Ejercicios Prácticos de Apnea en Seco
Ejercicios Prácticos de Apnea en Seco
Ejercicios Prácticos de Apnea en Seco
Apneas estticas
Sentados en una silla con la espalda recta relajados, o echados sobre una alfombra o esterilla. Pero
siempre relajados.
Se empiezan los ejercicios con tres o cuatro ventilaciones completas pero lentas sintiendo como se
llenan los pulmones de aire empezando por una ventilacin diafragmtica, costal y clavicular
expulsando el aire lentamente.
Se contina con una apnea libre, hasta la primera contraccin del diafragma, anotando el tiempo
transcurrido. (Estos ejercicios los haremos todos los das, desde el primero hasta el ltimo).
Series en hipoxia, o apnea negativa.
Series de un minuto, hasta llegar a dos minutos mximo.
Empezaremos con cinco repeticiones durante dos semanas e iremos progresando hasta quince
repeticiones diarias.
Una ventilacin lenta y profunda, expiraremos todo el aire de los pulmones y permaneceremos en
apnea (-) hasta que no podamos mas. Ventilaremos lentamente hasta los ltimos cinco segundos que
los emplearemos para expirar y vaciar los pulmones de aire, y as hasta las cinco repeticiones.
Si pasamos del minuto en apnea negativa, ventilaremos el resto del tiempo hasta los ltimos cinco
segundos, de los dos minutos que los usaremos para expirar.
Ejemplo:
(30 en apnea (-), 25 ventilando, 5 expirando = 1 minuto.)
(45 en apnea (-), 10 ventilando, 5 expirando = 1 minuto.)
(70 en apnea (-), 45 ventilando, 5 expirando = 2 minutos.)
Progresin, mas tiempo en apnea y menos ventilando empleando siempre los ltimos cinco
segundos para vaciar los pulmones, usando empacados negativos.
Series en hipercapnia
Series de mnima recuperacin, que son para aislar el trabajo sobre la tolerancia de la hipercapnia
en su primera fase.
Es de destacar que el entrenamiento con una sola ventilacin ejercitamos el control de la respuesta
ventilatoria instintiva a la apnea.
Series de apnea positiva durante 30 minutos con una sola ventilacin entre apneas, empezar con 1
minuto y si podis llegar a 2,3 minutos es que sois unos hachas, yo no pas de 1,3 minutos.
Ejemplo:
(1 minuto en apnea + una sola ventilacin 1minuto en apnea + una ventilacin = 30 apneas.
30 minutos mas o menos.
Progresin, mas tiempo en apnea, pero con una sola ventilacin.
No se debe interrumpir la serie. Si al progresar en el tiempo de apnea no se puede completar la serie
se pasa al tiempo en que se finalice la serie completa.
Todos estos ejercicios descritos los haremos durante las dos primeras semanas.
Series de media recuperacin: Con estos ejercicios se trabaja la totalidad de la segunda fase de la
apnea hipercapnica en esttica.
A continuacin despus de las hipoxias.
Series en hipercpnia, de un minuto de ventilacin entre apneas fijas.2 minutos, 3 minutos,
4minutos, 5 minutos. Etc. Etc. Diez repeticiones. Durante una semana mnimo.
Ejemplo:
(2 minutos apnea + 1 minuto de ventilacin) x 10 repeticiones = 30 minutos.
Las series hipercpnicas de mnima y media recuperacin las alternaremos, un da mnima
recuperacin y otro, media recuperacin, siempre despus de las hipoxias, de 10 a 15 das.
Despus de las tres primeras semanas. Los ejercicios los alternaremos de la siguiente manera:
* Primer da:
Una apnea en fro hasta la primera contraccin
De cinco a quince repeticiones de apnea en hipoxia (apnea negativa)
30 minutos de apnea hipercapnica mnima recuperacin.
* Segundo da:
Una apnea en fro hasta la primera contraccin.
De cinco a quince repeticiones de apnea hipoxica (apnea negativa)
Diez repeticiones de apnea hipercapnica media recuperacin.
Tercer da igual que el primero
* Cuarto da igual que el segundo
* Quinto da descanso
* etc...