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    Plan de Ejercicio

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    k.marinp.teca.2021
    Este documento presenta un plan de ejercicios para fortalecer los músculos del núcleo que incluye calentamiento, ejercicios de respiración, ejercicios para fortalecer los músculos del núcleo, ejercicio aeróbico y estiramientos. Los ejercicios se describen con indicaciones e ilustraciones de cómo realizarlos correctamente. Se recomienda comenzar con menos repeticiones y aumentar gradualmente la intensidad.

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    Ejercicio Indicaciones Ejemplo

    Calentamiento

    movilizaciones de bastón: Se tomará un bastón con las manos y se


    sobre la cabeza, hacia los realizarán movimientos partiendo desde abajo
    lados y girando. y subiendo sobre la cabeza, de ahí con los
    brazos extendidos a la altura del pecho girar el
    tronco izquierda y derecha.

    En posición boca arriba y con rodillas


    Ejercicio de respiración flexionadas, se coloca una mano en pecho
    y otra en abdomen. Se inicia tomando aire
    lentamente por la nariz inflando el abdomen,
    mantiene por 3 segundos y se suelta el aire
    lentamente como si soplara hasta sentir que
    10 repeticiones 2 series c/u saco todo.

    Ejercicios para fortalecer los


    músculos del “núcleo”.
    Ahora, con piernas estiradas, se inicia la
    Ejercicio de respiración 2 respiración y se acompaña doblando la rodilla
    y deslizando el pie sobre el colchón y se
    regresa a posición inicial.

    Se coloca boca arriba con piernas flexionadas.


    Se inicia movimiento subiendo el abdomen y
    Puentes metiendo nalgas para quedar en posición
    de rampa, se regresa a posición inicial.

    Boca abajo se estiran piernas y brazos, se


    Cadena inicia ejercicio alternando el movimiento de
    cruzada brazos y piernas arriba y abajo como
    “pataleando y braceando” (si cuesta
    coordinar se puede realizar primero el
    ejercicio de brazos y piernas por separado)

    6-10 movimientos en ciclos Se dominarán los ejercicios cuando se puedan


    de 15 segundos con 20 realizar 10 repeticiones en un ciclo de 8
    segundos de descanso c/u segundos. Al inicio se recomienda iniciar con 6
    repeticiones y aumentar 2 repeticiones por
    semana.
    Ejercicio aeróbico

    Cicloergomentro Realizar pedaleo a baja intensidad mientras se


    realizan respiraciones diafragmáticas. Iniciar
    15-35 minutos. con 15 minutos y aumentar 5 min. Por
    semana.
    Estiramientos
    Estiramiento cuadrado Este estiramiento puede hacerse de rodillas
    lumbar o sentado y apoyándose de una silla o
    pelota para poner los brazos. se estira
    el tronco y los brazos hacia enfrente
    mientras se manda la cadera hacia atrás,
    creando el estiramiento en la zona lumbar,
    se alterna cruzando los brazos para estirar
    lateralmente.

    Boca arriba, se cruza la pierna a estirar en


    Estiramiento piramidal.
    forma de 4 hacia el lado contrario y se
    mantiene la posición durante el tiempo
    determinado. Mantener el tronco fijo al
    suelo y solo mover cadera.

    Estiramiento isquiotibiales. Boca arriba o sentado, se coloca una liga,


    toalla, etc. Debajo del pie que queremos
    relajar y estiramos esa pierna manteniendo
    la tensión.

    Mantener estiramiento 15-


    30 segundos.

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