TEMA 6

Vitaminas y minerales

Alejandro Gómez Bruton

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 Tema 6: Vitaminas y minerales

1. Introducción

2. Vitaminas
1. Clasificación
2. Guía de vitaminas
3. Ejercicio

3. Minerales
1. Clasificación
2. Guía de minerales
3. Ejercicio
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 Que son las vitaminas
• Compuestos orgánicos complejos necesarios como
nutrientes esenciales para reacciones metabólicas
específicas que se encuentran en pequeñas
cantidades en la mayoría de los alimentos
– No aportan energía
• La actividad de los procesos fisiológicos está
aumentada considerablemente durante el ejercicio
y por tanto el aporte vitaminas debe de ser
acorde.
• La mayoría de vitaminas deben consumirse por la
dieta
• Algunas pueden sintetizarse gracias a precursores
o pro-vitaminas (A, D o B3).

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 Macronutrientes vs. micronutrientes

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 Sintesis endógena Síntesis bacteriana
(intestino)
Liposolubles D K2
(50% necesidades)
A
Hidrosolubles Niacina B1

B2
Biotina
B6

Si hay síntesis endógena ¿Por qué son micronutrientes

esenciales?

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 Historia Vitaminas

Antigüedad Escorbuto

Parálisis en
nativos que
1893 comían arroz
descascarillado

1913 Vitamina A para

la visión

Déficit Pobreza, alcoholismo, drogas, dietas inadecuadas

vitaminas

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 Déficit vitaminas = enfermedad

Tiamina Beriberi
(B1)
Niacina Pelagra
(B3)
Vitamina Escorbuto
c

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 Clasificación

Solubles en
La solubilidad grasa • Vitaminas A,D,E y K
condiciona el (liposolubles)
modo de acción,
Solubles en
almacenamiento
y toxicidad de la agua • Vitaminas B y C
misma (hidrosolubles)

Déficits de vitamina
B12, Ca, Fe, Zn

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 ¿Claves para
el
metabolismo
de los HC?

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 Solubles en
agua • Vitaminas B y C
(hidrosolubles)

No se almacenan
(excepto B9 y B12)
Exceso: ORINA (No tóxicas)
Necesidad ingesta diaria
Funcionan principalmente
como coenzimas

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 Hidrosolubles

Vitamina Función Fuente

Tiamina Coenzima degradación glúcidos Cereales integrales, frutos
(B1) secos, yema huevo, cerdo,
leche
Riboflavina Integridad mucosas, piel y córnea y Cereales integrales, frutos
(B2) coenzima oxidación glucidos, lípidos y secos, pollo, pescado,
proteínas espinacas

Niacina Cofactor necesario para la degradación y Carne, pescado, cereales

(B3) utilización energética de los nutrientes integrales
Ac. Síntesis de Coenzima-A, importante para Carnes, brócoli, aguacates,
Pantoténic el metabolismo energético y para la jalea real
o (B5) biosíntesis de ácidos grasos
Biotina Coenzima en el metabolismo de las Yema huevo, hígado,
(B8) grasas y HC. verduras y cereales
integrales

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 Vitamina Función Fuente
Colina Importante para la descomposición de Huevos, carnes rojas,
las grasas y mantenimiento integridad germen de trigo,
membranas de las células legumbres
Vit. B6 Coenzima esencial síntesis y Carnes, germen trigo,
metabolismo aminoácidos, proteínas y pescado, huevos
glucosa
Ac. Fólico Maduración glóbulos rojos, crecimiento Espinacas, guisantes,
(B9) y reproducción células lechuga, tomate,
zanahoria
Vit. B12 Esencial metabolismo proteínas, grasas Pescado, hígado, almejas,
y HC leche, queso y huevos
Vit. C Antioxidante celular, síntesis colágeno y Cítricos, verduras y
favorece absorción hierro hortalizas

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 Resumen de vitaminas. Ingestas dietéticas de referencia.
FESNAD 2010

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 Solubles en
grasa • Vitaminas A,•D,Vitaminas
E, K A, D, E, K
(liposolubles)

Se almacenan (Hígado y tejido

adiposo)
Pueden ser tóxicas
Se secretan en las heces
Necesitan sales biliares
para su absorción

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 Liposolubles

Vitamina Función Fuente

A Pigmento ocular, buen estado Yema huevo.
mucosas, antioxidante y salud Precursores
ósea (zanahoria, frutas
tropicales)

D Esencial para la formación normal Productos lácteos,

de los huesos y dientes pescado azul y huevos
E Antioxidante que interviene en la Aceites vegetales,
estabilidad de los ac.grasos hojas de vegetales
K Formación proteínas que Vegetales, frutas y
intervienen en la coagulación de carne
la sangre

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 Sobredosis

Vit. A Fatiga irritabilidad, insomnio, dolores de cabeza

Vit. D Resorción ósea

Vit. E Insuficiencia cardíaca y mortalidad

Vit. K Intoxicación hígado

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Resumen de vitaminas. Ingestas dietéticas de referencia.
FESNAD 2010

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 Antioxidantes y estrés oxidativo

¿Qué es el estrés oxidativo, como le afecta el ejercicio y que

son los antioxidantes?

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 Es instable y quiere
estabilizarse
“robando un electron Se convierte en radical
Lesionan:
a otro átomo” libre
- Proteínas
- Membranas
- ADN Proceso normal que
se produce durante
la respiración
celular para
proporcionar ATP
Puede donar
electrones sin
volverse inestable
Mayor parte átomos
tienen 8 electrones
en la capa externa

Cuando aparecen muchos radicales libres:

ESTRES OXIDATIVO

Radiación Falta de
ANTIOXIDANTE Estres Fármacos
ultraviolet sueño
a de
Exceso Radiación Contaminación
Enfermedad
ejercicio ionizante /tabaco
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 ANTIOXIDANTES: Vitamina C, E y betacaroteno

Provitamina A

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 ¿Suplementación con vitaminas?

Supuesto ergogénico Evidencia científica

Vitamina A
Vitamina
D

Ejercicio 1. Completa E
Vitamina K
la tabla a partir del Tiamina
artículo propuesto. Vit B2
¿Es necesaria la
suplementación con Niacina
vitaminas en atletas? Vit B6
Justifica tu respuesta
Vit B12
Ac. Folico
Ac. Pantoténico
Beta carotenos
Vitamina C
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 ¿CONCLUSIÓN: NO TENGO QUE TOMAR
SUPLEMENTOS DE VITAMINAS?
CUIDADO…

EJEMPLO VITAMINA D

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 Vitamina D en sangre

Niños

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 Adultos Vitamina D en sangre

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 Ingesta de vitamina D en niños y adolescentes

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 % que no llegan al ingesta recomendada
DS=Dietary supplements / SNP=Sport nutrition products
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 Porcentaje de niveles inadecuados

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 Problema: es muy difícil conseguirla

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 Normal

Fortificado

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 ¿CONCLUSIÓN: NO TENGO QUE TOMAR
SUPLEMENTOS DE VITAMINAS?
CUIDADO…

EJEMPLO VITAMINA D

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 Vitaminas: sensibles a diferentes agentes físicos y químicos

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 MINERALES

• Caso especial de nutriente por necesitarse en

muy bajas concentraciones y ser todos ellos
esenciales, pero su presencia en la dieta es
vital para el correcto funcionamiento del
organismo.
• El agua metabólica circula entre los órganos y
tejidos llevando minerales en solución que
son electrólitos.

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 No deben ser administrados sin razones que lo justifiquen ya que muchos de ellos
son tóxicos.
El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripción
médica, y ante causas como vómitos, diarrea, esfuerzo físico etc.

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 mg

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 Tabla obtenida del libro: Benito-Peinado P. Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio
físico y deporte. Universidad Nacional de Educación a Distancia. 2014
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 Promueve
la absorción normal
del hierro, la síntesis
de hemoglobina y
el
metabolismo
oxidativo

Forma cofactor con

enzimas del
metabolismo
energético,
promueve la
formación de hueso
y síntesis de grasa

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25
25
 Equilibrio acido base y
función hepática

Promueve la síntesis
proteica muscular

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 Componente esencial
de la glutatión
peroxidasa; contribuye
a la eficiencia del
sistema inmune

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 ¿Suplementación con minerales?
¿EFECTO ERGOGENICO?

Supuesto ergogénico Evidencia científica

Crecimiento muscular con entreno de
Boro fuerza
NO EVIDENCIA
Mejora hueso en poblaciones susceptibles
Calcio Mejora huesos y transmisión nerviosa
osteop. / No efecto ergogenico
Cromo Mejora masa magra disminuye grasa NO EVIDENCIA

Hierro Mejora capacidad aeróbica NO EVIDENCIA

Magnesio Mejora la obtención de energía ATP NO EVIDENCIA

Mejora la obtención de energía 3
Fosfor sistemas y capacidad aeróbica
NO EVIDENCIA
o
Potasio
Mejora la transmisión nerviosa y evita
NO EVIDENCIA
los calambres
Selenio Mejora la capacidad aerobica NO EVIDENCIA
Mejora la transmisión nerviosa y la Mejora la hidratación, equilibrio hídrico e
Sodio hidratación hiponatremia
Vanadio Mejora la masa muscular y fuerza NO EVIDENCIA
Mejora el sistema inmune y disminuye
Zinc infecciones respiratorias
La suplementación con zinc durante el
entrenamiento minimiza cambios del
bruton@unizar.es sistema inmune 44
 Minerales y vitaminas de especial interés según el ACSM

Hierro Deficiencia puede provocar problemas musculares y limitar el trabajo

Vit. D Deficiencia puede provocar problemas óseos

Deficiencia puede provocar problemas crecimiento, óseos y contracción

Calcio
muscular

Antioxidantes Déficit puede aumentar el daño por estrés oxidativo

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 Minerales y vitaminas de especial interés según el ACSM

Hierro Deficiencia puede provocar problemas musculares y limitar el trabajo

Especial atención cuando1:

-Entrenamiento altura En atletas femeninas
-Menstruación Se pueden incrementar las
-Deportes de larga duración RDA hasta en un 70% es
-Donación sanguínea decir 30 mg/día
-Lesión
-Vegetarianos

Situación en la que los glob. Rojos no son capaces de

Anemia
transportar suficiente oxígeno a las células

1. Nutrition and Athletic performance. Joint positition statement. American College of Sports
Medicine. 2015.
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 Solución / prevención

Hemo Origen animal

Ingesta hierro en
alimentación
No Hemo
Origen vegetal
(inorgánico)

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 12. Vaquero MP. La nutrición en la prevención de la deficiencia de hierro.
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 Tabla obtenida del capitulo 23. Nutrición y anemia. Mº Pilar Vaquero Rodrigo y col.

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 Vit. D Deficiencia puede provocar problemas óseos

Regula la absorción y metabolismo del calcio y el fosforo

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 Antioxidantes Déficit puede aumentar el daño por estrés oxidativo

No hay evidencia científica

suficiente para recomendar la
toma de suplementos de
antioxidantes en atletas.

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 Estudio algo “viejo”

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 Deficiencia puede provocar problemas
Calcio
crecimiento, óseos y contracción muscular

El incremento de los niveles de AF no conllevará

un aumento de las necesidades de calcio en
atletas. Pero hay que garantizar que llegan a la
ingesta recomendada

Cuidado con vegetarianos o atletas con triada

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 Bibliografía recomendada

1. Kerksick CM, y col. ISSN exercise and sports nutrition

review update: research and recommendations. Journa
of the
International Society of Sports Nutrition. 2018

2. Nutrition and Athletic performance. Joint positition statement.

American College of Sports Medicine. 2015.

3. Powers S, et al. Antioxidant and vitamin D

supplements for athletes: Sense or nonsense? Journal of
Sport Sciences. 2011

4. Vitamin D and the athlete: Current perspectives and new

challenges. 2018

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