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MANUAL DE EJERCICIO PROYECTO C-TON Y EF UNEMES EC

Enfermedades Crnicas UNEMES ECNT

PROGRAMA DE EJERCICIO FSICO

El Programa de ejercicio fsico que ser aplicado dentro de la Implementacin de un Curso-Taller de Orientacin en Nutricin y Ejercicio Fsico (C-TON y EF) para la reduccin del riesgo cardiovascular en poblacin del rea de influencia de la UNEME, se caracteriza por ser un programa de ejercicio aerobio de cargas incrementales, de intensidad baja a moderada. El presente programa tiene como finalidad que el paciente se inicie con un nivel de ejercitacin acorde a sus capacidades fsicas, es muy probable que los participantes tengan una vida con predominio de actividades fsicas leves o que sean sedentarios. Por ello el procedimiento ser como se indica a continuacin: 1.- Aplicacin del cuestionario PAR-Q y realizar evaluacin de las capacidades fsicas empleando la batera de pruebas del Senior Fitness Test, para ubicar el percentil que corresponda a cada paciente, con esta informacin se proceder a obtener un diagnstico de las capacidades fsicas individuales, para tener un punto de inicio y control en la dosificacin de las cargas de trabajo fsico. 2.- Se iniciar con una semana de acondicionamiento y aprendizaje sobre el manejo del equipo a emplear, a la que se denominar como semana cero (0). En esta semana se hablar de manera sencilla acerca de los beneficios que produce el realizar ejercicio fsico sobre su enfermedad remarcando la reduccin que se espera obtener en parmetros bioqumicos al trmino del programa de ejercicio, tambin se proceder a indicar a cada participante las cifras de trabajo para cada una de las tres etapas que comprende el programa de ejercicio, tambin se les instruir sobre como tomar la frecuencia cardiaca y lo que indica en trminos de sustrato energtico empleado. Se les familiarizar con la Escala del Esfuerzo Percibido de Borg, y el significado de cada uno de los niveles, as como los riesgos de no respetar la zona de trabajo indicada Todo lo anterior en las tres sesiones que comprende la semana cero. 3.- Se iniciar a una intensidad terica del 40% de acuerdo a la frmula de Karvonen (Fardy, 1998) 3 veces a la semana, durante 3 semanas, (Bruebaker et al, 2002). 3.- En las Semana 4, se aplicar un incremento del 10% de intensidad durante 9 sesiones, al llegar a la sesin 10, se incrementar nuevamente la intensidad en un 10% hasta llegar al 60% de la FCreserva, durante tres semanas. 4.- En todas las sesiones se deber obtener la percepcin del esfuerzo percibido por medio de la escala de Borg dentro de la fase medular aerobia (anexo 4) y la Frecuencia Cardiaca de trabajo se registrar cada 5 minutos (Anexo 5) durante toda la sesin, incluyendo la fase de relajacin.(Shepard et.al, 1999). 5.- Durante el desarrollo de las sesiones se observarn cuidadosamente los datos clnicos sugerentes de fatiga, descompensacin o dolor torxico o cualquier otro dato de importancia para la seguridad del paciente que se est ejercitando.(Willmore et al, 1999) Se animar a los pacientes a mantenerse en el rango de trabajo sin que esto signifique sacrificar su seguridad

3 La duracin de cada sesin de ejercicio ser de 60 minutos, incluyendo fase de calentamiento 5 minutos, fase medular aerobia 20 minutos (en caminata en corredor de la salud o en bicicletas recumbentes), fase de ejercicio de fortalecimiento con mancuernas y/o ligas en circuito 20 minutos (juego de pesas ligeras de 1.5 kg o ligas de baja resistencia segn lo requerido por cada paciente), ejercicios de flexibilidad 5 minutos, fase de relajacin 5 minutos y 5 minutos finales con msica instrumental para relajacin, Posteriormente se realizara la toma de presin arterial y/o glucosa segn lo requiera cada paciente.

Las rutinas de ejercicio de calentamiento, fortalecimiento y ejercicio aerobio (tipo gimnasia) se muestran en la seccin de anexos. Se pretende que la prctica de la actividad fsica resulte agradable y variada, para lo cual se presenta a continuacin una calendarizacin del programa.
INTENSIDAD 40% 50% 60% SESIONES 1-9 10-18 19-27 LUNES A+F A+F A+F MIERCOLES A+F A+F A+F VIERNES A+F A+F A+F

A.= ejercicio tipo aerobio (bicicleta recumbente, caminata, gimnasia aerobia bajo impacto). F=fortalecimiento con ligas de resistencia baja y/o con mancuernas ligeras, de acuerdo a lo requerido por cada paciente.
Se debe realizar toma de glucosa capilar y presin arterial en los participantes antes de iniciar cada sesin de ejercicios, si la cifra inicial de presin arterial diastlica es superior a 100 mm Hg, o si la cifra de glucosa es mayor a 250 mg/dl por seguridad no se les permitir participar en dicha sesin

SENIOR FITNESS TEST

La batera SFT, diseada por Rikli y Jones, surgi por la necesidad de crear una herramienta que nos permitiese valorar la condicin fsica de los mayores con seguridad as como de forma prctica. La SFT puede realizarse en personas con diferentes edades entre 60 y 94 aos de edad y niveles de capacidad fsica y funcional desde los ms frgiles a los elite. La SFT es de fcil aplicacin en cuanto al equipamiento y espacio necesarios. La SFT tiene valores de referencia expresados en percentiles para cada uno de los test estudio realizado a 7000 personas) lo que nos permite comparar los resultados con personas del mismo sexo y edad. Consentimiento informado (donde se les informar sobre los objetivos y los riesgos). Seleccionar a los participantes Contraindicaciones: insuficiencia cardiaca congestiva, dolores articulares, dolor en el pecho, vrtigos o angina inestable (ejercicio) presin sangunea alta (160/100) no controlada. RECOMENDACIONES. No realizar actividad fsica extenuante uno o dos das antes de la valoracin, No alcohol en exceso 24 horas antes de los tests, Comer algo ligero 1 hora antes de las pruebas, Ropa y calzado cmodo y seguro, en En ambientes calurosos gafas de sol y gorra y en ambientes fros ropa de abrigo, Informar al examinador de cualquier circunstancia o condicin mdica que pudiera afectarle a la hora de realizar las pruebas.F FORMATO DE LLENADO PARA EL PACIENTE. INCLUIRSE EN EL EXPEDIENTE

DATOS DE ALARMA MDICA. Fatiga inusual Dificultad para respirar, vrtigo, dolor en el pecho, latidos irregulares del corazn, Dolor de cualquier clase, entumecimiento, prdida de control muscular y de equilibrio, Nuseas o vmitos, confusin o desorientacin o visin velada. PRUEBAS DE CAPACIDADES FSICAS 1.- CHAIR STAND TEST (Sentarse y levantarse de una silla) Objetivo: Evaluar la fuerza del tren inferior. Procedimiento: 1. El participante comienza sentado en el medio de la silla con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados en el pecho. 2. Desde esta posicin y a la seal de ya el participante deber levantarse completamente y volver a la posicin inicial (ver figura 2) el mayor nmero de veces posible durante 30 minutos. .

3. Demostrar el ejercicio primero lentamente para que el participante vea la correcta ejecucin del ejercicio y despus a mayor velocidad para que as comprenda que el objetivo es hacerlo lo ms rpido posible pero con unos lmites de seguridad.

7 4. Realizar el ejercicio uno o dos veces para asegurarnos que lo realiza correctamente. Puntuacin: Nmero total de veces que se levanta y se sienta en la silla durante 30. Si al finalizar el ejercicio el participante ha completado la mitad o ms, del movimiento (levantarse y sentarse), se contar como completo. Se realiza una sola vez

2.- ARM CURL TEST (FUERZA DE BRAZOS) Objetivo: Evaluar la fuerza del tren superior. Procedimiento: 1. El participante comienza sentado en la silla con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y la parte dominante del cuerpo pegado al borde de la silla. 2. Colocar el peso con el brazo dominante y lo colocamos en posicin perpendicular al suelo, con la palma de la mano orientada hacia el cuerpo y el brazo extendido. 3. Desde esta posicin levantaremos el peso rotando gradualmente la mueca (supinacin) hasta completar el movimiento de flexin del brazo y quedndose la palma de la mano hacia arriba, el brazo volver a la posicin inicial realizando un movimiento de extensin completa del brazo rotando ahora la mueca hacia el cuerpo. Nmero total de veces que se flexiona y se extiende el brazo durante 30.

Pesa en hombres 8 lb= 3.63 kg Pesa en mujeres 5 lb= 2.27 kg

9 3-MINUTE WALK TEST (test de caminar 6 minutos Objetivo: Evaluacin de la resistencia aerbica. Preparacin: Trazar un rectngulo: largo (20 yardas/18,8 m) por ancho (5 yardas/ 4,57m), cada extremo del circuito estar marcado por un cono y cada 5 yardas/ 4,57m lo marcaremos con una lnea. Procedimiento: 1. Se realizar una vez terminadas todas las pruebas. 2. Saldrn de uno en uno cada 10 segundos. 3. A la seal de ya el participante caminar tan rpido como le sea posible durante 6 minutos siguiendo el circuito marcado. 4. Para contar el nmero de vueltas realizado el examinador dar un palillo al participante por cada vuelta realizada o lo marcar en la hoja de registro (IIII II) 5. A los 3 y a los 2 minutos se avisar del tiempo que queda para finalizar la prueba para que los participantes regulen su ritmo de prueba. 6. Cuando pasen los 6 minutos el participante se apartar a la derecha y se colocar en la marca ms cercana mantenindose en movimiento elevando lentamente las piernas de forma alternativa.

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4.- 2 MINUTE STEP TEST (2-Minutos Marcha) Objetivo: Evaluacin de la resistencia aerbica. Preparacin: Medir la altura a la que tiene que subir la rodilla el participante llevando un cordn desde la cresta ilaca hasta la mitad de la rotula, despus lo doblaremos por la mitad marcando as un punto en el medio del muslo que indicar la altura de la rodilla en la marcha. Para visualizar la altura del paso transferiremos la marca del muslo a la pared para que el participante pueda tener una referencia

11 Procedimiento: 1. A la seal de ya el participante comienza a marchar en el sitio el mayor nmero de veces que le sea posible durante 2 minutos. 2. Las dos rodillas deben llegar a la altura indicada, contabilizaremos el nmero de veces que la rodilla derecha alcanza la altura fijada. 3. Si el participante no alcanza esta marca le pediremos que reduzca el ritmo para que la prueba sea vlida sin detener el tiempo.

Al finalizar el test los participantes caminarn despacio durante un minuto.

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5.- CHAIR-SIT AND REACH-TEST (Test de flexin del tronco en silla)

Objetivo: Evaluar la flexibilidad del tren inferior (principalmente bceps femoral) Procedimiento: 1. El participante se colocar sentado en el borde de la silla (el pliegue entre la parte alta de la pierna y los glteos debera apoyarse en el borde delantero del asiento). 2. Una pierna estar doblada y con el pie apoyado en el suelo mientras que la otra pierna estar extendida tan recta como sea posible enfrente de la cadera. 3. Con los brazos extendidos las manos juntas y los dedos medios igualados el participante flexionar la cadera lentamente intentando alcanzar los dedos de los pies o sobrepasarlos. 4. Si la pierna extendida comienza a flexionarse el participante volver hacia la posicin. 5. El participante deber mantener la posicin al menos por 2 segundos 6. El participante probar el test con ambas piernas para ver cul es la mejor de las dos (solo se realizar el test final con la mejor de las dos). El participante realizar un breve calentamiento realizando un par de intentos con la pierna preferida.

13 Puntuacin: El participante realizar dos intentos con la pierna preferida y el examinador registrar los dos resultados rodeando el mejor de ellos en la hoja de registro. Se mide la distancia desde la punta de los dedos de las manos hasta la parte alta del zapato. Tocar en la punta del zapato puntuar Cero Si los dedos de las manos no llegan a alcanzar el pie se medir la distancia en valores negativos (-) Si los dedos de las manos sobrepasan el pie se registra la distancia en valores positivos (+).

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6.- BACK SCRATCH TEST (Test de juntar las manos tras la espalda)

Objetivo: Evaluar la flexibilidad del tren superior (principalmente de hombros) Procedimiento: 1. El participante se colocar de pie con su mano preferida sobre el mismo hombro y con la palma hacia abajo y los dedos extendidos. Desde esta posicin llevar la mano hacia la mitad de la espalda tan lejos como sea posible, manteniendo el codo arriba. 2. El otro brazo se colocar en la espalda rodeando la cintura con la palma de la mano hacia arriba y llevndola tan lejos como sea posible, intentando que se toquen los dedos medios de ambas manos. 3. El participante deber practicar el test para determinar cul es el mejor lado. Podr realizarlo dos veces antes de comenzar con el test. 4. Debemos comprobar que los dedos medios de una mano estn orientados hacia los de la otra lo mejor posible. 5. El examinador podr orientar los dedos del participante (sin mover sus manos) para una correcta alineacin. 6. Los participantes no podrn cogerse los dedos y tirar de ellos. Puntuacin:

15 El participante realizar dos intentos con el mejor lado antes de comenzar con el test y se anotar en la hoja de registro poniendo un crculo en la mejor de ellas.

Se mide la distancia entre la punta de los dedos medianos de las dos manos. Si los dedos solo se tocan puntuar Cero Si los dedos de las manos no llegan a tocarse se medir la distancia en valores negativos (-) Si los dedos de las manos se solapan se registra la distancia en valores positivos (+). Siempre se mide la distancia desde la punta de los dedos de una mano a la otra independientemente de la alineacin detrs de la espalda.

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7.-FOOT UP-AND-GO TEST (Test de levantarse, caminar y volverse a sentar )

Objetivo: Evaluar la agilidad y el equilibrio dinmico Preparacin: Colocar una silla pegada a la pared y un cono a 8 pies (2,44 metros) de distancia medido desde la parte posterior del cono hasta el borde anterior de la silla. Procedimiento: 1. El participante se sentar en el medio de la silla manteniendo la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos sobre sus muslos. Un pie estar ligeramente adelantado respecto al otro y el tronco inclinado ligeramente hacia delante. 2. A la seal de ya el participante se levantar y caminar lo ms rpido que le sea posible hasta rodear el cono y volver a sentarse. 3. El tiempo comenzar a contar desde el momento que decimos ya aunque el participante no haya comenzado a moverse. 4. El tiempo parar cuando el participante se siente en la silla.

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El test se realizar dos veces y el examinador lo registrar marcando con un crculo la mejor puntuacin.

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Al trmino de la evaluacin fsica, se deber realizar una fase de relajacin y de ser posible terminar en la cifra de frecuencia cardiaca igual a la que tena al iniciar esta evaluacin fsica.

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ANEXO 1

SERVICIOS DE SALUD DE CHIHUAHUA PROYECTO UNEME

A quin corresponda: Declaro libre y voluntariamente que mi nombre es:____________________________ Y acepto participar en la evaluacin de las capacidades fsicas segn la batera Senior Fitness Test, para participar en el estudio de investigacin que se llevar a cabo en la UNEME Chihuahua, La aplicacin de estas pruebas fsicas han sido aceptadas y probadas a nivel internacional, al igual que han sido empleadas en diversas ocasiones en programas de salud y ejercicio con adultos y adultos mayores. La evaluacin comprende siete pruebas denominadas:
1.- CHAIR STAND TEST (Sentarse y levantarse de una silla) 2.- ARM CURL TEST (FUERZA DE BRAZOS) 3- MINUTE WALK TEST (test de caminar 6 minutos 4.- 2 MINUTE STEP TEST (2-Minutos Marcha) 5.- CHAIR-SIT AND REACH-TEST (Test de flexion del tronco en silla) 6.- BACK SCRATCH TEST (Test de juntar las manos tras la espalda) 7.-FOOT UP-AND-GO TEST (Test de levantarse, caminar y volverse a sentar )

Estas pruebas son especficas para emplearse en personas Adultas y Adultas mayores sedentarias, es decir, con actividad fsica o deportiva mnima o inexistente, han probado ser seguras y por lo tanto no tienen riesgos para mi persona. Existen datos estadsticos que indican la posibilidad de presentacin de modificaciones de la presin arterial por efectos del ejercicio, un evento anginoso, fibrilacin ventricular o colapso circulatorio imposible de predecir. Se me ha informado ampliamente el procedimiento y s tambin que soy libre de retirarme de esta evaluacin en el momento que as lo decida y puedo solicitar mayor informacin acerca del estudio si as lo deseo. Estoy tambin informado que los datos que se obtengan en esta evaluacin sern empleados nicamente para fines de investigacin y sern manejados en forma confidencial. DATOS PERSONALES: TESTIGO Nombre:_____________________ Direccin:_____________________ Telfono:_____________________ FIRMA:_______________________ Nombre:______________________ Direccin:____________________ Telfono:______________________ Firma:________________________ DATOS PERSONALES

Chihuahua, Chih., a__________de___________________del 20__

20 ANEXO 2 SERVICIOS DE SALUD DE CHIHUAHUA PROYECTO UNEME

FICHA DE IDENTIFICACIN Nombre:______________________________________________________________ Edad___________EstadoCivil:__________________Escolaridad:_______________ Direccin:_____________________________________________Telefono:_________ Peso:____________Estatura:__________________IMC:_______________ICC:_____ Signos vitales: FC:___________________FR:___________________________T/A:______________ FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO 40%__________50%_________60%_______ EKG reporte:

Medicamentos:

Laboratorio:

Chihuahua, Chih. a ____ de_____________de 200____.

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ANEXO 4

SERVICIOS DE SALUD DE CHIHUAHUA

PROYECTO UNEME ESCALA DE BORG

Estimacin del Esfuerzo Percibido relativo (RPE). 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Muy muy Fuerte Muy Fuerte Fuerte 85% de FC Algo fuerte 50% de FC Bastante ligero Muy ligero Muy muy ligero

Fuente: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th edition Baltimore, Williams & Wilkins; 2000.

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ANEXO 5

SERVICIOS DE SALUD DE CHIHUAHUA

PROYECTO UNEME
# sesin:_________ INTENSIDAD DEL EJERCICIO POR SESIN PARTICIPANTE: FC. TRABAJO BORG. 1 2 3 4 5 6 7 fecha:__________ 8 9 10

PARTICIPANTE: FC. TRABAJO BORG.

10

PARTICIPANTE: FC. TRABAJO BORG.

10

PARTICIPANTE: FC. TRABAJO BORG.

10

PARTICIPANTE: FC. TRABAJO BORG.

10

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Anexo 7

SERVICIOS DE SALUD DE CHIHUAHUA

PROYECTO UNEME

TEMAS DE ACTIVIDAD FSICA PARA COMENTAR CON LOS PACIENTES.

PLATICA
1 2 3 4 5

TEMA
El ejercicio en mi salud. Beneficios del ejercicio en la salud. El ejercicio a largo plazo contribuye a mejorar diversos aspectos de la salud. Forma adecuada de monitorizar la intensidad del ejercicio. Fases de una sesin de ejercicio. Importancia de una adecuada hidratacin y tipo de ropa adecuada para ejercitarse.

24 TEMA 1 EL EJERCICIO EN MI SALUD. Beneficios del ejercicio.

El cuerpo humano se encuentra preparado para realizar actividad fsica desde la infancia, y durante muchos aos, mientras la persona se mantenga activa, En cuanto el nivel tecnolgico en las sociedades se fue aumentando, el uso de las mquinas redujo el empleo de la fuerza humana en los trabajos, la industrializacin de las ciudades tambin ha influido en que sea muy poca la cantidad de energa fsica gastada ya sea en actividades de trabajo o recreativas. Todos los avances en la tecnologa han favorecido al incremento del sedentarismo en la humanidad. En muchos estudios sobre los estilos de vida de las poblaciones se ha encontrado que las personas sedentarias son las que se enferman ms jvenes de enfermedades crnicas, las cuales antes eran exclusivas de personas mayores. El ejercicio proporciona beneficios muy importantes a la salud, disminuye el colesterol total, aumenta el colesterol bueno (HDL), y disminuye el colesterol malo LDL, hay perdida de grasa corporal, se gana msculo, y en personas hipertensas se logra disminuir la presin arterial; en los diabticos se reduce el nivel de glucosa en sangre y se mejora la inmunidad (capacidad de defensa del organismo en contra de infecciones), mejora los patrones de sueo, mejora el estado de nimo, tambin la autoestima y nos da una sensacin de bienestar. El crecimiento de las ciudades, hace que las distancias a recorrer sean cada vez mayores, y el tiempo que se toma para transportarse, nos limita el tiempo libre que se requiere para ser empleado en ejercicio fsico recreativo, por lo cual se recomienda hacer algunos cambios, que puedan favorecer a ser ms activos fsicamente, por ejemplo: el subir por escaleras en lugar de usar elevadores, el dejar el auto estacionado ms lejos del punto al cual vamos, o si usa camiones, bajarse unas cuadras antes, levantarse ms temprano y caminar antes de ir al trabajo, inscribirse a un club deportivo, en donde los sbados y los domingos se pueda acudir para realizar ejercicio, cualquier cambio que incremente el movimiento fsico que realizamos nos ayudara a incrementar el gasto calrico por actividad fsica y si agregamos el seguir una plan de alimentacin saludable, obtendremos efectos notables en corto tiempo. Cuando una persona sedentaria inicia un plan de ejercicio, se debe realizar con todo cuidado de forma progresiva y supervisada por un profesional, se sugiere iniciar con una evaluacin del estado de salud por un mdico, y si todo se encuentra bien, iniciar con caminata de intensidad leve e ir incrementando la intensidad, el tiempo, o el nmero de veces a la semana para ir logrando una adaptacin a la nueva actividad. Es muy importante que el ejercicio realizado sea agradable y del gusto de quien lo practica, tambin puede ser combinado (caminata, natacin, bicicleta esttica, baile

25 una rutina de fortalecimiento muscular), al hacer esto se logran mejoras del metabolismo de la glucosa y un mayor gusto por ejercitarse. El cansancio que sentimos al hacer una rutina de ejercicio se debe a que los msculos que se ejercitan requieren ms oxgeno para realizar esta actividad, la sangre debe de circular ms rpido para llevar oxgeno a los msculos que se estn movilizando y por esto el corazn late ms rpido, y como puede observarse mientras ms intenso es el ejercicio, mas rpido late el corazn (frecuencia cardiaca), tambin la respiracin se hace ms frecuente, por esto se ve una respiracin agitada. En este programa de ejercicio trabajaremos a una intensidad controlada por medio de la frecuencia cardiaca, la cual es calculada para que cada persona se mantenga dentro de los lmites establecidos individualmente para su propia seguridad. Estos lmites son los adecuados para lograr mejoras a la salud, sin fatigar demasiado a la persona.

26 TEMA 2 EL EJERCICIO A LARGO PLAZO, CONTRIBUYE A MEJORAR DIVERSOS ASPECTOS DE LA SALUD.

En varios estudios de poblaciones que realizan ejercicio durante varios meses o aos, se ha observado que existen cambios importantes, como: mantener el peso adecuado, reducir el riesgo de embolias o hemorragias cerebrales, baja la presin arterial en hipertensos, baja los niveles de azcar en sangre y la resistencia a la insulina, disminuye riesgo de ciertos tipos de cncer. mejora perfil de lpidos ( colesterol total, incrementa las HDL colesterol bueno, reduce las LDL, colesterol malo), incrementa la masa muscular y reduce la cantidad de grasa del cuerpo , disminuye ansiedad, mejora autoestima, mejora el estado de nimo, mejora respuesta inmunolgica, produce sensacin de bienestar general, mejora patrones de sueo, tolera mejor la fatiga, nos da ms energa para actividades cotidianas, aumenta la fortaleza del hueso, mejoran capacidades fsicas: flexibilidad, fuerza, condicin fsica (resistencia aerobia), equilibrio, velocidad de reaccin. Para lograr estos cambios no es necesario hacer ejercicio extenuante ni durante horas al da, las mejoras pueden encontrarse con ejercicio de intensidad moderada, con una frecuencia de unas 3 a 5 veces a la semana y desde el primer mes se observan cambios. Por supuesto que un plan de ejercicio debe ir acompaado de una forma saludable de alimentacin, es decir donde exista un equilibrio de nutrimentos adecuados, Dentro de este programa de ejercicio el tipo de dieta recomendada es individualizada, y adecuada a las circunstancias actuales de cada uno de los participantes. Por lo cual le invitamos a que se apegue a las recomendaciones alimentarias que se le han proporcionado, para obtener mejores resultados de este programa de ejercicio.

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FORMA ADECUADA DE MONITORIZAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO.

Es muy importante para que la persona consiga todos los beneficios del ejercicio sin arriesgar su salud, que se lleve un control en cuanto al tipo de ejercicio que se practica, la frecuencia o sea las veces a la semana que se ejercita y el tiempo, es decir cuantos minutos se ejercita por sesin, otra de las cuestiones importantes es conocer la intensidad del ejercicio, o sea que tan fuerte se realiza el ejercicio. Para una persona sedentaria, o que camina poco, es muy importante determinar la capacidad fsica actual, para tratar de lograr la adaptacin al ejercicio poco a poco, lo mejor es hacer un ejercicio donde se muevan piernas y brazos, de forma alternada, ya que estos movimientos, nos producen un gasto de energa mayor que a largo plazo puede representar una prdida de grasa corporal en la persona. La forma ms fcil de checar la intensidad del ejercicio es mediante la medicin de la frecuencia cardiaca o el pulso, saber cuntas veces se contrae el corazn por minuto, esto nos muestra que tan fuerte es un ejercicio o deporte, ya que mientras ms intenso el movimiento realizado por piernas y brazos, el corazn late ms aprisa y adems se acelera la respiracin. El Activador fsico ser el encargado de indicar a usted la cifra de ejercitacin adecuada, y tambin le indicar la forma de tomar el pulso, Es muy importante que durante la rutina de ejercicio se mantenga dentro de de los lmites sealados previamente, para asegurarse que se est trabajando a una intensidad adecuada. El sobrepasar los lmites puede ocasionar fatiga extrema o elevacin de la presin arterial o incluso alguna complicacin ms seria, por ello deben ser respetadas estas cifras.

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FASES DE UNA SESIN DE EJERCICIO.

Una sesin de ejercicio o clase de ejercicio para la salud comprende tres fases bsicas. La primera fase o CALENTAMIENTO: son toda una serie de movimientos que se realizan para ayudar a que los msculos y articulaciones se adapten para movimientos ms intensos, esta fase se caracteriza porque son movimientos suaves y dinmicos, que van desde la cabeza a la a los pies, estos movimientos son suaves, rtmicos, y sirven para lubricar tambin las articulaciones. La fase central o MEDULAR. Es en donde ya se lleva a cabo el ejercicio aerobio, por ejemplo, caminar, trotar, correr, bicicleta, baile o nadar, todos estos ejercicios son conocidos como aerobios porque mueven todos los segmentos corporales en distintos momentos, y se emplea oxgeno para llevar a cabo la transformacin de glucosa a energa, este tipo de ejercicio debe ser realizado a una intensidad baja a moderada, es decir sin llegar a sentirse cansado o con alteracin de la respiracin. y debe durar mnimo 20 minutos para llegar a modificar algunos aspectos de lpidos sanguneos como el nivel de glucosa, colesterol, triglicridos y lipoprotenas HDL o LDL. La fase final o RELAJACIN: Es la fase en la cual se realizan ejercicios para ir bajando la frecuencia cardiaca y respiratoria a un nmero aproximado a las cifras inciales, esto es decir volver a la calma. De acuerdo a lo que cada persona requiere dentro de la fase medular tambin se puede agregar una parte de fortalecimiento muscular mediante el uso de pesas, ligas o aparatos especficos, al igual que una fase de ejercicios para mejorar la flexibilidad. Dentro de este programa se va a trabajar las fases bsicas, adems de la fase de fortalecimiento y flexibilidad, para lograr un programa fsico integral.

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IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIN Y TIPO DE ROPA ADECUADA AL EJERCITARSE. Es muy importante que las personas que se estn ejercitando en este programa, mantengan una buena hidratacin, principalmente si se estn ejercitando al aire libre y hace calor o se recibe el sol directamente. Los participantes debern usar ropa de algodn suelta, tenis cmodo, calceta de algodn, si hiciera frio usar algunas prendas ligeras pero protectoras, tambin es recomendable usar gorra, sombrero, lentes para sol, y tambin usar filtro solar, nunca deber emplearse ropa plstica (para sudar), pues este tipo de prendas solo consigue que la persona pierda lquidos, y se puede llegar a una deshidratacin. Una persona que se ejercita, incluso en un ambiente cerrado (saln techado) deber estar cuidando de tomar agua natural suficiente. Si quien se ejercita no toma agua, es probable que al terminar se manifieste dolor de cabeza y sequedad de boca y garganta.

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Rutinas de ejercitacin fsica.

ANEXO 8 DESCRIPCIN DE LAS RUTINAS DEL EJERCICIO 1.- EJERCICIOS PARA CALENTAMIENTO. 2.- EJERCICIOS PARA LA FASE MEDULAR A) EJERCICIOS DE GIMNASIA BSICA B) EJERCICIOS DE PESAS 3.- EJERCICIOS PARA ESTIRAMIENTO Y FLEXIB ILIDAD

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ANEXO 8
7 minutos aprox.

CALENTAMIENTO

Rutina del calentamiento de ejercicios C1 a C12.

Clave. Del ejercicio C1

Descripcin

IMAGEN

C1.-Colocarse de pie con manos en la cintura, las piernas ligeramente separadas inclinar la cabeza hacia abajo, fijando la vista a 2 metros, de la punta de los pies y regresar a la posicin inicial. Este ejercicio actuar sobre los msculos de a parte alta de la espalda.

C2

C2.-Elevar hombros. Con la posicin anterior elevar y bajar hombros al mismo tiempo ambos.

C3

C3.-Estiramientos de Pecho. Colocar las manos en la cintura con piernas ligeramente separadas y elevar el brazo derecho como queriendo cortar una manzana, mantenga este estiramiento por 8 o 10 segundos, Tratando de mantener la columna vertebral recta, Repetir la accin con el otro brazo.

32 C4 C4.-Crculos laterales con los brazos. De pie, piernas ligeramente separadas mover un brazo en un arco de movimiento completo y despus en reversa.

C5.- Parte alta de espalda Albatros.Para la activacin de la musculatura de espalda alta e interescapular. Colocarse en posicin de media sentadilla, con los codos flexionados, las palmas de sus manos se tocan a la altura de su vista, los brazos se mueven hacia el frente y atrs, los codos llegan hasta los hombros C6

C6.-Crculos del tronco. Rotar el tronco en una direccin y despus en reversa.

C7 C7.- Desplantes.- Manos a la cintura, dar un paso al frente y lentamente flexionar la rodilla al frente, evitando pasar la rodilla ms all del dedo pulgar de esa pierna.

C8

C8.-Estiramiento del tendn de Aquiles y la pantorrilla. De pie frente a una pared intente empujar la pared, con sus manos colocadas sobre la pared a la altura de su pecho, los tobillos bien colocados sobre el piso, empuje hacia el frente, doblando sus codos suavemente. Mantener las piernas y el cuerpo en lnea recta y los tobillos en el piso. Sostenga por 6 segundos y despus cambie de pierna al frente. Este ejercicio debe ejecutarse con la rodilla flexionada, y la otra pierna hacia atrs con la rodilla recta, alternando el peso de una a otra pierna.

33

C9

C9.- Estiramiento del cuadriceps. De pie, apoyndose en una silla al frente con la mano izquierda, coloque la rodilla izquierda sobre un taburete o caja, tomando su tobillo izquierdo con la mano derecha, mantenga este estiramiento por 8 segundos y relaje, repita lo mismo con el lado contrario. C10.- Flexin de rodillas. Coloque ambas manos sobre sus rodillas y los pies juntos, flexione y estire suavemente las rodillas por 5 a 10 veces.

C10

C11

C11.- Pararse en puntas. De pie y manos en la cintura, elevarse sobre las puntas, si requiere puede apoyarse del respaldo de una silla o un compaero.

C12

C12.- Taln punta: Elevarse de los talones a la punta de los dedos de los pies, puede sujetase si requiere de apoyo.

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RUTINA DE GIMNASIA BSICA

PARTE MEDULAR 1 Ejercicios A11 A28 Tiempo aprox. 20-30 minutos Clave del ejercicio A11

Descripcin
A1.-Marcha esttica. (sobre el mismo lugar).
.

IMAGEN

A12

2.- Paso Yogui. Elevar rodillas en forma alternada, brazos al frente, abriendo y cerrando las manos

A13

3.- Caminando. Elevar los talones hacia los glteos, con brazos laterales abrir y cerrar las manos.

A14

4.- Patada al frente cruzando el muslo derecho hacia el lado izquierdo, y el brazo izquierdo cruza sobre el trax hacia el lado derecho. Repetir rtmicamente el paso.

35 A15 5.- Caminando hacia el frente simular que se hace un braceo como en nado de crawl , despus caminando al frente se simula una brazada de dorso (giros con los brazos hacia atrs)

A16

5.- Marcha esttica con braceo.

A17

6.- Marchando con los brazos flexionados juntar al frente manos y codos, separando a la altura de los hombros y hasta la lnea axilar. Repetir rtmicamente el paso.

A18

7.-Caminar al frente en 3 tiempos y palmada y camine hacia atrs y palmada. .

A19

8.- Desplace su pierna derecha en forma lateral (hacia fuera) as como el brazo derecho (arriba y afuera) el otro brazo a la cintura, y cambiar de taln y brazo.

36 A20 9.-Semi-flexionar el tronco hacia el frente, rodillas semiflexionadas se separan la pierna y brazo derechos y se regresan a su lugar se repite lo mismo con el otro lado.

A21

10. En posicin semiflexionada caminando al frente mano derecha cruza a la altura de los hombros y se mueve desde el hombro izquierdo hacia el derecho y se repite con el otro brazo, se simula que se camina por la selva y se retiran las plantas a su paso. Movimiento continuo para brazos y piernas. 10.- Marcha esttica. En su lugar.

A22

A23

11.- Caminar con pasos amplios al frente y brazos alternados hacia el frente cuatro tiempos y hacia atrs.

A24

12.- Elevar las rodillas alternadamente, al tiempo que se palmea por debajo de la pierna.

37 A25 13.- Paso step. Pierna derecha al frente y lateral (hacia fuera), pierna izquierda al frente y lateral, Pierna derecha hacia atrs a su posicin original y pierna izquierda regresa a la posicin original. Se debe de bracear rtmicamente

A26

14.- Paso de costado, De la posicin de pie con brazos a 90 , se da un paso hacia un lado y los brazos se extienden, al juntar la pierna al centro se llevan las manos a los hombros.

A27

15.- Paso de box. Golpe recto al frente con brazo derecho despus izquierdo, patada con pierna derecha despus patada con izquierda lentamente me desplazo hacia el frente. 15.- Marcha caminando alrededor del aula. Inhalar y exhalar profundamente, llevando las manos hacia arriba al inhalar y bajando los brazos al exhalar.

A28

38 RUTINA DE FORTALECIMIENTO (PESAS) EJERCICIOS P1-P15

Tiempo aproximado 45minutos. Esta rutina puede adaptarse usando ligas de baja o moderada resistencia. CLAVE DEL EJERCICIO P1 DESCRIPCIN #.de repeticion es IMAGEN

P1.- Hombro. Colocar las pesas a la Repetir 8 altura de sus orejas y elevar, tratando veces de juntarlas en la parte alta de su cabeza..

P2

2.- Bceps. Se flexionan y extienden los brazos de manera alterna. Los codos se colocan a la altura de la cintura.

P3

3.- Triceps. Apoyarse sobre el asiento de una silla con mano izquierda, flexionar las rodillas ligeramente, pierna derecha apoyada hacia atrs. La pesa se coloca a la altura de la cadera y se empuja hacia atrs sintiendo el movimiento en el triceps, no mover hombro.

39 P4 4.Hombro: De pie, piernas semiflexionadas los brazos al frente, las pesas a la altura de la cintura y se elevan hacia la altura de los hombros. 8

P5

5.- Pecho. Sentado sobre una silla. Coloque las manos con las mancuernas a la altura del pecho, se juntan al frente y se regresan a la posicin original.

P6

6.- Abdomen: Recostado sobre el piso, con piernas flexionadas, las manos cruzadas sobre su pecho, se levanta ligeramente la cabeza y la parte alta de la espalda del piso.

P7

7.- Abdomen. Recostado sobre el piso, las piernas flexionadas formando un ngulo de 90 se extienden ligeramente hacia el frente las piernas con los pies juntos, tratando de no perder el ngulo de 90 . 8.- Parte posterior de la pierna. Recostado sobre el piso con las manos a la altura de los hombros, flexionar las piernas, hacia el glteo. 9.- Cuadriceps. Sentado con su espalda bien apoyada sobre la silla, elevar y bajar la pierna, repetir con cada pierna.

P8

P9

40 P10 10.- Media sentadilla: De pie e intentar sentarse en la silla, quedar en la posicin de piernas ligeramente separadas y rodillas flexionadas, repetir. 8

P11

Curl de pie. Flexionar rodilla tocando con talones los glteos. Repetir con ambos pies

41

EJERCICIOS ES1-ES8

ESTIRAMIENTO PARA DESPUS DE FORTALECIMIENTO

Tiempo aproximado 7 minutos.

CLAVE DEL EJERCICIO ES1

DESCRIPCIN

IMAGEN

1.- Estirarse, parado sobre la punta de los pies con las manos entrelazadas hacia arriba.

ES2

2..- Estiramiento del trax. Colocar las manos en la cintura con piernas ligeramente separadas y elevar el brazo derecho como queriendo cortar una manzana. Mantenga ese estiramiento por 8 a 10 segundos, tratando de mantener su columna vertebral recta. Repetir lo mismo con el otro brazo.

ES3

3.- Flexionar el brazo derecho por detrs de la nuca, empujando suavemente el codo hacia abajo con la otra mano. Cambiar al otro brazo. Mantener por 6 segundos.

42 ES4 4.- Flexionar el brazo derecho por enfrente del cuello empujando suavemente el codo hacia atrs con la mano izquierda. Cambio de brazo.

ES5

5.De pie. Sujetar con las manos la rodilla derecha elevndola a la altura de la cintura manteniendo recta la columna vertebral. Repetir con la otra pierna. Puede apoyarse de una silla o un compaero. Mantener 8 segundos.

ES6

6.- Sentados sobre el piso cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, y con el codo izquierdo empujar suavemente hacia fuera manteniendo esa posicin 8 segundos. Cambio de lado.

ES7

7.- Acostado sobre el piso. Tomar con ambas manos la rodilla flexionada, acercarla hacia el trax. Presione suavemente para acercar su muslo al pecho. Mantenga esta posicin 10 segundos con cada pierna. 8.- Llevar ambas piernas sobre el pecho y con los brazos sostenerlas por 8 segundos, bajar las piernas de forma flexionada y repetir el movimiento. Inclinar ligeramente la cabeza hacia el pecho. Esto relaja la parte baja de la espalda (regin lumbar). 9.- Gato. Se coloca en posicin de gateo, al momento de inspirar se eleva la cabeza como viendo hacia arriba, (sin forzar el cuello), y al exhalar se arquea el torax como haciendo una conchita, pegar la barbilla al pecho. Se debe sentir el efecto sobre la

ES8

ES9

43 espalda. ES10 10.- Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, tocando si es posible el piso: los brazos estarn en posicin lateral, sin despegar los hombros y la cabeza del piso, Repita con la otra pierna. Mantener 8 seg. de cada lado. Colocarse tendido relajado sobre el piso e imaginar que se flota en una nube o que se est en la playa relajado. Permanecer as algunos segundos respirando de manera tranquila y relajada.

44 RUTINA DE EJERCICIO 2

FASE CALENTAMIENTO: (15 min) Ejercicio Movimiento de cabeza Sesiones 1 Especificaciones Mover la cabeza de adelante hacia atrs del cuello, haciendo pausa en medio. En 8 tiempos. Representacin

Movimiento de cabeza lados

Mover la cabeza de un lado a otro, haciendo pausa en medio. En 8 tiempos.

Estiramiento de manos

Estriar cada una de las manos por 8 segundos.

Movimiento de hombros

Movimiento de hombros hacia delante 8 tiempos y hacia atrs 8 tiempos.

45 Movimientos circulares de brazos 1 Movimiento de ambos brazos en forma circular 16 tiempos

Movimiento de 1 flexin de piernas y brazos

Flexionar la rodilla derecha y el brazo izquierdo, luego la rodilla izquierda con el brazo derecho. 8 tiempos cada lado.

Movimiento de estiramiento de pies

Estirar el pie derecho hacia arriba y abajo 8 tiempos, repetir con el pie izquierdo.

Marcha

Marchar por 1 minuto antes de empezar la fase medular.

FASE MEDULAR: (20minutos) Ejercicio Caminata Sesiones 1 Especificaciones Caminar a intensidad moderada durante 20 minutos Representacin

46 Moviemiento de estiramiento de brazos 1 Levantar los brazos hacia arriba y abajo a la altura de los hombros, 16 tiempos, mientras camina.

Movimientos circulares de brazos

Mover los brazos hacia los lados en forma circular mientras camina, 16 segundos y luego descanse, vuelva a repetir.

FASE ENFRIAMIENTO: (10 minutos)

Ejercicio Marcha

Sesiones 1

Especificaciones Marchar durante 1 minuto, haciendo respiraciones profundas a la vez.

Representacin

Movimiento de 1 flexin de cabeza y brazos

Flexionar la cabeza jalando con el brazo hacia ambos lados, sostener durante 10 segundos ambos lados.

47 Movimiento de flexin de brazos 1 Flexionar ambos brazos jalando con el otro brazo, sostener durante 10 segundos cada brazo.

Movimiento de estiramiento de piernas

Estirar cada una de las piernas hacia atrs, sostener durante 15 segundos.

Movimiento circular 1 de pies

Estirar de forma circular ambos pies durante 8 tiempos cada uno.

EJERCICIOS DE VISUALIZACIN PARA LA RELAJACIN

Para ser aplicado por el Activador Fsico o auxiliar de la aplicacin del ejercicio fsico al trmino de la sesin de ejercicio. Se empleara el disco adjunto con msica para la etapa de relajacin. Objetivo: favorecer que la frecuencia cardiaca regrese al nivel que tena al inicio, proporcionando un estado de relajamiento psco-fisico. Tcnica: se les pide a las personas que se recuesten en el piso sobre una superficie cmoda, puede ser una colchoneta o una alfombra, en caso de no contar con esto se podr realizar en una silla adoptando la posicin con las plantas de los pies en el piso y las palmas de las manos sobre las rodillas y ojos cerrados. Se inicia con la msica a un nivel de audicin agradable, como msica de fondo, para que el conductor pueda hablar en un volumen adecuado. Es muy importante que el conductor de la sesin (Activador Fsico) emplee un tono de voz suave y clida, con muy buena diccin, indicaciones cortas, especficas y claras, para que el participante no tenga ansiedad por no entender las indicaciones

48 (considerar que los pacientes adultos y adultos mayores pueden presentar audicin disminuida.

El conductor (AF): Con ojos cerrados vamos a realizar una inspiracin profunda y sacamos el aire, vamos a repetir esto varias veces, inspire expire, inspire. expire, ahora empleando el poder de imaginar que tenemos vamos a visualizar como una pantalla de cine un paisaje, el que cada quien desee, puede ser un bosque, o una playa. tal vez un lago o algn sitio familiar para nosotros y en el que nos vamos a sentir muy cmodos y relajados, vamos a imaginar que estamos en ese sitio especial en el cual nos sentimos completamente en paz y en confianza Ahora vamos a iniciar apretando los dedos de los pies, uno, dos, tres, cuatro, y relajamos, uno, dos, tres, cuatro, el resto del cuerpo se encuentra relajado completamente, ahora vamos a contraer las pantorrillas, uno, dos, tres, cuatro, cinco, y relajamos, uno dos tres cuatro cinco, ahora seguimos subiendo y vamos a tensionar los muslos, con fuerza, uno, dos, tres, cuatro cinco, inspiramos y soltamos el aire, ahora relajando muslos, pantorrillas y pies contraemos la zona de los glteos contraer fuerte tratando de no contraer ninguna otra parte, uno, dos, tres, cuatro, relajar, imaginar que estamos recostados sobre una nube, inspirar suavemente y exhalar suavemente, ahora vamos a localizar la contraccin nicamente en el rea abdominal, baja, media y alta, contraer, uno, dos, tres, cuatro, cinco, relajar, relajar completamente, ninguna fuerza o presin sobre el abdomen, nuestra respiracin es suave y profunda, nos llenamos nuestros pulmones de aire limpio, lleno de oxgeno y penetra en nuestros pulmones, nos lleva todo ese oxgeno a todo nuestro cuerpo, si tenemos alguna parte dolorosa o cansada, dirigimos hacia all la atencin, imaginemos como llega este flujo de oxgeno viajando por nuestra sangre y aliviando las molestias que tenemos localizadas, continuamos con la respiracin tranquila, relajados, ahora vamos a hacer una tensin en los hombros contamos uno, dos, tres, cuatro cinco, relajamos e inspiramos, las manos vamos a tensionarlas con fuerza, sacando toda la energa negativa en esa tensin, uno, dos, tres, cuatro, cinco, relajamos, inspiramos profundo y suave, todo nuestro cuerpo se encuentra relajado, ahora presionamos los dientes como si estuviramos mordiendo algo muy duro, todos los dientes se juntan y se presionan, respirando tranquilos y el resto del cuerpo relajado, contamos, uno, dos, tres, cuatro, cinco, .inspiramos y relajamos, ahora tensionamos la frente contamos uno, dos, tres, cuatro, cinco, inspiramos profundo, y exhalamos, la sensacin ahora es de una relajacin completa, nos sentimos felices, relajados, es como si volaramos, recostados sobre una nube, el aire penetra en nuestra nariz y limpia nuestros pulmones, y al exhalar sale un aire negro o contaminado que se est llevando todas nuestras preocupaciones, problemas o tristezas .seguimos respirando tranquilamente y poco a poco nos vamos conectando a nuestra realidad, nuestros brazos y piernas empiezan a tener la sensacin de que estamos en este sitio recostados, inspiramos sacamos el aire, vamos a abrir lentamente los ojos y con una sonrisa nos comenzamos a incorporar. Muy bien ahora volvamos a nuestra realidad, trabajaremos nuevamente en lo que cada uno tiene pendiente, en abordar los problemas con la mejor actitud, sintindonos felices, plenos y llenos de energa para iniciar un nuevo da.

49 Muy bien nos incorporamos y nos damos un aplauso, Nos vemos aqu en la prxima sesin con esta misma actitud y sensacin. Felicidades lo hicieron muy bien. Nos damos un abrazo y estamos listos para vernos aqu en la prxima sesin. Gracias.

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BIBLIOGRAFIA

American College of Sports Medicine. (2000). Guidelines For Exercise Testing and Prescription. Sixth Edition. Lippincott, Williams & Wilkins. Bruebaker P, Kamisky L, Whaley M. (2002).Coronary Artery Disease. Essential of Prevention and Rehabilitation Programs. Human Kinetics. Canadian Society for Exercise Physiology (2002). Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q). htt//www.phac-aspc.gc.ca/sth-evs/English/parq-eng.php. Fardy SP, Franklin AB, Porcari JP, Verrill DE, (1998).Training Techniques un Cardiac Rehabilitation. Monograph Number 3. Human Kinetics Publishers. Shephard JR, Balady JG.(1999). Exercise as Cardiovascular Therapy. Circulation.; 99: 963-972. Rikli R, Jones J, (2001). Senior Fitness Test. Human Kinetics Publishers. Willmore JH., Costill DL. (1999). Fisiologa del Esfuerzo y del Deporte. Editorial Paidotribio. 2da Edicin.

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Nota: este material es propiedad de la Dra. Ma. de Lourdes De la Torre Daz. Se autoriza su uso para el proyecto UNEME-EC. . Implementacin de un CursoTaller de Orientacin en Nutricin y Ejercicio Fsico (C-TON y EF) para la reduccin del riesgo cardiovascular en poblacin del rea de influencia de la UNEME Chihuahua y Cd. Jurez.

MANUAL DE EJERCICIO PROYECTO C-TON Y EF ELABORO: DRA. MA. DE LOURDES DE LA TORRE DAZ COORDINADORA DEL PROGRAMA DE OBESIDAD Y 5 PASOS DE LA SECRETARIA DE SALUD SERVICIOS DE SALUD DE CHIHUAHUA CHIHUAHUA, CHIH. 24 DE FEBRERO DEL 2011.