Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza de dos semanas que incluye ejercicios para trabajar todo el cuerpo. El plan contiene 3-4 series de 10-12 repeticiones para cada ejercicio enfocado en hipertrofia muscular. Los días se dividen en ejercicios para piernas, espalda y bíceps, pecho y tríceps, y hombros.
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Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza de dos semanas que incluye ejercicios para trabajar todo el cuerpo. El plan contiene 3-4 series de 10-12 repeticiones para cada ejercicio enfocado en hipertrofia muscular. Los días se dividen en ejercicios para piernas, espalda y bíceps, pecho y tríceps, y hombros.
Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza de dos semanas que incluye ejercicios para trabajar todo el cuerpo. El plan contiene 3-4 series de 10-12 repeticiones para cada ejercicio enfocado en hipertrofia muscular. Los días se dividen en ejercicios para piernas, espalda y bíceps, pecho y tríceps, y hombros.
Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza de dos semanas que incluye ejercicios para trabajar todo el cuerpo. El plan contiene 3-4 series de 10-12 repeticiones para cada ejercicio enfocado en hipertrofia muscular. Los días se dividen en ejercicios para piernas, espalda y bíceps, pecho y tríceps, y hombros.
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💪 planninf 2 m 🏋
Sentadilla barra Hip thrust Zancada pasos Abductor máq Curl Isq tumb Gemelo máq 3 x 10-12 4 x 10-12 2 x 10-12 3 x 10-12 4 x 10-12 2 x 18-25 Remo barra Jalón polea prono Press banca incl. Pec deck Press militar manc Curl bic. Scott bZ Triceps overhead Elev lat man 4 x 6-10 3x10-12 Barra 4x10-12 3 x 10-12 3 x 10-12 3x10-12 manc 3x10-12 3x10-12 PM rumano barra Prensa incl. Disc Ext. Cuádriceps Curl isq tumb Aductor fitball Sóleo máq 3 x 10-12 3 x 10-12 4 x 10-12 4 x 10-12 tumb 2 x 10 - 12 2 x 10-12 Press banca plano Press incl. Manc Domin ag. Remo T ag. Curl bic polea ag Press franc. Manc Deltoides post barra 3 x 6-10 3 x 10-12 Cerrado 3 x 2-3 Cerrado 3 x 10-12 martillo 3x10-12 3 x 10-12 polea 3x18-25 RIR Hack squat Puent glut. Unil Aductor máq Abductor máq Curl isq tumb Ext cuadriceps Gemelo manc step 3 x 10-12 manc 3 x 10-12 3 x 10-12 2 x 10-12 4 x 10-12 2 x 10-12 2 x 10-12 Remo gironda Jalon polea unilat Press banc horiz Press pecho incl Extens triceps máq Curl biceps araña Press militar máq. Elev lat. Manc 3 x 6-10 3 x 10-12 manc 3 x 10-12 máq 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 18-25 Prensa incl. discos PM rumano barra Curl isq. Tumbado Ext. cuadriceps Aduc planc copen Gem. máquina 3 x 10-12 4 x 6-10 3 x 10-12 4 x 10-12 2 x 18-25 2 x 18-25 Press banc. Plano Cruces polea baja Remo invertido Jalón aga. Prono Patada tríceps pol Curl biceps banc. Eleva. Lat polea barra 4 x 10-12 3 x 10-12 4 x 2-3 (RIR) 3 x 10-12 baja 3 x 15-20 Incli. 3 x 10-12 3 x 10-12 Sentadilla barra Sent búlgara Abductor máq Aductor máq Curl Isq tumb Sóleo máq 4 x 10-12 2 x 10-12 3 x 10-12 4 x 10-12 4 x 10-12 3 x 18-25 Remo barra Jalon polea ag. Press banc incl. Press militar barra Curl bic. Scott Ext. triceps cuerda Elev. Lateral manc 4 x 6-10 Cerrado 3 x 10-12 Barra 4 x 10-12 4 x 10-12 manc 3 x 10-12 polea 3 x 10-12 3 x 10-12 PM rumano manc Prensa incl. Discos Ext. Cuádriceps Curl isquios tumb Aductor fitball Gemelo máquina 4 x 10-12 3 x 10-12 4 x 10-12 4 x 10-12 sentado 2 x 10-12 2 x 10-12 Press banca plano Press incl. Manc Domin. Ag.abierto Remo pecho apoy Curl bíceps polea Press francés barra Deltoides post. barra 4 x 6-10 3 x 10-12 3 x 2-3 RIR máq. 4 x 10-12 barra 3 x 10-12 4 x 10-12 Polea 3 x 18-25 Sentadilla barra Hip thrust manc Aductor máq Abductor máq Curl Isq tumb Ext. Cuádriceps Gemelo manc step 3 x 10-12 4 x 10-12 3 x 10-12 2 x 10-12 4 x 10-12 2 x 10-12 3 x 10-12 Remo gironda Jalón JPG Press banca horiz Press pecho incl. Press franc. Manc Curl bíceps bZ Press militar máq Eleva. Lat. Manc 4 x 6-10 3 x 10- 12 Manc. 4 x 10-12 Máq. 3 x 10-12 4 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 18-25 Prensa incl. discos PM rumano barra Curl isq. Tumbado Ext. cuadriceps Multicadera aduc Gemelo máquina 4 x 10-12 4 x 6-10 4 x 10-12 4 x 10-12 3 x 18-25 2 x 18-25 Press banca plano Press incl. Manc Remo invertido Jalón polea prono Patada tríceps pb Curl bíceps banc Deltoides post. barra 4 x 10-12 3 x 10-12 3 x 2-3 RIR 4 x 10-12 3 x 15-20 incl. 4 x 10-12 Polea 3 x 10-12
