Hablemos de Ejercicio

Mg. Cristian Pérez-Luco

Profesor de educación física
 Entrenamiento Muscular
Manifestaciones propias del musculo esquelético.

Induce cambios en nuestro aparato locomotor, o efector.

Resistencia Fuerza Velocidad Potencia

 Habilidades Condicionales

Flexibilida
Fuerza Resistencia Velocidad Coordinación
d
Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
Modelo estructural reducido de los componentes de la
condición física del deportista (de Schmidtbleicher y
cols., 1989).
 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Por resistencia entendemos normalmente la
capacidad del deportista para soportar la fatiga
psicofísica. Weineck 2005

RESISTENCIA PSÍQUICA RESISTENCIA FÍSICA

Capacidad del deportista para soportar Capacidad para soportar la fatiga que
durante el mayor tiempo posible un poseen el organismo en su conjunto o
estímulo que invita a interrumpir la algunos de sus sistemas
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CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

“Una definición precisa de “fuerza”,

que abarque sus aspectos tanto físicos
como psíquicos, presenta, al contrario
que su determinación física (mecánica),
dificultades considerables debido a
Jürgen Weineck
la extraordinaria variedad existente
en cuanto a los tipos de fuerza, de trabajo
y de contracción muscular, y a los
múltiples factores que influyen en este
complejo.”
LA FUERZA Y SUS DIFERENTES CAPACIDADES Y
FORMAS DE MANIFESTACIÓN
(Letzelter, 1986)
 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

“La velocidad en el deporte es la capacidad para obtener, basándose

en los procesos cognitivos, en una fuerza de voluntad máxima
y en la funcionalidad del sistema neuromuscular, las máximas
velocidades de reacción y de movimiento posibles en
determinadas condiciones.”
Manfred Grosser
FORMAS PURAS DE LA
VELOCIDAD
dependen exclusivamente del sistema nervioso central y de
factores genéticos.
Velocidad de reacción = capacidad para
reaccionar ante un estímulo en el tiempo
mínimo.

Velocidad de acción = capacidad para efectuar movimientos acíclicos, esto es,

únicos, con velocidad máxima y contra resistencias ligeras

Velocidad de frecuencia = capacidad para efectuar movimientos cíclicos, esto es,

iguales y repetidos, con velocidad máxima y contra resistencias ligeras.
 Entrenamiento Neuromotor
“Un programa de ejercicio regular que incluya
RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD,
COORDINACIÓN del movimiento y la práctica de
ejercicio neuromotor más allá de las actividades de la
vida diaria para mejorar y mantener la condición física y
la salud es esencial para la mayoría de los adultos.”
(ACSM) Propiocepció
Coordinación Agilidad
n
Equilibrio Flexibilidad
La coordinación es la capacidad neuromuscular
de ajustar con PRECISIÓN lo querido y
pensado de acuerdo con la imagen fijada por la
inteligencia motriz a la NECESIDAD DEL
MOVIMIENTO.
Álvarez de Villar (1998)
El desarrollo óptimo de la coordinación se da
aproximadamente entre los 7 y los 10 años
Stemmiler (1977)
 Primera Infancia (0-3 años)

Se adquiere la suficiente madurez nerviosa y muscular como para asumir las tareas de manejo del propio
cuerpo.

La mayoría de las coordinaciones son globales, aunque

ya comienzan las primeras COORDINACIONES
ÓCULO-MANUALES al coger objetos. Entre los 18-
24 meses, se aprecia un mayor desarrollo pudiendo abrir
y cerrar puertas, ponerse los zapatos, lavarse, etc.
(Trigueros y Rivera, 1991).
 Educación infantil (3-6 años)

El repertorio de posibilidades crece con los estímulos que le llegan al niño

Marcado por lo lúdico, las acciones coordinadas dependerán

de la adquisición de un perfecto ESQUEMA CORPORAL y del
CONOCIMIENTO y CONTROL DEL PROPIO CUERPO.
(Trigueros y Rivera, 1991).
 Educación Primaria (6-12 años)
Se determina el desarrollo del sistema nervioso y, por tanto, los factores neuro-
sensoriales de la coordinación

Aparición de la AUTOMATIZACIÓN DEL MOVIMIENTO.

Al final del segundo ciclo y todo el tercer ciclo, debido al
desarrollo sensitivo y cognitivo, se refleja una buena capacidad
perceptiva y de observación. LOS AJUSTES MOTORES SON
MUY EFICACES.
(Trigueros y Rivera, 1991).
 Educación Secundaria y Bachillerato (12-18 años)
Desde comienzos de la pubertad hasta finales de la adolescencia

La MADURACIÓN SEXUAL y el CRECIMIENTO AFECTAN

NEGATIVAMENTE el avance en esta cualidad, esta se
recupera en función avanzan las cualidades físicas
(Trigueros y Rivera, 1991).
El dominio de nuevas habilidades gestuales polivalentes y de sus componentes,
debe ocupar un lugar preponderante en el
entrenamiento de las capacidades de coordinación .
Estos deberán ajustarse a una serie de principios
Harre (1988)

Emplear ejercicios cada vez más complejos

Variar y combinar Métodos y tipos de

ejercicios
Trabajar sobre la capacidad de analizar el movimiento

Aprovechar las fases sensibles

No realizar trabajos en estados de

fatiga
Por flexibilidad es preciso entender el conjunto de
PROPIEDADES MORFOFUNCIONALES del
organismo del deportista que determina la
AMPLITUD DE LOS DIFERENTES
MOVIMIENTOS
Platonov (1994)
 "La flexibilidad es la CAPACIDAD PSICOMOTORA
responsable de la reducción y minimización de todos los tipos
de resistencias que las ESTRUCTURAS NEURO-MÍO-
ARTICULARES de fijación y estabilización OFRECEN AL
INTENTO DE EJECUCIÓN VOLUNTARIA DE
MOVIMIENTOS DE AMPLITUD ANGULAR ÓPTIMA,
producidos tanto por la acción de agentes endógenos
(contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos
(propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros
implementos, etc.)"
Di Santo (2006)
 Tipos de flexibilidad
Martin (2001)

FLEXIBILIDAD GENERAL
FLEXIBILIDAD ESPECIAL

FLEXIBILIDAD PASIVA (ESTÁTICA)

FLEXIBILIDAD ACTIVA (DINÁMICA)
Métodos para el entrenamiento de la Flexibilidad

Método estático

Ejercicios pasivos Ejercicios activos

Libres
Relajados
Asistidos
Forzados
Resistidos

Combinados
 MÉTOD
Fácil 10’ O DE BO
a 30’ + R B ANDE
elajación RSON
2’-3’ + D
ifícil 10’
a 30’
FNP
Pasivo Fácil 10’ a 30’ + resistido 6’-10’ + Pasivo Difícil 10’ a 30’

RN. 30’
NBO 0’ a
Ö LVE ns i ón 1
E S e xt e
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C
PROPIOCEPCIÓN

El sentido de posición,
postura y movimiento
del cuerpo
Sherrinton (1906)
ENTRENAMI
ENTO
PROPIOCEPT
IVO
 El equilibrio es la HABILIDAD de MANTENER el
cuerpo en la POSICIÓN ERGUIDA gracias a los
movimientos compensatorios que implican la
MOTRICIDAD GLOBAL y la MOTRICIDAD FINA,
que es cuando el individuo está quieto (equilibrio
estático) o desplazándose (equilibrio dinámico)
Álvarez del Villar (1987)
 EQUILIBRIO ESTÁTICO

EQUILIBRIO DINÁMICO
 AGILIDAD

Es la capacidad de APRENDER EN CORTO TIEMPO

movimientos de una difícil ejecución, así como de
REACCIONAR RÁPIDAMENTE CON
MOVIMIENTOS ADECUADOS ANTE SITUACIONES
CAMBIANTES.
IMPLICA PRECISIÓN Y RAPIDEZ EN LOS
MOVIMIENTOS, CIERTO GRADO DE FUERZA,
POTENCIA MUSCULAR Y FLEXIBILIDAD
MECÁNICA.
ES LA CONJUGACIÓN DE TODAS LAS
CAPACIDADES COORDINATIVAS.
 Reglas de entrenamiento para la práctica de la agilidad
Klaus Jäger (1979)

Realizar los ejercicios de agilidad tan rápido como sea posible. Descansar entre
los ejercicios si se nota cansancio.
En la sesión de entrenamiento los ejercicios de agilidad tienen su lugar al
comienzo de la parte principal después de los ejercicios de movilidad.
Escoger cada vez ejercicios más difíciles para el entrenamiento y analizar cómo
pueden modificarse para hacerlos más complejos.
Preocuparse por la variedad y de tiempo en tiempo incluir nue­vos ejercicios en el
programa (plan). Crear uno mismo ejercicios adecuados.
Verificar cada determinado tiempo el estado de salud de la persona. Utilizar para
el autocontrol la carrera de obstáculos.
Analizar qué ejercicios de agilidad son especialmente adecuados para la
disciplina deportiva de la persona.
Fin de la presentación
EN RUSUMEEEEEEN!!!

NO TODO
ES
EJERCICI
MET REPRESENTA UN EQUIVALENTE METABÓLICO QUE
EXPRESA UNIDADES DE ENERGÍA. UN MET ES IGUAL AL
CONSUMO DE OXÍGENO RELATIVO EN REPOSO (1 MET =
3.5 O2 ML • KG-1 • MIN-1)
(Garber, Blissmer, Deschenes, Franklin, Lamonte, Lee, Nieman & Swain, 2011).
Actividad METs Gimnasio en general 5,5 Gimnasio
Caminar de paseo 2,5 (calisténicos fuertes) 8,0
Caminar con el perro 3,0 Calisténicos suaves 3,5
Caminar en cuesta 7,0-9,0 Circuit training (incluyendo algunos de aeróbic) 8,0
Caminar bajando escaleras 3,0 Elíptica o máquina de esquí 7,0
Caminar subiendo escaleras 8,0 Máquina de Step (escaleras) 9,0
Caminar sobre hierba 5,0 Estiramientos/Yoga 2,5
Correr en general 7,0 Aeróbic acuático/calisténicos 4,0
Bicicleta montaña 8,5 Bicicleta (general) 8,0 Baile (ballet, o moderno: twist) 4,8 Baile (flamenco,
Nadar espalda 7,0 Nadar braza 10,0 general, griego) 4,5
Nadar crol (moderado) 8,0 Baile: aeróbic 6,5 Aeróbic: step 8,5
Nadar crol (rápido) 11,0
Nadar mariposa 11,0
Nadar, placer o recreo 6,0
Actividades acuáticas (correr en piscina) 8,0
 A A

B-C C-D