Vdoc - Pub en Forme Et en Sante
Vdoc - Pub en Forme Et en Sante
Vdoc - Pub en Forme Et en Sante
En forme
SANTÉ
et en
Thomas D. Fahey
Université d’État de Californie, à Chico
Paul M. Insel
Université Stanford
Walton T. Roth
Université Stanford
Luc Chiasson
Cégep de Lévis-Lauzon
Annick Lainez
Cégep Garneau
Révision scientifique
Pascale Blouin
Cégep Limoilou
Geneviève Gauvreau
Collège Ahuntsic
Marie-Claude Hallé-Bolduc
Collège Gérald-Godin
Mathieu Roger
Cégep régional de Lanaudière à Terrebonne
En forme et en santé, 5e édition est la traduction de la dixième édition de Fit & Well. Core Concepts and Labs
in Physical Fitness and Wellness (ISBN : 978-0-07-802258-6) de Thomas D. Fahey, Paul M. Insel et Walton T. Roth. © 2013.
McGraw-Hill Higher Education. Tous droits réservés. Traduit de l’anglais avec la permission de McGraw-Hill Higher Education.
Nous reconnaissons l’aide nancière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada (FLC) pour nos activités d’édition.
L’éditeur a fait tout ce qui était en son pouvoir pour retrouver les copyrights. On peut
lui signaler tout renseignement menant à la correction d’erreurs ou d’omissions.
Il est illégal de reproduire ce livre en tout ou en partie, par n’importe quel procédé,
sans l’autorisation de la maison d’édition ou d’une société dûment mandatée.
Imprimé au Canada
1 2 3 4 5 17 16 15 14 13
AVANT-PROPOS Un contenu scientifique
rigoureux et accessible
La cinquième édition de En forme et en santé est une adap
tation québécoise de la dixième édition de Fit and Well : Core La recherche dans le domaine de l’activité physique et de la
santé progresse constamment. Le contenu des chapitres a
Concepts and Labs in Physical Fitness and Wellness, de Fahey,
donc été revu et mis à jour en tenant compte des découvertes
Insel et Roth. Elle répond entièrement à la compétence
les plus récentes. Une attention particulière a été portée à
« Analyser sa pratique de l’activité physique au regard des ha
l’entraînement par intervalles (EPI), aux exercices de force et
bitudes de vie favorisant la santé », des cours de l’Ensemble 1.
d’endurance musculaires ainsi qu’aux exercices de flexibilité
Résolument axé sur la santé et le mieuxêtre, cet ouvrage vise
et posturaux.
d’abord à s’assurer que les cégépiens et cégépiennes acquièrent
les connaissances essentielles qui les aideront à adopter un En forme et en santé vous offre aussi, moyennant un léger
mode de vie sain et actif. Grâce à ce guide complet et actuel, supplément, la possibilité d’accéder à Total coaching, un logi
l’étudiant sera en mesure d’analyser sa pratique d’activités ciel très performant qui permet de construire des pro
physiques et ses habitudes de vie, et de les modifier si néces grammes cardio, musculaires et alimentaires personnalisés
saire de façon à favoriser son mieuxêtre et sa santé. et de produire des rapports d’activités très pertinents.
Soyez actifs Présentés sur des pages détachables, les labos proposent un
éventail d’activités adaptées aux cours d’éducation phy-
Des activités concrètes sont proposées à l’étu-
sique et accessibles sur Modulo en ligne sous forme de PDF
diant pour lui donner le désir d’agir dès main-
à remplir.
tenant
t et d’avoir un mode de vie actif.
En aidant l’étudiant à prendre conscience de sa santé, de son
mieux-être et de sa condition physique, et en le responsabi-
Pour en savoir plus lisant par rapport à sa santé, au maintien ou à l’amélioration
Cette rubrique fournit des informations com- de sa condition physique, on souhaite lui donner des outils
plémentaires sur la santé et le mieux-être d’un pour maintenir un mode de vie sain et actif. En forme et en
point de vue plus spécifique. Par exemple, santé confirme ainsi la pertinence et l’importance des cours
on y traite des dimensions professionnelles et financières d’éducation physique obligatoires dans la formation générale
du mieux-être, du syndrome métabolique, des facteurs de des cégépiens et cégépiennes.
risque associés au mal de dos, de l’influence de l’alimen-
tation sur la santé des os, ou encore, du mélange explosif
que peut constituer le mélange d’alcool et de boissons
Du matériel complémentaire
énergisantes.
En complément de ce manuel, Modulo propose un site
web complet.
Le chapitre en un clin d’œil
À la fin de chaque chapitre, on trouve un résumé des princi- sous forme de PDF à remplir, de même que des vidéos
pales connaissances abordées dans le chapitre. l’aidant à visualiser la façon correcte d’exécuter les exer-
cices musculaires décrits dans le manuel.
Mettez-vous à l’épreuve
entre autres, un plan de cours, une présentation Power-
À la fin de chaque chapitre, un petit questionnaire permet à Point ainsi que les figures et tableaux du manuel.
l’étudiant de s’assurer qu’il a bien retenu les points importants.
Labos REMERCIEMENTS
Des laboratoires sont présentés en fin de cha- Nous aimerions remercier toutes les personnes qui ont
pitre, qui permettent à l’étudiant de s’évaluer collaboré à cette cinquième édition d’En forme et en santé,
objectivement avant de passer à l’action et de notamment nos réviseurs scientifiques et les enseignants
mettre en pratique la théorie étudiée. Il peut, par exemple, des cégeps de Victoriaville, Garneau et de Lévis-Lauzon,
déterminer son aptitude cardio, préparer un programme qui nous ont transmis des suggestions pertinentes et, de
pour la maintenir ou l’améliorer, mettre en œuvre ce pro- façon plus particulière, M me Jasmine Trudel, consultante
gramme et évaluer régulièrement ses résultats. D’autres en saine gestion du poids, pour son précieux apport. Nous
laboratoires lui permettent d’évaluer certaines de ses habi- tenons aussi à remercier l’équipe du Groupe Modulo qui
tudes de vie ou de déterminer l’origine des différents agents nous a soutenus tout au long des différentes étapes de la
stressants dans sa vie. production de ce manuel.
TABLE DES MATIÈRES
CHAPITRE 1 CHAPITRE 2
Le mieux-être par un mode de vie Activité physique, condition physique
sain et actif ............................................................. 1 et santé .................................................................. 27
Un nouvel objectif en matière de santé : Les liens entre l’activité physique,
le mieux-être............................................................ 2 la condition physique et la santé .................................... 28
Les dimensions du mieux-être .................................. 2 Les bienfaits de l’activité physique ........................... 28
Votre santé et votre mieux-être : La quantité d’activité physique requise pour obtenir
votre responsabilité ..................................................... 4 des effets bénéfiques pour la santé ....................... 30
Le niveau d’intensité des activités physiques .............. 31
Les déterminants de la santé ............................................. 6 Êtes-vous assez actif ? ............................................. 31
Les habitudes de vie contribuant à la santé ................. 6
Les déterminants biologiques ................................... 9 Les déterminants de la condition physique ............................ 32
Les déterminants sociaux et culturels ........................ 9 Les déterminants de la condition physique
liés à la santé .................................................... 33
Modifier une habitude de vie en changeant Les déterminants de la condition physique
de comportement....................................................... 9 liés aux habiletés ............................................... 35
Déterminer votre stade de changement
de comportement .............................................. 10 Les besoins, les capacités et les facteurs de motivation
Appliquer une stratégie en fonction en lien avec la pratique de l’activité physique..................... 35
du stade déterminé ............................................ 12
Améliorer votre sentiment d’efficacité Les principes de l’entraînement ......................................... 36
personnelle ................................................................ 17 Le principe de spécificité : adaptation au type d’activité ... 36
Le principe de surcharge progressive : adaptation
En forme et en santé pour la vie ............................................... 17 au volume et à l’intensité de l’entraînement ........... 37
Les principes de maintien et de réversibilité :
LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL ....................... 18 adaptation à une diminution de l’entraînement ...... 37
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE ....................... 18 Le principe d’individualité : limites de l’adaptation ...... 38
LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .................... 44 LABO 3.1 Mesurez votre consommation maximale
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE ................... 45 d’oxygène (VO2max) .................................. 90
LABO 3.2 Mon programme cardio .............................. 97
LABO 2.1 Questionnaire sur l’aptitude à l’activité
physique................................................ 47
LABO 2.2 Surmontez les obstacles pour devenir actif........ 49
LABO 2.3 Cernez vos besoins, vos capacités et
vos facteurs de motivation liés à
la pratique de l’activité physique ................... 53
CHAPITRE 4
La force et l’endurance musculaires ................... 101
Les aspects physiologiques de l’entraînement musculaire......... 102
Les fibres musculaires .......................................... 102
CHAPITRE 3 L’unité motrice .................................................... 103
LABO 4.1 Évaluez vos capacités musculaires ................ 128 Les glucides : principale source d’énergie ................. 182
LABO 4.2 Mon programme d’exercices musculaires........ 135 Les fibres : des éléments non nutritifs
d’une grande valeur pour la santé ....................... 186
Les vitamines : des micronutriments
très performants .............................................. 186
Les minéraux : des micronutriments inorganiques .... 187
L’eau : une composante vitale................................. 188
Autres substances ................................................ 190
CHAPITRE 8 CHAPITRE 9
Alcool, tabac, drogues illicites Le stress .............................................................. 263
et comportements dépendants ........................... 237
Qu’est-ce que le stress ? ................................................ 264
Le bon stress (eustress) et
La dépendance........................................................... 238
le mauvais stress (distress) ................................ 264
Qu’est-ce qu’une dépendance ? ............................... 238
Les réactions physiologiques au stress :
Comment s’installe une dépendance ? ..................... 239
le syndrome général d’adaptation ....................... 265
L’alcool.................................................................... 240 Les réactions par rapport au stress.......................... 267
L’alcool et le corps humain .................................... 240 Les facteurs qui influencent nos réactions
Les jeunes et l’alcool ............................................ 240 par rapport au stress ......................................... 268
Les facteurs qui influencent le taux d’alcoolémie ...... 242
Le stress et la santé ..................................................... 270
Les conséquences d’une consommation
abusive d’alcool ............................................... 245
Comprendre le stress ................................................... 271
Boire de façon responsable .................................... 246
Stress optimal, aigu ou chronique ? ......................... 271
Évaluer votre consommation d’alcool ...................... 247
Les agents stressants : sources de stress ................... 271
Le tabac................................................................... 247
Évaluer son niveau de stress........................................... 273
Les effets du tabac sur l’organisme ......................... 247
Les dangers du tabac pour la santé ......................... 249
Gérer le stress ........................................................... 273
Comment devient-on dépendant au tabac ? .............. 250
Des mesures préventives pour gérer le stress :
La fumée de tabac dans l’environnement (FTE) ........ 251
avoir une bonne hygiène de vie.......................... 274
Des outils pour mieux gérer le stress ...................... 275
Les drogues illégales. ................................................... 252
Des stratégies concrètes pour mieux gérer le stress ... 279
Qui consomme et abuse des drogues illégales ? ......... 253
Se libérer d’une dépendance à la drogue .................. 253
LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .................. 281
La prévention ..................................................... 254
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE .................. 281
Les drogues dans votre vie .................................... 254
V ous êtes responsable de votre santé et de votre mieux-être. Pour protéger ce capital, vous devez dès
maintenant effectuer des choix appropriés qui auront des répercussions sur votre vie présente
et future. Dans ce chapitre, vous serez amené à mieux comprendre en quoi consiste un mode de vie
sain et actif. Vous y découvrirez aussi comment il est possible de modifier vos habitudes de vie grâce à
une démarche axée sur les stades de changement. Les labos vous aideront ensuite à établir votre profil
de santé et de mieux-être, démarche qui vous permettra de porter un jugement plus éclairé sur votre
mode de vie actuel.
TABLEAU 1.1 Des exemples de comportements associés aux dimensions physiques du mieux-être et leur influence possible sur les autres dimensions.
DIMENSION DU MIEUX-ÊTRE
Interpersonnelle
Physique Émotive Intellectuelle Spirituelle Environnementale
et sociale
Je pratique une activité J’ai conance en moi. J’utilise la créativité et la Je participe à un groupe Ma vie a une orientation J’utilise la marche ou
physique. logique pour résoudre récréatif. et un sens positifs. le vélo comme moyen
des problèmes. de transport.
Je consomme au moins J’ai une bonne estime Je suis ouvert d’esprit. Je fais de bons choix Mes comportements À l’épicerie, j’achète
cinq portions de fruits et de moi. comme consommateur. alimentaires sont inuen- surtout des produits
de légumes par jour. cés par mes valeurs. locaux.
Je maintiens un poids J’ai une bonne image Je fais appel à mon Je suis à l’aise de ren- Mes comportements J’utilise un mode de
santé. de moi. esprit critique. contrer des gens dans quotidiens sont inuen- transport écologique
diverses situations. cés par mes valeurs. chaque fois que c’est
possible.
4 CHAPITRE 1
TABLEAU 1.2 Les principales causes de décès au Québec, en 2008, et les facteurs de risque
en lien avec ces décès.
* L’ajout de facteurs de risque liés au mode de vie et associés aux causes de décès est une adaptation tirée des statistiques du
National Center for Health Statistics. « Deaths : Preliminary Data for 2009 », National Vital Statistics Report, vol. 55, no 19, 2011.
Source : STATISTIQUE CANADA. Statistique de l’état civil du Canada, base de données sur les décès et les estimations de
la population. Adapté du tableau CANSIM 102-0563.
Vous vivrez sans doute plus longtemps que vos parents, mais vivrez-vous en meil-
leure santé ? Quelle sera votre qualité de vie ? Il est important de distinguer
l’espérance de vie « tout court » de l’espérance de vie en bonne santé, c’est-à-dire Espérance de vie en bonne santé
avec une bonne qualité de vie et sans incapacité. Des études menées par Statis- Nombre d’années pendant lesquelles
tique Canada nous apprennent que le Québécois moyen demeure en bonne santé une personne peut espérer vivre sans être
environ 90 % de sa vie (voir la figure 1.2). C’est au cours des derniers 10 % que limitée dans ses activités par des problèmes
de santé.
Incapacité Inaptitude à accomplir les
activités de la vie quotidienne en raison de
81 ans problèmes de santé physique ou mentale.
75 ans
67 ans 68 ans
Hommes Femmes
Espérance de vie Espérance de vie en santé
Source : Adapté de Statistique Canada. Statistique de l’état civil du Canada, Bases de données sur les naissances et les décès
et les estimations de la population. Le tableau CANSIM 102-0512 est une mise à jour du tableau CANSIM 102-0511.
FIGURE 1.2 L’espérance de vie* en bonne santé (sans incapacité) pour une personne née
entre 1995 et 1997, selon le sexe, au Québec.
Les femmes ont une espérance de vie totale plus élevée que les hommes. Par contre, le nombre
d’années où elles vivent avec une limitation d’activités (période de morbidité) est plus élevé, soit
de 13 ans, comparativement à 8 ans pour les hommes.
* Selon le taux d’espérance de vie en santé estimée en 2001.
6 CHAPITRE 1
Le patrimoine génétique
Les gènes hérités de nos parents peuvent nous rendre vulnérables à certaines mala-
dies ou à certains problèmes de santé. C’est le cas du cancer, du diabète ou de
l’hypercholestérolémie, où la présence de certains gènes augmente considérablement
les chances de les contracter. Pour d’autres maladies, comme la fibrose kystique ou
l’hémophilie, la configuration génétique en est directement responsable.
Le sexe
L’espérance de vie est plus longue pour les femmes que pour les hommes, et plus
d’hommes meurent prématurément. L’incidence de certaines maladies, comme les ma-
ladies cardiaques, le cancer et l’ostéoporose, diffère chez les hommes et les femmes.
Les caractéristiques corporelles et des aptitudes physiques, sous certains aspects,
varient également selon le sexe.
L’environnement
Par environnement, on entend surtout ici les modèles comportementaux proposés
par la famille, l’entourage et la société en général. Le milieu où l’on vit peut valoriser
l’activité physique et la saine alimentation, ou favoriser la sédentarité et la mal-
bouffe. L’influence de l’entourage peut être forte, mais le choix d’adhérer ou non à
ces valeurs relève d’un choix personnel.
L’appartenance ethnique
Des obstacles de nature culturelle peuvent aussi être déterminants pour la santé.
Certaines croyances de nature religieuse ou ethnique peuvent empêcher l’accès aux
soins de santé ou à la pratique du sport. Certains interdits alimentaires peuvent
s’avérer néfastes ou bénéfiques.
personnels. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il est toujours possible d’améliorer sa santé
et son mieux-être en modifiant certains de nos comportements.
Peut-être avez-vous réalisé en lisant les descriptions des habitudes de vie modifia-
bles que certains de vos comportements représentent un risque pour votre santé.
Vous pratiquez des activités physiques de façon régulière, mais vous ne mangez pas
bien. Vous prenez soin de boucler votre ceinture de sécurité en voiture, mais vous
fumez. Pour atteindre le mieux-être, il faut adopter et maintenir les comportements
qui favorisent la santé et corriger les comportements nuisibles.
Changement de comportement Pour établir une stratégie de changement de comportement, nous vous proposons
Méthode de gestion des habitudes de vie une démarche basée sur l’hypothèse que chaque personne est responsable des change-
qui consiste à adopter des comportements ments qu’elle souhaite obtenir. Vous apprendrez à connaître et à expérimenter ce
sains et à corriger ceux qui sont néfastes. processus de changement principalement dans le cadre de l’activité physique, mais
cette démarche peut s’appliquer à toutes les habitudes de vie que vous voulez modifier.
FIGURE 1.4 Une représentation, dans le temps, d’un changement appliqué à l’activité physique.
Stade
Principales caractéristiques
de changement
Réexion • Vous avez l’intention de changer dans les six prochains mois.
• Vous êtes encore un peu ambivalent ou incertain.
• Vous êtes plus ouvert à la prise de conscience.
• Votre conance en soi et votre sentiment d’efcacité personnelle sont plutôt faibles.
Planication • Vous avez l’intention de passer à l’action dans les 30 prochains jours.
• Vous avez peut-être déjà légèrement modié votre comportement.
• Vous avez déjà essayé de modier ce comportement durant la dernière année.
Action • Vous avez changé de comportement dans les six derniers mois.
• Vous présentez un risque d’abandon élevé.
• Vous avez besoin de soutien parce que cette période est difcile mentalement.
Maintien • Votre conance en soi et votre sentiment d’efcacité personnelle sont forts.
• Vous avez changé votre comportement depuis plus de six mois.
• Votre risque d’abandon est presque nul.
• Vous connaissez les stratégies pour gérer vos rechutes.
Source : Guide du conseiller en condition physique et habitudes de vie, Programme « Santé et condition physique » de la Société
canadienne de physiologie de l’exercice (Programme S&CP-SCPE), 3e éd., © 2003. Adapté avec la permission de la Société cana-
dienne de physiologie de l’exercice.
12 CHAPITRE 1
TABLEAU 1.4 Les différentes stratégies de changement, selon les différents stades.
Stade
Stratégies de changement
de changement
Indifférence • Identiez les bienfaits de la bonne habitude de vie que vous voulez maintenir.
• Identiez les effets négatifs de la mauvaise habitude de vie que vous voulez changer.
• Prenez conscience de l’importance de maintenir cette bonne habitude de vie ou
de l’améliorer.
Réexion • Dénissez les causes et les conséquences de votre mauvaise habitude de vie.
• Précisez les avantages personnels de changer de comportement.
• Cernez les obstacles à ce changement de comportement.
Maintien • Continuez à mettre en pratique les stratégies positives qui ont fonctionné
aux étapes précédentes.
du simple fait qu’ils ne souffrent pas de maladies chroniques, ont l’impression d’être
en bonne santé. Pour franchir le stade de la réflexion, il vous faut admettre que vous
devez changer un comportement nocif pour votre santé (vos besoins), avoir le senti-
ment que vous êtes capable de le modifier (vos capacités) et avoir la motivation pour
le faire (vos facteurs de motivation). Voyons cela plus en détail.
MOTIVATION PLUS
Si vous vous donnez des objectifs trop ambitieux, qui ne correspondent pas à vos capacités ou à
vos motivations, il est probable que vous abandonnerez avant de les atteindre. Un objectif judicieux
doit être « SMART », c’est-à-dire :
Spécifique : il doit être précis, clair et cohérent.
Mesurable : il doit pouvoir être exprimé en termes quantitatifs afin qu’on puisse mesurer les progrès accomplis
et déterminer s’il a été atteint.
Ambitieux : il ne doit être ni trop facile, ni trop difficile, et il doit constituer un défi qui exigera certains efforts.
Réaliste : il doit tenir compte de votre condition physique actuelle ainsi que des ressources et des moyens dont
vous disposez. Il doit être accessible ou atteignable.
Inscrit dans le Temps : il doit pouvoir être atteint en tenant compte d’une date d’échéance.
Le stade de l’accomplissement :
profiter des acquis
ACCOMPLISSEMENT
À force d’efforts et de persévérance, vous êtes
parvenu à changer ou à modifier un comporte-
ment néfaste pour votre santé. Vous êtes fier de
votre réussite et vous vous demandez si le nou-
veau comportement est vraiment acquis. Si les
MAINTIEN quatre énoncés suivants peuvent s’appliquer à
vous, vous avez certainement atteint le stade de
l’accomplissement.
• Votre nouvelle image de vous-même est en
harmonie avec votre comportement et vous
ACTION RÉFLEXION
n’avez plus à vous motiver ou à vous « forcer »
pour agir dans le sens souhaité.
• Vous n’êtes pas tenté de revenir au compor-
tement modifié, même dans des contextes
PLANIFICATION qui pourraient vous inciter à le faire.
INDIFFÉRENCE • Vous ressentez un fort sentiment d’efficacité
personnelle par rapport à ce changement.
Vous affrontez les difficultés avec confiance
et vous les surmontez.
Source : Adapté de PROSHASKA, J.O., C.C. DICLIMENTE et J.C. NORCROSS. « In search of How People • Vous faites naturellement des choix santé en
Change », American Psychologist, vol. 47, n 9, p. 1102-1114.
accord avec les nouveaux comportements
FIGURE 1.5 Les stades de changement : un modèle en spirale. adoptés.
LE MIEUX-ÊTRE PAR UN MODE DE VIE SAIN ET ACTIF 17
Il faut cependant rester vigilant : la vie amène souvent des changements qui peuvent
influer sur vos habitudes et rendre nécessaires certaines adaptations. Il ne faut ja-
mais cesser de réfléchir à ses comportements.
Une démarche basée sur les stades de changement pour modifier vos habitudes de vie et vos comportements
• Stade de l’indifférence : Vous n’avez pas l’intention de changer – vous devez faire une sérieuse prise de conscience du problème.
• Stade de la réflexion : Vous pensez changer – vous devez réaliser quelles sont les conséquences de cette mauvaise habitude
sur votre santé.
• Stade de la planification : Vous avez l’intention de changer très bientôt – fixez-vous des objectifs et faites un plan d’action.
• Stade de l’action : Vous avez changé depuis les six derniers mois – faites des ajustements, s’il y a lieu, et trouvez des
astuces pour soutenir votre motivation.
• Stade du maintien : Vous avez changé depuis plus de six mois – continuez ce que vous faites et qui fonctionne bien.
Félicitations !
• Stade de l’accomplissement : Vous avez vraiment changé cette habitude pour de bon.
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE
1. Qu’est-ce qui différencie le concept « santé » du concept « mieux-être » ?
Dénition Dimension
b) Capacité de prendre conscience des dangers qui vous entourent et de chercher à les réduire.
5. Le Québécois moyen peut espérer demeurer en bonne santé pendant quel pourcentage de sa durée de vie ?
Encerclez la bonne réponse.
a) 85 % b) 90 % c) 95 %
7. Nommez deux facteurs biologiques qui influencent grandement votre santé et que vous ne pouvez modifier.
8. Associez l’un des stades de changement de comportement suivants avec une caractéristique qui lui est propre.
Stades : Indifférence, réflexion, planification, action, maintien et accomplissement
d) Je veux perdre du poids, je veux atteindre mon poids santé et voici ce que je vais faire pour y arriver.
20 CHAPITRE 1
DIMENSIONS DU MIEUX-ÊTRE
Physique Émotive
12
1
32
34
54
5
Mieux-être
Environnementale 12345 global 54321 Intellectuelle
12345
54
5
34
32
12
Interpersonnelle Spirituelle
Domaine 1 Activités physiques régulières et poids santé Toujours Souvent Parfois Jamais
1. De trois à cinq fois par semaine, à raison de 20 à 60 minutes, je pratique une activité physique 4 3 2 0
modérée, comme la marche rapide ou la nage.
2. Je fais des exercices au moins deux fois par semaine pour développer ma force et mon 4 3 2 0
endurance musculaires.
3. Je consacre une partie de mon temps libre à des activités de loisirs individuelles, familiales 3 2 1 0
ou collectives.
1. Je mange des aliments variés chaque jour, dont cinq portions ou plus de fruits et de légumes. 4 3 2 0
1. Je ne bois pas d’alcool ou je bois avec modération (pas plus d’un verre par jour pour 4 3 2 0
les femmes ou deux pour les hommes).
4. J’évite de prendre des drogues lorsque je dois affronter des problèmes ou des situations 3 2 1 0
stressantes.
2. Je me détends facilement. 3 2 1 0
4. Je peux compter sur des amis proches, des membres de ma famille ou d’autres personnes 3 2 1 0
lorsque je veux parler de questions personnelles ou que j’ai besoin d’aide.
Habitude de vie
Stade de Principale Activité Alimen- Stress Tabac Alcool Drogues Poids Sommeil
changement caractéristique physique tation santé
b) Pour l’une de ces habitudes, expliquez brièvement pourquoi vous êtes à ce stade et définissez une stratégie qui vous
permettrait de passer à un stade supérieur (voir le tableau 1.4, page 12).
Habitude :
Raison du stade :
24 CHAPITRE 1
Stratégie :
2. a) Pour quelles habitudes de vie êtes-vous dans les stades de l’action ou du maintien ?
b) Pour l’une de ces habitudes, expliquez brièvement pourquoi vous êtes à ce stade et définissez une stratégie qui vous
permettrait de passer à un stade supérieur (voir le tableau 1.4, page 12).
Habitude :
Raison du stade :
Stratégie :
LE MIEUX-ÊTRE PAR UN MODE DE VIE SAIN ET ACTIF 25
2. Si quelqu’un s’oppose à moi, je peux trouver une façon d’obtenir ce que je veux. 1 2 3 4
3. C’est facile pour moi de maintenir mon attention sur mes objectifs et d’atteindre mes buts. 1 2 3 4
6. Je peux résoudre la plupart de mes problèmes si je fournis les efforts nécessaires pour y arriver. 1 2 3 4
7. Je peux rester calme lorsque je suis confronté(e) à des difcultés, car je peux me er à mes habiletés pour faire face aux problèmes. 1 2 3 4
10. Peu importe ce qui arrive, je suis généralement capable d’y faire face. 1 2 3 4
Votre total Hommes Sentiment général d’efcacité personnelle Femmes Votre total
Sources : Adaptation française de Michelle Dumont, Ralf Schwarzer et Matthias Jerusalem, Berlin, Allemagne, 2000. SCHWARZER, R., J. MUELLER et E. GREENGLASS. « Assessment of Perceived
General Self-efficacy on the Internet : Data Collection in Cyberspace », Anxiety, Stress, and Coping, 12, 145-161, 1999.
26 CHAPITRE 1
L es effets bénéfiques de l’activité physique sur la santé et le mieux-être sont indiscutables ! Se pencher
sur les résultats des recherches scientifiques effectuées dans ce domaine et prendre connaissance
des recommandations qui en découlent constitue une excellente façon de se convaincre de la nécessité de
demeurer actif. Dans le présent chapitre, vous serez amené à évaluer votre niveau de pratique de l’activité
physique et à vérifier si ce niveau est suffisant pour avoir des incidences sur votre santé. Vous découvrirez
aussi les différents déterminants de la condition physique et les principes de base de l’entraînement. Pour
terminer, vous apprendrez à concevoir un programme d’activité physique équilibré.
Source : Adapté de BOUCHARD, C., S.N. BLAIR et W.L. HASKELL. Physical Activity and Health, Illinois, Human Kinetics,
2012, figure 1.8, p. 17.
FIGURE 2.2 Les bienfaits à court et à long terme associés à la pratique régulière
d’activités physiques.
physique comporte quelques risques, comme les blessures et le surentraînement, Surentraînement État résultant
la sédentarité en comporte bien davantage. d’un entraînement trop fréquent ou trop
intense qui se caractérise par un manque
Les données scientifiques démontrent que les personnes qui sont physiquement d’énergie, une diminution des performances
actives présentent des taux de mortalité inférieurs (toutes causes confondues) ainsi physiques, de la fatigue, un état dépressif,
qu’un taux moins élevé de cardiopathies coronariennes, d’hypertension artérielle, des douleurs musculaires et articulaires
d’accidents vasculaires cérébraux (AVC), de diabètes de type 2, de syndrome méta et une vulnérabilité aux blessures.
bolique (voir la rubrique Pour en savoir plus ci-dessous), de cancers du côlon, de cancers
du sein et de dépression.
Ces études révèlent également que les adultes et les personnes plus âgées ayant une
activité physique régulière ont une meilleure aptitude cardio, une meilleure capa
cité musculaire, une meilleure composition corporelle et présentent moins de
risques d’avoir des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et des problèmes
osseux. L’activité physique est en fait un extraordinaire traitement préventif. Pour
quoi s’en priver ?
TABLEAU 2.1 Les recommandations générales pour la pratique d’activités physiques et d’exercices
en vue d’une meilleure santé.
But Recommandations
Santé générale Chaque semaine, pratiquer des activités physiques aérobies d’intensité modérée,
pendant au moins 150 min (2,5 h), ou des activités d’intensité soutenue (c’est-
à-dire constante et régulière) pendant au moins 75 min, ou encore une combinaison
équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. Ces activités devraient être
pratiquées par période d’au moins 10 min.
Exemples d’activités physiques modérées : marche rapide, tennis (double), danse,
vélo à moins de 16 km/h.
Exemples d’activités physiques soutenues : jogging, tennis (simple), vélo à 16 km/h
et plus, marche en montagne.
Il faut également être plus actif dans ses activités quotidiennes : marcher au lieu
d’utiliser l’auto ; prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ; regarder moins de télévision.
Accroître les bienfaits Faire des activités physiques ou des exercices d’intensité modérée, pendant
sur la santé 300 min/sem., ou d’intensité soutenue pendant 150 min/sem. (par séances
de 10 min et plus).
Atteindre ou maintenir Pratiquer des activités physiques ou des exercices d’intensité modérée, pendant
un poids santé 60 à 90 min presque tous les jours de la semaine.
Endurance et force Réaliser au moins deux fois par semaine (avec une journée de repos entre les
musculaires séances) une série d’exercices à mains libres ou avec des appareils, qui solliciteront
les principaux groupes musculaires. La majorité des personnes devraient faire de 8
à 12 répétitions par exercice.
Flexibilité Faire des mouvements d’amplitude articulaire (étirements) au moins deux fois par
semaine. S’étirer jusqu’à ressentir une tension signicative et maintenir cet étirement
pendant 10 à 30 s.
Entraînement neuro- Deux à trois fois par semaine, faire des exercices d’équilibre. Exemples d’exercices :
musculaire (équilibre) à mains libres (se tenir sur un pied), avec ballons ou planches d’équilibre.
Sources : Adapté de AGENCE DE LA SANTÉ PUBLIQUE DU CANADA. Conseils pour être actif – Conseils sur l’activité physique
pour les adultes (18-64 ans), 2011, [en ligne], www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-mvs/pa-ap/07paap-fra.php ; GARBER, C.E., B. BLISSMER,
M.R. DESCHÊNES, B.A. FRANKLIN, M.J. LAMONTE, I.M. LEE, et al. American College of Sports Medicine position stand.
ACSM- SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stands (2011). « Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining
Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. »,
Medicine & Science in Sport & Exercice, 43(7): 1334-1359 ; U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. The Surgeon
General’s Vision for a Healthy and Fit Nation, Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services, Office of the
Surgeon General, January 2010, [en ligne], www.surgeongeneral.gov
ACTIVITÉ PHYSIQUE, CONDITION PHYSIQUE ET SANTÉ 31
SOYEZ ACTIFS
Le podomètre : chaque
pas compte !
Portez un podomètre durant une semaine
et enregistrez le nombre de pas que vous
faites chaque jour. Fixez-vous ensuite un
objectif réaliste, par exemple, faire quoti-
diennement 2 000 pas supplémentaires
ou augmenter progressivement votre
moyenne quotidienne jusqu’à 10 000 pas.
On estime qu’une personne adulte est
active si elle fait 10 000 pas et plus par
jour. Cet objectif vaut pour la population
en général. Les personnes obèses, quant
à elles, devront plutôt faire de 15 000 à
18 000 pas par jour pour
réussir à perdre
Source : NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD INSTITUTE. Why Is Exercise Important?, 2010, [en ligne], www.nhlbi.nih.gov/
health/public/heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm (15 novembre 2012). du poids.
Proportion de personnes actives durant les loisirs, population de 18 ans et plus selon le sexe,
Québec, 1994-1995 à 2009-2010
50
40
30
20
10
0
Hommes Femmes Total
Sources : INSTITUT NATIONAL DE SANTÉ PUBLIQUE DU QUÉBEC. 2011, [en ligne], www.inspq.qc.ca/Santescope/element.
asp?NoEle=593 (novembre 2012) ; STATISTIQUE CANADA. Enquête nationale sur la santé de la population, 1994-1995 et
Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, 2003 et 2009-2010.
FIGURE 2.4 L’évolution du pourcentage de la population adulte active au Québec de 1994 à 2010.
Dernière mise à jour le 17 décembre 2011.
Si, comme la majorité des Québécois, vous n’êtes pas suffisamment actif, il serait
intéressant de comprendre ce qui vous empêche de l’être et de trouver des solutions
pour que ça change. Pour cela, nous vous invitons à faire le jeu-questionnaire proposé
au labo 2.2, à la page 49.
SOYEZ ACTIFS
« J’ai pas le temps. » Voilà une belle excuse pour vous justifier de ne pas faire d’activité physique. Apprenez à gérer
votre temps si vous voulez adopter un mode de vie sain et actif. Commencez par noter vos activités quotidiennes
(type d’activité et durée) dans votre agenda. Ensuite, analysez vos données : faites la liste des activités réalisées et
le temps total que vous y consacrez chaque jour. Vous serez surpris de constater le temps que vous passez devant
la télévision ou l’ordinateur. Vous allez peut-être trouver quelques minutes « perdues » que
vous pourriez consacrer à l’activité physique.
LES DÉTERMINANTS DE
LA CONDITION PHYSIQUE
La condition physique désigne la capacité du corps à s’adapter aux exigences de
l’effort physique et à pratiquer une activité physique modérée ou soutenue sans
s’épuiser immédiatement. Les personnes ayant une bonne aptitude cardiorespira-
toire ont moins de risque de mourir prématurément, toutes causes confondues, que
les personnes sédentaires (voir la figure 2.5).
La condition physique d’une personne dépend de différents déterminants. Certains
sont liés à son état de santé général – lui-même lié à son niveau d’activité physique –,
et d’autres, à ses aptitudes et à ses habiletés motrices. Ces dernières peuvent elles
aussi être améliorées par la pratique d’activités physiques particulières. Quels sont
ces déterminants ?
ACTIVITÉ PHYSIQUE, CONDITION PHYSIQUE ET SANTÉ 33
SOYEZ ACTIFS
1
Les escaliers :
0,9 Aptitude
un super exercice !
cardiorespiratoire Vous passez près de huit heures par
0,8 jour à l’école. Utilisez les escaliers plutôt
Basse que l’ascenseur ! C’est un moyen simple
0,7 d’incorporer l’activité physique à votre
Moyenne
journée. L’utilisation de l’escalier ne de-
0,6 Élevée mande aucune aptitude, aucun appareil
ni vêtement spécial et exige deux fois
Risque relatif
FIGURE 2.5 Le risque relatif de mourir, toutes causes confondues, selon l’aptitude cardiorespiratoire.
L’aptitude cardiorespiratoire
L’aptitude cardiorespiratoire, aussi appelée « aptitude cardio », est la capacité Aptitude cardiorespiratoire Capacité
d’effectuer, à une intensité modérée ou élevée, une activité physique prolongée et de l’organisme à apporter de l’oxygène et
dynamique sollicitant l’ensemble des grands groupes de muscles. Ce type d’effort de l’énergie aux muscles et aux organes.
met à contribution le système cœur-poumons-vaisseaux sanguins. Courir, nager, On évalue l’aptitude cardiorespiratoire
faire du vélo ou du ski de fond, jouer au soccer sont des exemples d’activités qui amé- en mesurant la consommation maximale
d’oxygène (VO2max).
liorent l’aptitude cardio.
Si votre aptitude cardio est faible, le cœur doit travailler plus fort durant l’exécution
des tâches quotidiennes et ne peut pas fournir un effort supplémentaire en cas
d’activité physique intense. Améliorer l’aptitude cardio permet au cœur d’être plus
efficace. Un cœur en santé résiste mieux aux tensions de la vie quotidienne, au
stress et au vieillissement. L’aptitude cardio est le déterminant le plus important de
la condition physique, car il dépend d’organes vitaux indispensables à la santé. On
ne peut vivre longtemps ou en bonne santé sans un cœur et des poumons sains.
34 CHAPITRE 2
La force musculaire
Force musculaire Force maximale qu’un La force musculaire est la tension maximale qu’un muscle peut déployer lors d’une
muscle peut fournir en un seul effort. contraction volontaire. Avoir des muscles forts permet d’effectuer aisément une
foule d’activités quotidiennes (soulever des paquets, déplacer des meubles, par
exemple) et de bien réagir en situation d’urgence (pousser une voiture prise dans la
neige, par exemple). Des muscles forts contribuent à garder la colonne vertébrale
droite, à prévenir les douleurs au dos et aux jambes et à fournir le soutien nécessaire
au maintien d’une bonne posture. La force musculaire est aussi sollicitée lors
d’activités récréatives. Les personnes plus fortes peuvent frapper une balle de tennis
avec plus de vigueur ou monter des côtes à vélo plus facilement.
Métabolisme Ensemble des processus Les muscles représentent un pourcentage important du poids corporel. Le méta
vitaux au moyen desquels le corps utilise bolisme basal d’une personne musclée est plus élevé, c’est-à-dire qu’elle brûle plus
l’énergie alimentaire et les nutriments qui de calories au repos qu’une autre personne. En vieillissant, les muscles s’atrophient
lui sont fournis. si on ne les exerce pas. Des exercices de renforcement musculaire favorisent le
Calorie (Cal) Unité d’énergie utilisée maintien de la masse et des fonctions musculaires. Ils diminuent le risque de
en alimentation. Aussi appelée « grande fractures ou d’ostéoporose, ce qui contribue à améliorer sensiblement la qualité
calorie », elle équivaut à la kilocalorie de vie et à assurer l’autonomie plus longtemps.
des physiciens et représente la quantité
de chaleur nécessaire pour élever de L’endurance musculaire
un degré Celsius la température de un
L’endurance musculaire est la capacité à maintenir une tension musculaire
kilogramme d’eau.
localisée pendant un certain temps (contraction statique) ou à la répéter un certain
Endurance musculaire Capacité d’un nombre de fois (contractions dynamiques). Exécuter des redressements assis ou
muscle ou d’un groupe de muscles à main- porter un sac à dos exige de l’endurance musculaire. Avoir des muscles endurants
tenir une contraction (contraction statique) est très important pour le maintien d’une bonne posture et la prévention des
ou à la répéter (contractions dynamiques),
blessures. Si les muscles abdominaux et dorsaux ne peuvent soutenir la colonne
pendant un certain temps.
vertébrale, les risques de douleurs lombaires et de blessures au dos augmentent.
L’endurance musculaire permet de répondre aux exigences des activités phy-
siques quotidiennes et joue un rôle important dans la plupart des activités
récréatives ou sportives.
La composition corporelle
La composition corporelle correspond au rapport entre la masse maigre (mus- Composition corporelle Rapport entre
cles, os et eau) et la masse grasse. Le pourcentage de masse grasse acceptable varie les quantités relatives de masse maigre et
selon l’âge et le sexe (voir au chapitre 7). Une personne trop maigre et une personne de masse grasse.
ayant trop de graisse corporelle sont plus susceptibles de souffrir de toutes sortes Masse maigre Poids des composantes
de problèmes de santé. La façon la plus efficace de conserver un poids santé consiste du corps humain exemptes de graisse, soit
à adopter un mode de vie basé sur une balance énergétique équilibrée. Il faut donc les muscles, les tissus conjonctifs, les tissus
que l’apport d’énergie (alimentation) soit égal à la dépense (activité physique). Pour des organes, les dents, les os et l’eau.
diminuer les réserves de graisse, il est recommandé de faire surtout des activités
Masse grasse Quantité totale de graisse
physiques d’endurance. Pour développer les muscles, il faut cibler des exercices mus- contenue dans l’organisme.
culaires tels que faire des redressements assis, soulever des poids, monter des
marches, etc.
adéquats pour les atteindre. Par exemple, si vous avez une capacité cardio
respiratoire médiocre, il est évident que vous n’arriverez pas à courir un
marathon après deux semaines d’entraînement. Il faut être réaliste !
• Êtesvous suffisamment motivé ? Vous savez pertinemment que vous auriez
tout à gagner à être plus actif et que vous avez les capacités pour le faire,
mais vous n’arrivez pas à passer à l’action ? Demandezvous ce qui pourrait
vous amener à intégrer l’activité physique à votre mode de vie. Il vous faut
trouver des facteurs de motivation qui vous aideront à fournir les efforts
nécessaires pour atteindre vos objectifs et, surtout, à persévérer.
Nous vous invitons à faire les activités proposées au labo 2.3, à la page 53, afin de
mieux cerner vos besoins, vos capacités et vos facteurs de motivation en lien avec
votre pratique de l’activité physique.
Le principe de spécificité :
adaptation au type d’activité
Pour favoriser le développement d’un déter
Spécificité
minant de la condition physique, il faut pra
tiquer des activités physiques ou faire les
exercices conçus à cette fin. C’est ainsi que
se définit le principe de spécificité. Le type
d’activité physique auquel on doit s’adonner
Surcharge
Individualité variera selon les objectifs et les détermi
progressive
nants visés. Pour améliorer l’aptitude cardio,
il faut faire régulièrement des activités
sollicitant de grandes masses mus cu laires,
comme la marche, le jogging, le vélo ou la
Maintien et natation. Les exercices de renforcement
réversibilité exécutés avec une charge permet tent de
développer la musculature, tandis que les
étirements augmentent la flexibilité. En
d’autres termes, on ne développe que ce
FIGURE 2.6 Les principes fondamentaux de l’entraînement. qu’on fait travailler.
ACTIVITÉ PHYSIQUE, CONDITION PHYSIQUE ET SANTÉ 37
L’intensité fait référence au degré d’effort exigé par une activité. L’intensité peut Intensité (d’une activité) L’intensité
être mesurée de plusieurs façons (voir au chapitre 3). Pour les activités cardio, la façon désigne le rythme auquel une activité
la plus courante est de mesurer la fréquence cardiaque. Pour les exercices de renfor- est pratiquée ou l’importance de l’effort
cement musculaire, l’intensité est généralement évaluée par rapport à la capacité qu’elle exige.
limite de contraction musculaire.
Flexibilité Des étirements statiques, réalisés pour les principaux groupes musculaires au moins
2 à 3 fois par semaine et idéalement 5 à 7 fois par semaine. S’étirer jusqu’à une ampli-
tude maximale et maintenir l’étirement de 10 à 30 secondes : faire de 2 à 4 répétitions
de chaque exercice d’étirement.
Sources : Adapté de ACSM. ACSMs Guidelines for Exercice Testing and Prescription (8e éd.), Lippincott Willliam & Wilkin, 2009 ;
GARBER, C.E., B. BLISSMER, M.R. DESCHENES, B.A. FRANKLIN, , M.J. LAMONTE, I.M. LEE et al. American College of Sports
Medicine position stand. « Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and
neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise », Med Sci Sports Exerc, 2011, 43(7), 1334-1359.
La composition corporelle peut être améliorée ou maintenue par une bonne ali-
mentation et des activités physiques appropriées. Les activités cardio sont très ef-
ficaces pour réduire les graisses. Le travail musculaire, dans une moindre mesure,
aide aussi à les réduire, parce qu’il tend à faire augmenter la masse musculaire et
augmente le métabolisme. Les principes d’une alimentation saine et équilibrée
sont présentés au chapitre 6 et ceux d’une bonne composition corporelle et du
contrôle du poids au chapitre 7.
Maintenant, voyons les principales directives à respecter pour une pratique saine et
équilibrée de l’activité physique.
(voir la figure 2.8). Au début, allez-y avec modération pour permettre à votre
corps de s’adapter à l’effort imposé. Augmentez ensuite la durée et la fré-
quence de l’activité, puis son intensité. Une fréquence trop élevée ou trop
d’intensité augmentera les risques de blessures ou de surentraînement.
• Gardez votre but en tête. Le but premier n’est pas d’être en meilleure condition
physique le plus rapidement possible, mais bien de l’améliorer progres-
sivement et de la maintenir pour être en santé.
• Faites des exercices d’échauffement avant de commencer votre activité. Les
exercices d’échauffement peuvent prévenir les blessures et vous prépa-
rent aux exigences de l’effort physique.
• Prévoyez un temps de récupération. Après une séance d’activité physique, le
retour au calme est important, car il permet à votre rythme cardiaque et à
votre respiration de revenir à la normale.
• Pratiquez vos activités en toute sécurité. L’activité physique peut causer des
blessures, si vous ne tenez pas compte des règles de sécurité dans votre
pratique. Soyez prudent !
• Écoutez votre corps. Ressentir de la douleur signifie généralement que quel-
que chose ne va pas. Plusieurs jours de repos sont parfois nécessaires pour
mieux recommencer. Par ailleurs, si vous êtes à l’écoute de votre corps et
qu’il vous incite toujours à rester au repos, vous ne ferez aucun progrès. La
régularité est importante.
• Variez l’intensité. Pour agrémenter votre pratique d’activité physique et amé-
liorer davantage votre condition physique, variez l’intensité de vos séances. Si,
Source : Adapté de ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 8e éd., Baltimore, American College of Sports Medicine, 2009. Traduit avec la permission de Lippincott,
Williams & Wilkins.
une journée, vous vous entraînez de façon plus intense, allez-y pour une
intensité modérée la fois suivante. Cela vous permettra de récupérer.
Augmentez graduellement le volume et l’intensité de vos activités physiques.
• Variez vos activités. Changez d’activité ou essayez une nouvelle activité
physique pour maintenir le sentiment de nouveauté et pour vous aider à
atteindre un niveau plus élevé de condition physique. Le corps s’adapte
rapidement au stress suscité par une activité physique ou un exercice. Avec
le temps, il devient plus difficile d’améliorer votre condition physique avec
une seule et même activité. En variant les activités, vous provoquerez
d’autres adaptations et vous réduirez les risques de vous blesser. Évitez la
monotonie ! Changez vos activités selon la période de l’année. Pendant l’été,
profitez du beau temps pour faire du vélo, du patin à roues alignées, de la
natation. En automne, vous pourriez jouer au badminton, suivre un cours
d’aérobie ou aller au gymnase. L’hiver, faites du ski de fond, du patin, de la
raquette. Le printemps venu, essayez le jogging, la randonnée pédestre.
• Trouvez un partenaire. La présence d’un partenaire peut servir de source de
motivation et d’encouragement.
• Préparez-vous mentalement. Une fois que vous aurez réalisé l’importance de
l’activité physique pour votre santé, vous vous fixerez des objectifs concrets
et réalistes qui soutiendront votre motivation. Ayez confiance en vous et en
vos capacités : c’est ainsi que vous atteindrez vos objectifs !
• Buvez et mangez adéquatement. Une saine alimentation et un apport suffisant
de liquide vous aideront à récupérer pleinement, car ils permettent l’apport de
nouvelles réserves énergétiques et une bonne réhydratation. Le chapitre 3
aborde l’hydratation et le chapitre 6 traite en détail de la nutrition adaptée à MOTIVATION PLUS
l’activité physique.
Vous trouvez qu’il est difficile d’avoir
• Amusez-vous ! Ayez du plaisir à pratiquer votre activité. Trouvez celles qui un mode de vie sain et actif ? Trou-
vous conviennent et amusez-vous ! vez les ressources à votre disposition.
• Faites un relevé de vos activités. Tenir un journal hebdomadaire vous per- Rendez-vous au service des activités
physiques et sportives de votre collège
mettra de faire le suivi de vos progrès et vous aidera à rester sur la bonne
et demandez sa programmation ainsi
voie. Quantifiez vos activités à l’aide de différentes mesures : des minutes de
qu’une liste des installations sportives
jogging, des kilomètres de vélo, le nombre de longueurs en piscine, le nombre et de conditionnement physique à
d’extensions des bras, la quantité de poids soulevée, etc. Vous trouverez des votre disposition. Obtenez les mêmes
exemples précis de programmes dans les labos des chapitres 3 à 5. renseignements sur les installations
• N’oubliez jamais que pratiquer l’activité physique n’est pas une fin en soi. Aussi disponibles dans votre quartier ou votre
importante que soit votre condition physique, elle ne constitue qu’un élément municipalité et sur les cours qui y sont
d’une vie bien équilibrée. Vous devez pouvoir consacrer du temps aux études offerts. Quels cours ou quelles instal-
lations sportives correspondent à vos
et au travail, à la famille et aux amis, à la détente et aux loisirs. Certains
besoins, à vos objectifs, à votre horaire,
accordent trop de temps aux activités physiques et en viennent à négliger
à vos préférences et
d’autres aspects de leur vie. L’équilibre et la modération sont les facteurs à votre budget ?
clés d’une vie agréable et stimulante.
SOYEZ ACTIFS
Vous pouvez dès aujourd’hui…
• sortir faire une marche rapide de 15 minutes ;
• inscrire sur le calendrier ou dans votre agenda, pour les jours qui s’en viennent, des activités physiques
telles que la marche, la course, le vélo, le patinage ou la natation et respecter cet horaire ;
• appeler un partenaire et commencer à planifier des activités ensemble.
44 CHAPITRE 2
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE
1. Associez chacune des définitions dans le tableau ci-dessous à l’un des termes suivants.
Termes : activité physique, exercices, condition physique
Dénition Terme
2. Associez chacune des définitions dans le tableau ci-dessous à l’un des cinq déterminants de la condition
physique liés à la santé suivants.
Déterminants : aptitude cardio, force musculaire, endurance musculaire, flexibilité et santé du dos, composition
corporelle
Dénition Déterminant
c) Capacité d’effectuer, à une intensité modérée ou soutenue, une activité physique prolongée et
dynamique sollicitant de grands groupes de muscles.
d) Capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à demeurer contractés ou à se contracter longtemps
ou de façon répétée.
5. Quelle période minimale d’activité aérobie est recommandée pour la santé des personnes
âgées de 18 ans et plus ?
Encerclez la bonne réponse.
a) 6 heures par semaine
b) 4 heures par semaine
c) 2,5 heures par semaine
d) 1 heure par jour
46 CHAPITRE 2
7. Vrai ou faux ? Les adultes peuvent fractionner une activité aérobie de modérée à intense
en séances de 10 minutes. Justifiez votre réponse.
8. Vrai ou faux ? Une activité physique modérée vous essoufflera et fera augmenter votre fréquence
cardiaque. Vous ne devriez plus être capable de parler. Justifiez votre réponse.
9. Quel est le pourcentage des Québécois âgés de 18 ans et plus qui sont actifs durant leurs loisirs ?
Encerclez la bonne réponse.
a) 40 %
b) 55 %
c) 70 %
10. Associez chacune des définitions dans le tableau ci-dessous à l’un des principes d’entraînement suivants.
Principes d’entraînement : spécificité, surcharge progressive, réversibilité, maintien, individualité
b) Les améliorations apportées à la condition physique lorsque les exigences imposées au corps diminuent.
c) Les améliorations apportées à un déterminant de la condition physique peuvent être maintenues en diminuant
le volume d’entraînement et en maintenant l’intensité.
11. Quels sont les trois paramètres qui déterminent le volume de surcharge de votre entraînement ?
12. Vrai ou faux ? Au début d’un programme d’activité physique, il vaut mieux faire de nombreuses séances
courtes à une intensité soutenue. Justifiez votre réponse.
ACTIVITÉ PHYSIQUE, CONDITION PHYSIQUE ET SANTÉ 47
Source : Questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique (Q-AAP). © 2002. Utilisé avec la permission de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.
48 CHAPITRE 2
LABO
LABO
Profil 3.1
2.2de santé
général
Afin de mieux évaluer si une activité physique présente pour vous un bon degré de sécurité, essayez de répondre à toutes
les questions de ce profil de santé.
Information générale
Âge : HDL : Tension artérielle :
Taille : LDL : Triglycérides :
Poids : Cholestérolémie totale : Glycémie :
Êtes-vous actuellement en train d’essayer de gagner ou de perdre du poids ? (Cochez à l’endroit approprié, si cela
s’applique à votre situation.)
Problèmes de santé
Souffrez-vous de :
Avez-vous des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires (un parent, un frère ou une sœur qui a été victime
d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral avant l’âge de 55 ans, si c’est un homme, ou de 65 ans, si c’est
une femme) ?
Dressez la liste de tous les médicaments ou suppléments que vous prenez ou des traitements médicaux que vous suivez.
Veuillez inclure le nom du produit ou du traitement ainsi que son objectif. Indiquez autant les médicaments ou supplé-
ments obtenus sur ordonnance que ceux obtenus en vente libre.
ACTIVITÉ PHYSIQUE, CONDITION PHYSIQUE ET SANTÉ 49
1. Mes journées sont si occupées en ce moment que je ne crois pas être en mesure 3 2 1 0
d’avoir suffisamment de temps pour inclure l’activité physique dans mon horaire.
3. Je suis trop fatigué après ma journée de travail pour me lancer dans une activité 3 2 1 0
physique.
4. Je pense depuis longtemps à faire plus d’activités physiques, mais il semble que 3 2 1 0
je n’arrive tout simplement pas à m’y mettre.
6. Je ne fais pas suffisamment d’activité physique parce que je n’ai jamais acquis 3 2 1 0
d’habiletés sportives.
7. Je n’ai pas accès à des sentiers de jogging, à une piscine, à une piste cyclable, etc. 3 2 1 0
10. Je n’ai pas assez d’heures de sommeil. Je ne pourrais certainement pas me lever 3 2 1 0
plus tôt ou me coucher plus tard pour faire de l’activité physique.
11. Il m’est plus facile de trouver des excuses que de faire de l’activité physique. 3 2 1 0
14. C’est trop coûteux ! Il faut payer pour suivre des cours, pour s’inscrire 3 2 1 0
à un club, pour acheter de l’équipement, etc.
15. Je n’ai pas assez de temps libre pour faire de l’activité physique. 3 2 1 0
20. Il n’y a aucune activité physique dans laquelle je suis suffisamment doué pour 3 2 1 0
y trouver du plaisir.
21. Si nous avions des installations sportives et des douches au travail, je serais plus 3 2 1 0
enclin à faire de l’activité physique.
Pointage
Il faut maintenant regrouper vos réponses en fonction de catégories de raisons invoquées. Par exemple, en additionnant la
valeur de vos réponses aux points 1, 8 et 15, vous saurez dans quelle mesure vous invoquez le « manque de temps » pour
justifier votre inactivité physique. Répétez l’opération pour les autres catégories indiquées ci-dessous.
Un résultat de cinq points ou plus dans l’une ou l’autre des catégories indique qu’il s’agit pour vous d’un obstacle important
à surmonter.
+ + =
1 8 15 Manque de temps
+ + =
2 9 16 Influences sociales
+ + =
3 10 17 Manque d’énergie
+ + =
4 11 18 Manque de motivation
+ + =
5 12 19 Peur des blessures
+ + =
6 13 20 Manque d’habiletés
+ + =
7 14 21 Manque de ressources
Faites place à l’activité physique dans votre routine quotidienne. Par exemple, marchez ou prenez votre vélo pour aller à l’école, au travail
ou faire les courses, organisez des activités sociales « physiquement actives », allez promener le chien, faites de l’activité physique ou
des exercices pendant que vous regardez la télévision, stationnez votre voiture à une certaine distance de votre destination, etc.
Consacrez du temps à l’activité physique. Par exemple, marchez, faites du jogging ou allez nager durant la période du dîner, ou prenez
une pause exercice au lieu d’une pause-café.
Choisissez des activités qui requièrent peu de temps telles que la marche, le jogging ou l’utilisation des escaliers.
Autre :
Influences sociales
Expliquez votre intérêt pour l’activité physique à vos amis et aux membres de votre famille. Demandez-leur de soutenir vos efforts.
Invitez des amis et des membres de votre famille à faire de l’activité physique avec vous. Planifiez des activités sociales « actives ».
Liez-vous d’amitié avec des personnes physiquement actives. Inscrivez-vous dans un centre d’entraînement ou dans un club
de randonnée pédestre.
Autre :
Manque d’énergie
Planifiez vos activités physiques en fonction des périodes de la journée ou de la semaine où vous avez plus d’énergie.
Essayez de vous persuader que vous aurez plus d’énergie si vous faites de l’activité physique. Allez-y, lancez-vous !
Autre :
Manque de motivation
Planifiez suffisamment à l’avance. Intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne ou hebdomadaire et inscrivez les séances prévues
dans votre agenda.
Invitez un ami à faire des activités physiques avec vous de façon régulière et inscrivez les séances prévues dans votre agenda.
Autre :
52 CHAPITRE 2
Suivez les recommandations appropriées à votre âge, à votre condition physique et à votre état de santé.
Autre :
Manque d’habiletés
Choisissez des activités qui ne requièrent aucune habileté particulière, telles que la marche, le jogging ou l’utilisation des escaliers.
Faites des activités physiques avec des amis qui ont le même niveau d’habileté que vous.
Autre :
Manque de ressources
Choisissez des activités qui nécessitent peu d’installations ou d’équipement, telles que la marche, la corde à danser ou les exercices
à mains libres.
Trouvez les ressources pratiques et peu coûteuses offertes dans votre collectivité (les programmes d’éducation communautaire, les parcs
et les programmes de loisirs, les programmes du service des sports de votre collège, etc.).
Autre :
Source : Adapté de U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, PUBLIC HEALTH SERVICE, CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION, NATIONAL CENTER FOR
CHRONIC DISEASE PREVENTION AND HEALTH PROMOTION, DIVISION OF NUTRITION AND PHYSICAL ACTIVITY. Promoting Physical Activity: A Guide for Community Action, Champaign,
Ill., Human Kinetics, 1999.
ACTIVITÉ PHYSIQUE, CONDITION PHYSIQUE ET SANTÉ 53
LABO
LABO 3.1
2.3 CERNEZ VOS BESOINS, VOS CAPACITÉS
ET VOS FACTEURS DE MOTIVATION LIÉS
À LA PRATIQUE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
VOS BESOINS
Pour chaque catégorie, indiquez par un crochet vos principaux besoins liés à la pratique de l’activité physique.
Contrer un problème de santé (maux de dos, asthme, etc.). Améliorer mon image corporelle.
Me dépasser.
M’affirmer.
Autre :
Notez vos deux principaux besoins liés à la pratique de l’activité physique, parmi tous ceux que vous avez cochés.
1.
2.
54 CHAPITRE 2
VOS CAPACITÉS
Si vous n’avez pas de problème de santé (voir Q-AAP, page 48), vous pouvez dès maintenant faire le point sur vos capa
cités physiques actuelles en faisant une autoévaluation des différents déterminants de votre condition physique. Cette
perception de votre niveau de condition physique devrait être validée pendant votre cours par des tests standardisés de
condition physique.
Dans le tableau suivant, cochez dans les colonnes + ou ++ visàvis des déterminants que vous considérez comme bons ou
très bons, et dans les colonnes ou visàvis de ceux que vous considérez comme faibles ou très faibles.
Aptitude cardio
Force musculaire
Endurance musculaire
Composition corporelle*
Capacité de se relaxer
* Attention ! Pour ce déterminant, un poids santé correspond à (+ +). Voir le labo 7.1 au chapitre 7, page 225.
Notez vos deux principaux facteurs de motivation liés à la pratique de l’activité physique.
1.
2.
CHAPITRE
3
L’aptitude
cardiorespiratoire
objectifs labos
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 3.1 Mesurez votre
consommation maximale
de faire le lien entre la pratique de l’activité physique cardio et votre santé ;
d’oxygène (VO2max)
de faire une utilisation appropriée de l’information issue de recherches scientifiques ;
LABO 3.2 Mon programme cardio
d’utiliser des stratégies d’évaluation de votre aptitude cardiorespiratoire ;
de choisir et de pratiquer des activités physiques cardio correspondant à vos besoins,
à vos capacités et à vos facteurs de motivation.
56 CHAPITRE 3
Le système cardiorespiratoire
Le système cardiorespiratoire joue un rôle essentiel dans le fonctionne-
ment du corps, car tous les autres systèmes en dépendent (voir la figure 3.1).
Toutes les cellules du corps ont besoin d’oxygène (O2) et de nutriments, et
elles doivent pouvoir éliminer les déchets et le gaz carbonique (CO2) qu’elles
produisent. Le système cardiorespiratoire contribue aussi au maintien de
la température corporelle et au maintien de l’équilibre hydrique, permet-
tant ainsi d’éviter la déshydratation.
Le système cardiorespiratoire comprend :
• le sang (le véhicule) ;
• le cœur (la pompe) ;
• les vaisseaux sanguins (la tuyauterie) ;
• les poumons (le système de ventilation).
Le sang
C’est par l’intermédiaire du sang que le système cardiorespiratoire assure
le transport et la distribution de l’oxygène et des nutriments. Le sang joue
aussi un rôle primordial dans la lutte contre les infections et le transport
des hormones.
Le cœur
Le cœur joue essentiellement le rôle d’une pompe qui force le sang à
circuler à travers tout le corps. Situé à l’intérieur de la cage thoracique,
sous le sternum, cet organe est constitué de deux oreillettes et de deux
ventricules (voir la figure 3.2). Le battement du cœur, c’est-à-dire le très
bref enchaînement de contractions de ces quatre cavités, est régi par des
inf lux électriques.
FIGURE 3.1 Le système cardiorespiratoire.
L’APTITUDE CARDIORESPIRATOIRE 57
Les glucides
Les glucides (sucres) sont convertis en glucose et transportés par le sang vers toutes
les cellules. Au repos, après avoir mangé, le glucose est capté par le foie et les muscles
où il est transformé en glycogène. Quand l’organisme a besoin de glucose, le glyco-
gène stocké par le foie est retransformé en glucose, puis transporté par le sang. Les
réserves de glycogène que contiennent le foie et les muscles sont limitées et
s’épuisent rapidement si l’alimentation ne comporte pas assez de glucides. Un apport
alimentaire suffisant en glucides est donc très important, surtout si l’on est actif
(voir la rubrique Pour en savoir plus, page suivante).
Les lipides
Les lipides (graisses) sont aussi utilisés comme source d’énergie. Le corps emma-
gasine beaucoup plus de lipides que de glucides. Cependant, les lipides sont moins
accessibles, car ils doivent subir une transformation (triglycéride en glycérol et
acide gras) avant de pouvoir former de l’ATP.
L’APTITUDE CARDIORESPIRATOIRE 59
Les protéines
Les protéines permettent la formation de glucose et peuvent fournir de 5 à 10 % de
l’énergie nécessaire lors d’un exercice prolongé.
100 %
Aérobie
90 % Glycolyse
anaérobie
80 %
ATP-CP
70 %
60 %
50 %
40 %
30 %
20 %
10 %
0%
100 m 400 m 800 m 1500 m 10 000 m
FIGURE 3.3 Le taux de contribution des différents systèmes d’énergie à la production d’ATP et les
principales causes possibles de fatigue pour différents événements de course à pied.
Pour mieux comprendre comment intervient chacun de ces systèmes, voyons com-
ment ils agissent chez trois différents types de coureurs : le sprinteur, le coureur de
800 mètres et le coureur de 10 000 mètres.
Le sprinteur Un 100 mètres ne dure guère plus de dix secondes. Pratiquement
toute l’énergie dont le sprinteur a besoin se trouve déjà dans ses muscles, sous forme
d’ATP et de créatine phosphate (CP). Les muscles se serviront donc de ces sources
d’énergie sans apport d’oxygène. Au cours des deux à trois premières secondes, les
muscles « brûlent » l’ATP emmagasiné et immédiatement disponible et, pour le reste
de la course, c’est la CP qui prend le relais pour produire l’ATP. Le système de glyco-
lyse sera également mis à contribution (50 % de l’apport énergétique). L’apport du
système aérobie est presque nul.
Le coureur de 800 mètres Tout comme le sprinteur, le coureur de 800 mètres
utilise toutes ses réserves d’ATP-CP pour faire un départ canon. Par la suite, le sys-
tème de glycolyse anaérobie et le système aérobie contribuent ensemble, et presque
à part égale, à produire l’ATP nécessaire pour maintenir la vitesse du coureur. Au
sprint final, il pourra utiliser de l’ATP-CP si son organisme a pu reconstituer ses
réserves pendant la course. Sinon, pas de sprint possible.
Le coureur de 10 000 mètres Le coureur de 10 000 mètres fait presque exclusive-
ment appel au système aérobie (avec apport d’oxygène). Près de 87 % de son énergie
provient de ce système et seulement 3 % du système de glycolyse anaérobie. Ce sys-
tème est plus lent que les deux autres, car les éléments nécessaires à la production
d’ATP (énergie) proviennent de sources extérieures aux muscles, dont le foie. Même
s’il est plus lent, le système aérobie procure au coureur de longue distance tous les
éléments nécessaires à la production d’énergie : le sang transporte vers les muscles de
l’oxygène, du glucose et un nouveau type de carburant, le gras, sous forme de lipides.
Pendant l’épreuve, le coureur de longue distance adaptera l’intensité de son effort.
Lorsque cette intensité sera faible, ce seront surtout les lipides qui serviront à produire
l’énergie. Inversement, l’énergie requise pour un effort plus intense sera fabriquée à
partir du glycogène. C’est pourquoi les boissons énergétiques que le coureur consomme
durant l’épreuve comprennent, notamment, un supplément de glucose.
62 CHAPITRE 3
FIGURE 3.4 Les adaptations à court et à long terme induites par l’activité physique aérobique.
Quand on pratique régulièrement des activités physiques cardio, les changements à court terme dans l’organisme se transforment en adaptations
qui procurent une meilleure capacité d’entraînement, un risque moindre de souffrir de maladies chroniques et un mieux-être émotif et social accru.
64 CHAPITRE 3
Source : Adapté de KINO-QUÉBEC. L’activité physique, déterminant de la qualité de vie des personnes de 65 ans et plus,
Avis du Comité scientifique de Kino-Québec, Secrétariat au loisir et au sport, 2002, p. 21.
L’amélioration du métabolisme
Les activités physiques cardio améliorent votre métabolisme :
• en augmentant le nombre de capillaires dans les muscles, ce qui permet aux
muscles de recevoir plus d’oxygène et de carburant ;
• en augmentant la capacité des muscles à extraire l’oxygène et à utiliser les
sources d’énergie, et en accélérant l’élimination des déchets produits par
les contractions musculaires ;
• en augmentant le nombre et le volume des mitochondries dans les cellules
musculaires, ce qui améliore la capacité énergétique des cellules ;
• en prévenant l’épuisement des réserves de glycogène et en augmentant la
capacité de l’organisme à utiliser les lipides et même le lactate comme
carburants.
Pour améliorer l’efficacité métabolique, l’idéal est de combiner des activités phy-
siques cardio de longue durée et d’intensité modérée avec des activités physiques
plus intenses, mais plus courtes. Par exemple, on peut intégrer l’ascension de
quelques pentes douces dans un parcours de vélo ou de jogging.
« mauvais cholestérol », qui fait le contraire et s’accumule sur les parois des
artères (voir la figure 3.6) ; en diminuant le taux de triglycérides, autre type
de graisses associées aux maladies cardiovasculaires ;
• en réduisant l’hypertension, facteur de risque important de plusieurs mala-
dies cardiovasculaires ;
• en améliorant le fonctionnement des cellules des parois internes des artères
(voir la figure 3.7) ;
• en réduisant l’inflammation ;
• en prévenant l’obésité et le diabète de type 2, tous deux responsables de
maladies cardiovasculaires.
5. Artère rétrécie vulnérable aux blocages 6. Lorsqu’un caillot circule dans les vaisseaux sanguins, il peut se loger dans
causés par les caillots sanguins. une artère rétrécie, au site où se trouve une accumulation de plaques.
Le rétrécissement d’une artère coronaire causé par l’accumulation de Lorsqu'une artère cérébrale est temporairement bloquée par un caillot
plaques peut provoquer une angine de poitrine, soit une douleur aiguë sanguin, un accident ischémique transitoire (AIT), une sorte de mini AVC,
à la poitrine et un inconfort qui dure jusqu’à 15 minutes. peut survenir.
Si une artère coronaire est complètement Si une artère cérébrale est Accident
obstruée, une crise cardiaque se produit. complètement bloquée, vasculaire
un accident vasculaire cérébral
cérébral (AVC) en résulte.
Artères coronaires Artères
cérébrales
Crise cardiaque
Le cancer
Certaines études ont établi un lien entre l’activité physique cardio régulière et une
diminution du risque de développer certains cancers, en particulier le cancer co-
lorectal et le cancer du sein. Chez les femmes qui pratiquent dès l’adolescence des
activités physiques, comme la natation, le jogging ou le tennis, le risque de développer
un cancer du sein diminue de 60 %.
De quelle façon l’activité physique cardio joue-t-elle un rôle préventif ? Dans le cas
du cancer colorectal, la stimulation du transit intestinal générée par l’activité phy-
sique réduirait le temps où les cellules cancéreuses entrent en contact avec les pa-
rois du côlon. Quant au cancer du sein – pour lequel le rôle des œstrogènes ne fait
plus de doute – l’activité physique abaisserait le taux de cette hormone dans le sang
et diminuerait le risque d’apparition de cette maladie.
68 CHAPITRE 3
Le diabète de type 2
L’activité physique cardio pratiquée régulièrement aide à prévenir l’apparition du
diabète de type 2, la forme la plus courante de diabète (voir la figure 3.8). Elle per-
met, en effet, de brûler l’excès de sucre et rend les cellules plus sensibles à l’insuline
(meilleur potentiel d’utiliser l’insuline), ce qui contribue à contrôler la glycémie
(taux de sucre dans le sang).
L’obésité est un important facteur de risque du diabète. Or, l’activité physique cardio
aide à maintenir un poids santé en permettant de garder les réserves de graisses
corporelles à un niveau acceptable. Même quand elle n’entraîne pas de perte de
poids, l’activité physique améliore la glycémie chez les individus atteints de diabète
et constitue en soi une part du traitement.
Glucose
Circulation Cellules de
Insuline
sanguine l’organisme
Foie
Cellules de
Pancréas
l’organisme • Sans glucose, les cellules de
Estomac l’organisme sont incapables de
Glucose issu Rein produire de l’énergie, ce qui cause
du glycogène fatigue et épuisement. Le foie libère
• L’insuline permet au foie et
alors plus de glucose dans la
aux muscles d’emmagasiner
circulation sanguine, glucose qui ne
du glucose sous forme de
peut pas être utilisé. Le glucose en
glycogène. Quelques heures
trop continue alors de circuler dans
après un repas, lorsque le taux
le sang, puis est excrété dans l’urine.
de glucose sanguin est bas, le
pancréas sécrète une autre
hormone qui permet au foie
de convertir le glycogène en • Des taux élevés de glucose dans le sang peuvent
glucose, puis de le relâcher endommager les reins, les yeux et les nerfs, compromettre
dans la circulation sanguine. la circulation sanguine et causer d’autres problèmes graves,
Cette mesure permet au corps dont des maladies cardiovasculaires.
de maintenir en tout temps
un niveau constant Le diabète ne peut pas être guéri. Il peut cependant être contrôlé en maintenant des
de glucose sanguin. niveaux de glucose sanguin dans des limites acceptables, par une perte de poids, une
saine alimentation, des activités physiques et, au besoin, des médicaments.
L’ostéoporose
Les femmes tirent particulièrement profit de l’activité physique cardio, car elle les
protège contre l’ostéoporose, une maladie qui entraîne une diminution de la densité
osseuse. Les activités physiques cardio qui augmentent la pression ou la « charge »
faite sur les os – en particulier les activités de renforcement musculaire – favorisent
la formation des os pendant l’adolescence et au début de l’âge adulte. L’activité phy-
sique améliore également l’équilibre et la coordination, ce qui diminue les risques
de chutes pouvant entraîner des fractures. De plus, elle permet aux personnes
souffrant d’ostéoporose d’exécuter plus facilement les tâches quotidiennes en aug-
mentant leur force musculaire, leur souplesse, ainsi que leur posture tout en
apaisant la douleur.
Source : MYERS, J., et al. « Exercise Capacity and Mortality among Men Referred for Exercise Testing », The New England Journal
of Medicine, vol. 346, n°11, 2002, p. 793-801.
SOYEZ ACTIFS
Pour maintenir un poids santé, vous devez faire des activités physiques cardio durant 150 à 250 minutes par
semaine, ce qui représente une dépense énergétique de 1200 à 2000 calories par semaine. Pour perdre du
poids, vous devrez en faire quotidiennement et plus longtemps. Sachez qu’il faut brûler 3500 calories pour
perdre une livre (environ 0,5 kg) de graisse. Par exemple, une personne pesant 150 livres (68 kg) doit faire
50 minutes de vélo à intensité modérée pour brûler 500 calories. En faisant du vélo tous
les jours pendant une semaine à cette intensité, elle devrait perdre une livre de graisse.
70 CHAPITRE 3
SOYEZ ACTIFS
Si vous souffrez de troubles du sommeil, l’activité physique cardio pourrait être une solution. La pratique
régulière de l’activité physique aide les gens à s’endormir plus rapidement et améliore la qualité de leur
sommeil. Attention toutefois ! Parce qu’elle accélère le méta bolisme, la pratique d’une
activité intense avant d’aller se coucher peut avoir l’effet contraire !
faible intensité, par exemple une courte promenade, suffisent déjà pour réduire l’acti-
vité électrique des muscles et abaisser la tension nerveuse. Une séance plus longue,
d’intensité modérée, peut réduire l’anxiété pendant quelques heures. Les activités
physiques cardio agissent aussi sur la dépression, le stress et l’agressivité. Elles ont
un effet bénéfique sur l’humeur et le sommeil.
Avant d’évaluer votre aptitude cardio au labo 3.1, assurez-vous d’avoir rempli le
questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique Q-AAP au labo 2.1, page 47, afin
d’identifier de possibles contre-indications. Si votre santé ou votre condition phy-
sique vous inquiète, consultez votre médecin ou votre professeur.
La fréquence de l’entraînement
Pour développer votre aptitude cardio, il faut vous entraîner de trois à cinq fois par
semaine. Les débutants commenceront par trois fois par semaine, puis augmente-
ront leur fréquence. À moins de pratiquer des activités physiques à très haute inten-
sité, vous parviendrez difficilement à améliorer votre condition physique si vous
vous entraînez moins de trois fois par semaine. Dans une approche axée sur la santé
et le mieux-être, il n’est pas non plus nécessaire de vous entraîner tous les jours. La
fréquence doit tenir compte de la durée et de l’intensité des activités.
On peut sentir les pulsations
L’intensité de l’entraînement à la radiale sur la face interne
du poignet.
Pour améliorer sa condition physique, il faut faire des activités physiques d’un ni-
veau d’intensité suffisant. Voici les méthodes les plus populaires qui permettent de
déterminer l’intensité et la zone cible à atteindre. Choisissez celle qui vous convient : FIGURE 3.10
POUR EN
SAVOIR PLUS
S’entraîner en METS !
Il est possible de mesurer l’intensité
d'une activité physique en fonction
de la dépense énergétique de repos,
qui correspond à une dépense 3,5 ml
d’O2/kg/min. L'unité utilisée est appelé
MET (de l'anglais metabolic equiva-
lent of task). Ainsi, marcher à 3,2 km\h
demande une dépense énergétique
de 2,5 METS, soit 2 fois et demi plus
d’énergie que de rester assis ou couché.
Courir à 13,7 km\h exige une dépense
énergétique de 12 METS soit 12 fois
plus d’énergie que le repos. C’est une
méthode de calcul qui a ses limites
puisque la dépense d’énergie peut varier
beaucoup, selon le niveau d’habileté
technique, le niveau d’entraînement
et les conditions ambiantes. Elle est
surtout utilisée par les athlètes qui
ont des entraînements très assidus et
qui s’en servent pour comparer ou
ajuster l’intensité de leurs
entraînements.
FIGURE 3.11 Le calcul de la zone cible à l’aide de la formule standard.
La zone cible se situe entre 65 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale estimée selon
l’âge (220 – âge). Pour les activités aquatiques, la fréquence cardiaque maximale estimée
selon l’âge change ; elle est de (205 – âge).
L’APTITUDE CARDIORESPIRATOIRE 75
fréquence cardiaque maximale plus basse que celle suggérée par cette formule,
alors que des personnes en forme peuvent avoir une fréquence maximale plus haute
que l’estimation de 220 – âge. De plus, la formule standard ne tient pas compte de la
fréquence cardiaque au repos, souvent élevée chez les personnes sédentaires. Pour
ces personnes qui sont généralement en moins bonne condition physique et éga
lement pour certaines autres qui ont une fréquence cardiaque très basse au repos
(par exemple, 50 bpm) et une fréquence maximale élevée (par exemple, 200 bpm et
plus), il est recommandé d’utiliser la fréquence cardiaque de réserve, calculée avec
la formule de Karvonen.
TABLEAU 3.2 L'évaluation de la perception de l’effort cardiorespiratoire, selon les échelles de Borg et leur équivalent, en pourcentage
de la fréquence cardiaque (FC) maximale ou de l’équivalent approximatif du VO2max utilisé.
Le test de la conversation
Il existe un autre moyen très simple pour surveiller votre seuil optimal d’effort et
éviter de faire de l’activité physique à un rythme trop intense : il suffit de vérifier
votre capacité de parler durant l’entraînement.
Bien que le rythme de votre respiration augmente pendant l’activité, vous ne devriez
pas vous entraîner à une intensité à laquelle vous n’arrivez plus à parler. Le test de
la conversation est un indicateur efficace de l’intensité qu’une personne atteint se-
lon l’effort fourni (voir le tableau 3.3).
TABLEAU 3.3 Une comparaison des différentes méthodes pour déterminer l’intensité cardio et le niveau recommandé pour obtenir des bénéfices « santé ».
FIGURE 3.12 Un exemple de séance d’entraînement continu (EC) pour une personne de 20 ans.
L’APTITUDE CARDIORESPIRATOIRE 79
La période de récupération qui suit l’activité favorise le retour au calme. Après une
séance d’entraînement, faites de 5 à 10 minutes d’activités à faible intensité pour
permettre à votre fréquence cardiaque, à votre respiration et à votre circulation de
revenir à la normale. Les exercices d’étirement peuvent faire partie de cette pé-
riode de détente.
TABLEAU 3.4 Un exemple d’une séance d’entraînement par intervalles (EPI) en vélo d’exercice.
SOYEZ ACTIFS
Besoin d’un coup de pouce ? Vous ne parvenez pas à vous lancer dans un programme d’activités physiques ?
Vous le commencez, mais l’abandonnez rapidement ? Vous souhaitez vraiment faire de l’activité physique, mais
vous manquez de temps ? Vous trouvez toujours une bonne raison pour faire autre chose et vous reportez vos
bonnes intentions au lendemain ? Dites-vous qu’il y a des étudiants comme vous qui prennent le temps de faire
de l’activité physique malgré leurs horaires chargés et que vous pouvez en faire autant. Demandez à des amis de
venir s’entraîner avec vous. Choisissez une activité qui se pratique à l’intérieur. Ainsi, beau temps, mauvais temps,
vous n’aurez pas d’excuse pour éviter l’entraînement ! Utilisez le gymnase ou inscrivez-vous à l’une des activités
offertes par le service des sports de votre collège. Il est important d’établir une routine !
80 CHAPITRE 3
Améliorer votre aptitude cardio relève tant de l’art que de la science. Le rythme
des progrès que vous accomplirez dépendra de votre âge, de votre état de santé, de
votre condition physique initiale, de votre motivation et de la qualité du temps
consacré à votre entraînement. Toutefois, vous devez augmenter l’intensité, la fré-
quence et le temps de votre entraînement avec prudence, de façon à éviter les
blessures et le surentraînement.
Durant la phase initiale de votre programme (voir l’exemple de progression que pré-
sente le tableau 3.5), phase qui pourrait durer de 3 à 4 semaines, entraînez-vous
d’abord progressivement à une fréquence hebdomadaire de 3, puis de 4 jours, avec
des séances de durée et d’intensité modérées (15 à 30 minutes et 40 à 60 % de votre
fréquence cardiaque de réserve). Quand vous aurez atteint les niveaux supérieurs
– fréquence de 4 fois par semaine, intensité de 60 % FCR et durée de 25 à 30 minutes –
sans fatigue ou douleur musculaire excessives, vous pourrez passer à l’étape suivante.
L’aptitude cardio ne s’améliore pas indéfiniment. Plus vous serez en forme, plus
vous devrez faire d’efforts pour réaliser des progrès, car il y a une limite au niveau
que vous pouvez atteindre. Si vous augmentez sans cesse votre charge d’entraîne-
ment, vous vous exposerez à des blessures et au surentraînement. Après une pro -
gression de 4 à 5 mois, vous aurez probablement atteint votre objectif. Il serait
alors indiqué de passer à la phase de maintien. Vous pourrez alors entretenir vos
gains en continuant vos activités avec la même intensité et la même durée, de pré-
férence 3 jours non consécutifs par semaine. Si vous arrêtez complètement de vous
entraîner, vous perdrez assez rapidement vos acquis. Rappelez-vous qu’il est beau-
coup plus facile de se maintenir en forme que de recommencer à zéro. Si, pour une
raison ou une autre, vous devez interrompre momentanément votre programme,
reprenez-le à une phase inférieure.
Pendant cette phase de maintien, vous aurez peut-être envie de vous fixer de nou-
veaux objectifs et de procéder à quelques changements pour soutenir votre moti-
vation. Un peu de variété ne peut pas nuire, bien au contraire. En pratiquant divers
types d’activités physiques cardio, vous aurez plus de plaisir et éviterez certaines
blessures. Par exemple, une personne habituée à faire du jogging trois fois par se-
maine pourrait varier son programme en courant une fois et en consacrant les
deux autres séances d’entraînement au tennis et au vélo.
L’APTITUDE CARDIORESPIRATOIRE 81
TABLEAU 3.5 Un exemple de progression d’un programme en entraînement continu lent (ECL).
Fréquence de
Intensité de Durée de
l’exercice Intensité* Votre intensité
Phase Semaine l’exercice l’exercice
(jours par (bpm) (bpm)
(FCR %) (min)
semaine)
Phase initiale 1 3 40 à 50 120 à 130 15 à 20
2 3 40 à 50 120 à 130 20 à 25
3 4 50 à 60 130 à 145 20 à 25
4 4 50 à 60 130 à 145 25 à 30
Phase 5à7 3à4 60 à 70 145 à 160 25 à 30
d’amélioration
8 à 10 3à4 60 à 70 145 à 160 30 à 35
11 à 13 3à4 65 à 75 150 à 165 30 à 35
14 à 16 3à5 65 à 75 150 à 165 30 à 35
17 à 20 3à5 70 à 85 160 à 180 35 à 40
21 à 24 3à5 70 à 85 160 à 180 35 à 40
Phase de maintien 25 et plus 3à5 70 à 85 160 à 180 20 à 60
* La fréquence cardiaque cible indiquée dans cette colonne correspond à celle d’une personne de 20 ans en bonne santé, qui a une fréquence cardiaque de 60 bpm au repos et maximale
de 200 bpm. Dans la phase initiale, le programme progresse d’une intensité de 50 % de la fréquence cardiaque de réserve (FCR) jusqu’à une intensité de 70 à 85 % dans la phase de
maintien. Pour calculer précisément l’intensité qui vous convient, utilisez la formule de Karvonen expliquée à la page 75 ou le labo 3.2, page 97.
Source : Adapté de AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s Guidelines for Exercice Testing and Prescription (8 e éd.), Lippincott William & Wilkins, 2009. Reproduit avec
la permission de l’éditeur.
muscles sous forme de sucre) et des sels minéraux (pour compenser les pertes dues
à la transpiration). Lorsque vous vous rendez compte que l’eau n’étanche plus votre
soif, c’est que vous avez besoin d’un apport supplémentaire. Il est possible de préparer
soi-même sa boisson pour l’entraînement :
• 175 ml (3/4 de tasse) de jus d’orange frais, non sucré ;
• 325 ml (1 1/3 de tasse) d’eau ;
• 20 ml (4 c. à thé) de sucre ;
• 1 pincée de sel (facultatif).
Attention ! Lors d’un entraînement intensif ou de longue durée par temps très chaud,
il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire.
• Il faut boire au moins 500 ml (2 tasses) de liquide pendant les 2 heures qui
précèdent l’entraînement.
• Au cours de la séance, buvez suffisamment pour compenser les pertes de
liquides dues à la transpiration. Prenez au moins 250 ml (1 tasse) toutes les
20 minutes, davantage s’il fait chaud et que vous transpirez beaucoup. Prendre
des boissons énergétiques peut être également une bonne idée. Elles sont
faciles à assimiler, aident à maintenir votre glycémie et à compenser vos
pertes de sels minéraux. Toutefois, faites attention à la concentration et à
l’acidité de ces boissons commerciales, souvent trop élevées pour les en-
traînements de longue durée. En les diluant de moitié ou des deux tiers avec
de l’eau, on évite d’augmenter l’acidité gastrique et, par conséquent, les bal-
lonnements, qui sont très désagréables.
• Après l’activité, prendre de l’eau, mais aussi des liquides contenant des glu-
cides et des protéines, comme le lait au chocolat ou le yogourt liquide.
Même une personne très prudente peut se blesser lors d’une activité physique.
Pour savoir comment soigner les blessures et les problèmes fréquents, consultez le
tableau 3.8. Sachez qu’une blessure qui n’est pas soignée adéquatement peut se
transformer en un problème chronique suffisamment grave pour vous empêcher
de pratiquer vos activités préférées.
TABLEAU 3.8 Les soins des blessures et des inconforts sportifs courants.
Blessure et
Symptômes Recommandations
inconfort
Ampoule Accumulation sous-cutanée Éviter de crever ou de drainer l’ampoule à moins qu’elle
de liquide n’empêche de fonctionner. Si l’ampoule crève, nettoyer
la région avec une solution antiseptique et appliquer un
pansement. Ne pas enlever la peau qui couvre l’ampoule.
Ecchymose Douleur, enure Repos, application de glace, pression et élévation.
(contusion) et coloration
Fracture et luxation Douleur, enure, sensibilité, Immobiliser la partie atteinte et appliquer des compresses
perte fonctionnelle de froides. Consulter un médecin.
mouvement et déformation
Entorse Douleur, sensibilité, enure, Repos, glace, pression et élévation. Consulter un médecin.
décoloration et perte fonc- L’enure disparue, mettre de la chaleur. Étirer et renforcer
tionnelle de mouvement la partie atteinte.
Crampe musculaire Contractions Faire des étirements légers de 15 à 30 s à la fois ou masser
musculaires spasmodiques l’endroit où la crampe s’est produite, ou faire les deux.
douloureuses Boire abondamment et augmenter la consommation de
sodium, dans le cas d’un entraînement par temps chaud.
Courbature et Douleur et sensibilité Étirer doucement la région atteinte ; s’entraîner à faible
raideur musculaire du muscle blessé intensité ; mettre de la chaleur. Prendre des anti-inflam-
matoires peut soulager certaines personnes.
Claquage Douleur, sensibilité, enure Repos, glace, pression et élévation ; mettre de la chaleur
et perte de force dans le quand l’enure a disparu. Étirer et renforcer la région
muscle blessé atteinte.
Périostite Douleur et sensibilité Se reposer ; mettre de la glace sur la région atteinte
sur le devant de la jambe ; plusieurs fois par jour et avant de s’entraîner ; porter
parfois aussi douleur dans un bandage de soutien. Étirer et renforcer les muscles
le mollet de la jambe. Acheter de bonnes chaussures et courir
sur des surfaces moins dures.
Point de côté Douleur sur le côté Étirer le bras du côté douloureux aussi haut que possible ;
de l’abdomen si cela ne soulage pas la douleur, se pencher vers l’avant
en contractant les muscles abdominaux. Exagérer
la respiration, en inspirant plus d’air qu’en en expirant.
Tendinite Douleur, enflure Repos, glace, pression et élévation. Étirer et renforcer
et sensibilité dans la région atteinte.
la région blessée
Syndrome Douleur au genou externe Repos, arrêter les exercices de exion-extension du genou,
de la bandelette irradiant la face externe prendre des antalgiques (médicaments contre la douleur)
de la cuisse et des anti-inammatoires, et mettre de la glace.
Faire des exercices d’étirement.
Chondromalacie Douleur à l’avant du genou, Repos, renforcer les muscles autour du genou,
craquements sous mettre de la glace et prendre des anti-inflammatoires ;
la rotule, gonflement porter une genouillère avec un stabilisateur de rotule.
L’APTITUDE CARDIORESPIRATOIRE 87
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE
1. Nommez les quatre composantes du système cardiorespiratoire.
3. Pendant une activité cardio, le débit sanguin des muscles actifs peut augmenter jusqu’à quel pourcentage ?
Encerclez la bonne réponse.
a) 45 % b) 65 % c) 80 %
6. Vrai ou faux ? L’adénosine triphosphate est la seule forme d’énergie directement utilisable par le muscle.
Encerclez la bonne réponse.
a) Vrai b) Faux
Caractéristique Système
8. Vrai ou faux ? Les femmes ont le même potentiel de développement cardio que les hommes.
Encerclez la bonne réponse.
a) Vrai b) Faux
L’APTITUDE CARDIORESPIRATOIRE 89
9. Nommez trois maladies chroniques que les personnes actives risquent moins de développer ?
10. Parmi les facteurs suivants, lequel influence votre aptitude cardio ?
Encerclez la bonne réponse.
a) Le niveau initial
b) L’hérédité
c) L’âge
d) Le sexe
e) L’entraînabilité
f) La spécificité de l’entraînement
g) Toutes ces réponses
11. Pour améliorer votre aptitude cardio, à quel pourcentage (zone cible) de la fréquence cardiaque maximale
estimée selon l’âge (220 - âge) devez-vous travailler ?
Encerclez la bonne réponse.
a ) De 35 à 60 % b) De 50 à 85 % c) De 65 à 90 %
12. Vrai ou faux ? L’entraînement par intervalles (EPI) est la formule la plus efficace pour améliorer le VO 2max.
Encerclez la bonne réponse.
a ) Vrai b) Faux
13. Quelles recommandations sont faites par rapport à l’hydratation lors d’un entraînement par temps chaud :
a ) d’une durée de moins de 60 minutes ?
LABO
LABO 3.1
3.1 MESUREZ VOTRE CONSOMMATION MAXIMALE
D’OXYGÈNE (VO2MAX)
MISE EN GARDE
Avant d’effectuer l’un ou l’autre des tests du labo 3.1, il est recommandé de remplir le questionnaire Q-AAP du labo 2.1,
page 47, dans l’éventualité où il y aurait une ou des contre-indications.
Équipement
• Des marches ergométriques de 24,1 cm (9,5 po)
• Le CD du PACm (physitest aérobie canadien modifié)
et un lecteur de CD
• Un chronomètre ou une horloge
• Un ruban à mesurer en centimètres
• Un cardiofréquencemètre
Préparation
• Remplir le questionnaire Q-AAP ou l’équivalent (voir le labo 2.1).
• Prendre la fréquence cardiaque au repos : bpm
• S’assurer que le cardiofréquencemètre fonctionne adéquatement.
Avant de commencer le test, il est recommandé de s’asseoir afin que les fréquences cardiaques de départ soient basses. Si
votre fréquence cardiaque est égale ou supérieure à 100 bpm, vous ne devez pas faire ce test.
Consignes
Faites la séquence suivante sans musique, puis avec musique (pas plus de deux essais).
De la position debout, devant les marches :
1. mettez le pied droit sur la première marche ;
2. mettez le pied gauche sur la deuxième marche ;
3. mettez le pied droit sur la deuxième marche, à côté du pied gauche ;
4. descendez le pied gauche sur la première marche ;
5. descendez le pied droit jusqu’au sol ;
6. descendez le pied gauche jusqu’au sol, à côté du pied droit.
Assurez-vous de bien poser les deux pieds sur la deuxième marche et que vos jambes et votre dos sont en extension durant
cette phase du mouvement. Respectez la cadence appropriée, sans jamais courir. Si vous éprouvez des difficultés à suivre le
rythme, comptez ou faites quelques montées et descentes avec un partenaire. Vous pouvez commencer l’exercice avec le pied
gauche ou le pied droit indifféremment.
1. Test créé et validé par Luc Chiasson (Cégep de Lévis-Lauzon), François Lasnier (consultant en éducation) et François Whittom (Whittom & Associés Promotion de la Santé inc.).
L’APTITUDE CARDIORESPIRATOIRE 91
Vous êtes libre d’interrompre l’exercice à n’importe quel moment si un problème surgit. Si vous commencez à chanceler, à
ressentir des étourdissements, à éprouver de fortes douleurs aux jambes, à avoir des nausées, des douleurs à la poitrine ou si
vous pâlissez, étendez-vous sur le dos et soulevez vos jambes.
Déroulement du test
Pendant le test sur marches doubles – CLW, faites 2 paliers d’exercice de 3 minutes, sur des marches ergométriques, à une
cadence de 102 pas/min au premier palier et de 114 pas/min au deuxième.
Les directives et le rythme de ce test correspondent à ceux des paliers 3 et 4 pour les femmes, sur le CD du physitest aérobie
canadien modifié (PACm). Le CD donne le signal de départ et d’arrêt de l’exercice. Il y a une pause de 30 secondes entre
les deux paliers. Il n’y a pas de fréquence cardiaque limite prédéterminée à la fin du premier palier. L’exercice se réalise
sur deux marches d’une hauteur de 24,1 cm (9,5 po) chacune.
Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque immédiatement après le deuxième palier. Pour une plus grande précision,
il est fortement recommandé d’utiliser un cardiofréquencemètre de bonne qualité. On peut aussi prendre la fréquence
cardiaque manuellement, en suivant les directives du PACm.
Hauteur des marches et cadence des paliers du test sur marches doubles – CLW
Hauteur de la marche
Palier Durée Cadence
cm po
Pause 30 s
Calculs
Voici les données dont vous aurez besoin pour calculer votre VO2max.
• Sexe : homme = 1 femme = 2
• FC2 : bpm
Fréquence cardiaque par minute, mesurée immédiatement après la fin du deuxième palier avec le cardiofréquencemètre
ou selon la procédure de prise manuelle proposée par le PACm.
• Mollet droit : , cm
Circonférence du mollet droit en centimètres, mesurée en position debout, à mi-distance entre la cheville et le genou.
• Biceps droit : , cm
Circonférence du biceps droit en centimètres, mesurée bras allongé horizontalement devant soi, paume vers le haut,
à mi-distance entre l’épaule et le coude.
Calculer le VO2max à l’aide de la formule suivante en y intégrant les mesures préliminaires. Cette formule permet de calculer
le VO2max pour les hommes et les femmes de 17 à 20 ans. Il est important de faire le calcul avec les quatre décimales.
VO2max = 101,1774 − 8,6156 (sexe) − 0,1296 (FC2) − 0,4080 (mollet droit) − 0,2315 (biceps droit)
= 101,1774 − 8,6156 ( ) − 0,1296 ( ) − 0,4080 ( ) − 0,2315 ( )
= 101,1774 − ( )−( )−( )−( )
= ml d’O2/kg/min
Pour déterminer votre rang centile et votre catégorie de PAM (puissance aérobie maximale), référez-vous au tableau
général, à la page 96.
Résultats
• VO2max : ml/kg/min • Rang centile : • Catégorie :
92 CHAPITRE 3
Préparation
• Inscrivez votre âge : , votre sexe : , votre poids en kilogrammes : .
• Déterminez le palier de départ.
Hommes de 15 à 19 ans : 5e
de 20 à 29 ans : 5e
Femmes de 15 à 19 ans : 4e
de 20 à 29 ans : 3e
Consignes
1. Faites la séquence suivante sans musique, puis avec musique (pas plus de deux essais) :
• Posez le pied droit sur la première marche ;
• Posez le pied gauche sur la deuxième marche ;
• Posez le pied droit sur la deuxième marche, à côté du pied gauche.
2. Faites l’exercice au même palier, pendant trois minutes, à une vitesse préétablie avec un partenaire qui mesurera votre
fréquence cardiaque par palpation ou avec un cardiofréquencemètre. La fréquence obtenue détermine si vous pouvez
passer au palier suivant.
3. Quand la musique cesse, immobilisez-vous si vous utilisez la prise de pouls radial par palpation. Votre partenaire doit
commencer à compter la fréquence cardiaque aussitôt que l’instruction « Comptez » est donnée et jusqu’à ce qu’il entende
l’instruction « Arrêtez ». Vérifiez si vous pouvez poursuivre ou non. Arrêtez-vous si votre fréquence cardiaque est égale
ou supérieure à celle indiquée dans le tableau A ci-dessous et retenez le numéro du palier que vous avez atteint. Si vous
utilisez un cardiofréquencemètre, il faut prendre la mesure immédiatement après l’exercice.
Tableau A Limite maximale de la fréquence cardiaque Tableau B Palier de départ et paliers à compléter en fonction
après un palier. du sexe et de l’âge (15-29 ans).
Paliers nos 4, 5 et 6 : les 2 marches
Âge Fréquence cardiaque
Hommes
Paliers nos 7 et 8 : la marche de 40,6 cm (16 po)
15 à 19 ans 29 en 10 secondes (174 bpm ou plus)
Paliers nos 3, 4, 5, 6 et 7 : les 2 marches
20 à 29 ans 28 en 10 secondes (168 bpm ou plus) Femmes
Palier no 8 : la marche de 40,6 cm (16 po)
4. Poursuivez le test tant que votre fréquence cardiaque est inférieure aux valeurs du tableau A ci-dessus. Les paliers 7 et 8 chez
les hommes et 8 chez les femmes se font sur une seule marche de 40,6 cm (16 po) de hauteur (voir le tableau B ci-dessus).
2. Offert à la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE), 185, rue Somerset Ouest, bureau 202, Ottawa (Ontario), Canada, K2P 0J2. Téléphone : (613) 234-3755 ; télécopieur : (613)
234-3565 ; site Internet : http://store.csep.ca
L’APTITUDE CARDIORESPIRATOIRE 93
Tableau C Coût énergétique des paliers physitest aérobie canadien modifié (PACm) en litres d’oxygène par minute
en fonction du sexe et de l’âge (15-29 ans).
Hommes Femmes
Palier
Coût énergétique Coût énergétique
Cadence (pas/min) Cadence (pas/min)
(l d’O2 /min) (l d’O2 /min)
3 – – 102 1,249
Calculs
Pour calculer votre VO2max, utilisez la formule suivante, où « CÉ » signifie coût énergétique et « FCF/min », fréquence car-
diaque finale par minute.
VO2max = 42,5 + (16,6 × CÉ) − (0,12 × FCF/min) − (0,12 × poids en kg) − (0,24 × âge)
= 42,5 + (16,6 × ) − (0,12 × ) − (0,12 × ) − (0,24 × )
= ml d’O2/kg/min
Déterminez votre rang centile et votre catégorie de PAM (puissance aérobie maximale) en vous référant au tableau général
présenté à la page 96.
Résultats
• VO2max : ml/kg/min • Rang centile : • Catégorie :
Préparation
• Faites un programme d’entraînement quelques semaines avant l’épreuve.
• Assurez-vous de courir au moins une fois 3000 mètres avant la journée du test, afin de trouver le rythme qui vous per-
mettra de réaliser toute l’épreuve sans vous arrêter de courir.
• Accordez-vous un repos de 48 heures avant le test.
• Abstenez-vous de manger une heure avant l’épreuve.
Consignes
1. Afin de faciliter le bon déroulement du test, formez des équipes de deux. Celui qui ne court pas compte le nombre de tours
réalisés par son partenaire et note le temps de passage pour chacun des tours.
2. Échauffez-vous adéquatement.
3. Lorsque votre partenaire réalise son dernier tour, informez l’enseignant qui notera son temps final.
4. Après avoir terminé votre course, prenez quelques minutes pour vous détendre et faire quelques exercices d’étirement.
Résultats
Temps réalisé sur 3000 mètres.
• Temps : min s
Pour déterminer votre VO2 max, votre rang centile et votre catégorie de PAM (puissance aérobie maximale), référez-
vous au tableau général présenté à la page 96.
• VO2max : ml/kg/min • Rang centile : • Catégorie :
Préparation
• Faites un programme d’entraînement de 4 à 6 semaines avant le test.
• Afin de trouver le rythme que vous pourrez maintenir pendant 12 minutes, simulez le test au moins deux fois avant
le test réel.
• Accordez-vous un repos de 48 heures avant le test.
Consignes
1. Échauffez-vous bien avant le test.
2. Parcourez la distance le plus rapidement possible, mais en dosant bien vos efforts afin de pouvoir tenir pendant 12 minutes.
3. Un partenaire (ou votre enseignant) vérifiera et notera la distance parcourue.
L’APTITUDE CARDIORESPIRATOIRE 95
Résultats
• Distance parcourue en 12 minutes : km
Utilisez les tableaux A et B, ci-dessous, pour déterminer votre VO2max et votre catégorie de niveau de condition physique.
• VO2max : ml/kg/min
• Catégorie :
Tableau A Estimation du VO2max pour une course de 12 minutes sur piste.
Puissance aérobie Puissance aérobie
Distance Nombre de tours Distance Nombre de tours
maximale estimée maximale estimée
(km) (piste de 400 m) (km) (piste de 400 m)
(ml/kg/min) (ml/kg/min)
1,6 4,00 28,2 2,5 6,25 44,6
Tableau B Catégories de niveau de condition physique selon la distance parcourue en 12 minutes (en kilomètres), le groupe d’âge et le sexe.
Tableau général Normes et catégories de VO2max des étudiants de cégeps du Québec, selon différents tests cardio reconnus.
Tests sous-maximaux sur marches doubles Test maximal de course à pied
Rang PACm *
CLW **
3000 m du Cégep de Victoriaville***
Catégorie
centile H H F F
H H H F
min, sec VO2max min, sec VO2max
95 55,3 44,8 55,2 44,4 12,10 54,0 15,08 44,2 Très supérieur
90 54,6 43,9 54,2 43,4 12,40 52,1 15,58 40,9 à la moyenne
85 54,0 42,9 53,9 42,9 13,0 50,8 16,43 40,3
80 53,3 39,6 53,4 42,5 13,20 49,7 17,20 39,0
Supérieur à la moyenne
75 51,9 39,1 52,9 42,0 13,38 48,7 17,50 38,0
70 49,6 38,7 52,4 41,7 13,53 47,9 18,18 37,1
65 49,0 38,2 52,0 41,4 14,08 47,1 18,45 36,3
60 48,6 37,9 51,6 41,0 14,27 46,1 19,15 35,4
55 48,2 37,5 51,2 40,7 14,41 45,4 19,41 34,7
50 47,9 37,0 51,0 40,4 14,59 44,6 20,03 34,1 Dans la moyenne
45 47,4 36,5 50,4 40,2 15,19 43,7 20,25 33,6
40 47,0 35,9 50,0 39,9 15,40 42,8 20,46 33,1
35 46,7 35,4 49,5 39,5 16,07 41,7 21,06 32,6
30 46,3 34,9 49,0 39,1 16,37 40,6 21,33 31,9
25 45,8 34,5 48,6 38,6 17,14 39,2 22,06 31,2
Inférieur à la moyenne
20 45,1 34,0 48,0 38,1 17,56 37,8 22,43 30,4
15 44,2 33,3 47,3 37,6 18,5 37,5 23,27 29,6
10 42,8 32,4 46,4 36,7 20,10 34,1 24,11 28,7 Très inférieur
5 41,0 31,5 45,1 35,1 21,50 31,6 25,30 27,4 à la moyenne
* CHIASSON, Luc. Normes pour les cours d’éducation physique au collégial, Mont-Royal, Groupe Modulo, 2012.
** Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep Garneau, 2012.
*** Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep de Victoriaville, 2012.
2. Si vous n’en êtes pas satisfait, fixez-vous de nouveaux objectifs pour améliorer votre aptitude aérobie.
L’APTITUDE CARDIORESPIRATOIRE 97
LABO
LABO 3.2
3.1 MON PROGRAMME CARDIO
1. Mon objectif cardio « SMART » : spécifique, mesurable, ambitieux, réaliste et situé dans le temps
Exemple : Je vais courir 5 kilomètres en 27 minutes, d’ici 12 semaines. (Actuellement, je cours cette distance en 31 minutes.)
Inscrivez votre principal besoin, capacité et facteur de motivation identifiés au labo 2.3, page 53. Ajustez-les, au besoin,
à la pratique de l’activité cardio.
• Besoin :
• Capacité :
• Facteur de motivation :
Inscrivez votre principal obstacle (voir le labo 2.2, page 49) et la solution trouvée.
• Obstacle :
• Solution :
Mon objectif cardio est :
Temps (durée) : Une durée de 150 minutes par semaine est recommandée pour une activité modérée ou d’au moins
75 minutes pour une activité soutenue ou une combinaison équivalente. De plus, l’activité devrait être pratiquée par
période d’au moins 10 minutes. Répartissez ce nombre total de minutes en plusieurs fois en tenant compte de l’intensité
de vos activités. Notez la durée de vos activités dans votre plan d'action.
4. Mon plan d’action (Ce que vous prévoyez faire.)
Fréquence
Intensité
Activité physique cardio Durée (min)
(FC ou IPE) *
D L M M J V S
5. Mon relevé d’activités physiques : Tenez un relevé de façon à respecter vos engagements et à suivre vos progrès. Inscrivez
la date et les activités effectuées, puis notez l’intensité et la durée de cette séance. Vous pouvez aussi tenir compte d’autres
variables telles que la distance. (Modulo en ligne propose des grilles pour plusieurs semaines.)
Durée (min)
Distance (km)
Durée (min)
Distance (km)
Durée (min)
Distance (km)
L’APTITUDE CARDIORESPIRATOIRE 99
Notez votre degré de satisfaction par rapport à vos progrès dans l’ensemble. Mentionnez les aspects positifs et négatifs
de votre pratique jusqu’à maintenant.
CHAPITRE
4
La force et
l’endurance
musculaires
objectifs labos
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 4.1 Évaluez vos capacités
musculaires
d’établir des liens pertinents entre la pratique d’exercices musculaires et leurs incidences
sur votre santé et votre vie quotidienne ; LABO 4.2 Mon programme
d’exercices musculaires
d’utiliser adéquatement l’information issue de recherches scientifiques ;
d’évaluer votre force et votre endurance musculaires ;
de faire un choix pertinent d’exercices musculaires favorisant la santé et selon vos besoins,
vos capacités et vos facteurs de motivation ;
de pratiquer des exercices musculaires selon une approche favorisant la santé.
102 CHAPITRE 4
D epuis toujours, les exploits des hommes forts ont marqué l’imagination des gens. Dans le monde
rude et hostile où vivaient nos ancêtres, la survie dépendait souvent de la force physique. De nos
jours, la technologie a rendu la force musculaire moins indispensable, mais on la considère toujours
comme une qualité physique essentielle et intimement liée à la santé. Avoir des muscles forts et bien
développés permet d’accomplir plus facilement les activités quotidiennes, de maintenir une bonne pos-
ture, de prévenir les blessures et d’avoir une meilleure qualité de vie.
Ce chapitre porte sur les aspects physiologiques et les principes généraux de l’entraînement musculaire.
Vous y découvrirez les bienfaits particuliers des exercices de renforcement musculaire et vous serez
invités à tester vos capacités musculaires. Vous y apprendrez aussi comment construire un programme
d’exercices musculaires axé sur la santé.
physique produit l’effet inverse et cause l’atrophie. C’est ainsi qu’on peut voir di- Atrophie Diminution du volume
minuer de façon spectaculaire la masse musculaire d’une jambe immobilisée par un musculaire due à la diminution
plâtre. Il est aussi possible que l’entraînement puisse augmenter le nombre de fibres du volume des bres.
musculaires (hyperplasie), mais ce mécanisme, très peu démontré chez l’être hu-
main, ne joue pas un rôle significatif dans l’augmentation du volume musculaire.
Pour conserver sa musculature ou la développer, il faut stimuler les muscles par des
exercices musculaires appropriés.
• Les fibres à contraction lente (rouges) sont essentiellement sollicitées lors Fibres à contraction lente Fibres
d’activités d’endurance de faible intensité et de longue durée, comme le jog- musculaires, qui résistent à la fatigue,
ging. Leur énergie provient principalement du système aérobie. mais se contractent lentement ; elles
sont généralement sollicitées pendant
• Les fibres à contraction rapide (blanches) entrent en jeu pendant les acti- les activités d’endurance.
vités musculaires intenses et de courte durée, comme le sprint. Elles se con-
tractent plus rapidement et avec plus de force que les fibres à contraction Fibres à contraction rapide Fibres
musculaires qui se contractent rapidement
lente. Et même si l’oxygène est une source importante d’énergie des fibres à
et fortement, mais se fatiguent facilement ;
contraction rapide, ces dernières puisent surtout leur carburant du système
elles sont généralement sollicitées pendant
de glycolyse (sans oxygène). les activités qui exigent de la force et de
La plupart des muscles contiennent ces deux types de fibres, mais dans des proportions la puissance.
qui peuvent varier énormément selon les muscles et les individus. Ces proportions sont
en grande partie déterminées par les gènes hérités de nos parents. L’entraînement
musculaire peut produire une augmentation du volume et de la force des deux types
de fibres, mais il agit surtout sur les fibres à contraction rapide.
L’unité motrice
Pour qu’une force soit développée, on doit mobiliser une ou plusieurs unités motrices.
L’unité motrice est constituée d’un neurone moteur et de toutes les fibres muscu- Unité motrice Ensemble formé par
laires innervées par celui-ci. L’unité motrice répond à la loi du tout ou rien. Pour un neurone moteur et toutes les bres
qu’elle soit recrutée, il faut que l’influx nerveux qui traverse l’unité motrice atteigne musculaires qu’il innerve.
ou dépasse un certain seuil. Lorsque cela se produit, toutes les fibres musculaires in-
nervées par ce neurone moteur se contractent au maximum. Si on a besoin de plus de
force, il faut activer plus d’unités motrices. Celles-ci sont donc recrutées en fonction
de l’effort à fournir. Par exemple, vous utiliserez moins d’unités motrices pour saisir
un caillou que pour soulever une grosse pierre.
Dans un premier temps, un entraînement en force musculaire améliore la capacité du
muscle à recruter des unités motrices. Ce phénomène, appelé « apprentissage muscu-
laire », augmente la force sans que les muscles grossissent : les muscles apprennent
simplement à activer plus de fibres. Une fois l’innervation des unités motrices optimi-
sée, l’organisme va chercher à augmenter la force de chaque fibre musculaire. La force
d’un muscle est donc proportionnelle à sa taille : plus il est gros, plus il est fort. Pour
gagner en force, le muscle doit grossir. L’hypertrophie est une adaptation du muscle
au stress qu’il subit lors d’un entraînement intensif.
En résumé, l’entraînement musculaire peut accroître la force parce qu’il peut amélio-
rer la capacité à recruter des unités motrices et qu’il peut entraîner une augmentation
du volume des fibres musculaires. Le tableau 4.1, à la page suivante, présente un som-
maire des adaptations physiologiques et des bienfaits des exercices musculaires.
104 CHAPITRE 4
CONCEVOIR UN PROGRAMME
D’EXERCICES MUSCULAIRES
Programme Organisation systématique Maintenant que vous connaissez vos capacités musculaires et l’importance des exer-
de différents exercices msuculaires à cices musculaires pour la santé, utilisez les renseignements qui suivent pour
réaliser selon une intensité, un nombre de construire un programme d’exercices musculaires en fonction de vos besoins, de vos
répétitions et une fréquence pendant une facteurs de motivation (voir le labo 2.3, page 53) et de vos objectifs. Effectués adéquate-
période assez longue (de 4 à 6 semaines, ment, les exercices musculaires développent l’ensemble des qualités musculaires : la
par exemple).
force, l’endurance et la puissance. Cependant, dans un programme axé sur la santé, il
est conseillé de privilégier le développement de la force et de l’endurance. La puis-
POUR EN sance musculaire est surtout utile lors de certaines activités sportives.
SAVOIR PLUS Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la force et l’endurance musculaires,
Des muscles plus gros : entre autres, les exercices à mains libres, les poids libres, les appareils de musculation,
l’hypertrophie les ballons médicinaux et les bandes élastiques. Quelle que soit la méthode choisie
musculaire pour obtenir un gain musculaire, il faut stimuler les muscles au-delà de leurs capa-
Augmenter le volume des muscles est cités habituelles en les soumettant progressivement à une résistance afin qu’ils
l’un des objectifs de la musculation. La s’adaptent à la charge de travail. Les adaptations obtenues dépendront du type
pratique de la musculation a pour ef- d’exercices musculaires choisis et de la façon de les réaliser.
fet, d’une part, d’augmenter toutes les
qualités musculaires (endurance, force,
puissance) et, d’autre part, d’augmenter
Se fixer un objectif de développement musculaire
le volume musculaire (hypertrophie). Afin d’arriver à développer votre force ou votre endurance musculaires, vous devez
Les culturistes, dont le but est avant vous fixer un objectif assez élevé, mais réaliste. Pour déterminer cet objectif, vous devez
tout de se fabriquer une silhouette, tenir compte de vos besoins, de vos capacités et de vos facteurs de motivation. Le labo 2.3
se concentrent généralement sur le vous a permis de bien les cerner en ce qui a trait à la pratique de l’activité physique en
dernier aspect. Les principes présen- général, mais les réponses obtenues sont-elles valables pour les exercices musculaires ?
tés dans ce chapitre visent d’abord le Pour en être sûr, faites les activités des labos 4.1 et 4.2, aux pages 128 à 138. Les résul-
développement de la force dans une tats de ces labos vous seront utiles pour établir vos objectifs musculaires.
prespective de santé, mais ils peuvent
aussi s’appliquer au développement Rappelez-vous que votre objectif de développement musculaire doit être spécifique,
de l’hypertrophie musculaire. L’objectif mesurable, ambitieux, réaliste et inscrit dans le temps (SMART). Inscrivez votre ob-
premier devrait être l’amélioration de la jectif au labo 4.2. Si vous avez obtenu de faibles résultats au labo 4.1, ne désespérez
capacité du système neuromusculaire et pas ! Les qualités musculaires s’améliorent rapidement avec la pratique.
non l’esthétique. Rappelez-vous que :
• des muscles puissants ne sont pas
nécessairement gros ;
Choisir le type d’exercices musculaires
• la force n’est pas nécessairement
Deux types d’exercices permettent de développer les qualités musculaires : les exer-
synonyme de culturisme ; cices dynamiques et les exercices statiques. On choisit l’un ou l’autre en fonction de
l’objectif fixé. On recommande généralement des exercices dynamiques quand le but
• les exercices en endurance muscu-
laire ne provoquent pas
est de renforcer les muscles pour mieux répondre aux exigences des activités phy-
d’hypertrophie. siques quotidiennes, récréatives ou sportives. Si l’objectif est plutôt de renforcer et de
stabiliser les muscles posturaux, les exercices statiques sont plus indiqués.
La fréquence
Les experts recommandent à ceux qui veulent améliorer leur condition physique gé-
nérale et leur santé de s’entraîner deux ou trois fois par semaine. Il faut au moins une
journée de repos entre les séances de musculation. Si le temps de repos est insuf-
fisant, on sera incapable de fournir un effort suffisant pour améliorer la force et
l’endurance musculaires. Un repos insuffisant augmente aussi les risques de bles-
sures. Si on désire s’entraîner tous les jours, il faut alterner les exercices : des exercices
pour les bras et le tronc un jour, des exercices pour les jambes le jour suivant, puis
on reprend les exercices pour la partie supérieure du corps le troisième jour. Si on
travaille des groupes musculaires différents d’une séance à l’autre, un repos de 24 heures
est généralement suffisant.
L’intensité
L’intensité d’un exercice musculaire s’exprime différemment de celle d’une activité phy-
sique cardio. Comme on l’a vu au chapitre 3, le niveau d’intensité d’une activité cardio
se mesure généralement en calories par minute, en pourcentage de la fréquence
cardiaque maximale, en pourcentage de la fréquence cardiaque de réserve (Karvonen),
selon les échelles de Borg-RPE ou CR10, ou plus simplement avec un test de conver-
sation (voir le tableau 3.3, page 77). L’intensité du travail musculaire, quant à elle, se
mesure en fonction de la charge et s’exprime par un pourcentage du poids le plus Charge Poids contre lequel un muscle
lourd qu’on peut soulever une fois (1 RM, ou répétition maximale) pour un mouvement ou un groupe de muscles travaille.
particulier en respectant la technique d’exécution. Par exemple, si 100 kg équivalent à
1 RM d’un exercice, 75 kg correspondent à 75 % de 1 RM.
112 CHAPITRE 4
TABLEAU 4.2 Les recommandations de l’ACSM pour l’élaboration d’un programme d’entraînement en endurance et en force musculaires
pour les débutants et les intermédiaires.
Endurance Force
Pour déterminer quelle charge on devrait utiliser, il faut tenir compte de l’objectif fixé.
Si le but est de développer l’endurance musculaire, on recommande aux débutants et
aux intermédiaires des charges de 50 à 70 % de 1 RM. Si l’objectif est plutôt de dévelop-
per la force, des charges de 70 à 80 % de 1 RM sont préférables. Par exemple, pour les
poussées de jambes (voir l’exercice 1 du programme d’exercices sur appareils, page 124), si
on arrive à soulever 100 kg une seule fois, on devrait utiliser des charges de 50 à 60 kg
pour développer l’endurance musculaire et des charges de 70 à 80 kg pour augmenter
la force. Si on a beaucoup d’expérience en musculation, les charges pour les exercices
en force peuvent même être plus élevées. Pour faciliter l’apprentissage d’un exercice,
on peut commencer avec seulement 60 % de 1 RM. Dans tous les cas, pour un débu-
tant, le plus important est d’atteindre l’épuisement avec une charge donnée et
d’adapter cette charge en fonction de l’objectif fixé.
La durée (temps)
La durée d’une séance d’exercices musculaires dépend du nombre d’exercices faits et
du temps de repos entre chaque série. La durée des exercices dépend elle-même du
nombre de répétitions et du nombre de séries.
Le nombre de séries Aucune étude n’a clairement démontré que le fait de répéter
ou non les séries pouvait donner des résultats différents – quel que soit le niveau
d’entraînement –, sauf peut-être dans le cas des entraînements en force où les résul-
tats semblent meilleurs avec trois séries plutôt qu’avec une ou deux seulement.
MOTIVATION PLUS
Variation des entraînements et méthodes d’entraînement
Pour tromper la monotonie, en plus de varier les charges, le nombre de répétitions et de séries, il est suggéré
de varier les méthodes d’entraînement musculaire. En voici quelques-unes, qui peuvent être utilisées par des
débutants et des avancés.
• Méthode des contrastes : Il existe plusieurs manières de créer des contrastes dans un programme de muscula-
tion. Voici un exemple de contraste « endurance/force ». Effectuer d’abord une dizaine d’exercices en endu-
rance et les faire une seconde fois en force. Pour la première série en endurance, prendre une charge légère
qui permet de faire au moins 25 répétitions avant d’atteindre l’épuisement. Enchaîner tous les exercices sans
temps de repos. Une fois les exercices en endurance terminés, recommencer ces mêmes exercices, dans le
même ordre, mais avec une charge plus lourde permettant de faire un maximum de 10 répétitions.
• Méthode ascendante, aussi appelée «pyramidale», et méthode descendante, aussi appelée «pyramidale inver-
sée» : Dans ce type de programme, trois exercices différents sont généralement suffisants. Par exemple, dans la
méthode ascendante, ou pyramidale, faire une première série d’un maximum de 10 répétitions avec une charge
donnée. Augmenter ensuite progressivement la charge à chaque série pour les séries subséquentes, de façon à
diminuer le nombre de répétitions à 7, 5, 3 et finalement 1. Entre chaque série, se reposer de 2 à 5 minutes.
• Technique des 75 ou 100 répétitions : Le but de cette technique est de réaliser avec un partenaire un total
de 75 à 100 répétitions pour un exercice donné, avec une charge permettant d’effectuer une vingtaine de
répétitions. Il s’agit donc d’un travail d’équipe. Lorsqu’on est fatigué, on laisse la place à son partenaire pour
prendre un peu de repos. On peut réaliser un programme complet de cette façon.
• Méthode du circuit training : Cette méthode consiste à alterner, sans période de repos, des exercices de
renforcement musculaire et cardio. Les charges et les répétitions varient selon l’objectif fixé
(force ou endurance musculaires).
Passer à l’action
Améliorer votre force et votre endurance musculaires
Pour habituer un muscle ou un groupe de muscles à un exercice musculaire, il faut
augmenter graduellement le stimulus. Dans les entraînements en force ou en endu
rance musculaires, il faut donc augmenter « progressivement » la charge afin de ne pas
dépasser le seuil de tolérance. Par exemple, avec un poids qu’on peut soulever facile
ment de 10 à 15 fois, on ne fera d’abord qu’une seule série de chaque exercice. On
augmentera ensuite la charge et le nombre de séries jusqu’à ce qu’on soit capable
d’exécuter trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.
LA FORCE ET L’ENDURANCE MUSCULAIRES 115
Au bout de quelques semaines, lorsqu’on réussira à répéter plus de 15 fois certains des
exercices pendant deux séances consécutives, on pourra augmenter la charge de 2 à
10 %. On ne devrait alors plus pouvoir faire que 8 ou 9 répétitions. On conservera cette
charge jusqu’à ce qu’on puisse exécuter de nouveau 12 répétitions par série. Si on ne
peut faire que 4 à 6 répétitions, il faut diminuer la charge.
Dans les 6 à 10 premières semaines d’entraînement musculaire, les progrès sont très
rapides. Vous arriverez probablement à augmenter la charge initiale de 10 à 30 %.
Attendez-vous ensuite à un certain ralentissement. La vitesse de progression varie
d’une personne à l’autre et dépend de plusieurs facteurs, dont l’intensité du travail, les
réactions de l’organisme à la musculation, l’âge, la motivation et l’hérédité.
Maintenir POUR EN
Où faut-il s’arrêter ? La décision vous appartient. Après avoir atteint les objectifs que SAVOIR PLUS
vous visiez, vous pourriez maintenir votre capacité musculaire en vous entraînant Les débutants
une seule fois par semaine, dans la mesure où vous conservez le même volume et la progressent plus
même intensité d’entraînement. Vous pouvez également décider de vous fixer un rapidement
nouvel objectif. Pour évaluer vos progrès, notez la charge utilisée pour chaque exercice
Les gains de force apportés par l’entraî
ainsi que le nombre de répétitions et de séries que vous exécutez (voir le labo 4.2,
nement diffèrent considérablement selon
page 135, pour un exemple de relevé d’entraînement). le niveau d’entraînement. Des études por
tant sur des périodes allant de 4 semaines
Les périodes d’échauffement et de récupération à 2 ans ont démontré que la force mus
culaire peut augmenter de 40 % chez les
Pour une séance de musculation, de même que pour une séance cardio, on doit
personnes non entraînées, de 20 % chez
commencer par une période d’échauffement et terminer par une période de récupé- les « moyennement entraînées », de 16 %
ration (voir la figure 4.3, page 112). Faites d’abord un échauffement général cardio chez les « entraînées », de 10 % chez les
(quelques minutes de marche, de jogging léger ou de vélo d’exercice à faible inten- « avancées » et de 2 % chez les « élites ».
sité). L’activation de la circulation sanguine échauffe les muscles et les prépare à Source : AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
l’effort. Puis, si vous travaillez en endurance, préparez-vous spécifiquement pour les MEDICINE SPECIAL COMMUNICATIONS:
exercices prévus au programme en les faisant avec des charges très légères. Dans un Position Stands. « Progression Models in Re
sistance Training for Healthy Adults », Medicine
programme en force, l’échauffement doit être plus long et plus progressif. Par exemple, & Science in Sports & Exercice, 2009, 34(2), p.
si vous comptez exécuter une ou plusieurs séries de 6 à 10 répétitions de flexion de 364380, traduit par François Trudeau, Ph. D.
jambes-squat avec un poids de 100 kg, préparez-vous en faisant une série d’échauffement FACSM, et Serge Dulac, Ph.D., FACSM, Dépar
tement des sciences de l’activité
de 10 à 20 répétitions avec une charge légère (20 kg, par exemple) et une autre avec physique, Université du Québec
une charge plus lourde (de 60 à 70 kg). Il faut se rappeler qu’il ne faut pas s’épuiser à TroisRivières.
durant l’échauffement.
Prenez de 5 à 10 minutes pour récupérer à la fin de votre séance d’entraînement. Du-
rant cette période, profitez du fait que les articulations et les muscles sont échauffés
pour faire des exercices de flexibilité. Prendre une collation durant les 30 minutes qui
suivent l’entraînement vous aidera également à récupérer.
Pour être efficace, un programme de musculation doit être composé d’exercices dont la
durée, la fréquence, l’intensité et le type sont adaptés à vos capacités et à vos objectifs.
Il existe un très grand nombre d’exercices de musculation, mais en faire un inventaire
détaillé n’est pas l’objectif du présent manuel. Les pages 120 à 125 présentent trois
exemples de programmes de base :
• exercices à mains libres ;
• exercices avec poids libres ;
• exercices sur appareils.
Servez-vous de ces exemples pour concevoir un programme personnel de muscula-
tion et le mettre en application (voir le labo 4.2, page 135). Les consignes relatives à
chaque exercice sont accompagnées de photos et d’une liste des muscles sollicités. Les
principaux muscles sont illustrés dans les figures 4.4 et 4.5 aux pages suivantes.
Si vous cherchez à augmenter votre force pour pouvoir vous adonner à une activité
particulière, votre programme devrait comprendre des exercices de conditionnement
physique général. Il devrait aussi inclure des exercices pour les groupes musculaires
que cette activité sollicite et pour ceux qui sont susceptibles d’être blessés.
L’entraînement fonctionnel
Selon les besoins, un programme d’entraînement peut être orienté vers le développe-
ment d’un ou de plusieurs déterminants de la condition physique. Dans le chapitre pré-
cédent, nous vous avons proposé un programme d’entraînement cardio. Dans le présent
chapitre, nous vous suggérons un programme d’entraînement musculaire. La flexibilité
fera l’objet du prochain chapitre. Si nous avons choisi de traiter séparément chacun des
déterminants de la condition physique, c’est pour vous permettre de mieux comprendre
les principes qui leur sont propres pour les améliorer. Par contre, un programme peut
très bien viser plusieurs déterminants à la fois. En fait, s’il n’y a pas de besoin précis à
combler – une réadaptation, par exemple –, un programme d’entraînement devrait être
global et permettre d’exploiter son plein potentiel physique, que ce soit dans le cadre de
la vie quotidienne, d’un travail particulier ou d’une activité sportive. Il faut donc
s’entraîner de façon à améliorer l’ensemble des déterminants de la condition phy- Déterminants de la condition physique
sique liés à la santé et aux habiletés (voir le chapitre 2). Cette approche visant un meil- liés à la santé Les déterminants liés à
leur « fonctionnement au quotidien » est appelée «entraînement fonctionnel». la santé sont l’endurance cardiorespiratoire,
la force musculaire, l’endurance musculaire,
L’entraînement fonctionnel préconise entre autres des mouvements touchant toutes les la exibilité et la santé du dos et la
chaînes musculaires. Il permet d’améliorer l’endurance cardiorespiratoire, la force mus- composition corporelle.
culaire, l’endurance musculaire, la flexibilité et la santé du dos, la composition corpo-
Déterminants de la condition physique
relle, la rapidité de mouvement, la puissance, l’agilité, l’équilibre, la coordination et le
liés aux habiletés Les déterminants
temps de réaction. Dans cette forme d’entraînement, on essaie d’éviter les mouvements liés aux habiletés sont la rapidité de
musculaires isolés et on utilise rarement les appareils d’entraînement spécifiques. Les mouvement, la puissance, l’agilité,
exercices choisis font appel à plusieurs régions du corps en même temps et possèdent l’équilibre, la coordination et le temps
de grandes similitudes biomécaniques avec les mouvements effectués dans la vie quo- de réaction.
tidienne ou dans la pratique d’activités physiques ou sportives. De cette façon, on
devient plus « fonctionnel » dans toutes les activités physiques et on est mieux préparé
pour éviter les blessures. Les pompes (push-up), les redressements assis sur un ballon et
les fentes avant sont des exemples simples de mouvements fonctionnels.
Ce type de programme peut varier considérablement selon les objectifs poursuivis.
Les exercices choisis ne seront pas les mêmes s’il s’agit de corriger un problème
d’équilibre affectant la vie quotidienne ou de performer dans une activité sportive. Il
faut donc d’abord déterminer ce qu’on veut améliorer, puis construire un programme
en fonction de cet objectif. Le programme d’exercices pour les muscles posturaux
(core training) proposé dans le prochain chapitre constitue un bon exemple de pro-
gramme fonctionnel avec objectif précis (dans ce cas, contrer les maux de dos).
118 CHAPITRE 4
Muscles profonds
Masséter
Sterno-cléido-mastoïdien
Scalène
Trapèze
Muscles superciels
Petit pectoral
Brachial antérieur
Temporal
Grand droit
de l’abdomen
Transverse
de l’abdomen
Deltoïde
Grand pectoral
Triceps
Biceps brachial
Vaste intermédiaire
Brachial antérieur
Brachio-radial
Grand oblique
Soléaire
Long adducteur
Couturier
Droit antérieur
(vaste
intermédiaire) Quadriceps
Vaste externe
Vaste interne
Jambier antérieur
FIGURE 4.4 Une vue antérieure des principaux muscles profonds et superciels.
LA FORCE ET L’ENDURANCE MUSCULAIRES 119
Muscles profonds
Muscles superciels
Biceps
Grand oblique
Petit oblique
Érecteurs spinaux Splénius de la tête
Fléchisseur Splénius
radial du carpe Trapèze
Fléchisseur Rhomboïde
ulnaire du carpe Deltoïde
Petit rond
Grand rond
Triceps brachial
Grand dorsal
Brachio-radial
Carré lombaire
Grand fessier
Jumeaux (coupés)
Soléaire (coupé)
Jambier postérieur Droit interne
Semi-
membraneux Ischio-
Semi-tendineux jambiers
Biceps fémoral
Jumeaux
Tendon d’Achille
FIGURE 4.5 Une vue postérieure des principaux muscles profonds et superciels.
120 CHAPITRE 4
EXERCICE NO 1
FENTE AVANT
Muscles visés : Quadriceps, grands fessiers, ischio-jambiers
Consigne : Les pieds à la largeur du bassin, les mains sur les hanches,
faites un grand pas vers l’avant, puis fléchissez les jambes à 90°.
Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
Changez de côté.
EXERCICE NO 2
ABDUCTION DE LA HANCHE
(ÉLÉVATION LATÉRALE DE LA JAMBE)
Muscles visés : Petit et moyen fessier (ou abducteurs)
Consigne : Couché sur le côté, la tête posée sur le bras du dessous
qui est fléchi, l’autre bras allongé devant pour maintenir l’équilibre,
fléchissez légèrement la jambe qui est au sol, tendez l’autre jambe et
levez-la de 30 à 40 centimètres au-dessus de l’autre.
EXERCICE NO 3
ABDUCTION DE LA HANCHE
Muscles visés : Longs adducteurs
Consigne : Couché sur le côté, la tête posée sur le bras du dessous
qui est fléchi, la main de l’autre bras appuyée devant pour main-
tenir l’équilibre, étirez la jambe qui est au sol, fléchissez celle du
dessus (le genou appuyé devant), levez la jambe qui est au sol le
plus haut possible.
EXERCICE NO 4
POMPE SUR LES GENOUX
OU LES ORTEILS
Muscles visés : Pectoraux, triceps, deltoïdes, dorsaux
Consigne : Appuyé sur les mains et les genoux, les mains à la lar-
geur des épaules, les doigts pointés vers l’avant, les abdominaux
contractés et la tête dans le prolongement du tronc, descendez le
tronc jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
Muscles visés : Pectoraux, triceps, deltoïdes, dorsaux
Consigne : Appuyé sur les mains et les orteils, les mains à la largeur
des épaules, les doigts pointés vers l’avant, les abdominaux contractés
et la tête dans le prolongement du tronc, descendez le tronc jusqu’à
ce qu’il soit parallèle au sol. Évitez que les cuisses touchent le sol.
LA FORCE ET L’ENDURANCE MUSCULAIRES 121
EXERCICE NO 5
SOULEVÉ DU BASSIN
Muscles visés : Grands fessiers, ischio-jambiers et dorsaux
Consigne : Couché sur le dos, les jambes pliées à 90°, les pieds à plat,
les bras au sol le long du corps, soulevez le bassin jusqu’à ce que les
cuisses soient alignées avec le tronc. Évitez de creuser le bas du dos.
EXERCICE NO 6
EXTENSION TRONC JAMBE
Muscles visés : Érecteurs spinaux, grands fessiers, ischio-jambiers,
deltoïdes
Consigne : Couché sur le ventre, les bras allongés devant, les jambes
allongées, levez doucement un bras et la jambe opposée. Dès
le retour au sol, élevez l’autre bras et l’autre jambe. Évitez les
« à-coups ».
EXERCICE NO 7
REDRESSEMENT ASSIS CROISÉ
Muscles visés : Obliques de l’abdomen, grand droit
Consigne : Couché sur le dos, un pied au sol avec la jambe pliée à 90°,
l’autre jambe fléchie et appuyée sur la jambe au sol, un bras allongé
au sol ou replié sur l’abdomen et l’autre fléchi avec la main posée
sur la tempe, portez le coude du bras fléchi vers le genou opposé.
EXERCICE NO 8
REDRESSEMENT ASSIS RENVERSÉ
Muscles visés : Grand droit, obliques de l’abdomen
Consigne : Couché sur le dos, la tête au sol, les bras allongés le long
du corps, les paumes vers le sol, les cuisses perpendiculaires aux
hanches et les genoux légèrement tendus, soulevez le bassin de
quelques centimètres et redescendez-le lentement. Évitez de lancer
les jambes vers le plafond, contrôler le mouvement.
122 CHAPITRE 4
EXERCICE NO 1
FLEXION DES JAMBES
Muscles visés : Quadriceps, grands fessiers,
ischio-jambiers, jumeaux
Consigne : Les pieds parallèles et écartés à la lar-
geur des hanches, les bras le long du corps, flé-
chissez les jambes à 90°. Ne bloquez jamais les
genoux en extension. Évitez l’hyper extension
des genoux. Gardez le dos droit en tout temps.
EXERCICE NO 2
ADDUCTION DE L’ÉPAULE
Muscles visés : Pectoraux, deltoïdes
Consigne : Le dos bien appuyé sur le banc
d’exercice, les jambes fléchies, les paumes se fai-
sant face, ouvrez les bras en gardant les coudes
légèrement fléchis. Maintenez l’alignement
poignet, coude, épaule.
EXERCICE NO 3
TIRADE (RAMEUR) À UN BRAS
Muscles visés : Grand dorsal, trapèze, rhomboïde,
biceps, deltoïde
Consigne : Le genou et la main gauches ap-
puyés sur un banc d’exercice et alignés avec
la hanche et l’épaule, le dos droit parallèle au
sol, le bras droit en extension avec la paume de
la main vers l’intérieur, tirez l’haltère jusqu’à la
hauteur de la poitrine.
EXERCICE NO 4
FLEXION DES BRAS
ALTERNÉE
Muscles visés : Biceps
Consigne : Assis, le dos droit, les coudes collés le
long du corps, fléchissez les bras en alternance.
Gardez une légère flexion dans les coudes à la
fin du mouvement.
LA FORCE ET L’ENDURANCE MUSCULAIRES 123
EXERCICE NO 5
EXTENSION DES BRAS
Muscles visés : Triceps
Consigne : Assis, le dos bien droit et appuyé si
possible, les coudes de chaque côté de la tête,
dépliez les bras en poussant la charge vers le
plafond. Évitez de creuser le bas du dos.
EXERCICE NO 6
ÉLÉVATION LATÉRALE
DES BRAS
Muscles visés : Deltoïdes
Consigne : Debout, les pieds parallèles et écartés
à la largeur des hanches, le dos droit, les bras le
long du corps, les paumes vers l’intérieur, levez
les bras à l’horizontale de chaque côté du corps.
EXERCICE NO 7
EXTENSION DU TRONC
Muscles visés : Érecteurs spinaux, grands fessiers,
ischio-jambiers, deltoïdes
Consigne : À quatre pattes, les mains sous les
épaules et les genoux sous les hanches, le dos
droit, allongez simultanément la jambe droite
et le bras gauche. Ne pas dépasser la ligne hori-
zontale. Alternez. On peut ajouter des poids aux
chevilles et aux mains.
EXERCICE NO 8
REDRESSEMENT ASSIS
PARTIEL
Muscles visés : Grand droit, obliques de l’abdomen
Consigne : Couché sur le dos, les jambes à 90°,
les bras croisés sur la poitrine, redressez par-
tiellement le tronc en arrondissant le haut du
dos. On peut également tenir des poids dans
les mains.
124 CHAPITRE 4
EXERCICE NO 1
POUSSÉE DES JAMBES
Muscles visés : Quadriceps, grands fessiers,
ischio-jambiers
Consigne : Les pieds écartés à la largeur des
hanches, le dos bien appuyé sur l’appareil,
fléchissez les jambes à 90°. Évitez l’hyper
exten sion des genoux.
EXERCICE NO 2
EXTENSION DES JAMBES
Muscles visés : Quadriceps
Consigne : Les pieds sous le coussin, genoux
fléchis, faites une extension des jambes.
Gardez une légère flexion des genoux à la fin du
mouvement.
Attention : Exercice à éviter si vous avez des
problèmes de genoux !
EXERCICE NO 3
FLEXION DES JAMBES
Muscles visés : Ischio-jambiers
Consigne : Le bas du dos en contact avec le
banc (en évitant d’appuyer la tête), les che-
villes sur le coussin, les genoux dans l’axe de
rotation de l’appareil, exécutez une flexion
complète des genoux.
EXERCICE NO 4
DIPS OU RÉPULSION
Muscles visés : Triceps, pectoraux
Consigne : Au départ, les bras très légèrement
fléchis, puis augmentez la flexion pour qu’ils
atteignent un angle de 90°.
LA FORCE ET L’ENDURANCE MUSCULAIRES 125
EXERCICE NO 5
TIRADE VERTICALE AU CÂBLE
Muscles visés : Grands dorsaux, biceps
Consigne : Saisissez la barre, le dos droit et
légèrement incliné vers l’arrière. Exécutez une
tirade verticale en abaissant la barre jusque sous
le menton.
EXERCICE NO 6
TIRADE HORIZONTALE
AU CÂBLE
Muscles visés : Grands dorsaux, biceps
Consigne : Le dos droit, les jambes fléchies, tirez
la poignée à l’horizontale.
EXERCICE NO 7
EXTENSION DU TRONC
AU CADRE
Muscles visés : Érecteurs spinaux, carré lombaire
Consigne : Les hanches à l’extérieur du coussin,
les mains croisées sur les épaules, exécutez une
extension du tronc. Arrêtez le mouvement lorsque
le dos est aligné avec les jambes.
EXERCICE NO 8
FLEXION DU TRONC
Muscles visés : Grand droit, obliques de l’abdomen
Consigne : Le menton sur les mains, exécutez
une flexion du tronc à vitesse constante.
126 CHAPITRE 4
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE
1. Vrai ou faux ? Encerclez la bonne réponse.
Endurance musculaire :
Exercice dynamique :
5. Pourquoi, en règle générale, les hommes sont-ils plus forts que les femmes ?
6. Quel résultat les femmes qui font de l’entraînement musculaire obtiennent-elles généralement ?
Encerclez la bonne réponse.
a) De gros muscles
b) Une augmentation importante de leur poids corporel
c) Une image corporelle améliorée
7. Quel type d’échauffement doit-on privilégier avant une séance d’exercices musculaires avec
des poids libres ou sur appareils ?
8. Vrai ou faux ? Il est bon de retenir son souffle quand on soulève une charge.
9. À quoi attribue-t-on les douleurs musculaires que l’on ressent une journée ou deux après l’entraînement ?
LABO
LABO 4.1
3.1 ÉVALUEZ VOS CAPACITÉS MUSCULAIRES
Avant d’effectuer l’un ou l’autre des tests musculaires suivants, il est recommandé de remplir le questionnaire Q-AAP (voir
le labo 2.1, page 47) dans l’éventualité où il y aurait une ou des contre-indications.
Équipement
• Un matelas de gymnase
• Un gabarit de 140°
• Un métronome
Consignes
1. Position de départ. Couchez-vous sur le dos, la tête sur le tapis,
les bras bien allongés, la paume des mains sur les cuisses, les doigts
orientés vers les genoux. Les jambes sont pliées à un angle de 140°
mesuré à l’aide d’un gabarit. Les talons restent en contact avec le tapis
pendant tout l’exercice.
2. Exécution du mouvement. Réglez la cadence du métronome de
manière à réaliser 20 redressements assis partiels par minute (40 bat-
tements par minute : tac en haut, tac en bas). Le redressement assis
partiel commence par un aplatissement du bas du dos (c’est-à-dire en
basculant le bassin) et se poursuit par un enroulement du haut du dos
pendant que les paumes de vos mains glissent le long de vos cuisses
jusqu’à ce que le bout de vos doigts touche le haut de vos rotules.
(Votre évaluateur peut placer ses mains sur vos rotules pour vous
indiquer l’endroit jusqu’où vous devez vous rendre.) Redescendez
ensuite à la position de départ. La tête et les omoplates doivent entrer
en contact avec le tapis.
3. Vous devez effectuer 20 redressements assis par minute. Le
mouvement doit être continu et bien exécuté. La durée de la phase
ascendante doit être égale à celle de la phase descendante. Suivez un
rythme régulier, sans intervalle de repos, jusqu’à un maximum de
100 répétitions. Respirez normalement, en expirant durant la levée
du tronc. Vos pieds ne doivent pas être tenus par quelqu’un. Arrêtez
le test si l’un des cas suivants se produit :
• si vous vous sentez mal ou ressentez de la douleur ;
• si vous ne pouvez pas maintenir la cadence exigée ;
• si vous ne pouvez garder vos talons en contact avec le sol ;
• si vous ne pouvez pas suivre la technique de redressement appropriée plus de deux répétitions consécutives, malgré
les avertissements de l’évaluateur.
Note : Si vous ne pouvez pas atteindre le haut de vos rotules avec le bout de vos doigts, notez l’endroit que vous atteignez et
utilisez-le comme point de repère pour compter les redressements effectués. Vous ne pourrez pas vous comparer aux normes,
mais vous pourrez toutefois mesurer vos progrès.
Source : JETTÉ, M., et K. SYDNEY. The Partial Curl-Up to Assess Abdominal Endurance : Age and Sex Standard, Department of Kinanthropology – School of Human Kinetics, University of Ottawa, 1989.
LA FORCE ET L’ENDURANCE MUSCULAIRES 129
Résultats
Inscrivez le nombre de redressements assis que vous avez effectués, puis consultez le tableau général, à la page 133, pour
connaître votre rang centile et votre catégorie.
• Nombre de redressements assis partiels :
• Rang centile :
• Catégorie :
Équipement et aide
• Un chronomètre, une horloge ou une montre avec trotteuse
• Un tapis de gymnastique
• Un partenaire pour tenir vos chevilles
Préparation
Effectuez quelques redressements assis afin d’assimiler la bonne technique et d’échauffer vos muscles abdominaux.
Consignes
1. Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol
et les mains croisées derrière la nuque. Votre partenaire doit tenir
fermement vos chevilles afin que vos pieds demeurent au sol pen-
dant les redressements assis.
2. Au signal donné par le partenaire, redressez le tronc jusqu’à ce que
vos coudes touchent vos genoux ou vos cuisses, puis reprenez la
position de départ. Gardez le cou relâché. Respirez aussi normale-
ment que possible et ne retenez pas votre souffle.
3. Effectuez le plus grand nombre possible de redressements assis en
60 secondes.
Note : Les normes établies pour ce test s’appliquent lorsque vous croisez vos mains derrière la nuque. Vos résultats seront
plus précis si vous procédez de cette façon. Toutefois, certains spécialistes estiment qu’effectuer des redressements assis en
prenant cette position peut causer une blessure au cou. Si vous craignez une telle blessure, effectuez le test en plaçant plutôt
vos mains sur vos tempes. Si vous effectuez les redressements assis en plaçant vos mains derrière la nuque, prenez soin de
ne pas pousser la tête vers l’avant et cessez l’exercice si vous ressentez de la douleur dans le cou.
Résultats
Inscrivez le nombre de redressements assis que vous avez effectués en 60 secondes, puis consultez le tableau général, à la
page 133, pour connaître votre rang centile et votre catégorie.
• Nombre de redressements assis :
• Rang centile :
• Catégorie :
130 CHAPITRE 4
Équipement
• Un tapis de gymnastique
Consignes
Hommes
1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes,
les mains pointant vers l’avant et placées dans
l’axe des épaules.
2. Soulevez-vous en faisant une extension com-
plète des bras et prenez appui sur les orteils.
Gardez la partie supérieure du corps à l’hori-
zontale.
3. Revenez à la position de départ, le menton
touchant au tapis. Ni l’abdomen ni les cuisses
ne doivent toucher au tapis.
Femmes
1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes pliées,
les pieds pointant vers le plafond, les mains
pointant vers l’avant et placées dans l’axe des
épaules.
2. Soulevez-vous en faisant une extension com-
plète des bras, tout en prenant appui sur les
genoux. La partie supérieure du corps doit
former un angle de 45° avec le sol. Les épaules,
le bassin et les genoux doivent demeurer bien
alignés pendant tout l’exercice.
3. Revenez à la position de départ, le menton touchant au tapis. Votre ventre ne doit pas toucher le sol. Gardez la partie
inférieure des jambes en contact avec le tapis, les chevilles en flexion plantaire (en extension dorsale) et les genoux en
contact avec le tapis. Les épaules, le bassin et les genoux doivent être alignés, c’est-à-dire former une ligne droite tout au
long du mouvement (ne pas sortir les fesses ni cambrer le dos).
Note : Les répétitions non réussies et celles qui ne satisfont pas aux critères énumérés ci-dessus ne seront pas comptées, et le
test sera interrompu si vous n’arrivez pas à exécuter correctement les mouvements après deux répétitions consécutives. Il est
important de bien respirer, en expirant durant l’effort (durant la phase d’extension).
Résultats
Inscrivez le nombre d’extensions de bras que vous avez effectuées, puis consultez le tableau général, à la page 133, pour
connaître votre rang centile et votre catégorie.
• Nombre d’extensions de bras :
• Rang centile :
• Catégorie :
Source : GLEDHILL, N., W.E. HEARST et M. DUGGAN. Guide canadien pour l’évaluation de la condition physique et des habitudes de vie : Approche de la SCPE pour une vie active et en santé,
2e éd., 1999. Reproduit avec l’autorisation de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.
LA FORCE ET L’ENDURANCE MUSCULAIRES 131
Équipement
• Un système mural de mesure d’impulsion verticale (modèle SIM) ou un ruban métrique, une chaise et une craie
Consignes
1. Tenez-vous debout, de côté
par rapport au mur sur lequel
a été fixé le système mural de
mesure d’impulsion verticale.
2. Dans cette position, les pieds
bien à plat au sol, les doigts
complètement tendus et la
paume contre le mur, attei-
gnez avec la main la plus
haute marque possible sur
le ruban. Marquez l’endroit
atteint sur la plaque murale,
à l’aide de vos doigts préala-
blement imprégnés de craie.
Cette marque constitue la po-
sition de départ.
3. Éloignez-vous un peu du mur
(la main posée sur la hanche,
le coude touche à peine au mur).
4. Baissez les bras et placez-les derrière vous en pliant les jambes dans une position semi-accroupie. Immobilisez-vous un
instant dans cette position (pour minimiser les risques de pré-saut), puis sautez aussi haut que possible pour toucher la
plaque murale (hauteur maximale atteinte avec votre bras et vos doigts complètement tendus). Aucun pas de course, de
saut ou de pré-saut n’est autorisé. Faites deux autres essais.
Source : GLEDHILL, N., W.E. HEARST et M. DUGGAN. Guide canadien pour l’évaluation de la condition physique et des habitudes de vie : Approche de la SCPE pour une vie active et en santé,
3e éd., 2003. Reproduit avec l’autorisation de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.
Résultats
Soustrayez la position de départ de la hauteur maximale atteinte pour déterminer la hauteur du saut en centimètres. Notez
le saut le plus élevé des trois essais. Un intervalle de repos de 15 secondes est recommandé entre les essais.
• Position de départ : cm
• Saut 1 : cm Saut 2 : cm Saut 3 : cm
• Meilleur saut cm − position de départ cm = cm
Trouvez votre rang centile et votre catégorie, selon le tableau général, à la page 133.
• Rang centile :
• Catégorie :
132 CHAPITRE 4
Équipement
• Un dynamomètre manuel
Consignes
1. Prenez le dynamomètre dans une main. Saisissez-le entre les doigts et la paume de la main, à
la base du pouce, de façon que vos doigts s’ajustent confortablement sous la poignée, à la hau-
teur des phalangines (deuxième articulation de la main), et qu’ils supportent le poids de l’ins-
trument. Tenez la poignée du dynamomètre dans le prolongement du bras, à la hauteur de la
cuisse et éloignée du corps.
2. Serrez vigoureusement la poignée en exerçant une force maximale. Expirez pendant que vous
serrez l’instrument (pour éviter une hausse de votre pression intrathoracique). Durant
l’épreuve, votre main et le dynamomètre ne doivent pas toucher au corps ni à quoi que ce soit.
3. Mesurez la force de préhension des deux mains en faisant alternativement deux essais par
main.
Source : GLEDHILL, N., W.E. HEARST et M. DUGGAN. Guide canadien pour l’évaluation de la condition physique et des habitudes de vie : Approche de
la SCPE pour une vie active et en santé, 3e éd., 2003. Reproduit avec l’autorisation de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.
Résultats
Notez les résultats obtenus pour chaque main au kilogramme près. Additionnez le résultat maximal de la main droite et
celui de la main gauche, puis notez la somme.
• Main droite Essai 1 : kg Essai 2 : kg
• Main gauche Essai 1 : kg Essai 2 : kg
• Meilleur essai de la main droite : kg
Meilleur essai de la main gauche : kg
• Total des meilleurs essais : kg
Trouvez votre rang centile et votre catégorie, selon le tableau général, à la page suivante.
• Rang centile :
• Catégorie :
LA FORCE ET L’ENDURANCE MUSCULAIRES 133
Équipement
• Un mur plutôt lisse
Consignes
1. Tenez-vous debout, adossé au mur. La tête et le dos des mains sont appuyés contre le mur,
mais sans pression excessive. Les pieds sont à environ 30 cm du mur.
2. Dans cette position, les pieds bien à plat au sol, assoyez-vous jusqu’à ce que vos cuisses
soient à l’horizontale et que l’angle de vos jambes soit de 90°. Avancez ou reculez les pieds
au besoin pour atteindre l’angle désiré. Les chevilles doivent être alignées avec les genoux.
3. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
4. Le test est terminé lorsque vous ne pouvez plus garder la position, c’est-à-dire lorsque vous
êtes obligé d’augmenter ou de réduire l’angle des jambes ou que vous devez vous pencher
vers l’avant.
Résultats
Notez la durée pendant laquelle vous avez maintenu la position assise.
• secondes
Trouvez votre rang centile et votre catégorie, selon le tableau général ci-dessous.
• Rang centile :
• Catégorie :
Tableau général Normes et catégories des capacités musculaires des étudiants de cégeps du Québec, selon différents tests reconnus.
Redressements Extensions Puissance Force de Test de
Redressements Saut vertical
Rang assis partiels1 bras1 des jambes préhension la chaise3
assis - 60 sec2 sans élan1 (cm) Catégorie
centile (nombre) (nombre) (kg/m/s) des mains1 (kg) (sec)
H F H F H F H F H F H F H F
95 84 70 59 51 40 38 62 42 142 97 113 69 281 221 Très supérieur
90 69 53 55 47 35 30 58 39 134 90 108 65 261 201 à la moyenne
85 60 48 52 44 32 28 56 37 127 85 103 62 241 181
80 54 43 50 42 30 25 54 36 120 82 100 60 211 160 Supérieur à
75 50 40 49 40 28 24 52 35 118 80 98 59 190 151 la moyenne
70 47 36 47 39 27 22 51 34 114 78 96 58 181 141
65 43 34 45 37 25 21 50 33 112 76 93 56 171 133
60 40 31 43 35 24 20 49 32 110 74 92 55 163 125
55 39 30 42 34 22 19 48 31 108 72 90 54 157 118
Dans la
50 36 28 40 33 21 17 47 30* 105 71 88 53 150 107
moyenne
45 34 26 39 32 20 15 46 30* 103 69 87 52 140 101
40 32 25 37 30 18 14 45 29 101 67 85 51 132 92
35 30 23 36 29 17 13 44 28 98 66 84 50 125 86
134 CHAPITRE 4
Tableau général Normes et catégories des capacités musculaires des étudiants de cégeps du Québec, selon différents tests reconnus. (suite)
Redressements Extensions Puissance Force de Test de
Redressements Saut vertical
Rang assis partiels1 bras1 des jambes préhension la chaise3
assis - 60 sec2 sans élan1 (cm) Catégorie
centile (nombre) (nombre) (kg/m/s) des mains1 (kg) (sec)
H F H F H F H F H F H F H F
30 29 22 34 27 15 12 43 27 96 64 82 49 120 77
25 27 20 33 25 13 10 42 26 93 63 80 48 110 71 Inférieur à
20 26 18 31 24 12 9 40 25 90 61 78 46 96 67 la moyenne
15 24 16 30 21 10 8 38 24 86 58 76 44 86 61
10 20 13 26 19 8 6 36 22 82 54 73 43 65 51 Très inférieur
5 16 10 22 15 5 3 31 19 77 49 67 39 41 21 à la moyenne
1. CHIASSON, L. Normes pour les cours d’éducation physique au collégial, Mont-Royal, Groupe Modulo, 2012.
2. Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep de Victoriaville, 2012.
3. Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep Garneau, 2012.
* Pour les étudiants de 21 à 30 ans, nous conseillons d’utiliser les mêmes rangs centiles et les mêmes catégories que pour ceux de 17 à 20 ans. En effet, le déclin généralisé de la fonction
neuromusculaire commence plus tard dans le processus de vieillissement.
Résultats
Reportez dans le tableau ci-dessous les résultats obtenus à chacun des tests, puis calculez approximativement votre moyenne.
Moyenne approximative
2. Choisissez les exercices. En fonction de vos objectifs, choisissez de 8 à 10 exercices que vous ferez à chaque séance
d’entraînement. Si vous visez le mieux-être général, inspirez-vous de l’exemple de programme présenté à la figure 4.3, à
la page 112, ou des programmes de base à main libres, avec des poids libres ou sur appareils, aux pages 120 à 125. Dans le
tableau de la page suivante, énumérez les exercices choisis et les muscles qu’ils vous permettront de développer.
3. Appliquez le principe de surcharge en déterminant les caractéristiques suivantes: fréquence, intensité, temps (durée).
• Fréquence : Déterminez le nombre de séances par semaine. Entraînez-vous au moins deux jours non consécutifs
chaque semaine. Dans le tableau qui suit, cochez les journées où vous ferez vos exercices de musculation. Assurez-vous
que votre programme comprend des jours de repos pour que votre corps puisse bien récupérer de l’effort.
• Intensité : Choisissez la charge de départ. Testez différents poids jusqu’à ce que vous trouviez un bon point de départ,
c’est-à-dire une charge que vous pouvez facilement soulever de 10 à 15 fois. En progressant dans votre programme, aug-
mentez graduellement la charge. Inscrivez la charge de départ que vous avez déterminée pour chaque exercice inscrit
au tableau.
• Temps (durée) : C’est le nombre de séries et de répétitions qui représentent le temps consacré à votre entraîne-
ment musculaire.
136 CHAPITRE 4
Programme d’exercices
Fréquence (cochez les jours) Intensité Temps
Muscles Vitesse d’exécution
Exercice
sollicités D L M M J V S Charge (kg) Répétitions Séries (lente, modérée, rapide)
LA FORCE ET L’ENDURANCE MUSCULAIRES 137
Relevé d’entraînement de
Semaine 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Date
Paramètres
Exercice
d’entraînement
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
138 CHAPITRE 4
2. Si, malgré un entraînement adéquat, vous ne croyez pas pouvoir atteindre vos objectifs, fixez-vous de nouveaux objectifs.
CHAPITRE
5
La exibilité,
la posture et la
santé du dos
objectifs labos
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 5.1 Évaluez votre exibilité
d’établir des liens pertinents entre la pratique d’exercices de flexibilité, le renforcement LABO 5.2 Concevez votre
des muscles stabilisateurs du tronc et votre santé ; programme de exibilité
d’utiliser adéquatement l’information issue de recherches scientifiques ; LABO 5.3 Évaluez votre posture
d’évaluer votre flexibilité, votre posture et l’endurance de vos muscles stabilisateurs du tronc ; LABO 5.4 Évaluez l’endurance de
vos muscles posturaux
de choisir des exercices de flexibilité adaptés à vos besoins, à vos capacités et à vos facteurs
de motivation ;
d’effectuer des exercices de flexibilité selon une approche favorisant la santé du dos.
140 CHAPITRE 5
L a flexibilité, c’est-à-dire la capacité de mouvoir une articulation dans toute son amplitude, est une
caractéristique essentielle à une bonne condition musculo-squelettique. Puisque la flexibilité tend à
diminuer avec l’âge et l’inactivité, il est important de l’entretenir par un programme approprié d’exercices.
La première partie du présent chapitre décrit les facteurs qui déterminent la flexibilité. On y traite des
bienfaits associés à la pratique d’exercices de flexibilité et de la façon de l’évaluer. On y donne également
des conseils pour concevoir un programme d’exercices de flexibilité complet et sécuritaire.
Dans la seconde partie du chapitre, on s’intéresse à la posture et à la santé du dos. On apprend comment
évaluer sa posture et l’endurance des muscles stabilisateurs du tronc. On découvre comment il est
possible de protéger son dos grâce à des exercices de renforcement musculaire et à des étirements.
LA FLEXIBILITÉ
Flexibilité Amplitude maximale d’une La flexibilité favorise la mobilité et rend plus facile l’accomplissement des activités
articulation ou d’un groupe d’articulations. quotidiennes. En permettant aux muscles d’être moins rétractés et mieux irrigués, les
étirements constituent une véritable cure de jouvence et représentent en fait un
investissement vital. Il faut savoir que, si on ne l’entretient pas, la flexibilité peut
diminuer de 10 % tous les dix ans et que ce phénomène commence dès l’enfance.
le genou par exemple, sont recouvertes d’une capsule articulaire. Cette structure
semi-élastique donne force et stabilité aux articulations, mais restreint leur mou-
vement. Les surfaces articulaires des os sont protégées par du cartilage et sont séparées
par la cavité articulaire, qui contient le liquide synovial. Le rôle de ce liquide est
de lubrifier et de nourrir le cartilage. La structure des articulations et leur amplitude
sont en partie déterminées par l’hérédité. Ainsi, l’articulation des hanches présente
une grande amplitude chez la plupart des gens, mais tous ne sont pas capables de
faire le grand écart.
JE M’INTERROGE
Avez-vous déjà comparé votre flexibilité
à celle de vos amis ou de vos cama-
rades de classe ? À quoi attribuez-vous
ces différences ? Savez-vous que vous
pouvez améliorer votre flexibilité par un
programme d’étirements ? Auriez-vous
avantage à en suivre un ?
Les personnes trop ou trop peu flexibles risquent plus de se blesser. Une flexibilité
extrême diminue la stabilité articulaire, tandis qu’une flexibilité insuffisante limite
l’amplitude de mouvement. On devrait essayer d’atteindre une flexibilité fonc
tionnelle pour toutes les articulations. Autrement dit, chaque articulation devrait
avoir une amplitude normale et fonctionner sans difficulté pendant les activités
quotidiennes.
Lorsqu’on veut augmenter l’amplitude fonctionnelle de mouvement lors d’une activité
physique (ski de fond ou alpin, course à pied ou hockey), il est préférable de faire les
exercices de flexibilité après avoir pratiqué cette activité à basse intensité pendant
une dizaine de minutes. Les exercices d’étirements pratiqués à froid n’augmentent
pas la température corporelle et peuvent causer des microlésions musculaires et une
perte de coordination. Les étirements à froid peuvent aussi avoir un impact négatif
sur la vitesse de mouvement ainsi que sur la force et la puissance musculaires.
Dans un étirement statique actif, l’étirement d’un muscle est obtenu par la
contraction du muscle antagoniste (muscle opposé). Ce type d’étirement est souvent
utilisé dans le yoga.
Dans un étirement statique passif, l’étirement est provoqué par l’application d’une
force ou d’une résistance amenant l’articulation à sa pleine amplitude. Cette force
peut venir de la personne elle-même, d’un partenaire ou d’un appareil.
Quand on étire les muscles lentement, on diminue le risque de se blesser, car les
propriocepteurs sont moins susceptibles de provoquer des contractions musculaires
réflexes. L’étirement statique diminue la tension musculaire, il est efficace et sécuritaire.
C’est pourquoi cette technique est la plus recommandée.
Étirement dynamique
Dans un étirement dynamique, le muscle est étiré progressivement, à partir de sa
position de repos, par des mouvements bien contrôlés. Ces étirements – rotations de
bras, rotations d’épaules, flexions latérales du tronc, déplacements en fentes avant ou
avec genoux élevés –, sont souvent effectués à la fin de la période d’échauffement. Un
étirement lent permet d’allonger les muscles et les tissus conjonctifs sans leur imposer
trop de tension. Il permet aussi d’activer le système neuromusculaire et favorise une
bonne irrigation des muscles. Comme les étirements dynamiques ressemblent aux
gestes de la vie courante ou aux gestes sportifs, ils permettent de développer une
flexibilité fonctionnelle, dont les bienfaits se feront sentir dans les activités
quotidiennes. Ces étirements fonctionnels sont toutefois plus exigeants que les Dans un étirement actif (photo du haut),
étirements statiques. Ils demandent en effet équilibre et coordination, ce qui augmente la force nécessaire pour actionner
les risques de blessures. l’articulation et étirer le muscle est fournie
par la contraction du muscle opposé. Dans
Étirement assisté de facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP) un étirement passif (photo du bas), c’est
Cette technique, aussi appelée « contraction détente », peut prendre plusieurs formes. une force extérieure – une pression exercée
Elle comprend habituellement une contraction isométrique d’un groupe musculaire, par une autre personne, par exemple – qui
suivie d’un étirement statique du même groupe. Par exemple, pour étirer les ischio- fait bouger l’articulation et étire le muscle.
jambiers, on se couche sur le dos et on ramène une jambe vers soi, sans la plier
(flexion de la hanche). Lorsqu’on a atteint l’étirement maximal, qui ne doit pas être Flexibilité fonctionnelle Flexibilité
douloureux, un partenaire oppose une résistance à la jambe et l’empêche de redescendre fondée sur l’amplitude normale d’un
pendant qu’on contracte avec force les muscles étirés (voir la photo A). On maintient mouvement dans une activité donnée.
cette contraction musculaire isométrique (entre 20 et 75 % d’une contraction maximale)
pendant 3 à 6 secondes, puis on relâche. Le partenaire pousse alors légèrement sur la
jambe pour augmenter l’étirement initial, pendant 10 à 30 secondes (voir la photo B).
La technique FNP est plus efficace que les étirements statiques, mais elle nécessite la
participation d’un partenaire, ce qui augmente le risque de blessure, puisqu’une autre
personne intervient dans l’étirement.
A B
Passer à l’action
JE M’INTERROGE
Quel que soit le type d’entraînement choisi, vous ne progresserez que si vous suivez
votre programme. Faites vos exercices de flexibilité au moins deux ou trois fois par Les étirements, lorsqu’ils ne sont pas
semaine. Notez vos résultats en observant votre amplitude pendant les étirements ou faits correctement, peuvent causer
plus de tort que de bien. Pourquoi
en effectuant les tests proposés dans les labos à la fin du chapitre. Après un certain
est-ce ainsi ? Comment des étirements
temps, vous devriez constater des changements. Si ce n’est pas le cas, recentrez-vous
peuvent-ils provoquer des blessures ?
sur votre objectif et faites les adaptations nécessaires à votre plan d’action. Rappelez- Parmi les différents types d’étirements
vous toutefois qu’il faut pratiquer régulièrement vos exercices et compter au moins présentés dans ce chapitre, lesquels
deux mois avant d’obtenir des résultats significatifs. devriez-vous choisir ?
Pourquoi ?
Un exemple de programme de flexibilité
Il existe des centaines d’exercices pour développer la flexibilité. Vous trouverez dans
les pages suivantes plusieurs exercices très efficaces. Si vous en faites déjà, assurez-
vous qu’ils sont sans risque en consultant la rubrique « Conseil santé/mieux-être » ci-
dessous. Le labo 5.2 vous permettra de concevoir un programme de flexibilité et de
l’expérimenter pendant quelques semaines. Pour vous aider à identifier les muscles
que vous voulez étirer, consultez les figures 4.4 et 4.5, aux pages 118 et 119.
Étirement des quadriceps en position debout Pression excessive sur les ligaments • Fente avant (exercice no 4)
des genoux
Étirement des ischio-jambiers Pression excessive sur les genoux et • Étirement assis modié (exercice no 7)
en position debout le bas du dos
Étirement de type « sauteur de haies » Le fait d’écarter la jambe pliée peut • Étirement assis modié (exercice no 7)
exercer une pression excessive sur
les ligaments du genou
Étirement par exion profonde des genoux Pression excessive sur les chevilles, les • Étirement de la partie inférieure des jambes
genoux et la colonne vertébrale (exercice no 8)
Étirement arqué en position ventrale Pression excessive sur la colonne • Étirement transversal des bras et étirement
vertébrale, les genoux et les épaules des bras au-dessus de la tête (exercice no 2)
• Fente avant (exercice no 4)
Étirement par renversement arrière Pression excessive sur le cou, les épaules • Rotation et inclinaison de la tête (exercice no 1)
et le dos • Étirement transversal des bras et étirement des
bras au-dessus de la tête (exercice no 2)
• Étirement latéral du tronc (exercice no 3)
Rotation complète de la tête Pression excessive sur le cou et les • Rotation et inclinaison de la tête
disques cervicaux (exercice no 1)
148 CHAPITRE 5
EXERCICE NO 1
ROTATION ET INCLINAISON DE LA TÊTE
Région visée : Cou
Consigne : Rotation de la tête : Tournez la tête vers la droite et maintenez la position.
Répétez vers la gauche.
Inclinaison de la tête : Inclinez la tête vers l’épaule gauche et maintenez la position.
Répétez vers la droite.
EXERCICE NO 2
ÉTIREMENT TRANSVERSAL DES BRAS ET
ÉTIREMENT DES BRAS AU-DESSUS DE LA TÊTE
Régions visées : Épaules, haut du dos, arrière des bras (triceps)
Consigne : Étirement transversal: En gardant le dos droit, croisez le bras droit vers la
gauche et saisissez-le avec la main gauche. Étirez le bras, les épaules et le dos en ra-
menant doucement le bras le plus près possible du corps. Répétez avec le bras gauche.
Étirement au-dessus de la tête : Pliez le bras gauche, coude au-dessus et derrière la tête,
en plaçant votre épaule gauche le plus près de l’oreille gauche. Placez la main droite
sur le coude gauche et poussez doucement sur votre bras, derrière et au-dessus de
votre tête, jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement. Répétez avec le bras droit.
EXERCICE NO 3
ÉTIREMENT LATÉRAL DU TRONC
Région visée : Muscles du tronc
Consigne : Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, jambes tendues et bassin
droit, levez un bras au-dessus de la tête et penchez-vous du côté opposé à partir de la
taille. La main du même côté glisse le long de la cuisse. Immobilisez la partie
inférieure du corps durant la flexion. Répétez de l’autre côté.
EXERCICE NO 4
FENTE AVANT
Régions visées : Hanches, quadriceps de la jambe avant, psoas de la jambe arrière
Consigne : Faites un grand pas vers l’avant et fléchissez le genou, directement au-
dessus de la cheville, en gardant le genou à 90°. Étirez la jambe vers l’arrière jusqu’à
ce que le tibia soit parallèle au sol. Poussez le bassin vers l’avant et vers le sol pour
produire l’étirement. Vous pouvez placer les bras le long du corps ou les deux mains
sur la cuisse pour garder votre équilibre. Répétez de l’autre côté.
EXERCICE NO 5
FENTE LATÉRALE
Régions visées : Intérieur des cuisses, hanches, mollets
Consigne : Debout, jambes bien écartées, pieds pointés vers l’extérieur, placez les
mains sur les genoux. Transférez votre poids d’un côté en fléchissant un genou tout
en gardant l’autre jambe tendue et le pied bien à plat. Gardez le genou au-dessus de
la cheville et ne dépassez pas un angle de 90°. Répétez de l’autre côté.
LA FLEXIBILITÉ, LA POSTURE ET LA SANTÉ DU DOS 149
EXERCICE NO 6
TORSION DU TRONC
Régions visées : Tronc, extérieur des cuisses et des hanches, bas du dos
Consigne : Assoyez-vous en gardant la jambe gauche allongée et pliez la jambe droite
en la croisant par-dessus le genou gauche. Placez la main droite au sol à côté de la
hanche droite. Faites une torsion du tronc aussi loin que possible vers la droite, en
pressant le genou droit dans la direction opposée. À l’aide de l’avant-bras ou du coude
gauches, maintenez le pied droit au sol. Répétez de l’autre côté.
EXERCICE NO 7
ÉTIREMENT ASSIS MODIFIÉ
Régions visées : Arrière des cuisses (ischio-jambiers), bas du dos
Consigne : Assoyez-vous en gardant la jambe gauche allongée et en repliant la jambe
droite vers l’intérieur de la cuisse gauche. Étirez-vous en inclinant le tronc le plus
possible vers le sol. Répétez l’exercice de l’autre côté.
EXERCICE NO 8
ÉTIREMENT DE LA PARTIE INFÉRIEURE
DES JAMBES
Régions visées : Mollets, soléaires, tendons d’Achille
Consigne : Debout face à un mur, à une distance d’environ 60 cm, mains appuyées.
Reculez le pied droit d’environ 60 cm, sans bouger le pied gauche. Appuyez-vous sur le
talon droit, la jambe bien tendue. Basculez le bassin vers le mur en fléchissant la jambe
gauche tout en gardant le talon droit en contact avec le sol. Répétez de l’autre côté.
EXERCICE NO 9
ÉTIREMENT DE LA PARTIE ANTÉRIEURE
DES CUISSES
Régions visées : Quadriceps, hanches
Consigne : Couché sur le côté droit, pliez le bras droit et appuyez la tête sur l’avant-
bras. Fléchissez la jambe gauche et ramenez votre talon gauche vers la fesse gauche.
Saisissez votre cheville avec la main gauche et tirez doucement la jambe vers votre
fesse gauche. Votre genou gauche se déplace lentement vers l’arrière pendant que
votre hanche gauche avance. Répétez de l’autre côté.
EXERCICE NO 10
ÉTIREMENT DES MUSCLES FESSIERS
Régions visées : Fessiers, bas du dos
Consigne : Couché sur le dos, fléchissez votre jambe droite en rapprochant le pied
droit de votre fesse. Fléchissez la jambe gauche et placez-la sur votre cuisse droite.
Placez les deux mains sous votre cuisse droite et tirez-la doucement vers la poitrine.
Répétez de l’autre côté.
150 CHAPITRE 5
Hyperlordose Lordose
Relâchement de la sangle abdominale
Genoux en hyperextension
FIGURE 5.4 Une comparaison entre une mauvaise et une bonne posture.
LA FLEXIBILITÉ, LA POSTURE ET LA SANTÉ DU DOS 151
On ne le dira jamais assez : une mauvaise posture peut causer des maux de dos. Prenez
l’habitude de vérifier votre posture et de la corriger au besoin.
Le noyau fait saillie, comprimant • Les activités répétitives ou unilatérales (tennis, golf) ;
la racine du nerf rachidien. • Les vibrations (lors du transport en véhicules motorisés) ;
• Le tabagisme (car il contribue à l’ostéoporose et à une dégénérescence discale accrue) ;
FIGURE 5.9 La hernie discale. • Le stress prolongé (des émotions refoulées ou une situation de travail insatisfaisante contribuent aux douleurs
lombaires ; le stress augmente les tensions musculaires dans le dos) ;
• La dépression, qui peut être à la fois une cause et une conséquence des maux de dos chroniques.
EXERCICE NO 1
ÉTIREMENT DU CHAT
Objectif : Augmenter la flexibilité des muscles du dos et en réduire les
raideurs.
Consigne : En position quadrupédique, genoux en ligne avec les hanches
et mains en ligne avec les épaules. Effectuez lentement un cycle
d’extension et de flexion de la colonne vertébrale. Arrondissez le dos en
ramenant légèrement la tête vers la poitrine, jusqu’au maximum. Abaissez
ensuite lentement le dos et levez légèrement le menton jusqu’à ce que
votre colonne vertébrale soit en flexion (relâchée et légèrement cambrée).
Arrêtez l’exercice si vous ressentez de la douleur. Sinon, répétez lentement
le cycle complet, dix fois.
EXERCICE NO 2
FENTE AVANT
Objectif : Augmenter la flexibilité, la force et l’endurance des muscles des
hanches et des quadriceps.
Consigne : Faites un grand pas vers l’avant et fléchissez la jambe avant, le
genou au-dessus de la cheville. Étirez l’autre jambe vers l’arrière jusqu’à
ce qu’elle soit parallèle au sol. Basculez le bassin vers l’avant et vers le sol
jusqu’à l’étirement complet de la jambe arrière. Placez les mains à la taille
ou sur la cuisse pour maintenir l’équilibre. Répétez de l’autre côté. Tenez
chaque étirement pendant 10 à 30 secondes et répétez-le au moins deux fois
de chaque côté.
EXERCICE NO 3
FLEXION DES HANCHES
Objectif : Augmenter la flexibilité des ischio-jambiers.
Consigne : Couché sur le dos, jambes bien tendues, saisissez la jambe gauche
derrière la cuisse et tirez-la vers la poitrine. Maintenez cette position, puis
étirez complètement la jambe gauche
vers le haut. Maintenez cette position
de 10 à 30 secondes, puis ramenez le
genou gauche vers la poitrine et tirez
les orteils vers le menton à l’aide de
la main gauche. Étirez l’arrière de la
jambe en tentant de déplier la jambe.
Répétez l’exercice avec la jambe
droite. Répétez l’exercice au moins
deux fois de chaque côté.
LA FLEXIBILITÉ, LA POSTURE ET LA SANTÉ DU DOS 157
EXERCICE NO 4
TORSION DU TRONC
Objectif : Augmenter la flexibilité du bas du dos et des muscles latéraux.
Consigne : Couché sur le dos, bras en croix, pliez la jambe droite, en gardant
la jambe gauche en extension au sol. Descendez le genou droit vers le sol
en gardant les épaules au sol. Reprenez la position de départ, mais avec la
jambe gauche et refaites le même mouvement.
EXERCICE NO 5
REDRESSEMENT ASSIS PARTIEL
Objectif : Augmenter la force et l’endurance musculaires des abdominaux.
Consigne : Couché sur le dos, pliez les jambes en gardant les pieds au sol
et croisez les bras sur la poitrine. Faites basculer votre bassin de façon à
coller le bas du dos au sol. Placez la tête en position neutre et enroulez
lentement la colonne vertébrale, en soulevant d’abord la tête, puis les
épaules. Immobilisez-vous dès que vous apercevez vos pieds et maintenez
quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez
l’exercice dix fois.
Variante : Ajoutez une torsion à l’exercice pour développer les muscles
abdominaux obliques. Lorsque vous vous êtes suffisamment relevé pour
que les épaules ne touchent plus le sol, faites une torsion du tronc de sorte
qu’une épaule soit plus élevée que l’autre et étirez le bras vers le genou.
Maintenez cette position, puis reprenez la position initiale. Effectuez
ensuite une torsion de l’autre côté.
EXERCICE NO 6
PONT LATÉRAL, AVANT-BRAS AU SOL
Objectif : Augmenter la force et l’endurance des muscles latéraux et des
abdominaux.
Consigne : Allongé sur le côté, pliez les jambes et appuyez-vous sur un
avant-bras et le côté du genou. Soulevez les hanches de manière que votre
poids soit soutenu par l’avant-bras et le côté du genou. Maintenez cette
position pendant 10 secondes en respirant normalement. Répétez l’exercice
de l’autre côté et faites plus d’une répétition de chaque côté. Si vous en êtes
capable, tenez la position jusqu’à 60 secondes.
Variante : Gardez les jambes tendues, au lieu de plier les genoux, pendant que
vous soulevez les hanches.
EXERCICE NO 7
EXTENSION DU DOS
Objectif : Augmenter la force et l’endurance musculaires du dos, des
fessiers et des ischio-jambiers.
Consigne : En position quadrupédique, genoux en ligne avec les hanches et
mains en ligne avec les épaules. Allongez la jambe gauche vers l’arrière et le
bras droit vers l’avant, regardez le sol. Maintenez la jambe allongée à la
hauteur de la hanche et du dos. N’arquez pas le dos et ne laissez pas les
hanches ni les épaules s’affaisser (position neutre). Répétez l’exercice avec
la jambe droite et le bras gauche. Tenez chaque position pendant quelques
secondes. Répétez plusieurs fois l’exercice en changeant de côté et
augmentez progressivement le temps pendant lequel vous tenez la position.
Variante : Si vous avez déjà eu des maux de dos, gardez toujours les deux
mains au sol.
158 CHAPITRE 5
EXERCICE NO 8
CHAISE APPUYÉE CONTRE LE MUR
(CHAISE FANTÔME)
Objectif : Augmenter la force et l’endurance musculaires du bas du dos,
des cuisses et de l’abdomen.
Consigne : Appuyezvous contre un mur et fléchissez les jambes,
comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible. Supportez
votre poids avec les jambes. Montez et repliez à 90° ou maintenez la
position quelques secondes en augmentant la durée.
EXERCICE NO 9
BASCULE DU BASSIN
Objectif : Augmenter la force et l’endurance musculaires des abdo
minaux et des fessiers.
Consigne : Couché sur le dos, bras le long du corps, pliez les jambes en
gardant les pieds au sol. Poussez la région lombaire vers le sol
en contractant les abdominaux. Serrez les fesses et tenez la position
de 5 à 10 secondes. Respirez normalement. Répétez cet exercice. La
bascule du bassin peut aussi être effectuée en position debout ou
appuyé contre un mur.
EXERCICE NO 10
PONT ARRIÈRE
Objectif : Augmenter la force et l’endurance des hanches et des fesses.
Consigne : Allongé sur le dos, bras le long du corps, pliez les jambes en
gardant les pieds au sol. Basculez le bassin, contractez les muscles
dorsaux et fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux,
vos hanches et vos épaules soient alignés. Ne dépassez pas cet
alignement. Tenez la position de 5 à 10 secondes. Revenez lentement à
votre position de départ. Respirez normalement. Répétez cet exercice.
SOYEZ ACTIFS
Vous pouvez dès maintenant :
• vous lever et vous étirer ;
• analyser la posture que vous adoptez quand vous travaillez
à l’ordinateur et la corriger si nécessaire.
LA FLEXIBILITÉ, LA POSTURE ET LA SANTÉ DU DOS 159
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE
1. Quand faut-il exécuter les exercices d’étirement ?
Encerclez et justifiez votre réponse.
a) Au début de la période d’échauffement
b) À la fin de la période d’échauffement
c) Tôt le matin, dès le lever
d) Après des activités d’endurance cardiorespiratoire ou un entraînement musculaire
Justification :
160 CHAPITRE 5
3. Quelle est la durée recommandée pour un étirement statique et à quelle intensité devez-vous l’effectuer ?
4. Quelle différence y a-t-il entre les exercices d’étirement et les exercices d’échauffement ?
6. Quels sont les deux éléments qui permettent d’avoir une bonne posture ? Indiquez le rôle de chacun.
Hyperlordose
Scoliose
Hypercyphose
8. Quelle région de la colonne vertébrale est la plus vulnérable ? Pourquoi est-elle si fragile ?
Équipement
• Un flexomètre (planche d’appui modifiée de Wells et Dillon)
Préparation
Faites lentement quelques exercices d’étirement (étirement assis modifié – voir la page 149 – pendant 30 secondes, deux fois
chaque jambe).
Consignes
1. Avant de prendre les mesures réelles de flexion du tronc, enlevez vos
chaussures, assoyez-vous, étendez bien les jambes, posez les pieds à
plat contre le flexomètre en plaçant les faces internes des pieds à 2 cm
du bord de la règle. Ajustez la hauteur du flexomètre de manière que
les orteils reposent contre la barre supérieure.
2. En gardant les jambes bien droites, les bras également tendus et les
paumes vers le sol, penchez-vous doucement vers l’avant (sans à-coup)
et poussez le curseur avec le bout des doigts aussi loin que possible.
Maintenez la position de flexion maximale pendant deux secondes
environ. Baissez la tête et expirez en même temps que vous poussez
le curseur. Si vous pliez les jambes, l’essai n’est pas valide.
3. Faites deux fois l’exercice et notez votre meilleur résultat. Votre résultat
est la distance maximale atteinte, à 0,5 centimètre près.
Résultats
• Notez vos deux résultats : 1) cm 2) cm
• Votre meilleur résultat : cm
Selon votre meilleur résultat, trouvez votre rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez dans le tableau
général, à la page 171.
• Rang centile :
• Catégorie :
Note : Si vous faites plusieurs tests, reportez leurs résultats dans le tableau « Sommaire de vos résultats », à la page 163, afin
d’en faire l’analyse.
Réussite : La jambe levée doit être à la verticale (à 90° par rapport au corps).
Jambe droite levée Jambe gauche levée
Réussite Réussite
Échec Échec
LA FLEXIBILITÉ, LA POSTURE ET LA SANTÉ DU DOS 163
Tests Évaluation
A Bas du dos
C Quadriceps
D Ischio-jambiers
E Mollets
F Ceinture scapulaire
Résultat moyen
164 CHAPITRE 5
3. Si vous n’avez pas de points faibles, que pouvez-vous faire pour maintenir votre flexibilité ?
LA FLEXIBILITÉ, LA POSTURE ET LA SANTÉ DU DOS 165
2. Choisissez les exercices. Les exercices proposés dans le tableau ci-dessous proviennent du programme d’exercices de
flexibilité présentés aux pages 148 et 149. Selon vos objectifs, vos besoins et vos préférences, vous pouvez ajouter d’autres
exercices à cette liste ou en retirer ; il y en a des centaines possibles. Pour chaque nouvel exercice, énumérez les parties
du corps visées.
3. Établissez la fréquence. Il est recommandé de faire des exercices d’étirement au moins deux à trois jours par semaine,
mais plus souvent, c’est encore mieux. Vous auriez avantage à effectuer ces exercices le même jour que votre entraîne-
ment en endurance cardio ou musculaire, parce que les muscles s’étirent mieux lorsqu’ils sont échauffés.
4. La bonne intensité. Tous les muscles doivent être étirés jusqu’au point de ressentir une tension significative, mais
non douloureuse.
5. Le temps (la durée appropriée). Il faut maintenir chaque étirement statique de 10 à 30 secondes. (Si vous utilisez la méthode
de facilitation neuromusculaire proprioceptive, chaque étirement FNP devrait consister en une contraction de 6 secondes,
suivie d’un étirement assisté, maintenu de 10 à 30 secondes.) Chaque étirement devrait être exécuté au moins deux fois.
Programme complet d’exercices de flexibilité
Fréquence (cochez les jours)
Exercice Parties du corps visées
L M M J V S D
Rotation et inclinaison de la tête Cou
Étirement transversal des bras et au-dessus de la tête Épaules, haut du dos, arrière des bras (triceps)
Étirement latéral du tronc Muscles du tronc
Fente avant Hanches, quadriceps de la jambe avant, psoas de la jambe arrière
Fente latérale Intérieur des cuisses, hanches, mollets
Torsion du tronc Tronc, extérieur des cuisses et des hanches, bas du dos
Étirement assis modié Arrière des cuisses, bas du dos
Étirement de la partie inférieure des jambes Mollets, soléaires, tendons d’Achille
Étirement de la partie antérieure des cuisses Quadriceps, hanches
Étirement des muscles fessiers Muscles fessiers, bas du dos
166 CHAPITRE 5
Vous pouvez suivre vos progrès à l’aide d’un relevé d’entraînement, comme celui proposé ci-dessous.
2. Si vous ne l’avez pas atteint, apportez des modifications à votre programme ou fixez-vous un objectif que vous serez en
mesure d’atteindre.
LA FLEXIBILITÉ, LA POSTURE ET LA SANTÉ DU DOS 167
Évaluation de la posture
Demandez à un partenaire d’encercler, dans la dernière colonne de chaque rangée du tableau, le nombre de points corres
pondant à l’illustration qui représente le mieux votre posture.
Abdomen protubérant
Ventre plat Abdomen saillant 5 3 1
et tombant
3. Si vous n’avez pas de problèmes, que pouvez-vous faire pour maintenir vos acquis ?
LA FLEXIBILITÉ, LA POSTURE ET LA SANTÉ DU DOS 169
Résultat
Notez votre résultat : s
À l’aide de votre meilleur résultat, trouvez votre rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez dans le tableau
général, à la page 171.
• Rang centile :
• Catégorie :
Consignes
1. Sur le tapis de gymnastique, couché sur le côté gauche, étendez les
jambes. Assurez votre équilibre en plaçant le pied du dessus devant
celui du dessous. Soulevez vos hanches et soutenez-vous à l’aide de
votre coude gauche et de vos pieds. Votre corps devrait former une
ligne droite. Respirez normalement, sans retenir votre souffle.
2. Tenez cette position aussi longtemps que possible. Votre partenaire chronomètre votre temps et s’assure que vous
maintenez correctement la position. Votre résultat correspond à la durée totale du pont latéral tenue dans une position
correcte, c’est-à-dire depuis le moment où vous avez soulevé les hanches jusqu’à celui où vous les ramenez au tapis.
3. Notez votre temps, en secondes. Reposez-vous cinq minutes et faites le pont latéral gauche en inversant la position.
170 CHAPITRE 5
Résultat
Notez votre résultat : Pont latéral droit (en appui sur le coude gauche) s
Pont latéral gauche (en appui sur le coude droit) s
À l’aide de ces résultats, trouvez votre rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez pour ces deux exercices,
dans le tableau général, à la page suivante.
Pont latéral droit
• Rang centile :
• Catégorie :
Pont latéral gauche
• Rang centile :
• Catégorie :
Résultat
Notez votre résultat : s
À l’aide de votre meilleur résultat, trouvez votre rang centile et
la catégorie dans laquelle vous vous classez, dans le tableau
général, à la page suivante.
• Rang centile :
• Catégorie :
LA FLEXIBILITÉ, LA POSTURE ET LA SANTÉ DU DOS 171
Tableau général Normes et catégories de différents tests de flexibilité ou de muscles posturaux des étudiants de cégeps du Québec.
Flexion du tronc
Planche faciale 2 Pont latéral droit 3 Pont latéral gauche 3 Extenseurs du dos 3
Rang en position assise 1
(min:s) (min:s) (min:s) (min:s) Catégorie
centile (cm)
H F H F H F H F H F
95 44 47 4:00 3:00 2:20 2:03 2:25 1:58 4:00 3:40 Très supérieur
90 42 45 3:45 2:30 2:15 1:46 2:20 1:38 3:52 3:31 à la moyenne
85 40 42 3:30 2:20 2:10 1:30 2:15 1:30 3:44 3:22
80 38 41 3:15 2:04 2:05 1:25 2:10 1:24 3:36 3:13 Supérieur à
75 37 40 3:00 1:50 2:00 1:20 2:05 1:12 3:28 3:04 la moyenne
70 36 39 2:50 1:45 1:55 1:15 2:00 1:05 3:20 2:55
65 34 38 2:40 1:40 1:50 1:10 1:55 1:02 3:12 2:46
60 33 37 2:30 1:36 1:45 1:05 1:50 1:00 3:04 2:37
55 32 35 2:13 1:33 1:40 1:03 1:45 0:57 2:56 2:28
Dans la
50 30 34 2:05 1:30 1:35 1:00 1:40 0:55 2:48 2:19
moyenne
45 29 33 2:00 1:28 1:30 0:58 1:35 0:53 2:40 2:10
40 28 32 1:53 1:20 1:25 0:55 1:30 0:50 2:32 2:01
35 26 31 1:46 1:15 1:20 0:53 1:25 0:45 2:24 1:52
30 24 29 1:41 1:10 1:15 0:50 1:20 0:40 2:16 1:43
25 23 28 1:35 1:05 1:10 0:45 1:15 0:40 2:08 1:34 Inférieur à
20 21 26 1:30 1:00 1:05 0:40 1:10 0:35 2:00 1:25 la moyenne
15 20 24 1:25 0:56 1:00 0:36 1:05 0:30 1:52 1:16
10 17 21 1:15 0:50 0:55 0:30 1:00 0:25 1:44 1:07 Très inférieur
5 13 17 1:00 0:45 0:50 0:17 0:55 0:20 1:36 0:58 à la moyenne
1. CHIASSON, L. Normes pour les cours d’éducation physique au collégial, Mont-Royal, Groupe Modulo, 2012.
2. Les normes de planche faciale sont en période de validation.
3. Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep Garneau, 2012.
* Pour les étudiants de 21 à 30 ans, nous conseillons d’utiliser les mêmes rangs centiles et les mêmes catégories que pour ceux de 17 à 20 ans. En effet, le déclin généralisé de la fonction
neuromusculaire commence plus tard dans le processus de vieillissement.
Moyenne approximative
172 CHAPITRE 5
2. Si vous n’en êtes pas satisfait, que pouvez-vous faire pour améliorer vos résultats ?
CHAPITRE
6
Les aliments
et la nutrition
objectifs labo
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 6 Évaluez vos habitudes
alimentaires
de comprendre les différents aspects d’une saine alimentation ;
d’établir des liens pertinents entre les habitudes alimentaires et la santé ;
d’utiliser adéquatement l’information issue du Guide alimentaire canadien ;
d’évaluer vos habitudes alimentaires.
174 CHAPITRE 6
U n être humain consacre environ six années de sa vie à manger l’équivalent de 70 000 repas, soit
à peu près 60 tonnes de nourriture. Les aliments qu’il absorbe fournissent à son corps l’énergie
indispensable aux processus vitaux ainsi que les nutriments dont il a besoin pour construire ou réparer
les tissus qui le composent. Une saine alimentation est essentielle au bon fonctionnement de son orga-
nisme et constitue un élément clé de son développement – de la période prénatale jusqu’au troisième
âge. Elle peut également contribuer à le protéger contre certaines maladies.
Parmi les facteurs qui ont une influence sur notre santé, l’alimentation fait partie de ceux sur lesquels on
peut exercer un certain contrôle. Le présent chapitre énonce les principes fondamentaux de la nutrition et
indique les composantes d’une alimentation saine et équilibrée. En plus de nombreux conseils pratiques,
on y donne les principales recommandations du Guide alimentaire canadien et on présente un laboratoire
qui vous permettra d’évaluer vos habitudes alimentaires. Les connaissances acquises dans ce chapitre vous
aideront à améliorer la façon dont vous vous alimentez et à franchir une étape de plus vers le mieux-être.
Catégorie
Nutriment Principales sources
de nutriments
Macronutriments Glucides (4 Cal/g) Grains (pains et céréales), pâtes alimentaires, fruits, légumes, lait
Dans les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et
Fibres*
céréales à grains entiers
Lipides (matières grasses) (9 Cal/g) Viande, noix et graines, poisson, avocats, olives
Micronutriments Surtout dans les fruits, les légumes et les grains, mais également dans la viande et
Vitamines
les produits laitiers
* Même si elles ne sont pas digérées et absorbées par l’organisme, les fibres ont une très grande valeur pour maintenir une bonne santé intestinale et le bon fonctionnement de l’organisme.
176 CHAPITRE 6
Légumes Fruits
3-5 portions par jour 2-4 portions par jour
* Les gens qui choisissent de ne pas consommer de produits laitiers doivent remplacer ces produits par d’autres aliments riches en calcium.
Source : AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. « Position of the American Dietetic Association : Vegetarian Diets », Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109:1266-1282.
TABLEAU 6.3 Les types d’acides gras et leurs effets potentiels sur la santé.
Les effets des graisses alimentaires sur la santé font toujours l’objet de recherches. Les nutritionnistes recommandent, en général, de faire en sorte que
notre alimentation ne contienne qu’une quantité modérée d’huiles et d’autres matières grasses et de remplacer les acides gras s aturés et les gras trans
par des acides gras non saturés. Ainsi, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés de type oméga-3 constituent de meilleurs choix
pour la santé. Toutefois, consommer beaucoup de gras, quel qu’en soit le type, fournira un surplus de calories, car tous les gras en contiennent beaucoup
(neuf calories par gramme) et si les gras ne sont pas utilisés, ils sont emmagasinés.
• Huile de palme et huile de noix de coco • Peuvent augmenter le risque de cancer du côlon
et de la prostate.
TRANS • Frites et autres aliments frits de restauration rapide • Augmentent le taux de cholestérol total
• Margarine dure, shortening, saindoux et de « mauvais » cholestérol (LBD).
• Biscuits et craquelins industriels • Diminuent le taux de « bon » cholestérol (LHD).
• Sucreries et grignotines transformées • Peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques
et de cancer du sein.
MONO-INSATURÉS • Huile d’olive, de canola et de soya • Diminuent le taux de cholestérol total et de « mauvais »
• Avocats, olives cholestérol (LBD).
• Beurre d’arachide (sans gras ajouté) • Peuvent réduire la tension artérielle et le taux
de triglycérides (un facteur de risque des maladies
• De nombreuses noix telles que les amandes,
cardiovasculaires).
les noix de cajou, les pacanes et les pistaches
• Peuvent réduire le risque de maladies cardiaques,
d’arrêt cardiaque et de certains cancers.
POLYINSATURÉS** • Les poissons gras comme le saumon, le thon • Diminuent la coagulation sanguine et l’inammation,
À consommer en quantité modérée
Acides gras oméga-3 blanc, le maquereau, les anchois, la truite et inhibent l’arythmie cardiaque.
et les sardines • Diminuent le taux de triglycérides (un facteur de risque
• Plus petites quantités dans l’huile de noix, de lin, des maladies cardiovasculaires).
de canola et de soya ; tofu ; noix de Grenoble ; • Peuvent faire diminuer la tension artérielle de certaines
graines de lin ; œufs et lait enrichis en oméga-3 personnes.
• Peuvent réduire le risque de maladies cardiaques,
d’arrêt cardiaque et de certains cancers.
• Effet anti-inammatoire sur les articulations arthritiques.
POLYINSATURÉS** • Huile de maïs, de soya, de carthame et de • Diminuent le taux de cholestérol total et de « mauvais »
Acides gras oméga-6 tournesol (souvent inclus dans la composition des cholestérol (LBD).
margarines, de la mayonnaise et des vinaigrettes) • Peuvent réduire le taux de « bon » cholestérol (LHD).
• Peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques.
• Peuvent légèrement augmenter le risque de cancer si
la quantité d’oméga-6 ingérée est importante et celle
d’oméga-3, faible.
* Les acides gras contiennent une combinaison de plusieurs acides gras en proportions variables ; par exemple, l’huile de canola se compose principalement d’acides gras
mono-insaturés (62 %).
** Les acides gras essentiels sont polyinsaturés : l’acide alpha-linoléique, un acide gras oméga-3 et l’acide linoléique est un acide gras oméga-6.
LES ALIMENTS ET LA NUTRITION 181
Le cholestérol
Le cholestérol sanguin est l’une des formes sous lesquelles les gras sont transportés
dans le sang. Plus votre taux de cholestérol sanguin est élevé, plus vous courez le
risque de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (AVC).
Le cholestérol provenant des aliments a pour sa part peu d’influence sur les taux de
cholestérol sanguin de la majorité des gens. Si l’on consomme plus de cholestérol
que nécessaire, le corps en produit moins afin de maintenir l’équilibre. Mais
l’alimentation ne doit pas être négligée pour autant, car chez certaines personnes,
le cholestérol alimentaire peut faire augmenter le taux de cholestérol sanguin.
C’est alors la quantité totale de matières grasses ainsi que les gras saturés et trans
qui influencent le plus le taux de cholestérol sanguin. Le cholestérol alimentaire se
retrouve uniquement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, la volaille,
le poisson et les produits laitiers.
FIGURE 6.3 Les différents pourcentages de matières grasses contenues dans les huiles.
182 CHAPITRE 6
Hommes Femmes
Macronutriments
(70 kg) (60 kg)
Protéines 56 g* 48 g*
Lipides (graisses) : 14 g 11 g
• acides linoléiques 1,6 g 1,1 g
• acides alpha-linoléiques
* L’apport de protéines se calcule plus précisément en multipliant le poids corporel (en kg) par 0,8.
Il faut équilibrer notre consommation de macronutriments de manière à répondre à nos besoins quotidiens en énergie et à réduire le risque de souffrir d’une maladie
chronique. Le tableau ci-dessous indique le taux recommandé de protéines, de lipides et de glucides à consommer quotidiennement.
Pour vous fixer des objectifs personnels de consommation, commencez par faire une estimation de vos besoins énergétiques quotidiens (voir le labo 7.2, page 233). Si
votre poids est stable, votre consommation actuelle correspond au nombre de calories dont vous avez besoin pour le maintenir, compte tenu de vos activités physiques
courantes. Ensuite, dans le tableau ci-dessous, choisissez des objectifs de consommation, en pourcentage, pour les protéines, les lipides et les glucides. Vous pouvez
répartir votre quantité totale de calories à consommer entre les trois types de macronutriments selon vos préférences. Veillez cependant à ce que le total des trois
pourcentages égale 100 et à respecter la consommation minimale recommandée. Le tableau donne deux exemples de ce calcul : pour une personne ayant un besoin
énergétique quotidien de 1600 calories et pour une autre ayant besoin de 2500 calories.
Pour convertir en calories et en grammes vos objectifs de consommation établis en pourcentage, il faut multiplier le pourcentage par le nombre total de calories
consommées et ensuite diviser le résultat par le nombre de calories correspondantes par gramme. Par exemple, on calculera ce que donne 35 % de lipides dans un
régime de 2200 calories, par les formules suivantes :
0,35 × 2200 Cal = 770 Cal de lipides au total
770 Cal ÷ 9 Cal par g = 86 g de lipides au total
Retenez que les lipides contiennent neuf calories par gramme, alors que les protéines et les glucides en comptent quatre par gramme.
* Taux acceptable de macronutriments par rapport au nombre total de calories par jour.
** BÉQ = besoins énergétiques quotidiens.
Note : Ces valeurs de référence ont été établies pour des personnes en bonne santé, ayant une alimentation variée, de type nord-américain. En présence de certains facteurs physiologiques
ou de facteurs liés au mode de vie ou à la santé, il faut parfois ajuster ces valeurs en fonction des besoins individuels.
Sources : SANTÉ CANADA. Apports nutritionnels de référence – Valeurs de référence relatives aux macronutriments, 2006, [en ligne], www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/
reference/table/ref_macronutr_tbl-fra.php (6 janvier 2010) ; INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL ACADEMIES. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate,
Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Washington, D.C., National Academies Press, 2002.
LES ALIMENTS ET LA NUTRITION 185
TABLEAU 6.5 La densité des nutriments dans une portion de 355 ml de quatre boissons différentes.
Pour une portion de 355 ml, les quatre boissons décrites dans le tableau ci-dessous contiennent pratiquement la même quantité de calories. Toutefois,
la boisson gazeuse ordinaire et le thé glacé contiennent peu de nutriments, hormis les sucres ajoutés. Ces deux boissons dépassent d’ailleurs la quantité
totale maximale de sucres ajoutés recommandée pour une consommation quotidienne (environ huit cuillerées à thé). Le jus d’orange, en revanche,
est riche en potassium, en vitamine C et en acide folique. Le lait écrémé constitue une excellente source de protéines, de calcium, de potassium et de
vitamines A et D.
Calories 2000 Cal 168 Cal 150 Cal 152 Cal 150 Cal
Glucides 300 g 41 g 18 g 38 g 38 g
Sucres ajoutés 32 g 38 g 35 g
Macronutriments
Lipides 65 g 4g
Protéines 55 g 12 g
Vitamine D 5 μg 4 μg
* Consommation recommandée et quantités maximales adéquates pour un adulte de 20 ans, qui absorbe 2000 calories par jour.
186 CHAPITRE 6
Adolescents de 14 à 18 ans 38 g 26 g
Adultes de 19 à 50 ans 38 g 25 g
LES ALIMENTS ET LA NUTRITION 187
L’excès de vitamines
Il peut être dangereux de prendre des suppléments de vitamines. Même sans excès, la
consommation de suppléments vitaminiques est à déconseiller. Compter sur les supplé
ments plutôt que sur les aliments pour donner à notre organisme une quantité suffi
sante de vitamines est une erreur. En effet, en plus des vitamines et des minéraux, les
aliments contiennent de nombreuses autres substances qui, en se combinant, jouent
aussi un rôle important pour la santé. Il est donc préférable de tirer des aliments, et non
des suppléments, les vitamines qui nous sont nécessaires. Par exemple, on prend sou
vent des comprimés de 500 mg de vitamine C, alors qu’une quantité d’environ 90 mg est
nécessaire pour un étudiant de 19 ans. Une orange en contient à elle seule 70 mg.
Le rôle de l’eau
L’eau remplit plusieurs fonctions :
• elle sert à composer le sang et la lymphe ;
• elle transporte les nombreux éléments nutritifs dans l’organisme ;
• elle débarrasse l’organisme des déchets qui circulent dans le sang (par la
transpiration, l’urine, les selles et la respiration) ;
• elle permet la production de réactions chimiques dans les cellules ;
• elle contribue à réguler la température du corps ;
• elle lubrifie les parties mobiles du corps.
190 CHAPITRE 6
La déshydratation
Chaque jour, on perd environ 2,5 litres d’eau sous forme d’urine, de sueur et dans les
selles. Lorsqu’il fait très chaud ou pendant une activité physique intense, l’organisme
en rejette encore plus. Il faut donc compenser ces pertes. Les aliments que l’on
consomme contiennent de l’eau et fournissent environ 1 litre par jour. Il faut donc
aussi boire de 1 à 1,5 litre de liquides pour remplacer les pertes. Attention cependant
à l’alcool ! Il a un effet déshydratant. Pour connaître les recommandations exactes
selon votre âge et votre sexe, consultez le tableau 6.7.
Il est préférable de boire un peu tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif,
car la soif est le premier signe d’une déshydratation. Une urine foncée indique aussi
que vous n’êtes pas assez hydraté (voir le chapitre 3).
Autres substances
Il y a dans les aliments de nombreuses substances qui ne sont pas des nutriments
essentiels, mais qui peuvent néanmoins avoir une incidence sur la santé.
Les antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui empêchent l’oxydation et, de ce fait, protè
Radicaux libres Composés qui peuvent gent les cellules contre les radicaux libres. Responsables des dommages causés aux
réagir aux graisses, aux protéines et à l’ADN, cellules, les radicaux libres contribuent au développement de maladies cardiovascu
endommager les membranes cellulaires et laires et de cancers. Ils sont aussi associés au vieillissement prématuré, aux cataractes
entraîner la mutation de certains gènes. Ils et à des maladies dégénératives, comme l’arthrite.
sont le produit de réactions chimiques sur
venant dans l’organisme et de l’exposition Les antioxydants présents dans les aliments aident l’organisme à éliminer les radi
à des facteurs environnementaux, comme caux libres et à protéger les cellules. On recommande de consommer des fruits et des
la lumière solaire et la fumée de tabac. légumes, car ils sont riches en antioxydants.
Antioxydant Substance qui protège
les cellules contre les dommages que
pourraient leur causer les radicaux libres. TABLEAU 6.7 L’apport quotidien recommandé en liquides, selon l’âge et le sexe.
Eau + boissons
Âge Eau + boissons
+ aliments
Source : INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes Tables, 2004, [en ligne], www.nap.edu (28 décembre 2009).
LES ALIMENTS ET LA NUTRITION 191
Les phytochimiques
Les phytochimiques désignent les substances chimiques qui sont produites unique- Phytochimique Substance chimique
ment par les végétaux. Les bienfaits associés à une alimentation riche en fruits, en d’origine végétale, qui aide à prévenir et à
légumes, en légumineuses, en noix et en graines leur sont en partie attribuables. Ces traiter certaines maladies (phyto- signie
substances aident à garder les cellules en bonne santé et empêchent la formation « plante »).
d’éléments pouvant causer le cancer. Elles contribuent également à réduire le taux de
cholestérol tout en favorisant le transit intestinal.
Il peut être pénible de calculer, pour chaque groupe d’aliments, les quantités de vita-
mines et de minéraux à consommer chaque jour. De plus, pour avoir une alimentation
équilibrée, il faut vérifier si on a un apport suffisant de protéines, de lipides, de glu-
cides et de fibres. Les principes de base du Guide alimentaire canadien vous aident à
consommer en quantité suffisante tous les nutriments essentiels à votre santé.
Certains aliments ou boissons ne font pas partie des quatre groupes du Guide. C’est
le cas pour le beurre, la margarine, les confitures, le miel, les bonbons, les croustilles, le
thé, le café, l’alcool, les boissons gazeuses et les condiments. Bien que ces aliments
ne soient pas essentiels à la nutrition, ils peuvent ajouter saveur et plaisir à vos repas.
Toutefois, comme ils sont pour la plupart très riches en matières grasses, en sucres
ou en sel, il faut les consommer avec modération.
Il vous est possible de créer votre propre version du Guide alimentaire canadien en
allant sur le site « Mon Guide alimentaire » (www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/
myguide-monguide/index-fra.php). Il s’agit d’un outil interactif qui vous aide à
Source : SANTÉ CANADA. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, Ottawa, 2007. Reproduit avec l’autorisation du ministre des Travaux publics et Services gouvernementaux
Canada, 2007.
194 CHAPITRE 6
personnaliser l’information qu’on trouve dans le Guide. Il suffit d’entrer vos rensei-
gnements personnels (âge et sexe), de choisir différents aliments que vous mangez
dans les quatre groupes alimentaires ainsi que différents types d’activités physiques
que vous faites pour créer votre outil sur mesure.
TABLEAU 6.8 Les nutriments essentiels présents dans les quatre groupes alimentaires.
Protéines 7 7
Matières grasses 7 7
Glucides 7 7 7
Fibres 7 7
Calcium 7
Fer 7 7
Acide folique B9 7 7
Magnésium 7 7 7 7
Niacine B3 7 7
Riboavine B2 7 7 7
Thiamine B1 7 7
Vitamine A 7 7
Vitamine B12 7 7
Vitamine C 7
Vitamine D 7
Zinc 7 7 7
Source : SANTÉ CANADA. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien – Ressource à l’intention des éducateurs
et communicateurs, Ottawa, 2011, [en ligne]. Reproduit avec l’autorisation du ministre des Travaux publics et Services
gouvernementaux Canada.
LES ALIMENTS ET LA NUTRITION 195
À la cafétéria
• Si les menus sont affichés, choisissez ce que vous voulez manger et tenez-vous-en à ce choix. Avant d’opter
pour un plat, pensez à ce que vous envisagez faire et manger durant le reste de la journée.
• Demandez de plus grosses portions de légumes et de plus petites portions de viande ou d’autres plats prin-
cipaux riches en graisses. Accordez une place de choix aux grains et aux légumes dans tous vos repas.
• Choisissez des plats à base de volaille, de poisson ou de légumineuses, dont la teneur en graisses est faible,
plutôt que des plats à base de friture ou de viandes riches en graisses.
• Insistez pour qu’on vous serve les sauces à part.
• Choisissez des soupes à base de bouillon ou des soupes aux légumes plutôt qu’à base de crème.
• Buvez du lait écrémé, de l’eau ou des jus de fruits plutôt que des boissons fruitées sucrées ou du lait à 3,25 %.
• Variez vos choix de desserts en introduisant des sources de fruits ou de produits laitiers, au lieu de toujours
choisir des pâtisseries ou autres desserts riches en sucre.
Au restaurant
• Choisissez un hamburger simple plutôt qu’un hamburger double rempli de garnitures.
• Demandez à la personne qui vous sert de réduire la quantité de mayonnaise ou d’autres sauces riches en
graisses. Préférez la moutarde, la mayonnaise ou la crème sure sans matières grasses.
• Choisissez des pains à grains entiers pour vos hamburgers et vos sandwichs.
• Optez pour des plats de poulet faits de viande blanche et évitez la viande traitée.
• Si vous choisissez une pizza, prenez de préférence celle qui contient beaucoup de légumes.
• Au comptoir à salades, choisissez une vinaigrette à faible teneur en matières grasses. Évitez les salades de
pommes de terre et de pâtes servies avec des sauces crémeuses. N’ajoutez pas de croûtons ni de bacon sur
vos salades aux légumes.
• Si vous prenez des frites ou des rondelles d’oignon frites, demandez la plus petite portion et partagez-la avec
des amis.
• Évitez les restaurants qui offrent des repas à volonté.
Note : Santé Canada a mis au point un outil, appelé L’étiquetage nutritionnel interactif : faites le point, qui aide à mieux comprendre l’étiquetage obligatoire des
aliments. Cet outil nous apprend à utiliser l’information nutritionnelle de façon à faire des choix plus éclairés lorsqu’on achète des aliments. Il est disponible à
l’adresse suivante : www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/cons/inl_flash-fra.php
Sources : SANTÉ CANADA. Reproduit avec l’autorisation du ministre des Travaux publics et Services gouvernementaux Canada, 2006.
198 CHAPITRE 6
La planification
Il est plus facile de respecter son plan d’action si l’on choisit soi-même ses repas et
si on les prépare à la maison. La clé du succès, c’est la planification : composer son
menu de la semaine et faire son marché en gardant à l’esprit les connaissances
acquises (voir la rubrique Pour en savoir plus, page précédente). Préparer ses repas à
la maison est plus économique que d’aller au restaurant, meilleur pour la santé et
ne demande que quelques minutes de plus. Autant que possible, il faut cuisiner la
fin de semaine pour les repas de la semaine à venir, et préparer suffisamment de
nourriture pour avoir des restes, qui pourront servir dans la boîte à lunch. On peut
avoir de saines habitudes alimentaires même en ayant un petit budget. Limiter ses
portions de viande et prendre quelques repas végétariens chaque semaine peut
s’avérer très économique.
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE
1. Que signifie l’expression « nutriments essentiels » ?
4. Associez chacune des fonctions dans le tableau ci-dessous à l’un des nutriments suivants.
Les nutriments : glucides, lipides, protéines, fibres, eau, vitamines, minéraux
Fonction Nutriment
a) Développer les tissus cellulaires et métaboliser les macronutriments pour constituer les réserves d’énergie.
f) Agir comme matériaux de construction essentiels, mais en petites quantités, pour toutes les cellules, en particulier celles du système nerveux.
5. Quelles carences un végétarien peut-il avoir étant donné qu’il ne consomme aucun produit d’origine animale ?
8. D’après le Guide alimentaire canadien, quel est le groupe d’aliments dont on doit consommer le plus grand
nombre de portions quotidiennement ?
9. Pourquoi est-il important de manger chaque jour, en quantité suffisante, des aliments des quatre groupes
alimentaires ?
10. Quel ingrédient contenu dans les boissons énergisantes remplace la caféine ?
202 CHAPITRE 6
1. Faites trois copies du tableau suivant, puis notez, pendant trois jours d’affilée, chaque composante de votre alimentation
et le nombre de portions des aliments que vous choisissez : par exemple, une grosse salade peut comprendre deux por-
tions de légumes, une de fromage et une demie de produits céréaliers (croûtons). Inscrivez la quantité de liquide que vous
absorbez. Servez-vous de la figure 6.4, aux pages 192 et 193, pour calculer le nombre de portions de chaque groupe.
Quantité
Repas Aliments Nombre de portions (ml)*
(g ou ml)
Déjeuner
Collation
Dîner
Collation
Souper
Collation
Total
* Inscrivez la quantité de liquide en millilitres.
Source : Adapté du Guide alimentaire canadien, Ottawa, 2007.
LES ALIMENTS ET LA NUTRITION 203
2. Voici huit plans alimentaires correspondant aux besoins nutritifs quotidiens d’une personne, selon son degré d’activité
physique, son sexe et son âge.
Sédentaire*
Sédentaire Sédentaire Sédentaire
ou peu Active*** Actif Active Actif
ou peu actif ou peu active ou peu actif
active**
Viandes et substituts 2 3 3 4 2 3 3 4
* Personne sédentaire : activités quotidiennes typiques (c’est-à-dire tâches ménagères, marche jusqu’à l’arrêt d’autobus).
** Personne peu active : activités quotidiennes typiques, plus de 30 à 60 minutes d’activités quotidiennes modérées (par exemple, marche à une vitesse de 5 à 7 km/h).
*** Personne active : activités quotidiennes typiques, plus au moins 60 minutes d’activités quotidiennes modérées.
Note : Dans ce tableau, les catégories « Sédentaire » et « Peu actif » ont été regroupées afin de faciliter la compréhension.
Source : Adapté du Guide alimentaire canadien, Ottawa, 2007.
3. Reportez, dans le tableau ci-dessous, le nombre de portions que vous avez consommées dans chacun des groupes d’aliments,
au cours des trois derniers jours. Faites-en le total et la moyenne par jour et comparez votre résultat avec le plan que vous
devriez suivre. Finalement, indiquez les changements à apporter à vos habitudes alimentaires.
Non
Légumes Oui
et fruits de portions
Non
de portions
Non
Produits Oui
céréaliers de portions
Non
de portions
Non
Lait et Oui
substituts de portions
Non
de portions
Non
Viandes et Oui
substituts de portions
Non
de portions
Non
Autres Oui
aliments de portions
Non
de portions
Non
Matières Oui
grasses de portions
Non
de portions
Non
Eau et Oui
boissons de portions
Non
de portions
LES ALIMENTS ET LA NUTRITION 205
1. Je mange au moins un légume vert foncé (brocoli, épinard, laitue romaine, etc.)
et un légume orangé (carottes, courges d’hiver, patates douces, etc.) chaque jour.
2. Je choisis des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses.
10. Je choisis des viandes maigres (poitrine de dinde, de poulet, etc.) et des substituts préparés
avec peu ou pas de matières grasses et de sel.
Dans le tableau ci-dessous, donnez des exemples concrets de changements que vous pourriez apporter à votre alimen-
tation. Indiquez d’abord l’habitude à modifier (colonne 1) et les conséquences de cette mauvaise habitude sur votre santé
(colonne 2). Ensuite, selon votre stade de changement, déterminez les mesures concrètes qui vous permettront de chan-
ger cette habitude (colonne 3).
• Stade de changement par rapport à l’alimentation :
Finalement, dans la dernière colonne, indiquez les conséquences positives de ce changement d’habitude sur votre santé.
Par exemple, si vous ne mangez pas suffisamment de légumes verts foncés et orangés, voici une façon d’analyser cette
habitude et de la modifier.
Exemple :
Je ne mange pas sufsamment de Carences en vitamines A et C Manger au moins un légume vert foncé Meilleure fonction immunitaire
légumes verts foncés et orangés. Vieillissement prématuré, exposition (brocoli, fèves vertes, choux de Bruxelles (vitamine A) et meilleure élimination
aux cataractes, au cancer, aux maladies par exemple) et un légume orangé des radicaux libres (vitamine C)
cardiovasculaires et dégénératives (carottes, par exemple) chaque jour.
1.
2.
3.
CHAPITRE
7
La composition
corporelle et
la gestion du poids
objectifs labos
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 7.1 Évaluez votre
composition corporelle
d’utiliser adéquatement l’information issue de recherches scientifiques sur la problématique du poids
et une composition corporelle saine ; LABO 7.2 Évaluez votre balance
énergétique
d’établir des liens pertinents entre l’alimentation, l’activité physique et la gestion du poids ;
de déterminer votre poids santé et d’évaluer votre composition corporelle ;
d’adopter une approche efficace pour une saine gestion du poids.
208 CHAPITRE 7
D e nos jours, l’excès de poids est devenu l’un des principaux problèmes de santé publique, en plus
d’avoir des impacts négatifs sur la santé des individus. L’embonpoint et l’obésité sont de plus en
plus répandus chez des personnes de plus en plus jeunes. Plusieurs cherchent à atteindre ou à main-
tenir un poids santé sans y parvenir malheureusement. Leurs motivations sont généralement liées à
l’esthétique, et leur échec est souvent attribuable au fait qu’ils se sont fixés des objectifs peu réalistes
ou qu’ils ont utilisé des moyens inefficaces, sans vraiment apporter de changements durables à leurs
habitudes de vie. Bien que moins répandue que l’obésité, la maigreur excessive peut aussi causer des pro-
blèmes de santé, tant physiques que psychologiques.
En général, les personnes dont le poids est stable sont en meilleure santé. Elles ont plus de facilité à
bouger et ont une meilleure estime d’elles-mêmes. Elles sont également moins à risque de développer
plusieurs maladies chroniques. En théorie, gérer son poids ne devrait pas être si compliqué : il suffit de
maintenir un équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées, en s’alimentant de façon
saine et en pratiquant des activités physiques. C’est le principe de la balance énergétique. Toutefois,
la balance énergétique est aussi influencée par d’autres facteurs sur lesquels les individus n’ont pas
de contrôle. Malheureusement, lorsqu’une personne tente de créer un déficit énergétique dans le but de
perdre du poids, elle obtient parfois des résultats décevants. Cependant, même s’il n’apporte pas automa-
tiquement un changement dans la composition corporelle, un mode de vie sain et actif a toujours un effet
positif sur la qualité de vie et la santé.
Dans ce chapitre, nous allons donc aborder la gestion du poids dans une perspective de santé. Nous ver-
rons d’abord en quoi consiste une composition corporelle saine, puis nous nous intéresserons à la pro-
blématique du poids et aux facteurs qui contribuent à son excès. Nous verrons ensuite comment on peut
évaluer sa propre composition corporelle, puis comment adopter une approche saine et efficace dans le
but de gérer son poids.
LA COMPOSITION CORPORELLE
Le corps est constitué d’une masse maigre et d’une masse grasse. La masse maigre
correspond à l’ensemble des tissus non adipeux : les os, les liquides corporels, les mus-
cles, les tissus conjonctifs, les tissus des organes et les dents. La masse grasse com-
prend tout le reste. La composition corporelle représente la proportion relative de la
masse grasse et de la masse maigre.
Une certaine quantité de graisse est essentielle au fonctionnement de l’organisme,
mais avoir trop ou trop peu de graisse peut être nocif pour la santé. La graisse cons-
titue la principale réserve d’énergie, elle protège les organes et aide à contrôler la
température corporelle. On en trouve dans plusieurs organes et tissus corporels,
notamment dans la moelle osseuse, le cerveau, le cœur, les poumons, le foie et les
glandes mammaires. La proportion de graisse essentielle – nécessaire au fonctionne-
ment des mécanismes vitaux – représente 3 à 5 % du poids total chez les hommes et
8 à 12 % chez les femmes (voir la figure 7.1). Le pourcentage plus élevé nécessaire aux
femmes est attribuable aux hormones liées à la reproduction.
La majorité des cellules de graisse sont entreposées dans les tissus adipeux situés sous
la peau et autour des organes vitaux. Le nombre de cellules de graisse est déterminé
par le bagage génétique, mais il peut augmenter, surtout dans la première année de la
vie. Règle générale, lorsque la masse grasse change, c’est le volume des cellules adi-
peuses – et non leur nombre – qui diminue ou augmente.
La quantité de graisse emmagasinée dans l’organisme dépend de plusieurs facteurs,
comme le sexe, l’âge, le métabolisme, le type d’alimentation et le niveau d’activité
LA COMPOSITION CORPORELLE ET LA GESTION DU POIDS 209
Source : Adapté de données tirées de BROOKS, G.A., et al. Exercise Physiology : Human Bioenergetics and Its Applications,
4e éd., New York, McGraw-Hill, 2005.
FIGURE 7.1 La composition corporelle d’un homme et d’une femme de taille moyenne,
entre 20 et 24 ans.
Le poids et la santé
IMC L’indice de masse corporelle (IMC) Quelle que soit la méthode de mesure utilisée, le constat reste le même : les Cana-
est égal au poids en kilos divisé par la taille diens sont de plus en plus gros. Bien que la moyenne québécoise soit encore infé-
en mètres au carré : poids (kg)/taille (m)2. rieure à la moyenne nationale, l’écart diminue rapidement. Au Québec, en se basant
Obésité Important excès de poids sur l’IMC, près de 55,8 % des adultes et 22,6 % des enfants québécois présentent un
caractérisé par une très forte accumulation excès de poids (voir le tableau 7.1).
de graisse représentant plus de 24 %
Chaque année, au Canada, plus des deux tiers des décès sont attribuables aux maladies
du poids chez l’homme et plus de 33 %
chroniques. De nombreuses études réalisées au cours des dernières années confirment
chez la femme.
qu’il existe un lien entre l’excès de poids – en particulier l’obésité – et les maladies
Embonpoint Poids dépassant chroniques (voir l’encadré ci-contre). Les personnes souffrant d’embonpoint présentent
modérément le poids santé. Selon un risque accru de développer des maladies liées à l’excès de poids, et les personnes
l’Organisation mondiale de la Santé, obèses ont un taux de mortalité presque deux fois plus élevé que les personnes ayant un
cela correspond à un IMC se situant
poids santé. Les problèmes de poids étant de plus en plus répandus, on prévoit une
entre 25 et 29,9.
augmentation alarmante du nombre de personnes qui seront touchées par des maladies
Poids santé Poids associé à une santé liées à l’excès de poids. Si rien ne change, on pourrait même assister à une importante
optimale. Selon l’Organisation mondiale diminution de l’espérance de vie de la population. On estime que les pertes de produc-
de la Santé, le poids santé correspond à tivité ainsi que les coûts associés aux traitements de ces maladies vont atteindre un tel
un IMC se situant entre 18,5 et 24,9. niveau qu’ils viendront amputer une part importante du budget de l’État.
Les personnes souffrant d’embonpoint – surtout si elles sont sédentaires et s’ali-
Les risques de maladies mentent mal –, présentent souvent un ensemble de symptômes appelé « syndrome
chroniques liés à l’excès de poids métabolique » (voir le chapitre 2, page 29). Ce syndrome est associé à un risque accru
• Diabète de type 2 d’athérosclérose, de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire
• Lipidémie anormale cérébral, en particulier chez les hommes. Chez les personnes obèses, le risque de
développer du diabète de type 2 est même multiplié par trois. Le nombre de personnes
• Hypertension
diabétiques de type 2 est en constante augmentation au Québec et au Canada, aug-
• Maladies cardiovasculaires mentation directement proportionnelle à la progression de l’obésité.
• Maladies de la vésicule biliaire
L’obésité est aussi associée à certains cancers et à de nombreux autres problèmes de
• Apnée du sommeil
santé : déficit du système immunitaire, apnée du sommeil, dysfonctionnement érec-
• Certains types de cancer tile, cholécystopathie (maladie de la vésicule biliaire), complications en cours de
• Dysfonctionnement érectile grossesse, maux de dos, arthrite, problèmes osseux et articulaires. Chez les enfants et
• Dépression les adolescents, l’excès de poids est souvent associé à des symptômes d’asthme sévère
et à une augmentation des hospitalisations.
TABLEAU 7.1 La prévalence des différentes catégories de poids, selon l’âge et le sexe, au Québec.
De 2 à 17 ans De 18 à 74 ans
Catégorie de poids*
Garçons (%) Filles (%) Total (%) Hommes (%) Femmes (%) Total (%)
La santé mentale
Les personnes présentant un excès de poids pourraient avoir plus de problèmes
psychologiques, souvent liés à une faible estime de soi, que celles ayant un poids
santé. Malheureusement, les jeunes personnes obèses sont souvent victimes de dis-
crimination et de stigmatisation à l’école (surtout au secondaire), ce qui entraîne
parfois des difficultés scolaires.
Au cours des cinquante dernières années, la conception populaire d’un « corps idéal »
a beaucoup évolué. L’extrême minceur valorisée dans les médias et la publicité ne
devrait pas servir de modèle de santé. On peut améliorer sa composition corporelle en
changeant ses habitudes alimentaires et en pratiquant des activités physiques, mais
on ne peut modifier sa morphologie et son bagage génétique. L’obsession de la min-
ceur ainsi que la préoccupation excessive à l’égard du poids peuvent mener à des
troubles du comportement alimentaire affectant gravement la santé physique et men-
tale. Elles s’avèrent souvent plus nocives pour la santé et le mieux-être d’une per-
sonne que l’obésité.
Les hormones
Les hormones ont une grande influence sur l’accumulation de la graisse corporelle,
particulièrement chez les femmes, qui ont un pourcentage de graisse plus élevé que
les hommes (voir la figure 7.1, page 209). Au moment de la puberté, les hormones
déclenchent chez elles le développement des caractères sexuels secondaires : grossis-
sement des seins, élargissement des hanches et ajout d’une couche de graisse sous la
peau. Cette augmentation de graisse à la puberté est normale et saine.
LA COMPOSITION CORPORELLE ET LA GESTION DU POIDS 213
On associe l’extrême maigreur à des problèmes liés aux systèmes reproducteur, circu-
latoire et immunitaire, et à la mort prématurée. Les personnes trop maigres sont
prédisposées à la fatigue et à l’atrophie musculaire. Elles sont également plus sujettes
aux troubles de comportement alimentaire. Chez les femmes, un pourcentage de
graisse trop bas peut causer l’aménorrhée et une perte de densité osseuse (voir la Aménorrhée Absence ou fréquence
rubrique Pour en savoir plus ci-dessous). L’obsession de la minceur pousse trop souvent irrégulière des menstruations.
les gens à recourir à des moyens extrêmes pour contrôler leur poids ou à des méthodes
trop restrictives (sous-alimentation ou contrôle sévère de leur apport calorique).
L’utilisation de produits, de services et de moyens amaigrissants (PSMA) peut être très
nocive pour la santé.
TABLEAU 7.2 L’estimation du niveau de risque de développer des problèmes de santé liés au poids.
Classication IMC (kg/m2) Niveau de risque pour la santé
Poids insufsant ≤ 18,4 Accru
Poids normal 18,5 à 24,9 Moindre
Embonpoint 25,0 à 29,9 Accru
Obésité classe I 30,0 à 34,9 Élevé
Obésité classe II 35,0 à 39,9 Très élevé
Obésité classe III ≥ 40,0 Extrêmement élevé
Source : SANTÉ CANADA. Lignes directrices canadiennes pour la classification du poids chez les adultes – Guide de référence rapide
à l’intention des professionnels, 2003. © Reproduit avec la permission du Ministre des Travaux publics et Services gouvernementaux
Canada, 2006.
La localisation de la graisse
La circonférence de la taille (CT)
Circonférence de la taille (tour La circonférence de la taille permet d’évaluer la graisse abdominale. Pour mesurer
de taille) Mesure prise à l’endroit où la la circonférence de la taille, on utilise un ruban gradué en le plaçant autour de la par-
circonférence de la taille est la plus petite. tie la plus étroite du tronc, juste au-dessus des hanches – habituellement au niveau du
nombril. Pour évaluer le risque associé à votre circonférence de taille, faites le test B
du labo 7.1, à la page 226.
TABLEAU 7.3 La classification des femmes et des hommes, selon leur pourcentage de graisse.
Pourcentage de graisse
Classication
Femmes de 20 à 39 ans Hommes de 20 à 39 ans
Pourcentage essentiel 8 à 12 % 3 à 5%
Pourcentage athlétique 13 à 20 % 6 à 7%
Pourcentage recommandé 21 à 32 % 8 à 19 %
Embonpoint 33 à 38 % 20 à 24 %
Obésité ≥ 39 % ≥ 25 %
Sources : GALLAGHER, D., et al. « Healthy percentage body fat ranges : an approach for developing guidelines based on body mass
index 1-3 », The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 72, no 3, 2000, p. 694-701 ; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE.
ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6e éd., Philadelphie, Wolters Kluwer – Lippincott,
Williams & Wilkins, 2009.
LA COMPOSITION CORPORELLE ET LA GESTION DU POIDS 217
Le pourcentage de graisse
Pour déterminer la composition corporelle de façon plus précise, il faut mesurer
le pourcentage de graisse. Seule une autopsie permet d’établir exactement le pour
centage du poids qui correspond à de la graisse. Heureusement, on dispose de
techniques moins radicales telles que la mesure des plis cutanés et l’impédance
bioélectrique pour y arriver. Ces méthodes donnent un bon estimé du pourcentage
de graisse avec une marge d’erreur raisonnable. Pour suivre l’évolution du pour
centage de graisse, il est conseillé d’utiliser toujours la même méthode et dans les
mêmes conditions. Il est important d’utiliser la technique
appropriée pour mesurer les plis cutanés.
La mesure des plis cutanés Effectuer plusieurs mesures de chaque point
et faire une moyenne.
La mesure des plis cutanés est une façon simple, bon marché et efficace d’évaluer le
pourcentage de graisse. On établit un rapport entre la somme des plis cutanés mesu
rés en différents endroits du corps et un pourcentage de graisse. On prend ces mesures
à l’aide d’un adipomètre, sorte de pinces à ressort, graduée en mm. Adipomètre Instrument sensible à la
pression comportant deux pinces ajustables
Pour obtenir un résultat précis, on prend plusieurs mesures de chaque point du corps permettant de mesurer l’épaisseur des plis
et on fait la moyenne. Pour suivre l’évolution du pourcentage de graisse avec cette cutanés, an de déterminer le pourcentage
méthode, il est recommandé de passer le test toujours au même moment de la journée. de graisse corporelle.
Pour évaluer les plis cutanés, reportezvous au test E du labo 7.1, à la page 228.
L’impédance bioélectrique
La technique de l’impédance bio
électrique consiste à faire passer un
léger courant électrique dans le
corps et à mesurer la résistance à ce
courant. La masse maigre, où se
concentre la plus grande partie de Certains modèles de pèse-personnes
l’eau, est un bon conducteur d’élec peuvent aussi donner le pourcentage
tricité, contrairement à la graisse. de graisse grâce à la mesure
Ainsi, plus la résistance est faible, de l’impédance bioélectrique.
218 CHAPITRE 7
plus la masse maigre est élevée. Cette donnée permet d’estimer le pourcentage de
JE M’INTERROGE graisse. Pour prévenir les erreurs, suivre les instructions du fabricant et éviter la
Comment percevez-vous votre image surhydratation ou la sous-hydratation (plus ou moins d’eau dans le corps que
corporelle ? D’où viennent, à votre normalement). Comme les lectures varient selon la qualité des appareils, utilisez
avis, vos idées concernant l’apparence toujours le même pour comparer vos mesures d’une fois à l’autre et effectuer le test
de votre corps ? À la lumière de ce dans les mêmes conditions.
que vous avez appris dans le présent
chapitre, est-ce que vous considérez On trouve de plus en plus de pèse-personnes qui nous fournissent des renseigne-
comme raisonnables les standards et ments sur notre masse maigre et notre masse grasse.
les préjugés que véhiculent les mé-
dias et la publicité ? Les trouvez-vous
sains ? Encouragent-ils
la diversité corporelle ? SE FIXER UN OBJECTIF
Lorsque les tests révèlent que votre composition corporelle ou votre poids se situent
dans une zone à risque, la première chose à faire est de vous fixer un objectif portant
sur des changements à apporter à votre mode de vie – comportements alimentaires,
gestion du stress, nombre de minutes d’activité physique – plutôt que sur le poids lui-
même. Le poids est une variable sur laquelle on a peu de contrôle et qui fluctue dans
le temps (le matin versus le soir, par exemple).
On peut aussi se fixer comme objectif un pourcentage de graisse ou un IMC corres-
pondant à un risque moindre pour la santé. Il vous faudra pour cela diminuer votre
apport alimentaire (aliments très caloriques riches en sucres et en graisses) ou aug-
menter votre dépense énergétique (minutes d’activité physique quotidienne), ou les
deux à la fois. N’oubliez pas que les possibilités de modifier la composition corporelle
sont limitées par l’hérédité et rappelez-vous que, malgré tous leurs efforts, peu de
gens réussissent à se sculpter un corps de mannequin ou de culturiste.
CONSEIL
SANTÉ/ MIEUX-ÊTRE
Modifier sa composition LA GESTION DU POIDS :
corporelle LES HABITUDES DE VIE
Quand on cherche à perdre du poids
Les régimes amaigrissants sont généralement inefficaces et nuisibles pour la santé.
en diminuant son pourcentage de
De plus, leurs effets sont presque toujours temporaires. Et il n’existe pas d’autres solu-
graisse, il est important d’adopter une
méthode permettant de suivre ses tions miracles ! Par contre, une gestion du poids basée sur des changements dans les
progrès. Toutefois, ce suivi rigoureux habitudes de vie – alimentation, activité physique – peut avoir d’excellents résultats.
peut créer ou entretenir une obsession Cependant, chaque personne a des habitudes qui lui sont propres et si elle veut les
pour le poids. Il est donc préférable de modifier, elle ne doit jamais oublier qu’une saine alimentation doit non seulement
mettre l’accent sur les points positifs combler ses besoins en énergie et en nutriments, mais aussi lui procurer du plaisir.
liés à l’amélioration de ses habitudes Oublier ce principe, c’est courir à l’échec.
de vie : plus d’énergie, meilleure
humeur, meilleure qualité du sommeil
et de sa vie sociale. Si la lenteur des
progrès vous décourage et si vous
n’êtes pas patient de nature, vérifiez
votre composition corporelle à des
CONSEIL SANTÉ / MIEUX-ÊTRE
intervalles plus espacés. Entre-temps, Poids santé
tenez un relevé de vos activités
Atteindre et maintenir un poids santé, c’est un projet de vie et non un effort ponctuel. Pour vous motiver
physiques quotidiennes. Modifier sa
et pour adopter une bonne attitude, fixez-vous un objectif réaliste et utilisez une approche saine et efficace
composition corporelle représente un
de gestion du poids. Tenez compte de ce que vous mangez actuellement et de vos activités physiques
défi à long terme. À court terme, se fixer
quotidiennes, puis regardez ce que vous pouvez modifier. Faites des choix sains, mangez plus de fruits et de
des objectifs autres que la diminution
légumes, de grains entiers, de produits préparés à la maison et bougez un peu plus chaque jour. Respectez
du pourcentage de graisse
davantage vos signaux corporels (faim, satiété). Entourez-vous de personnes qui vous soutiendront
peut aider à persévérer.
et qui vous encourageront. Et n’oubliez pas de récompenser vos efforts !
LA COMPOSITION CORPORELLE ET LA GESTION DU POIDS 219
Pour devenir plus actif, il peut suffire d’intégrer à votre quotidien des activités exi-
geant une dépense physique. Ainsi, pour suivre les recommandations du Guide
d’activité physique canadien, une personne sédentaire peut facilement cumuler
30 minutes d’activité physique, ou plus, tout simplement en marchant ou en effec-
tuant l’entretien ménager. Toutes les occasions de bouger sont bonnes. Utiliser SOYEZ ACTIFS
l’escalier au lieu de l’ascenseur, se déplacer à pied ou à vélo plutôt qu’en voiture. À
long terme, même une petite augmentation du niveau d’activité peut aider à mainte- Si vous écoutez la télévision, profitez des
annonces publicitaires pour faire une
nir son poids ou à en perdre un peu.
pause exercice. Levez-vous, marchez
un peu, étirez-vous. Durant une pé-
Un programme structuré d’activité physique et sportive riode de deux heures de télévision,
Une fois devenu plus actif, on peut vouloir entreprendre un programme structuré vous pouvez accumuler près de trente
comprenant des activités cardio et des exercices musculaires. Pratiquées régulière- minutes d’activité
ment, les activités physiques cardio modérées ou intenses peuvent aider à brûler un physique.
nombre considérable de calories.
Durant une séance à intensité modérée, on puise plus d’énergie de la masse grasse
(50 %) que pendant une séance à haute intensité (40 %). Toutefois, on obtient une
dépense énergétique totale supérieure par une activité physique à intensité élevée, ce
qui permet d’éliminer plus de graisse, tout en favorisant une amélioration plus mar-
quée des capacités cardiorespiratoires. De plus, une séance à intensité élevée permet
à l’organisme de brûler aussi plus de graisse après la séance d’activité, durant la
période de récupération.
Toutefois, pratiquer des activités physiques à haute intensité n’est pas nécessai-
rement la meilleure approche de gestion du poids pour une personne qui n’a pas
l’habitude de faire des efforts physiques exigeants. Souvenez-vous que toutes les
activités physiques, incluant les activités de la vie quotidienne, aident à gérer le
poids. Pour réa liser des changements durables, on obtiendra plus de succès si on a
du plaisir à bouger.
Les exercices musculaires augmentent aussi le métabolisme. Les muscles en activité
consomment en effet plus d’énergie, la quantité de cette dernière dépendant de
l’intensité de l’activité effectuée. De plus, l’entraînement musculaire peut faire aug-
menter la masse musculaire. Avec une plus grande masse musculaire, le métabolisme
de base augmente légèrement, car les muscles sont énergivores et consomment des
calories même au repos.
Être actif favorise la perte de poids, en augmentant grandement le métabolisme en
activité. Cela dit, les personnes ayant un excès de poids profiteront de tous les
avantages métaboliques de l’activité physique, sans nécessairement atteindre un
poids santé.
222 CHAPITRE 7
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE
1. Pourquoi une certaine quantité de graisse est-elle essentielle au fonctionnement du corps humain ?
2. Pourquoi le pourcentage de graisse est-il généralement plus élevé chez les femmes ?
4. Quel est le plus important facteur de risque pouvant déclencher le diabète de type 2 ?
224 CHAPITRE 7
5. Pourquoi une personne qui a la forme d’une pomme (qui emmagasine les graisses au niveau de l’abdomen)
court-elle plus de risque qu’une personne qui a la forme d’une poire (qui emmagasine les graisses au niveau
des hanches) ?
6. Chez les femmes, lequel ou lesquels des troubles suivants peuvent être causés par le surentraînement et
un trop faible apport alimentaire ?
Encerclez la bonne réponse.
a) L’aménorrhée (absence ou fréquence irrégulière des menstruations)
b) Une perte de densité osseuse et l’ostéoporose
c) L’atrophie musculaire et la fatigue
d) Toutes ces réponses
7. L’indice de masse corporelle est-il le meilleur indicateur pour estimer le niveau de risque pour la santé ?
Expliquez pourquoi.
9. Comment l’activité physique réduit-elle les risques associés à l’excès de poids, même lorsqu’elle n’améliore
pas la composition corporelle ?
10. Pourquoi l’obésité est-elle considérée comme un problème plus important que l’insuffisance de poids ?
11. Quelle est la meilleure approche pour une gestion saine du poids ?
LA COMPOSITION CORPORELLE ET LA GESTION DU POIDS 225
Équipement
• Un pèse-personne
• Un ruban à mesurer ou une planche murale pour mesurer la taille en position debout
• S’il y a lieu, une table de conversion pour trouver l’équivalent des livres en kilogrammes et des pouces en centimètres
Préparation
• La mesure de la taille en position debout se prend sans chaussures et au point le plus élevé du dessus de la tête. Se tenir
droit, regarder devant et être bien appuyé contre le ruban ou la planche murale. Avoir les talons joints, les épaules déten-
dues et les bras le long du corps. Utilisez une équerre ou un gabarit à 90° pour bien prendre la mesure.
• La mesure du poids corporel se prend sans chaussures. La personne doit être vêtue légèrement et bien placée sur le
pèse-personne.
Consignes
Mesurez votre taille à 0,2 cm près et votre poids à 0,5 kg près ; notez les résultats.
• Taille : cm ou m
• Poids : kg
Source : SANTÉ CANADA. Lignes directrices canadiennes pour la classification du poids chez les adultes – Guide
de référence rapide à l’intention des professionnels, [en ligne], www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/
pdf/nutrition/cg_quick_ref-ldc_rapide_ref-fra.pdf, 2003. © Reproduit avec l’autorisation du Ministre des Travaux
publics et Services gouvernementaux Canada (TPSGC), 2012.
226 CHAPITRE 7
On peut aussi calculer l’IMC à l’aide de la formule suivante : IMC = poids (kg)/taille (m)2. Attention, transformez les centimè-
tres en mètres avant de faire le calcul. Si on reprend l’exemple précédent, l’IMC = 70 kg/(1,88 m)2 = 70 kg/3,53 = 19,8, ou ar-
rondi à l’unité = 20.
IMC = poids (kg)/taille (m)2 = kg/ m2 =
Résultats
Trouvez votre rang centile et la catégorie de votre IMC dans le tableau général, à la page 231, et votre classification et niveau
de risque pour la santé dans le tableau A ci-dessous.
• IMC selon le nomogramme : ou IMC calculé:
• Rang centile :
• Classification :
• Catégorie :
• Niveau de risque pour la santé :
Consignes
La mesure de la circonférence de la taille se prend debout, les pieds écartés de 25 à 30 cm et les bras légèrement éloignés
du corps. Veillez à ce que le ruban soit posé horizontalement sur toute la taille, sur sa partie la plus fine, immédiatement
au-dessus de la partie la plus haute de la hanche. Il doit être ajusté, sans être trop serré, afin de ne pas compresser les tissus
mous autour de l’abdomen. La mesure de la circonférence de la taille doit être prise à la fin d’une expiration normale. Notez
la mesure au millimètre près.
Résultats
• Circonférence de la taille : cm
Trouvez votre rang centile et la catégorie de votre CT dans le tableau général, à la page 231, puis votre classification et le
niveau de risque pour la santé dans le tableau B.
• Rang centile :
• Catégorie :
• Classification :
• Niveau de risque pour la santé :
LA COMPOSITION CORPORELLE ET LA GESTION DU POIDS 227
Niveau de risque
Classication Hommes Femmes
pour la santé*
Souhaitable Moindre ≤ 94 cm ≤ 80 cm
≤ 37 po ≤ 32 po
Résultats
• IMC :
• Circonférence de la taille : cm
Indiquez votre classification et votre niveau de risque par rapport à d’éventuels problèmes de santé.
• Classification :
• Niveau de risque pour la santé :
Tableau C Niveau de risque pour la santé selon la classification de l’IMC et la circonférence de la taille.
Obésité classe I 30,0 à 34,9 Élevé Élevé Très élevé Élevé Très élevé
Obésité classe II 35,0 à 39,9 Très élevé Très élevé Très élevé Très élevé Très élevé
Obésité classe III ≥ 40,0 Extrêmement élevé Extrêmement élevé Extrêmement élevé Extrêmement élevé Extrêmement élevé
Sources : Adapté de NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults : The
Evidence Report, Bethesda (Maryland), National Institutes of Health, 1998 ; ORGANISATION MONDIALE DE LA SANTÉ. Obésité : Prévention et prise en charge de l’épidémie mondiale,
série de rapports techniques, n° 894, Genève, 2000 ; JANSSEN, I., et al. « Combined Influence of Body Mass Index and Waist Circumference on Coronary Artery Disease Risk Factors
Among Children and Adolescents », Pediatric, vol. 115, n° 6, 2005, p. 1623-1630.
228 CHAPITRE 7
Consignes
La mesure du rapport taille-hanches se prend debout, les pieds écartés de 25 à 30 cm et les bras légèrement éloignés du
corps. Veillez à ce que le ruban soit posé horizontalement sur toute la taille et qu’il soit ajusté, sans être serré, afin de ne
pas compresser les tissus mous autour de l’abdomen. La mesure de la taille doit être prise à la fin d’une expiration normale.
La mesure des hanches se prend au point le plus fort. Notez les mesures au millimètre près.
1. Mesurez la taille là où elle est la plus fine. Si vous avez de la difficulté à localiser la taille, prenez la mesure à la hauteur
du nombril.
• Circonférence de la taille : cm
2. Mesurez les hanches au point le plus fort.
• Circonférence des hanches : ___________ cm
3. Divisez la mesure de la taille par celle des hanches.
• Rapport entre la taille et les hanches : ÷ =
Résultats
• Rapport taille-hanches : cm
Trouvez votre rang centile et la catégorie de votre RTH dans le tableau général, à la page 231, et le niveau de risque pour la
santé dans le tableau D ci-dessous.
• Rang centile :
• Catégorie :
• Niveau de risque pour la santé :
p. 222, adapté de BRAY, G.A., et D.S. GRAY. « Obesity: Part I—pathogenesis », Western Journal of Medicine 149, 1988, p. 429-441.
Consignes
1. Pour prendre les mesures, il faut détendre ses muscles le plus possible. Après avoir déterminé la région à mesurer, le
partenaire saisit le tissu adipeux entre le pouce et l’index, le dos de la main face à lui. Appliquez toujours les pinces de
l’adipomètre à angle droit, à un centimètre sous le pli cutané tenu entre le pouce et l’index. Relâchez complètement les
poignées de l’instrument tout en maintenant la pression des doigts sur le pli cutané.
2. Notez le résultat lorsque l’indicateur se stabilise, c’est-à-dire deux secondes environ après l’application de la pression
complète des pinces sur le pli cutané. Indiquez le résultat à 0,5 mm près (Lange) ou à 0,1 mm près (Harpenden).
3. Effectuez la première série de mesures, puis répétez l’opération pour obtenir une deuxième mesure du pli cutané de
chaque région.
4. Inscrivez la moyenne des deux résultats, sauf si la différence entre la première et la deuxième mesure d’une région
particulière est supérieure à 0,4 mm. Dans ce cas, procédez à une troisième mesure de cette région ; choisissez alors les
deux valeurs qui se rapprochent le plus et établissez une moyenne. Si les trois mesures sont équidistantes (18,6 ; 19,2 ;
19,8, par exemple), faites-en la moyenne.
L’exactitude des mesures des plis cutanés dépend des facteurs suivants :
• la précision avec laquelle la région du pli cutané est déterminée ;
• la formation du pli cutané avant l’application des pinces de l’adipomètre ;
• l’uniformité avec laquelle la ligne saillante du pli cutané est centrée ;
• le maintien de la pression des doigts sur le pli cutané au moment de la mesure ;
• le relâchement complet des pinces de l’adipomètre.
Somme des quatre plis cutanés (S4PC) et pourcentage de graisse, selon Durnin
Notez vos résultats aux mesures des quatre plis cutanés et faites-en le total.
• Triceps : mm
• Biceps : mm
• Sous-scapulaire : mm
• Crête iliaque : mm
• Total : mm
Trouvez votre rang centile et la catégorie correspondant à la somme de vos quatre plis cutanés (S4PC) dans le tableau
général, à la page suivante. Consultez le tableau E pour connaître le pourcentage de graisse qui correspond à la mesure
de vos quatre plis cutanés.
• Rang centile :
• Catégorie :
• Pourcentage de graisse : %
Tableau E Estimation du pourcentage de graisse à partir de la somme des 4 plis cutanés selon l’âge et le sexe.
Somme des Hommes Femmes Somme des Hommes Femmes Somme des Hommes Femmes
4 plis cutanés (17-29 ans) (16-29 ans) 4 plis cutanés (17-29 ans) (16-29 ans) 4 plis cutanés (17-29 ans) (16-29 ans)
(S4PC) (mm) (%) (%) (S4PC) (mm) (%) (%) (S4PC) (mm) (%) (%)
20 8,1 14,1 80 24,8 33,1 140 32,0 41,3
30 12,9 19,5 90 26,2 34,8 150 32,9 42,3
40 16,4 23,4 100 27,6 36,4 160 33,7 43,3
50 19,0 26,5 110 28,8 37,8 170 34,5 44,1
60 21,2 29,1 120 30,0 39,0 180 35,3 –
70 23,1 31,2 130 31,0 40,2 190 35,9 –
Source : D’après DURNIN, J. V. et J. WOMERSLEY, 1974.
LA COMPOSITION CORPORELLE ET LA GESTION DU POIDS 231
Tableau général Normes et catégories de tests de composition corporelle des étudiants des cégeps du Québec, selon le sexe.
S4PC S5PC
Rang IMC CT RTH
(mm) (mm) Catégorie
centile
H F H F H F H F H F
* Contrairement aux rangs centiles de vigueur musculaire et d’aptitude cardio, le tableau de composition corporelle se lit à l’inverse des normes cardio et musculaires. Les rangs centiles les
plus bas étant le résultat des personnes les plus maigres.
232 CHAPITRE 7
Moyenne approximative
2. Si vous n’en êtes pas satisfait, que pouvez-vous faire pour améliorer vos résultats ? Si vous en êtes satisfait, que devez-
vous continuer à faire ?
LA COMPOSITION CORPORELLE ET LA GESTION DU POIDS 233
Femmes
BÉEfemmes = 354 – (6,91 × âge [années]) + CA × {(9,36 × poids [kg]) + (726 × taille [m])}
BÉEfemmes = 354 – (6,91 × ) + CA × {(9,36 × ) + (726× )}
BÉEfemmes = 354 – ( ) + CA × {( )+( )}
BÉEfemmes = ( ) + CA × ( )
BÉEfemmes = ( )+( )
BÉEfemmes = calories/jour
234 CHAPITRE 7
Hommes
BÉEhommes = 662 − (9,53 × âge [années]) + CA × {(15,91 × poids [kg]) + (539,6 × taille [m])}
BÉEhommes = 662 − (9,53 × ) + CA × {(15,91 × ) + (539,6 × )}
BÉEhommes = 662 − ( ) + CA × {( )+( )}
BÉEhommes = ( ) + CA × ( )
BÉEhommes = ( )+( )
BÉEhommes = calories/jour
Source : SANTÉ CANADA. « Apports nutritionnels de référence – Valeurs de référence relatives aux macronutriments », 2006, [en ligne], www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/
ref_macronutr_tbl-fra.php
Notez votre résultat (selon la formule) : calories/jour
Ceci correspond à une estimation du besoins énergétique pour maintenir votre poids.
Déjeuner
Collation
Dîner
Collation
Souper
Autres
Total
236 CHAPITRE 7
3. Si cette expérimentation, sur une journée de référence moyenne, se prolongeait pendant plusieurs mois, quelles en
seraient les conséquences ?
CHAPITRE
8
Alcool, tabac,
drogues illicites et
comportements dépendants
objectifs labos
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 8.1 L’alcool est-il un
problème dans
d’utiliser l’information issue de recherches scientifiques portant sur les drogues
votre vie ?
et les compor tements dépendants ;
LABO 8.2 Pourquoi fumez-vous ?
de comprendre l’incidence que l’usage de drogues et les comportements dépendants
ont sur la santé ; LABO 8.3 La fumée de tabac
dans l’environnement
d’évaluer certains de vos comportements liés à la dépendance ;
et votre santé
de faire appel à diverses stratégies pour modifier des comportements abusifs ou dépendants
par rapport à l’alcool et à la cigarette.
238 CHAPITRE 8
L a consommation de drogues – c’est-à-dire de substances psychoactives qui agissent sur les fonc-
tions de l’organisme et les modifient – est très répandue. Plusieurs personnes croient, à tort, que
ces substances peuvent les aider à gérer des situations difficiles ou à régler certains de leurs problèmes.
Quand on parle de substances psychoactives, on fait référence autant à des médicaments – en vente libre
ou nécessitant une ordonnance – qu’à de l’alcool, du tabac ou des drogues illégales.
Les phénomènes de dépendances ne se rapportent pas qu’aux drogues. On peut aussi avoir une accou-
tumance à certains comportements compulsifs, comme le jeu ou la navigation sur Internet. L’abus de
substances psychoactives et les comportements compulsifs peuvent avoir – et ont souvent – des consé-
quences négatives.
Dans le présent chapitre, il est question de l’usage des drogues (alcool, tabac, drogues illégales) et des
enjeux que soulève l’usage de ces produits. Nous traitons également des effets nocifs des comportements
de dépendance. On vous propose aussi des pistes de solutions qui pourraient éventuellement vous aider
à échapper à ces dépendances.
LA DÉPENDANCE
Drogues ou substances psychoactives Bien qu’on associe le plus souvent la dépendance à l’usage de drogues ou de produits
Substances qui agissent sur le système stimulants (nicotine, médicaments, stupéfiants, alcool, caféine, boissons énergisantes),
nerveux et qui modient les fonctions le phénomène est aussi observable par rapport à des comportements problématiques.
de l’organisme. Ces substances sont Et ces comportements peuvent, tout autant que les drogues, mettre en danger l’inté-
souvent toxiques et peuvent induire grité physique et mentale des personnes qui en souffrent.
des phénomènes de dépendance.
Dépendance État caractérisé par Qu’est-ce qu’une dépendance ?
l’apparition de symptômes de sevrage,
en l’absence d’une substance qu’on a La dépendance est l’incapacité d’une personne à renoncer à certains comportements
pris l’habitude de consommer ou d’un ou à la consommation de certains produits, en dépit de ses efforts ou de sa motivation.
comportement devenu compulsif, ainsi que La personne dépendante persiste dans son comportement malgré la connaissance
par l’apparition d’une tolérance menant à qu’elle a des risques auxquels elle s’expose et de la perte de sa liberté d’action.
la nécessité d’augmenter la dose habituelle
pour obtenir l’effet recherché. Autrefois, le mot « dépendance » était associé uniquement à la consommation de pro-
duits pouvant provoquer une accoutumance, comme le tabac, l’alcool, les médicaments
ou les stupéfiants. Tous ces produits contiennent des substances psychoactives qui
altèrent la perception et peuvent créer un sentiment de bien-être. On sait aujourd’hui
que certains comportements peuvent également déclencher ce même état d’euphorie.
Endorphine Hormone sécrétée par Cette euphorie, provoquée par la sécrétion accrue d’endorphine – la « drogue du bon-
l’hypophyse et l’hypothalamus pendant des heur » –, peut entraîner une dépendance tout aussi redoutable.
activités physiques intenses ou un orgasme,
à cause d’une douleur ou de l’excitation. La dépendance à une substance peut être physique, psychologique ou les deux à la
Les endorphines ressemblent aux opiacés, fois. La dépendance physique s’installe lorsque l’organisme, habitué aux effets d’une
par leur capacité à diminuer la douleur et drogue, en a besoin pour fonctionner normalement. Les signes de dépendance phy-
à procurer une sensation de bien-être. sique se manifestent lorsque l’arrêt de la consommation d’une drogue, ou la dimi-
nution de la quantité consommée, provoque des symptômes de sevrage, comme des
Tolérance Diminution de la sensibilité à tremblements, des sueurs, des nausées ou des vomissements. On parle de « tolérance »
une drogue amenant l’usager à augmenter lorsque le consommateur, devenu habitué aux effets d’une drogue, doit augmenter la
la dose pour obtenir le même effet. quantité utilisée pour ressentir de nouveau les effets recherchés.
La dépendance psychologique s’installe lorsqu’une personne ressent le besoin irrésis-
tible de consommer un produit ou de se livrer à un comportement, et qu’elle n’arrive
plus à vivre sans y avoir recours. La personne affectée ne consomme plus par plaisir,
mais parce qu’elle se croit incapable de se sentir bien, de composer avec le stress, de
surmonter l’angoisse, la peur, la peine ou d’affronter les situations pénibles sans le
produit ou le comportement en question, un verre de bière ou une « pause Internet »
par exemple.
ALCOOL, TABAC, DROGUES ILLICITES ET COMPORTEMENTS DÉPENDANTS 239
L’ALCOOL
L’alcool fait partie de nos vies et il est souvent présent dans nos rencontres sociales.
De ce fait, on oublie que l’alcool est une drogue – légale à partir de 18 ans au Québec.
Prendre un verre entre amis est chose courante, même si ce n’est pas indispensable
pour avoir du plaisir. C’est entre 17 et 20 ans que les jeunes connaissent habituel
lement leurs premiers excès d’alcool.
La consommation excessive d’alcool – plus de trois consommations pour les femmes
au cours d’un même événement et plus de quatre pour les hommes – peut nuire à la
santé physique et est associée à un ensemble de problèmes sociaux ou comporte
mentaux. À long terme, l’abus d’alcool peut conduire à une dépendance.
Source : CHIASSON, Luc. Analyse des habitudes de vie des cégépiens et cégépiennes – Rapport synthèse 1,
Cégep de Lévis-Lauzon, 2005, 56 p.
Le poids
On sait par ailleurs que le taux d’alcoolémie d’une personne dépend de la quantité CONSEIL
d’alcool absorbée divisée par la quantité d’eau contenue dans son corps (voir le SANTÉ / MIEUX-ÊTRE
tableau 8.1, page suivante). Par conséquent, moins le corps d’une personne contient
Le calculateur
d’eau, plus son taux d’alcoolémie sera élevé. On doit mettre en garde les personnes de
poids léger et les personnes présentant de l’embonpoint à propos des directives géné-
du taux d’alcoolémie
rales données au sujet de la consommation d’alcool. d’Éduc’alcool
• Les personnes ayant un poids inférieur à la moyenne, et par conséquent Le site d’Éduc’alcool propose un calcu-
lateur d’alcoolémie* qui permet de
dont le corps contient moins d’eau, doivent être vigilantes. À quantités
suivre l’évolution du taux d’alcool dans
égales d’alcool consommé, ces personnes auront une concentration supé-
le sang sur une période donnée, du
rieure d’alcool dans le sang. premier verre jusqu’à l’élimination
• Si l’on prend deux personnes de même poids – l’une musclée et l’autre complète de l’alcool. Attention toute-
présentant de l’embonpoint –, celle dont le pourcentage de gras est élevé fois, les résultats obtenus ne sont
ressentira davantage les effets de l’alcool que la personne musclée, parce donnés qu’à titre indicatif et ils n’ont
que les tissus graisseux ne contiennent pas beaucoup d’eau. aucune valeur légale. Cet outil peut
vous aider à prendre une décision
éclairée par rapport à votre consom-
L’âge mation d’alcool, mais il ne doit en
Les limites de consommation recommandées sont généralement calculées pour un aucun cas remplacer votre jugement.
adulte moyen. Les adolescents ou les personnes âgées qui consomment de l’alcool Si vous possédez un téléphone intel-
devraient le faire prudemment en se fixant des limites plus basses. ligent, vous pouvez télécharger sans frais
Plus légers que les adultes, les jeunes supportent moins bien l’alcool. De plus, leur l’application « Calculateur d’alcoolémie
Éduc’alcool ». Elle permet d’évaluer
foie, parce qu’il produit moins d’enzymes, est moins apte à résorber l’alcool. Le cerveau
votre consommation tout au long d’une
des adolescents est aussi plus exposé aux dommages liés à l’alcool. Des travaux
soirée et vous indique si vous êtes ou
récents ont révélé que le développement du cerveau n’est pas vraiment terminé non en mesure de conduire.
avant l’âge de 20 ans, voire 25 ans. Les bouleversements neuronaux se déroulant * http://educalcool.qc.ca/faits-conseil-et-
dans ce chantier en cours expliqueraient leurs comportements erratiques souvent outils/outils/calculateur-du-taux-
marqués par le goût du risque, la recherche de sensations fortes et la soumission dalcoolemie/#. UJl4MkY5oYm
irréfléchie à l’influence du groupe…
244 CHAPITRE 8
TABLEAU 8.1 Le taux d’alcoolémie en fonction du nombre de consommations prises, de la durée de la consommation et du poids corporel.
1 0,02 0,01 0,01 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
2 0,07 0,06 0,05 0,04 0,03 0,05 0,04 0,03 0,02 0,02 0,04 0,03 0,02 0,01 0,00
3 0,12 0,10 0,08* 0,07 0,06 0,10 0,08* 0,07 0,06 0,05 0,09 0,07 0,05 0,04 0,03
4 0,17 0,14 0,12 0,11 0,09 0,15 0,13 0,11 0,09 0,08 0,14 0,11 0,09 0,08 0,06
5 0,21 0,18 0,16 0,14 0,12 0,20 0,17 0,14 0,12 0,11 0,18 0,15 0,13 0,11 0,09
6 0,26 0,23 0,20 0,17 0,15 0,25 0,21 0,18 0,16 0,14 0,23 0,20 0,17 0,14 0,12
7 0,31 0,27 0,23 0,21 0,18 0,30 0,25 0,22 0,19 0,17 0,28 0,24 0,20 0,18 0,15
2 0,02 0,02 0,01 0,01 0,01 0,01 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
3 0,05 0,04 0,03 0,03 0,03 0,03 0,02 0,02 0,01 0,01 0,02 0,01 0,00 0,00 0,00
4 0,07 0,06 0,06 0,05 0,04 0,06 0,05 0,04 0,03 0,03 0,04 0,03 0,03 0,02 0,01
5 0,10 0,09 0,08 0,07 0,06 0,08 0,07 0,06 0,05 0,05 0,07 0,06 0,05 0,04 0,03
6 0,12 0,11 0,10 0,09 0,08 0,11 0,09 0,08* 0,07 0,07 0,09 0,08 0,07 0,06 0,05
7 0,15 0,13 0,12 0,11 0,10 0,13 0,12 0,10 0,09 0,08* 0,12 0,10 0,09 0,08* 0,07
8 0,17 0,15 0,14 0,13 0,12 0,16 0,14 0,12 0,11 0,10 0,14 0,12 0,11 0,10 0,09
L’alcool au volant
Conduire en état d’ébriété ne fait pas qu’accroître les risques de blessures ou
de mort : c’est aussi considéré comme un acte criminel. Au Québec, il est
interdit de conduire tout véhicule motorisé lorsque la capacité de conduire
est affaiblie par l’effet de l’alcool ou que le taux d’alcoolémie est supé-
rieur à 80 mg par 100 ml de sang (le fameux « point zéro huit »). La loi
est encore plus sévère pour les nouveaux conducteurs titulaires d’un
permis d’apprenti conducteur ou d’un permis probatoire. Pour eux,
c’est la tolérance zéro qui s’applique : il leur est interdit de conduire
un véhicule après avoir consommé la moindre goutte d’alcool.
La consommation d’alcool a pour effet d’altérer le jugement, de ralentir les réflexes et de diminuer la
coor di nation (voir la rubrique Je m’interroge ci-dessous). Si vous consommez de l’alcool alors que vous
n’êtes pas chez vous, prévoyez un moyen de transport ou désignez un chauffeur qui s’abs tiendra de
consommer. Pendant la période des fêtes de Noël, utilisez le service offert par Opération Nez rouge :
http://operationnezrouge.com/fr.
JE M’INTERROGE
Mythe ou réalité ? Mythe : Une femme peut boire autant qu’un homme.
Réalité : Une femme s’enivre avec une plus faible quantité d’alcool, car elle assi-
Mythe : Prendre une « brosse », ça ne fait pas de tort, si c’est seulement occasionnel.
mile l’alcool différemment de l’homme. La même quantité d’alcool se traduira par
Réalité : Boire de manière excessive, ne serait-ce qu’une fois de temps à autre, un taux d’alcool plus élevé dans le sang chez la femme que chez l’homme, même
cause de sérieux dommages au corps humain (voir la figure 8.2, à la page 241), s’ils présentent tous deux un gabarit semblable.
même si on ne s’en aperçoit pas. Les femmes devraient limiter leur consom-
Mythe : L’alcool donne de l’énergie.
mation à deux verres par jour et les hommes à trois. Occasionnellement, les
femmes peuvent aller à trois verres et les hommes à quatre, dans la mesure où Réalité : En fait, c’est le contraire. L’alcool est un neurodépresseur qui ralentit
les femmes ne dépassent pas dix verres par semaine et les hommes quinze. la capacité de penser, de parler et de bouger. Il modifie la perception, la coordi-
nation et le jugement bien avant que se manifestent des signes d’ébriété.
Mythe : Prendre un gros repas avant de boire permet de rester sobre.
Mythe : On dort mieux après avoir bu quelques verres d’alcool.
Réalité : La nourriture dans l’estomac ne fait que retarder l’absorption de l’alcool
dans le sang. Un estomac plein n’empêche pas l’alcool de produire ses effets. Réalité : L’alcool peut aider à s’endormir, mais il altère la qualité du sommeil.
Mythe : On s’enivre plus vite avec des spiritueux qu’avec du vin ou de la bière. Mythe : Une douche froide et une tasse de café sont de bons moyens de se
dégriser.
Réalité : Il y a autant d’alcool dans un verre de bière (340 ml / 12 oz à 5 %) que
dans un verre de vin (140 ml / 5 oz à 12 %) ou de spiritueux (45 ml / 1,5 oz à 40 %). Réalité : On se sent peut-être frais et dispos, mais il n’y a que le temps qui
C’est ce qu’on appelle une consommation standard. dégrise. Le café est un stimulant qui garde éveillé sans dégriser.
Mythe : Passer de la bière au vin puis aux spiritueux rend plus ivre que si on s’en Mythe : L’alcool, ça rend plus « cool ».
tient à un seul type d’alcool. Réalité : L’alcool rend moins timide, c’est vrai, mais sur le plan physiologique, il
Réalité : C’est la concentration d’alcool dans le sang – le taux d’alcoolémie – qui réduit la performance. On peut accepter de faire des choses non prévues, comme
compte et non le type de boisson consommée. avoir des relations sexuelles non protégées. On s’expose ainsi à une grossesse
non désirée ou aux infections transmises sexuellement (incluant le VIH). Vraiment
Mythe : Ce n’est que de la bière. Je ne risque aucun dommage permanent.
pas « cool » !
Réalité : Tout type d’alcool consommé de façon irresponsable et abusive peut
causer des dommages importants au système digestif, au cerveau, au cœur, au Source : Adapté de ÉDUC’ALCOOL. Boire, conduire, choisir, [en ligne], www.educalcool.
foie, à l’estomac ou à tout autre organe vital. L’abus d’alcool peut aussi raccourcir qc.ca/fr
la vie de plusieurs années.
N’oubliez pas que, quand il est mélangé à une boisson gazéifiée, l’alcool agit plus
rapidement. Vous pouvez aussi boire des boissons non alcoolisées ou à faible teneur JE M’INTERROGE
en alcool. De plus, rappelez-vous qu’il n’est pas indispensable de boire de l’alcool Vos habitudes de consommation d’alcool
pour avoir du plaisir. sont-elles influencées par les autres au
point où vous avez parfois des compor-
Manger avant et pendant Le passage de l’alcool dans le sang se fait plus rapi-
tements que vous regrettez par la suite ?
dement lorsqu’on a l’estomac vide. Boire un verre d’alcool sans manger accélère l’état
Pour surmonter ce problème, anticipez
d’ébriété. Inversement, l’alcool est absorbé plus lentement lorsqu’on a quelque chose les situations délicates et apprenez à vous
dans l’estomac. Évitez de consommer des aliments trop gras, trop salés ou trop sucrés, affirmer. Vous pouvez dire : « Non merci !
car ils donnent soif. Ça suffit pour l’instant. » ou « Je préfère
une boisson gazeuse, car je me lève tôt
Buvez lentement et espacez vos consommations Peu importe la quantité
demain. » ou « Ce soir, je suis le chauffeur
consommée, le foie ne peut transformer ou métaboliser qu’une certaine quantité d’alcool
désigné. » Vous pouvez aussi décider
à l’heure, soit environ 15 mg ou une consommation standard. Il ne fonctionnera pas de quitter les lieux. Quelle que soit la
plus vite, quoi que vous fassiez. situation, il vaut mieux être conscient des
Sachez dire non « Non, c’est non ! » Ne cédez pas parce qu’une personne insiste influences extérieures sur votre consom-
mation d’alcool et agir
pour que vous buviez plus. Optez pour une solution de rechange. Demandez plutôt
en conséquence.
une boisson sans alcool ou faites remarquer que vous devez conduire.
LE TABAC
L’usage du tabac représente la plus importante cause de mortalité évitable au Canada.
La fumée des cigarettes, des cigares et des pipes contient plus de 4000 produits
chimiques, dont plusieurs causent le cancer (voir la figure 8.4, page suivante).
Étonnamment, même si les dangers du tabac sont bien connus, on continue d’en
consommer. Au Québec, en 2009, on estimait à 19% la proportion de fumeurs chez les
élèves du secondaire. Cette proportion est considérablement plus élevée que dans
l’ensemble des autres provinces, où elle est de 11 %. On remarque à peu près cette
même proportion de fumeurs chez les élèves du collégial en consultant les résultats
de l’étude réalisée au Cégep de Lévis-Lauzon (voir la figure 8.5, page suivante)
On peut commencer à fumer pour diverses raisons. Çe peut être par curiosité, simple-
ment pour essayer. On se dit : « Mes amis fument, pourquoi pas moi ? » L’exemple des
parents ou des images médiatisées peut aussi jouer un rôle. Pour continuer à fumer,
les jeunes invoquent différents motifs : le désir d’échapper à l’ennui ou l’impression
que le tabac réduit leur stress. À partir du moment où fumer est perçu comme « utile »
dans leur vie, il est plus que probable qu’ils continueront à le faire.
Acide acétique
(vinaigre) Arsenic
(poison) Monoxyde de carbone
Méthanol
(antigel, (gaz d’échappement)
carburant) Mercure et plomb
(peinture)
Méthane
(gaz naturel)
Source : CHIASSON, Luc. Analyse des habitudes de vie des cégépiens et cégépiennes – Rapport synthèse 1,
Cégep de Lévis-Lauzon, 2005, 56 p.
FIGURE 8.5 La consommation quotidienne de cigarettes chez les étudiants âgés de 17 à 20 ans.
Dans une étude menée auprès de 657 élèves du Cégep de Lévis-Lauzon, 14 % des garçons
et 19 % des lles se sont déclarés fumeurs et, parmi ceux-ci, 51 % des garçons et 45 % des lles
ont afrmé fumer 10 cigarettes et plus par jour.
ALCOOL, TABAC, DROGUES ILLICITES ET COMPORTEMENTS DÉPENDANTS 249
La fumée du tabac n’affecte pas que les poumons. Les fumeurs se plaignent aussi de
pertes d’appétit, de diarrhées, de fatigue, de perte de poids, de douleurs abdomi-
nales, d’insomnie et d’acuité visuelle affaiblie. De plus, le tabac a une incidence sur
la grossesse. Il peut affecter le fœtus qui subit les conséquences de chaque cigarette
fumée par sa mère. Il augmente le risque de fausse couche et la possibilité d’avoir
une grossesse ectopique, et accroît la possibilité que l’enfant soit victime du syn-
drome de la mort subite du nourrisson. Les enfants dont la mère fume ont un poids
inférieur à la normale et ils restent plus petits que les autres par après. Ils sont éga-
lement plus susceptibles d’avoir plus tard des problèmes respiratoires. Il faut éviter
le tabac durant la grossesse.
Les non-fumeurs qui sont en contact avec la fumée du tabac dans l’environnement
(FTE) risquent aussi de souffrir de la plupart des maladies qui menacent les fumeurs.
Par exemple, un homme qui fume de une à quatre cigarettes par jour a 2,65 plus de
risque d’avoir des problèmes cardiaques qu’un non-fumeur (voir le tableau 8.2). On
estime que de 1100 à 7800 Canadiens meurent chaque année à cause de la fumée des
autres. Les fumeurs vivent de 10 à 15 ans moins longtemps que les non-fumeurs.
Lorsqu’une personne cesse de fumer, elle ressent presque immédiatement une amélio-
ration de sa santé. Plus la personne est jeune lorsqu’elle abandonne le tabagisme, plus
les avantages sont importants (voir la rubrique Conseil santé/mieux-être, page suivante).
TABLEAU 8.2 Le risque relatif pour un fumeur, par rapport à une personne qui n’a jamais fumé,
de mourir de différentes maladies, selon le nombre de cigarettes fumées par jour.
NOMBRE DE CIGARETTES FUMÉES PAR JOUR
De 1 à 4 De 5 à 9 De 10 à 14 De 15 à 19 De 20 à 24 25 et +
Hommes
Toutes causes 1,56 2,03 2,47 2,78 3,35 3,71
Problèmes cardiaques 2,65 2,67 3,24 3,89 4,10 4,07
Tout cancer 1,09 1,69 2,14 2,45 3,03 3,57
Cancer du poumon 2,84 11,94 17,98 20,77 33,48 38,64
Femmes
Toutes causes 1,44 1,90 2,31 3,01 3,29 2,67
Problèmes cardiaques 2,81 3,69 4,03 5,80 4,51 3,89
Tout cancer 1,11 1,44 1,87 2,18 2,73 2,44
Cancer du poumon 5,02 13,06 19,19 30,37 27,68 34,02
Source : BJARTVEIT, K., et A. TVERDAL. « Health consequences of smoking 1-4 cigarettes per day », Tobacco Control, no 14, 2005, p. 315-320.
ALCOOL, TABAC, DROGUES ILLICITES ET COMPORTEMENTS DÉPENDANTS 251
Source : Health Partnership Projects/California Medical Association, 2002, [en ligne], www.womenshealth.gov/smoking-how-to-quit/tools/what-happens-when-you-quit-smoking.cfm.
Les stimulants excitent le système nerveux central. Parmi eux, on trouve notamment :
• la cocaïne (y compris le crack) ;
• l’ecstasy (qui est également un hallucinogène) ;
• la méthamphétamine (le speed, le cristal meth).
Les dépresseurs ralentissent le système nerveux central. Parmi eux, on trouve
notamment : CONSEIL
• l’héroïne ; SANTÉ / MIEUX-ÊTRE
• la kétamine (qui est également un hallucinogène) ; Les femmes doivent savoir qu’il est
• le GHB (« drogue du viol »). possible que quelqu’un verse dans leur
consommation du GHB ou « drogue
du viol » sans qu’elles s’en rendent
Qui consomme et abuse des drogues illégales ? compte. N’acceptez jamais une consom
La consommation et l’abus de drogues illégales touchent des personnes de tous mation que vous n’avez pas vu se faire
les milieux, sans égard au niveau scolaire, au revenu, au milieu social, à l’origine préparer, surtout dans un bar ou
ethnique ou à l’âge. L’usage de substances psychoactives constitue un important lorsque vous faites connaissance avec
des étrangers. Ne laissez jamais votre
problème dans notre société.
verre sans surveillance et
Les personnes qui risquent le plus d’expérimenter des drogues illégales présentent soyez vigilante !
souvent le profil suivant : ce sont de jeunes hommes, fréquemment exposés aux dro-
gues dans leur milieu, ayant peu d’intérêt pour les études et qui aiment prendre des
risques. D’autres sont exposés aux drogues par l’intermédiaire des membres de leur
famille ou par des amis, grâce à la proximité de l’offre dans leur milieu social ou
simplement parce qu’il est facile de s’en procurer.
Pourquoi certaines personnes peuvent-elles consommer certaines drogues sans deve-
nir dépendantes, alors que d’autres deviennent « accros » ? La réponse réside dans une
combinaison de facteurs physiques, psychologiques et sociaux. Certains sont nés avec
des caractéristiques qui les rendent plus vulnérables à la dépendance aux drogues.
D’autres doivent leur vulnérabilité à des facteurs psychologiques. Ils ont du mal à
contrôler leurs désirs et ont un besoin d’excitation et de satisfaction rapides. D’autres
encore ont recours aux drogues pour s’engourdir ou pour gérer des expériences ou des
sentiments difficiles.
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE
1. Qu’est-ce qu’une drogue ?
2. Associez chacune des caractéristiques dans le tableau ci-dessous à l’une des drogues suivantes.
Drogues : médicament, alcool, tabac, cannabis, GHB, ectasy, crack
Caractéristique Drogue
a) Elle est la plus importante cause de mortalité évitable.
b) Drogue hallucinogène la plus consommée par les jeunes.
c) Une seule consommation de ce mélange de cocaïne peut créer une dépendance.
d) Elle est mieux connue sous le nom de « drogue du viol ».
e) On peut s’en procurer en vente libre ou sur ordonnance.
f) Drogue agissant à la fois comme un stimulant et un hallucinogène.
g) Drogue métabolisée par le foie.
256 CHAPITRE 8
5. Qu’ont en commun un verre de bière (340 ml/12 oz à 5 % d’alcool), un verre de vin (140 ml/5 oz à 12 %
d’alcool), un verre de vin fortifié (85 ml/3 oz à 20 % d’alcool) et un verre de spiritueux (45 ml/1,5 oz à
40 % d’alcool) ?
6. Pourquoi une personne dont le poids est inférieur à la moyenne et une personne présentant de l’embonpoint
devraient-elles consommer moins d’alcool que la limite recommandée pour la population en général ?
7. Vrai ou faux ?
Encerclez la bonne réponse.
8. Indiquez dans le tableau ci-dessous à quel type de drogues appartiennent les produits suivants.
Produits : bière légère, marijuana, aspirine, Gravol, cigarette, crack, rhum
LABO
LABO 8.1
3.1 L’ALCOOL EST-IL UN PROBLÈME DANS VOTRE VIE ?
Répondez aux questions de la première colonne, en indiquant le résultat correspondant à votre réponse (0 à 4) dans la dernière
colonne. Additionnez vos résultats et inscrivez le total au bas de la dernière colonne.
Résultat en
Question 0 1 2 3 4 fonction de
la réponse
1. Quelle est la fréquence de votre Jamais Au moins 2 à 4 fois 2 à 3 fois Au moins 4 fois
consommation d’alcool ? 1 fois par mois par mois par semaine par semaine
2. Combien de verres contenant de l’alcool consommez- 1 ou 2 3 ou 4 5 ou 6 7 ou 8 10 ou plus
vous quand vous buvez ?
3. Combien de fois vous arrive-t-il de boire six verres ou Jamais Moins de 1 fois 1 fois Tous les jours
plus au cours d’une occasion spéciale ? 1 fois par mois par mois par semaine ou presque
4. Au cours de l’année écoulée, combien de fois avez- Jamais Moins de 1 fois 1 fois Tous les jours
vous constaté que vous n’étiez plus capable de vous 1 fois par mois par mois par semaine ou presque
arrêter de boire, à partir du moment où vous avez
commencé ?
5. Au cours de l’année écoulée, combien de fois votre Jamais Moins de 1 fois 1 fois Tous les jours
consommation d’alcool vous a-t-elle empêché de faire 1 fois par mois par mois par semaine ou presque
ce qui était normalement attendu de vous ?
6. Au cours de l’année écoulée, combien de fois avez- Jamais Moins de 1 fois 1 fois Tous les jours
vous eu besoin d’un premier verre pour commencer 1 fois par mois par mois par semaine ou presque
votre journée, après avoir beaucoup bu la veille ?
7. Au cours de l’année écoulée, combien de fois avez- Jamais Moins de 1 fois 1 fois Tous les jours
vous eu un sentiment de culpabilité ou des remords 1 fois par mois par mois par semaine ou presque
après avoir bu ?
8. Au cours de l’année écoulée, combien de fois avez- Jamais Moins de 1 fois 1 fois Tous les jours
vous été incapable de vous rappeler ce qui s’était 1 fois par mois par mois par semaine ou presque
passé la soirée précédente parce que vous aviez bu ?
9. Avez-vous déjà été blessé ou quelqu’un d’autre a-t-il Non Oui, mais pas au cours de l’année Oui, au cours de l’année écoulée
déjà été blessé parce que vous aviez trop bu ? écoulée
10. Un parent, un ami, un médecin ou un autre soignant Non Oui, mais pas au cours de l’année Oui, au cours de l’année écoulée
s’est-il inquiété de votre consommation d’alcool ou écoulée
a-t-il suggéré que vous la réduisiez ?
Total
Source : SAUNDERS, J.B., O.G. AASLAND et al. « Development of the Alcohol Use Disorders Identification Test (AUDIT): WHO Collaborative Project on Early Detection of Persons with Harmful
Alcohol Consumption-II », Addiction, 1993, Partie I, 88(6), p. 791-804.
2. Si vous n’êtes pas satisfait de votre résultat, expliquez comment vous pourriez consommer de manière plus responsable,
en remplissant le tableau ci-dessous.
Modifier un comportement, quel qu’il soit, demande des efforts, donc ne vous découragez pas au premier revers ! Utilisez
le stade de changement que vous avez déterminé au labo 1.3, à la page 23, pour établir une stratégie appropriée.
Stade de changement par rapport à l’alcool :
3. Dans le tableau suivant, identifiez les comportements que vous voulez modifier, indiquez les mesures à prendre pour y
arriver et les conséquences positives que vous devriez en tirer.
1.
2.
ALCOOL, TABAC, DROGUES ILLICITES ET COMPORTEMENTS DÉPENDANTS 259
LABO
LABO 8.2
3.1 POURQUOI FUMEZ-VOUS ?
Il est connu que la consommation de tabac crée une dépendance physique. Toutefois, vous ne fumez pas uniquement pour
combler un besoin de nicotine. Si, comme la majorité des jeunes fumeurs, vous regrettez d’avoir commencé à fumer et
désirez cesser, faites le test ci-dessous. Prendre conscience des raisons qui vous poussent à fumer vous aidera à vous libérer
de cette habitude.
Lisez chaque énoncé et encerclez le chiffre qui correspond le mieux à votre situation.
h) Une partie du plaisir de fumer réside dans les gestes à faire pour allumer une cigarette. 5 4 3 2 1
k) Lorsque je ne suis pas en train de fumer, l’idée de fumer une cigarette m’obsède. 5 4 3 2 1
l) Il m’arrive d’allumer une cigarette alors qu’une autre brûle déjà dans le cendrier. 5 4 3 2 1
o) C’est lorsque je me sens bien et détendu que j’ai le plus envie de fumer. 5 4 3 2 1
q) Dès que je n’ai pas fumé pendant un certain temps, je ressens un besoin irrépressible
5 4 3 2 1
d’allumer une cigarette.
r) Il m’arrive de me rendre compte que j’ai une cigarette aux lèvres sans pouvoir me
5 4 3 2 1
souvenir de l’avoir sortie du paquet.
Source : U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. Why Do You Smoke ?, Public Health Services, National Institutes of Health, NIH, Pub. No 90-1822.
260 CHAPITRE 8
+ + =
b) h) n) Manipulation
+ + =
c) i) o) Détente
+ + =
d) j) p) Béquille :
diminution de la tension
+ + =
e) k) q) Sentiment de besoin :
forte dépendance physique
et psychologique
+ + =
f) l) r) Habitude
LABO
LABO 8.3
3.1 LA FUMÉE DE TABAC DANS L’ENVIRONNEMENT
ET VOTRE SANTÉ
Déterminez votre relation avec la fumée de tabac dans l’environnement, en répondant aux questions suivantes.
1. Répondez par oui ou par non en cochant la colonne appropriée.
a) Êtes-vous fumeur ?
b) Au cours de vos activités quotidiennes, fréquentez-vous des endroits où l’usage du tabac est autorisé ?
c) Votre famille compte-t-elle des personnes qui fument tous les jours ?
f) Vous arrive-t-il d’éviter d’aller dans certains endroits parce que la fumée de cigarette vous dérange ?
2. Où et à quelle fréquence êtes-vous exposé à la fumée de cigarette ? Selon le lieu, cochez la case appropriée.
À la maison
Dans la voiture
Autre :
Autre :
2. Si vous n’êtes pas satisfait de vos résultats, expliquez pourquoi et dites comment vous pourriez être plus responsable en
ce qui a trait à votre consommation de cigarettes ou à la fumée de tabac dans votre environnement.
Modifier un comportement, quel qu’il soit, demande des efforts, donc ne vous découragez pas ! Pour établir une stratégie
appropriée, utilisez le stade de changement déterminé au labo 1.3, à la page 23.
• Stade de changement par rapport au tabagisme :
262 CHAPITRE 8
3. Dans le tableau suivant, identifiez les comportements que vous voulez modifier, indiquez les mesures à prendre pour y
arriver et les conséquences positives que vous devriez en tirer.
1.
2.
4. À la lumière de vos réponses, évaluez si la fumée de tabac dans l’environnement nuit à votre santé. Justifiez votre réponse.
CHAPITRE
9
Le stress
objectifs labos
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 9.1 Vos sources de stress
de comprendre en quoi consiste le stress ; LABO 9.2 Votre niveau
de stress négatif
d’établir des liens entre le stress et son incidence sur la santé et le mieux-être ;
de déterminer les sources et les symptômes du stress ;
d’évaluer votre niveau de stress ;
de connaître différents moyens pour gérer adéquatement le stress.
264 CHAPITRE 9
A ujourd’hui, le mot « stress » fait partie du vocabulaire courant, mais il porte souvent à confusion.
De façon générale, le stress est perçu comme une réaction désagréable résultant d’une situation
pénible. Pourtant, le stress est un processus naturel, indispensable à la vie. Dans bien des cas, on parle
même de bon stress. Toutefois, trop de stress peut représenter une menace pour la santé. Apprendre
à gérer le stress peut aider à réduire ce risque. Le présent chapitre explique en quoi consiste le stress
et comment le stress excessif peut nuire à la santé. Finalement, il vous propose des moyens pour
maîtriser le stress.
La capacité à gérer le stress et les effets du stress ne sont pas les mêmes pour tous. De
plus, personne n’est à l’abri d’un excès de stress ou d’un mauvais stress – le « distress » –
provoqué par un échec, une peine d’amour, des difficultés financières ou la perte d’un
être cher. Finalement, le même événement stressant peut être perçu négativement
par certains et positivement par d’autres. Ainsi, certains étudiants adorent faire des
exposés oraux, tandis que cela représente un cauchemar pour d’autres. Heureuse-
ment, il existe des moyens qui peuvent nous aider à vivre le stress avec sérénité et
objectivité. Nous nous penchons sur ces moyens un peu plus loin dans le chapitre.
Événement
stressant Niveau normal de
résistance au stress
Fréquence Pression
Homéostasie
cardiaque artérielle
Digestion Métabolisme
Détresse
Durée
phase d’épuisement général. Pendant cette phase, les mécanismes d’adaptation fonc-
tionnent sans arrêt et à plein régime, entraînant plusieurs problèmes métaboliques
et physiologiques. Les réserves d’énergie tombent à zéro, certains organes ou sys-
tèmes s’affaiblissent. L’épuisement fausse les perceptions et la pensée devient désor-
donnée. Des problèmes de sommeil et d’isolement peuvent aussi survenir. Ce type
d’épuisement – qui n’a rien à voir avec la fatigue ressentie après une grosse journée
de travail – peut conduire à un état dépressif. Les symptômes de stress excessif ne
doivent pas être ignorés : ils nous signalent que la situation est grave. Il faut alors
trouver de nouvelles ressources ou demander de l’aide.
Une personne qui souffre d’épuisement adopte parfois des comportements de com-
pensation qui peuvent compromettre sa santé : abus d’alcool, de tabac, de drogues,
problèmes de sommeil, isolement, etc.
Physiologiques
• Cœur agité • Maux de tête
• Tremblement des mains • Rhumes ou infections
• Grincements de dents bénignes à répétition
• Tics nerveux • Mains et pieds froids
• Bouche sèche • Crises d’allergie ou
d’asthme
• Transpiration excessive
• Problèmes de peau
• Envie d’uriner
• Problèmes de sommeil
• Problèmes digestifs
• Fatigue
• Tensions musculaires
Comportementaux
Émotionnels Symptômes
• Consommation accrue de tabac, d’alcool, de caféine,
• Tendance à l’irritabilité ou à l’agressivité de stress de sucre, de chocolat, de drogues
• Tendance à l’anxiété, à l’inquiétude ou à l’énervement intense
• Nombre excessif d’heures passées devant la télévision
• Surexcitation, impulsivité ou instabilité émotive • Alimentation excessive ou insuffisante
• Déprime • Pleurs ou cris fréquents
• Mélancolie • Épuisement professionnel ou scolaire
• Sentiment de perte de contrôle sur sa vie • Violence envers le conjoint, les enfants, la famille
• Difficulté à se concentrer ou les colocataires
• Baisse de libido • Crise de panique
• Faible estime de soi • Tendance à s’isoler
La personnalité
Le stress se manifeste de différentes façons selon les personnalités. Certains individus
le tolèrent bien (type B), d’autres ne peuvent pas le supporter (type C), tandis que
certains, « accros » à l’adrénaline, en ont besoin pour se sentir vivants (type A).
La personnalité de type A caractérise des gens qui travaillent beaucoup et qui ont
aussi une vie sociale bien remplie. Ces personnes ne peuvent se passer de la stimu-
lation que leur procure le stress et font souvent plusieurs choses à la fois. Leurs journées
sont surchargées et elles ne tolèrent pas les délais. Elles ont un désir impérieux d’être
récompensées ou de toujours gagner. Incapables de se reposer sans se sentir cou-
pables, les personnes de ce type sont de parfaits candidats aux maladies cardiovas-
culaires. Il faut noter que le stress dépend moins de l’intensité de la situation que de
la tension qu’elle crée. Il y a des personnes très actives qui restent détendues, alors
que d’autres, bien moins actives, sont très tendues.
La personnalité de type B caractérise des personnes détendues et pondérées. Ces
personnes sont moins dérangées par les contrariétés de la vie et plus tolérantes envers
les autres.
La personnalité de type C caractérise des personnes qui ont tendance à intérioriser
leur tension nerveuse, à l’inverse des personnes de type A. Elles ont de la difficulté à
exprimer leurs émotions et elles refoulent leur colère, tout en éprouvant un sen-
timent d’impuissance. Les personnes affichant ce type de personnalité ont souvent
des réactions exagérées et durables, même par rapport à des situations anodines. Leur
attitude nuit à leur fonctionnement social et professionnel et elles présentent un
risque élevé de dépression.
LE STRESS 269
Peut-on s’adapter au stress ? Bien qu’on ne puisse modifier notre personnalité en pro-
fondeur, on peut changer nos comportements et nos façons de penser. On peut aussi
apprendre à réagir de manière constructive.
L’attitude
Une grande partie des programmes de gestion du stress porte sur la modification des
attitudes devant les événements. Les attitudes adoptées par un individu peuvent
s’avérer nocives pour sa santé. La méfiance, la colère et la peur sont des réponses
émotionnelles normales à des situations stressantes. Toutefois, et heureusement, on
peut apprendre à tempérer ces réactions et à mieux les maîtriser, puisqu’elles dé-
pendent en partie de notre volonté.
L’intensité des réactions émotionnelles et comportementales devant une situation
dépend essentiellement de la façon dont notre cerveau l’interprète. Notre évaluation
de la dangerosité d’une situation stressante est influencée par nos perceptions, nos
émotions et d’autres facteurs hautement subjectifs, dont nos expériences passées. Ce
processus est très personnel. L’évaluation d’une situation stressante (qui ? quoi ? où ?
quand ? comment ?) ne varie généralement pas beaucoup selon les personnes. Il en
va tout autrement de la perception qu’on a des conséquences que peut avoir cette
situation. Qu’est-ce que cela signifie pour moi ? Est-ce que je suis capable de réagir ?
Est-ce que ma réaction améliorera ou aggravera la situation ? Si un individu se sent
dépassé, il ressentira des émotions négatives et réagira à la situation de façon inap-
propriée. Au contraire, s’il la perçoit comme un défi à relever, il est probable que son
attitude sera plus constructive et appropriée.
Une certaine dose de stress, si elle est gérée de manière adéquate, est saine et peut
même avoir une incidence positive sur les performances (voir la figure 9.4). C’est le
manque de stimulation ou l’excès de stress qui constituent un problème. En évitant
les comportements négatifs en réponse aux agents stressants et en adoptant une atti-
tude positive et appropriée, on agit directement sur sa santé et son mieux-être.
Les expériences
Nos expériences passées influencent grandement notre évaluation d’un agent de
stress potentiel. Par exemple, un étudiant qui a déjà fait une présentation orale
catastrophique sera beaucoup plus stressé au moment de faire un nouvel exposé
qu’un étudiant ayant déjà pris la parole avec succès. Cependant, en se préparant avec
soin, en changeant son attitude ou son interprétation de la situation d’échec passée et
en pratiquant la visualisation (s’imaginer ou se voir en train de faire un bon exposé
oral), cet étudiant pourrait arriver à contrôler son stress et à modifier sa perception.
LE STRESS ET LA SANTÉ
Bien que le modèle de syndrome général d’adaptation mis au point par Selye soit
toujours considéré comme une contribution majeure à la théorie moderne sur le
stress, certains de ses aspects ne sont plus pris en compte aujourd’hui. À titre
d’exemple, la vulnérabilité accrue d’une personne aux maladies après qu’elle a été
soumise à un stress répété ou prolongé serait plutôt imputable aux effets de la réac
tion de stress ellemême et non à l’épuisement de ses ressources (la phase
d’épuisement de la théorie de Selye). De plus, on a établi un lien entre la surexpo
sition à long terme aux hormones de stress (comme le cortisol) et les problèmes de
santé. Un taux élevé de cortisol est associé aux maladies chroniques, dont le syn
drome métabolique (voir le chapitre 2).
Les mécanismes physiologiques en cause dans le stress chronique sont nombreux et
peuvent contribuer à une grande variété de dérèglements dans tous les systèmes de
l’organisme.
Par ailleurs, les personnes qui subissent un stress chronique ou qui réagissent for
SOYEZ ACTIFS tement au stress s’exposent à un large éventail de problèmes de santé.
Vous vous sentez stressé ? Alors, sortez Accélération du vieillissement Un stress excessif réduit la production d’une en
et marchez ! L’activité physique est un
zyme nécessaire à la « réparation » des chromosomes qui raccourcissent avec l’âge. Des
moyen efficace pour combattre le stress.
Dix minutes de marche suffisent habi
études ont démontré que si ces extrémités sont raccourcies, il y a un risque plus élevé
tuellement pour remettre les choses en de maladies liées à l’âge.
perspective, tout en brûlant l’énergie
Déficit nutritionnel En situation de stress, le corps doit métaboliser plus vite les
accumulée inutilement dans votre orga
nisme. Pendant que vous marchez, faites
éléments nutritifs pour répondre à la demande accrue d’énergie, ce qui provoque un
le vide dans votre tête afin de libérer déficit dans les nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. De plus,
votre esprit et avoir les idées plus claires. les nutriments sont moins bien absorbés en période de stress.
Vous pourrez ensuite mieux faire face à la
situation qui vous stresse – que la prome
Affaiblissement du système immunitaire Le cortisol peut affaiblir le système
nade n’aura malheureusement pas fait immunitaire, ce qui rend l’organisme plus vulnérable aux agents infectieux et à dif
disparaître – et reprendre normalement férents types de cancer. On a observé que les personnes stressées sont plus souvent
votre routine. En prime, vous aurez fait sujettes au rhume.
le plein d’air pur.
Problèmes digestifs Même si les ulcères sont généralement causés par une bac
térie, le stress peut contribuer à leur apparition. Les brûlures d’estomac sont aussi
liées au stress.
Aggravation de maladies Même si à lui seul le stress cause rarement des mala-
dies graves, il augmente le risque d’en développer certaines – comme l’hypertension, JE M’INTERROGE
les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer – et il peut en ac- Vous êtes-vous déjà senti tellement
célérer l’évolution. stressé que vous aviez l’impression
d’être malade ? Si ça vous est arrivé,
Maladies psychosomatiques Les maladies telles que l’asthme, le psoriasis, quels symptômes ressentiez-vous ? Ces
l’eczéma, l’arthrite rhumatoïde, le syndrome de fatigue chronique, la maladie de signaux vous ont-ils aidé à surmonter le
Crohn, la fibromyalgie, la migraine, la colite ulcéreuse, le syndrome prémenstruel et stress ou, au contraire, ont-ils nui à vos
l’obésité sont causées par différents facteurs, mais le stress peut contribuer à les am- efforts pour le gérer ?
plifier ou à en augmenter la fréquence.
COMPRENDRE LE STRESS
Quel type de stress vivez-vous ? Un stress optimal, aigu ou chronique ? Quelles sont
vos principales sources de stress ? Voici des renseignements utiles qui vous aideront à
le déjouer.
1. ROY, Jacques. « Le travail rémunéré pendant les études au cégep : un laboratoire sociétal », Recherches sociographiques, 2008,
49(3), 501-521.
LE STRESS 273
GÉRER LE STRESS
Comme nous l’avons dit précédemment, le stress fait partie de la vie et il est même
nécessaire. Si le stress positif est généralement bienvenu, il en va autrement du stress
négatif, surtout quand il est excessif. Malheureusement, il n’est pas possible de s’y
soustraire totalement. En effet, personne n’échappe aux échéanciers, aux inquiétudes,
aux angoisses, aux échecs et aux factures. S’il est impossible d’éviter le stress, on peut
cependant apprendre à le gérer afin d’en minimiser les effets.
L’activité physique
L’activité physique contribue à brûler les surplus d’hormones produites par le stress,
tout en réduisant la tension des muscles qu’il entraîne. La marche rapide, le jogging
léger, la natation, le vélo ainsi que les sports d’équipe, qui procurent plaisir et inter
actions positives, sont des activités qui favorisent la détente et peuvent apaiser
l’anxiété, tout en diminuant la tension artérielle.
L’activité physique, en plus d’utiliser la graisse et le sucre contenus dans le sang,
L’activité physique est un antidote particu permet de libérer la tension nerveuse accumulée et facilite le retour à l’équilibre
lièr ement efcace au stress. S’entraîner dans de toutes les fonctions de l’organisme. Si une simple marche rapide ou une sortie
un centre de conditionnement physique à vélo peut avoir un tel effet, imaginez ce que peut faire un véritable programme
permet de se détendre tout en tissant des d’entraînement. L’effet antidépresseur de l’activité physique régulière est bien connu :
réseaux sociaux. les gens en forme supportent mieux le stress, dorment mieux et ont tendance à être
bien dans leur peau.
Le sommeil
Le manque de sommeil peut être à la fois une cause et une conséquence du stress.
CONSEIL
Sans un sommeil suffisant, les facultés mentales et physiques se détériorent. Le SANTÉ / MIEUX-ÊTRE
manque de sommeil peut provoquer des maux de tête, rendre irritable et incapable de Vaincre l’insomnie
se concentrer, affecter la mémoire et rendre plus vulnérable à la maladie. Un sommeil
réparateur, par contre, améliore l’humeur et assure un fonctionnement émotionnel Le sommeil joue un rôle réparateur et ne
et mental optimal. Dormez-vous suffisamment ? Si vous souffrez d’insomnie, lisez la doit pas être négligé. L’insomnie peut se
traduire par une difficulté à s’endormir
rubrique « Conseil santé/mieux-être » ci-contre.
à l’heure du coucher, par une incapacité à
rester endormi pendant toute la nuit ou
L’équilibre études/travail/repos encore par des réveils prématurés.
On ne le dira jamais assez, les excès sont sou vent la cause première de tous les pro-
Si vous souffrez d’insomnie, voici quel
blèmes. Avoir une vie équilibrée procure de nombreux bienfaits en plus de nous
ques conseils pratiques qui pourront
permettre de vivre un stress optimal (ni trop, ni trop peu).
vous aider :
• Avant de vous coucher, prévoyez au
Des outils pour mieux gérer le stress moins une heure de détente (avoir
un rituel) ;
Parce que nous sommes différents les uns des autres, il n’y a pas de remède unique et
• Allez au lit uniquement lorsque vous
encore moins de solution magique contre le stress. Toutefois, plusieurs outils sont à
vous sentez somnolent ;
notre portée pour nous faciliter la tâche.
• Si vous avez faim, ne prenez qu’une
collation légère, car un estomac chargé
Apprendre des techniques de détente peut provoquer de l’inconfort ;
Certaines techniques permettent d’enclencher la réaction de détente, réaction qui • Évitez la caféine (café, chocolat,
doit se produire naturellement après la disparition de l’agent stressant. Les moyens bois son gazeuse) et la nicotine, qui
qui suivent peuvent servir lorsque la détente tarde à se produire ou lorsque la source peuvent nuire à la qualité du sommeil ;
de stress est permanente. • Si le sommeil ne vient pas, ne restez
pas au lit, mais quittez la chambre et
La respiration profonde faites une activité tranquille ;
La respiration est le seul mécanisme biologique qui est à la fois automatique et • Si des idées vous trottent dans la tête
volon taire. On a donc sur lui un certain contrôle. Le stress rend la respiration rapide, et vous empêchent de dormir, notez
superficielle et souvent irrégulière. Si on ralentit volontairement sa respiration pour les sur un papier ;
la rendre lente et profonde, tout l’organisme en bénéficie. Les exercices respiratoires • Évitez l’alcool, car s’il peut parfois aider
sont assez faciles à apprendre et peuvent se pratiquer presque n’importe quand et à s’endormir, il peut aussi provoquer
n’importe où. l’insomnie plus tard dans la nuit ;
• Prévoyez au moins trois heures entre
une activité physique et le coucher ;
CONSEIL SANTÉ / MIEUX-ÊTRE • Réservez le lit pour le sommeil : évitez
de lire, de regarder la télé ou de tra
Activité physique, anxiété et dépression vailler dans la chambre à coucher ;
Une quantité incroyable de recherches ont été faites, qui établissent un lien entre la santé physique et la • Ayez un horaire régulier, car les ho
santé mentale. En ce qui a trait à l’anxiété et à la dépression, il est clairement établi que l’activité physique raires irréguliers peuvent dérégler les
peut jouer un rôle important aussi bien pour leur prévention que pour leur traitement. L’activité phy rythmes biologiques. Vous lever tard
sique est souvent aussi efficace que les antidépresseurs. Cinq minutes d’activité modérée suffisent pour peut ainsi occasionner de l’insomnie à
qu’une personne se sente de meilleure humeur. Dans le cadre de l’une de ces recherches, les per sonnes l’heure du coucher. Réglez le réveil à
avaient vu leur niveau d’anxiété diminuer de manière significative après seulement deux semaines d’un la même heure chaque jour et levez
programme d’activité physique cardio. Quant aux personnes atteintes de dépression, on a constaté une vous, quel que soit le nombre d’heures
amélioration de leur santé mentale après deux mois de pratique régulière d’activité physique. On peut pendant lesquelles vous avez dormi.
également traiter de la même façon les attaques de panique. Lorsque les problèmes d’anxiété sont Source : Adapté de BELLIVEAU, F. « Les troubles
attribuables à des situations ou à des événements particuliers, il est conseillé de pratiquer une activité du sommeil : le temps est venu de se réveiller... »,
cardio de 20 à 40 minutes par séance. Médecin du Québec, vol. 28,
no 8, août 1993, p. 7173.
La pratique régulière de l’activité physique permet de canaliser son énergie ou d’oublier pendant un mo
ment l’agent stressant qui provoque l’anxiété ou la dépression. L’activité physique libère des endorphines,
aussi appelées « hormones du bonheur » ou « drogue des sportifs », qui seraient bénéfiques
pour la santé mentale, puisqu’elles procurent une sensation agréable et euphorisante.
276 CHAPITRE 9
La réponse de relaxation
Décrite pour la première fois par Herbert Benson de l’Université Harvard, la réponse
de relaxation est un état physiologique qui se caractérise par une sensation de chaleur
et un état tranquille de vigilance mentale. Après vous être installé dans un endroit
calme, de préférence le matin, prenez une position confortable, puis fermez les yeux
et respirez lentement. À chaque expiration, répétez dans votre tête un mot ou une
expression significative pour vous, comme « amour » ou « joie », ou visualisez une image
de détente. Si d’autres pensées traversent votre esprit, prenez une attitude passive.
La réponse de relaxation sera alors déclenchée : votre fréquence cardiaque et votre
respiration ralentiront, votre débit sanguin vers votre cerveau et votre peau augmen-
tera, les ondes cérébrales passeront à un rythme plus lent. Après un certain temps
(environ 10 minutes), ouvrez les yeux et attendez un peu avant de vous relever.
D’autres techniques telles que les massages, le tai-chi, le yoga, le Qi Gong et la réflexo-
logie requièrent une assistance professionnelle ou un partenaire. Comme pour celles
décrites précédemment, on ne retirera des bénéfices manifestes de ces techniques
que si on les pratique régulièrement.
Apprendre à communiquer
Comment exprimez-vous vos désirs et vos besoins ? Si vous communiquez d’une façon
positive, en respectant les droits d’autrui et les vôtres, vous pourrez faire en sorte que
des situations potentiellement stressantes ne le deviennent pas.
Certaines personnes ont du mal à exprimer leurs besoins ou à dire « non ». Elles refou-
lent leur colère, leur frustration, leur ressentiment. Elles finissent souvent par croire
qu’on profite d’elles ou par vivre des relations malsaines. À l’autre extrême, il y a des
gens qui expriment crûment leur colère, en agressant tout le monde verbalement ou
physiquement, ou encore de manière indirecte, en faisant des commentaires négatifs
et blessants. Leur comportement heurte les autres et rend les relations interperson-
nelles difficiles.
En apprenant à mieux communiquer, il est possible d’établir de meilleures relations
avec les gens qui nous entourent et de les maintenir.
Tenir un journal
Tenir un journal intime, c’est un peu comme se confier à un ami, sauf que cet ami,
c’est soi-même. Cette façon de gérer le stress peut se révéler utile pour les personnes MOTIVATION PLUS
timides ou introverties qui ont du mal à s’ouvrir aux autres. Même si, à court terme, Faites un bilan de votre journée.
écrire sur des événements traumatisants et stressants peut avoir des effets négatifs Prenez quelques minutes, à la fin de
sur l’humeur, à plus long terme, cet exercice peut aider à diminuer le stress et avoir la journée, pour constater les progrès
des effets positifs sur la santé. La clé du succès consiste à consigner les réactions émo- que vous avez réalisés dans le cadre de
tionnelles en lien avec ce qui nous stresse. Chaque jour ou chaque semaine, il faut votre programme de changement de
prendre un peu de temps pour noter ses impressions sur les situations ou les événe- comportements. Repensez au déroule-
ments stressants qui surviennent dans notre vie. Écrire ses événements stressants ment de la journée et notez vos
dans un journal, c’est comme les évacuer un peu. réalisations, les bons choix que vous
avez faits et les défis que vous avez
surmontés. Ce bilan de fin de journée
Apprendre à gérer son temps vous donnera l’occasion de pratiquer
Qu’elle se fasse au cégep, à l’université ou au travail, la gestion du temps est l’une un dialogue intérieur positif et il pourra
des plus grandes sources de stress. Une bonne gestion du temps est essentielle pour vous aider à suivre avec plus d’assidu-
réussir. Afin d’y arriver, il faut trouver un bon équilibre entre le temps consacré au ité votre programme de changement
travail, au repos et aux loisirs. Des horaires bien planifiés permettent : de comportements.
• une diminution du stress ;
• une augmentation des heures consacrées aux loisirs ;
• un meilleur rendement ;
• une capacité de concentration accrue.
Pour bien gérer son temps, il faut apprendre à utiliser judicieusement les outils de
planification que sont la grille horaire, l’agenda et le calendrier.
278 CHAPITRE 9
La grille horaire
Une grille horaire n’est jamais définitive. Elle sert plutôt à mesurer son rythme de
travail. Elle est utile, car elle :
• contient le relevé de ses activités et de son emploi du temps pour une
semaine ;
• permet de voir d’un coup d’œil l’ensemble des activités de la semaine ;
• indique les périodes consacrées au travail scolaire.
On note le degré d’efficacité pour les différentes périodes de travail. On indique par
un (+) les périodes où notre concentration est suffisante et par un (–) les périodes où
elle ne l’est pas.
L’agenda
Qu’il soit électronique ou en papier, il donne l’heure juste sur ce qu’on a à faire. Ne
jamais négliger d’inscrire une information dans l’agenda sous prétexte qu’on est cer-
tain de ne pas l’oublier. L’agenda est un aide-mémoire : il contient des renseignements
utiles pour le quotidien, les dates importantes (rendez-vous, anniversaires, etc.) et
votre horaire de cours.
JE M’INTERROGE
Le calendrier
Quel pourcentage de votre stress quo- Un calendrier est utile, car il permet :
tidien attribuez-vous au facteur temps ?
Utilisez-vous des moyens efficaces • d’avoir un aperçu du mois en un coup d’œil ;
pour gérer votre temps ? Trouvez une • de planifier à long terme les travaux scolaires ;
façon de mieux gérer votre temps que
• d’inscrire les dates et les événements importants, en y intégrant le calen-
vous pourriez utiliser dès maintenant et
drier scolaire (utiliser des couleurs ou des symboles différents pour les évé-
notez comment vous comptez l’intro-
duire concrètement dans votre routine nements particuliers).
quotidienne. La planification consiste à utiliser l’horaire, l’agenda et le calendrier pour organiser et
déterminer à l’avance ce qui doit être fait.
Changer d’attitude
Certains modes de pensée, certaines idées, croyances ou perceptions peuvent favo-
riser le stress et avoir une incidence négative sur la santé. Libérez-vous de ces schèmes
de pensée qui vous empoisonnent l’existence et adoptez-en de nouveaux. Vous y
arriverez avec un peu de patience et de persévérance. Voici quelques suggestions.
• Ne nourrissez pas d’attentes. Prenez plutôt la vie comme elle vient. Les
attentes, en plus d’être restrictives, se transforment souvent en déceptions.
• Soyez à l’écoute de votre dialogue intérieur et réduisez au minimum les
pensées négatives. Cessez de douter de vous et de vous dévaloriser.
• Vivez au présent. Débarrassez-vous des mauvais souvenirs et de vos craintes
par rapport à l’avenir, profitez du moment présent.
• Lâchez prise. Apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas changer, à
pardonner aux autres, à être tolérant.
• Développez votre sens de l’humour. Recherchez les manifestations d’humour
thérapeutique (et non d’humour noir ou agressif ). Le rire peut temporai-
rement accélérer le rythme cardiaque, faciliter la digestion, détendre les
muscles, diminuer la douleur et déclencher la libération d’endorphines.
Obtenir de l’aide
Avant toute chose, pour mieux gérer votre stress, soyez à l’écoute de votre corps.
Lorsque vous saurez reconnaître les tensions qui vous habitent ainsi que les émo-
tions et les pensées qui les accompagnent généralement, vous pourrez décider com-
ment les contrôler.
LE STRESS 279
SOYEZ ACTIFS
Une vie sans stress est totalement impossible. Par contre, votre façon d’y réagir peut faire de vous une
personne hyper stressée ou très calme. En prévision des situations stressantes inévitables, mettez au point
des trucs pour mieux gérer votre stress.
• Asseyez-vous dans un fauteuil confor table et respirez profondément pendant 5 à 10 minutes.
• Imaginez-vous dans un endroit calme et paisible où une douce brise caresse votre peau pendant que le
bruit des vagues vous berce. Visua lisez cet endroit aussi longtemps que vous le désirez.
• Levez-vous et faites quelques exercices d’étirement. Par exemple, tournez doucement la tête d’un côté,
puis de l’autre ; étirez vos bras devant vous et au-dessus de votre tête ; fléchissez lentement le tronc et
laissez pendre vos bras vers le sol.
• Sortez votre agenda et planifiez vos activités pour le reste de la journée et le lendemain. Prévoyez une
courte promenade ou une visite à un ami. Programmez votre heure de coucher
15 mi nutes plus tôt que d’habitude.
Si vous avez déjà tenté d’établir un programme de gestion du stress et que vous
continuez à vous sentir dépassé par les événements, n’hésitez pas à demander de
l’aide. Des techniciens en travail social ou en éducation spécialisée ou des psycho-
logues pourront vous diriger vers les ressources scolaires ou communautaires ap-
propriées, sinon vous offrir eux-mêmes une écoute empathique. Certains groupes
de soutien se consacrent à des problèmes spécifiques. Partager vos préoccupations
avec des personnes qui vivent la même situation que vous peut grandement contri-
buer à réduire votre stress.
La respiration contrôlée
L’anxiété s’accompagne souvent d’une respiration rapide et superficielle, qui a pour
effet d’augmenter la tension. Une méthode de respiration très simple a fait ses preuves
dans la gestion de l’anxiété. Installez-vous confortablement dans un endroit calme.
Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche le
plus lentement possible. Pendant l’expiration, prononcez dans votre tête le mot
« relaxe ». Placez une main sur le ventre et l’autre sur le thorax. Essayez de soulever
uniquement le ventre pour favoriser une respiration profonde. Prenez conscience des
zones de tension et, en expirant, essayez de les détendre. Pour être efficace, la
respiration contrôlée doit être pratiquée quotidiennement.
280 CHAPITRE 9
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE
1. Donnez une définition du stress.
b) Phase de résistance :
c) Phase d’épuisement :
5. Indiquez à quelle dimension sont liés les symptômes de stress intense dans le tableau ci-dessous.
Dimensions : physiologique, émotionnelle, comportementale
8. Nommez trois problèmes de santé qui peuvent être la conséquence du stress chronique.
9. Y a-t-il des moyens que l’on peut mettre en pratique au moment même où nous sommes en présence
d’un agent stressant ?
LE STRESS 283
1. Le tableau ci-dessous présente différentes sources de stress généralement considéré comme négatif. Encerclez le chiffre
correspondant à l’importance qu’elles ont eue pour vous au cours des six derniers mois.
Vie familiale
Voir un des membres de sa famille malade. 3 2 1 0
Avoir le sentiment de manquer de liberté. 3 2 1 0
Avoir le sentiment de manquer d’autonomie. 3 2 1 0
Vivre dans une atmosphère tendue à la maison. 3 2 1 0
Vie affective
Être humilié par ses pairs. 3 2 1 0
Manquer de temps pour rencontrer ses amis. 3 2 1 0
Vivre la rupture d’une relation amoureuse. 3 2 1 0
Souffrir de l’éloignement prolongé d’une personne aimée. 3 2 1 0
Avoir le sentiment de ne pas gérer efcacement sa vie. 3 2 1 0
Finance et travail
Avoir des difcultés nancières. 3 2 1 0
2. Le tableau ci-dessous présente différentes sources de stress généralement positif. Encerclez le chiffre correspondant à
l’importance qu’elles ont eue pour vous au cours des six derniers mois.
Vie familiale
Avoir une famille en santé. 3 2 1 0
Se sentir libre. 3 2 1 0
Avoir le sentiment d’être autonome. 3 2 1 0
Vivre dans une atmosphère détendue à la maison. 3 2 1 0
Bien s’entendre avec les membres de sa famille. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
LE STRESS 285
Santé
Avoir de la facilité à dormir. 3 2 1 0
Avoir beaucoup d’énergie pour ses activités. 3 2 1 0
Se sentir en bonne condition physique. 3 2 1 0
Avoir une bonne santé. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
Finance et travail
Avoir sufsamment d’argent. 3 2 1 0
Être autonome nancièrement. 3 2 1 0
Occuper un emploi rémunéré stable. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
2. Quelles sont les principales sources de stress positif que vous ressentez ?
286 CHAPITRE 9
3. Globalement, dans quel cas l’intensité et la fréquence de vos sources de stress sont-elles les plus élevées ? Devant les situa-
tions ou les événements négatifs ou bien devant les situations ou événements positifs ?
4. Que pensez-vous de vos résultats ? Selon vous, quels facteurs permettent de les expliquer ? Est-ce que vos sources de stress
positif vous permettent de compenser vos sources de stress négatif ?
5. Si vous n’êtes pas satisfait de vos résultats, que pouvez-vous faire pour réduire vos sources de stress négatif et augmenter
vos sources de stress positif ? Si vous êtes satisfait, que devez-vous continuer à faire ?
LE STRESS 287
Fréquence
Symptôme
Très À
Souvent Jamais
souvent l’occasion
Physique ou physiologique
Avoir la bouche sèche. 3 2 1 0
Transpirer de manière excessive. 3 2 1 0
Avoir le rhume. 3 2 1 0
Avoir des infections bénignes. 3 2 1 0
Avoir des problèmes gastro-intestinaux. 3 2 1 0
Grincer des dents. 3 2 1 0
Avoir des maux de tête. 3 2 1 0
Avoir une tension artérielle élevée. 3 2 1 0
Avoir le cœur agité. 3 2 1 0
Avoir des torticolis. 3 2 1 0
Avoir des douleurs lombaires. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
Émotionnel
Se sentir anxieux(euse). 3 2 1 0
Se sentir nerveux(euse). 3 2 1 0
Se sentir dépressif(sive). 3 2 1 0
Être fatigué(e). 3 2 1 0
Devenir facilement agité(e). 3 2 1 0
Être impulsif(sive). 3 2 1 0
Avoir de la difculté à se concentrer. 3 2 1 0
Être irritable. 3 2 1 0
Avoir de la difculté à se souvenir de certaines choses. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
288 CHAPITRE 9
Fréquence
Symptôme (suite)
Très À
Souvent Jamais
souvent l’occasion
Comportemental
Pleurer souvent. 3 2 1 0
Avoir des habitudes alimentaires irrégulières. 3 2 1 0
Avoir le sommeil irrégulier. 3 2 1 0
Il est tout à fait normal de répondre « très souvent » ou « souvent » pour quelques-uns des symptômes énumérés, car il est
difficile d’échapper complètement à tous les stress négatifs. Cependant, si vous avez répondu « très souvent » et « souvent »
à la majorité des questions, votre niveau de stress négatif est probablement trop élevé. Il faudrait penser à acquérir des
techniques efficaces de gestion du stress. Le présent chapitre propose de nombreux moyens qui pourraient vous aider,
entre autres, à gérer le stress lié à vos études. De plus, le Service aux étudiants de votre cégep pourra vous offrir un
précieux soutien.
2. Si vous n’êtes pas satisfait de vos résultats, que pouvez-vous faire pour les améliorer ? Quelles techniques de gestion du
stress pourriez-vous utiliser ? Si vous êtes satisfait, que devez-vous continuer à faire ?
INDEX Note : lorsqu’un mot clé est défini dans le manuel,
le numéro de page est en caractère gras.
Cancer, 8-9, 29, 67, 70, 190, 249 amélioration, 41 articulaire, 143
Cannabis, 252 déterminants, 32-35 cervicale, 153
Capacité production d’énergie, 62 des vertèbres dorsales, 153
changement de vérification, 39 lombaire, 34, 153
comportement, 13 Consommation maximale musculaire, 115
musculaire, 109, 128, 134 d’oxygène, 62, 90, 104, voir Drogue, 8, 238
Capsule articulaire, 141 aussi VO2max illégale, 252-254
Cardiopathie coronarienne, 29 Contraction Durée d’une activité, 37, 60
Cartilage, 141 détente, 145
Cavité articulaire, 141 isométrique des muscles
Ceinture scapulaire, 163 extenseurs du dos, 170 E
Cellulose, 183 Coordination, 35 Eau, 174, 186, 187, 188-190, 246
Chaise appuyée contre le mur Coude, 169 Ecchymose, 86
(chaise fantôme), 158 Coup de chaleur, 81 Échauffement, voir Exercice
Changement de comportement, Courbature, 86 d’échauffement
10 Course à pied, 31, 39, 60-61, 103, Échelle
accomplissement, 10-11, 16-17 143, 216 de détresse psychologique, 8
action, 10-11, 14-15 mesure du VO2max, 71-72 de perception de l’effort de
échec, 15-16 Crampe musculaire, 81, 86, 143 Borg, 76
indifférence, 10-12 Créatine phosphate (CP), 59, 61 Ecstasy, 252
maintien, 10-11, 15-16 Cuisse, 149 Efficacité personnelle, voir
planification, 10-11, 13-14 Cyberdépendance, 254 Sentiment d’efficacité
rechute, 16 personnelle
réflexion, 10-13
sentiment d’efficacité D Effort, voir Intensité
Élévation latérale des bras, 123
personnelle, 17 Danse aérobie, 73 Embonpoint, 210
stades, 10-11, 16 Décès, 29, 83 Endorphine, 238
stratégie, 12 causes, 4-5, 69, 210 Endurance musculaire, 34,
Charge, 111, 114-115 Densité osseuse, 105, 215 104, 152
Cholestérol, 7, 65-66, 178-179, Dépendance, 238-240, 246, amélioration, 114
181 250, 253-254 évaluation, 107, 169
Chondromalacie, 86 Dépresseur, 253 maintien, 115
Circonférence de la taille, 216- Dépression, 29, 71, 275 programme, 41, 112
217, 226-228 Déshydratation, 56, 81, 177, Énergie, 34, 43, 70, 106, 233-236
Claquage, 86 190, 246 besoins quotidiens, 187
Cobalamine, 187 Déterminants de la condition et stress, 266
Cœur, 56-57 physique, 32-35 poids santé, 212, 219
Colonne vertébrale, 34, 105, 109, liés à la santé, 117 sources, 58-62, 174, 176,
150-153 liés aux habiletés, 117 182, 208
Comportement Déterminants de la santé, 6-9, Engelure, 83
associé au mieux-être, 2-3 39 Entorse, 86
changement, 9-17 Diabète, 9, 30, 68-69 Entraînement, 36
ciblé, 13 de type 2, 6-8, 29, 66, 68, 70, cardio, 56, 58, 62, 72-77, 80, 97
Composition corporelle, 35, 208- 107, 210 continu (EC), 78
209, voir aussi Poids santé Digestion, 174, 270 lent (ECL), 81
entraînement, 105, 211 DIPS, 124 en résistance, 39
évaluation, 215, 225 Disque intervertébral, 151, 153 et composition corporelle, 211
modification, 218 Dos, 34, 105, 109, 150-153, 157, musculaire, 102-104, 108-117
programme, 39-41 162 par intervalles (EPI), 78-79
Condition physique, 28, 69 Douleur, 42 principes, 36-38
INDEX 291
Environnement, 3, 9 d’étirement, 34, 36, 39, 77, Force musculaire, 34, 39, 104
Épaule, 122, 143 79, 141-149 amélioration, 114, 143
Épuisement, 81 dynamique ou isotonique, différence homme/femme,
Équilibre, 35, 142-143, 275 108 106
énergétique, 213, 219 musculaire, 34, 36, 106, 108, entraînement musculaire,
hydrique, 56 117, 135, 142, 221 103
musculaire, 109 statique ou isométrique, 109 évaluation, 107
Escalier, 33, 60, 73 unilatéraux, 109 maintien, 115
Espérance de vie, 4-5, 9, 246 Extension programme, 41, 105, 112
Essoufflement, 31, 249 des bras, 123, 130 Fracture, 34, 86, 105
Estime de soi, 106 des jambes, 124 Fréquence
Étirement, 34, 36, 39, 77, 79, du dos, 157 d’une activité, 37
141-149 du tronc, 123, 125 entraînement, 73, 111
à éviter, 147 tronc jambe, 121 programme de flexibilité, 146
à froid, 143, 146 Fréquence cardiaque
assis modifié, 149 de réserve (FCR), 75
de facilitation F maximale, 39, 74
neuromusculaire Fructo-oligosaccharides, 183
Facteur
proprioceptive (FNP), Fructose, 183
de motivation, 13
144-145 Fumée de tabac dans
de risque, 2, 29, 69
de la partie antérieure des l’environnement (FTE), 251,
Fatigue, 110
cuisses, 149 261, voir aussi Tabagisme
Femme, 208
de la partie inférieure de athlète, 215
la jambe, 149 enceinte, 30, 246 G
des bras au-dessus de la tête, ménopausée, 105 Gaz carbonique, 56-57
148 Fente, 109, 117 Génétique, 9, 103, 141, 211-212,
des muscles fessiers, 149 avant, 120, 148, 156 242
du chat, 156 latérale, 148 Genou, 120, 140-141, 153, 155
dynamique, 144-145 Fer, 188 Glucide(s), 58, 60, 174-176, 182-
latéral du tronc, 148 Fibre 185, 197, voir aussi Fibres
statique, 144-145 à contraction lente, 103 Glucose, 58-60, 183
technique, 144-145 à contraction rapide, 103 Glycémie, 68
transversal des bras, 148 musculaire, 102, 141 Glycérol, 58
Examen médical, 39 Fibres, 174-175, 186, 188, 197 Glycogène, 58, 60
Excès de poids, voir Fibrose kystique, 9 Glycolyse anaérobie, 59-60,
Embonpoint, Obésité, Flexibilité, 34, 36, 39, 85, 140, 103
Poids santé 152, voir aussi Étirement Graisse(s), 105-106, 178, 182,
Exercice(s), 28, 39 déterminants, 140 187, 208-209, 216-217, 220,
à mains libres, 39, 108, 110, dynamique, 140 voir aussi Acides(s) gras,
117, 120-121 évaluation, 144, 161 Lipide(s)
bilatéraux, 109 fonctionnelle, 145 Guide
contre résistance, 189 objectif, 144 alimentaire canadien, 191-194,
d’échauffement, 42, 77, 115, programme, 41, 144-147, 165 196, 205, 219-220
141, 145 statique, 140 d’activité physique canadien,
de flexibilité, voir d’étirement Flexion, 109 221
de méditation et de des bras alternée, 122 Gymnastique, 142
respiration, 276 des hanches, 156
de relaxation, 84
des articulations portantes,
des jambes, 122, 124
du tronc, 125, 161
H
189 Foie, 57-58, 240 Habiletés motrices, 35
292 INDEX
Habitudes
alimentaires, voir J musculaire, 105-106, 141
Métabolisme, 34, 58
Alimentation Jambe, 109, 113, 121-122, 124, amélioration, 64, 106-107
de vie, 6, 9, 12, 21, 23, 132, 145, 149 en activité, 212
213, 218 Jogging, 36, 59, 67, 73, 103 Méthode
Hallucinogène, 252 ascendante, 114
Hanche, 105, 120, 140-141, des contrastes, 114
156, 162 K du circuit training, 115
Hémophilie, 9 Kilocalorie, 176 METS, 74
Hérédité, voir Génétique Micronutriments, 174-175, voir
Hernie discale, 153-154 aussi Minéraux, Vitamines
Hockey, 39, 60, 143 L Mieux-être, 2-4, 39, 70
Homéostasie, 266 Minéraux, 174-175, 187-188, 197
Lactate, 60 Mobilité, 144
Hormone, 56, 67, 105, 208, 212-
Lancer, 60 Moelle épinière, 151
213 Laryngite, 249
Hydratation, 43, 81-83 Mollet, 163, 230
Ligament, 151 Monoxyde de carbone, 84
Hydrogénation, 179 Lipide(s), 58, 60, 174-176, 178,
Hydrogène, 60 Motivation
182, 184, 197 changement de
Hypercholestérolémie, 9 Lipoprotéine, 65
Hypercyphose, 150, 152-153 comportement, 13-15, 53
Liquide, 190 partenaire, 43, 73
Hyperlordose, 150, 152-153 synovial, 141
Hyperplasie, 103 Mouvement, 35, 105
Luxation, 86 amplitude, 142-143
Hypertension artérielle, 29-30,
65-66, 69 exécution, 110, 116
Hypertrophie, 102-103, 108-109 M fonctionnel, 152
répétition, 110, 113-114
Hyperventilation, 84
Macronutriments, 174-176 vitesse, 110-111
Hypothermie, 83
Magnésium, 188 Muscle(s), 34-35, 39, 57-58, 102,
Maigreur, voir Poids insuffisant 153, 216, 221, voir aussi
I Mains (force de préhension
combinée), 132
Endurance musculaire,
Entraînement musculaire,
Image corporelle, 106, voir Maintien (principe), 37 Force musculaire
aussi Poids santé Mal de dos, 153-155, voir aussi abdominal, 106, 109-110, 152
IMC, 210, 214-217, 225-228 Dos, Posture des hanches, 152
Impédance bioélectrique, Maladie dorsal, 109-110, 152
216-218 cardiaque, 7-9, 29, 65, 178, 210 du bassin, 152
Incapacité, 5 cardiovasculaire, 65, 70, 107, du plancher pelvien, 152
Inclinaison de la tête, 148 190 du tronc, 152
Indice de masse corporelle, chronique, 62, 186, 210 élasticité, 141
voir IMC et stress, 270-271 extenseur du dos, 170
Individualité, 38 psychosomatique, 271 fessier, 149, 152
Infection, 6, 56, 70, 249 pulmonaire obstructive ischio-jambier, 145, 162
Inflammation, 66 chronique (MPOC), 249 lombaire, 152
Insomnie, 275 Maltodextrine, 183 posturaux, 169
Insuline, 68 Marathon, 60 profond, 118-119
Intensité, 31, 37, 42-43, 59-60, Marche, 31, 36, 39, 70, 73, 77, santé, 104
73, 221 155 sensation de brûlure, 60
entraînement, 73, 106, 111, Masse squelettique, 103
221 grasse, 35, 208 stabilisateur, 109, 152
programme de flexibilité, 146 maigre, 35, 105, 208 superficiel, 118-119
INDEX 293
Smog, 84
Soccer, 31, 39, 60, 73 T Tour de taille, voir
Circonférence de la taille
Sodium, 197 Tabagisme, 8, 69, 247-252, 259 Toux, 249
Sommeil, 8, 70-71, 275 Tai-chi, 143 Traction de bras, 39, 143
Soulevé du bassin, 121 Taux d’alcoolémie, 242-244 Training autogène, 276
Spasme musculaire, 153 Technique Transpiration, 21
Spécificité, 36 de détente, 275 Triceps, 152, 229
Squat, 109 des 75 ou 100 répétitions, Triglycéride(s), 58, 179
Stabilité, 142 114 Tronc, 121, 123, 125, 148-149,
Station debout prolongée, 60 d’étirement, 144-145 152, 157, 161
Stéroïde anabolisant, 116 mentale de relaxation, 276
Stimulant, 252 Température
Stress, 8, 16, 70-71, 264-288 corporelle, 56-57, 81 U
adaptation, 43 des muscles, 106 Unité motrice, 103
causé par le froid, 83 Temps
de chaleur, 81-83 de réaction, 35
et personnalité, 268 de récupération, voir V
et santé, 270-271 Récupération
Vaisseau sanguin, 57, 178
évaluation, 273, 287-288 d’une activité, 37
Veine, 57
gestion, 273-280 gestion, 277-278
Vélo, 31, 36, 39, 73, 79
modification des attitudes, Tendinite, 86
Vertèbre, 150-151, 153
269 Tennis, 39, 67, 73, 152
Vêtements, 83
réactions physiologiques, 265- Test
Vieillissement, 105, 142, 190,
268 de 3000 mètres sur piste du
270
sources, 271, 283-286 Cégep de Victoriaville,
Visualisation, 276
Substance psychoactive, 238 93-94
Vitamines, 174-175, 186-187,
Sucre, 197, voir aussi Glucide(s) de Cooper de 12 minutes
189, 197
Supplément, 116 (marche/course), 94-95
VO2max, 71, 90, 96
Surcharge progressive, 37 de flexibilité générale, 161
Volume d’entraînement
Surentraînement, 29, 80 de flexion du tronc en
musculaire, 113
Syndrome position assise, 161
de la bandelette, 86 de la chaise, 133
général d’adaptation, 265
métabolique, 29, 209
de la conversation, 77
sur marches doubles – CLW,
Y
Système 90-91 Yoga, 143, 145
aérobie, 59-60, 103 Testostérone, 106
ATP-CP, 59
cardiorespiratoire, 56-58, 62
Tête, 148
Thiamine, 186
Z
de la glycolyse anaérobie, 59- Tirade (rameur) Zinc, 188
60, 103 de bras, 122 Zone cible, 74
digestif, 175 horizontale au câble, 125 formule de Karvonen, 75
énergétique, 6, 58-59 verticale au câble, 125 formule standard, 74
immunitaire, 8, 70, 270 Tolérance, 238
nerveux, 142 Torsion, 153
vasculaire, 57 du tronc, 149, 157
CRÉDITS PHOTOGRAPHIQUES
PREMIÈRE DE COUVERTURE CHAPITRE 5
© Thinkstock/iStockphoto p. 139 © Supri Suharjoto /Shutterstock ; p. 145 (haut) © Shirlee
Stevens ; (bas) © Pierre Gignac ; p. 148, 149, 156, 157, 158, 161,
PICTOGRAMMES 162, 163, 169, 170 © Pierre Gignac ; p. 155 © Marc Chouinard.
(pomme) © Pakhnyushcha/Shutterstock ; (carnet) © Ilona Baha/
Shutterstock ; (escalier) © Keattikorn/Shutterstock ; (téléphone CHAPITRE 6
intelligent) © bannosuke/Shutterstock ; (chaussures) © Paul p. 173 © Elena Itsenko/Shutterstock.
Matthews Photography/Shutterstock.
CHAPITRE 7
CHAPITRE 1 p. 207 © Tatiana Popova/Shutterstock ; p. 213 (balance) © Ryan
p. 1 © Dudarev Mikhail/Shutterstock ; p. 5 (bière) © Tarasyuk McVay/Getty Images ; (orange) © Stockdisc/PunchStock ;
Igor/Shutterstock ; (pomme) © Valentina R. ; (télécommande) (fromage) © Stockdisc/PunchStock ; (haricots) © C Squared
© MaraZe/Shutterstock ; (cigarettes) Volodymyr Krasyuk ; Studios/Getty Images ; (biscuit) © Brand X Pictures/PunchStock ;
p. 7 © ollyy/Shutterstock ; p. 8 © Monkey Business Images/ (brocoli) © Stockdisc/PunchStock ; (tomate) © Comstock/Jupiter
Shutterstock ; p. 15 © Regien Paassen/Shutterstock ; p. 16 Images ; (cycliste) © Royalty-Free/Corbis ; p. 215 © EyeWire
© Kutlayev Dmitry/Shutterstock. Collection/Getty Images ; p. 217 (centre) © Pierre Gignac ;
(bas) © Rachel Torres /Alamy ; p. 229, 230 © Pierre Gignac.
CHAPITRE 2
p. 27 © Gertan/Shutterstock ; p. 34 © CEPSUM ; p. 38 © Alex CHAPITRE 8
Mit/Shutterstock ; p. 40 (de haut en bas) © Mehmet Dilsiz/ p. 237 © Lee O’Dell/Shutterstock ; p. 243 © Marc Chouinard ;
Shutterstock ; © Yuri Arcurs/Shutterstock ; © konstantynov/ p. 245 © Philippe Beha, missillustration.com.
Shutterstock ; © varuna/Shutterstock ; © ssguy/Shutterstock.
CHAPITRE 9
CHAPITRE 3 p. 263 © wavebreakmedia/Shutterstock ; p. 264 © John Olson/
p. 55 © Pressmaster/Shutterstock ; p. 62 © Galina Barskaya/ Time Life Pictures/Getty Images ; p. 268 © Brocreative/
Shutterstock ; p. 65 © Tomasz Trojanowski/Shutterstock ; p. 68 Shutterstock ; p. 272 © wavebreakmedia/Shutterstock ; p. 274
© webphotographeer/iStockphoto ; p. 73 © Robin Mouat ; p. 78 © bikeriderlondon/Shutterstock.
© Ahturner/Shutterstock ; p. 83 © Maridav/Shutterstock ; p. 90
© Pierre Gignac.
CHAPITRE 4
p. 101 © Robert Kneschke/Shutterstock ; p. 109, 120, 121, 122,
123, 124, 125, 128, 130, 131, 132, 133 © Pierre Gignac ; p. 129
© Shirlee Stevens.