පෝෂණ නොවන කාබ් බයිසිකල් පැදීම
Carb බයිසිකල් පැදීම වෙත සාදරයෙන් පිළිගනිමු
කාබ් බයිසිකල් පැදීම යනු කුමක්ද?
- කාබ් බයිසිකල් පැදීම යනු ඔබ දිනපතා, සතිපතා හෝ මාසිකව ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය වෙනස් කරන ආහාර ප්‍රවේශයකි.
- මෙම මාර්ගෝපදේශය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අපි “සතිපතා පදනමක්” මත කාබෝහයිඩ්රේට් බයිසිකල් කරන්නෙමු.
- කාබ් බයිසිකල් පැදීම සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා වන්නේ ගබඩා කර ඇති ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමට, හෝමෝන සමතුලිතතාවය සහ නිෂ්පාදනය ප්‍රශස්ත කිරීමට, ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීම සහ/හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය සමඟ වුවද සානුවක් හරහා ගමන් කිරීමට උත්සාහ කරන විට දේවල් සෙලවීමට ය.
- කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය, කාබෝහයිඩ්රේට් බයිසිකල් පැදීමේදී, අතිශයින්ම විචල්‍ය විය හැකි අතර, එය වෙනස් කළ හැකි සහ සකස් කළ හැකි දෙයකි.
- ඒ නිසා ටිකක් අත්හදා බැලීමට බිය නොවන්න, නමුත් වැඩ කරන දේ සහ වෙනස් කළ හැකි සහ සකස් කළ හැකි දේ පිළිබඳ සත්‍ය අදහසක් ලබා ගැනීමට ඔබ යම් කාලයක් (අවම වශයෙන් සති 4 ක්) නිශ්චිත පාලන ක්‍රමයක් අනුගමනය කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න.
- කාබෝහයිඩ්රේට් බයිසිකල් කාලසටහනක් ඇතුළුව විවිධ සාධක මත පදනම් විය හැක: ශරීර සංයුතිය ඉලක්ක, මංගල්‍යය/ෆැම්-ඉන් ආහාර, වේලාව/වර්ගය/පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය, සහ ශරීර වර්ගය.
- ඔබේ ලිංගභේදය, ඔබේ බර සහ ඔබේ ශරීර වර්ගය මත පදනම්ව ඔබේ කාබ් බයිසිකල් (පෝෂණ) ක්‍රමය ඔබට ගැලපෙනු ඇත.
ආහාර මාර්ගෝපදේශ සහ මූලධර්ම
සාප්පු යාමේදී සහ ආහාර තෝරාගැනීමේදී මෙම පුළුල් මාර්ගෝපදේශ සහ මූලධර්ම අනුගමනය කරන්න.
- සම්පූර්ණ, සැකසූ ආහාර අනුභව කරන්න.
- සියලුම මස් සහ බිත්තර තණබිම් ඇති කළ (තෘණ පෝෂණය) සතුන්ගෙන් විය යුතුය.
- මාළු සහ බෙල්ලන් වගා නොකළ යුතුය, වල් අල්ලා ගත යුතුය.
- තණබිම් ඇති කරන ලද (තෘණ පෝෂණය කරන ලද) ගවයන්ගෙන් සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරන්න. "අමු කිරි" චීස් මිලදී ගන්න.
- ඉවුම් පිහුම් සඳහා සකස් නොකළ සත්ව මේද භාවිතා කරන්න: ඌරු තෙල්, ටලෝ, බිත්තර කහ මදය සහ බටර්.
- ඔලිව් තෙල්, තල තෙල් සහ අලිගැටපේර තෙල් වැනි වර්ජින් පැල (සැකසුම් නොකළ, පිටකිරීමේ පීඩනය) පමණක් භාවිතා කරන්න.
- හැකි විට කාබනික නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන්න.
- සියලුම ඇට වර්ග, බීජ, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ධාන්ය වර්ග කාබනික සහ පැළ විය යුතුය.
- හැකි විට එන්සයිම සහ ප්‍රොබියොටික් පොහොසත් පැසුණු ආහාර සහ ඔබේ මනාපයන් සඳහා ඇතුළත් කරන්න: Kom-bucha, Kimchi, "Living" Sauerkraut, Kefir, සහ සකස් නොකළ සම්පූර්ණ මේද යෝගට්.
- පෙරූ හෝ ස්වභාවික උල්පත් ජලය පානය කරන්න.
- Pink Himalayan, Redmond, සහ Celtic Sea Salt වැනි පිරිපහදු නොකළ ඛනිජ ලවණ භාවිතා කරන්න.
- අමු මී පැණි සහ පිරිසිදු මේපල් සිරප් වැනි ස්වභාවික, සකස් නොකළ රසකාරක භාවිතා කරන්න.
- මත්පැන් පානය කරන විට, ප්රංශය, ඉතාලිය සහ ස්පාඤ්ඤයේ "පැරණි ලෝක විලාසිතාවේ" කලාපීය රතු වයින් තෝරා ගන්න.
නිර්දේශිත සාප්පු ලැයිස්තුව
කාබෝහයිඩ්රේට
- කාබනික එළවළු
- කාබනික පළතුරු
- සුදු සහල්
- ජැස්මින් සහල්
- වානේ කපන ලද ඕට්ස්
- පැළ කළ ධාන්ය පාන්
- ඇඹුල් පාන්
- එසකියෙල් පාන්
- බතල
- රතු සම අර්තාපල්
- යාම්ස්
- දම් පාට අර්තාපල්
- මුල් (ස්කොෂ්, ටර්නිප්ස්, වට්ටක්කා, ආදිය)
ප්රෝටීන්
- වල් ගේම් මස් (එල්ක්, බයිසන්, වෙනිසන්)
- කූඩු රහිත, කාබනික කුකුල් මස්
- වල් ඇල්ලූ මාළු සහ මුහුදු ආහාර
- බිත්තර (බිත්තර සුදු ප්රෝටීන්)
- Grass Fed Beef & Steak
- සුව නොකළ බේකන්
- Grass Fed, Uncured Sousage
- අවයව මස්
- ටෙම්පේ**
- පැළ කළ කළු බෝංචි
- Vegan විකල්ප
මේද
- පැළ වූ ආමන්ඩ්
- Walnuts
- පැළ වූ හරිත වට්ටක්කා බීජ
- බරුකාගේ
- අමතර වර්ජින් අලිගැටපේර තෙල්
- අමතර වර්ජින් පොල්තෙල්
- අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල්
- තෘණ ෆෙඩ් බටර්
- බිත්තර (බිත්තර කහ මදය)
- ඌරු තෙල්
- Tallow
- සුව නොකළ බේකන්
- නට් බටර් (අරල වශයෙන්)
ඔබේ ශරීර කණ්ඩායම සොයා ගැනීම
ඔබේ ලිංගභේදය සහ බර ගැලපෙන පරිදි තෝරා ගැනීමට ඔබට විවිධ කණ්ඩායම් 8ක් ඇත
- M1: රාත්තල් 150 දක්වා බරැති පිරිමි
- M2: රාත්තල් 150 සිට 225 දක්වා බරැති පිරිමි
- M3: රාත්තල් 226 සිට 300 දක්වා බරැති පිරිමි
- M4: රාත්තල් 300 හෝ ඊට වැඩි බරැති පිරිමි
- F1: රාත්තල් 150 දක්වා බරැති කාන්තාවන්
- F2: රාත්තල් 150 සිට 225 දක්වා බරැති කාන්තාවන්
- F3: රාත්තල් 226 සිට 300 දක්වා බරැති කාන්තාවන්
- F4: රාත්තල් 300ක් හෝ ඊට වැඩි බරැති කාන්තාවන්
ඔබ ඔබේ කණ්ඩායම සොයාගත් පසු, ඔබ ඔබේ ශරීර වර්ගය මත පදනම්ව ඔබේ සතිපතා කාර් පාපැදි කාලසටහන තෝරා ගනු ඇත
- Ectomorph: තුනී ගොඩනැගීම; බර වැඩි කර ගැනීමට අරගල කරයි
- Mesomorph: මලල ක්රීඩා ගොඩනැගීම; මාංශ පේශි ලබා ගන්නා අතර මේදය පහසුවෙන් දහනය කරයි
- එන්ඩොමෝර්ෆ්: ඝන ගොඩනැගීම; මාංශ පේශි පහසුවෙන් ලබා ගනී
මෙම සතිපතා කාලසටහන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීර වර්ගය අනුව ඉහළ, මධ්‍යම සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් දින චක්‍රීය කරයි.
ඔබට සිල්ලර බඩු ලැයිස්තුවෙන් ආහාර ආදේශ කළ හැකිය, නමුත් ඔබ එකම සාර්ව කණ්ඩායම් (ප්රෝටීන සඳහා ප්රෝටීන් .... ආදිය) මාරු කරන බවට වග බලා ගන්න.
ඔබේ ශරීර කණ්ඩායම සොයා ගැනීම
ආහාර වේලක් අවුල් කළහොත්, දිනක් මග හැරුණහොත් හෝ වැරදි පිළිවෙළකට ගියහොත් කුමක් සිදුවේද?
- වැරදි සිදුවේ.
සමහර විට ඔබට ඔබේ දින මිශ්‍ර වී ඇත, විනිශ්චයේ මොහොතකට පසුබෑමක් ඇති විය හැකිය (ඔබ නොකළ යුතු දෙයක් අනුභව කිරීම), නැතහොත් ජීවිතය සිදු වේ, සහ ඔබේ මුළු දවස/කාලසටහන ඉවත දමනු ලැබේ. ආතතිය නොකරන්න. ඔබ නැවැත්වූ තැනින්, එය ඊළඟ ආහාර වේල වේවා, නැතහොත් ඊළඟ දවසේ වේවා, ආපසු ගොස් සරලව ඉදිරියට යන්න. - ඔබ ඔබේ රැකියාවේදී පන්දුව අතහැර දැමූ විට, යමක් අවුල් කළ විට හෝ යමක් කිරීමට අමතක වූ විට, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරින්නේ නැහැ නේද?
නැත.
ඔබ හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය ඔබේ රැකියාව ගැන ප්‍රමාණවත් සැලකිල්ලක් දක්වන නිසා (සහ ඔබට දිගටම ඔබේ ආදායම උපයා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ) ඔබ තත්වයන් නොසලකා ඔබම ඉවත් කර ඉදිරියට යන්න. - ඔබේ පෝෂණය සඳහා ඔබේ ප්රවේශය සඳහාද එයම අදාළ විය යුතුය. ඔබ නොකළ යුතු දෙයක් අනුභව කළහොත්, නිවාඩුවක් ගත කළහොත් හෝ කරත්තයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවතට විසි වුවහොත්, තුවාය තුළට විසි නොකරන්න. ඒ වෙනුවට, ඔබම තෝරාගෙන, නිවැරදි මාර්ගයට පැමිණ, දවසේ සහ සතියේ ඉතිරි කාලය ගලවා ගන්න.
අවසාන සටහන්
- එබැවින් දැන් ඔබට කාබ් බයිසිකල් පැදීම යනු කුමක්ද යන්න පිළිබඳව වඩා හොඳ අවබෝධයක් ඇති බැවින්, ඔබේ බර සහ ශරීර වර්ගය මත පදනම්ව ඔබේ සතිපතා කාබ් බයිසිකල් පැදීමේ කාලසටහන එක් කර ඇත, ඔබේ සිල්ලර බඩු සාප්පු ලැයිස්තුව යාමට සූදානම් හෝ වැඩ කරමින් පවතී, දැන් කාලයයි ඔබේ පෝෂණ වැඩසටහනේ අවසන් කොටස් තැබීමට.
- Carb Cycling යනු කැලරි ගණන් කිරීම නොවේ, කෙසේ වෙතත්, ඔබේ කැලරි ඉලක්ක දිනය සඳහා කුමක් විය යුතුද යන්න පිළිබඳව ඔබට අදහසක් තිබිය යුතුය.
- Carb Cycling යනු නිශ්චිත මැක්‍රෝ ගණන් කිරීම අවශ්‍ය නොවේ, කෙසේ වෙතත්, ඔබ පරිභෝජනය කරන විශේෂිත මැක්‍රෝ වර්ග සහ ප්‍රමාණයන් පිළිබඳව ඔබට අවබෝධයක් තිබිය යුතුය. විශේෂයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට්.
- එබැවින් අපගේ විවිධ සාර්ව පෝෂක 3 සහ ඒවායේ අඩංගු කැලරි පිළිබඳව වඩා හොඳ අවබෝධයක් ලබා ගනිමු.
- කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 = කැලරි 4 | ප්රෝටීන් 1g = කැලරි 4 | මේදය ග්රෑම් 1 = කැලරි 9
- යමෙක් දිනකට කැලරි 2,000ක් පරිභෝජනය කිරීමට ඉලක්ක කළේ නම් සහ පහත දැක්වෙන පරිදි සාර්ව පෝෂක බිඳවැටීමක් ඉලක්කයක් තිබේ නම්:
45% ප්රෝටීන | 35% කාබෝහයිඩ්රේට් | 20% මේදය - පහත පරිදි බිඳ වැටෙනු ඇත:
කැලරි 45 න් 2,000% = කැලරි 900/ ග්රෑම් එකකට කැලරි 4 ප්රෝටීන් = 225g ප්රෝටීන්
කැලරි 35 න් 2,000% = කැලරි 700 / ග්රෑම් එකකට කැලරි 4 = කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 175
කැලරි 20 න් 2,000% = කැලරි 400/ ග්රෑම් එකකට කැලරි 9 = මේදය ග්රෑම් 44
හරි, දැන් ඔබට මැක්‍රෝස් වල සියලුම ගණිතය සහ ඒවා බිඳ වැටෙන ආකාරය තිබේ. ඔබේ පරමාදර්ශී දෛනික කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය තීරණය කිරීම සඳහා පොදු නීති කිහිපයක් මෙන්න:
සාමාන්ය නීති
- ඔබ වඩාත් ක්‍රියාශීලී වන තරමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි වන තරමට, ඔබේ කණ්ඩායමේ නිර්දේශිත කැලරි පරාසයේ ඉහළ අගයක් ඉලක්ක කළ යුතුය.
- පිරිමින් සාමාන්‍යයෙන් කාන්තාවන්ට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි (එමගින් වැඩි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ).
- දිනපතා ශරීර බර රාත්තල් 1කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1ක් ඉලක්ක කර ගන්න.
ඔබේ “අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්” දිනවලදී, ඔබේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10%ක් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ලබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න. - ඔබේ “මධ්‍යස්ථ කාබෝහයිඩ්රේට්” දිනවලදී, ඔබේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 25%ක් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ලබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.
- ඔබේ “අධි කාබෝහයිඩ්රේට් දිනවලදී, ඔබේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 40%ක් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ලබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.
- කණ්ඩායම අනුව කැලරි අවශ්‍යතා
- කණ්ඩායම් F1 සහ M1: දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 1,200-2,000 අතර විය යුතුය.
- F2 සහ M2 කණ්ඩායම්: දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 1,600-2,400 අතර විය යුතුය.
F3 සහ M3 කණ්ඩායම්: දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 1,800-2,800 අතර විය යුතුය. - F4 සහ M4 කණ්ඩායම්: දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 1,800-3,000 අතර විය යුතුය.
මතක තබා ගන්න
මෙය නිශ්චිත විද්‍යාවක් නොවේ. ප්රධාන දෙය නම් දිගටම ඉගෙනීමයි.
ඔබේ ශරීරය සහ මනස ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය ඉගෙන ගැනීම, ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය ඩයල් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම සහ ශරීර වර්ගය, බර සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම මත පදනම්ව ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය ඩයල් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම.
ලේඛන / සම්පත්
| පෝෂණ නොවන කාබ් බයිසිකල් පැදීම [pdf] උපදෙස් කාබ් බයිසිකල් පැදීම, බයිසිකල් පැදීම, කාබ් |
