Módulo 8 CAS

MÓDULO 8 1
BIENESTAR
Pensamiento
saludable
¿Te afectan pensamientos irritantes?

¿Piensas constantemente en negativo? ¿Te resulta difícil
ver las cosas de forma optimista?
SI TU RESPUESTA ES SÍ, NO ESTÁS SOLA, NI SOLO.
Todo el mundo tiene que lidiar con pensamientos desagradables de vez en cuando, especialmente,
si nos encontramos en un momento de cambios en nuestra vida o si tenemos sentimientos
de desánimo, tristeza, ansiedad, enfado o estrés.
¿Qué es el pensamiento saludable?

Pensamiento saludable NO significa pensamiento positivo. Nadie puede ver las cosas de forma positiva todo
el tiempo, a veces se dan situaciones adversas, como, por ejemplo, que te despidan del trabajo, una discusión
con un/a amigo/a o la pérdida de un ser querido. Es normal, y saludable, sentir disgusto y tener pensamientos
desagradables en este tipo de situaciones. Pensar de forma saludable significa analizar la situación en su
conjunto, es decir, lo positivo, lo negativo y lo neutro, y llegar a una conclusión.
En otras palabras, pensar de forma sana significa mirar la vida y el mundo de forma equilibrada,
no con gafas de color de rosa.
¿Sabías que tus pensamientos influyen mucho

en tu salud mental?
Esto es porque lo que te dices a ti mismo, o a ti misma, sobre una situación afecta a cómo te sientes y a cómo
actúas. A veces, interpretamos la situación de forma distorsionada, centrándonos solo en los aspectos negativos,
lo cual es normal y previsible. Sin embargo, interpretar las situaciones de forma demasiado negativa puede
empeorar la forma en la que nos sentimos. Además, también aumentan las probabilidades de que respondas de
manera poco favorable a largo plazo. Afortunadamente, existen estrategias específicas que te ayudarán a lidiar
con los pensamientos difíciles.
Para más información sobre las conexiones entre los pensamientos y otros aspectos de la salud mental, consulta
nuestros otros módulos de bienestar en bienestaremocional.navarra.es
¿Cuáles son los pensamientos trampa más comunes?
Todo el mundo cae en trampas de pensamiento poco equilibrado de vez en cuando.
Además, es más probable que distorsionemos la interpretación de las cosas cuando sentimos tristeza,
enfado, ansiedad, depresión o estrés. También somos más vulnerables a los pensamientos trampa
cuando no nos cuidamos correctamente, como cuando no comemos o no descansamos bien.
Comprueba si eres capaz de reconocer tus propias trampas mentales en la siguiente lista.
GENERALIZAR
Pensar que una situación negativa forma parte Quería ir a la playa, pero está lloviendo.
de un ciclo constante de sucesos negativos. Siempre me pasa lo mismo.
Las personas que generalizan suelen utilizar ¡Nunca puedo hacer cosas divertidas!
palabras como “siempre” o “nunca”.
PENSAMIENTO DEL TODO O NADA

Ver las cosas solo como correctas o incorrectas,
buenas o malas, perfectas o terribles. Quería comer más sano, pero me he comido
Las personas que piensan en términos un trozo de pastel.
de blanco y negro ven un pequeño error ¡Este plan es un fracaso total!
como un fracaso total.
CATEGORIZACIÓN
He cometido un error en el trabajo.
Decir solo cosas negativas sobre sí
¡Soy idiota!
o sobre otras personas.
Mi jefe/a me ha dicho que he cometido
un error. Mi jefe/a es un/a imbécil.
TELEPATÍA
Sacar conclusiones sobre lo que piensan Mi amiga/o no se ha parado a saludar,

otras personas, sin ningún fundamento. así que no debo de caerle muy bien.
ADIVINACIÓN
Predecir que algo malo va a ocurrir, He estudiado mucho, pero sé que mañana
sin ningún fundamento. voy a suspender el examen.
FILTRO MENTAL
Conocí a mucha gente estupenda en la fiesta,
Centrarse solo en las partes negativas de una
pero hubo una persona que no me habló, así
situación e ignorar todo lo bueno o positivo.
que algo malo debo de tener.
2
RAZONAMIENTO EMOCIONAL
Pensar que los sentimientos o emociones Siento ansiedad cuando vuelo, así que los
desagradables son reflejo de la situación. aviones no deben de ser seguros.
MENOSPRECIO DE LO POSITIVO
Mi amiga/o me felicitó por la comida que hice,
Creer que las cosas positivas que te ocurren
pero solo estaba siendo amable.
no cuentan.
LOS “DEBERÍA”
Debería ser capaz de manejar la situación
Decirte cómo “deberías” o “debes” actuar.
sin alterarme y llorar.
¿Cómo puedo salir de los pensamientos trampa?

A continuación, se presentan estrategias útiles para lidiar con las trampas de pensamiento más comunes.
Muchas personas descubren que su estado de ánimo y su confianza mejoran después de trabajar estas técnicas.
También puedes encontrar hojas de trabajo para guiarte paso a paso en bienestaremocional.navarra.es
NO INTENTES SALIR DE UN PENSAMIENTO TRAMPA INSISTIÉNDOTE

EN QUE TIENES QUE DEJAR DE PENSAR ASÍ.
Esto no te permite centrarte en la evidencia y desafiar la trampa de pensamiento. Si intentas alejar
los pensamientos desagradables, lo más probable es que vuelvan a aparecer.
1. Trata de separar tus 2. Identifica los pensamientos

pensamientos del suceso real. trampa
Hazte las siguientes preguntas cuando Échale un vistazo a los pensamientos que has
ocurra algo desagradable: apuntado ¿has caído en alguna trampa de
pensamiento y estás en un bucle de patrones
• ¿Cuál es la situación?, ¿qué ha pasado
de pensamiento distorsionados? Es habitual
realmente? Apunta solo los hechos
caer en más de una trampa de pensamiento.
en los que todo el mundo estaría de acuerdo,
Vuelve a la lista de pensamientos trampa de la
es decir, los hechos objetivos.
página 2 e identifica cuáles se aplican a ti y a tu
• ¿Cuáles son tus pensamientos?, ¿qué es situación actual.
lo que te dices a ti?
• ¿Cuáles son tus emociones, cómo te sientes?
• ¿Cuáles son tus comportamientos,
cómo reaccionas, qué haces para afrontar
la situación? Trata de separar tus
pensamientos de los hechos reales.
3
3. Desafía los pensamientos trampa
La mejor manera de salir de un pensamiento trampa es observar tus pensamientos de forma científica
y considerar los hechos objetivos. Utiliza los datos que has apuntado para desafiar tus pensamientos trampa.
A continuación, te dejamos algunas formas de hacerlo.
EXAMINAR LAS PRUEBAS

BUSCA EL EQUILIBRIO EN
Intenta encontrar pruebas en contra de ese
TUS PENSAMIENTOS
pensamiento. Si cometes un error en el trabajo,
puedes pensar automáticamente: UNA VEZ QUE HAYAS SUPERADO
“¡No hago nada bien! Debo de ser una ALGUNOS RETOS, INTENTA PENSAR
empleada o empleado terrible”. Cuando DE FORMA MÁS EQUILIBRADA
surja este pensamiento, puedes desafiarlo PARA SUSTITUIR LOS ANTIGUOS
preguntándote: “¿Hay alguna prueba que apoye PENSAMIENTOS TRAMPA.
este pensamiento o que lo refute?”. Puede que
te des cuenta rápidamente de que tu jefa/e te ha POR EJEMPLO:
felicitado recientemente por tu trabajo, cosa que
no se correspondería con la idea de que eres un Situación
mal empleado o empleada. Mi amiga/o no ha respondido a mi
mensaje al momento.
Pensamientos
DOBLE MORAL
Es de muy mala educación.
Pregúntate: “¿Juzgaría a otras personas igual si Ya no le caigo bien.
hicieran lo mismo? ¿Estoy siendo más exigente
conmigo que con los demás?”. Este es un Pensamiento trampa
gran método para desafiar los pensamientos Categorización -Telepatía
trampa basados en una dura autocrítica.
Reto
Examina las pruebas. Nunca antes ha
sido maleducada/o conmigo. Ni siquiera
MÉTODO DE LA ENCUESTA sé si lleva el teléfono encima.
Averigua si otras personas en las que confías
Pensamientos equilibrados
están de acuerdo con lo que tú piensas. Por
Puede haber muchas razones
ejemplo, puedes tener problemas con tus
por las que no haya respondido al
hijos o hijas y pensar: “Los padres o madres
mensaje. Quizá esté ocupada/o y no
buenos no tienen este tipo de problemas”.
pueda mirar el teléfono, o a lo mejor
Para cuestionar este pensamiento, puedes
se ha quedado sin batería. Esperaré
preguntar a otros padres o madres si alguna
hasta la próxima vez que nos veamos
vez tienen problemas con sus hijos e hijas.
antes de sacar conclusiones negativas
sobre nuestra amistad.
EXPERIMENTAR
Pon a prueba tus creencias. Por ejemplo, si

crees que tus amistades no se preocupan por ti,
llámalas y haz planes para quedar. Si supones
que dirán que no, puede que te sorprendas
gratamente al descubrir que sí quieren verte.
4
¿Son todos los pensamientos negativos
pensamientos trampa?
NO, A VECES LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

SON REALISTAS.
Sin embargo, puede ser útil encontrar diferentes formas de ver la situación.
Intenta encontrar un estímulo personal significativo en la situación, mira a ver si puedes encontrar
alguna oportunidad de crecimiento personal o de desarrollo de habilidades.
Muchas personas que afrontan situaciones difíciles descubren que sus pensamientos
desagradables mejoran cuando aplican otras técnicas de afrontamiento,
como identificar las principales fuentes de estrés en sus vidas, resolver los problemas
que pueden controlar y buscar apoyo social.
Para saber más sobre cómo afrontar el estrés,

consulta bienestaremocional.navarra.es
Ayudar a pensar de forma saludable
Existen libros de trabajo y otros materiales de autoayuda que te ayudarán a desafiar

los pensamientos trampa y a desarrollar técnicas para un pensamiento saludable.
El pensamiento saludable es una parte fundamental de la terapia cognitivo-conductual (TCC).
La TCC aplica un enfoque de tratamiento eficaz para muchos problemas de salud mental
y de consumo de sustancias.
Puedes encontrar recursos de ayuda en los catálogos de biblioterapia

de bienestaremocional.navarra.es
Tener, de forma frecuente,

pensamientos angustiosos, no deseados
o extraños puede ser un síntoma
de un problema de salud mental o deberse
al consumo de sustancias
Si tú o un ser querido lucháis con pensamientos perturbadores o extraños,
lo mejor es hablar con un/a profesional.
Material elaborado por el Instituto de Salud Pública y Laboral de Navarra (ISPLN)
Traducción realizada a castellano por el ISPLN con la autorización de la Canadian Mental Health Association (Asociación canadiense de salud
mental) y BC Partners for Mental Health and Substance Use Information (Asociación de Columbia Británica para la salud mental y la información
sobre el consumo de sustancias). BC Partners for Mental Health and Substance Use Information no ha formado parte del proceso de traducción,
por lo que no se hace responsable de la calidad de la traducción final. Si deseas consultar la versión original en inglés, puedes entrar en: Here to Help

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¿Qué es el pensamiento saludable?

¿Sabías que tus pensamientos influyen mucho

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¿Cómo puedo salir de los pensamientos trampa?

NO INTENTES SALIR DE UN PENSAMIENTO TRAMPA INSISTIÉNDOTE

1. Trata de separar tus 2. Identifica los pensamientos

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Pon a prueba tus creencias. Por ejemplo, si

NO, A VECES LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Para saber más sobre cómo afrontar el estrés,

Ayudar a pensar de forma saludable

Existen libros de trabajo y otros materiales de autoayuda que te ayudarán a desafiar

Puedes encontrar recursos de ayuda en los catálogos de biblioterapia

Tener, de forma frecuente,

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