Planification Entrainement
Planification Entrainement
Planification Entrainement
Pec Dos Quad Pec leger/ Dos Pec leger/ Ischio Dos
lourd/ leger/ lourd/ delt ant lourd/ delt ant lourd / leger/
delt ant delt post ischio leger/ delt post leger/ Quad delt post
lourd/ leger/ leger /del triceps lourd/ triceps leger/ leger/
triceps Biceps t med leger Biceps leger delt med Biceps
lourd leger lourd lourd leger leger
Pour le dos (méthode delavier 3) comme on fait delt ant lourd pour reposer muscle ne pas lever les
bras sur la plupart des exos pour reposer articulations de l epaule.
Exemple dos : 1 jour tirage vertical mais le reste rowing car on ne lève pas les bras au-dessus de la
tète.
Lors des séances mettre l accent sur les point faible en premier puis passer aux points forts.
Partie échauffement :
Une série de crunch puis 30 sec de planche.
Partie ABDOS :
Faire abdos 2/3 série de 100 rep ou plus
!!! Jour 1 et 5 crunch échauffement série de 100 le matin le soir pas le temps !!!
Jour 2: échauffement 1 série de 100 crunch a la machine (puis le soir 2,3 série ab weel + relever de
jambe).
Jour 3 : échauffement série de 100 crunch (puis le soir 2,3 série ab weel + crunch)
Jour 4 : échauffement série de 100 crunch (puis le soir 2,3 série ab weel + relever de jambe)
Jour 6 : : échauffement série de 100 crunch (puis le soir 2,3 série ab weel + relever de jambe)
Jour 7 : : échauffement série de 100 crunch (puis le soir 2,3 série ab weel + crunch)
Jour 8 : échauffement 1 série de 100 crunch a la machine (puis le soir 2,3 série ab weel + relever de
jambe).
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4
Pec lourd/ delt ant Dos leger/ delt post Quad lourd/ ischio Pec leger/ delt ant
lourd/ triceps lourd leger/ Biceps leger leger /delt med lourd leger/ triceps leger
TERMINER CHAQUE TERMINER CHAQUE Exemple 1 : Exemple 1 :
SEANCE PAR PULL SEANCE PAR Quad lourd -> hack Pec leger -> machine
OVER HALTERE OU LOMBAIRE A LA squat (EXO 2) dips unilateral ou dips
BARRE SERIE DE 100 CHAISE A LOMBAIRE ischio leger -> leg curl poids de corps (EXO 3)
REMONTER HALTERE SERIE DE 100. assis unilateral (EXO 1) delt ant leger ->
AU NIV DES YEUX. Pour le dos (méthode delt med lourd -> élévation frontale au
Pec lourd -> dev delavier 3) comme on elevation lateral avec cable en unilateral
couché a la smith (EXO fait delt ant lourd en sangle pour poignet (EXO 2)
1) JOUR 1 pour reposer (EXO 3) Triceps leger ->
delt ant lourd -> dev muscle ne pas lever Exemple 2 : extensión au cable bas
militaire sur machine les bras sur la plupart Quad lourd -> presse a et haut (superset
hammer (EXO 2) des exos pour reposer cuisse (EXO 2) portion lat et longue)
Triceps lourd -> power articulations de l ischio leger -> leg curl (EXO 1)
triceps a la poulie avec epaule. couché unilateral (EXO
barre Z + fat grip. (EXO Exemple dos : 1 jour 1) Exemple 2 :
3) tirage vertical mais le delt med lourd -> Pec leger -> chest
reste rowing car on ne elevation lateral avec press incline lifefitness
Exemple 2 : lève pas les bras au- sangle pour poignet puis pec fly unilateral
Pec lourd -> dev dessus de la tête. (EXO 3) (EXO 1)
incliné a machine Exemple 2 : avant un delt ant leger -> dev
convergente lifefitness mouvement de militaire a la smith
(EXO 2) rowing placer un machine (EXO 2)
delt ant lourd -> elev mouvement d Triceps leger -> dips
frontale haltere (EXO infraepineux car sur banc (EXO 3)
3) travaille aussi delt
Triceps lourd -> dev post
couché prise serée a la Dos leger : (EXO 2)
smith (EXO 1) 3 série
rowing
Exemple 3 : unilatéral
Pec lourd -> dev horizontal
décliné sur machine rowing vertical
hammer (EXO 1) unilatéral sans
delt ant lourd -> dev trop lever bras
militaire sur smith delt post leger : (EXO
machine (EXO 3) 1) 5 série
Triceps lourd -> dips exo de l’auto
lestés (EXO 2) stopeur
Biceps leger : (EXO 3)
3 série
Biceps leger a
la barre Z
couché ou au
poste de
rowing
horizontal +
hammer curl
unilateral a la
poulie.
ou curl
unilateral sur
banc incliné a
45° avec
sangle
Exemple 2 : avant un
mouvement de tirage
placer un mouvement
d’élévation penchée
en avant car travaille
aussi delt post
Dos leger -> traction
ou tirage vertical (EXO
2) 3 séries
delt post leger ->
elevation penchée en
avant (EXO 1) 5 série
Biceps leger ->
traction supi enchaine
avec traction prise
neutre (EXO 3) 3 série