontal em p no
cabo
8 - 10
Lento
Baixa
8 - 10
Lento
Baixa
Stiff Basto
8 - 10
Lento
Baixa
8 - 10
Lento
Baixa
Prescries
Cenrio 2
Idade:
52
Genero:
feminino
Capacidade
de
trabalho:
regular
Capacidade
de
recuperao:
regular
Background de treinamento:
moderadamente
aIvo,
iniciante
em
Treinamento
Funcional
AIvidade
Especca:
nenhuma
Restrio:
nenhuma
ObjeIvo:
tness
Tarefa:
Sesso
de
Preparo
muscular.
Prescries
Cenrio 2
Exerccio
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Passada multidirecional (3
direes)
3/4
10 - 12
Mod
PC
45
Agachamento frontal
3/4
10 - 12
Mod
Mod
45
3/4
10 - 12
Mod
Mod
45
Flexo de braos
3/4
10 - 12
Lento
PC
45
Prescries
Cenrio 3
Idade:
25
Genero:
masculino
Capacidade
de
trabalho:
boa
Capacidade
de
recuperao:
boa
Background
de
Treinamento:
AIvo,
avanando
em
Treinamento
Funcional
AIvidade
Especca:
Nenhuma
Restrio:
Nenhuma
ObjeIvo:
Fitness
Tarefa:
Sesso
de
Preparo
Muscular
Prescries
Cenrio 3
Exerccio
SER
REP
RITMO
CARGA INT
10/8
Mod/Lento
Alta
45
Flexo de Braos
10/8
Mod/Lento
Alta
45
10
Mod/Lento
Alta
45
10
Cada
Mod/Lento
Alta
45
12
Mod/Lento
PC
45
Paralela
12
Mod/Lento
PC
45
Prescries
Cenrio 4
Idade:12
Genero:Masculino
Capacidade
de
Trabalho:
Boa
Capacidade
de
Recuperao:
Boa
Background
de
Treinamento:
AIvo, Futebol
Muscular.
Prescries
Cenrio 4
Exerccio
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Flexo de braos
2/3
10
Mod
PC
2/3
10
Mod
PC
2/3
10
Mod
Baixa
Avano+Passada Lateral
2/3
10
Mod
PC
Stiff Halteres
2/3
10
Mod
Baixa
Prescries
Cenrio
Real
Idade:
Genero:
Capacidade
de
trabalho:
Capacidade
de
recuperao:
Background
de
treinamento:
AIvidade
Especca:
Restrio:
ObjeIvo:
Tarefa:
montar
o
pilar
de
Preparo
Muscular
de
uma
semana
e
depois
montar
o
treino
de
um
dos
dias
dessa
semana.
106
Preparao
de
movimento
Aquecimento
com
propsito
Preparao
de
movimento
Etapas
de
realizao
Aquecimento
Leve
AIvao
do
CORE
Alongamento
Dinmico
AIvao
Neuromuscular
Preparao
de
movimento
Aquecimento
leve
Aquecimento Leve
3 10 min.
Aumentar a temperatura do corpo.
Atividades cclicas (corda, elptico, bicicleta,
corridas)
Preparao
de
movimento
A4vao
do
Core
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Preparao
de
movimento
A4vao
Neuromuscular
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Escorpio DD
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Escorpio DV
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Avio
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Passada Lateral
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Passada cruzada
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Frankstein
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Agachamento em 4
Preparao
de
movimento
Alongamento
dinmico
Deslocamentos
variados com
movimentao
membros superiores
Estudos de caso
Perfil do usurio
Prescries
Cenrio 1
Idade:
83
Genero:
masculino
Capacidade
de
trabalho:
baixa
Capacidade
de
Recuperao
:
baixa
Background de treinamento:
sedentrio
hrnia
discal
ObjeIvo:
qualidade
de
Vida
Tarefa:
Sesso
de
Preparao
de
movimento
Prescries
Cenrio 1
Exerccio
SER
REP
RITMO CARGA
INT
Caminhada
15"
Iso
PC
15
Iso
PC
10
Iso
PC
Rotao de tronco
20
Lento
PC
Elevao de Joelhos
20
Lento
PC
Afundo
20
Lento
PC
Deslocamento p/ Frente
+Trs
30
Mod
PC
Prescries
Cenrio 2
Idade:
52
Genero:
feminino
Capacidade
de
trabalho:
regular
Capacidade
de
recuperao:
regular
Background de treinamento:
moderadamente
aIvo,
iniciante
em
Treinamento
Funcional
AIvidade
Especca:
nenhuma
Restrio:
nenhuma
ObjeIvo:
tness
Tarefa:
Sesso
de
Preparao
de
movimento.
Prescries
Cenrio 2
Exerccio
SER
REP
RITMO
CARGA
INT
Elptico
30
Iso
PC
30
Iso
PC
30
Iso
PC
20
Mod
PC
20
Mod
PC
Flexo e extenso de
quadril em p
12 Rp
Mod
PC
Deslocamentos com
Obstculos
Rap
PC
Prescries
Cenrio 3
Idade:
25
Genero:
masculino
Capacidade
de
trabalho:
boa
Capacidade
de
recuperao:
boa
Background
de
Treinamento:
AIvo,
avanando
em
Treinamento
Funcional
AIvidade
Especca:
Nenhuma
Restrio:
Nenhuma
ObjeIvo:
Fitness
Tarefa:
Sesso
de
Preparao
de
movimento.
Prescries
Cenrio 3
Exerccio
SER
REP
RITMO CARGA
INT
Pular Corda
Prancha ventral
Iso
PC
Ponte DD
Iso
PC
Prancha lateral
30
Iso
PC
Agachamento Sum
10 Rp
Lento
PC
12 Rp
Lento
PC
Escorpio DD e DV
12 Rp
Lento
PC
Salto Vertical+Horizontal
30
Rap
PC
Prescries
Cenrio 4
Idade:12
Genero:Masculino
Capacidade
de
Trabalho:
Boa
Capacidade
de
Recuperao:
Boa
Background
de
Treinamento:
AIvo, Futebol
de movimento.
Prescries
Cenrio 4
Exerccio
SER
REP
RITMO CARGA
INT
Bike
Leve
PC
30
(cada)
Iso
PC
Escorpio DD e DV
1/1
1 / 1
Lento
PC
1/1
1 / 1
Lento
PC
Frankstein e agachamento
sum
1/1
1 / 1
Lento
PC
Rap
PC
Preparao
de
movimento
Prescrio
Pontos
Chave
Aquecimento
AIvidades
cclicas
Baixa
intensidade
AIvao CORE
Estabilizadores
Baixa
Intensidade
Cintura
escapular/tronco/glteos
Alongamento
Dinmico
AIvao
Neuromuscular
Prescries
Cenrio
Real
Idade:
Genero:
Capacidade
de
trabalho:
Capacidade
de
recuperao:
Background
de
treinamento:
AIvidade
Especca:
Restrio:
ObjeIvo:
Tarefa:
montar
o
pilar
de
Preparao
de
movimento
para
uma
das
sesses
de
treino
montadas
anteriormente.
139
Juntando as
peas
Abordagem Sistemtica.
Distribuio de variveis em funo de objetivos.
Manipulao organizada de volume e intensidade
Estrutura de progresso.
Blocos de construo.
Prazo e metas.
Integrao de todos componentes do treinamento.
Refletir a natureza ondulatria do processo competitivo.
Ferramenta de monitoramento dos resultados
Princpios
Super Compensao
Preparao
de
Movimento
Aquecimento
leve
A4vao
do
Core
Alongamento
Dinmico
A4vao
Neuromuscular
Regenerao
Relaxamento
Alongamento
est4co
Nutrio
Potncia
Treinamento
do
Core
Estabilizao
Flexo
Extenso
Rotao
Potncia
Preparo
Muscular
Puxar
horizontal
Puxar
Ver4cal
Empurrar
horizontal
Empurrar
Ver4cal
Dominncia
de
joelho
Dominncia
de
quadril
DSE
Tarefas
de
Transferncia
Agilidade
e
Velocidade
Preveno
de
leso
Prescries
Cenrio 3
Idade:
25
Genero:
masculino
Capacidade
de
trabalho:
boa
Capacidade
de
recuperao:
boa
Background
de
Treinamento:
AIvo,
avanando
em
Treinamento
Funcional
AIvidade
Especca:
Nenhuma
Restrio:
Nenhuma
ObjeIvo:
Fitness
Tarefa:
Aplicao
dos
Pilares
do
Core
360.
Prescries
Modelo de planejamento mensal
Semanas
Orientao
Micro 1
Micro 2
Micro 3
Micro 4
Prescries
Modelo de planejamento Semanal
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
Aquec
AIv.
Core:
Apoio
BI
Along
Din
AIv
Neuro:
Tempo
Reao
visual
Aquec
AIv
Core:
EST
com
mov
Along
Din
AIv
Neuro:
Tempo
Reao
verbal
Aquec
AIv
Core:
Apoio
BI
Along
Din
AIv
Neuro:
Tempo
Reao
Mix
PREP
MUSC
EMP
DJ/DQ
PUX
CORE
Estab DV / Flex
Estab
DL/
Rot
Estab DD / Ext
PREP MOV
SAB
Prescries
Modelo de planejamento Sesso de treino
Exerccio
SER
Pular Corda
REP
RITMO
CARGA
INT
-
Iso
PC
40"
Iso
PC
Lento
PC
Rap
PC
Supino reto
Mod
Alta
10
Mod
Alta
1'
Military Press
10
Mod
Alta
Paralela
10
Mod
Alta
15-20"
Iso
alta
30"
20
Mod
Mod
30
Prescries
Cenrio
Real
Idade:
Genero:
Capacidade
de
trabalho:
Capacidade
de
recuperao:
Background
de
treinamento:
AIvidade
Especca:
Restrio:
ObjeIvo:
Tarefa:
prescrever
aplicando
os
pilares
referentes
as
fases
1
e
2.
151
Prescries
Planejamento mensal
Semanas
Orientao
Micro 1
Prep Movimento:
Prep Muscular:
Treino Core:
Regenerao:
Micro 2
Prep Movimento:
Prep Muscular:
Treino Core:
Regenerao
Micro 3
Prep Movimento:
Prep Muscular:
Treino Core
Regenerao
Micro 4
Prep Movimento:
Prep Muscular:
Treino Core
Regenerao
Prescries
Planejamento semanal
Pilares
Preparao de
movimento
Preparo
Muscular
Treinamento
do Core
Regenerao
Segunda
Tera
Quarta
Quinta
Sexta
AL:
AL:
AL:
AL:
AL:
AC:
AC:
AC:
AC:
AC:
AD:
AD:
AD:
AD:
AD:
AN:
AN:
AN:
AN:
AN:
EH:
EH:
EH:
EH:
EH:
PH:
PH:
PH:
PH:
PH:
EV:
EV:
EV:
EV:
EV:
PV:
PV:
PV:
PV:
PV:
DJ:
DJ:
DJ:
DJ:
DJ:
DQ:
DQ:
DQ:
DQ:
DQ:
EST:
EST:
EST:
EST:
EST:
FLX:
FLX:
FLX:
FLX:
FLX:
EXT:
EXT:
EXT:
EXT:
EXT:
ROT:
ROT:
ROT:
ROT:
ROT:
POT:
POT:
POT:
POT:
POT:
RLX:
RLX:
RLX:
RLX:
RLX:
ALG:
ALG:
ALG:
ALG:
ALG:
Prescries
Planejamento da sesso de treino
Exerccio
Sries
Repeties
Interval
o
Carga
Prescries
Planejamento semanal (exemplo)
Pilares
Segunda
Quarta
Quinta
Sexta
A.L.:
A.L.: Corda
A.L.:
A.L.: bike
A.C.:
A.C.: 1 e xercicio
A.C.:
A.C.: 3 e xercicios
A.D.:
A.D.: 3 e xercicios
A.D.:
A.D.: 4 e xercicios
A.N.:
A.N.:
E.H.: 2 e xercicios
E.H.:
E.H.:
E.H.:
E.H.: 1 e xercicio
E.V.:
E.V.:
E.V.: 2 e xercicios
E.V.:
E.V.: 1 e xercicio
P.H.: 2 e xercicios
P.H.:
P.H.:
P.H.:
P.H.:1 e xercicio
P.V.:
P.V.:
P.V.: 2 e xercicios
P.V.:
P.V.:1 e xercicio
D.J.: 2 e xercicios
D.J.:
D.J.:
D.J.:
D.J.:1 e xercicio
D.Q.:
D.Q.:
D.Q.: 2 e xercicios
D.Q.:
D.Q.:1 e xercicio
Est.: 1 V. / 1 D.
Est.:
Est.: 1 l at.
Est.:
Flex.:
Flex.:
Flex.: 1 e lstico
Flex.:
Ext.:
Ext.:
Ext.:
Rot.:
Rot.:
Rot.:
Rot.:
Pot.:
Pot.:
Pot.:
Pot.:
Pot.: 1 flex.
Along.:
Along.: L ombar
Along.:
Relax.:
Relax.: L ombar
Relax.:
Treinamento
Ext.:
do
Core
Rot.:
1
P eso
c orp.
Regenerao
Tera
Prescries
Legendas
Sigla
Signicado
Sigla
Signicado
AL
Aquecimento leve
EST V
AC
AIvao do Core
FLX
Flexo
AD
Alongamento dinmico
EXT
Extenso
AN
AIvao Neuromuscular
ROT
Rotao
EH
Empurrar Horizontal
POT
Potncia
EV
RLX
Relaxamento
EV
ALG
Alongamento estIco
Puxar horizontal
PC
Peso corporal
PV
PL
Peso Livre
PV
CB
Cabo
DJ
Dominncia de joelho
BI
Bases instveis
DQ
Dominncia de quadril
TR
Tempo de reao
EST D
Estabilizao dorsal
ELS
ElsIco
EST L
Estabilizao lateral
FS
Fita suspensa
PH
Estabilizao Ventral
Gesto
Pr-Atividade e Inovao.
Pesquisa, Desenvolvimento e
Organizao.
Comunicao e Foco no Cliente.
Planejamento QUEM / COMO / QUANDO