FASE 3 PLANIFICO MI ACTIVIDAD FISICA

LEIDY MIYANY MEDINA VELASQUEZ

CODIGO 1116543257
80020A_1394

TUTORA:
NATHALLY ACUÑA CORTES

UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA – UNAD

ACTIVIDAD FISICA Y PARA LA SALUD
ADMINISTRACION EN SALUD
NOVIEMBRE 2023
 PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Leidy Miyany Medina Velásquez

Programa académico: Administración en salud
CEAD: Acacias
N.º Grupo: 80020A_1391
Ciudad: Villavicencio

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2

Planificación de la actividad física que encuentra en el entorno
de aprendizaje:
a) Una sesión de ejercicio o actividad física debe incluir tres
fases, indique cuales son, en que orden se deben
desarrollar, cual es el objetivo de cada una y cuáles son las
desventajas de no realizarlas.
Respuesta
Lo primero que debemos realizar es realizar un
calentamiento general suave donde permita preparar los
músculos y articulaciones de manera cuidadosa.
Cuando no realizamos estos calentamientos podemos sufrir
desguince, o ruptura de músculos o articulaciones, es
importante no olvidar en realizar el precalentamiento antes
de cualquier actividad física que hallamos determinado como
objetivo, donde podemos ver la resistencia fuerza y
velocidad, para esta actividad nos permite lograr que el
cuerpo vuelva a tener su condición normal o reposo y
recordar la buena hidratación.

b) Que es el entrenamiento y menciones cuales son los

principios del entrenamiento.

Es la actividad física que se trata de un procedimiento y actividades

logrando aumentar la capacidad física, permitiendo identificar las
cualidades de una persona de la forma más adecuada en función de
circunstancia.
El entrenamiento en el deporte es que el ejercicio físico es cualquier
movimiento voluntario realizado por los músculos que gasta la
energía del cuerpo para disminuir la grasa corporal, hay que tener en
cuenta que existen tres tipos de entrenamiento que aeróbico o
resistencia, entrenamiento de fuerza y entrenamiento funcional. Los
factores dependen del tipo de ejercicios, la frecuencia, la duración y
la intensidad.
c) Que es el sobreentrenamiento, mencione algunos signos y
síntomas físicos y psicológicos.

Se caracteriza por observar bajo desempeño y pueden presentarse

lesiones mas frecuentes, se observa cansancio, alteraciones de animo
y del sueño, pueden presentar irritabilidad, identifica cuando una
persona está realizando deporte en exceso es importante saber que
el reentrenamiento puede señalarse cuando el cuerpo no esta
descansando o por no estar recibiendo los alimentos suficientes que
le permita a la persona tener buenas condiciones físicas.

d) ¿Cuáles son los cuatro lineamientos generales que se deben

incluir en una sesión de actividad física o de ejercicio?

Se debe tener en cuenta:

Frecuencia
Intensidad
Tiempo
Tipo

e) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de

actividad física, en las que se incluyan hábitos saludables de
alimentación, descanso, sueño, hidratación, indumentaria,
etc.
1. Alimentación: es importante que la persona que realice
cualquier actividad física se alimente bien es importante el
consumo de frutas verduras, abundante agua y proteína la
alimentación deberá ser cinco veces al día, desayuno medias
nueve almuerzos, medias tardes y cena, ya que el ejercicio
lo que hace es quemar energía y lípidos del cuerpo en este
caso los lípidos dañinos, el consumo de granos secos nos
aportan gracias benéficas al organismo.
2. Dieta: se deberé reconocer que el consumo de alimentos
ricos en proteínas y carbohidratos deberá no tener grasas
saturadas en este caso como la crema de leche, mantequilla,
mayonesa, jamón, salchichas y demás alimentos saturados y
menos el consumo de comidas rápidas y comidas fritas.
3. Hidratación: el agua es uno de los elementos líquidos que no
podemos de dejar de consumir ya que nos permite mantener
nuestro organismo hidratado, es recomendable beber
después del ejercicio y de manera adecuada.
4. Calentamiento: realizar ejercicios de calentamiento para
alistar los músculos y articulaciones para prevenir
inconsistencias o falla funcional.
5. Sueño: el descanso hace parte del buen resultado deportivo
ya que nos permite recargarnos de energía y poder ejecutar
las condiciones físicas y gozar de una estabilidad deportiva
adecuada.
6. Alcohol: no es recomendable el consumo de alcohol ya que
pude perturbar resultados de aquellos deportistas o
personas cotidianas que manejen ejercicio periódicamente
este consumo nos hace producir sueño, malestares
intestinos y otras condiciones que afectan la el estado físico
de la persona.
7. Estiramientos: cada persona después que realice un
entrenamiento deberá realizar estiramientos para que los
músculos vayan reposando y vuelvan a la posición normal de
reposo de manera pausada y manejando respiraciones.
8. Respiración: durante el ejercicio la respiración deberá ser
manejada de acuerdo a la actividad física de igual manera
para cuando se realice el calentamiento y los estiramientos
finales, previniendo desmayos entre otras.
9. Vestidura: durante este proceso de ejercicios o deporte
especifico se deberá tener en cuenta las prendas de vestir
que sean cómodos para la ejecución del ejercicio.
10. Calzado: cada deportista deberá utilizar los zapatos o
tenis que sean cómodos y acorde a la actividad.
11. Tabaco. No fumar ya que fumar nos disminuye la
capacidad de respiración, agilidad, y bajo rendimiento
deportivo.
12. Lugar: realizar deporte lo podemos hacer de acuerdo al
lugar donde estemos ya que no es factor de no realizar
ejercicios.
 13. Control médico: realizar chequeo médico con análisis de
laboratorio para identificar las condiciones en las que nos
encontramos.
14. Disciplina: es uno de los elementos en las cuales debemos
tener en cuenta para tener resultados positivos deportivos.
15. Elección: tener claro la escogencia del deporte o rutina
deportivo ya que tenemos que fijarnos en de acuerdo a las
condiciones propias, y tener acompañamiento de un
profesional deportivo.

Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar

el desacondicionamiento físico durante el confinamiento por
pandemia asociada a COVID-19. Universidad y Salud, 22(2),
166–177. De Mera, A. Y., Tabares-González, E., Montoya-
González, S., Muñoz-Rodríguez, D. I., & Monsalve Vélez, F.
(2020), que encuentran en las referencias bibliográficas de la
unidad 2 Responda las siguientes preguntas:
f) Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden
implementar durante el confinamiento en casa para evitar el
desacondicionamiento físico.

Respuesta en este caso se debe realizar un cronograma de

actividades teniendo en cuenta cuales son los objetivos,
entrenamiento de ejercicios que sean acorde del ambiente donde nos
encontremos de manera semanal, en este cronograma es establecer
las actividades laborales, académicas, meditación o relajación y
incluyendo buena alimentación con hábitos saludables.
Los espacios deberán ser acorde es decir tener buena iluminación,
ventilación, espacio limpio, seco, y ordenado, para aquellas personas
que, durante su trabajo en casa, establezca, las pausas activas son
parte de reposo para aquellas empleados que su oficio es estar detrás
de sus computadores, las alarmas como recordatorio de actividades
de pausas activas u otro oficio saludable es recomendable.

g) Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar

los niveles de actividad física y disminución del sedentarismo
durante el confinamiento en casa.

Los adultos es necesario que realicen 150 minutos de actividad física

intensidad y dos días para fortalecer los músculos, las pautas
generales deportivas ayuda a mantener o mejorar la tolerancia ,
consumo alto de oxígeno, aumento de capacidad funcional y demás
aspectos positivos, la composición corporal como la fuerza puede
lograr beneficios identificando las indicaciones, ejercicio en casa
como subir escaleras, bailar, saltar, la idea es conciencia y no
dejarnos vencer de la monotonía, podemos apoyarnos con
aplicaciones o videos de ejercicios o entrenamientos de acuerdo a la
persona.

Planificación de mi actividad física

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante
debe ubicarse en uno de los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante

que no realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se
encuentra en por encima

de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no

realiza actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad

física y/o ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios,
ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en
este caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este

grupo se incluye a los estudiantes que no pudieron realizar las
pruebas de la fase 2 por que presentan alguna condición de salud
como embarazo, si presenta situación de discapacidad física, si tiene
programada cirugía en corto plazo o está en postoperatorio o alguna
otra situación de salud que lo límite para realizar esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se

ubica: me identifico en el grupo 1, en este caso soy una persona que
no tengo sobre peso, pero soy muy sedentaria por eso tengo
problemas de niveles de lípidos muy altos lo cual las indicaciones del
medico es realizar cardio, caminatas y ayuda de medicamentos,
dietas.

3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró
en la matriz de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de
referencia de su condición al momento de iniciar el curso.
 MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 35
Peso Kg 62 kilos
Estatura mt y/o cm 1.57
Frecuencia cardiaca en 79
reposo
Resultado IMC 27
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal _X___
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales
_____
Inadecuados hábitos nutricionales
___X__
Actividad física Es sedentario ______X_______
Realiza actividad física de manera
regular
______________________

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe

seleccionar la sesión de actividad física (se encuentra en el
Anexo 2 Sesión de actividad física por grupo), que fue
diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las
recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la
semana, durante tres semanas.

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera

semana de realizar la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 17/10/2023
Edad 35
Peso Kg 64
Estatura mts y/o cm 1.57
Frecuencia cardiaca en 73 LPM
reposo
Frecuencia cardiaca al 127 LPM
finalizar la sesión
Resultado IMC 27
Clasificación del IMC Bajo peso ____
 Peso normal _X___
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales
durante la semana en la __X___
que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales ___
física
Cuantos días a la semana Tres veces a la semana
realizó la sesión de
actividad física
Tiempo total de la sesión Una hora
Describa brevemente Fue una semana me sentí con dolor
cómo fue su experiencia en los músculos pero las condiciones
durante la primera en cuanto a mareos se me redujo y
semana de actividad me ayude con la ayuda de
física medicamento natural.

6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto

por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres
evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo
en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE

ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer
día
Segundo
día

Tercer
día

7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda

semana de realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 26/10/2023
Edad 35 años
Peso Kg 62 kilos
Estatura mts y/o cm 1.57
Frecuencia cardiaca en 77 lpm
reposo
Frecuencia cardiaca al 118 lpm
finalizar la sesión
Resultado IMC 27
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal _X___
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales
durante la semana en la __X___
que realizó la actividad Inadecuados hábitos nutricionales
física _____
Cuantos días a la semana Tres días a la semana
realizó la sesión de
actividad física
Tiempo total de la sesión Una hora
Describa brevemente Ya el dolor en los músculos ha sido
cómo fue su experiencia menos, me sentí mas activa, menos
durante la segunda agotamiento físico.
semana de actividad
física

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto

por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres
evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo
en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE
ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día
Segundo día

Tercer día

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera

semana de realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 2 /11/2023
Edad 35
Peso Kg 60 kilos
Estatura mts y/o cm 1.57 cm
Frecuencia cardiaca en 79
reposo
Frecuencia cardiaca al 120
finalizar la sesión
Resultado IMC 27
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ___x_
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales
durante la semana en la __x___
que realizó la actividad Inadecuados hábitos nutricionales
física _____

Cuantos días a la semana Tres días

realizó la sesión de
actividad física
Tiempo total de la sesión Una hora
Describa brevemente Fue unos días me sentía descansada
cómo fue su experiencia menos mareos, sentía el metabolismo
durante la tercera de las comidas más rápido y buena
semana de actividad actitud.
física

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una

foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana
(tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe
reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE

ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día

Segundo día
Tercer día

11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde

analice la trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de
actividad física por tres semanas, dentro de la reflexión incluya
todos los aspectos que están dentro de la matriz de
reconocimiento semanal.

REFLEXION

Durante el proceso de la actividad me pareció que nos enseño

hábitos de vida saludable, en este caso no soy persona con
sobre peso pero si soy sedentaria lo que me permite que sufro
de enfermedades de triglicéridos y colesterol pero el de más
preocupación es de los triglicéridos donde manejo un índice de
muy altos es decir valores de 800 lo que indica muy altos los
médicos me han ordenado medicamentos constantemente, con
riesgo de infarto, derrame cerebrales, trombosis y otros lo que
me indica preocupación, me toca ayudarme con dieta en este
caso desde que inicio esta actividad me ordenaron un
medicamento natural , tomo batidos naturales, abundante
agua, frutas y verduras, no consumo carne, es así que hasta el
momento me he bajado de peso cuatro kilos lo que puedo
concluir que todo me quedo apenas para mi tratamiento les
agradezco Tutor por compartirnos información y esta actividad
me permitió en tener amor propio y en tener una disciplina de
manejo de hábitos saludables en este caso realizar actividades
físicas, y gracias a universidad por crear estos ambientes.
 12. Referencias Bibliográficas

file:///C:/Users/miyan/Downloads/fochoa,+06-+Actividad+f
%C3%ADsica+y+ejercicio+en+tiempos+de+confinamiento+
+(3).pdf
Medina, E. (2003). Actividad física y salud integral. Barcelona:
Paidotribo. Capítulos 5, 6 y 7 S.L.

https://bibliotecavirtual.unad.edu.co/login?url=https://search
ebscohostcom.bibliotecavirtual.unad.edu.co/login.aspx?
direct=true&db=nlebk&AN=
778 2&lang=es&site=ehost-live&ebv=EK&ppid=Page-__-56

Buceando libre. (2020). 12 ejercicios para fortalecer tu tren inferior

con autocargas
http://www.buceandolibre.com/12-ejercicios-para-fortalecer-
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