Mass 2

L O ME JO R DE MAS S 2 VOLUM E N 2
MASS
REVISIÓN CIENTÍFICA
E R IC H E LMS | G R E G N UCK O LS | MIC HAEL ZO URDO S | ERIC T REXL E R
1
El Equipo
Eric Helms
Doctor en fuerza y condicionamiento de Auckland University of Technology in New Zealand,
Maestro en ciencias del ejercicio, Maestro en nutrición deportiva y licenciado en fitness y bienestar.
Regularmente publica artículos revisados por iguales sobre deportes de fuerza y estéticos en
revistas científicas de ejercicio y nutrición.
Entrenador de competidores de fuerza y estéticos naturales de todos los niveles, como pieza
fundamental del equipo de 3D Muscle Journey.
En el 2011, obtuvo su carnet profesional como físico constructivista natural a través de la PNBA y adicionalmente compite
en eventos de nivel internacional como powerlifter (levantador de potencia) sin equipo de asistencia para la IPF.
Greg Nuckols
Maestro en fisiología del ejercicio de University of North Carolina at Chapel Hill, y licenciado en
ciencias del ejercicio y deporte.
Sostuvo tres récords mundiales de todos los tiempos en el deporte de Powerlifting en la categoría
de 220 y 242 lb.
Entrena a cientos de atletas y ha escrito para múltiples revistas y sitios web lideres de la industria.
Trabajó y aprendió de múltiples poseedores de récords, campeones y a través de su empleo
previo como director de contenido para Juggernaut Training Systems y su trabajo actual de tiempo completo con
StrongerByScience.com, ha colaborado con entrenadores de la fuerza y condicionamiento a nivel colegial y profesional.
Michael C. Zourdos
Doctor en fisiología del ejercicio, Maestro en fisiología de la salud aplicada y licenciado en ciencias
del ejercicio.
Profesor asistente en ciencias del ejercicio en Florida Atlantic University (FAU) con una
especialización en fuerza y condicionamiento y fisiología del músculo esquelético.
Director del laboratorio de investigación de fisiología muscular FAU.
Entrenador principal para el equipo de powerlifting de FSU en los campeonatos estatales del
2011 y 2012.
Powerlifter de la USAPL y entrenador de múltiples atletas a través de su compañía Training Revolution, LLC.
Eric Trexler
Atleta profesional de físico constructivismo natural e investigador de la nutrición deportiva.
Doctor en ciencias del movimiento humano de UNC Chapel Hill, quien ha publicado docenas de
investigaciones revisadas por iguales sobre varias estrategias de ejercicio y nutrición.
Varios años de experiencia de enseñanza en el nivel Universitario y entrenador desde el 2009.
Director de educación para Stronger By Science y anfitrión para el podcast de la misma empresa.
2
Carta del Equipo
B
ienvenido a la edición “Lo mejor de MASS 2”, tanto si es la primera vez que
echa un vistazo a nuestra revisión de investigación como si está suscrito des-
de el primer día, creemos que le encantará lo que encontrará en esta edición
especial de MASS.
Lo que encontrará en estas páginas es un vistazo a algunos de nuestros artículos y

videoconferencias favoritas del segundo volumen de MASS, pero puede estar seguro
de que cada edición está repleta de revisiones rigurosamente examinadas y visual-
mente impresionantes de las investigaciones que son más relevantes para los atletas,
entrenadores y entusiastas de los deportes de fuerza y físico/estéticos.
Si usted (o sus clientes) desea desarrollar músculo, fortalecerse y/o perder grasa de
la manera más eficiente y efectiva posible, MASS es para usted. Sabemos que desea
estar al tanto de la investigación, pero hacerlo puede requerir de mucho tiempo, ser
costoso y confuso. Es por eso que hacemos todo el trabajo pesado por usted y destil-
amos los hallazgos más importantes en dos ediciones mensuales fáciles de leer.
Esta edición gratuita debería darle una idea de lo que puede esperar de MASS.
En nuestros artículos escritos, cubrimos cuál es la mejor manera de recuperarse del
entrenamiento, la disponibilidad energética en atletas de fuerza y potencia, si uno
puede contar simplemente el numero de series para cuantificar el volumen, si tene-
mos suficiente evidencia para la hipertrofia fibra-específica, y más.
En nuestro contenido de video exclusivo, Eric Helms le dice todo lo que necesita
saber sobre los sitios de estancamiento en sus levantamientos, y Mike Zourdos ex-
amina múltiples soluciones prácticas de programación.
Cada edición abordará nuevos temas como estos, lo que lo mantendrá actualizado
con la investigación actual y le brindará una comprensión profunda de las mejores
prácticas basadas en la ciencia. Esperamos que lo disfrute, y esperamos que se su-
3
scriba para que pueda mantenerse a la vanguardia de nuestro campo y obtener los
mejores resultados posibles para usted o sus clientes.
Gracias por leer.
El equipo de MASS
Eric Helms, Greg Nuckols, Mike Zourdos, Eric Trexler y Jay Ehrenstein
4
Tabla de Contenido
8 POR G R EG NUCKOL S
¿Cuál es la mejor manera para recuperarse del entrenamiento?
Un metaanálisis reciente comparó los efectos de diez distintos métodos de

recuperación. El masaje salió vencedor, pero las prendas de compresión y la
inmersión en agua, también son opciones viables.
16 POR ER I C HEL MS
Disponibilidad energética en atletas de fuerza y potencia
A veces vemos la grasa corporal simplemente como tejido que perder para mejorar
la proporción de grasa a masa magra y, posteriormente, mejorar el rendimiento.
Pero olvidamos que el proceso de perder grasa y, a veces, mantener un físico
delgado, puede dañar el rendimiento.
27 POR M I CHAEL C. ZOUR DOS
¿Puede contar simplemente el número de series para cuantificar el

volumen?
La discusión sobre el volumen de entrenamiento está en todas partes, pero ¿lo

estamos complicando demasiado? ¿Podemos contar simplemente el número de
series para cuantificar el volumen?
5
¿Hipertrofia fibra-específica? La evidencia aún no es concluyente
La gente afirma que el entrenamiento pesado resulta en mayor crecimiento muscular

de las miofibrillas tipo II y que el entrenamiento ligero causará más crecimiento de las
miofibrillas tipo I. Sin embargo, por el momento, la evidencia científica no apoya dicha
afirmación.
50 POR ER I C HEL MS
El estado de la vitamina D afecta la fuerza y el rendimiento

anaeróbico
Aproximadamente por durante una década, en el mundo de la nutrición y la salud,

la vitamina D ha sido una palabra de moda. Pero, ¿realmente qué tan común es la
insuficiencia de vitamina D entre atletas, cuáles son las consecuencias y cuáles son
los beneficios, si los hay, de la suplementación de la vitamina D? En esta revisión,
encontrará las respuestas a estas preguntas.
62 POR M I CHAEL C. ZOUR DOS
¿Se debería incrementar deliberadamente el tiempo bajo tensión?
El concepto de incrementar el tiempo bajo tensión ha estado presente desde los

inicios del tiempo. Este artículo observó la respuesta aguda de incrementar el
tiempo tensión en comparación con una repetición de duración normal y luego
desglosa estudios previos que han investigado los resultados a largo plazo.
6
¿Las mujeres se recuperan más lentamente de las sentadillas que los

hombres? Bueno, quizás
No hay mucha literatura que compare las tasas de recuperación entre hombres
y mujeres. La mayoría de las investigaciones anteriores encontraron que ambos
sexos se recuperaron a un ritmo similar o que las mujeres se recuperaron un poco
más rápido del entrenamiento. Sin embargo, el presente estudio encontró una
recuperación más rápida en los hombres. Puede haber una buena razón para este
hallazgo divergente.
83 BY M I CHAEL C. ZOUR DOS
VIDEO: Solución de problemas de la programación

La programación que se centra alrededor de principios científicos es genial, y siempre
deberíamos de. Sin embargo, la vida se interpone en el camino, y es necesario que
solucionemos problemas para la practicabilidad. Este video examina cómo anticipar
cosas como restricciones de tiempo y viajes para realizar ajustes, pero, aún adherirse
a directrices específicas.
85 BY E RI C HEL MS
VIDEO: Sitios de estancamiento – ¿Qué sabemos?
Es muy común que los levantadores de pesas centren su entrenamiento en el "sitio de

estancamiento" de un levantamiento dado a través de varios métodos. Pero existen
muchas preguntas sin respuesta: ¿Por qué ocurren los sitios de estancamiento?
¿Deberíamos incluso centrarnos en ellos? Si es así, ¿qué estrategias tienen mérito?
Eric responde estas preguntas en este video.
7
Estudio a revisión: An Evidence-Based Approach for Choosing Post-Exercise Recovery
Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation:
A Systematic Review with Meta-Analysis. Dupuy et al. (2018)
Volumen 2, Edición 6
POR GREG NUCKOLS
Un metaanálisis reciente comparó los efectos de diez distintos métodos de

recuperación. El masaje salió vencedor, pero las prendas de compresión y
la inmersión en agua, también son opciones viables.
8
PUNTOS CLAVE
1. Un masaje inmediatamente después del entrenamiento parece ser la mejor
opción para aligerar el dolor muscular y la fatiga percibida.
2. Si el dinero no crece en árboles para pagar masajes con la frecuencia necesa-
ria, las prendas de compresión y la inmersión en agua también son bastante
efectivas.
3. Los métodos de recuperación revisados en este metaanálisis no reemplazan
los principios fundamentales (consumir suficientes calorías y proteínas con su-
ficiente reposo), pero pudieran ayudar con acelerar la recuperación e incre-
mentar la tolerancia al volumen de entrenamiento.
E
n los círculos sociales de los de- de inflamación y daño muscular), se encon-
portes de fuerza existe un viejo tró que el masaje era la modalidad de recu-
dicho que declara que uno debería peración más efectiva. Entre los métodos de
“entrenar duro y recuperarse más duro”. La recuperación más económicos y accesibles,
recuperación del entrenamiento es un tema se encontró que las prendas de compresión
de suma importancia porque sabemos que y la inmersión en agua (cualquier tem-
el volumen de entrenamiento es el conduc- peratura menor a la temperatura corporal)
tor principal de la hipertrofia y un conduc- fueron las más efectivas, especialmente para
tor de gran influencia en los incrementos de aligerar el DOMS y la percepción de la
la fuerza, pero incrementar el volumen de fatiga. Contrariamente, el estiramiento no
entrenamiento no suscitará bien alguno si logró mucho en medida alguna, y los mét-
no puede recuperarse del entrenamiento. odos de recuperación activa fueron mixtos
Con el paso de los años, se han estudi- (reduciendo el DOMS pero incrementó la
ado y propuesto varios métodos de recu- percepción de fatiga 24 horas post-entre-
peración, y existen múltiples métodos que namiento).
sabemos son efectivos a fin de aumentar la
recuperación. Aunque, lo que no teníamos,
era un metaanálisis exhaustivo que compar- Propósito
ara los múltiples métodos de recuperación El propósito de este metaanálisis era
a fin de determinar cual funciona de me- comparar los efectos de las técnicas de re-
jor manera. El estudio a revisión cierra la cuperación comúnmente utilizadas sobre
brecha. marcadores de daño muscular, dolor mus-
En función de los resultados de 99 estu- cular, inflamación y fatiga percibida luego
dios que compararon los efectos de 10 mét- de realizar ejercicio. Ninguna hipótesis fue
odos de recuperación distintos (evaluando declarada.
el DOMS, fatiga percibida, y marcadores
9
Sujetos de estudio y aparición tardía (DOMS), fatiga perc-
ibida, daño muscular o marcadores in-
metodología flamatorios.
Para ser incluido en este metaanálisis, el 4. Tenía que incluir sujetos adultos sa-
estudio debía cumplir con cuatro criterios ludables.
de inclusión: Más allá de esto, es un metaanálisis bas-
1. Tenía que incluir una sesión de entre- tante directo. En realidad, se acercó más a
namiento seguida por una intervención ser una docena de metaanálisis. Los sujetos
de recuperación. que realizaron este metaanálisis están locos
2. Debía evaluar una intervención de (en un buen sentido).
recuperación individual en un punto
cronológico individual (en otras pa-
labras, un estudio que utilizó recu- Hallazgos
peración activa y masaje sería excluido, Este metaanálisis es absolutamente
igual que un estudio utilizando múlti- enorme, en donde 99 estudios cumplieron
ples tratamientos de masaje antes de la con el criterio de inclusión. Esto incluye 80
post-evaluación. Aunque, extrañamente, estudios que evaluaron el DOMS, 17 estu-
incluyeron un estudio que evaluó los dios que evaluaron la fatiga percibida, 19
efectos de masaje + estiramiento). estudios que evaluaron marcadores de in-
3. Tenía que incluir por lo menos una flamación, y 37 estudios que evaluaron in-
evaluación válida de dolor muscular de dicadores del daño muscular.
10
Las intervenciones de recuperación eval- El masaje, prendas de compresión y la in-
uadas incluyeron la recuperación activa, mersión fueron efectivas en reducir la per-
estiramiento, masaje, masaje + estiramiento, cepción de la fatiga, mientras que el esti-
electroestimulación, prendas de compresión, ramiento, la electroestimulación y la terapia
inmersión en agua, terapia de contraste con de contraste con agua no manifestaron un
agua, crioterapia, y terapia hiperbárica. efecto significativo, y la recuperación activa
De manera colectiva, las intervenciones incrementó ligeramente la percepción de la
de recuperación fueron efectivas en reducir fatiga 24 horas post-entrenamiento. El ma-
DOMS (ES = -0.61 a -0.94) y percepción saje de nuevo fue la intervención más efec-
de la fatiga (ES = -0.89 a -1.92). Por algu- tiva.
na razón, las intervenciones de recuperación En resumen, se manifestaron reducciones
fueron más efectivas en reducir DOMS pequeñas en múltiples marcadores de daño
en hombres que en mujeres (ES = -0.43 muscular e inflamación, incluyendo la cre-
a -2.07). La recuperación activa, masaje, atina quinasa, interleucina-6, y la proteína
prendas de compresión, inmersión en agua, C reactiva, después de las intervenciones de
terapia de contraste con agua, y la crioter- recuperación. El masaje fue el más efectivo
apia mostraron DOMS significativamente en atenuar las elevaciones de la creatina qui-
reducidos, mientras que el estiramiento, nasa (y el estiramiento en realidad resultó
electroestimulación y la terapia hiperbárica en un incremento ligeramente más pro-
no manifestaron efectos significantes. Cabe nunciado en la creatina quinasa), mientras
destacar que, el masaje fue la intervención que el masaje y la crioterapia fueron bas-
más efectiva en lo que concierne a la reduc- tante buenos en reducir la interleucina-6.
ción del DOMS. Al separar la exposición a la inmersión por
11
la temperatura del agua, todas las tempera- terapias, el enfoque de este metaanálisis se
turas por debajo de la temperatura corporal hubiera vuelto realmente ingestionable. La
parecieron atenuar de manera efectiva las tercera limitación es probablemente la de
elevaciones de creatina quinasa, interleuci- mayor importancia. La mayoría de los estu-
na-6 y la proteína C reactiva, mientras que dios que evaluaron la recuperación después
la inmersión en agua caliente fue ineficaz a del entrenamiento utilizaron un volumen
fin de reducir estos marcadores inflamato- copioso de carrera a pie, muchos aterrizajes
rios. o entrenamiento excéntrico brutal, pero es-
tos protocolos difieren en volumen y esfuer-
zo de estudio a estudio.
Interpretación Presumiblemente, los efectos de las inter-
Este metaanálisis no estuvo exento a lim- venciones de recuperación serán más pro-
itaciones, pero primeramente quiero reiter- nunciados después de protocolos extrema-
ar lo impresionante que fue. Sintetizar da- damente fatigantes que causan un gran
tos a partir de 99 estudios no es una tarea daño muscular, lo que pudiera potencial-
pequeña, y su meta (comparar 10 modali- mente introducir un sesgo sistemático (si,
dades de recuperación, mientras también se por ejemplo, la mayoría de los estudios que
tomaron en cuenta factores moderados) fue evaluaron el efecto del estiramiento utiliza-
muy ambiciosa. Elogios a los autores. ron un ejercicio bastante prudente, y la may-
oría de los estudios que evaluaron las pren-
Existen tres limitaciones principales:
das de compresión utilizaron una sesión de
1) incrementar la tasa de recuperación no
entrenamiento que hace cuestionar cómo
necesariamente significa que el resultado
fue aprobado por el comité ético). Proba-
de entrenamiento también incrementará, 2)
blemente, se utilizaron suficientes estudios
este metaanálisis no evaluó terapias com-
para reducir en su gran mayoría los efectos
binadas (excepto masaje con estiramiento,
de los distintos protocolos de ejercicio, pero
por alguna razón), y 3) estudios con diseños
vale la pena tomarlo en cuenta.
divergentes hacen que se complique la com-
paración. En general, la enseñanza más importante
de este metaanálisis es que si se cuenta con
La primera limitación no debería ser una
el tiempo y el factor económico, probable-
sorpresa para los lectores de MASS. Tal y
mente sería una buena idea agendar una
como lo hemos explorado con antelación en
cita con el masajista con anticipación a una
MASS, algunas estrategias reducen el dolor
sesión de entrenamiento que se sabe que
muscular o la inflamación de manera aguda
causará una gran cantidad de fatiga. El ma-
(como los antiinflamatorios no esteroideos
saje manifestó el efecto más pronunciado en
y la inmersión en agua helada) mientras po-
el DOMS, fatiga percibida, y varios marca-
tencialmente disminuyen los incrementos de
dores del daño muscular (creatina quinasa
fuerza y/o músculo. La segunda limitación
y la interleucina-6) 72 horas post entre-
es totalmente comprensible: si se integr-
namiento. Vale la pena notar que, en estos
ara toda combinación posible de distintas
estudios, el masaje generalmente fue real-
12
izado inmediatamente post entrenamiento , La última modalidad de recuperación que
así que en un mundo perfecto, se tendría que vale la pena abordar es la inmersión en agua.
agendar la cita inmediatamente después del Mientras que la inmersión en agua helada
gimnasio (pero por favor, en aras del masa- después del entrenamiento tiende a reducir
jista, báñate primero). Es poco claro si un el crecimiento muscular y los incrementos
masaje el día subsecuente del entrenamien- de fuerza (2), este metaanálisis encontró
to aún manifestaría un efecto benéfico. que básicamente cualquier temperatura de
Suponiendo que no se cuenta con el tiem- agua por debajo de la temperatura del cuer-
po o con la economía para recibir frecuen- po es efectiva en promover la recuperación.
temente masajes, las prendas de compresión Así, mientras que el baño con hielo pudiera
parecen ser la siguiente mejor apuesta. Mike no ser una opción sabia, uno pudiera recibir
exploró un metaanálisis sobre las prendas los beneficios de recuperación sin el efec-
de compresión previamente en MASS, por to comprometedor con un baño templado
lo que no debería ser una sorpresa demasi- luego del entrenamiento. Esto dependería
ado grande, pero ese metaanálisis no com- de qué en realidad inhibió el crecimiento
paró los distintos métodos de recuperación. muscular. ¿Es el frio? O ¿es el simple hecho
En este metaanálisis, las prendas de com- de sumergirse en agua, independiente de la
presión no aminoraron el DOMS o la fati- temperatura?
ga percibida de manera tan eficiente como Un punto interesante de exploración en
el masaje, pero esencialmente empataron este metaanálisis fue el mecanismo de ac-
con la recuperación activa como la segun- ción que comparten múltiples estrategias
da modalidad más eficiente a fin de reducir de recuperación; específicamente el masaje,
DOMS, y fueron la tercera modalidad más las prendas de compresión y la inmersión
efectiva para reducir la fatiga percibida (por en agua. Todos causan compresión, aunque
detrás del masaje y la inmersión en agua). a grados variados, lo que afecta la sangre
Este metaanálisis ilustra una imagen bas- que entra y sale de los músculos. Específi-
tante turbia para la recuperación activa. De camente, los autores establecen que, lim-
un lado, fue una de las estrategias más efec- itan el edema (inflamación) en el músculo
tivas para reducir el DOMS, pero en reali- y facilitan la depuración de residuos, fac-
dad, en promedio, incrementó ligeramente tores inmunes y subproductos metabólicos
la percepción de la fatiga 24 horas post-en- después del entrenamiento. Yo supondría
trenamiento (aunque el intervalo de con- que el masaje está facilitando principal-
fianza para la fatiga percibida fue bastante mente la depuración de residuos (debido a
amplio). Este metaanálisis también no le que los músculos no son comprimidos por
hace favor alguno al estiramiento: mientras suficiente tiempo a fin de impedir el flujo
que el estiramiento continúa siendo una de sanguíneo a cualquier grado real), mientras
las estrategias más populares post-entre- que las prendas de compresión principal-
namiento (en donde la gente declara que mente limitan el edema, y la inmersión en
reduce el dolor muscular), no manifestó agua pudiera manifestar un pequeño efecto
efecto alguno en el DOMS o la percepción en ambos extremos de la ecuación del flujo
de fatiga. sanguíneo local.
13
APLICACIONES PRÁCTICAS Y ENSEÑANZAS
Pudiera valer la pena agendar un masaje inmediatamente después de una sesión de
entrenamiento que se espera con anticipación será brutal. Más allá de esto, utilizar
prendas de compresión o tomarse un baño fresco (pero no frío) pudiera ser la mejor
opción si se desea reducir el dolor muscular y la percepción de fatiga después del
entrenamiento.
Si la inmersión en agua helada lleva a la

atenuación de los incrementos debido a
El siguiente paso
la propia inmersión en agua (en vez de la Como se ha mencionado, sería muy in-
exposición al frio), entonces teóricamente trigante observar un estudio que examine
las tres estrategias pueden mejorar la recu- si la recuperación aumentada realmente se
peración pero disminuir las adaptaciones de convierte en mayores incrementos. Tam-
entrenamiento. Si la restricción de la corri- bién me interesaría observar más estudios a
ente sanguínea al músculo atenúa los incre- largo plazo sobre los efectos de la inmersión
mentos, entonces el masaje no representa en agua con distintas temperaturas. Si el
una complicación, mientras que las prendas agua tibia ayuda a la recuperación de igual
de compresión pudieran ser problemáticas. manera que el agua fría, sin reducir el crec-
Si acelerar la depuración de los metaboli- imiento muscular y la fuerza, esta sería una
tos locales atenúa las ganancias, entonces estrategia bastante económica con la que no
a largo plazo, el masaje pudiera causar más tendría problema en recomendar.
detrimentos que beneficios. Ahora, mi pre-
sentimiento es que enfriar rápidamente al
músculo es la principal razón por la cual la
inmersión en agua helada reduce las adapta-
ciones positivas a largo plazo (muchos fisi-
coconstructivistas y atletas de fuerza ju-
ran convencidos del efecto positivo de los
masajes regulares, y supongo que nuestra
sabiduría colectiva de" bros" hubiera perc-
ibido si existiera un crecimiento muscular
limitante a cualquier grado significativo),
pero requerimos de más investigaciones
para estar seguros. De buena gana sería un
voluntario en un estudio en donde me dier-
an masajes gratuitos después de cada entre-
namiento.
14
Referencias
1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing

Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and
Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi:
10.3389/fphys.2018.00403.
2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D,
Coombes JS, Peake JM.Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and
long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.
15
Estudio a revisión: Prevalence of Indicators of Low Energy Availability in Elite Female
Sprinters. Sygo et al. (2018)
POR ERIC HELMS
A veces vemos la grasa corporal simplemente como tejido que perder para mejorar
la proporción de grasa a masa magra y, posteriormente, mejorar el rendimiento.
Pero olvidamos que el proceso de perder grasa y, a veces, mantener un físico
delgado, puede dañar el rendimiento.
16
16
PUNTOS CLAVE
1. El término "disponibilidad de energía" se refiere a si tiene o no la energía ade-
cuada para mantener no sólo las demandas de energía del ejercicio o el depor-
te, sino también de la función fisiológica normal.
2. Puede estar en equilibrio energético, manteniendo una masa corporal esta-
ble, pero en un estado de "deficiencia energética relativa" donde la función re-
productiva y metabólica se regulan negativamente para mantener el equilibrio
energético. La baja disponibilidad prolongada de energía puede tener conse-
cuencias negativas para la salud a largo plazo.
3. En este estudio, se evaluó la disponibilidad de energía de las velocistas y co-
rredoras de vallas de élite al comienzo de una temporada después de un des-
canso y después de cinco meses de entrenamiento y competencia. Sorpren-
dentemente, tres atletas comenzaron la temporada mostrando signos de baja
disponibilidad de energía y, después de cinco meses, este número aumentó a
más de la mitad de la cohorte.
L
a disponibilidad energética en el de- un gasto energético muy alto o que restrin-
porte se refiere a la ingesta calórica gen su consumo energético (atletas estéti-
"sobrante" para un atleta después cos como gimnastas). Los síntomas de baja
de restar el entrenamiento para la función disponibilidad de energía en 13 velocistas
fisiológica. Este valor fácilmente calculado y corredoras de vallas de nivel nacional se
se expresa en relación con la masa magra, evaluaron al comienzo de la temporada y
pero tiene limitaciones que discutiré en cinco meses después de la temporada me-
este artículo. A modo de ejemplo, un at- diante exploraciones DXA, cuestionarios,
leta de 100 kg con un porcentaje de grasa muestras de sangre, pruebas metabólicas
corporal del 10 % (90 kg de masa magra) y pruebas de presión arterial. Tres atletas
que consume 3000 kcal y gasta 400 kcal mostraron signos de baja disponibilidad
en promedio en el entrenamiento (2600 de energía en las pruebas previas a pesar
kcal “sobrantes”) tiene una disponibilidad de haber salido del descanso fuera de tem-
de energía de 28.9 kcal/kg (2600 kcal di- porada. Cinco meses en la temporada, esto
vidido por 90 kg). El presente estudio (1) aumentó a 7 de los 13 (54 %). En este ar-
es uno de los únicos estudios que evalúa tículo, discutiré las implicaciones de estos
la disponibilidad energética en mujeres at- hallazgos y su relevancia más amplia para
letas de potencia, aunque estudios previos el físico y los atletas de fuerza.
han relacionado la baja disponibilidad de
energía con resultados negativos de salud,
rendimiento y psicológicos en atletas con
17
Propósitos y preguntas
de investigación
Próposito
El propósito de este estudio fue evaluar la
prevalencia de signos y síntomas de baja di-
sponibilidad de energía en un grupo de ve-
locistas y corredores de vallas de élite (clase
mundial y superior) durante los primeros
cinco meses de la temporada competitiva.
Hipótesis
Los autores no aportaron hipótesis, lo
cual es comprensible dado que se trata de
un estudio observacional sobre una vari- Pruebas de Resultado
able raramente evaluada en esta población.
Tanto la prueba previa como la posterior
se realizaron después de un ayuno noctur-
no al menos 18 horas después de la última
Sujetos de estudio y sesión de entrenamiento de los atletas. Se
metodología indicó a los atletas que no consumieran
cafeína la mañana de la prueba o suple-
mentos de calcio dentro de las 48 horas
Sujetos y diseño de estudio posteriores a sus exploraciones DXA, ya
Trece atletas que compiten en los 100- que la suplementación aguda de calcio
400 metros de velocidad o 100 metros con puede aumentar artificialmente los resul-
vallas completaron este estudio observa- tados de densidad ósea derivados de la
cional. Las características de los sujetos se DXA. El estado de hidratación también se
muestran en la Tabla 1 controló antes de las exploraciones DXA.
Poco después de comenzar el entre- El objetivo de la prueba era evaluar vari-
namiento después de un período de recu- os signos y síntomas primarios y secund-
peración fuera de temporada (es decir, el arios conocidos de la baja disponibilidad
comienzo de la temporada), se realizaron de energía y también evaluar los datos an-
las pruebas previas. Luego, cinco meses tropométricos y autoinformados para ver
después, en su temporada competitiva, se si había alguna correlación entre las vari-
llevaron a cabo pruebas posteriores. ables. La Tabla 2 muestra los signos y sín-
18
tomas primarios y secundarios de la baja posterior. A nivel de grupo, la mayoría de
disponibilidad de energía, el método de las variables se mantuvieron sin cambios,
prueba y una descripción de cada uno. aunque hubo una leve disminución de la
presión arterial y aumentos de IGF-1 y
colesterol.
Hallazgos Los resultados individuales para los si-

gnos y síntomas primarios y secundarios
En la Tabla 3, se muestran los cambi- de baja disponibilidad de energía se mues-
os medios de la prueba previa a la prueba
19
20
tran en los 13 atletas en la Gráfica 1. = 0,005 -0,02).
Los investigadores consideraron que la Finalmente, 6 de cada 10 (60 %) atletas
disponibilidad de energía baja estaba pre- que no usaban anticonceptivos hormona-
sente cuando un atleta mostraba signos pri- les presentaron niveles bajos de hormonas
marios y secundarios de disponibilidad de sexuales (LH, FSH y/o estradiol) en las
energía baja. Específicamente, cuatro (31 pruebas posteriores.
%) y siete (54 %) de 13 atletas mostraron al
menos un signo primario y uno secundar-
io de baja disponibilidad de energía antes Interpretación
y después de la prueba, respectivamente.
En la introducción, definí matemática-
Tres atletas (23 %) mostraron estos signos
mente la disponibilidad de energía como
tanto antes como después. Los atletas que
la ingesta de energía menos la energía
tenían al menos un indicador primario y
gastada para el ejercicio, dividida por la
uno secundario de baja disponibilidad de
masa corporal magra. Este concepto de
energía tenían una mayor masa grasa, eval-
disponibilidad de energía fue creado por
uada mediante DXA (13,0 ± 2,3 kg frente
la Dra. Anne Loucks, pionera en la inves-
a 11,2 ± 1,6 kg, p = 0,03) en comparación
tigación de la tríada de atletas femeninas
con los deportistas que no la tenían.
(si no está familiarizado con el término,
5 de 13 (39 %) participantes informaron lo discutiré más adelante en esta revisión),
fracturas por estrés previas que no se expli- hace aproximadamente 25 años. Gran
caron por la disponibilidad de energía o el parte de su trabajo aborda el concepto de
origen étnico, pero el número de fracturas un umbral de disponibilidad de energía de
por estrés previas se relacionó con el IMC, 30 kcal/kg. Cuando la disponibilidad de
la masa magra y la RMR (r = 0,63-0,73, p energía cae por debajo de este punto, se
21
producen signos y síntomas de regulación virtieron los efectos negativos (3). Al leer
negativa metabólica y reproductiva (en las esto, puede parecer que la disponibilidad
mujeres). Sin embargo, los investigadores de energía es otro término para el equilib-
del presente estudio no calcularon la dis- rio energético. Podría estar pensando "ya
ponibilidad de energía; por el contrario, sé que un déficit de energía puede causar
simplemente examinaron los síntomas de una regulación negativa de las hormonas
baja disponibilidad de energía. Si bien al- reproductivas y metabólicas". Eso es cor-
gunos pueden ver esto como un problema, recto; un déficit de energía da como resul-
creo que es más apropiado, ya que un límite tado una disminución de la producción de
estricto de 30 kcal/kg es científicamente hormonas metabólicas y sexuales tanto en
problemático. Conceptualmente, no hay hombres como en mujeres, pero lo que es
ninguna razón por la que el cuerpo “vea” la fundamental comprender es que esta regu-
energía gastada por el ejercicio de manera lación a la baja también puede ocurrir en el
diferente a la actividad sin ejercicio. La in- equilibrio energético. Por ejemplo, puede
vestigación original que estableció el um- recordar mi revisión del abundante estu-
bral de 30 kcal/kg se realizó en un grupo dio finlandés (en relación con otros estu-
sedentario homogéneo, por lo que es prob- dios de fisicoconstructivismo) en donde a
able que el umbral se aplique en muchos los 3-4 meses posteriores a la competencia,
casos, pero en aquellos con niveles de ac- no todas las competidoras habían recuper-
tividad sin ejercicio más altos (o quizás más ado su ciclo menstrual a pesar de recuperar
bajos), no es así. Para muchos, los síntomas el peso corporal. Un ejemplo más extremo
de baja disponibilidad de energía pueden es el estudio de caso de una competido-
ocurrir o no en varios niveles de severi- ra de figura libre de fármacos de 26-27
dad dentro del rango de 30-45 kcal/kg (o años cuyo ciclo menstrual no regresó hasta
quizás más bajo). Por todas estas razones, 71 semanas después de la competencia, a
podría ser más apropiado evaluar no sólo pesar de haber recuperado su peso corporal
la relación matemática, sino más impor- un año antes (4). Asimismo, en el presente
tante aún, los signos y síntomas asociados estudio, la masa corporal y la composición
con la baja disponibilidad de energía (2). de los atletas no cambió mucho durante la
Dicho esto, analicemos de qué se tra- temporada, pero aumentó el porcentaje de
ta la disponibilidad de energía. El trabajo la cohorte que mostró signos de baja di-
original sobre la disponibilidad de energía sponibilidad energética. Además, los que
mostró que cuando se mantenía la inges- mostraban signos y síntomas de baja di-
ta energética mientras se aumentaba el sponibilidad energética tenían más grasa
gasto energético del ejercicio, la función corporal que los que no mostraban signos
metabólica y reproductiva se veía afectada y síntomas. Entonces, ¿qué está pasando
negativamente. Posteriormente, cuando aquí?
se incrementó la ingesta energética, se re- Lo que estamos viendo en este estudio
22
y en otros, y lo que veo anecdóticamente cuerpos gastan menos calorías. Sin embar-
como entrenador con mucha más frecuen- go, a pesar de estar en equilibrio energéti-
cia de lo que me gustaría, es el resultado co mientras mantienen un peso corporal
de mantener o intentar mantener un cu- reducido, presentan síntomas de baja di-
erpo más delgado de lo que es saludable. sponibilidad energética, porque parte de
Por sistemas que todavía estamos tratando esta reducción en el gasto energético se
de dilucidar por completo, sabemos que produce mediante la regulación a la baja
el gasto de energía se reduce (a menudo de la función metabólica y endocrina. Por
de manera desproporcionada) en respues- lo tanto, la razón por la que los velocistas
ta tanto a los déficits de energía como a con más grasa corporal muestran más sín-
las reducciones significativas de la masa tomas de baja disponibilidad de energía
corporal (5). Sin embargo, la magnitud es porque están mostrando los signos de
de esta disminución en respuesta a un estar a dieta o haber hecho dieta. Un in-
déficit de energía y el grado de pérdida dividuo delgado a menudo se encontrará
de masa corporal que causa mayores dis- en un estado de baja disponibilidad de en-
minuciones en el gasto energético es muy ergía cuando tiene un déficit calórico, pero
individual. Los atletas de élite necesitan el estado de equilibrio energético mientras
rasgos genéticos específicos para ser tan exhibe estos signos y síntomas se conoce
buenos como son, y no es casualidad que como “deficiencia energética relativa” (6).
todos los velocistas de élite sean delgados. Ahora, esto no sería un gran problema
Desde un punto de vista puramente físico, si no hubiera posibles consecuencias para
el rendimiento de élite en carreras de ve- la salud a largo plazo por estar en este es-
locidad requiere tal composición corporal. tado. Los deportistas que permanecen en
Sospecho que muchos velocistas de élite se un estado de baja disponibilidad energéti-
establecen naturalmente en un nivel bajo ca pueden experimentar: efectos negativos
de grasa corporal y no hacen dietas largas sobre el rendimiento; efectos negativos
o duras ni experimentan mucha adapta- sobre los sistemas endocrino, cardiovas-
ción metabólica en el proceso de alcanzar cular, inmunológico, metabólico, repro-
su condición. Sin embargo, seguramente ductivo y gastrointestinal; la pérdida de la
hay algunos que tienen rasgos que les per- función menstrual; y una reducción de la
miten ser increíblemente rápidos, pero no salud ósea en mujeres específicamente. Si
tienen el mismo nivel de delgadez natural. bien estos efectos perjudiciales no siempre
Por lo tanto, tienen que hacer más dieta y coinciden con una alimentación desor-
regular su grasa corporal de manera más denada o una imagen corporal negativa,
asertiva, pasando más parte de la tempora- a menudo lo hacen. Los comportamien-
da en un estado energéticamente regulado tos y la autorregulación necesarios para
a la baja. Crónicamente comen menos y mantener una ingesta energética y grasa
para alcanzar el equilibrio energético, sus
23
corporal baja pueden provocar estrés psi- del deporte de fuerza a menudo tienen
cológico debido al estira y afloja de los una percepción estereotipada de los atletas
deseos opuestos para mantener y ceder el de fuerza y potencia como grandes, volu-
control, ya que las metas personales y at- minosos y sin miedo a consumir mucha
léticas entran en conflicto con los deseos comida. Sin embargo, para los atletas de
biológicos. La baja disponibilidad de en- fuerza con restricción de peso y los atletas
ergía, la disfunción menstrual y la pérdida de pista y campo que tienen que impulsar
ósea se conocen como la tríada de la atleta sus propios cuerpos (en lugar de un im-
femenina, y las disfunciones más amplias plemento), la manipulación y restricción
que pueden ocurrir como resultado de la nutricional son increíblemente comunes.
baja disponibilidad de energía (en hom- La conclusión de este estudio es que in-
bres o mujeres en el deporte) se denomi- cluso si no gastas una tonelada de calorías
nan colectivamente deficiencia energética en el entrenamiento, si mantienes un físico
relativa en el deporte o RED-S (6). más delgado de lo que tu cuerpo "quiere",
En los atletas de potencia y fuerza, tradi- puede haber consecuencias para la salud
cionalmente hay menos preocupación por y el rendimiento. A veces, como lo dem-
la tríada de la atleta femenina o RED-S. ostraron los velocistas que comenzaron
Por razones mecanicistas, se cree que las con síntomas, estas consecuencias pueden
actividades de alta fuerza protegen la salud incluso presentarse después de un período
ósea y, en apoyo de esa noción, las fracturas de recuperación fuera de temporada.
no se relacionaron con síntomas de dis-
ponibilidad de energía en el presente es-
tudio. Más bien, estaban relacionados con Siguientes pasos
el IMC, la RMR y la masa magra (lo que Me encantaría ver más investigaciones
en realidad solo significa que estaban rel- que analicen la misma sintomatología en
acionados con la masa magra; más masa atletas de fuerza que tienen un físico po-
magra significa una RMR y un IMC más tencialmente más delgado de lo "normal"
altos). Por lo tanto, los atletas que produ- para mantenerse en su categoría de peso,
cen mayores fuerzas de contacto con el y también en fisicoconstructivistas que se
suelo tienen más probabilidades de sufrir mantienen del lado más delgado fuera de
fracturas por estrés, lo que no es nada sor- temporada. Creo que hay beneficios de
prendente. Otra razón por la que los atle- rendimiento claramente potenciales para
tas de fuerza y potencia no están tan bien ambos: una mayor relación fuerza/masa
investigados en esta área es su bajo gasto en el primero y una dieta potencialmente
energético en comparación con el deporte menos estresante en el segundo. Sin em-
de resistencia. Además, los médicos que bargo, el nivel de delgadez que proporciona
no están familiarizados con los matices el equilibrio óptimo entre minimizar los
24
Si mantener un cierto nivel de delgadez o masa corporal —y posteriormente una
ingesta energética restringida— da como resultado la pérdida de la menstruación o
un ciclo menstrual irregular, énfasis persistente en los alimentos, enfermedades más
frecuentes, peor estado de ánimo, incapacidad para aumentar el rendimiento, pérdida
de libido, o perfiles hormonales metabólicos o reproductivos fuera de los rangos de
referencia, aumente sus calorías y considere que puede resultar más óptimo a largo
plazo mantener una masa corporal más alta.
posibles efectos negativos y maximizar los

posibles efectos positivos es probablemen-
te individual. También puede diferir por el
tipo de rendimiento deseado (fuerza, fuer-
za de velocidad o estética) que se aclararía
con estudios similares en levantadores de
pesas, levantadores de potencia y compe-
tidores fisicoconstructivistas. Finalmente,
me gustaría ver más investigaciones en el
área del uso de anticonceptivos hormona-
les en atletas femeninas que restringen su
grasa corporal, considerando que 6 de cada
10 atletas en este estudio que no los toma-
ban tenían concentraciones reducidas de
hormonas sexuales. ¿Los anticonceptivos
hormonales son útiles para mantener a raya
algunos de los efectos negativos de la defi-
ciencia de energía, o están encubriendo un
problema mayor (o ambos)?
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25
Referencias
1. Sygo, J., et al., Prevalence of Indicators of Low Energy Availability in Elite Female Sprinters. Inter-
national journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2018: p. 1-22.
2. Burke, L.M., et al., Pitfalls of Conducting and Interpreting Estimates of Energy Availability in
Free-Living Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018.
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3. Loucks, A.B. and R. Callister, Induction and prevention of low-T3 syndrome in exercising women.
Am J Physiol, 1993. 264(5 Pt 2): p. R924-30.
4. Halliday, T.M., J.P. Loenneke, and B.M. Davy, Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual
Cycle Changes during Competition Preparation and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor:
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Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018. 28(4): p.
316-331.
26
Estudio a revisión: Total Volume of Sets as a Training Volume Quantification Method for
Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Baz-Valle et al. (2018)
POR MICHAEL C. ZOURDOS
La discusión sobre el volumen de entrenamiento está en todas partes, pero

¿lo estamos complicando demasiado? ¿Podemos contar simplemente el
número de series para cuantificar el volumen?
27
27
PUNTOS CLAVE
1. Esta revisión sistemática analizó 14 estudios para determinar si se puede sim-
plemente contar el número de series realizadas para cuantificar el volumen de
entrenamiento con fines de hipertrofia.
2. Las conclusiones determinaron que contar el número de series puede cuantifi-
car con precisión el volumen y predecir los resultados de hipertrofia.
3. Sin embargo, la revisión concluyó que el número de repeticiones por serie de-
bería ser de al menos seis y cada serie debería concluir a tres repeticiones o
menos del fallo para incluirse en el conteo de series.
E
l concepto de optimizar el vol- volumen de carga? Una nueva revisión
umen de entrenamiento para la sistemática (1) examinó la literatura en
hipertrofia se ha apoderado de un intento por determinar si el número
nuestras vidas. Ha estado en cada mo- total de series realizadas puede usarse
mento durante los últimos 5-10 años, y como una métrica de volumen indepen-
tenemos algunas respuestas. Existe una diente para maximizar la hipertrofia. La
fuerte relación entre el volumen y el cre- revisión concluyó "sí", el número total
cimiento muscular, y al menos 10 series de series se puede usar para cuantificar
por grupo muscular por semana es una el volumen si la cantidad de repeticiones
buena idea (2), aunque, en promedio, las por serie está entre 6-20 + y la proxim-
tasas más altas de hipertrofia probable- idad al fallo de cada serie es similar (es
mente ocurren cuando se realizan más de decir, ≥ RPE 7). La interpretación breve
10 series. Además, sabemos que el ran- es que este hallazgo simplifica el proceso
go de repeticiones no es tan importante de cuantificación del volumen: si realiza
cuando se iguala el volumen, pero si el cada serie por al menos seis repeticiones,
rango de repeticiones es realmente bajo, se puede contar simplemente el número
es posible que necesite más series (3). Y, de series cuando se cuantifica el volumen.
por supuesto, sabemos que "más volumen Uno de los aspectos positivos de esta re-
no siempre es mejor" (4). Sin embargo, a visión sistemática es que sólo incluyó
pesar de todo eso, el registro del volumen estudios que utilizaron levantadores en-
de carga total (series x repeticiones x car- trenados. Las conclusiones son simples
ga) para cuantificar el volumen y, poste- y bastante útiles desde una perspectiva
riormente, predecir los resultados de hip- práctica (y estoy muy de acuerdo con el-
ertrofia, todavía se recomienda con mayor las), pero usemos la interpretación para
frecuencia en la literatura. ¿Es posible proporcionar un contexto a las pautas de
que contar simplemente el número de rango de repeticiones y proximidad a los
series realizadas sea tan bueno como el umbrales del fallo.
28
Propósitos y preguntas dos los sujetos tenían al menos un año
de experiencia en entrenamiento y tenían
de investigación entre 18 y 35 años
Próposito Protocolo y criterios de inclusión
El propósito de esta revisión sistemáti- Catorce estudios cumplieron con los cri-
ca fue determinar si se puede contar sim- terios de revisión, que siguieron los ítems
plemente el número de series realizadas preferidos para las pautas de revisiones
como método independiente para cuan- sistemáticas y metaanálisis (PRISMA).
tificar el volumen de entrenamiento en Los estudios se incluyeron si cumplían los
lo que concierne a la optimización de la criterios establecidos en la Tabla 1.
hipertrofia muscular.
Preguntas de investigación
¿Pueden los pesistas entrenados usar
simplemente la cantidad de series ra-
zonablemente difíciles para cuantificar el
volumen de entrenamiento?
Hipótesis
No hubo hipótesis formal, como es
típico de una revisión sistemática. La in-
troducción, sin embargo, presentó el caso
del volumen total o el volumen de carga
(series x repeticiones x carga), luego los
autores citaron datos que sugieren que
el número total de series sería una bue-
na métrica de volumen. Entonces, parece
que pensaron que el número total de se-
ries sería al menos un método decente de
cuantificación de volumen.
Análisis
Sujetos de estudio y Para determinar si las series totales
metodología podrían usarse para cuantificar efecti-
vamente el volumen, los autores desglo-
Sujetos saron los estudios en cuatro categorías.
Catorce estudios totales que incluyeron Esas categorías y el número de estudios
datos sobre 352 hombres y 7 mujeres se que cayeron en cada categoría se encuen-
incluyeron en la revisión sistemática. To- tran en la Tabla 2
29
Antes de presentar los hallazgos, sea- evaluó diferentes números de series entre
mos claros acerca de lo que los autores grupos; así, como puede ver en la Tabla 3,
estaban examinando. Si en un estudio esa categoría realmente examinó si el vol-
individual, el número de series entre umen de carga era predictivo de hipertro-
grupos era el mismo pero el rango de fia.
repetición difería, entonces ninguna dif- Según la siguiente tabla (Tabla 3), la
erencia entre los grupos proporcionaría respuesta que obtuvieron los autores fue
una respuesta de "sí" a la pregunta: "¿Es "sí", el número de series es una forma
efectiva la cantidad de series para cuan- efectiva de cuantificar el volumen de la
tificar el volumen de la hipertrofia?". En hipertrofia; simplemente puede calcular
otras palabras, el número de series en estesu volumen por número de series si su
ejemplo habría sido predictivo de hiper- objetivo es la hipertrofia. Sin embargo,
trofia, incluso si el volumen total fuera los autores agregaron algunas adverten-
diferente. cias más al usar simplemente el número
de series: las series deberían estar entre
6-20 + repeticiones, y debían alcanzar al
Hallazgos menos un RPE de 7 (es decir, RIR ≤3)
Para presentar los hallazgos, usemos la para que una serie cuente en esta cuan-
categorización del estudio que hicieron tificación.
los autores y demos la conclusión para
cada categoría, y luego discutamos una
conclusión general basada en los 14 estu- Interpretación
dios. Una categoría - “volumen de carga Estoy de acuerdo con las conclusiones
idéntico con diferente número de series” - de los autores de que cuando las repeti-
30
ciones se realizan entre 6-20 + por serie resultados similares de morfología mus-
y las series son ≥ RPE 7, contar simple- cular al comparar 3 series de 20-25RM
mente el número de series es una muy y 8-12RM durante 12 semanas, pero
buena métrica de cuantificación de volu- Au utilizó pliegues cutáneos, que son
men y predicción de resultados de hiper- menos robustos que el grosor muscu-
trofia. Sin embargo, creo que se necesita lar o el área transversal, para evaluar los
algo de contexto en torno a algunas de cambios morfológicos. Por lo tanto, dif-
las advertencias, por lo que utilizaremos erentes volúmenes en esos estudios aún
esta interpretación para hacerlo. producían hipertrofia similar cuando la
Los autores señalan que si las repeti- cantidad de repeticiones por serie era >
ciones están entre 6 y 20+, puede contar 6, lo que da crédito a las conclusiones de
el número de series aunque el volumen los autores. Quiero ser claro: no estoy en
total sea diferente. Si bien eso puede sor- desacuerdo con las conclusiones del au-
prender a algunos, la evidencia disponible tor basadas en los datos disponibles; sin
respalda esta noción. De hecho, Schoen- embargo, creo que vale la pena señalar
feld encontró una hipertrofia similar us- que una persona con un máximo de sen-
ando mediciones de grosor muscular al tadillas de 100 kg que hace 3 series de 6
comparar 3 series de 25-35RM y 3 series al 77.5 % de 1RM realizaría ~ 1400 kg de
de 8-12RM durante 8 semanas a pesar volumen, mientras que alguien que haga
de que el grupo de más repeticiones en 3 series de 15 al 60 % de 1RM realizaría
cada estudio realizó un mayor volumen 2700 kg de volumen (casi el doble de la
total (5). Además, Morton y sus colegas carga de volumen). Entonces, si bien no
(6) informaron cambios similares en el hay necesariamente evidencia suficiente
área de la sección transversal con 3 series para decir que las 15 repeticiones produ-
de 20RM en comparación con 3 series de cirían una mayor hipertrofia que el ejem-
10RM a pesar de un mayor volumen en plo de 6 repeticiones cuando se igualan
el grupo de 20RM durante 12 semanas. las series, sin datos a largo plazo, vale la
Au y sus colegas (7) también observaron pena considerar que los resultados de
31
hipertrofia diferencial podrían ocurrir a la masa magra del brazo más que 4 se-
muy largo plazo ( es decir, > 1 año). ries de 10-12RM; sin embargo, los cam-
Consideremos ahora los estudios en bios en el área de la sección transversal
los que el número de repeticiones en un del cuerpo superior e inferior fueron los
grupo estaba por debajo del umbral de mismos en ese estudio (9). Obviamente,
6 repeticiones. Por ejemplo, en Klemp y el volumen de carga tampoco se equi-
sus colegas (2016), que se incluyó en la paró aquí, lo que demuestra que cuando
revisión sistemática, un grupo de repet- las repeticiones son bajas, el número de
iciones bajas (2-6 repeticiones) tuvo que series difíciles no es un buen indicador
realizar 24 series semanales de sentadil- de la hipertrofia. Más bien, cuando las
las y press de banca para igualar el volu- repeticiones son bajas, se debe calcular el
men de carga total del grupo de repeti- volumen total (¿o tal vez se deben contar
ciones altas (8-12 repeticiones) que solo las repeticiones totales?). De nuevo, como
realizó 13 series (3). La hipertrofia en dicen los autores: para contar el número
Klemp y sus colegas fue la misma ende series, la cantidad de repeticiones re-
tre los grupos; sin embargo, el grupo de alizadas por serie debe ser ≥6, presumib-
repeticiones bajas realizó casi el doble de lemente porque las series de repeticiones
series. Por lo tanto, probablemente po- realmente bajas no proporcionan un vol-
dría contar el número total de series si umen adecuado por serie.
alguien entrenó con 6 repeticiones y otra Además del número de repeticiones
persona con 4 repeticiones o si compa- por serie que necesita ser ≥6, los autores
ra el entrenamiento con 10 repeticiones también concluyeron que las series deben
versus 8 repeticiones. Sin embargo, con- realizarse al menos a un RPE 7 o 3 RIR
tar el número total de series en Klemp para contar como una serie hacia la hip-
y sus colegas probablemente perdería la ertrofia. Estoy de acuerdo en parte con
marca para la predicción de hipertrofia, esta noción, pero me gustaría proporcio-
ya que es dudoso que 13 series en el gru- nar un contexto adicional. Primero, esta
po de repeticiones bajas hayan produci- afirmación no se basa en ningún estu-
do la misma hipertrofia que el grupo de dio incluido en esta revisión sistemática.
repeticiones altas. Para respaldar aún más Que yo sepa, todos los estudios incluidos
el umbral de 6 repeticiones, Schoenfeld y tuvieron un RPE similar entre los grupos
sus colegas (2016) observaron una may- o no informaron la dificultad establecida.
or hipertrofia del cuádriceps con 3 series Entonces, si bien entiendo la recomen-
de 8-12RM versus 3 series de 2-4RM dación de un nivel de dificultad similar en
durante ocho semanas (8). Vale la pena todas las series, no creo que la evidencia
señalar que Mangine y sus colegas pro- disponible respalde una línea tan tajante
dujeron evidencia contrastante al infor- en un RPE de 7. Claro, si dos personas
mar que 4 series de 3-5RM mejoraron tienen el mismo 1RM y realizan 100 kg
32
en la sentadilla durante 3 series de 10 adicional al agregar más series en el gru-
repeticiones, todas con un RPE 9 (per- po del RPE más bajo de este ejemplo.
sona A) y 3 series de 6 repeticiones, todas Además, tenemos evidencia para afir-
con un RPE 5 (persona B), entonces la mar que el entrenamiento en diferentes
persona A puede lograr una hipertrofia RPE proporciona una hipertrofia sim-
superior. Sin embargo, no creo comple- ilar. En la disertación de Eric (10), sus
tamente que sea por estar más cerca del participantes tenían el estatus de entre-
fallo muscular en sí; pudiese deberse a un namiento más alto de los estudios que
mayor volumen de carga total (3000 kg observaron los efectos longitudinales del
frente a 1800 kg, en el ejemplo anterior). entrenamiento en diferentes RPE. Como
Prácticamente, la persona B podría sim- puede ver en la Gráfica 1 de ese estudio,
plemente agregar dos series y hacer 5 se- un grupo entrenó entre en RPE 5-6 en
ries de 6 repeticiones, lo que equivaldría promedio durante 8 semanas, mientras
al volumen. En ese caso, me sorprendería que el otro entrenó entre un RPE 7-9 en
bastante si los resultados de hipertrofia las últimas semanas. Luego, si observa la
no fueran similares. Me doy cuenta de Tabla 4 en el mismo estudio, puede ver
que una respuesta inmediata a eso es "por que no hubo diferencias en los resultados
qué hacer más series si lleva más tiempo". de hipertrofia entre los grupos (las mag-
Bueno, echemos otro vistazo al ejemplo. nitudes del efecto fueron triviales). Curi-
Aunque le dimos a la persona A 3X10 osamente, en el estudio de Eric, el núme-
con 100 kg todos en un RPE 9, es poco ro de series entre grupos fue el mismo,
probable que eso ocurra, porque si la pri- lo que me dice que el volumen adicional
mera serie fue realizada con un RPE 9, en el grupo de RPE más alto no fue su-
el RPE probablemente subiría a un 10 ficiente para causar hipertrofia adicion-
en algún momento, o en realidad fal- al; por lo tanto, este estudio realmente
larían una repetición. Claro, esto es más apoya la afirmación de contar el número
eficiente que 5X6 a un RPE 5 dentro de de series para cuantificar el volumen de
ese día, pero como discutimos en mi otro la hipertrofia, pero lo hace con un umbral
artículo escrito sobre este tema, el entre- de RPE más bajo por serie (es decir, RPE
namiento al fallo alarga la recuperación y 5). También vale la pena señalar que en
puede dañar el volumen más adelante en este estudio, las intensidades utilizadas
la semana. Por lo tanto, de forma aislada, fueron principalmente entre 70-90 % de
el entrenamiento con un RPE más alto 1RM, por lo que el entrenamiento con
puede ser mejor, pero no creo que pueda un RPE de 5 puede ser apropiado sola-
ni deba entrenar con un RPE alto todo el mente con cargas moderadas. A pesar de
tiempo. Además, es bastante fácil agregar esto, no me molesta el umbral del RPE
una serie cuando estás entrenando alred- de 7 de los autores. Solo tenga en cuenta
edor de un RPE 5, por lo que realmente algunas cosas:
no veo mucho estrés de entrenamiento
33
1. A pesar de que potencialmente se revela un efecto trivial (0.12) para esta
reclutan más fibras más cerca del fallo, la medición. Los autores también come-
literatura no siempre revela más hiper- tieron el mismo error en Schoenfeld y
trofia cuando se entrena con RPE altos. sus colegas (5), sugiriendo que cuando se
2. Probablemente sea más fácil agre- igualaba el número de series en grupos
gar más series cuando se entrena con un que realizaban 8-12 o 25-35 repeticiones
RPE más bajo. por serie, que el grupo de 8-12 repeti-
ciones tenía una hipertrofia de cuádri-
3. Recuerde las consecuencias de en-
ceps mayor; sin embargo, un cálculo de la
trenar al fallo de mi otro artículo escrito
magnitud del efecto entre grupos mues-
este mes. Entrenar cerca del fallo o en el
tra un efecto de 0.0, ya que ambos grupos
fallo puede conducir a más volumen en
tuvieron un cambio de 5.2 mm de grosor
una sesión que no entrenar al fallo, pero
muscular del cuádriceps.
menos volumen semanal debido a tiem-
pos de recuperación más prolongados. El último punto a destacar es que prob-
ablemente sea mejor contar el número
Creo que, en general, los autores hic-
de series dentro de un solo ejercicio. Por
ieron un buen trabajo en este artículo;
ejemplo, si bien el press de banca puede
sin embargo, se necesita un punto de
contribuir a la hipertrofia del tríceps, es
aclaración con respecto a cómo analiza-
probable que no contribuyan tanto como
ron algunos estudios individuales. Los
las extensiones de tríceps. Entonces, si
autores señalan correctamente que no
durante un bloque de entrenamiento
hay diferencia en la hipertrofia cuando se
hiciste 8 series de tríceps directos por
iguala el volumen entre los grupos que
semana y 8 series de press de banca y
entrenan en diferentes rangos de repet-
cuentas eso como 16 series para tríceps
iciones, y continúan afirmando que "las
(como hacen algunos metaanálisis), en-
magnitudes del efecto favorecieron los
tonces haces 12 series de tríceps y 4 se-
programas de entrenamiento con cargas
ries de press de banca por semana en el
moderadas" en comparación con car-
siguiente bloque de entrenamiento (nue-
gas altas y repeticiones bajas en lo que
vamente 16 series en total), es probable
concierne a la hipertrofia en algunos es-
que esté recibiendo un mayor estímulo
tudios. Uno de los resultados a los que
de hipertrofia del tríceps en el último
apuntan fue la hipertrofia del cuádriceps
bloque de entrenamiento debido a más
en el estudio de Klemp (3); sin embargo,
series directas por grupo muscular. Por
el problema con esto es que están com-
lo tanto, cuando cuente series como una
parando magnitudes de efectos dentro
cuantificación del volumen, asegúrese de
del grupo, lo cual es una comparación
comprender que todos los ejercicios no
inapropiada. Un cálculo de la magnitud
se crean de la misma manera en términos
del efecto entre grupos en este estudio
34
1. Se pueden contar simplemente la cantidad de series difíciles o efectivas realizadas
para cuantificar el volumen hacia la hipertrofia.
2. Para clasificar como una serie difícil o efectiva, la revisión concluyó que las
repeticiones por serie deberían estar entre 6-20+ y deberían llevarse al menos a
un RPE7.
3. Sin embargo, no estoy necesariamente de acuerdo con el umbral de RPE de 7.
Existe evidencia de que cuando se equiparan series, el entrenamiento con un RPE
5-6 produce una hipertrofia similar al entrenamiento con un RPE 7-9 en levantadores
entrenados; sin embargo, este sólo puede ser el caso cuando se entrena con cargas
moderadas a altas. Por lo tanto, el veredicto es que aún no sabe qué tan cerca del
fallo debe estar una serie para que sea "efectiva". Mi opinión es que el RPE es más
bajo que el umbral de RPE de 7 presentado en este estudio.
de su estímulo hipertrófico. Debe ser co- cada serie. Si la hipertrofia es la misma

herente en la forma en que cuenta las se- en estas hipótesis, ese sería otro gran
ries para poder hacer las comparaciones paso adelante para sólo contar series en
adecuadas con el tiempo. el rango 6-20 +. Sin embargo, para que
estos estudios potenciales tengan mucho
mérito, se debe utilizar una medida pre-
Siguientes pasos cisa de hipertrofia. Además, el estudio
En el futuro, un estudio que ponga a debe llevarse a cabo durante al menos
prueba la hipótesis que expuse ante- seis meses, lo que sería suficiente tiempo
riormente en este artículo es lo que me para determinar si el volumen agregado
gustaría ver: igualar el número de series del grupo de más repeticiones produce
cuando las repeticiones están dentro del más crecimiento muscular.
rango de 6-20, pero no el volumen de
carga total. Un ejemplo sería un entre-
namiento grupal con 3X15 al 60 % de
1RM y el otro entrenamiento grupal
con 3X8 al 75 % de 1RM. Otro ejem-
plo sería 4X10 al 70 % de 1RM versus
4X7 al 77.5 % de 1RM. Estos programas
producirían diferentes volúmenes de car-
ga totales, pero equivalen al número de
series y dejan RIR similares después de
35
Referencias
1. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume

Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and
conditioning research. 2018 Jul.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance train-
ing volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports
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36
Estudio a revisión: Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance
Training Muscle Fiber Type Specific? Grgic and Schoenfeld. (2018)
POR GREG NUCKOLS
La gente afirma que el entrenamiento pesado resulta en mayor crecimiento

muscular de las miofibrillas tipo II y que el entrenamiento ligero causará más
crecimiento de las miofibrillas tipo I. Sin embargo, por el momento, la evidencia
científica no apoya dicha afirmación.
37
PUNTOS CLAVE
1. Aún no contamos con suficiente evidencia para declarar que existe una hiper-
trofia específica al tipo de fibras en relación con cargas pesadas vs. cargas
ligeras.
2. Si las adaptaciones fibra-específicas sí ocurriesen, su relevancia sería limitada.
3. Las adaptaciones fibra-específicas importarían más para atletas de potencia
y fisicoconstructivistas avanzados que buscan cualquier ventaja marginal ne-
cesaria.
U
na de las primeras cosas que después de cargas altas o bajas. Aquellos
uno aprende sobre la fisiología estudios -y el tema de la hipertrofia es-
muscular es que los humanos pecífica al tipo de fibra - fueron el tema
tienen dos tipos de fibras musculares del estudio que estoy revisando en el pre-
básicas. Las fibras tipo I generalmente sente artículo. En general, existe cierta
son más pequeñas y resistentes a la fatiga, evidencia de que el entrenamiento con
mientras que en general las fibras tipo II cargas bajas es mejor para el crecimien-
son más fuertes, manifiestan una produc- to de las fibras tipo I y de que el entre-
ción de potencia más pronunciadas y se namiento con cargas altas es mejor para
requiere de un estímulo más abundante el crecimiento de las fibras tipo II, pero el
para reclutarlas. Se ha propuesto (2) que panorama completo es muy incierto. En
las fibras tipo II crecerán de manera más consecuencia, antes de tener confianza
pronunciada frente a un entrenamiento en la hipertrofia fibra-específica, necesi-
de fuerza con cargas grandes y que las taría observar una cantidad considerable-
fibras tipo I crecerán más con el entre- mente mayor de literatura. Sin embargo,
namiento de fuerza con cargas bajas. Esto este artículo también explorará las impli-
se relaciona con la suposición de que las caciones de la hipertrofia fibra-específica
cargas más elevadas son necesarias a fin si resulta que esta si existe.
de reclutar de manera más temprana a las
fibras tipo II, y que las fibras tipo I requi-
eren someterse a una carga por más tiem- Propósitos y preguntas
po a fin de acumular suficiente fatiga.
de investigación
La mayoría de los estudios que miden
Este fue una revisión narrativa, por lo
el crecimiento muscular evalúan la masa
que no existió una pregunta de investi-
magra o el tamaño muscular comple-
gación per se. Más bien, el propósito de
to, pero pocos estudios evalúan el crec-
esta revisión era resumir la literatura que
imiento de los tipos de fibras individuales
38
ha examinado si la hipertrofia fibra-es- gas bajas (≤60 % de 1RM).
pecífica era influenciada por las zonas de 2. Tenían que evaluar la hipertrofia
carga. ¿Resulta en más crecimiento de las de la fibra muscular al tomar biopsias
fibras tipo II el entrenamiento pesado y musculares y evaluar la sección del área
resulta en más crecimiento de las fibras transversal de las fibras tipo I y II.
tipo I el entrenamiento con altas repet-
El resto de la publicación fue esencial-
iciones?
mente una breve reseña de los estudios
que cumplieron con dichos criterios.
Sujetos de estudio y
metodología Hallazgos
Para abordar esta pregunta, los autores Ambos criterios fueron cumplidos por
reunieron todos los estudios que cumpli- 11 estudios. Sin embargo, un inconveni-
eran con dos criterios: ente de muchos de estos estudios es que
1. Tenían que contar con una inter- utilizaron programas de entrenamiento
vención de entrenamiento que compara- que proveen una comparación injusta en-
ra cargas pesadas (>60 % de 1RM) y car- tre el entrenamiento con cargas pesadas
39
40
y bajas. Por ejemplo, el grupo de entre- por 10 %, 8 %, y 14 % en el grupo de cargas
namiento con cargas bajas en el estudio bajas. Cabe notar, la hipertrofia general fue
de 1990 por Jackston et al (3) los partic- menor en el grupo de cargas bajas, prob-
ipantes realizaron extensiones de rodilla ablemente debido a que realizaron menor
por 20 minutos continuos con una carga cantidad de series y utilizaron periodos de
de 15 % de 1RM, realizando una repet- descanso más cortos (1 minuto entre se-
ición cada tres segundos; ahora sabemos ries, en comparación con 2 minutos para
que esta carga es demasiado baja para el grupo de carga moderada y 3 minutos
maximizar la hipertrofia (19), y el descan- para el grupo de cargas pesadas).
so entre cada repetición pudiera inhibir La carga del entrenamiento de fuerza
la acumulación de derivados metabólicos no determina los incrementos hipertróficos
especulados a propiciar la hipertrofia. Así mediados por el entrenamiento en hombres
que, para los propósitos de esta revisión, jóvenes por Mitchell et al. (10)
me enfocaré exclusivamente en los cinco
Se utilizaron tres condiciones en este
estudios que compararon cargas altas y
estudio, pero solamente dos son direct-
bajas con un nivel de esfuerzo equitati-
amente comparables. Los participantes
vo (en otras palabras, ambas condiciones,
realizaron extensiones unilaterales de ro-
debían realizar repeticiones cercanas o al
dilla, en donde algunas piernas fueron
mismo fallo, con una configuración de en-
asignadas a tres series al fallo con 80 % de
trenamiento que por lo menos se aseme-
1RM, y otras piernas asignadas a tres se-
jara a un entrenamiento de la “vida real”).
ries al fallo con 30 % de 1RM. La CSA de
Adaptaciones musculares en respuesta a las fibras tipo I y II incrementaron por 16
tres regímenes de entrenamiento distintos: % y 16 % respectivamente, en el grupo de
especificidad de repeticiones máximas por cargas más abundantes, y por 23 % y 12 %
zona de entrenamiento por Campos et al (9) en el grupo de cargas bajas.
Este estudio contó con tres grupos de Ni la carga ni las hormonas sistémicas de-
entrenamiento que entrenaron 2-3 días terminan la hipertrofia o los incrementos
por semana durante 8 semanas. Un grupo de fuerza mediados por el entrenamiento
de cargas grandes realizó 4 series de 3-5 contra-resistencia en hombres jóvenes bien
repeticiones con su 3-5RM, un grupo de entrenados por Morton et al. (11)
cargas moderadas realizó 3 series de 9-11
En este estudio, un grupo entrenó con
repeticiones con su 9-11RM, y un grupo
cargas de 20-25RM, mientras que otro
de cargas bajas que realizó 2 series de 20-
grupo entrenó con cargas de 8-12RM.
28 repeticiones con su 20-28RM. La CSA
La sección transversal de las fibras tipo I
de las fibras tipo I, IIa y IIx incrementaron
y tipo II incrementó por 13 % y 18 %, re-
por 12 %, 23 % y 25 %, respectivamente,
spectivamente, en el grupo de cargas pe-
en el grupo de cargas pesadas; por 13 %, 16
sadas, y por 11 % y 14 % en el grupo de
% y 27 % en el grupo de carga moderada; y
41
cargas bajas. % de 1RM y un grupo que entrenó con
Adaptaciones musculares tempranas en 50 % de 1RM. En el primer estudio, la
respuesta a entrenamiento lento en contra CSA de las fibras I y tipo II, incrementa-
de regímenes de entrenamiento de fuerza ron por 9 % y 23 %, respectivamente, en
tradicionales por Schuenke et al. (12) el grupo de cargas más copiosas, y por 18
% y 8 % en el grupo de cargas bajas. En el
En este estudio, un grupo de mujeres en-
segundo estudio, la CSA incrementó por
trenaron con una carga de 20-30RM por
6 % y 20 %, respectivamente, en el grupo
seis semanas, mientras que otro grupo en-
de cargas pesadas, y por 18 % y 6 % en el
trenó con cargas de 6-10RM. La sección
grupo de cargas bajas.
del área transversal de las fibras tipo I, IIa,
y IIx incrementaron por 25 %, 31 %, y 37 Cuando se analizan antedichos estudios,
%, respectivamente, en el grupo de cargas no parece ocurrir una “hipertrofia fibra-es-
elevadas, y por 0 %, 9 %, y 9 % en el grupo pecífica”, por lo menos en la manera que
de cargas bajas. se tiende a argumentar (más crecimiento
de fibras tipo I frente a un entrenamien-
Organización del entrenamiento: Desar-
to con cargas bajas, y más crecimiento de
rollo de una modalidad de carga parcial no-
fibras tipo II frente a un entrenamiento
vedosa por Vinogradova (13)
con cargas pesadas). Parece ser que la hip-
Esta investigación en realidad desglosó ertrofia de fibras tipo I es similar sin im-
los resultados de tres estudios, pero sol- portar la zona de carga, y sucede mayor
amente dos de estos son relevantes para hipertrofia con cargas de entrenamiento
nuestros propósitos actuales. Ambos invo- pesadas.
lucraron un grupo que entrenó con 80-85
Sin embargo, aún con esta lista trunca
42
de seis estudios de cinco investigaciones, to con cargas bajas no sirve de nada, y
existen algunas complicaciones. El estu- el entrenamiento con cargas pesadas es
dio de Campos (9) permitió que el gru- mejor para el crecimiento de todas las fi-
po de cargas pesadas realizara el doble bras (una conclusión que está en un gran
de series y tres veces más descanso entre desacuerdo con el metaanálisis más reci-
series, y la investigación de Vinogradova ente del tema; 14).
(13) utilizó protocolos bastante dispares Si adicionalmente se da de baja la in-
en lo que concierne a las zonas de carga vestigación de Schuenke; quedarían las
(series fijas al fallo para las cargas pesa-
investigaciones de Mitchell y Morton.
das y series aglomeradas (cluster) de bajaDejándome llevar por mi sesgo, estos son
velocidad sin llegar al fallo en el grupo los dos estudios en los que confio más;
de cargas bajas). De hecho, no estoy to- y fueron los estudios que mantuvieron
talmente seguro de confiar en general, en un control más preciso y los programas
la investigación de Campos, debido a que de entrenamiento fueron directamente
los incrementos de fuerza son bastan- comparables entre grupos. Ambos tam-
te absurdos (aparentemente el grupo de bién son del laboratorio de Stu, y yo sé
cargas pesadas incrementó su sentadilla que Stu realiza un gran trabajo. En es-
de 100 kg a 250 kg en ocho semanas). El tas dos investigaciones, las diferencias
estudio de Schuenke también resalta un no representan una cantidad apreciable.
poco como un atípico (¿incremento pro- Supongo que uno pudiera entrecerrar
medio en la CSA de la fibra de 5 % por los ojos y “ver” una evidencia de la hip-
semana? Esto es … interesante). ertrofia fibra-específica (particularmente
Si damos de baja la investigación de en la investigación de Mitchell), pero la
Campos y Vinogradova, nos quedan tres evidencia que nos queda es un bastante
estudios en donde el entrenamiento fue frágil.
igualado de manera más directa. Y el pan-
orama resultante es que el entrenamien-
43
Interpretación Desde una perspectiva simplista, tene-
mos suficiente evidencia para saber que el
La enseñanza más grande de este artí- crecimiento total de un músculo es bastan-
culo en gran parte refleja la conclusión del te similar frente a cargas altas como cargas
mismo artículo: “mientras que cierta ev- bajas (14). Si ese crecimiento proviene un
idencia indica que el entrenamiento con poco más de fibras tipo I con cargas bajas y
cargas bajas, cuando es realizado al fallo un poco más de fibras tipo II con el entre-
muscular, pudiera inducir una respues- namiento de cargas altas, esto realmente
ta hipertrófica más abundante en fibras no importa para la mayoría de nosotros.
musculares tipo I en comparación con el Si eres fisicoconstructivista, músculo es
entrenamiento con cargas pesadas, y que músculo. Si eres un atleta de fuerza (Pow-
el entrenamiento con cargas pesadas pu- erlifter o Strongman) contrario a la creen-
diera inducir un crecimiento preferencial cia popular, la producción de fuerza por
de las fibras musculares tipo II, el cuerpo unidad de CSA es virtualmente idéntica
de literatura permanece de cierto modo entre distintos tipos de fibra (15), por lo
ambiguo. En resumen, actualmente no que la hipertrofia fibra-específica no afec-
existe suficiente evidencia para realizar taría realmente. Ahora, si eres un atleta
una conclusión firme en lo que concierne de potencia (pesista, lanzador de martillo,
a los cambios que ocurren a nivel de la fi- etc.), sí pudiera importar porque la media
bra muscular con distintos esquemas de de potencia es mucho más alta en las fi-
carga”. bras tipo II; sin embargo, debido a que los
Creo que podemos abordar esta infor- tipos de fibra no impactan de manera sig-
mación desde dos perspectivas distintas: la nificante en la fuerza, no van a influenciar
perspectiva de la simplicidad, y la perspec- en gran manera a la sentadilla, el press de
tiva de la especulación y optimización. banca o el peso muerto.
44
Desde una perspectiva de optimización tipo II (16). Con esto en mente, digamos
se pudiera realizar un argumento proba- que tus músculos incrementan en la CSA
bilístico a favor de la hipertrofia fibra-es- por 10 % después de realizar exclusiva-
pecífica. Si suponemos que la hipertrofia mente entrenamiento con cargas altas;
depende de tanto: a) el reclutamiento de esto sucedería debido a un incremento de
una fibra muscular y b) la fibra se man- 12 % en la CSA de fibras tipo II y un in-
tenga reclutada por suficiente tiempo a fin cremento de 8 % en la CSA de las fibras
de suscitar la fatiga idónea, tendría sentido tipo I. Si se agregara algo de entrenamien-
suponer que el entrenamiento con cargas to con cargas bajas, quizás se pudiera esta-
altas sería mejor para el crecimiento de la blecer un incremento de 12 % en la CSA
fibra tipo II y que el entrenamiento con de ambos tipos de fibra, lo que significaría
cargas bajas sería mejor para el crecimien- que el promedio de la CSA a través de
to de la fibra tipo I. Después de todo, las ambos tipos de fibra incrementó por 12 %
unidades motoras tipo II son reclutadas de en vez de 10 %. ¿Esto valdría la pena para
manera anticipada durante una serie con ti?, fundamentado por nada más que el
cargas pesadas y probablemente se man- razonamiento mecanístico potencial y un
tendrán reclutadas por más tiempo; y por poco de juegos con teorías, tu eliges.
ende acumular más fatiga, en compara- Ahora, si suponemos que el crecimien-
ción con, entrenar frente a cargas bajas. to fibra-específico depende del rango de
Contrariamente, debido a que las fibras repeticiones entrenado, existirán algu-
tipo I son menos fatigables, se requiere nas instancias en donde esta información
utilizar una carga más baja para manten- será más útil. Por ejemplo, el músculo del
erlas reclutadas por suficiente tiempo a fin soleo está compuesto por ~ 80 % fibras
de inducir suficiente fatiga, sugiriendo que tipo I (17); pudiera valer la pena el entre-
el entrenamiento con cargas bajas pudiera namiento con repeticiones altas si se desea
ser superior para el crecimiento de la fibra hipertrofiar la pantorrilla (especialmente
tipo I. elevaciones de pantorrilla con la rodilla
Sabemos que el entrenamiento con car- flexionada; por ejemplo, en la costurera).
gas altas y bajas causa crecimiento de am- Añadiendo, mientras que la partición de
bos tipos de fibra, pero asumamos que 60 promedio de fibras tipo I/tipo II es de
% del crecimiento provenga de fibras tipo aproximadamente 50/50 en la mayoría de
I y 40 % de fibras tipo II en lo que con- los músculos, estas proporciones pueden
cierne a cargas ligeras, y que el crecimiento variar de manera significativa entre indi-
fibra-específico ocurre en una tasa opues- viduos. Si tus cuádriceps están compuestos
ta con cargas pesadas. La mayoría de los por 75 % de fibras tipo II, pudieran crecer
músculos tienen una proporción aproxi- más a partir del entrenamiento con cargas
mada de 50 % fibras tipo I y 50 % fibras pesadas, mientras que lo opuesto pudiera
45
ser real si estuvieran compuestas por 75 % do mejores métodos de identificación de
de fibras tipo I; es posible que los rangos tipos de fibras, hemos encontrado que la
óptimos de repeticiones para el crecimien- interconversión de tipos de fibra I y tipo II
to muscular pudieran variar entre individ- son posibles y comunes (18). Sabemos que
uos y hasta entre grupos musculares del el entrenamiento con cargas abundantes
mismo individuo. Finalmente, como se ha puede convertir fibras tipo I en fibras tipo
mencionado previamente, si eres atleta de II y que el entrenamiento de resistencia
potencia y supones que el entrenamiento puede convertir fibras tipo II en fibras
con cargas altas causa una gran cantidad tipo I. Se conoce menos sobre cómo el
de hipertrofia de la fibra tipo II mientras entrenamiento con cargas bajas influye en
limita el crecimiento de fibras tipo I, pud- la interconversion de fibras debido a que
iera ser conveniente abstenerse del entre- ningún estudio que ha comparado el en-
namiento de cargas bajas para la hipertro- trenamiento con cargas altas y cargas bajas
fia, ya que el crecimiento de la fibra tipo I ha utilizado el método de identificación
pudiera limitar la producción de potencia. de fibras considerado el estándar de oro
Sin embargo, sólo para reiterar, todas (SDS-PAGE de fibra individual), pero re-
estas aplicaciones potenciales son especu- cibimos algunas pistas a partir del estudio
lativas y se establecen sobre la suposición de Schuenke (12) (el que utilizó métodos
de que la hipertrofia fibra-específica sí histoquímicos ligeramente menos sensi-
sucede. La evidencia actual no refuta la bles para la determinación de tipos de fi-
premisa, pero ciertamente es insuficiente bra). El grupo con cargas altas manifestó
para apoyar dicha afirmación en su total- un incremento de 29 % en el porcentaje de
idad. las fibras tipo IIa y un cambio inelegible
en el cambio porcentual de fibras tipo I
De hecho, aún si se observaran incre-
(en donde la mayoría de los incrementos
mentos en el promedio de la CSA de la
probablemente provienen de conversiones
fibra tipo I frente a un entrenamiento con
de fibras IIx y fibras híbridas). Mientras
cargas bajas, esto no sería suficiente eviden-
tanto, el grupo de cargas bajas manifestó
cia para declarar que existe el crecimiento
un incremento de 7 % en las fibras tipo I
preferencial de la fibra tipo I. En primera
y una reducción ligera en el porcentaje de
instancia, esto pudiera sonar confuso, pero
fibras tipo IIa. Debido a que las fibras tipo
existe una explicación simple; conversión
II tienden a ser más grandes que las fibras
de los tipos de fibra. Los tipos de fibra son
tipo I, si se observara un promedio mayor
mucho más maleables de lo que antes se
en el incremento del tamaño de la fibra I
creía. Múltiples libros de texto declaran
después del entrenamiento con cargas ba-
que las fibras tipo IIa y tipo IIx pueden
jas, sería difícil saber a que grado la CSA
interconvertirse, pero que las fibras tipo I y
del tipo fibra I realmente incrementó de-
tipo II no pueden. Sin embargo, utilizan-
bido al entrenamiento de cargas bajas, en
46
En última instancia, probablemente tu entrenamiento no debería cambiar en
consecuencia de este estudio, ya que aún no existe evidencia clara de la hipertrofia
fibra-específica. Aún si supones que es real, la mayoría de las personas que no
son atletas de potencia o fisicoconstructivistas del más alto nivel, no tienen de que
preocuparse.
comparación con el grado al cual la con- Suscríbete a MASS Revisión Científi-

versión de fibras tipo II a fibras tipo I elevó ca para recibir dos ediciones nuevas
el tamaño promedio de la agrupación de cada mes.
fibras tipo I (suponiendo que las ex fibras
tipo II no se encogieron al convertirse en
fibras tipo I).
El siguiente paso
Claramente requerimos de más investi-
gación en esta área, idealmente utilizan-
do un método considerado el estándar de
oro (SDS-PAGE de fibra individual) de
determinación de fibras a fin de descartar
la posibilidad de que la interconversión de
fibras esté distorsionando los resultados.
Por el momento, pongo mi fe en los re-
sultados de la investigación de Morton et
al (con 24-25 sujetos por grupo no se en-
contraron diferencias significativas), pero
un estudio más grande con métodos del
estándar de oro aún tiene el potencial de
sacudir las cosas. Sí creo que es una premi-
sa intrigante y estoy deseoso de más inves-
tigaciones futuras.
47
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49
Estudio a revisión: Correcting Vitamin D Insufficiency Improves Some, But Not All Aspects
of Physical Performance during Winter Training in Taekwondo Athletes. Jung et al. (2018)
POR ERIC HELMS
Aproximadamente por durante una década, en el mundo de la nutrición y

la salud, la vitamina D ha sido una palabra de moda. Pero, ¿realmente qué tan
común es la insuficiencia de vitamina D entre atletas, cuáles son las consecuencias
y cuáles son los beneficios, si los hay, de la suplementación de la vitamina D?
En esta revisión, encontrará las respuestas a estas preguntas.
50
50
PUNTOS CLAVE
1. La insuficiencia de vitamina D, frecuentemente clasificada como la manifesta-
ción de niveles séricos de 25 (OH) D (un metabolito de la vitamina D) inferiores
a 75 nmol/L, es sorprendentemente común en todo el mundo, y aún más co-
mún entre los atletas que participan en actividades físicas o deportes de salón,
los atletas que viven en climas extremadamente cálidos (que evitan el sol al
entrenar en un área interior), y atletas que viven en climas muy nublados y no
reciben mucho sol.
2. Teniendo una visión amplia de la literatura, corregir una insuficiencia de vitami-
na D puede mejorar la función inmune y reducir la incidencia de enfermedades,
pero no resulta confiable en mejoras de rendimiento entre atletas.
3. Sin embargo, el presente estudio en atletas de Taekwondo que contaban con
deficiencia en vitamina D al borde de los límites, sugiere que en casos más
extremos, la suplementación puede mejorar la potencia anaeróbica y la fuerza
muscular. Dicho esto, se necesita más investigación en esta área.
L
a vitamina D es un micronutri- D3 o placebo, el rendimiento se evaluó
ente que se adquiere a través de mediante una prueba anaeróbica Win-
la dieta y también es sintetizada gate, pruebas de resistencia y resistencia
por la piel humana tras la exposición a los isocinética, una prueba de salto de con-
rayos ultravioleta del sol. Debido a que la tra-movimiento, sentadillas, pruebas de
vitamina D es necesaria para regular las agilidad y una carrera de 20 m. En el
concentraciones de calcio dentro de los estudio posterior, no hubo cambios sig-
rangos fisiológicos apropiados, una defi- nificativos en los niveles séricos de 25
ciencia de vitamina D puede tener con- (OH) D en el grupo placebo; sin embar-
secuencias fisiológicas que pueden afec- go, los niveles de 25 (OH) D en el grupo
tar el rendimiento. En este estudio (1), suplementado aumentaron significativa-
los hombres y las mujeres de Taekwondo mente (p <0.001) de 28.8 ± 1.10 nmol/L
que presentaron insuficiencia de vitam- a 96.0 ± 3.77 nmol/L. Además, la fuer-
ina D, que se mide mediante la prueba za de extensión isocinética de la rodilla
de los niveles séricos del metabolito 25 a 180 grados por segundo (p = 0.02) y
(OH) D de vitamina D, recibieron un la potencia máxima anaeróbica medida
placebo diario o 5,000 UI de vitamina por una prueba de Wingate (p = 0.01)
D3 durante cuatro semanas de entre- mejoraron significativamente más en el
namiento de invierno. Tanto en la línea grupo suplementado con vitamina D en
basal como después de cuatro semanas comparación con el grupo placebo. En
de entrenamiento mientras consumían el resto de este artículo, interpretaré es-
51
tos hallazgos para determinar qué apli- masa corporal: 22.2 ± 2.31 kg.m2, longi-
caciones prácticas existen para los atletas tud de la carrera deportiva: 100.3 ± 3.7
de fuerza y los competidores estéticos y meses) completaron este estudio de en-
qué investigaciones futuras serían útiles trenamiento de cuatro semanas. Habían
para una mayor exploración de este tema. estado entrenando cinco días a la sema-
na, al menos tres horas por día antes de
ingresar al estudio. Para ser incluidos, los
sujetos debían tener una insuficiencia de
Propósitos y preguntas vitamina D (<50 nmol/L 25 (OH) D) al
de investigación inicio del estudio, y los sujetos fueron ex-
Propósito cluidos si se habían suplementado con vi-
tamina D durante los últimos seis meses.
El objetivo del estudio fue determinar
si la corrección de la insuficiencia de vi- Este estudio fue una investigación doble
tamina D en los atletas de Taekwondo ciego, aleatorizada, controlada con place-
mejoraba el rendimiento físico específi- bo. Curiosamente, cuando los criterios de
camente durante el invierno (cuando la inclusión/exclusión se aplicaron a la co-
exposición a la luz solar es más baja). horte inicial de atletas que se ofrecieron
como voluntarios, todos los sujetos po-
Hipótesis tenciales estaban por debajo del umbral
Los autores plantearon la hipótesis de mínimo de 25 (OH) D y no se habían
que cuatro semanas de suplementación suplementado con vitamina D; así, to-
con vitamina D3 aumentaría las concen- dos fueron incluidos. Los grupos con-
traciones séricas de 25 (OH) D y que este sistieron en 13 hombres y 9 mujeres. El
incremento daría lugar a mejoras de ren- grupo suplementado recibió una cápsula
dimiento entre los atletas de Taekwondo de 5000 UI de vitamina D3 diariamente,
que manifestaban una insuficiencia de mientras que el grupo placebo recibió
vitamina D. una cápsula inerte visualmente idéntica.
El entrenamiento tuvo lugar durante cu-
atro semanas en el invierno, de enero a
Sujetos de estudio y febrero en Corea del Sur.
metodología Entrenamiento y dieta
Sujetos y diseños del estudio Los atletas entrenaron tres veces al día,
cinco días a la semana (es decir, 15 ses-
Treinta y cinco atletas universitarios
iones semanales en total). El desglose del
de Taekwondo, hombres y mujeres, de
entrenamiento se puede ver en la Tab-
19 a 22 años (altura: 177.4 ± 1.36 cm,
la 1. El tiempo total dedicado al entre-
masa corporal: 71.0 ± 2.07 kg, índice de
namiento en estos días fue de al menos
52
cuatro horas, y durante este período, los mientras que la "insuficiencia" de vitam-
atletas vivieron en dormitorios con un ina D se definió como una concentración
horario regulado de vida, entrenamiento de suero 25 (OH) D de 30-50 nmol/L .
y nutrición diseñada por dietistas (Tab- Después de un calentamiento ligero
la 1) . Además, las ingestas dietéticas se de 10 minutos, los atletas realizaron una
registraron al inicio del estudio para eval- prueba de ergómetro anaeróbica Win-
uar la contribución de vitamina D de los gate de 30 segundos, seguida de una
alimentos. evaluación de tres pruebas de extensión
Pruebas de resultados de rodilla isocinética máxima y pruebas
El estado de la vitamina D se valoró de resistencia a la flexión de la pierna
pre y post-estudio a través del 25 (OH) dominante por 60.seg-1 y una evalu-
D medido en suero. La "deficiencia" de ación de la resistencia muscular durante
vitamina D en este estudio se definió 20 segundos a 180º/seg-1. Después de
como un nivel de concentración de sue- la prueba muscular, se realizó una prue-
ro 25 (OH) D por debajo de 30 nmol/L, ba de salto de contra-movimiento para
53
con vitamina D y no en el grupo placebo,
evaluar la altura máxima del salto. Luego,
lo cual se muestra en la Gráfica 1. Al
los atletas realizaron una prueba de ab-
dominales de 60 segundos y una prueba inicio del estudio, hubo correlaciones sig-
de agilidad estandarizada que consistiónificativas de pequeñas a moderadas (r =
0.33 a 0.46) entre los niveles en suero de
en correr hacia adelante, lateral y hacia
25 (OH) D y la mayoría de las métricas
atrás de la forma más rápida posible. Fi-
de rendimiento, excepto los abdominales
nalmente, realizaron una carrera de ida y
y la flexión de la rodilla, como se mues-
vuelta de 20 m mediante la cual se evaluó
tra en la Gráfica 2. Los aumentos en los
la aptitud cardiorrespiratoria a través de
un ritmo constantemente creciente que niveles de 25 (OH) D también se correl-
concluyó cuando un sujeto no pudo ig- acionaron positiva y significativamente
en toda la cohorte (las asociaciones den-
ualar el ritmo asignado por el pitido de la
propia prueba. tro del grupo no fueron reportadas) a las
mejoras en la extensión isocinética de la
rodilla a 180º/seg-1 y el pico de potencia
Hallazgos en la prueba Wingate (Gráfica 3). Lo que
Los niveles séricos de 25 (OH) D au- es más importante, el grupo suplemen-
mentaron solo en el grupo suplementado tado con vitamina D tuvo un aumento
significativamente mayor en la extensión
54
55
56
isocinética de la rodilla a 180º/seg-1 y la hallazgos de este estudio. El primer re-
potencia pico de Wingate en compara- sultado intrigante es que cada uno de los
ción con el grupo placebo (Tabla 2). voluntarios para este estudio cumplió con
los criterios de inclusión de tener niveles
de 25 (OH) D por debajo de 50 (insu-
Interpretación ficiente). No solo eso, sino que la media
Hay una serie de cosas interesantes y en realidad cayó por debajo de lo que se
relevantes que surgen de este estudio consideró deficiente en este estudio (por
que analizaré, pero primero, hablemos debajo de 30). Una tasa del 100% para
un poco sobre la vitamina D en térmi- la insuficiencia/deficiencia de los volun-
nos generales para estar en la misma pá- tarios es bastante loca cuando lo piensas.
gina. La vitamina D es una vitamina li- Para ponerlo en perspectiva, necesitamos
posoluble, y la forma de vitamina D más hablar un poco sobre la prevalencia de la
biodisponible y más comúnmente suple- deficiencia/insuficiencia de vitamina D
mentada, llamada D3 (colecalciferol), en diferentes poblaciones y los diferentes
normalmente se sintetiza en la piel tras umbrales y definiciones de deficiencia/
la exposición a la luz solar. Si falta la ex- insuficiencia. El estado de la vitamina D
posición al sol, algo que se está volviendo se determina evaluando la concentración
cada vez más común en la modernidad, del metabolito 25 (OH) D de esta vita-
las fuentes dietéticas de vitamina D se mina en el suero. Si bien los organismos
vuelven cada vez más importantes para la reguladores y los expertos coinciden en
salud (y el rendimiento). La deficiencia gran medida en los umbrales de 25 (OH)
severa puede causar osteoporosis y puede D para la deficiencia severa (<12.5 nmo-
ser un factor de riesgo contribuyente para l/L) y la deficiencia (12.5–25 nmol/L)
el cáncer, la hipertensión y una serie de (en este estudio, se definió como <30
enfermedades autoinmunes. Las fuentes nmol/L) (2), hay desacuerdo sobre la
de alimentos que contienen cantidades "insuficiencia" de vitamina D. El Insti-
significativas de vitamina D incluyen tuto de Medicina lo clasifica entre 25-50
el pescado y productos fortificados con nmol/L (3), y la Sociedad de Endocri-
vitamina D (los cereales, los productos nología lo clasifica entre 25-75 nmol/L
lácteos y el jugo de naranja son los más (4). Si bien las tasas de deficiencia infor-
comunes). La carne de res, el cerdo y los madas (<25 nmol/L) en todo el mundo
huevos contienen pequeñas cantidades son relativamente bajas (6.7 %), las tasas
de vitamina D (una lista relativamente de insuficiencia son del 37.3 % cuando se
escasa) (2). usa el límite de 50 nmol/L y del 88.1 % si
se usa el límite de 75 nmol/L (2). Espe-
Con esa información básica estable- cíficamente en los atletas, un metaanáli-
cida, hablemos específicamente de los sis de 2015 informó que la insuficiencia
57
(utilizando el límite superior) se produce D3 durante 14 semanas durante el entre-
en más de la mitad de los atletas. Fue es- namiento de invierno mejoró los marca-
pecialmente común entre los atletas de dores de la función inmune en los atletas
deportes de salón, aquellos ubicados en (7). En otro estudio, aunque de natu-
el Reino Unido (donde la luz solar es raleza asociativa, los atletas con niveles
limitada, especialmente en los meses de de 25 (OH) D inferiores a 30 nmol/L
invierno) y en el Medio Oriente (donde presentaron significativamente más in-
se pasa mucho tiempo cubierto y en infecciones del tracto respiratorio superior
teriores para protegerse del sol) (5). Por que aquellos con niveles superiores a 120
lo tanto, teniendo en cuenta que este nmol/L (8). Además, de manera similar
fue un estudio de invierno en atletas de al presente estudio, los hombres atletas
salón, tiene un poco más de sentido por de judo de tiempo completo mejoraron
qué todos cumplieron con los criterios de la fuerza isocinética de sus piernas ocho
insuficiencia de vitamina D (dicho esto, días después del consumo en grandes do-
no estoy al tanto de cómo ocurrió el resis de un suplemento de vitamina D (9).
clutamiento, por lo que podría ser que las Además, un metaanálisis del 2015 in-
personas que sospechaban que eran defi- formó que la suplementación con vita-
cientes tenían más probabilidades de ser mina D mejoró la fuerza de las extremi-
voluntarios). dades superiores e inferiores en adultos
Debido a la ubicuidad de la vitamina sanos, con la advertencia de que solo se
D en el tejido humano, se ha especula- analizaron siete estudios, solo tres de es-
do que la suplementación dará como re- tos estudios fueron en atletas, y un solo
sultado mejoras en el rendimiento en los estudio representó casi el 50 % de los su-
atletas a través de una serie de mecanis- jetos metaanalizados (10). En un meta-
mos, que incluyen aumentar la función y análisis más reciente publicado el año
el rendimiento del músculo esquelético pasado en atletas, en realidad no se ob-
a través de la regulación negativa de la servó un efecto de mejora de rendimien-
miostatina y mejorar el manejo del cal- to de la suplementación con vitamina D.
cio, aumentar la recuperación al reducir Específicamente, se evaluaron 13 ensayos
la inflamación y aumentar testosterona, sobre la suplementación con vitamina D,
mejorando la aptitud cardiorrespiratoria con aumentos constantes en 25 (OH) D
a través de la mejora de la salud muscu- observados consistentemente entre los
lar y vascular del corazón, y mejorando la atletas insuficientes de vitamina D que
resistencia a las lesiones y las infecciones recibieron suplementos; sin embargo,
a través de una mejor salud ósea e inmu- de los siete ensayos que midieron varias
nológica (6). Más allá de la especulación, métricas de rendimiento, ninguno mostró
la suplementación diaria con 5000 UI de una mejora significativa debido a la suple-
58
mentación con vitamina D (11). Dicho dañinos, por lo que la práctica cada vez
esto, los autores señalaron que la hetero- más común de suplementación sin un
geneidad entre los estudios fue grande y análisis de sangre previo entre los atle-
que se necesitan ensayos futuros que ex- tas es preocupante. Del mismo modo,
aminen el efecto de la suplementación la ciencia de la vitamina D todavía está
con vitamina D en el rendimiento antes evolucionando. Están surgiendo nuevos
de que podamos tener una comprensión hallazgos con respecto a las diferencias
firme de si la vitamina D puede ser er- raciales sobre los efectos de la insuficien-
gogénica entre atletas insuficientes. Si cia de vitamina D, y nuevos marcadores,
bien la utilidad de la vitamina D como como el 25 (OH) D "libre", que pueden
potenciador del rendimiento no puede evaluar con mayor precisión el estado de
demostrarse en un solo estudio, los re- la vitamina D (12). Entonces, por aho-
sultados de la presente investigación dan ra, solo suplemente con vitamina D si le
crédito a la noción de que entre los at- hicieron un análisis de sangre que mues-
letas con insuficiencia/deficiencia signifi- tra que sus niveles de 25 (OH) D están
cativa (a 28.8 ± 1.10 nmol/L, algunos de por debajo de 75 nmol/L, y no piense
los atletas de Taekwondo en el presente que cuanto más alto pueda obtener sus
estudio estaban apenas por encima del niveles, mejor. Una vez que haya corregi-
límite de deficiencia, pero la mayoría es- do la insuficiencia, no hay evidencia que
taban por debajo), la suplementación con respalde la mejora de la salud o el ren-
vitamina D puede mejorar el rendimien- dimiento al ir más allá, y hay alguna ev-
to. Sin embargo, podría ser más preciso idencia que sugiere que subir demasiado
ver las mejoras en la potencia anaeróbica podría ser perjudicial.
y la fuerza isocinética como "corrección"
del rendimiento suprimido debido a una
deficiencia de micronutrientes, en lugar Siguientes pasos
de ver la vitamina D como una ayuda er- Dada la probabilidad de que la deficien-
gogénica. cia de vitamina D sea más alta entre los
Finalmente, si bien el presente estudio atletas de salón, durante los meses en que
podría interpretarse simplemente como la exposición a la luz solar es limitada y
"suplemento con vitamina D si es un aten lugares geográficos donde esta es lim-
leta", creo que a esa conclusión le falta itada debido al clima, me encantaría ver
mucho contexto y podría ser potencial- investigaciones similares en personas que
mente dañino en casos específicos pero participan en gimnasios de entrenamien-
raros. De hecho, hay razones plausibles to físico. La mayoría de los culturistas y
para creer que los niveles de vitamina levantadores de pesas, tanto recreativos
D que son demasiado altos podrían ser como competitivos, pasan el 100% de su
59
En primer lugar, hágase un análisis de sangre para confirmar que está realmente
por debajo del límite de 75 nmol/L antes de considerar la suplementación, y también
revise sus niveles después de comenzar la suplementación para determinar su dosis
individual. Si bien las recomendaciones para atletas insuficientes son entre 20-80
UI/kg de D3 (hay formas vegetarianas de D3 en estos días, por cierto), tenga en
cuenta que durante los meses de invierno, dependiendo de su clima, las estrategias
de dosificación de vitamina D pueden necesitar cambiar o cesar por completo.
tiempo de entrenamiento en interiores,

y muchas de las personas con las que me
relaciono como productor de contenido
basado en Internet pasan mucho tiempo
en interiores en sus computadoras. Por
lo tanto, no me sorprendería si la suple-
mentación con vitamina D pudiera ser
especialmente importante para todas las
personas que viven con un estilo de vida
similar al mío (básicamente soy un vam-
piro que levanta pesas). Finalmente, la
vitamina K funciona sinérgicamente con
la vitamina D y, por lo tanto, la toxicidad
de la vitamina D3 podría ocurrir solo en
ausencia de suficientes reservas de vita-
mina K. Por esta razón, la investigación
futura en poblaciones atléticas debería
centrarse en la dosis óptima de vitamina
D3 en combinación con vitamina K (6).
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Referencias
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Challenges. Sports Med, 2018. 48(Suppl 1): p. 3-16.
61
Estudio a revisión: Self-Selected vs. Fixed Repetition Duration: Effects on Number of
Repetitions and Muscle Activation in Resistance-Trained Men. Norbega et al. (2018).
POR MICHAEL C. ZOURDOS
El concepto de incrementar el tiempo bajo tensión ha estado presente desde los

inicios del tiempo. Este artículo observó la respuesta aguda de incrementar el
tiempo tensión en comparación con una repetición de duración normal y luego
desglosa estudios previos que han investigado los resultados a largo plazo.
62
PUNTOS CLAVE
1. Este estudio examinó la habilidad de realizar repeticiones en la prensa de pier-
na al elegir una duración por repetición normal en comparación con una du-
ración por repetición fija de dos segundos hacia abajo y dos segundos hacia
arriba.
2. La duración normal o autoseleccionada fue en promedio de 2.6 segundos para
la repetición en su totalidad.
3. Los pesistas realizaron más repeticiones (en otras palabras, más volumen de
carga) al elegir individualmente la duración de la repetición. Por lo tanto, de-
liberadamente reducir la velocidad de contracción compromete el rendimiento
agudo; por ende, se recomienda una velocidad excéntrica normal y una máxi-
ma velocidad concéntrica.
U
na pregunta muy común ha gadores pusieron a prueba las repeticiones
sido: ¿Deberíamos maximizar realizadas, el tiempo bajo tensión, la ac-
el tiempo bajo tensión? Esen- tivación muscular a través de la amplitud
cialmente, ¿queremos deliberadamente electromiografía (EMG). Los sujetos re-
reducir la velocidad, ya sea la porción alizaron significativamente (p=0.01) más
excéntrica (hacia abajo) o concéntrica repeticiones en la cadencia autoseleccio-
(hacia arriba) de una repetición? Reci- nada (25.50 ± 6.10) en contraste con la
entemente, Greg escribió que la porción condición de duración fija (16.50 ± 4.42).
concéntrica debería ser realizada con la Como era de esperarse, el tiempo bajo
máxima velocidad intencional, y estoy tensión por repetición fue mayor en la
completamente de acuerdo. Sin embar- condición de duración fija, pero la ampli-
go, MASS no ha explorado el concepto tud de EMG fue mayor durante el tempo
general de deliberadamente incrementar autoseleccionado. Estos resultados dem-
el tiempo bajo tensión. Este estudio (1) uestran un beneficio agudo al tempo au-
observó los efectos agudos de la duración toseleccionado, lo que presumiblemente
de una repetición individualmente esta- era la máxima velocidad intencional, en
blecida (es decir, la cadencia normal del la porción concéntrica del levantamiento
pesista) en contra de una duración de 2:2 por el volumen realizado en su totalidad.
(dos segundos excéntricos: dos segun- Obviamente, el estudio no comparó pro-
dos concéntricos) durante tres series al tocolos de tiempo bajo tensión distintos
fallo con 80 % de una repetición máxi- a largo plazo; sin embargo, si nos permite
ma (1RM) en la prensa de pierna en un abrir el debate del por qué la gente tiende
diseño de estudio cruzado. Durante las a abogar por un tiempo bajo tensión más
sesiones de entrenamiento los investi- prolongado, y si la idea en realidad tiene
63
mérito. Para explorar este concepto, este Hipótesis
artículo ahonda la practicidad de elongar Los autores especularon que la cadencia de
el tiempo bajo tensión por repetición y repetición autoseleccionada resultaría en la
que nos dicen los datos previos sobre uti- realización de más repeticiones y una acti-
lizar la máxima velocidad intencional. vación muscular mayor que la cadencia fija
de 2:2 por repetición.
Propósitos y preguntas de
investigación Sujetos de estudio y
Propósito: metodología
El propósito era examinar las diferencias Sujetos
en las repeticiones realizadas, tiempo bajo El protocolo de estudio fue completado
tensión y la activación muscular entre una por 12 hombres entrenados de aproxima-
cadencia de repetición autoseleccionada y damente 18-30 años. Los detalles de los
una cadencia de dos segundos hacia arriba sujetos se encuentran disponibles en la
y dos segundos hacia abajo en hombres en- Tabla 1.
trenados a través de tres series al fallo con
Protocolo de estudio
80 % en la prensa de pierna.
El estudio fue completado durante cu-
Pregunta de investigación
atro o cinco visitas. La prueba inicial de
¿Incrementar de manera deliberada el ti- 1RM y la familiarización fue realizada
empo bajo tensión por repetición afecta el dos o tres veces. Si el 1RM de un sujeto
volumen total realizado y la activación mus- era distinto por más de 5 % durante la se-
cular en comparación con una duración por gunda prueba en comparación con la pri-
repetición autoseleccionada? mera, se realizaba una tercera prueba. En
64
seguida del último día de la prueba 1RM, Repeticiones realizadas y tiempo bajo ten-
los sujetos descansaron por 72 horas y lu- sión
ego completaron los días de la cadencia En promedio, se realizaron aproxima-
autoseleccionada y fija (2:2) en un orden damente 60 % más repeticiones por serie
contrarrestado con 72 horas de diferencia en la condición autoseleccionada (25.50 ±
entre días experimentales. El protocolo 6.10 reps) en comparación con la condi-
fue simple: tres series al fallo con 80 % ción fija 2:2 (15.50 ± 4.42 reps), y 11 de
en la prensa de pierna. Los investigadores 12 sujetos realizaron más repeticiones en
luego evaluaron las repeticiones realiza- la condición autoseleccionada. El tiem-
das, la magnitud de EMG en cada serie, po bajo tensión por repetición promedio
y el tiempo bajo tensión de cada serie, fue de 2.6 segundos en el grupo autose-
repetición y la sesión en su totalidad. leccionado e incrementó mientras avan-
zaba la realización de la serie (en otras
apalabras, se requirió de más tiempo para
Hallazgos completar las repeticiones en un estado
de fatiga), y estuvo cerca de ser distinta
65
(p=0.06) para la sesión en su totalidad. Interpretación
En el grupo fijo 2:2, el tiempo bajo ten-
sión por serie fue exactamente el mismo Los resultados muestran claramente
(4 segundos) en cada repetición, inher- dos puntos: 1) al deliberadamente redu-
entemente por el diseño (Gráfica 2). Se cir la velocidad de ejecución para incre-
presentó mayor amplitud de EMG en la mentar el tiempo bajo tensión, el poten-
condición autoseleccionada (p<0.05) en cial de volumen de carga (repeticiones
comparación con la condición fija de 2:2, realizadas) será sacrificado, y 2) los pe-
probablemente debido a la velocidad con- sistas tienden a usar una cadencia natu-
céntrica aumentada. Ambas condiciones ralmente más rápida que 2:2. Es proba-
tendieron a producir mayor amplitud de ble que la cadencia de la repetición en la
EMG durante la porción final de la serie. condición autoseleccionada fue alrededor
66
de 1:1 (2 segundos en su totalidad) y se con una velocidad máxima intencional,
alentó con la acumulación de fatiga, lo incrementó su 1RM en el press de banca
que resultó en una media de tiempo bajo y casi manifestó una tasa de incrementos
tensión en dicha condición de 2.6 segun- en la fuerza dos veces mayor (+18.2%) en
dos, más tiempo bajo tensión en la serie comparación con aquellos que realiza-
dos y tres que en la uno, y significativa- ron el press de banca con la mitad de la
mente más tiempo bajo tensión (p=0.06) velocidad intencional máxima (+9.7 %)
en la condición de cadencia fija. (6). Interesantemente, Gonzalez-Badillo
Así, la pregunta principal es: aunque el también mostró que el estrés metabóli-
volumen total esta claramente relacio- co (lactato sanguíneo) fue similar entre
nado con la hipertrofia (2, 3) y la fuerza grupos después de una sesión individu-
(4), ¿existe algún beneficio de sacrificar el al cuando las series y repeticiones fueron
rendimiento de volumen en la búsqueda igualadas en el estudio de la sentadilla.
de más tiempo bajo tensión? En resu- Aún si las repeticiones no fueron iguala-
men, no lo creo, pero exploremos la lit- das en el estudio de Gonzalez-Badil-
eratura sobre la cadencia de ejecución de lo, personalmente aún asumiría que los
ambos lados de la ecuación (concéntrica derivados metabólicos serían similares,
y excéntrica). ya que el entrenamiento con la máxima
velocidad resultaría en la realización de
Pareja-Blanco et al. (2014) reportaron
más repeticiones en comparación con la
que usar una máxima velocidad inten-
velocidad de entrenamiento reducida;
cional concéntrica incrementó 1RM de
por ende, más repeticiones compensarían
la sentadilla significativamente más que
el tiempo bajo tensión reducido.
la utilización de la mitad de la antedi-
cha velocidad para el entrenamiento de Veredicto para la velocidad de la contrac-
la sentadilla durante seis semanas (5). ción concéntrica: Intenta lograr la máxi-
Ese estudio parece particularmente apli- ma velocidad intencional
cable, ya que el presente estudio tuvo la La evidencia disponible sobre la dura-
realización de una repetición rápida, que ción excéntrica indica hallazgos similares
de manera similar al estudio de Pare- como la evidencia de la cadencia concén-
ja-Blanco, fue de aproximadamente la trica. Primeramente, en los estudios pre-
mitad de la condición más lenta. Otra viamente mencionados -párrafo superi-
publicación de Gonzalez-Badillo et al. or-, la duración de la acción excéntrica no
(2014), que parece ser de la misma recop- fue controlada, pero se puede deducir que
ilación de datos de Pareja-Blanco, replicó era más lenta que en el grupo que utilizó
los descubrimientos de la sentadilla en el una acción concéntrica más lenta; es nece-
press de banca (6). Específicamente, du- sario reducir la velocidad de la acción ex-
rante seis semanas, el que grupo realizó céntrica para ser capaz de controlar el re-
el press de banca tres veces por semana flejo miotático y en realidad producir una
67
contracción concéntrica más lenta. En Veredicto para la duración de la acción
términos de acciones excéntricas inten- excéntrica: Establece una porción excén-
cionalmente controladas, Paddon-Jones trica normal, lo que resultará en una por-
et al. (2001) mostró adaptaciones hiper- ción concéntrica acelerada.
tróficas y de fuerza menores en el bíceps Pese a lo previamente mencionado, vale
durante un periodo de 10 semanas cuan- la pena hacer notar que sí existe evidencia
do la velocidad excéntrica era deliberada- conflictiva, que sugiere que duraciones
mente más lenta (7). Aunque los resulta- más largas (3:3) producen resultados de
dos de estudios de entrenamiento a largo fuerza e hipertróficos similares en com-
plazo son los más importantes, también paración con velocidades de contracción
parece ser que la recuperación de una se- más rápidas (1:1) (10), pero esta eviden-
sión de entrenamiento individual se pro- cia es limitada. Así, de manera colectiva,
longa con acciones excéntricas (8), lo que maximizar el tiempo bajo tensión no es
significa que al deliberadamente reducir la meta al realizar una contracción. Sin
la velocidad de la porción excéntrica se embargo, no significa que el tiempo bajo
pudiera producir una fatiga más abun- tensión no sea importante en lo absolu-
dante que pudiera requerir de más días de to; simplemente no se debería tratar de
recuperación, consecuentemente reduci- manipular deliberadamente (más allá
endo la frecuencia y el volumen de ende maximizar la velocidad en la acción
trenamiento. Contrariamente, Chapman concéntrica). La meta de la excéntrica
et al. (2006) comparó la cronología del debería ser mantenerse estable, mov-
daño muscular entre acciones excéntricas erse a un paso cómodo, y ajustarse a una
rápidas vs. lenta, igualó el tiempo bajo posición en donde se pueda tomar ven-
tensión, lo que significa que la condición taja del reflejo miotático y maximizar el
de las acciones excéntricas rápidas realizó rendimiento de la porción concéntrica.
más repeticiones (210) en comparación Ciertamente existe un punto de ren-
con la condición lenta (30), lo que sus- dimientos decrecientes para la velocidad
citó un daño muscular más prolongado excéntrica, así que, de nuevo, la meta no
(9). Sin embargo, bajo condiciones de en- es minimizar el tiempo bajo tensión de
trenamiento normales, cuando el número la porción excéntrica: más bien realizar
de series es igualado (tal como el presente la excéntrica a una velocidad que permita
estudio), el tiempo bajo tensión es menor. que la técnica se mantenga y optimizar
Por ende, cuando el número de series es la porción concéntrica del movimiento.
igualado, es más probable que una dura- Consecuentemente, cuando se moviliza
ción excéntrica normal resultase en: 1) una carga a una máxima velocidad inten-
una acción concéntrica más rápido, 2) cional, los datos indican resultados hip-
menos tiempo bajo tensión, y 3) menos ertróficos y de fuerza mayores.
daño muscular.
68
1. Una duración por repetición deliberadamente lenta de dos segundos hacia abajo
y dos segundos hacia arriba, resulta en menos repeticiones por serie que una
velocidad autoseleccionado o normal de 1 segundo hacia abajo y 1 segundo hacia
arriba.
2. Este estudio y estudios previos muestran claramente que la porción concéntrica
de un movimiento debería ser realizada con la máxima velocidad intencional para
maximizar la hipertrofia y fuerza.
3. Aunque incrementar deliberadamente el tiempo bajo tensión a duraciones muy
copiosas no es la meta del entrenamiento, esto no significa que el tiempo bajo
tensión no tenga importancia. Más bien, un pesista debería enfocarse en realizar
la acción excéntrica con una cadencia normal, lo cual permite que se maximice
el reflejo miotático, y por ende maximizar el rendimiento de la acción concéntrica.
Esto significa que la acción excéntrica no debería ser deliberadamente lenta, pero
también significa que realizar la excéntrica sin control también pudiera inhibir el
rendimiento.
Siguientes pasos pero existe un punto de rendimientos

decrecientes (no se puede simplemente
A mi parecer, la idea de deliberada- realizar la porción excéntrica sin control
mente incrementar el tiempo bajo ten- alguno). Mientras escribo esto, nuestro
sión se ha asentado. Sin embargo, me laboratorio está investigando dicho con-
interesaría ver un estudio que no iguale cepto.
el volumen por serie, pero en vez de, les
pidiera a los pesistas del grupo de veloci-
dad lenta ejecutar series adicionales para Suscríbete a MASS Revisión Científi-
igualar el volumen en contra del grupo ca para recibir dos ediciones nuevas
de contracción rápida. Aun así, creo que cada mes.
lo más importante es maximizar la por-
ción concéntrica del levantamiento (ren-
dimiento); por ende, los investigadores
deberían explorar que duración excéntri-
ca maximiza el rendimiento de la porción
concéntrica. Esencialmente, una acción
excéntrica relativamente más rápida pro-
duce una acción concéntrica más rápida,
69
Referencias
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Nov 1;22(6):1926-38.
70
Estudio a revisión: Sex Differences in the Temporal Recovery of Neuromuscular Function
Following Resistance Training in Resistance Trained Men and Women 18 to 35 Years.
Davies et al. (2018)
POR GREG NUCKOLS
No hay mucha literatura que compare las tasas de recuperación entre hombres
y mujeres. La mayoría de las investigaciones anteriores encontraron que ambos
sexos se recuperaron a un ritmo similar o que las mujeres se recuperaron un
poco más rápido del entrenamiento. Sin embargo, el presente estudio encontró
una recuperación más rápida en los hombres. Puede haber una buena razón
para este hallazgo divergente.
71
71
PUNTOS CLAVE
1. Hombres y mujeres entrenados realizaron un entrenamiento que constaba de 5
series de 5 sentadillas al 80% de 1RM, seguidas de una serie hasta el fallo. La
fuerza aislada de extensión de la rodilla, la altura del salto contramovimiento y
los marcadores indirectos de daño muscular se monitorearon durante tres días
después del entrenamiento
2. Los marcadores indirectos de daño muscular no difirieron entre los sexos, pero
la fuerza de extensión concéntrica de la rodilla y la altura del salto contramovi-
miento se recuperaron más rápidamente en los hombres.
3. Estos hallazgos contrastan con investigaciones anteriores, que han encontra-
do que las mujeres se recuperan más rápido o que hombres y mujeres se re-
cuperan a tasas similares.
M
e emocioné cuando encontré En un desafortunado giro de los acontec-
este estudio porque estoy es- imientos (para mí, al menos), este estudio
tudiando las diferencias de fati- encontró que los hombres se recuperaron
ga y recuperación entre sexos para mi tesis. más rápido después de un entrenamiento
Hay muchas investigaciones que exam- estandarizado de 5 series de 5 sentadil-
inan las diferencias en la fatiga entre sexos las al 80 % de 1RM, seguido de una serie
(2), pero comparativamente pocas inves- hasta el fallo. Específicamente, los marca-
tigaciones examinan las diferencias en las dores indirectos de daño muscular (creati-
tasas de recuperación después del entrena quinasa y dolor muscular) no difirieron
namiento de fuerza entre sexos. Tenía la entre sexos, ni tampoco la recuperación de
esperanza de que los resultados estuvieran la fuerza de extensión de rodilla isométri-
en línea con la investigación anterior sobre ca y excéntrica; sin embargo, la altura del
el tema: la mayoría de las investigaciones salto contramovimiento y la fuerza de ex-
hasta este momento encontraron que las tensión concéntrica de la rodilla se recu-
mujeres se recuperaron más rápido que peraron más rápidamente en los sujetos
los hombres o no encontraron diferencias masculinos. Esto significa que tendré que
en las tasas de recuperación entre ambos reescribir una parte significativa de mi re-
sexos. Otro artículo de alta calidad con visión de literatura, pero esa es la belleza
uno de esos dos hallazgos (recuperación de la ciencia: los resultados que confirman
más rápida en las mujeres, idealmente) me lo que ya crees, son agradables, pero los re-
ayudaría a desarrollar mi revisión de la lit- sultados sorprendentes te obligan a pensar
eratura, al mismo tiempo brindaría apoyo más profundamente sobre un tema para,
a mi hipótesis. con suerte, ganar conocimiento y comp-
rensión más vastos de los matices de este.
72
Propósitos y preguntas Sujetos de estudio y
de investigación metodología
Propósito Sujetos
El propósito de este estudio fue com- Los sujetos eran 11 hombres y 8 mujeres
parar las tasas de recuperación después con un promedio de ~2.2 años de experi-
de una sesión de sentadillas fatigante encia previa en el entrenamiento de fuer-
en hombres y mujeres con grados sim- za. Para ser incluidos en el estudio, los su-
ilares de experiencia de entrenamiento. jetos debían poder realizar una sentadilla
Los autores querían evaluar una variedad con al menos 1.25 veces su peso corporal.
de resultados relacionados con la recu- Los detalles completos sobre los sujetos se
peración, incluidos los índices de daño pueden observar en la Tabla 1.
muscular (creatina quinasa y dolor mus- Diseño experimental
cular), rendimiento explosivo (salto con-
Este estudio se llevó a cabo durante dos
tramovimiento) y producción de fuerza
semanas. Durante la primera semana, las
(torque de extensión de rodilla excéntri-
evaluaciones de rendimiento (torque de
ca, concéntrica e isométrica máxima).
extensión de rodilla concéntrica, excéntrica
Hipótesis e isométrica, y salto contramovimiento) se
No se formularon hipótesis directamente. realizaron todos los días para garantizar que
los sujetos estuvieran completamente acos-
tumbrados a las pruebas, de modo que sus
73
datos durante las sesiones de prueba reales de 1RM en sentadillas por kilogramo de
no se vieran empañados por los efectos del masa magra de la pierna fue similar en
aprendizaje. La composición corporal tam- ambos sexos (1.9 ± 0.2 kg/kg para hom-
bién se evaluó mediante DEXA durante bres y 1.8 ± 0.03 kg/kg para mujeres).
esta primera semana, y los levantadores re- Ambos grupos parecían consumir sufici-
alizaron 1RM en la sentadilla trasera. Las entes proteínas para recuperarse del en-
sentadillas se realizaron con la definición trenamiento, ya que la ingesta media de
"normal" de paralelo (muslos paralelos al proteínas en ambos grupos fue de 1.6 g/
suelo). Esta es una profundidad bastante kg, sin diferencias significativas entre los
estándar para la investigación, pero sería grupos.
una o dos pulgadas más alta para los es- Los niveles de creatina quinasa aumen-
tándares de levantamiento de potencia. taron en ambos sexos después del entre-
Al comienzo de la segunda semana, todos namiento, sin diferencias significativas
los sujetos realizaron una sesión de entre- entre los grupos. El dolor muscular tam-
namiento con 5 series de 5 sentadillas al 80 bién aumentó en ambos grupos, pero fue
% de 1RM. Durante las series, los levan- significativamente mayor en las mujeres
tadores realizaban una sentadilla cada seis que en los hombres cuatro horas después
segundos y descansaban 90 segundos entre del entrenamiento; no hubo diferencias
series. Después de la última serie de cinco significativas entre sexos a las 24, 48 o 72
repeticiones, los levantadores realizaron una horas después del entrenamiento.
serie final hasta el punto de agotamiento La fuerza de extensión de rodilla ex-
volitivo o fallo técnico (los investigadorescéntrica, concéntrica e isométrica y la
detendrían la serie si la técnica empezaba aaltura del salto contramovimiento dis-
deteriorarse notablemente). A las 4, 24, 48 minuyeron en ambos sexos después del
y 72 horas después del entrenamiento, los entrenamiento. Sin embargo, el ren-
levantadores repitieron todas las pruebas dedimiento se redujo más en las mujeres
rendimiento, calificaron su nivel de dolor que en los hombres entre las 24 y 72
muscular en una escala analógica visual y sehoras posteriores al entrenamiento para
les extrajo sangre para evaluar los niveles de
la fuerza concéntrica y entre las 4 y 72
creatina quinasa. horas después del entrenamiento para
la altura del salto contramovimiento. Al
inspeccionar visualmente los gráficos,
Hallazgos parece que la fuerza isométrica pudo
Como era de esperar, los hombres eran haberse recuperado un poco más rápido
más fuertes que las mujeres (1RM en sen- también en los hombres, pero las diferen-
tadilla = 118 ± 14 kg para los hombres y cias no alcanzaron significación.
83 ± 15 kg para las mujeres), pero el valor
74
75
Interpretación causan más daño muscular que las con-
tracciones concéntricas o isométricas, y
Este estudio fue de gran interés per- el entrenamiento isocinético te permite
sonal para mí, ya que estoy investigando controlar y manipular la fuerza con mu-
las diferencias entre sexos en lo que con- cha más granularidad y precisión. Sin
cierne a la fatiga aguda y la recuperación embargo, existe un gran inconveniente
para mi tesis. Hay bastante literatura en utilizar el entrenamiento excéntrico
sobre la fatiga aguda, pero muy poca lit- como una forma de comparar el daño
eratura que examine la recuperación uti- muscular y la recuperación entre los
lizando ejercicios de peso libre y entre- sexos: las mujeres tienden a tener una
namiento que no sea solo excéntrico. relación de fuerza excéntrica: concéntrica
Una buena parte de la literatura sobre más alta que los hombres (3, 4). En otras
daño muscular y recuperación utiliza en- palabras, si un estudio involucra contrac-
trenamiento isocinético únicamente ex- ciones excéntricas al 60 % de la fuerza
céntrico. Hay una buena razón para ello: excéntrica máxima, eso puede ser igual
las contracciones musculares excéntricas al 80 % de la fuerza concéntrica máxima
76
para los hombres y al 95 % de la fuer- ocurre el daño (12).
za concéntrica máxima para las mujeres. Entonces, ¿qué puede explicar los
Dado que la mayoría de los ejercicios que hallazgos divergentes de este estudio?
hacemos están limitados por la fuerza
Una posible explicación es que en pro-
concéntrica en lugar de la fuerza excén-
medio, las mujeres (de manera anecdóti-
trica, los estudios con este diseño no nos
ca) tienden a favorecer una sentadilla
dicen mucho sobre cómo es probable que
más dominante por la rodilla que los
la recuperación difiera entre sexos duran-
hombres. Por lo tanto, es posible que la
te el entrenamiento "normal".
medición de la fuerza de extensión de la
Con eso fuera del camino, se han re- rodilla aislada apilara las cartas en contra
alizado siete estudios previos que exam- de las mujeres en este estudio y que los
inan las diferencias de sexo en la recu- hombres hubieran tenido una mayor fati-
peración después del entrenamiento de ga de los extensores de cadera. Sin em-
resistencia isotónico (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11). bargo, no creo que esa sea la explicación
Cuatro de ellos evaluaron la recuperación más probable, ya que la altura del salto
del rendimiento (5, 9, 10, 11) y cuatro de contramovimiento se suprimió más en las
ellos evaluaron marcadores indirectos de mujeres (la altura del salto vertical es un
daño muscular (creatina quinasa o dolor indicador decente de la fatiga neuromus-
muscular; 6, 7, 8, 9). Todos encontraron cular, así que supongo que la altura del
una recuperación más rápida en las mu- salto contramovimiento es un indicador
jeres (5, 6, 7, 9, 10, 11) o una recuperación decente también; 16) y desde estudios
similar entre sexos (8, 9, 10, 11). Y es de anteriores (10, 11) han probado la fuerza
destacar que los protocolos de esos estu- de extensión de la rodilla aislada después
dios abarcaron desde una única prueba de las sentadillas y han encontrado una
de press de banca de 5RM (5) hasta sen- recuperación similar o más rápida en las
tadillas de 10 x 10RM o 20 sentadillas de mujeres.
1RM (10, 11), por lo que, no es como si
Otra posible explicación es que las mu-
los hallazgos bastante consistentes fueran
jeres podrían haber acumulado más fati-
un artefacto de los estudios que utilizan
ga durante la sesión de sentadillas. Re-
protocolos extremadamente similares.
cuerde, el protocolo de ejercicio fue de 5
Además, existe una razón mecanicista
series de 5 repeticiones al 80 % de 1RM,
para creer que las mujeres pueden ex-
seguidas de una serie hasta el fallo, con
perimentar menos daño muscular y re-
una repetición cada seis segundos. Las
cuperarse más rápido del entrenamiento:
mujeres tienden a ser un poco menos fat-
los estrógenos protegen contra el daño
igables que los hombres en condiciones
muscular y la inflamación y promueven
normales, pero esa diferencia puede de-
la reparación muscular después de que
berse al simple hecho de que los hom-
77
bres son generalmente más fuertes que completadas durante la serie final hasta
las mujeres (13); la diferencia de fuerza y el fallo, pero si tuviera que arriesgarme
masa muscular significa que los hombres a adivinar, apuesto a que las mujeres re-
experimentan una mayor oclusión del alizaron muchas más repeticiones que los
flujo sanguíneo cuando los músculos se hombres. Si las repeticiones fueran con-
contraen (2), lo que conduce a una fatiga tinuas (en lugar de una repetición cada
más rápida. Sin embargo, incluso cuan- seis segundos), aún esperaría que las mu-
do los hombres y las mujeres se empare- jeres hicieran un par de repeticiones más,
jan en cuanto a fuerza (fuerza absoluta, pero apostaría a que el breve intervalo de
no solo fuerza relativa), cuando realizan descanso entre repeticiones les permitió a
contracciones musculares intermitentes las mujeres estirar esa ventaja (y en la dis-
(contracciones intercaladas con inter- cusión, los autores parecen insinuar que
valos cortos de descanso), las mujeres son las mujeres realizaron más repeticiones
considerablemente más resistentes a la durante la serie hasta el fallo). Si ese es
fatiga que los hombres (14), posiblemente el caso, las mujeres habrían realizado más
porque experimentan un mayor flujo repeticiones muy cerca del fallo que los
sanguíneo muscular durante el período hombres, mientras que los hombres hab-
de relajación muscular. Durante las con- rían fallado antes y no hubieran acumu-
tracciones continuas, por otro lado, los lado tanta fatiga.
hombres y mujeres con la misma fuerza Para desarrollar este concepto un poco
se fatigan a tasas similares (15). Desafor- más, supongamos que las repeticiones
tunadamente, los autores de este estudio más cercanas al fallo inducen una canti-
no informaron el número de repeticiones dad desproporcionada de fatiga, de modo
78
que podamos modelar la fatiga induci- Una última posibilidad es que las mu-
da por el entrenamiento utilizando una jeres simplemente hayan realizado cada
ecuación como: repetición con más rango de movimien-
Fatiga por repetición = 1^[1/(velocidad to. A menudo, los requisitos de profun-
concéntrica media)^2]. didad en un estudio son requisitos mín-
imos de este, pero los investigadores no
Si es capaz de hacer más repeticiones
son demasiado estrictos a la hora de re-
con un porcentaje dado de su 1RM, una
ducir la profundidad si los participantes
mayor cantidad de repeticiones será len-
quieren bajar un poco más. Mi obser-
ta, lo que significa que una serie hasta el
vación ha sido que entre los levantado-
fallo induciría una fatiga más duradera.
res (no competitivos), los hombres tienen
Por ejemplo, si la persona A puede hac-
una mayor tendencia a querer reducir el
er 12 repeticiones antes de llegar al fallo,
rango de movimiento de su sentadilla
y la persona B solo puede hacer 8 repet-
un poco más, mientras que más mujeres
iciones antes de llegar al fallo, asumiendo
normalmente quieren hacer sentadillas lo
que su primera repetición se realiza a 0.6
más profundo posible. Si hubo diferen-
m/s y su última repetición se realiza a 0.3
cias en la profundidad, eso puede haber
m/s, la persona que realizó 12 repeticiones
inducido una fatiga más pronunciada y
acumularía aproximadamente un 50 %
de mayor duración en las mujeres. Ahora,
más de fatiga de la que necesitaría para re-
debo admitir que esta posible explicación
cuperarse. Por lo tanto, si asumimos que
es un poco exagerada; es posible que los
las mujeres completaron más repeticiones
investigadores hayan sido muy estrictos
durante su serie hasta el fallo (los autores
al impedir que las personas realizaran un
dan a entender que este puede haber sido
rango de movimiento demasiado grande
el caso, aunque no informaron esos datos),
o demasiado pequeño, o las mujeres
y si asumimos que la fatiga inducida por
pueden haberlo hecho de forma natural
el entrenamiento puede describirse por el
a la misma profundidad exacta que los
tipo de modelo descrito, tendría sentido
hombres. Además, me siento seguro de
que las mujeres tardaran más en recuper-
decir que las sentadillas profundas indu-
arse. Cuando contrastamos los resultados
cirán más daño muscular y una mayor
de este estudio con los del estudio 10 x
fatiga duradera que las medias sentadil-
10RM (que estandarizó el entrenamiento
las, pero dudo que haya una gran difer-
basado en repeticiones máximas, en lugar
encia entre las sentadillas paralelas y las
del porcentaje de 1RM), durante el cual
sentadillas ligeramente por debajo de las
las mujeres se recuperaron más rápido
paralelas. Por lo tanto, clasifico esto como
(11), esta posibilidad parece ser la forma
la explicación potencial menos probable,
más probable de explicar los resultados di-
a pesar de que la sentadilla introduce al-
vergentes.
gunos grados adicionales de libertad que
79
Por el momento, no creo que podamos ofrecer conclusiones sólidas. Sigo pensando
que la literatura respalda la idea de que las mujeres se recuperan un poco más rápido
que los hombres, pero me siento mucho menos seguro de ese hecho después de
este estudio. Sin embargo, independientemente de si existen diferencias de sexo
en promedio, debe preocuparse principalmente por su propia tasa personal de
recuperación o las tasas de recuperación individuales de sus clientes. En última
instancia, eso es mucho más útil que saber si existen diferencias promedio en la
recuperación entre sexos.
podrían introducir factores no controla- cargas moderadas (tal vez 70 % 1RM)

dos además del sexo, como la profundi- hubiera ayudado a que estos resultados
dad, que podrían afectar los resultados. se aplicaran más directamente a los le-
En conclusión, debe reconocerse que vantadores. Creo que los estudios futuros
este estudio realmente enturbia el agua también deberían examinar si es impor-
en este cuerpo de literatura. Hasta este tante normalizar el protocolo de levan-
punto, el panorama general era bastante tamiento en función de los máximos de
claro: si hay una diferencia de sexo en la repeticiones frente al porcentaje de 1RM
recuperación después del entrenamien- y si importa si las series fallan o no. Por
to de resistencia normal, las mujeres se lo que sabemos, las diferencias de sexo
recuperan más rápido que los hombres. en la recuperación pueden depender de
Dado que este fue un estudio único con una gran cantidad de factores: tal vez las
un tamaño de muestra bastante pequeño, mujeres se recuperen más rápido de un
ciertamente no es el momento de volver entrenamiento sin alcanzar el fallo, pero
a escribir el registro sobre esta pregunta, tarden más en recuperarse después del
pero debería disminuir absolutamente la entrenamiento hasta el fallo si son ca-
confianza en la noción de que las mujeres paces de inducir una fatiga más duradera
se recuperan más rápido que los hombres. durante cada serie al ser capaces de hac-
er más repeticiones. Este estudio cierta-
mente introduce muchas preguntas en un
Siguientes pasos área de investigación que se había vuelto
un poco aburrida y predecible, pero la lit-
Me gustaría que este estudio incluyera eratura aún es bastante escasa y todavía
una evaluación real de la recuperación del hay muchos detalles por resolver.
rendimiento en la propia sentadilla. Inc-
luso algo simple como la velocidad con
80
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J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3305-3310.
82
VIDEO: Solución de problemas
de la programación
POR MIC HAE L C . ZO URD O S
La programación que se centra alrededor de principios científicos es

genial, y siempre deberíamos de. Sin embargo, la vida se interpone
en el camino, y es necesario que solucionemos problemas para
la practicabilidad. Este video examina cómo anticipar cosas como
restricciones de tiempo y viajes para realizar ajustes, pero, aún adherirse a
directrices específicas.
Haga click aquí para ver el video de Michael C. Zourdos.
83
Referencias
1. Lima BM, Amancio RS, Gonçalves DS, Koch AJ, Curty VM, Machado M. Planned Load Reduction
Versus Fixed Load: A Strategy to Reduce the Perception of Effort With Similar Improvements in
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resistance-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 Jul 1;30(7):1805-12.
84
VIDEO: Sitios de estancamiento
– ¿Qué sabemos?
POR E RI C HE LMS
Es muy común que los levantadores de pesas centren su entrenamiento en el

"sitio de estancamiento" de un levantamiento dado a través de varios métodos.
Pero existen muchas preguntas sin respuesta: ¿Por qué ocurren los sitios de
estancamiento? ¿Deberíamos incluso centrarnos en ellos? Si es así, ¿qué
estrategias tienen mérito? Eric responde estas preguntas en este video.
Haga click aquí para ver el video de Eric Helms.
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Referencias
Referencia de video de MASS

1. Explicando la relacion de longitud-tensión
Otras Referencias
1. Kompf J, Arandjelović O. Understanding and overcoming the sticking point in resistance exercise.
Sports Medicine. 2016 Jun 1;46(6):751-62.
2. Kompf J, Arandjelović O. The sticking point in the bench press, the squat, and the deadlift: Simi-
larities and differences, and their significance for research and practice. Sports Medicine. 2017 Apr
1;47(4):631-40.
3. Vigotsky AD, Contreras B, Beardsley C. Biomechanical implications of skeletal muscle hypertrophy
and atrophy: a musculoskeletal model. PeerJ. 2015 Nov 30;3:e1462.
4. Peltonen H, Walker S, Hackney AC, Avela J, Häkkinen K. Increased rate of force development
during periodized maximum strength and power training is highly individual. European journal of
applied physiology. 2018 May 1;118(5):1033-42.
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E R IC H E LMS | G R E G N UCK O LS | MIC HAEL ZO URDO S | ERIC T REXL E R

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