P Cencore Secundaria (Aula)

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Educación Mindfulness
en Instituciones Educativas
Programa CENCORE
______________________
Sesiones y Prácticas
E. Secundaria
1 ª Sesión : Descripción
Incorporar la CALMA
puedes darte cuenta, de forma sencilla, de lo
Consciencia corporal que sucede cuando detienes tu cuerpo.
Permite que cada parte de tu cuerpo repose
cada vez con más calma, y mira de qué te
Presentación
1.1 de mindfulness
interesante que cuando paras por solo 30
segundos y miras dentro de ti, veas cómo se
mueven tus sensaciones corporales?
Objetivos de aprendizaje ¿Por qué creéis que pasa esto?
 Asociar mindfulness a quietud corporal. rte totalmente quieto de
 Promover la curiosidad por observar el interior. nuevo, pero esta vez date cuenta de cómo
Si no te sientes cómodo con los ojos

Recomendaciones cerrados, tan solo mira frente a ti sin dejar
que tus ojos se distraigan.
 Dar la instrucción de no hacer nada por reajustar la Date cuenta de lo que experimentas cuando
postura. Se trata de que sientan su cuerpo al estás tan solo sentado pausado y quieto sin
cuando suena la campana.

 Duración aconsejable: 5 minutos.
 Se necesitan sillas o cojines, si es posible colocados
en círculo.
FACILITADOR CENCORE: Prácticas E. Secundaria www.escuelatranspersonal.com

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Descripción
Movimiento
1.2
Siéntete como una montaña.
consciente Ponte de pie, con los pies abiertos a la
altura de los hombros. Mantén tus
Objetivos de aprendizaje rodillas ligeramente flexionadas, y
permite que tus hombros caigan hacia
 Dar algunas pautas para poder expandir la
atrás delicadamente. Asciende tu
conciencia al cuerpo de forma consciente, de
forma que puedan hacerse pausas mientras se coronilla hacia el cielo.
estudia. Toma conciencia de cómo te sientes
 Aprender a des-estresar la mente trabajando ahora. Respira conscientemente tres
conscientemente con el movimiento corporal. veces, inhalando profundamente.
Con la próxima inspiración profunda,
haciendo un movimiento lento y
consciente, sube tus hombros hacia las
Recomendaciones
orejas. Con la exhalación, larga, baja tus
 Estar atentos a no ir más allá de la zona donde hombros lentamente, hacia atrás.
comienza a doler el cuerpo, lo que implica
reconocer y aceptar los propios límites. No Realiza este movimiento de
realizar algunos ejercicios si hay una lesión o sincronización de la respiración y el
contracción importante. movimiento de tus hombros tres veces
más, a tu ritmo.
 Cojines y esterillas (no usar silla rígida)

Con la siguiente respiración baja tu mentón Siente que giras sobre el eje de tu columna
hacia abajo, hasta tocar con él tu pecho, de firme y erguida. Inspiras y alargas la columna.
forma que miras al suelo. Con la siguiente Exhalas y avanzas un poco más en esta torsión.
inspiración, gira delicadamente tu cuello
Después cambias: colocas tu mano izquierda en
hacia la derecha. Con la exhalación, vuelves
la rodilla derecha, y las usas de palanca para
lentamente a la posición de mirar hacia abajo.
girar todo tu tronco a la derecha. Tu cabeza
Con la siguiente inspiración, giras hacia la
también gira a la derecha. Inspiras, alargas la
columna.
el cuello.
Exhalas, y realizas una torsión sobre sobre tu
¿Has sentido zonas de tensión y contracción?
eje.
¿Has sentido relajación?
Coloca tus manos en la zona lumbar,
protegiendo tus riñones. Rodillas flexionadas
ligeramente. Con la siguiente exhalación,
cúrvate hacia atrás, con la intención de
alargar tu columna vertebral. Realiza en esta
postura tres respiraciones profundas y
conscientes.
¿Cómo te sientes en esta postura?
Sentado en el suelo o en una silla, coloca tu
mano derecha en la rodilla izquierda, y úsala
como palanca para girar todo tu tronco
lentamente hacia la izquierda. Gira también tu
cabeza hacia la izquierda.

Descripción
paisaje interno.
Body
1.3
Puedes empezar por hacer consciente tu cuerpo,
scan sentándote alto y orgulloso, y simultáneamente

dejando tu cuerpo estar relajado y en calma.
Objetivos de aprendizaje Date cuenta ahora de cómo se siente tu mano

derecha. ¿Puedes sentir cada dedo
 Aumentar la sensibilidad propioceptiva, separadamente, la palma, y toda la mano?
esto es, de las sensaciones corporales. Recuerda que no estás intentando encontrar nada
en específico, solo nota cualquier sensación que
 Calmarse al atender a las sensaciones
esté en ti ahora mismo.
corporales sin tratar de modificarlas.
Ahora cambia tu atención a la mano izquierda y
 Usar la respiración modificada para nota las sensaciones allí.
ayudar a aliviar la tensión y malestar de Ahora mira si puedes volverte consciente de las
ciertas zonas del cuerpo de las que se dos manos simultáneamente.
ha aumentado la conciencia.
¿Qué se siente igual y qué se siente diferente?
Ahora lleva tu atención abajo a tu pie derecho.
Recomendaciones ¿Qué sensaciones notas en tu pie derecho?
¿Puedes sentir los dedos, la planta, y el pie
 Dar el tiempo suficiente para que
entero?
pueda sentirse cada parte del cuerpo.
Ahora mira si puedes volverte consciente del otro
 Material necesario: esterillas para pie. Volvámonos conscientes de ambos pies a la
tumbarse. vez.

Ahora podemos mover nuestra atención Al inspirar, visualiza cómo la zona se ilumina
arriba a nuestros corazones. internamente con tu atención consciente.
De la misma manera que estábamos
Exhalas largo, y envías internamente tu
sintiendo nuestras sensaciones en las
compasión a esa zona. Le das el mensaje de
manos y en los pies, ¿cómo se siente tu
que puede descansar ahora y aflojarse. Aflojas
corazón?
con tu exhalación larga.
¿Lo notas calentito, pesado,
cosquilleando o de cualquier otro Cuando estés preparado, lentamente abre los
modo? ojos y lleva tu atención a la habitación.
Por un momento, mira cómo sientes
ambas manos, ambos pies, tu corazón, y
el resto del cuerpo todo a la misma vez.
Date cuenta de si puedes sentir tu
cuerpo entero como una colmena de
sensaciones.
tensión o malestar en alguna zona?

Prueba a inspirar más profundamente,
atendiendo a las sensaciones de esa
zona en concreto.
Exhalas y ayudas a aliviar la tensión.

Diario Asamblea
 Dibujar la parte favorita Compartir: Sobre la importancia de ser
del ejercicio de body- conscientes del cuerpo. ¿Cómo puede
scan. ayudarte el incorporar mindfulness?
 Escribir las sensaciones ¿Qué ha sucedido cuando has prestado
que has sentido en tu atención sin oponerte a las sensaciones? ¿Y
cuerpo al acompañar el ejercicio con la respiración?
Frase de poder:
“Cuida tu cuerpo. Es el único lugar que tienes
para vivir”
Jim Rohn
Acción transformadora
Date cuenta de cómo te sientes cuando caminas, cuando juegas, cuando tomas un
baño, y cuando descansas para dormir.
Cuando sientas que tu cuerpo está cansado o contraído por haber pasado tiempo

su forma irregular y la riqueza de sus marrones.

Incorporar la C AL MA Trata de no analizar nada, sencillamente
Alimentación consciente observa. ¿A qué se parece¿
Imagina la tierra fértil en la que se plantó la
viña, la calidez de los rayos del sol que la
alumbraron y la lluvia que la alimentó. Imagina
el brote en que apareció luego el racimo y la
Comer
2.1 conscientemente
uva que creció en él. Imagina todo eso.
Imagina también la vendimia. ¿Cómo fue?
¿Cómo eran las personas que cosecharon las
Objetivos de aprendizaje uvas? ¿Qué ropa llevaban? ¿Las recolectaron a
mano o a máquina? ¿Cuál fue el proceso que
 Comprender el efecto nutricional de los acabó convirtiéndolas en pasas?
alimentos. Imagina luego toneladas y toneladas de uvas
 Agradecer a nuestro sistema digestivo su madurando en las viñas, extendidas para su
secado sobre gruesos papeles marrones con
laboriosa función.
los que alguien había cubierto cuidadosamente
antes la tierra que separaba las cepas.
Recomendaciones ¿Se secó nuestra pasa bajo el tórrido sol del sur
de Málaga o en el horno de una factoría?
 Asegúrate de que no hay alumnos con Imagina a las personas que pusieron sobre el
alergias alimenticias en la clase. suelo el papel marrón, que recogieron las uvas
 Consideramos al cuerpo como un de las viñas y que las extendieron
instrumento sagrado que sostiene cuidadosamente sobre el suelo. ¿Qué tiempo
inteligentemente nuestra vida. hacía entonces? ¿Era un día caluroso, soleado o
lluvioso?
Imagina luego a las personas que, cada cierto produce la pasa al chocar con la palma de tu
tiempo, supervisaron las uvas para comprobar mano. ¿Habías pensado alguna vez en la
si estaban ya listas. ¿Eran las mismas que, una posibilidad de escuchar el sonido de una pasa?
vez maduras, las recogieron y metieron en
Sosteniendo ahora la pasa entre pulgar e índice,
cajas?
acércala a tu nariz e inspira. ¿Te resulta agradable
¿Habías contemplado alguna vez la comida su aroma? Es sutil, pero dulzón. ¿Te produce una
desde esta perspectiva? sensación agradable, desagradable o neutra? ¿Te
¿Piensas de manera distinta ahora sobre la pasa provoca esa sensación física alguna reacción
que sostienes en tu mano? ¿La sientes de mental? ¿Quieres comerla? ¿No quieres comerla?
manera diferente? ¿Cuál de ambas cosas prefieres?
Ha llegado el momento de comer la pasa. ¿Sucede algo más mientras hueles el aroma de
Observa ahora la pasa que tienes ante ti y esta pequeña pasa? ¿Qué ocurre entretanto en el
sujétala suavemente con un par de dedos. interior de tu boca? Muchas personas empiezan a
Siente el contacto de su rugosa superficie con salivar mucho antes de poner la pasa en su boca.
tu piel y acaríciala delicadamente con la yema ¿Puedes sentir y escuchar los sonidos de tu
de tu dedo. Prueba de nuevo pero hazlo, en estómago? ¿Va acompañada, esa experiencia
esta ocasión, con los ojos cerrados. ¿Puedes sensorial, de alguna reacción emocional?
percibir las diferentes arrugas y el espacio que ¿Te gustan las pasas? ¿Las detestas? ¿Te resultan
las separa? indiferentes?
Abre seguidamente los ojos y sostén la pasa Ahora ha llegado el momento de llevarte la pasa a
sobre la palma de tu mano entreabierta y la boca y comprobar si, una vez ahí, puedes
cúbrela con la otra. seguir prestando atención con los cinco sentidos.
Acerca ahora ambas manos a la oreja y ¡Pero no la muerdas todavía!
sacúdelas suavemente como si de una maraca
se tratara. Si la habitación está en silencio Abre la boca y deposita la pasa en tu boca,
escucharás con toda claridad, el sonido que dejando que la lengua recorra su irregular textura.

otra pasa o te has aburrido tanto que te gustaría
Siente en tu boca cerrada la oscura y cambiar de actividad? ¿Te da lo mismo una cosa que
protuberante piel de la pasa rozando tu otra?
sensible lengua. ¿Puedes sentir ya su sabor? La ¿Qué tipo de reacción (como, por ejemplo, deseo,
superficie de una pasa es dulce y azucarada, aversión o indiferencia) has experimentado?
una dulzura natural que procede de la riqueza
del suelo, el sol y la deshidratación que dan
lugar a este pequeño y acaramelado fruto. CONSCIENCIA NUTRITIVA
Saborea su dulce sabor sintiendo su piel, El proceso de la nutrición permite que sean
todavía sin desgarrar. Tal vez ahora, componentes muy sutiles y microscópicos de lo que
anticipándote a lo que está a punto de ocurrir, comemos los que realmente nos nutran y cubran
salives un poco. nuestras necesidades vitales.
¿Por qué no chupas la pasa un poco más? ¿Qué La parte más gruesa de los alimentos es desechada, a
sucede entretanto en tu garganta? través de un proceso laborioso que funciona de forma
Ahora muérdela. automática.
¿Puedes escuchar algo? ¿Puedes sentir cómo ¿Nos hemos detenido a agradecer a todo nuestro
se derrama su jugo? Deja que la saliva de la sistema digestivo su buen funcionamiento? Como
boca se combine con el juego de la pasa en un suele ocurrir con las cosas que funcionan bien, hasta
estallido de dulzor natural. ¿Cómo lo sientes? que no surge algún tipo de problema o alarma no
¿Te parece agradable? ¿Placentero? somos conscientes del valor que estos procesos
¿Desagradable? ¿Indiferente? tienen.
Degusta el sabor que impregna tu boca y envía Esta práctica implica que, tras terminar una comida,
mensajes a tu cerebro diciéndole que estás nos demos un tiempo de reposo para visualizar cómo
comiendo y que está todo bien. nos nutren los alimentos. Sentir cómo nuestro cuerpo
absorbe inteligentemente lo que necesita. Lo que
Presta de nuevo atención a tu mente y a tu acabamos de comer pasará a formar parte de nuestra
cuerpo.
estructura corporal y de nuestra energía y nivel de
¿Te ha resultado divertido y quisieras comer vitalidad.

Descripción
Un paso fundamental para una alimentación consciente
es aprender en qué momento estamos satisfechos con la
cantidad que hemos ingerido.
Este es un ejercicio con cierto nivel de complejidad, ya
El punto de
2.2 satisfacción
que las señales que nuestro cuerpo nos da son confusas.
Por lo general, el momento en el que nuestro cuerpo nos
indica que el hambre ha sido saciada suele suceder
Objetivos de aprendizaje cuando ya hemos ingerido demasiada cantidad de
comida.
 Aprender a diferenciar el momento en el El momento más obvio de que esto ha sucedido es
que estamos satisfechos con lo que cuando la digestión se hace pesada, o sentimos que
hemos comido y detener la ingesta nuestro estómago está a rebosar.
antes de llegar a la sensación de A esto se le añade que existen otro
saciedad. tipo afectivo e incluso existencial, que a veces tendemos
 Diferenciar el hambre de alimentos de a confundir. Esta hambre no se sacia con la comida, y
las carencias emocionales. puede llevarnos fácilmente a que engullamos más comida
de la que nuestro cuerpo realmente necesita.
Por tanto, la práctica consiste en que hagamos un cálculo
Recomendaciones contemplativo sobre la ración de alimento que
necesitamos comer, y que permanezcamos atentos a ese
 Si sentimos hambre al poco tiempo de momento intuitivo en el que detenemos la ingesta por
haber comido, podemos detenernos a haber tenido suficiente.
contemplar qué tipo de carencia está Es importante también que contemplemos si realmente
originando esa sensación difusa de nos hemos saciado pasado un tiempo, y aprendamos así
malestar en nuestro sistema digestivo. a tomar consciencia de nuestras necesidades
nutricionales reales.
Diario Asamblea
 Dibuja la diferencia Compartir:
entre un estómago ¿En algún momento has lamentado haber comido de
lleno a rebosar, y un más?
estómago lleno en su
¿Qué creéis que os llevó a pasaros con la cantidad de
justa medida.
comida?
 ¿En qué momento ha ¿Cómo puede afectar a tu vida comer en calma y con
llegado la sensación sentimiento de agradecimiento?
de saciedad ligera tras
haber parado de Frase de poder:
comer en el punto de
“Un gramo cura. Gramo y medio, mata”
satisfacción?
Paracelso
Cada vez que vayas a comer, puedes hacerlo conscientemente. Podemos comprometernos con
comer de esta forma el postre durante esta semana. Toma cinco minutos tras comer para detenerte
a agradecer a los alimentos y a tu sistema digestivo el regalo de vitalidad que te ofrecen.

Descripción
3 ª Sesión : Podemos hacer sonar diferentes tipos de campanas,
maracas y otros instrumentos musicales o ir a en un
Enfocar la ATENCIÓN lugar lleno de sonidos de la naturaleza si tenemos
ocasión.
Enfoque al ambiente
y experimentar el mundo de una manera más rica
y completa. Practicaremos la escucha consciente
para cultivar nuestra capacidad de experimentar el
Escucha
3.1 consciente
mundo como realmente es, en lugar de la manera
que esperamos que sea. Cuando practicamos la
escucha consciente, abriremos nuestra conciencia
Objetivos de aprendizaje a lo que venga. La intención de este ejercicio de
 Cultivar una conciencia enfocada y conciencia es mantener los oídos abiertos y
presente en el momento. sintonizar con los sonidos que te rodean.
Puedes sentarte derecho y dejar que tu cuerpo se
 Hacernos conscientes de los pensamientos
relaje. Permite que tus ojos se cierren, o mira de
y sentimientos y separar sensaciones de
forma relajada hacia abajo. Usa tu respiración
interpretaciones.
ancla unos momentos. Escucha a continuación los
siguientes sonidos. ¿Qué reacción emocional te
Recomendaciones
produce, cómo te hace sentir? ¿Surgen
 Es de ayuda recordar a los niños recibir los pensamientos?
sonidos pasivamente, en lugar de intentar Vuelve a sentir el sonido tal cual es, lleva la
escucharlos. Pueden relajarse cuando atención a las sensaciones físicas, a su vibración en
escuchan, no necesitando hacer nada más. tu cuerpo.
Agudiza tu atención en el sonido. (Probamos
con diferentes instrumentos musicales y
objetos que hacen diferentes tipos de sonido)
Ahora puedes comenzar a escuchar con
atención a cualquier sonido que surja. Puedes
oír los sonidos que están lejos, como aviones,
coches distantes, y otros sonidos que puedas
apreciar con dificultad.
Ahora puedes enfocarte en los sonidos más
inmediatos, como el ruido en el aula o un pájaro
piando en el patio.
Si un pensamiento llega a tu cabeza, deja que
surja como el sonido de un coche pasando y
entonces deja que se apague. Vuelve a
escuchar.
Ahora trae tu enfoque al sonido de tu propia
respiración yendo y viniendo. Relájate con el
sonido de tu propia respiración. Puedes oír los
sonidos de tu vientre y otros sonidos internos.
Continúa respirando profundamente. Cuando
estés listo, abre los ojos lentamente y mira

Descripción
Los adolescentes marcan su espacio trazando
3.2 en el suelo, en torno a su cuerpo, un círculo
imaginario.
Burbujas en
el espacio imaginaria que no puede ser rota sin permiso y
puede expandirse imaginariamente hasta
Objetivos de aprendizaje hacerse enorme (hasta que, en ella, quepan un
número infinito de personas y posibilidades) o
 Reconocer y apreciar el propio espacio contraerse hasta hacerse muy pequeña.
vital.
Pueden probar a experimentar cómo se
 Reconocer y respetar el espacio vital de sienten al expandir y contraer esa burbuja a
los demás. voluntad.
Si la habitación está llena de gente, las
burbujas son pequeñas, pero, si hay mucho
Recomendaciones espacio, pueden ser tan grandes y amplias
como sean capaces de imaginarlas.
 Si es posible, pueden usarse tizas o cuerdas
para que cada uno delimite y decore su Siéntate en el suelo con las piernas
espacio. Tras hacerlo, los participantes cruzadas. Luego imagina que tu burbuja es
pueden moverse por el espacio sin enorme y extiende los brazos tratando de
introducirse en las burbujas de los demás sin sentirla. Después acerca tus brazos al
permiso. cuerpo e imagina que tu burbuja se hace
 Tizas de colores, objetos de decoración, cada vez más pequeña. Date cuenta del
cuerdas y otros elementos materiales que modo en que tu burbuja cambia de
puedan delimitar visualmente un espacio. continuo.

Cuando estás en un espacio abierto, tu
burbuja puede ser tan grande como
quieras mientras que, cuando estás en un
espacio cerrado, como el aula, por
ejemplo, se hace más pequeña y cercana.
Grande o pequeña, sin embargo, tu
burbuja siempre está ahí y nadie,
absolutamente nadie, si tú no quieres,
puede romperla.
Cada burbuja es única y los alumnos
burbujas con elementos personales, que

sientan que les caracterizan. Luego los
adolescentes, agrupados de dos en dos,
moviéndose lentamente acercando las

palmas de sus manos al otro sin llegar, no
obstante, a tocarlo. Luego pueden hacer lo
mismo con sus brazos, piernas, caderas y
hombros.

Diario Asamblea
 Los sonidos están hechos de Compartir: Puedes preguntar qué sonidos
ondas. Haz un dibujo del océano escucharon y qué notaron en sus mentes cuando
de sonidos que estas escuchando trataron de prestar atención.
ahora mismo.
Reflexiona sobre una manera de hacer respetar tu
Escribe: espacio vital sin que sea necesario que te muestres
 ¿Cuáles son tus sonidos favoritos? hostil.
¿Qué notas en tu atención cuando ¿En qué detalles puedes enfocarte para apreciar la
tratas de estar enfocado en el amplitud del espacio vital de un compañero en un
sonido? ¿Cómo sientes las momento determinado?
emociones respondiendo a cada
sonido?
 ¿En qué situaciones sientes tu Frase de poder:
espacio vital invadido? ¿Cómo te “Las fronteras que nos diferencian son también
sientes? ¿Cómo sueles reaccionar? las líneas que nos unen”.


A lo largo de la semana, mantén tus oídos conscientemente abiertos y mira si notas algún ruido que
normalmente te pierdas. ¡Si has olvidado escuchar realmente en la vida, puede sorprenderte por todos
los sonidos alrededor de ti! Escucha a los sonidos e incluso mira si puedes encontrar todas las pequeñas
piezas de las que está hecho cada sonido.
Pide permiso cada vez que sientas que puedas llegar a invadir el espacio vital de otra persona.
4 ª Sesión :
Enfocar la ATENCIÓN
Enfoque en la respiración
Recomendaciones
 Esta puede ser una práctica para comenzar
las sesiones a partir de su presentación. Ir
aumentando progresivamente la duración
del tiempo, dependiendo del grupo de edad.
La norma es llegar a tantos minutos como
4.1 Respiración
ancla
años tengan, así que en este caso nos
planteamos llegar a los 5 minutos.
Comenzamos con 2 minutos e iremos
Objetivos de aprendizaje incrementando un minuto el tiempo en cada
sesión.
 Cultivar atención usando un ancla de
consciencia en la respiración.  Ofrecer sentarse en el cojín, y mostrar así
 Encontrar quietud y relajación dentro del los ajustes del cuerpo (buena base, espalda
cuerpo a través de la conciencia de la
respiración. y una pequeña sonrisa interna)

Descripción
Nuestra respiración ancla puede ser nuestra Cuanto más relajados y enfocados estemos en
conexión con una calma profunda dentro de lo que pasa ahora mismo, en este preciso
nuestros cuerpos, a la vez que un punto para instante, más prepararemos nuestra mente de
enfocar y agudizar nuestra percepción. forma natural.
Cuando nos relajamos, nos sentimos más
distraerse cuando estás tratando de prestar felices y somos mejores haciendo cualquier
atención a un profesor hablando o a un juego cosa que queramos hacer.
que estés jugando? Cuando estamos estresados, nuestras mentes
Tu mente puede incluso distraerse ahora que y cuerpos no funcionan tan bien, y nos
te hablo. Esta mente es como una pequeña sentimos horribles por dentro.
mascota que sigue mordiendo una almohada a Cuanto más te enfocas en la respiración y en
pesar de que le digamos que pare. No otras prácticas de mindfulness, mejor te
sabemos a veces cómo soltar nuestros sentirás.
pensamientos. La mascota necesita ser También estarás ejercitando tus músculos de
entrenada, tanto como tu mente. atención así que te puedes enfocar en tu
¿Has hecho alguna vez algo que sabías que no carrera en bicicleta, tu violín o cualquier cosa
era una buena idea, pero no pudiste evitarlo? que te encante hacer.
La práctica que vamos a explorar ejercitará tus Podemos comenzar por cultivar nuestro
músculos atencionales con la fortaleza del mindfulness enfocándonos en la respiración.
enfoque que se necesita para tener éxito en La respiración es una herramienta
los deportes, tocando un instrumento musical, increíblemente útil para ayudarnos a calmar la
o haciendo un examen. mente en situaciones emocionalmente
Afortunadamente hay una ciencia de la mente. cargadas y para ayudarnos a pausarnos y
reflexionar antes de reaccionar.

Respirar conscientemente es una práctica Vamos a contar ahora cada exhalación larga
particularmente útil porque puede ser usada
en cualquier momento y lugar a lo largo del al que llegues. Se trata de estar presente en
día, cuando estamos haciendo un examen, cada exhalación, haciéndola única. Si en algún
esperando a un amigo, o descansando en la momento pierdes la cuenta, vuelve al último
cama por la noche.
Llamamos a este ejercicio la respiración ancla
porque puede ser usada como el ancla de un
barco para mantenernos asentados. Incluso si
hay grandes olas de miedo, tristeza o
excitación viniendo, puedes usar tu
respiración ancla para calmar tu mente y
cuerpo.
Pon una mano en tu vientre. Mira lo que
sientes en tu vientre cuando te sientas
silenciosamente respirando hacia dentro y
hacia fuera. ¿Qué has notado?
Ahora podemos dejar que tu mano caiga, y
nos sentamos durante un poco más de
tiempo, sencillamente sintiendo la respiración
en nuestros vientres.
Cuando notes que estás pensando,
amablemente trae de vuelta tu mente a la
respiración. Lo que surja -pensamientos,
emociones, sensaciones dale la bienvenida
sin juzgarlas y luego lleva de nuevo tu
atención a la respiración.
Descripción
Cada vez que estás atemorizado, enfadado,
preocupado, feliz, puedes localizar las
emociones en tu cuerpo y observar cómo las
sientes.
Si te sientes enfadado no puedes arreglarlo
4.2 Respiración
aspiradora
pensando sobre ello, pero puedes ir hacia
adentro, sentir el calor, la tensión, y dejar que
las sensaciones del cuerpo se vayan.
Objetivos de aprendizaje
 Aprender a sentir las emociones directamente ayudarnos a relajarnos y dejar ir los
en el cuerpo. sentimientos estresantes realmente rápido.
Todas las personas bebés, niños,
 Aprender a usar la respiración para regular la adolescentes, profesores, e incluso el Dalai
intensidad de las emociones. lama nos estresamos a veces. Hay ciertos
eventos que surgen y crean reacciones
dentro de nosotros. Como cuando alguien
Recomendaciones salta de un escondite y te asusta, todo tu
Si no dispones de una formación en contención de cuerpo se tensa, probablemente
comenzarás a respirar rápido, y a sentir frío.
traumas, es importante que tengas recursos
disponibles en tu agenda, en caso de que surjan Es fácil ver qué tipo de reacciones ocurren
emociones intensas. en el cuerpo, ¿verdad? Bueno, otro tipo de
reacciones pasan todo el tiempo en el
La meta no es deshacerse de estos sentimientos, sino
cuerpo, pero no las notamos demasiado.
sencillamente darnos cuenta de dónde están, usando
Quizás te has quedado sin poder hacer algo
la respiración para crear distancia y sentirnos menos que querías con tus amigos, o alguien te ha
atrapados por ellos. dicho algo con malicia.

Cada vez que algo como esto pasa, nuestros Después presta atención al corazón y el vientre,
cuerpos reaccionan de cierta manera. Si nos sintiendo cualquier emoción o sensación
sentimos enfadados, nuestra ira puede sentirse dolorosa. Después viaja abajo hacia tus piernas,
como tensión en la tripa o calor en la cara. y todo el recorrido hacia tus pies. ¿Alguien ha
Cuando te sientes triste, puedes sentir dolor en sentido emociones o sentimientos
el corazón o pesadez en el cuerpo. desagradables?
A nadie le gusta sentirse de esta manera, pero Ahora que hemos notados estos sentimientos
no conocemos otras maneras de hacernos incómodos, ¿qué podemos hacer con ellos?
sentir mejor. Con la respiración de aspiradora Afortunadamente tenemos una aspiradora en
podemos encontrar estos sentimientos nuestros vientres. Cuando respires hacia
displacenteros, chuparlos con nuestra dentro, puedes imaginar que la aspiradora en
aspiradora, y dejarlos ir. Así que empecemos. tu vientre está chupando todos esos
Primero, siéntete cómodo en tu cuerpo sentimientos incómodos que puedes tener.
consciente, y toma tres grandes respiraciones Comenzando por la cabeza, empuja cualquier
conscientes. Bien. Ahora podemos escanear dolor de cabeza o pensamientos irritantes hacia
nuestros cuerpos para ver donde podemos la aspiradora. Después muévete hacia el
sentir cualquier estrés o emociones difíciles. corazón para aspirar toda esa tristeza o
Mientras exploras el cuerpo, observa si hay nerviosismo. Empuja cualquier tensión o
dolor, tensión, o sentimientos incómodos en sentimiento incómodo de tus brazos, tus
algún sitio. Ahora mismo no estamos tratando piernas, tu cuerpo al completo en la aspiradora
de deshacernos de estos sentimientos, tan solo de tu vientre.
tratamos de notarlos. Después contén la respiración en la tripa por
Comenzando con la cabeza, observa si hay tres segundos.
algún estrés, sensaciones de dolor de cabeza, Cuando estés listo, deja que todo el aire salga
pensamientos que salten, o cualquier otra cosa fuera del cuerpo y las sensaciones duras con él.
que sea incómoda. Después lleva la atención a Como si realmente estuvieras limpiando todo el
los hombros y brazos para ver si hay tensión o polvo acumulado en la aspiradora.
estrés allí.
Mientras expulsas todo el aire fuera, deja que tu
cuerpo se relaje completamente. Déjalo ir. Asamblea
Después toma de nuevo una respiración larga, Compartir:
sintiendo cualquier estrés en tu cuerpo y
Llevar la atención a cómo se siente el
aspirándolo al vientre, conteniendo la
cambio de ambiente en el aula tras el
respiración por tres segundos, y después
ejercicio.
relajándote con al respirarlo fuera.
¿Cómo ha afectado a tu cuerpo la
Probemos esta respiración de aspiradora por
cinco minutos enteros comenzando ahora
respiración de aspiradora?
¿Cuándo podrías usar esta práctica en tu
vida?
Diario
 Dibuja a qué se parece relajar todo el Frase de poder:
estrés de tu cuerpo. “Un ser humano es como un
 Escribir: ¿Qué emociones incómodas recipiente vacío”
notaste cuando explorabas tu cuerpo?
Chuang Tsé
Practicar la respiración ancla unos minutos cada día y usarlo cuando se sientan enfadados,
nerviosos, o tengan sentimientos de malestar o incomodidad. Si la emoción es muy intensa,
puedes usar la respiración aspiradora para reducir su intensidad y poder observarla.

Facilitar la COMPRENSIÓN
CALMA:
Compresión de las emociones
Cuando estés experimentando una emoción
difícil de gestionar, lo primero es reconocer
El arte de qué es lo que te está pasando. En lugar de
convivir con
5.1
reaccionar a lo que estás sintiendo, detente
las emociones antes de hacer nada.
Durante un minuto, descansa completamente
Objetivos de aprendizaje
en tu respiración, sin tratar de cambiar nada.
 Dotar a los adolescentes de herramientas para Ante cualquier pensamiento que se cruce,
gestionar las emociones. devuelve tu conciencia a la respiración.
 Desmontar la creencia de que las emociones
son problemáticas o que deberían eliminarse ENFOCA:
para ser más efectivos, y comprender sus
¿Qué está pasando dentro de mí en este
funciones.
momento? ¿Cómo siento esta emoción en el
cuerpo? ¿De qué manera estoy respirando?
Recomendaciones Reconoce lo que estás sintiendo, y envíale un
 Puede ser útil incorporar primero ciertas
indicaciones sobre la utilidad evolutiva de las
emociones básicas: ira, miedo y tristeza. pensamientos asociados, y no te montes en
su tren. En su lugar, observa las olas de tu
 Material de dibujo: ceras, rotuladores, témpe
respiración.
Un folio o cartulina por emoción.
COMPRENDE:
¿Cómo te sientes ahora? Si te sientes más
calmado, reconócelo. Si no ha cambiado
nada, está bien. Recuerda que eres algo
más que estas emociones que sientes.
Además de tus emociones, has activado tu
conciencia mindfulness, que te ayuda a
cuidar de tus emociones.
RESPONDE:
¿Cuál es la manera más correcta de
responder ante esta situación? ¿Eres
consciente de diferentes formas que
podrías responder? ¿Te sientes con una
mayor calma y claridad de visión como para
responder ahora a esta situación?
Recuerda que, si no es así, la manera más
consciente de responder es tomarte un
tiempo para no decidir ni ejecutar nada.
Quizás puedas decidir tomarte un tiempo
mayor para realizar alguna práctica de

Descripción
5 .2
Afrontar el estrés
CALMA:
Suelta el bolígrafo, apaga el ordenador o cierra el
libro. Cierra los ojos.
Durante un minuto, descansa amablemente tu
en los exámenes atención en tu respiración. Detén el tren de tus
pensamientos dándote un descanso de esa
Objetivos de aprendizaje agota
 Aprender a mantener la calma en ENFOCA:
situaciones de alto nivel de demanda, ¿Cómo sientes tu estrés en el cuerpo? ¿Qué estás
como la preparación o ejecución de
exámenes, o la elaboración de trabajos.
)
 Recuperar la claridad mental y la ¿Hay algo que esté sucediendo en tu vida que te
frescura cuando nos sentimos esté distrayendo?
mentalmente embotados.
Cualquier cosa que estés sintiendo está bien.
Acepta lo que te está sucediendo .
Recomendaciones COMPRENDE:
Expande tu conciencia, integrando las
Es muy importante recalcar que el
sensaciones corporales, las emociones y
tiempo que dedicamos a esta práctica no
pensamientos que detectes. ¿Sientes cómo al
es en ningún caso algo irresponsable, o ampliar tu foco de conciencia el estrés se va
disolviendo? ¿Vas sintiendo tu mente más clara y
participantes puedan compartir esta fresca?
visión con sus padres.

RESPONDE:
Con una respiración profunda, lleva tu conciencia
de nuevo a la habitación en la que te encuentras,
abriendo los ojos.
Lleva toda tu atención a la actividad en la que
estabas. Convierte esa actividad en una práctica
informal de mindfulness, haciéndote presente en
ella.
¿Te ayuda esto a realizar tu actividad con mayor
claridad mental y frescura?
Permanece atento para realizar una respiración
honda si vuelves a sentirte estresado.
Tu estado de conciencia mindful está tan solo a
una respiración.

Diario Asamblea
 Dibujar: Las emociones en el Compartir:
cuerpo.  ¿Qué papel han tenido las emociones en tu vida?
 Escribir: ¿Qué emoción me  ¿Por qué enfocarse en tener éxito hace que nos
resulta más incómoda? ¿Para distraigamos con más facilidad?
qué creo que aparece? ¿Crees
que sirve de algo estresarse a
la hora de preparar un examen? Frase de poder:
“El que sufre antes de lo necesario, sufre más de
lo necesario”.
Séneca
 Cuando sientas que las emociones te desbordan, tómate un tiempo para estar a solas antes de
reaccionar.

llénate de confianza, seguridad y calma. No vas a poder expresar más de lo que hayas aprendido,
y cuanto más calmado estés, mejor recordarás.

6 ª Sesión :
Facilitar la COMPRENSIÓN
Comprensión de los pensamientos
Recomendaciones
A veces observar los pensamientos da
6 .1
Los pensamientos
una sensación subjetiva de vértigo,
parece que aumentan su velocidad.
Lo cierto es que sencillamente nos
son sólo estamos haciendo más conscientes de la
pensamientos actividad incesante de los pensamientos,
Objetivos de aprendizaje y que en realidad se van deteniendo.
Podemos acentuar la sensación de que
 Aprender a des-identificarse de los
se van calmando si damos la instrucción
pensamientos, a través de la
de posar la atención en el espacio en
observación.
blanco que hay entre pensamiento y
 Detener la rumiación de pensamientos. pensamiento.

Descripción
Suelta la necesidad de saber si tus
pensamientos son o no ciertos.
No necesitas suprimir tus pensamientos, ni
juzgarte a ti mismo por tenerlos.
No tienes por qué ser llevado por el tren de
tus pensamientos, puedes decidir bajarte.
Cuando te sientas perdido, confuso o
volver consciente tu respiración.

Lleva tu atención a la respiración, y vuelve al
momento presente.
pensamientos: ¡Hola rumiación, te reconozco!

Sé que tratas de aportarme seguridad, pero
puedo cuidarme por mí mismo. Puedo confiar
sin necesidad de saberlo todo, de tener el
control de todo lo que va a pasar.
Con una sonrisa, realiza una respiración
profunda, y lleva ahí tu conciencia.

6.2 Descripción
¿Quién soy, En este ejercicio los niños se colocan en
cómo soy? parejas, y uno va a preguntar a otro durante 5
minutos la pregunta ¿quién eres? El que
Objetivos de aprendizaje responde dice lo primero que se le pase por la
 Distinguir entre lo que soy y lo que cabeza. El que pregunta hace una y otra vez
creo que soy. la misma pregunta: ¿Quién eres?
 Consolidar la identidad con el Esta práctica nos es útil para poder realizar
observador. un debate en asamblea sobre si han
respondido más bien a la pregunta de cómo
Recomendaciones largo del tiempo.

Tras la asamblea, podemos realizar
una práctica formal de mindfulness,
centrada en la noción de identidad

Diario Asamblea
 Dibujar: Una cabeza con Compartir:
bocadillos de comic, en los que ¿Es posible tener la mente en blanco? ¿Es algo
se expresen los pensamientos deseable? ¿De las respuestas que hemos dado a
que he ido registrando en mi quién somos, con cuáles hemos nacido y no
mente.
cambiarán a lo largo de la vida?
 Escribir: ¿Qué diferencia hay
entre estar atrapado en los Frase de poder:
pensamientos y observar que
uno tiene pensamientos? “Si tiene remedio… ¿para qué te quejas?
Si no tiene remedio… ¿para qué te
quejas?”.
Henry Ford
Cuando te sientas enredado en pensamientos, saluda a tu rumiación y a su intento de
aportarte seguridad. Enfócate en el espacio entre pensamiento y pensamiento, y confía.

7 ª Sesión :
Desarrollar la RESPONSABILIDAD
Desarrollo artístico
Los 40 trazos
7.1 ¿Qué he dibujado?
Objetivos de aprendizaje Recomendaciones
 Enfocar completamente la atención en dos momentos:  La música puede facilitar
elección de color y el trazo que toca. la inspiración para cada
trazo, elegir música
 Soltar la necesidad de controlar y de dibujar siguiendo un
instrumental (sin voz) que
plan previo.
esté de fondo, sin que
 Comprender la expresión inconsciente de motivaciones y destaque demasiado. Se
emociones que se produce a través del dibujo mindfulness. trata de que expresen
desde su interior, más que
 Ampliar la comprensión al compartirlo con un compañero.
sigan la guía de la música.
 Valorar el arte por la capacidad de transmisión de
emociones y comprensiones, más allá de la calidad técnica
 Ceras de colores y folios
o de factores estéticos.

Descripción
En esta práctica proponemos realizar un dibujo en tan
solo 40 trazos.
Al inspirar eliges el color que vas a usar para pintar el
siguiente trazo.
En el tiempo que dura la exhalación realizas el trazo
con seguridad, sin seguir planes preestablecidos.
La práctica lleva a que la atención esté presente en
cada trazo, de modo que el dibujo se va haciendo a sí
mismo con cada exhalación.
(Podemos realizarla continuación de esta práctica tras
el ejercicio de los 40 trazos, o algún tipo de ejercicio
similar en el que se lleve la atención a cada trazo,
dejando que el dibujo se haga a sí mismo)
Contemplamos durante cinco minutos nuestro dibujo,
preguntándonos ¿qué me transmite este dibujo?
¿puedo comprender algo nuevo de mí mismo gracias a
él?
Después, en parejas, observamos el dibujo de un
compañero de la misma manera, y compartimos qué
nos transmite su dibujo. ¿Ha añadido algo este ejercicio
a la comprensión de mi dibujo?

Descripción
Arte Finalizamos la sesión de desarrollo
7.2 compartid artístico montando una pequeña

exposición con el objetivo de compartir
Objetivos o
de aprendizaje la obra que han creado en esta sesión.
 Convertir una exposición de las obras de arte Se puede invitar a compañeros de otras
en un espacio educativo para mostrar clases, profesores y padres para que
mindfulness. puedan apreciar este tipo de arte
mindfulness.
 Aprender a compartir el arte desde un enfoque
intimista y de comprensión. Se involucra a la clase con el objetivo
común de explicar a otras personas qué
es mindfulness a través de estas obras
Recomendaciones artísticas compuestas por esculturas,
Es importante que las obras vayan firmadas por dibujos, mandalas y poemas.
sus autores, ya que el reconocimiento individual
Los adolescentes se convierten en
reforzará su autoestima.
embajadores de mindfulness, disponibles
Sin embargo, es también importante que los para preguntar a las personas que
adolescentes muestren de forma conjunta estas presencian el arte que han creado qué
les transmite, y qué creen que han
que recibe un reconocimiento grupal.
podido expresar los artistas.
Cartulinas de colores, rotuladores para crear los
rótulos de la exposición.

Diario Asamblea
 Escribe lo que hayas
Compartir:
comprendido de tu dibujo,
¿Cómo es posible que podamos elegir un color sin ser
al finalizar el tiempo de
conscientes de por qué lo hacemos? ¿Hay una inteligencia
compartir en parejas. en nosotros de la que no nos damos cuenta?
¿Cuáles son los mensajes de mindfulness que podemos
transmitir a través del arte?
Frase de poder:
“El verdadero viaje del descubrimiento no consiste en
buscar nuevos paisajes, sino mirar con ojos nuevos”.
Marcel Proust
De la misma manera que has realizado en este ejercicio, tómate un tiempo para comprender
la inteligencia que puede haber detrás de decisiones y acciones que has realizado en el día.
Confía en esta inteligencia creativa que brota de ti espontáneamente.

8 ª Sesión :
Desarrollar la RESPONSABILIDAD
Acción consciente
Recomendaciones
Explicar que el objetivo de
8.1 mindfulness, en ningún caso,

es que evitemos los
Manejar el conflicto conflictos.
con los compañeros Gracias a lo que aprendemos
de ellos, maduramos y
Objetivos de aprendizaje podemos sentirnos más
 Aplicar mindfulness a la resolución de conflictos seguros.
interpersonales.
Evitar abordar los conflictos
 Incidir en valorar la respuesta consciente, aunque suponga es algo que mina la propia
tomarse más tiempo, que tratar de resolver a la fuerza los
estima, y que a la larga
conflictos, y de forma reactiva.
genera un mayor número de
 Integrar el acrónimo CENCORE como recordatorio de los problemas.
pasos practicados durante el taller.

Descripción
CALMA: RESPONDE:
En lugar de gritar, pegar un portazo, o Dependiendo de la intensidad con la que sigas
pausa para sintiendo la reacción emocional, puedes tomar
tomar conciencia. varias decisiones de acción. Quizás puedas
andar lenta y conscientemente, o seguir
Lleva la atención a la respiración durante un
respirando, antes de hacer nada en relación a
minuto. Cada vez que te observes rumiando
la situación conflictiva. Puedes también decidir
pensamientos sobre la situación conflictiva,
lleva tu atención a la respiración y a las
sensaciones en tu cuerpo.
con compasión hacia las personas con las que
ENFOCA:
mantienes el conflicto. Puede tardar 3 horas o
¿Qué está pasando ahora, dentro de ti?
3 días hasta que veas la manera más efectiva y
Reconoce el enfado presente. Date cuenta de
consciente de abordar el conflicto.
qué forma sientes el enfado en tu cuerpo.
¿Sientes su calor? ¿Sientes tu corazón
acelerado? ¿Tu respiración es más agitada?
¿Sientes los músculos de tus hombros y de tu
mandíbula contraídos?
COMPRENDE:
Lleva tu conciencia a todo tu cuerpo y
déjala estar. La presencia de la ira es una

Descripción
8 .2
Construir
Cuando estés conversando con alguien con quien
quieras construir una relación consciente, ya sea un
amigo o una pareja, sigue los siguientes pasos:
relaciones 1) Da un amplio espacio para que la otra
conscientes persona pueda sacar todo lo que quiera
comunicarte, sin interrumpirle ni hacer
Objetivos de aprendizaje apreciaciones, a no ser que te pregunte algo
o te pida consejo explícitamente.
 Aumentar la empatía.
2) En ese espacio de silencio por tu parte, suelta
 Aumentar la seguridad en uno mismo cualquier necesidad de preparar una
en las relaciones. respuesta, de sacar un nuevo tema de
 Centrarse más en el dar que en el conversación, o de hablar de algo que tenga
recibir, teniéndose en cuenta. que ver contigo. Vacíate al completo para
estar plenamente presente con lo que tu
 Comunicarse más en presente y desde compañero está compartiendo contigo.
el sentimiento. 3) Algo que puedes repetirte internamente
mientras escuchas, si es que hay
pensamientos que se van generando en tu
Recomendaciones
Evitar presentar la práctica como algo
mágico que va a llevarles a tener éxito
social y a ser más valorados. Hacer en
todo momento enfoque en su
contribución al medio, sobre todo en los
adolescentes mayores.
4) Trata de que cualquier cosa que vayas a
compartir con esa persona, vaya en la
dirección que has formulado en estas
intenciones. Que tu acompañamiento
pueda servirle para ver las cosas con más
claridad, y sentirse más feliz, en paz y
amado tras haber conversado contigo.
Observa que tu lenguaje no verbal también
transmita paz, amor y alegría. Sonríe y
relaja tu cuerpo.
Realizamos una práctica de escucha consciente,
por parejas, en la que cada persona regala cinco
minutos de su atención, sin interrumpir en ningún
momento. Dar la instrucción de realizar la
práctica con el compañero que tengan al lado.
Aprender a sentirse cómodos si hay momentos
de silencio compartido.
Cierra por último, compartiendo principalmente
cómo te has sentido mientras le escuchabas. Una
conversación asociada al presente más cercano y
a tus emociones, que a un debate intelectual o
enredarse en las perspectivas diferentes sobre
los hechos que te han narrado. Termina
agradeciendo que haya tenido la confianza para
compartir contigo.

Diario Asamblea
 Dibujar: Realiza dos dibujos: uno Compartir:
de la escena de tu conflicto, y otro
de una escena en la que estás ¿Descubres que hay situaciones que tienden a repetir los
practicando mindfulness en ese mismos conflictos en tu vida?
mismo conflicto. ¿Por qué cuando hablamos con personas que nos
Dibujar cómo entran las palabras importan tendemos a querer ser nosotros el centro de
de otra persona en el corazón de atención?
alguien que escucha de manera ¿Con qué personas te gustaría mantener una relación
consciente. consciente?
 Escribir: ¿Por qué solemos generar ¿Cómo podemos llevar mindfulness al mundo a través de
aún más problemas cuando nuestra manera de escuchar y de manejar los conflictos?
tratamos de resolver los conflictos
de forma rápida e irreflexiva? Frase de poder:
¿Qué puede suceder en mis
“La mayor parte de las alteraciones humanas
relaciones si me enfoco más en dar
esconden algún tipo de exigencia”.
que en recibir de ellas?
Albert Ellis
Realizar la práctica cuando te veas envuelto en una situación conflictiva con tu grupo de amigos, o
gente de tu edad del instituto. Probar a regalar tu atención consciente a alguna persona que sientas
que pueda venirle bien sentirse escuchada.


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Objetivos de aprendizaje Date cuenta ahora de cómo se siente tu mano

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tensión o malestar en alguna zona?

Exhalas y ayudas a aliviar la tensión.

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su forma irregular y la riqueza de sus marrones.

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burbujas con elementos personales, que

moviéndose lentamente acercando las

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