Métodos Fza Fitness

MÉTODOS EN EL
FITNESS
Estado generalizado de bienestar y salud física
Profesional en deporte
Métodos para el desarrollo de la fuerza
Velocidad de contraste: Estímulos donde se combinan contracciones excéntricas,
isométricas, y concéntricas a diferentes velocidades y TUT. Reclutamiento y
frecuencia disparo U.M, afecta todas fibras musculares.
Ejemplo: 3sentadillas fluidas, 2 excéntricas, 1 slow excéntrica con isometría 2”, 2
rápidas(repetir la mayor cantidad de veces posibles)
Pausas o repeticiones extras: Consiste en llegar al fallo muscular o cerca a este, y
posteriormente descansar 15”, para nuevamente retomar un estimulo más.
Ejemplo: Elevaciones laterales en máquina sentado, 10 rep fallo agotamiento,
descanso, repetir según planeado.
Mecanismos fisiológicos intervienen
hipertrofia
CHARLA ENFOCADA A LA NECESIDAD
Estrés metabólico: Recuperaciones incompletas 1-2min, repeticiones fuera de los rangos
hipertróficos, cargas moderadas, bajas. (>13rep, desde 30%)
Tensión mecánica, estrés fisiológico: Recuperaciones completas >2min, repeticiones dentro
de los rangos hipertróficos 6-12, cargas sub-máximas, altas.
Daño muscular: Priorizar activación excéntrica (>daño proteico, tejido conectivo)
Activación de las vías de señalización: AKT-MTOR, (foxo).
Series, repeticiones, descanso, volumen, densidad, intensidad.
Resistencia a la fza, fza a la resistencia, fuerza submaxima, fza máxima
Porcentajes w frente a repeticiones, test de RM
Pre fatiga o biserie: Ejercicio aislado más ejercicio multiarticular
Ejemplo: Extensiones de rodilla en máquina sentado más sentadilla libre
Pos fatiga o biserie: Ejercicio multiarticular más ejercicio aislado

Ejemplo: Chin ups mas predicador en maquina
Press plano con barra mas elevaciones frontales
Pre y post fatiga combinados - triseries: ejercicio multiarticular más asilado o

específico o analítico más ejercicio multiarticular.
Ejemplo: peso muerto, curl de pierna acostado, peso muerto (curl nordic) clave
estímulos diferentes
Quemadoras: Consiste en realizar un estímulo tanto en su fase concéntrica como
excéntrica lenta.
Series, rep, descanso?
Isotension: Consiste en realizar un ejercicio, llegar al fallo (agotamiento) muscular
de x repetición y posteriormente sostener 10” en el angulo de mayor activación y
daño.
Traba articular: Movimientos incompletos, angulación especifica, reclutamiento
fibras diferentes, importante músculos posturales.
Drop sets-ferrocarril: Consiste en realizar una serie hasta el agotamiento,

posteriormente disminuir peso un 10-20%, y continuar con mas repeticiones. 2-3
veces.
Ejemplo: Press militar en maquina, Fallo muscular, disminuir 1 o 2 bloques, fallo
muscular nuevamente.
Repeticiones parciales: Ejecutar serie hasta el agotamiento, a partir de ese

momento realizar movimientos incompletos.
Ejemplo: Sentadilla libre 12rep. Completas agotamiento. 5 parciales entre 110 y 70
grados.
Repeticiones forzadas: Consiste en llegar al fallo muscular, y posteriormente
recibir la ayuda de un compañero, para hacer mas repeticiones.
Disminución de las pausas: Disminución del tiempo de recuperación entre series,

y por ende de la carga.
Ejemplo: Plantiflexión máquina de pie, 30rep 100lbs 1min descanso, 25rep 80lbs
50” descanso, 20rep 60lbs 40” descanso, 15rep 50lbs 30” descanso.
Isométricas activas: Se ejecuta el movimiento normalmente, y en cierto ángulo se

ejerce una fuerza sobre el implemento en la fase concéntrica, de manera que no se
pueda vencer, y luego se continua con el movimiento.
Ejemplo: Predicador con barra
Variación de la amplitud de movimiento: las 21 de arnold, variación en los ángulos del
movimiento.
Ejemplo: Sentadilla libre 7 rep completas, 7 de 180° a 90°, y 7rep de 90° a 0°
Series clúster: Consiste en realizar un mayor número de repeticiones con cargas

elevadas, descansando 10-15” entre las repeticiones.
Ejemplo: Press plano con barra 2rep 85% descanso 10”, repetir hasta el agotamiento o
según lo planeado.
Combinación de tensiones: Consiste en realizar una contracción isométrica en las fases

concéntricas y excéntricas del movimiento.
Ejemplo: 10 elevaciones laterales con mancuerna y en cada Rep. Sostener 2”, 10
elevaciones y en la 1 rep sostener 5” en la segunda 4” en la tercera 3” y así sucesivamente.
Método 10x10 o Oxford: 10 series de 10rep descanso de 1 a 2min, disminuir carga 1%.
Amplitud creciente: Desgaste por efecto de pre fatiga en repeticiones incompletas, mas
repeticiones completas.
Ejemplo: Press inclinado con barra 10 incompletas hasta 90 o 100° y luego 5 completas.
Una incompleta más una completa
Agonista-sinergista: Primer ejercicio influya sobra la musculatura agonista, y el segundo

sobre los músculos sinergistas o estabilizadores del movimiento.
Ejemplo: Avanzadas más aducción de cadera en máquina sentado, pull ups más abducción
horizontal de hombro (romboides, trapecio medio)
Muy parecido con postfatiga
Pesos pesados por pesos livianos: Consiste en realizar un ejercicio con cargas elevadas, y
posteriormente con cargas livianas.
Ejemplo: Pull down 6rep pesadas mas 15 livianas
Rest pause, clusters, extras, drops sets: 10rep descanso 10” 9rep descanso 10” así
sucesivamente hasta llegar a 1.
Mtut: Consiste en realizar la fase concéntrica lenta, seguida de repeticiones con una
velocidad fluida.
Ejemplo: 1 Rep. Subir en 6” seguidas de 3 Rep. Fluidas, repetir. (intermedio, avanzado)
SST entrenamiento de estimulación sarcoplasmatica: Consiste en realizar 3 series con un

“elevado” numero de repeticiones descansando 15” entre estas, luego bajar la carga y
realizar 5 rep con excéntrica de 5” y descanso de 15”, luego se baja carga nuevamente y 5
Rep. con concéntrica en 5” y descanso de 15”, luego se baja carga y se sostiene en x Angulo
por 15-20”.
Ejemplo: 12 extensiones de rodilla descanso 15” por 3 series, se baja un bloque 5 rep
bajando en 5” descanso 15”, se baja otro bloque, 5 rep subiendo en 5” descanso 15”, se
baja otro bloque, isometría en 0° 20”.
Por tiempos: Consiste en realizar cualquier fase de movimiento de manera pausada.
Ejemplo: Sentadilla libre, la fase excéntrica hacerla en 4, baja hasta 60, luego a 90, luego a
120, luego a 180.
Contracción apagada-estiramiento extremo de los músculos: Consiste en realizar la
fase excéntrica del movimiento terminando e iniciando en aceleración cero.
Ejemplo: Sentadilla libre, en su fase excéntrica a 180, 140, 90° quedarse en ese rango,
llegar en aceleración cero, para iniciar la fase concéntrica en aceleración cero. (no
confundir con isometría)
Impulso-cheating: Consiste en involucrar otros grupos musculares para la continuidad
del ejercicio.
Ejemplo: Curl de bíceps 12rep mas 4 con impulso (press banco, lordosis)
Excéntrico lento: Consiste en ejecutar la fase excéntrica mas lenta que la concéntrica, (>
ruptura estructura proteica).
Excéntrico puro: Consiste en solo realizar la fase excéntrica con cargas superiores al 100%
de 1RM, anulando la fase concéntrica.
Variedad de cargas: Consiste en variar la intensidad y volumen del etto, en un grupo

muscular.
Ejemplo: F2 isquiotibial 2 veces por semana, lunes rep de 10 a 12, jueves Rep. 6 a 8.
Carga estable-series constantes: Consiste en realizar un número determinado de series,
repeticiones y carga que no varia en su ejecución.
PIRAMIDES (todas fibras musculares, E,M; T,M; variedad, no pasa moda)
Pirámide normal en punta: Exclusivamente fza máxima
Pirámide normal trunca: Hipertrofia y fza máxima

Pirámide normal chata: Fza máxima, hipertrofia.
Escalera ascendente: fza máxima, hipertrofia.
Pirámide invertida en punta: fza máxima

Pirámide invertida trunca:
Pirámide invertida chata:
Escalera descendente:
Pirámide normal mixta en punta:
Pirámide normal mixta trunca:

Pirámide normal mixta chata:
Pirámide invertida mixta en punta

Pirámide invertida mixta trunca:
Pirámide invertida mixta chata:
Oleaje:
• Circuito especial – serie gigante: Ejercicios básicos del mas difícil al mas básico mínimo
6 ejercicios
Híbridos - superserie: Consiste en realizar una serie de ejercicios para el mismo grupo
muscular, combinando ángulos y elementos (barras, poleas, mancuernas)
Ejemplo: chin ups, curl barra z, curl alternado mancuernas, curl barra romana, predicador
con barra recta.
Combinar los métodos
• Postfatiga + drop sets + combinación de tensiones + excéntrico lento + velocidad
de contraste:
1. Press plano con barra 8rep las excéntricas en 4”; luego bajar peso y realizar 4 rep
mas
2. Contractor 3rep excéntricas con 2” isometría + 6 rápidas
Métodos para la actividad cardiovascular
Método continuo a ritmo uniforme: Consiste en sostener una actividad
cardiovascular en determinado tiempo al mismo ritmo-intensidad sin parar. (trotar,
caminar, montar bicicleta, elíptica, cinta rodante) (ejemplo personal)
Método continuo a ritmo variable: Consiste en sostener una actividad
cardiovascular en determinado tiempo, variando la intensidad del mismo, con la
condición que tampoco se puede detener el estimulo.
Ejemplo: 2min en la banda a una intensidad según percepción del esfuerzo 7, y
posteriormente 1 según percepción esfuerzo 5.
Salto de la cuerda con desplazamiento 50” por 1 min trote
INTERVALOS: Mezclar periodos cortos de tiempo, intenso 80-90% y 50-60%.
Tabata: 20” de trabajo por 10” descanso (puedo realizar múltiples variaciones según mi
alumno, aumento tiempo de w, el descanso lo hago activo)
Emom: Siempre minuto a minuto
Ejemplo: 1min 12-14 burpees con mancuernas, 1min toes to bar 12-14 durante 8min, el
tiempo que sobre es el descanso.
Metcon: Tabata, gillens, wingate.
Amrap: Mayor cantidad de repeticiones posibles
Ejemplo: 20 climbers spiderman, 8 power clean, 20 jumping lunges, 10 push up Jack, 100
saltos cuerda. Realizar estos ejercicios la mayor cantidad de veces en 15min.
Circuitos metabólicos – entrenamiento concurrente: Consiste en combinar ejercicios de
fza multiarticulares y de predominancia explosiva, con ejercicios cardiovasculares.
5 pull ups+10 push ups+ 100 saltos cuerda
20 burpees+20 kettebell swing
10 thrusters+ 20 box jump
5 peso muertos+ 30 side to side
Según capacidad individual de la persona de 3 a 4 series con el menor descanso posible
entre series y ejercicios
HIIT: Forma mas efectiva para mejorar resistencia (Vo2 Max) y reducir porcentajes
de grasa corporal.
Mejora oxidación de glucosa y grasa
Creación de mitocondrias
Aumento del metabolismo -epoc (efecto agudo 3min y crónico1H y 48H)
banda rodante 20 a 30” w a máxima intensidad (inclinación banda) por 35 a 40” de
descanso pasivo (activo)
3min caminata rápida 30” máxima intensidad, 2 min caminata rápida 30” máxima
intensidad, 1 min caminata rápida 30” máxima intensidad, 45” caminata rápida
30” máxima intensidad, 30” caminata rápida 30” máxima intensidad, 3 veces mas
estos 30/30, luego 45/30, 1min/30, 90/30, 2min/30.
Importante no terminar de inmediato
Suplementación
Proteína: whey vs otras, valor biológico, absorción, solo whey,
alimentos vs esta, la deben tomar todos, es el suplemento mas
importante?
Animal whey, titanium 100%whey, combat whey de MP, 100% whey
pro.
Creatina: clasificada en A, no daña el riñón, carga, dosis, suspender?,
mejora vía de fosfagenos, > fza, >hidratación intracelular, mujeres y
hombres, en cualquier etapa.
Creatina monohidratada, laboratorios san, universal, pro 10.
Aminoácidos: catabolismo, recuperación, crecimiento muscular, leucina, isoleucina,
valina. (tabla nutricional)
Amino x BSN, amino 1 de MP, bcaa pro de san, moder bcaa usp labs.
Multivitamínicos: Estado general de la salud, se comporta mejor los procesos de síntesis

y catabolismo de los macronutrientes.
Animal pack universal
Pre workout: Focus, resistencia, vasodilatación, entrenos mas intensos.

Cafeína, citrulina, beta alanina, betaina, creatina, tirosina.
Animal fury, assault MP, Jack 3d, fierce domination de san, megatron de san, shock
theraphy universal.
PREGUNTAS
Bibliografía
TEORIA GENERAL DEL ENTRENAMIENTO OLIMPICO V. N. PLATONOV
EDITORIAL PAIDOTRIBO - PRACTICAS CLINICAS SOBRE ASISITENCIA Y
PREVENCION DE LSIONES DEPORTIVAS F. H. RENSTRON COI. EDITORIAL
PAIDOTRIBO. - EL TALENTO DEPORTIVO. J. M. MANSO ED. GYMNOS -
ALTO RENDIMIENTO. J. M. MANSO ED. GYMNOS - PRUEBAS DE APTITUD
FISICA. EMILIO J MARTINEZ PAIDOTRIBO - ENTRENAMIENTO TOTAL.
JüRGEN WEINECK ED. PAIDOTRIBO - EFICIENCIA Y TECNICA DEPORTIVA.
HENRY LAGUADO ED. INDE - FLUIR EN EL DEPORTE. SUSAN A JACKSON.
ED. PAIDOTRIBO -FISIOLOGIA DEL ESFUERZO Y EL DEPORTE. DAVID L.
COSTILL . ED PAIDOTRIBO.
TONIFICACIÓN MUSCULAR. TEORÍA Y PRÁCTICA, LA. Autor: García Vilanova,
Nati.Martínez, editorial paidotribo - ENTRENAMIENTO MUSCULAR
DIFERENCIADO. Tronco y columna vertebral (Bicolor). Autor: Gottlob, Axel.
Editorial PAIDOTRIBO 2007 - ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Autor: Boeckh-
Behrens, W.U..Buskies, editorial paidotribo 2004 - FUERZA, LA. Entrenamiento
para jóvenes. Autor: Vasconcelos Raposo, Antonio. Editorial Paidotribo 2005 -
MUJERES. Anatomía & Musculación para el entrenamiento de la fuerza y la
condición física (Color). Autor: Vella, Mark. Editorial paidotribo 2008 -
MUSCULACIÓN RACIONAL, LA. Bases para un entrenamiento organizado. Autor:
Chiesa, Luiz Carlos. editorial paidotribo 2007 - ANATOMÍA & MUSCULACIÓN para
el entrenamiento de la fuerza y la condición física (Cartoné y color). Autor: Vella,
Mark. Editorial paidotribo 2007 - SUPERENTRENAMIENTO (Cartoné). Autor:
Verkhoshansky, Yury.Siff, Mel C.. Editorial paidotribo 2004

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MÉTODOS EN EL

Pos fatiga o biserie: Ejercicio multiarticular más ejercicio aislado

Pre y post fatiga combinados - triseries: ejercicio multiarticular más asilado o

Drop sets-ferrocarril: Consiste en realizar una serie hasta el agotamiento,

Repeticiones parciales: Ejecutar serie hasta el agotamiento, a partir de ese

Disminución de las pausas: Disminución del tiempo de recuperación entre series,

Isométricas activas: Se ejecuta el movimiento normalmente, y en cierto ángulo se

Series clúster: Consiste en realizar un mayor número de repeticiones con cargas

Combinación de tensiones: Consiste en realizar una contracción isométrica en las fases

Agonista-sinergista: Primer ejercicio influya sobra la musculatura agonista, y el segundo

SST entrenamiento de estimulación sarcoplasmatica: Consiste en realizar 3 series con un

Variedad de cargas: Consiste en variar la intensidad y volumen del etto, en un grupo

Pirámide normal trunca: Hipertrofia y fza máxima

Escalera ascendente: fza máxima, hipertrofia.

Pirámide invertida en punta: fza máxima

Pirámide invertida chata:

Pirámide normal mixta trunca:

Pirámide invertida mixta en punta

Pirámide invertida mixta chata:

Multivitamínicos: Estado general de la salud, se comporta mejor los procesos de síntesis

Pre workout: Focus, resistencia, vasodilatación, entrenos mas intensos.

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